Բովանդակություն

• Քայլել
• Ձեր 4-րդ մասը. Դիետայի պլանի կազմում
• 4-րդ մաս 2-րդ. Սննդամթերքի ուղեցույցների մշակում
• 4-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
• 4-րդ մաս 4-րդ. Ձեր բժշկին օգնություն խնդրելը
• Խորհուրդներ

Նիհարելու համար ձեզ հարկավոր չէ սովամահ լինել. իրականում չպետք է Առողջ ճանապարհով նիհարելը նշանակում է նվիրվածություն ձեր ծրագրին և համբերություն: Քաշի կորստի առողջ մոտեցման ուղեցույցներին հետևելը նույնպես կարևոր է ձեր քաշը պահպանելու համար, երբ հասնեք ձեր նպատակին: Դիետայի պլանը ձեր նյութափոխանակությունը վերահսկելու եղանակների հետ համատեղելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ հասնել ձեր նպատակին ՝ միևնույն ժամանակ կորցնելով ձեր քաշը առողջ ճանապարհով:

Քայլել

Ձեր 4-րդ մասը. Դիետայի պլանի կազմում

1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի մասին: Համոզվեք, որ ցանկանում եք նիհարել, և այժմ ամենալավ ժամանակն է նիհարել շարունակելու համար: Եթե ​​հղի եք կամ ունեք բժշկական վիճակ, ձեր մարմնին կարող է անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ կալորիաներ ՝ ձեր առողջությունը պահպանելու համար, ուստի նիհարելու ժամանակը չէ:
   • Եթե ​​ունեք հիպերտոնիկ հիվանդություն, շաքարախտ կամ սրտանոթային խնդիրներ ունեցող բժշկական պայմաններ, նախքան ցանկացած դիետա և վարժությունների պլան սկսեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Բազմաթիվ գործոններ, ներառյալ տարիքը, ընթացիկ քաշը և ընդհանուր ֆիզիկական առողջությունը, պետք է քննարկվեն ձեր բժշկի հետ `ապահով կերպով դիետա և ֆիզիկական վարժությունների պլան սկսելու համար:
2. Սահմանեք ողջամիտ և իրատեսական նպատակներ: Շաբաթական 0.2-ից 1 կգ քաշի կորուստը առողջ մոտեցում է: Ինքներդ ձեզ տվեք այն ժամանակը, որն անհրաժեշտ է քաշի կորստի ձեր նպատակին հասնելու համար և պլանավորեք շաբաթական կորցնել 1 կգ:
   • Չնայած քաշի արագ կորստի խոստումներով գովազդային դիետաներ վարելը գուցե գայթակղիչ է, դանդաղ և կայուն մոտեցումը քաշը կորցնելու ամենաառողջ միջոցն է:
   • Չնայած hype դիետաները կարող են օգնել արագ նիհարել, բայց դրանք երկարաժամկետ չեն կայուն, և երբ hype diet- ը դադարեցրեք, դուք հաճախ ավելացնում եք քաշը և հավելյալ:
3. Ձեր ծրագրի մեջ ներառեք ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակը: Քաշի կորուստը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան սպառում եք: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել որոշել յուրաքանչյուր օրվա ընթացքում ձեր կողմից օգտագործվող կալորիաների քանակը ՝ կախված ձեր մարմնից, տարիքից, սեռից և ապրելակերպից:
4. Մաթեմատիկա արա: Մեկ ֆունտը հավասար է մոտ 3500 կալորիայի: Յուրաքանչյուր շաբաթ 0.5-ից 1 կգ նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել ձեր կալորիականության ամենօրյա ծախսը մոտ 500-ից 1000 կալորիաով կամ բարձրացնել ձեր գործունեության մակարդակը ՝ ավելի շատ կալորիա այրելու համար:
   • Որպես օրինակ, չափավոր ակտիվ 35-ամյա կինը պետք է օրական սպառեր մոտ 2000 կալորիա `իր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար: Օրական 1400-ից 1600 կալորիա ունեցող նպատակը այս անձի համար քաշի կորստի իրավիճակ կստեղծի:
   • Կալորիականության ամենօրյա նպատակները ներառում են տարիքը, սեռը և ֆիզիկական ակտիվությունը: Որոշ բժշկական պայմաններ կարող են լինել մի գործոն, որը նույնպես պետք է հաշվի առնել:
5. Ներբեռնեք ձեր համակարգչում կամ հեռախոսում սննդի հետևման ծրագիր և հետևեք ամեն ինչից, ինչ ուտում եք: Այս կերպ դուք ամեն օր գիտեք ձեր կալորիաները:
6. Ձեր ամենօրյա կալորիականության նպատակը շատ ցածր մի դրեք: Սա իրականում կարող է խանգարել նիհարելուն: Երբ հրաժարվում եք ուտելուց կամ շատ քիչ կալորիաներ եք օգտագործում, ձեր մարմինը սկսում է կալորիաները պահել որպես ճարպ ՝ դրանք այրելու փոխարեն:
7. Հավաքեք մի ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր իսկ դուր գալուն և չսիրելուն: Քաշի կորստի առողջության համար շատ ծրագրեր արդեն գոյություն ունեն և կարող են հարմարեցվել `համապատասխանեցնելով ձեր սեփական նախասիրություններին և կարիքներին: Անկախ այն բանից, թե դուք հարմարեցնում եք պաշտոնական դիետայի պլանը, թե ստեղծում եք ձեր սեփականը, համոզվեք, որ դա ճիշտ է ձեզ համար և այն, որի հետ դուք կարող եք ապրել երկար, ոչ միայն մի քանի ամիս:
   • Առողջ ապրելակերպի հաջող փոփոխության համար կարևոր է, որ ձեր նոր ծրագիրը տեղավորվի ձեր կյանքի մեջ, առանց չափազանց մեծ ջանքերի: Eatշգրտելը, թե ինչպես եք ուտում և մարզվում, մի բան է, ամբողջությամբ փոխվելով այն սննդի, որոնք սովորաբար չեք օգտագործում, և վարժությունները, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս, դժվար թե երկարաժամկետ հեռանկարում հաջող լինեն:
8. Հաշվի առեք քաշի կորստի պլանների հետ կապված ձեր անցած փորձը: Ձեր ծրագիրը մշակելիս ներառեք այն, ինչ գործեց, և դուրս թողեք այն, ինչը չի հաջողվել:
9. Կառուցեք որոշակի ճկունություն: Ավելացրեք ձեր անձնական նախապատվությունները և ներառեք ճկունություն ինչպես ձեր սննդակարգի, այնպես էլ վարժությունների հարցում: Բացի այդ, հաշվի առեք ձեր նախապատվությունը միայն դիետային պահելը կամ եթե նախընտրում եք ընկերոջ կամ խմբի աջակցությունը:
10. Կազմեք ձեր բյուջեին համապատասխան ծրագիր: Դիետիկ որոշ ծրագրեր լրացուցիչ ծախսեր են առաջացնում: Լրացուցիչ արժեքը կարող է ներառել մարզադահլիճի անդամակցությունը, որոշակի խմբի անդամագրվելը, սննդային հատուկ ապրանքներ ձեռք բերելը, ինչպիսիք են հավելումները կամ սնունդը, կամ կանոնավոր հանդիպումների կամ խմբային հանդիպումների մասնակցելը:
11. Բարձրացրեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը և այն դարձրեք ձեր ծրագրի մի մասը: Մտածեք ընդլայնելու այն գործողությունները, որոնք դուք արդեն վայելում եք, ինչպիսիք են արշավը, զումբայի պարը, հեծանվավազքը կամ յոգան: Ստեղծեք ֆիզիկական գործունեության ռեժիմ, որի հետ կարող եք երկար ապրել: Իդեալական է վարժությունների ռեժիմը, որը ներառում է աերոբիկ գործունեություն և մկանների զարգացում, բայց սկիզբը հիանալի տեղ է միայն ձեր գործունեության մակարդակի բարձրացումը:
12. Սահմանեք ձեր գործունեության նպատակը: Շաբաթվա ընթացքում աշխատեք մինչև 150 րոպե կամ ավելի չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն, կամ 75 րոպե ավելի ուժեղ աէրոբային գործունեություն կամ վարժություններ, հավասարաչափ հեռավորության վրա:
13. Recանաչեք ֆիզիկական գործունեության և սպորտի տարբերությունը: Ֆիզիկական գործունեությունը ներառում է այն բաները, որոնք դուք արդեն անում եք ամեն օր, ինչպիսիք են զբոսնելը, տնային գործերը, բակի աշխատանքը և երեխաների, թոռների կամ ընտանիքի կենդանու հետ բակում վազելը: Ercորավարժությունները ներառում են կառուցվածքային, պլանային և կրկնվող գործունեության ձևեր, որոնք դուք պարբերաբար անում եք:
    • Այնուամենայնիվ, դա ձեր նպատակներին հասնելու հիանալի միջոց է, եթե ցանկանում եք ավելացնել լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվություն (օրինակ ՝ վերելակի փոխարեն սանդուղք բարձրանալ, մեքենա վարելու փոխարեն քայլել և այլն):
14. Հաշվեք ձեր ընթացիկ և նպատակային BMI- ն: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե որն է ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը կամ BMI- ն: Առողջ BMI միջակայքը 18.5-ից 25-ն է:
    • BMI- ի հաշվարկման բանաձեւը մի փոքր խառնաշփոթ է, բայց եթե ցանկանում եք հաշվարկել ձեր BMI- ն, հետևեք այս քայլերին: Ձեր BMI- ն ձեր քաշն է կիլոգրամներով (ոչ ֆունտով) բաժանված ձեր բարձրության վրա (սանտիմետրերով) քառակուսիով:
    • Ահա մի օրինակ: Մեկի համար, ով ունի 1 մետր 60 սանտիմետր հասակ և 75 կիլոգրամ քաշ, բանաձևը ցույց է տալիս, որ BMI- ն 27.3 է:
    • Փոխարկում է ֆունտը ֆունտի: Դա արեք ՝ քաշը ֆունտերով բազմապատկելով 0.45-ի վրա: Այսպիսով, 165 x 0.45 = 74.25: Դրանից հետո երկարությունը վերափոխեք սանտիմետրերի: 5 ֆուտ 6 դյույմը 66 դյույմ է: Բազմապատկել 66-ը 0,025-ով `1,65-ը ստանալու համար: Հետո քառակուսի արա այդ թիվը ՝ բազմապատկելով այն իր վրա, այնպես որ ՝ 1,65 x 1,65 = 2,72: Նոր քաշի թիվը բաժանեք նոր բարձրության համարի վրա; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. Այս անձի BMI- ն 27.3 է:
15. Գրանցեք ձեր ծրագիրը: Քաշի հաջող կորուստը պահանջում է պարտավորություն ինքներդ ձեր նկատմամբ `երկարաժամկետ ձեր ծրագրին հավատարիմ մնալու համար:
16. Միացեք առցանց աջակցության խմբին:
17. Գրավոր պայմանագիր կնքեք: Որոշ մարդիկ օգտակար են համարում ձեր ծրագիրը գրավոր ներկայացնելը: Ներառեք, թե ինչու եք ուզում նիհարել, ինքնուրույն պլանը, որքան քաշ եք ուզում կորցնել, և ձեր նպատակային ամսաթիվը ՝ ցանկալի քաշին հասնելու համար: Դրանից հետո ստորագրեք այն, կարծես պայմանագիր եք կնքում:

4-րդ մաս 2-րդ. Սննդամթերքի ուղեցույցների մշակում

1. Յուրաքանչյուր ճաշի համար սննդի յուրաքանչյուր խմբից իրերը ներառեք ձեր ծրագրի մեջ: Սննդամթերքի 5 խմբերն են մրգերը, բանջարեղենը, հացահատիկը, սպիտակուցները և կաթնամթերքը: Ձեր ափսեի կեսը պետք է ծածկված լինի կանաչ մրգերով և բանջարեղենով, իսկ մյուս կեսը սպիտակուցներով և հացահատիկներով: Դիետայում ընդգրկելու լավագույն կաթնամթերքը յուղազերծ (նիհար) և ցածր յուղայնությամբ (1% -ից պակաս յուղ) պարունակությունն է:
   • Սպիտակուցի լավ աղբյուրներն են նիհար միսը, լոբին և ձուկը: Ընկույզները, սերմերը և ձվերը նույնպես սպիտակուցի աղբյուր են:
   • Փորձեք օրական օգտագործել 3 բաժին կաթնամթերք: Փորձեք խուսափել սերուցքային պանիրից, սերուցքից և կարագից:
   • Ընտրեք հիմնականում հացահատիկային արտադրանքներ, որոնք պատրաստվում են ամբողջական ձավարեղենից: Որոշ օրինակներ են ամբողջական ցորենի ալյուրը, վարսակի ալյուրը և շագանակագույն բրինձը: Խուսափեք փաթեթավորված վարսակի ալյուրից, որը հաճախ հարուստ է շաքարով:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ են, քան սննդամթերքի մեծ մասը և սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի մեծ աղբյուր են: Չնայած պտուղները լավ ընտրություն են, դրանք պարունակում են կալորիաներ և շաքարեր, այնպես որ սահմանափակեք ձեր ամենօրյա ընդունումը մոտ 4 բաժինով, այսինքն ՝ մոտ 2 բաժակ:
2. Խուսափեք դատարկ կալորիաներից: Կոշտ ճարպերն ու շաքարերը մեր կերած սնունդին ավելացնում են կալորիա, բայց ոչ սննդանյութեր: Կալորիականությամբ դատարկ սննդի օրինակներ են տորթերը, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը, պիցցան, պաղպաղակը, զովացուցիչ ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները, մրգային ըմպելիքները, երշիկները, հոթ-դոգերը և բեկոնը:
3. Ընտրեք առողջ սառեցված պատրաստված սնունդ: Ակնհայտ է, որ ձեր ուտեստները թարմ բաղադրիչներով պատրաստելը լավագույն և առողջ տարբերակն է: Բայց բոլորը օրեր ունեն, երբ ճաշ պատրաստելը բոլորովին չի համապատասխանում ժամանակացույցին: Սառեցված սնունդը ժամանակի ընթացքում զարգացել է, և կան մի շարք առողջ տարբերակներ:
   • Սառեցված սնունդ ընտրելիս հետևեք այս հիմնական ցուցումներին: Ընտրեք կերակուրներ, որոնք ներառում են նիհար միս, ձուկ կամ թռչնամիս, բանջարեղեն և հացահատիկային խմիչքների բաժին: Փորձեք թիրախավորել 300-ից 350 կալորիա ունեցող սնունդ, 10-ից 18 գրամ ընդհանուր ճարպ, 4 գրամ պակաս հագեցած ճարպ, 500 մգ-ից պակաս նատրիում, 5 գրամ կամ ավելի մանրաթել, 10-ից 20 գրամ սպիտակուց և մոտ 10 վիտամինների և հանքանյութերի համար առաջարկվող օրական արժեքների%:
4. Ստուգեք կալորիաները սննդի փաթեթավորման վրա: Ավելի հեշտ է դիտել կալորիաներ և վայելել սնունդը ՝ նախապես դոզավորված սնունդ ձեռք բերելով: 100 կալորիա մեկ ադիբուդի պարկից, 110 կալորիա մեկ պաղպաղակ, նույնիսկ բաժանելով տոպրակների մեջ նախուտեստներ թույլ են տալիս վերահսկել կալորիաները և նվազեցնել ավելորդ ուտելու ցանկությունը:
5. Ձեր ծրագրում ներառեք մշակութային և էթնիկ սնունդ: Հատուկ մշակութային կամ էթնիկական նախասիրությունները շատ մարդկանց կյանքի ուղին են: Ձեր սննդակարգում ներառեք ձեր նախընտրած, բայց առողջ, մշակութային և էթնիկ սննդի ընտրությունը:
6. Խմեք շատ ջուր: Չնայած շատ ջուր խմելը որոշ դիետիկ ծրագրերի մեծ մասն է, մյուսներն ավելի քիչ են շեշտը դնում քանակի վրա և միայն շեշտում են ջրի ընդունման կարևորությունը ընդհանուր առողջական պատճառներով: Որոշ փորձագետներ հայտնում են, որ քաղցած ժամանակ ջուր խմելը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ, և այդպիսով ձեր ստամոքսը ձեր ուղեղին ուղարկում է այն վերահսկողությունը, որը դուք պետք է ուտեք:
7. Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, զովացուցիչ ըմպելիքներից, էներգետիկ ըմպելիքներից և սպորտային ըմպելիքներից: Որպես ձեր ծրագրի մաս ՝ շատ ջուր խմելու, այդ թվում ՝ սուրճ և թեյ, հանած ավելացված քաղցրացուցիչներ: Սահմանափակեք դիետիկ ըմպելիքների, անյուղ կաթի, մրգահյութի և ալկոհոլի օգտագործումը:

4-րդ մաս 3-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը

1. Կոտրեք ձեր ուտելու հին սովորությունները: Otգացմունքային կամ հարմարավետ սնունդը խանգարում է սննդանյութերը ուտելուն: Մտածեք առողջ սնունդ, որը ձեզ դուր է գալիս և կարող է փոխարինել անառողջ, հարմարավետ սնունդ անցյալում:
   • Պարզեք ձեր նախընտրած կերակուրների առողջ բաղադրատոմսերը, որպեսզի ձեզ այդքան սահմանափակված չզգաք:
2. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են սնունդն ձեզ ֆիզիկապես զգում: Այսօր խմորեղեն ուտելը կարող է լավ համ ունենալ, բայց հաջորդ առավոտ կարող է այդքան լավ չզգալ:
3. Կերեք դանդաղ: Ձեր ստամոքսը սկսում է լիարժեք զգալ, երբ դանդաղեցնում եք ուտելը: Someoneրուցեք ինչ-որ մեկի հետ կամ պատառաքաղը դրեք խայթոցների արանքում, որպեսզի ձեր ստամոքսը կարողանա ասել, որ ձեր ուղեղը կուշտ եք:
4. Կարդացեք պիտակները: Տեղյակ եղեք այն մասին, թե ինչ եք ուզում ուտել և կարդալ սննդի պիտակները ՝ համոզվելու համար, որ ուտում եք այն, ինչ պլանավորել եք:
   • Որոշ փաթեթավորում շուկայավարման նպատակով կարող է ապակողմնորոշիչ լինել, ուստի անհրաժեշտ է սննդի պիտակի ուսումնասիրությունը:
5. Ուտելիքի մասին այլ կերպ խոսեք: Անկասկած, որոշ կերակուրներ ավելի հաճելի են, քան մյուսները: Վերցրեք նոր սննդի փորձերը ՝ հեռացնելով «Ես չեմ կարող դա ուտել» բառերը և փոխարենը ասելով ՝ «Ես դա չեմ ուտում»: Սննդամթերքի մասին խոսելու ձևը փոխելը հնարավորություն է տալիս վերահսկելու այն սննդամթերքները, որոնք դուք չեք օգտագործում սովորական:
   • Փոխանակ խոսելու այն ուտելիքների մասին, որոնք այլևս չեք կարող ունենալ, խոսեք ձեր ավելացրած բոլոր սննդի մասին, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, նիհար սպիտակուցները և այլն: Ձեր մտածելակերպը սահմանափակումից բացի փոխելը կարող է մեծ փոփոխություն բերել:
6. Պրակտիկորեն ամեն օր և ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեք ավելի առողջ: Նախաճաշեք, պլանավորեք նախօրոք, որպեսզի իմանաք, թե ինչ ուտեք սովից, խուսափեք շատակերությունից, որը կարող է պատահել հեռուստացույց դիտելիս, և նախ ուտեք առողջ սննդի ընտրությունը: Այլ ռեժիմներ, որոնք կարող են օգնել ներառել ավելի փոքր կերակուրներ կամ նախուտեստներ ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ 3 ավելի մեծ կերակուրների փոխարեն:
7. Կշռեք շաբաթը մեկ անգամ: Սանդղակը կարող է օգնել ձեզ անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցնել ձեր ծրագիրը և մնալ ուղու վրա `ձեր նպատակին հասնելու համար:
8. Տեղադրեք պահեստարանն ու խոհանոցը `ձեզ օգնելու համար: Այն, ինչ կարող եք տեսնել ձեր առանձնասենյակում կամ որին կարող եք հեշտությամբ հասնել, միշտ չէ, որ լավագույն ընտրությունն է: Մրգերը պահեք վաճառասեղանի վրա, իսկ թակած բանջարեղենը սառնարանում: Առողջ ընտրության հեշտ հասանելիությունը կարող է օգնել կանխել անառողջ խորտկելը:
9. Կրճատեք գայթակղությունը: Ազատվեք բլիթներից և պաղպաղակից: Ձեր մատների վրա գայթակղիչ սնունդ ունենալը կարող է օգնել ձեզ հետ կանգնել ձեր ծրագրից:
10. Օգտագործեք ավելի փոքր թիթեղներ: Ավելի փոքր թիթեղները կարող են օգնել բաժնի վերահսկմանը ՝ նվազեցնելով կերակուրի ընթացքում օգտագործած կալորիաների քանակը: Միշտ ուտեք ափսեից, քան տուփից, պայուսակից կամ տուփից:
    • Կարող եք նախնական տեսակավորել խորտիկ ուտեստների որոշ մասեր և թողնել դրանք ձեր մառանն ՝ փաթեթավորումից ավելորդ ուտելուց խուսափելու համար: Սուպերմարկետներն ունեն նաև նախաբաժանման բազմաթիվ տարբերակներ:
11. Քնել շատ: Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ քնում են, հանգստանում են մինչև 5% ավելի շատ կալորիա, քան այն մարդիկ, ովքեր լավ չեն քնում: Բացի այդ, անհրաժեշտ քունը մեծացնում է ձեր կորցրած ճարպի քանակը ՝ համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր գիշերը 6 ժամից պակաս են քնում:
12. Հետ կանգնել հետընթացից հետընթացից հետո: Կյանքը պատահում է: Հարսանիքները, ծածկված ափսեներով ընթրիքները, ծննդյան երեկույթները, նախաճաշերը քաղաքի մեկ օր կամ գիշերային դուրս գալը կարող են ներառել ուտել կամ խմել կալորիաներով, որոնք ձեր ծրագրում չեն:
    • Մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող էիք այլ կերպ անել, և նախօրոք պլանավորեք, որպեսզի հաջորդ անգամ պատրաստ լինեք այդ դժվարին իրադարձություններին:
    • Խուսափեք «բոլորը կամ ոչինչ» մտածելակերպից: Միայն այն, որ մեկ անգամ խառնաշփոթ եք արել, չի նշանակում, որ վերահսկողությունից դուրս եք եկել և ունեք այն ամենը, ինչ ցանկանում եք: Դա տեղի ունեցավ, առաջ շարժվիր և ինքդ քեզ այդքան էլ մի՛ խստացրու:
13. Խնդրել օգնություն. Քաշի կորստի ձեր ծրագրի մասին ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ խոսելը կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ ձեր նպատակի վրա: Գուցե դուք ունեք ընկեր, ով ցանկանում է նիհարել ձեզ հետ: Հասանելի են նաև օժանդակ խմբեր, որոնք կարող են առաջարկել խրախուսանք, ինչպես նաև անհատականացված խորհուրդներ իրենց հանդիպած պայքարի վերաբերյալ:
    • Ձեր նպատակների փոխանակումը կարող է նաև խանգարել, որ մյուսները վատ ազդեցություն ունենան, եթե գիտեք, որ լուրջ եք նիհարել:

4-րդ մաս 4-րդ. Ձեր բժշկին օգնություն խնդրելը

1. Վերցրեք դեղատոմսեր քաշի կորստի համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք քաշի կորստի համար նախատեսված դեղերը ճիշտ են ձեզ համար: FDA- ն վերջերս հաստատեց մի քանի դեղամիջոցներ, որոնք կարող են նպաստել քաշի կորստին: Դեղատոմսով դեղերի օգտագործումը կախված կլինի ձեր առկա դեղորայքի ռեժիմից, բժշկական ցանկացած պայմանից և նիհարելու համար անհրաժեշտ քաշի քանակից:
2. Խուսափեք առանց դեղատոմսի արտադրանքից, եթե ձեր բժիշկը համաձայն չէ: Առանց դեղատոմսի նիհարելու միջոցները չեն ուսումնասիրվել և ստուգվել արդյունավետության համար, ինչպես միայն դեղատոմսով պարունակվող դեղերը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար վաճառել առանց դեղատոմսի արտադրանք, բայց կարևոր է դա քննարկել ձեր բժշկի հետ նախքան այս տեսակի արտադրանքը փորձելը:
3. Հաշվի առեք վիրահատությունը: Որոշ մարդկանց համար վիրաբուժական տարբերակների դիտարկումը քաշի կորստի նպատակին հասնելու ամենաապահով և արդյունավետ միջոցն է: Միայն ձեր բժիշկը կարող է պատշաճ կերպով գնահատել ձեր վիճակը և որոշել, արդյոք այդ տարբերակները ճիշտ են ձեզ համար:
   • Սովորաբար կան չորս ընթացակարգեր, որոնք կօգնեն մարդկանց նիհարել: Այս կարգի ընթացակարգը կոչվում է բարիտար վիրաբուժություն: Առկա ընթացակարգերով տրամադրվում են երկու հիմնական գործառույթներ:
   • Դրա 2 գործառույթները ներառում են սահմանափակում, որը ֆիզիկապես սահմանափակում է ստամոքսի սննդի քանակը և մալաբսորբցիա, որը կրճատում է բարակ աղիքը `նվազեցնելով մարմնի կողմից կլանված կալորիաների և սննդանյութերի քանակը:
   • Սովորաբար կատարված 4 պրոցեդուրաներն անվանում են Roux-en-Y ստամոքսախաղ, լապարոսկոպիկ, կարգավորվող ստամոքսագոտի, թևի գաստրեկտոմիա և տասներկումատնյա աղիքի անջատիչ ՝ բիլիոպանկրեետիկ շեղումով:
4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր դեղերի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ, նույնիսկ եթե դուք դա չեք գիտակցում: Որոշ դեպքերում դուք դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում, որոնք առաջացնում են քաշի ավելացում կամ ավելացնում են ախորժակը: Քաշի կորստի նպատակների մասին ձեր բժշկի հետ խոսելը կարող է թույլ տալ, որ ձեր որոշ դեղամիջոցներ փոխվեն կամ դոզան ճշգրտվի, որպեսզի օգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
5. Քննարկեք ձեր վարժությունների ծրագիրը ձեր բժշկի հետ: Կախված նրանից, թե որքան քաշ է պետք կորցնել, նախկինում գոյություն ունեցող բժշկական պայմանները և ձեր տարիքը, ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ կատարել վարժություններ և գործողություններ, որոնք ձեզ համար անվտանգ են: Առողջապահության ոլորտի մասնագետները, ինչպիսիք են ձեր բժիշկը կամ գրանցված դիետոլոգը, մեծ ռեսուրսներ են տեղեկատվության, առաջնորդության և աջակցության համար:
6. Բարի եղեք ձեր նկատմամբ: Մի պատժեք ինքներդ ձեզ չափազանց շատ ուտելու համար, շունչ քաշեք և սկսեք թարմությունը հաջորդ օրը: Մենք երբեմն շատ գեր չէինք գերբեռնվածությունից, շատ ուտելը ամենօրյա սովորություն էր:
7. Համբերատար եղիր. Մոտ 8 ամիս է պետք սովորությունը փոխելու համար, և հենց որ սկսում ես ավելի առողջ զգալ և մարդկանց պատմել, թե որքան հոյակապ ես, գիտես, որ ճիշտ ուղու վրա ես:

Խորհուրդներ

• Ինքներդ ձեզ մի սովեք: Ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիաներ է պահպանում որպես ճարպ ՝ դրանք այրելու փոխարեն, երբ կալորիաների ընդունումը կտրուկ նվազում է:
• Խուսափեք քնելուց անմիջապես առաջ ուտելուց: Ուշ ուտելը ձեր մարմնին ստիպում է սնունդը պահել որպես մարմնի ճարպ:
• Փորձեք չուտել արագ սննդի ռեստորաններում: Եթե ​​արագ սնունդ եք ընտրում, ընտրեք ընտրացանկի ավելի առողջ մասը: Այժմ շատ վայրեր առաջարկում են աղցանների և մրգերի բազմազան տարբերակներ:
• Երբ առաջին անգամ եք մարզվում, մի չափազանցեք: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, հաճույք կստանաք մարզվելուց, եթե աստիճանաբար սկսեք:
• Առողջ քաշի կորուստը տեղի է ունենում կայուն տեմպերով: Հիշեք, որ դուք ձգտում եք մշտական ​​փոփոխությունների, այլ ոչ թե արագ շտկման:
• Մի խաբվեք «ցածր յուղայնություն», «պակաս շաքար», «դիետա» և «ցածր կալորիականություն» պնդող արտադրանքներով: Կարդացեք սննդի պիտակները ՝ ինքներդ համոզվելու համար, թե որքան շաքար, ճարպեր և ածխաջրեր են դրանք պարունակում:
• Ձեր ամբողջ ընտանիքին ներգրավեք առողջ սննդային սովորությունների և կենսակերպի փոփոխությունների մեջ: Սա առողջ ընտրություն է բոլորի համար:
• Բանջարեղենը պահեք սառնարանի դիմաց, իսկ մրգերը վաճառասեղանին:
• Կրճատեք ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը: Ալկոհոլը, ներառյալ գարեջուրը, շատ կալորիականություն ունի:
• Դադարեք խմել քաղցր ըմպելիքներ: Մի բաժակ կոլան պարունակում է 8-10 թեյի գդալ շաքար: Փորձեք ջուր, թեյ կամ սեւ սուրճ:
• Պարզապես մի սուզվեք: Կերեք 1 առողջ կերակուր ՝ առողջ իրերի հետ միասին, ուտելուց հետո: Հետո գնացեք 2 ճաշի, իսկ հետո սկսեք լիովին առողջ սնվել, որպեսզի ձեր մարմինը չխելագարվի: Առողջ դիետայի ուղղությամբ աշխատեք աստիճանաբար: