Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Իմացություն ճանաչողական աղավաղումների մասին
• 2-ի մեթոդ 2. Հոգ տանել ձեզ
• Arnգուշացումներ

Չափազանց արձագանքելը նշանակում է ցույց տալ հուզական արձագանք, որն անհամաչափ է իրավիճակին: Գերազանցելու երկու եղանակ կա `ներքին և արտաքին: Արտաքին ռեակցիաները այն գործողություններն ու վարքագիծն են, որոնք այլ մարդիկ կարող են տեսնել, օրինակ ՝ ինչ-որ մեկի վրա զայրացած: Ներքին արձագանքները հուզական ռեակցիաներ են, որոնք ուրիշները չեն կարող տեսնել կամ նկատել, օրինակ `դրամատիկական ակումբից դուրս գալու որոշում կայացնելը, քանի որ չստացաք ձեր ուզած դերը: Գերբարձր արձագանքման երկու ձևերն էլ հանգեցնում են փոխհարաբերությունների, հեղինակության և ինքնագնահատականի վնասմանը: Դուք կարող եք խուսափել չափից ավելի արձագանքելուց ՝ ավելին իմանալով այն մասին, թե ինչն է ձեր հուզական արձագանքը առաջացնում և գտնելով գերարձագանքման հետ կապված նոր եղանակներ:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Իմացություն ճանաչողական աղավաղումների մասին

1. Սովորեք տեղյակ լինել ճանաչողական աղավաղումներից: Cանաչողական աղավաղումները մտածողության ավտոմատ ձևեր են, որոնցով ինչ-որ մեկը խեղաթյուրում է իրականությունը: Մարդկանց համար, ովքեր հեշտությամբ չափազանց շատ են արձագանքում, սովորաբար դա բացասական կամ շատ քննադատական ​​դատողությունների պատճառով է, որ այդ մարդուն բացասական է զգում իրենց նկատմամբ: Քանի դեռ մարդը չի սովորել ճանաչել ճանաչողական խեղաթյուրումը, նրանք կշարունակեն արձագանքել իրականությանը անհամապատասխան եղանակով: Ամեն ինչ պայթեցնում է, ինչը հաճախ հանգեցնում է չափազանց մեծ արձագանքի:
   • Սովորաբար դրանք զարգանում են մանկության տարիներին: Հեղինակավոր գործիչը (ինչպիսին է ծնողը կամ ուսուցիչը), որը հատկապես կատարելագործված է, ունի չափազանց քննադատական ​​կամ անիրատեսական սպասումներ, կարող է հեշտությամբ նպաստել դրան:
   • «Մի հավատացեք այն ամենին, ինչ մտածում եք»: Ավելի ու ավելի շատ տեղյակ լինելով ճանաչողական խանգարման օրինաչափությունների մասին ՝ դուք կարող եք ընտրել պատասխանել այլ կերպ: Պարզապես այն պատճառով, որ կարծում եք, որ ինչ-որ բան չի նշանակում, որ դուք պետք է այն ինքնաբերաբար ընդունեք որպես փաստ: Անօգուտ կամ չքննված մարտահրավերները կարող են ձեզ ազատել:
   • Կարողանալ տեսնել միայն հնարավոր բացասական արդյունքները, և սովորաբար անտեսել դրականը, սովորական ճանաչողական խեղաթյուրում է:
2. Հասկանալ ճանաչողական աղավաղումների ընդհանուր տեսակները: Յուրաքանչյուր ոք փորձել է չափազանց շատ արձագանքել կամ գոնե տեսել, թե ինչպես են մյուսները չափազանց շատ արձագանքում իրավիճակներին: Որոշ մարդկանց համար այս արձագանքները կարող են դառնալ սովորություն կամ աշխարհը տեսնելու միջոց: Դրանք ներառում են.
   • Գերակատարել: Օրինակ ՝ երեխան, ով վատ փորձ է ունեցել մեծ շան հետ, կարող է դրանից հետո ընդմիշտ վախենալ շներից:
   • Ելնելով եզրակացություններից Օրինակ. Մի աղջիկ նյարդայնանում է առաջիկա ժամադրության հետ: Տղան ուղարկում է, որ ինքը պետք է նշանակի նշանակումը: Աղջիկը եզրակացնում է, որ իրեն չի հետաքրքրում կամ չի հետաքրքրի, և չեղարկում է ամսաթիվը: Իրականում տղան հետաքրքրվեց:
   • «Դատաստանի օրվա մտածողություն»: Կինը դժվարանում է աշխատանքում և վախենում է, որ իրեն աշխատանքից կհեռացնեն, այնուհետև կդառնա անօթեւան: Փոխանակ կենտրոնանալու իր ժամանակի կառավարման վրա, նա տառապում է իր մշտական ​​անհանգստությունից:
   • Մտածել «սև և սպիտակ» ՝ ճկուն չլինել: Ընտանեկան արձակուրդում գտնվելու ընթացքում հայրը հիասթափված է հյուրանոցի սենյակի վատ որակից: Փոխանակ կենտրոնանալու գեղեցիկ լողափի և այն երեխաների վրա, ովքեր գրեթե ոչ մի ժամանակ չեն անցկացնում սենյակում, նա անընդհատ փնթփնթում և փչացնում է բոլորի զվարճանքը:
   • «Կամք, պետք է և պետք է» բառեր են, որոնք հաճախ բեռնված են դատողություններով: Եթե ​​գտնում եք, որ այս բառերն օգտագործում եք ձեր մասին բացասական, դատողական ձևով խոսելու համար, փորձեք այն այլ կերպ ձեւակերպել: Օրինակ:
     • Բացասական. «Ես մարզավիճակից դուրս եմ. Ես պետք է մարզասրահ գնամ»: Ավելի դրական. «Ես ուզում եմ ավելի առողջ լինել և տեսնել, թե մարզադահլիճում կա՞ն խմբային պարապմունքներ, որոնք կարող եմ հաճույք ստանալ»:
     • Բացասական. «Ես պետք է համոզվեմ, որ իմ երեխան ինչ-որ բան ասելիս ուշադիր լսում է»: Դրական. «Ինչպե՞ս կարող եմ խոսել այնպես, որ նա ինձ ավելի լավ լսի»:
     • Բացասական. «Այս քննության համար ես պետք է ավելի լավ գնահատական ​​ստանամ, քան 7-ը»: Դրական. «Գիտեմ, որ կարող եմ ավելի լավ գնահատական ​​ստանալ, քան 7-ը: Բայց եթե ոչ, 7-ը դեռ բավականին լավ գնահատական ​​է»:
     • Երբեմն ամեն ինչ տեղի կունենա, պետք է կամ պետք է պատահի ... կան բաներ, որոնք իսկապես կարող եք ձևակերպել նման ձևով: Այնուամենայնիվ, եթե գտնում եք, որ նման բառեր օգտագործում եք բացասական և կոշտ կերպով, դա ցույց է տալիս, որ ձեր մտածողությունը կարող է անհարկի բացասական և կոշտ լինել:
   • Գրեք ձեր ակամա մտքերը օրագրում կամ օրացույցում: Պարզապես նշեք այն, ինչ կարծում եք, կօգնի ձեզ ճանաչել դրա գոյությունը, երբ դա տեղի է ունենում և որն է, և կօգնի ձեզ դիտարկել այդ մտքերը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ կա՞ արդյոք ձեր ճանաչողական աղավաղման աղբյուրը դիտարկելու մեկ այլ եղանակ: Այս ավտոմատ միտքը օրինաչափության մաս է՞: Եթե ​​այո, ապա որտեղի՞ց այն սկսվեց: Ի՞նչ նպատակի է այն այժմ ծառայում: Ավելի ու ավելի տեղեկանալով ձեր սեփական անգիտակցական մտքի օրինաչափությունների մասին, կարող եք ավելի լավ խուսափել չափազանց մեծ արձագանքելուց:
3. Recանաչել «բոլորը կամ ոչինչ» մտածելակերպը: Այս տեսակի ավտոմատ մտածողության օրինաչափությունը, որը հայտնի է նաև որպես «սև և սպիտակ» մտածողություն, գերարդարման հիմնական պատճառն է: Ավտոմատ մտքերը հիմնված չեն ոչ թե ռացիոնալ մտածողության, այլ սթրեսային իրավիճակներին անհանգստացնող, չափազանց հուզական պատասխանների վրա:
   • «Բոլորը կամ ոչինչ» միտքը սովորական ճանաչողական աղավաղում է: Երբեմն ամեն ինչ բոլորը կամ ոչինչ է, բայց սովորաբար կան եղանակներ `ձեր ուզածի մի մասը կամ մեծ մասը ձեռք բերելու կամ այլընտրանք գտնելու համար:
   • Սովորեք քննադատորեն լսել ձեր ներքին ձայնը և նկատել, թե ինչ է նա ասում: Եթե ​​ինքներդ ձեզ հետ զրույցները լի են ճանաչողական աղավաղումներով, դա կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, որ ձեզ հետ խոսող «ձայնը» պարտադիր չէ, որ ճիշտ լինի:
   • Հաշվի առեք հաստատումները գործնականորեն մտածելուց հետո: Հաստատումները կարող են օգնել վերակազմակերպել բացասական «բոլորը կամ ոչինչ» մտածողությունը դրական արտահայտության միջոցով, որն արտացոլում է ձեր նոր համոզմունքները: Օրինակ ՝ հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Սխալը նույնը չէ, ինչ ձախողումը: Դա ուսուցման գործընթաց է. Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Մյուսները կհասկանան»:
4. Արձագանքելուց առաջ խորը շունչ քաշեք: Մի փոքր շունչ քաշեք, որպեսզի ժամանակ ունենաք հնարավոր այլընտրանքները դիտարկելու համար: Այն կարող է անջատել ձեզ ինքնաբերաբար մտածելակերպից: Շնչեք ձեր քթի միջով 4 հաշվարկով; պահեք ձեր շունչը երեքի հաշվարկի համար, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից 5-ի հաշվարկի համար: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել սա:
   • Երբ ձեր շնչառությունն արագ է, ձեր մարմինը կարծում է, որ դա «մենամարտի կամ թռիչքի» մեջ է, և ձեր անհանգստությունը կավելանա: Դրանից հետո դուք, ամենայն հավանականությամբ, կարձագանքեք ավելի ուժեղ հույզերով և վախով:
   • Եթե ​​ձեր շնչառությունը դանդաղեցնում է, ձեր մարմինը կհավատա, որ դուք հանգիստ եք, և ավելի հավանական է, որ դուք կունենաք ռացիոնալ մտքեր:
5. Responseանաչեք ձեր պատասխանի օրինաչափությունները: Մարդկանց մեծամասնությունն ունի «ազդակներ», որոնք կարող են առաջացնել հուզական պատասխաններ: Ընդհանուր ազդակներն են նախանձը, մերժումը, քննադատությունը և վերահսկողությունը: Ավելին իմանալով ձեր սեփական ազդակների մասին, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք վերահսկել դրանց նկատմամբ ձեր հուզական պատասխանները:
   • Նախանձը այն է, երբ մեկ ուրիշը ստանում է ինչ-որ բան, որը ցանկանում ես կամ կարծում է, որ դու արժանի ես:
   • Մերժումը տեղի է ունենում, երբ ինչ-որ մեկը բացառվում կամ մերժվում է: Բացառումը խմբից ակտիվացնում է ուղեղի նույն ընկալիչները, ինչ ֆիզիկական ցավը:
   • Քննադատությունը ստիպում է մարդուն գերբնականացնել որպես ճանաչողական աղավաղում: Անձը շփոթում է քննադատական ​​պատասխանը `իրեն որպես մարդ դուր չգալու կամ գնահատելու հետ, և ոչ միայն որպես այն արարքի, որը քննադատվում է:
   • Վերահսկողության խնդիրները չափազանց մեծ արձագանք են առաջացնում, երբ չափազանց մտահոգված եք ձեր ուզածը չստանալու կամ ձեր ունեցածը չկորցնելու հարցում: Սա նաև կործանարար մտածողության օրինակ է:
6. Փորձեք այն հեռանկարային դնել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Սա որքանո՞վ է կարևոր: Կհիշե՞մ սա վաղը, թե՞ մեկ տարի հետո: Իսկ ի՞նչ կլինի 20 տարի անց»: Եթե ​​պատասխանը բացասական է, ապա այն, ինչին արձագանքում եք, այդքան էլ կարևոր չէ: Հետ քայլ արեք իրավիճակից և գիտակցեք, որ գուցե այդքան էլ կարևոր չէ:
   • Կա՞ իրավիճակի հետ կապված ինչ-որ բան, որի շուրջ դուք կարող եք ինչ-որ բան անել: Կան եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք աշխատել մեկ այլ անձի հետ `ձեզ օգուտ բերող փոփոխությունների վրա: Եթե ​​կան, փորձեք դրանք:
   • Փորձեք ընդունել իրավիճակի այն հատվածները, որոնք չեք կարող փոխել: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է թույլ տաք, որ մեկ այլ անձ ձեզ վիրավորի կամ որևէ սահման չպետք է դնել: Երբեմն դա նշանակում է ընդունել, որ չես կարող փոխել իրավիճակը և որոշել հեռանալ:
7. Վերապատրաստեք ձեր ուղեղը: Երբ ինչ-որ մեկը սովորաբար դժվարանում է վերահսկել իր անկայունությունը, ուղեղում թույլ կապ կա բարձր զգայուն հուզական կենտրոնի և ուղեղի ռացիոնալ մասի միջև: Ուղեղի այս երկու կենտրոնների միջև ավելի ամուր կապի զարգացումը կարող է օգնել խուսափել գերազդեցությունից:
   • Դիալեկտիկական վարքային թերապիան (DBT) բուժում է, որն ապացուցվել է, որ արդյունավետ է հուզական կարգավորման խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Այն գործում է `բարձրացնելով ինքնաճանաչողությունը և ճանաչողական վերակազմավորումը:
   • Neurofeedback- ը և biofeedback- ը երկուսն էլ թերապիա են, որոնք կարող են արդյունավետ լինել հուզական կարգավորման խնդիրների բուժման գործում: Հիվանդը սովորում է վերահսկել սեփական հոգեբանական ռեակցիաները, և այդպիսով ավելի շատ վերահսկողություն է ձեռք բերում իր ուռճացված ռեակցիաների նկատմամբ:
8. Խորհրդակցեք փորձագետի հետ: Չափազանց արձագանքը կարող է լինել այն խնդիրների արդյունքը, որոնք գոյություն ունեն վաղուց, և որտեղ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ ինչ-որ բան անել այդ հարցում: Ձեր չափազանց մեծ արձագանքման հիմքում ընկած պատճառները հասկանալը կօգնի ձեզ ավելի լավ վերաբերվել դրան:
   • Եթե ​​ձեր չափազանց մեծ արձագանքները բացասաբար են անդրադառնում ձեր հարաբերությունների կամ ամուսնության վրա, մտածեք ձեր զուգընկերոջ կամ ամուսնու հետ թերապևտ այցելելու մասին:
   • Լավ թերապևտը կարող է գործնական առաջարկներ ներկայացնել ընթացիկ խնդիրների վերաբերյալ, բայց նաև կարող է օգնել ձեզ հայտնաբերել անցյալի խնդիրները, որոնք ի հայտ են գալիս ձեր հուզական պատասխանների միջոցով:
   • Համբերատար եղիր. Եթե ​​ձեր հուզական չափազանց մեծ արձագանքները վաղուց թաղված խնդիրների արդյունք են, բուժումը կարող է ավելի երկար տևել: Մի ակնկալեք արդյունքներ տեսնել մեկ օրվա ընթացքում:
   • Որոշ դեպքերում կարող է անհրաժեշտ լինել դեղորայք: Չնայած «թերապևտիկ զրույցները» կարող են շատ օգտակար լինել շատ մարդկանց համար, երբեմն նաև որոշակի դեղամիջոցներ կարող են օգնել: Օրինակ, անհանգստություն ունեցող անձը, որը շատ մեծ ռեակցիաներ է առաջացնում, հակատագնապային դեղամիջոցները կարող են օգտակար լինել:

2-ի մեթոդ 2. Հոգ տանել ձեզ

1. Խնայիր քեզ. Քնի պակասը սթրեսի ընդհանուր աղբյուր է և կարող է հանգեցնել ամենօրյա իրավիճակների կարճաժամկետ և չափազանց հուզական արձագանքների: Ինքներդ ձեզ լավ խնամելը նշանակում է շատ հանգստանալ: Եթե ​​բավարար քուն չեք ստանում, ավելի դժվար կլինի կոտրել օրինաչափությունները, որոնք կապված են չափազանց մեծ ռեակցիաների հետ:
   • Խուսափեք կոֆեինից, եթե դա խանգարում է ձեզ լավ քնել: Կաֆեինը կարելի է գտնել զովացուցիչ ըմպելիքների, սուրճի, թեյի և այլ խմիչքների մեջ: Համոզվեք, որ ձեր ըմպելիքում կոֆեին չկա:
   • Հոգնածությունը ստիպում է ձեզ ավելի մեծ սթրեսի զգացում ունենալ, և կարող է խանգարել ձեզ ռացիոնալ մտածելուն:
   • Եթե ​​չեք կարողանում փոխել ձեր քունը, փորձեք ժամանակ ներառել հանգստի և հանգստանալու համար ՝ որպես ձեր ամենօրյա գրաֆիկի:
2. Պարբերաբար ուտեք: Եթե ​​սոված եք, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց մեծ արձագանք կունենաք: Առողջ սնունդ ընդունեք ամեն օր սովորական ժամերին: Առողջ նախաճաշ ունեցեք շատ սպիտակուցներով և խուսափեք նախաճաշի մեջ պարունակվող թաքնված շաքարերից:
   • Խուսափեք անպիտան սնունդից, քաղցրավենիքից կամ այլ կերակուրներից, որոնք կարող են հանգեցնել արյան մեջ շաքարի արագ բարձրացմանը: Քաղցր նախուտեստները ավելացնում են ձեր սթրեսը:
3. Պարբերաբար մարզվեք: Սպորտը օգնում է կարգավորել հույզերը և ձեզ ավելի դրական տրամադրություն հաղորդել: Ապացուցված է, որ 30 րոպե չափավոր վարժությունը, շաբաթը առնվազն 5 անգամ, բարելավում է տրամադրության կարգավորումը:
   • Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, քայլելը, վազելը կամ հեծանվավազքը, ներգրավում են թոքերն ու սիրտը: Ներառեք աերոբիկ վարժությունները ձեր մարզումների ժամանակացույցում ՝ անկախ նրանից, թե որ վարժությունն եք նախատեսում անել: Եթե ​​չեք կարող օրական 30 րոպե բաց թողնել, ապա սկսեք ավելի կարճ ժամանակահատվածով: Նույնիսկ 10-15 րոպեն կբարելավվի:
   • Ուժային վարժությունները, ինչպիսիք են ծանրություն բարձրացնելը կամ դիմադրության մարզումը, ուժեղացնում են ինչպես ոսկորները, այնպես էլ մկանները:
   • Fկունության վարժությունները, ինչպիսիք են ձգումը և յոգան, օգնում են կանխել վնասվածքները: Յոգան օգնում է բուժել անհանգստությունն ու սթրեսը, և այն հատկապես խորհուրդ է տրվում նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խուսափել գերազդեցությունից:
4. Տեղյակ եղեք ձեր հույզերից: Երբ ինչ-որ մեկը անտեղյակ է իր զգացմունքներից, քանի դեռ չի գերագնահատել, դա կարող է դժվար փոխվել: Հնարքն այն է, որ դուք զգաք ձեր հույզերի մասին նախքան դրանք չափազանց մեծանան: Սովորեք ինքներդ ձեր մեջ ճանաչել գերազդեցության նշանները:
   • Այս հետքերը կարող են լինել ֆիզիկական, ինչպիսիք են թունդ պարանոցը կամ սրտի արագ աշխատանքը:
   • Theգացողությունը անվանակոչելը նշանակում է, որ ձեր ուղեղի երկու կողմերը ներգրավում եք հաղթահարման մարտավարություն մշակելու մեջ:
   • Որքան ավելի շատ տեղեկանաք ձեր սեփական ներքին արձագանքների մասին, այնքան քիչ հավանական է, որ դրանցով կարողանաք համակվել:

Arnգուշացումներ

• Բոլոր ուժեղ հուզական պատասխանները չափազանցված չեն: Մի մերժեք ձեր զգացմունքները միայն այն բանի համար, որ դրանք բուռն են:
• Եթե ​​ձեր չափազանց մեծ արձագանքները իրավական խնդիրներ են առաջացնում, անհապաղ օգնություն խնդրեք:
• Երբեմն չափազանցված ռեակցիաները կարող են լինել հոգեկան հիվանդության ախտանիշ: Եթե ​​այդպես է, դուք պետք է օգնություն խնդրեք ձեր հոգեկան հիվանդության համար ՝ միաժամանակ լուծելով գերազդեցության խնդիրը: