Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Դիետայի փոփոխություն
• Մաս 3-ից ՝ ձեր մարմինը փոխելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Հագնվեք ՝ ձեր կորերը բարելավելու համար
• Խորհուրդներ

Եթե ​​ուզում եք ավազի ժամացույցի գործիչ ստանալ, ստիպված կլինեք նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը ՝ բացի ազդրերի, ազդրերի, մեջքի և որովայնի մկանների տոնուսը բարելավելուց: Թեև հնարավոր չէ ավելի մեծ կիսանդրին կամ ավելի լայն ազդրեր ստանալ ֆիզիկական վարժությունների և դիետաների միջոցով, բայց հնարավոր է ավելի շատ ձևավորել ձեր կազմվածքը: Ձեր գեղեցկության զինանոցում մի քանի նորաձեւության հնարքներ ավելացնելուն զուգահեռ, դուք ունեք բազմաթիվ տարբերակներ `գոնե փարթամ կորերի պատրանք ստեղծելու համար:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Դիետայի փոփոխություն

1. Տեսեք, թե օրական քանի կալորիա եք ընդունում: Եթե ​​քաշի կորստի հատուկ նպատակներ ունեք, դիետայի և վարժությունների համադրությունը ճարպերն այրելու և ավելի լավ կորեր ստանալու լավագույն միջոցն է: Փորձեք կրճատել կալորիաների քանակը օրական մոտավորապես 1200-1400, որպեսզի շաբաթական կորցնեք մոտ 1-2 ֆունտ:
2. Կերեք մարզումների համար բավականաչափ էներգիա ունենալու համար, միևնույն ժամանակ ավելի քիչ կալորիա օգտագործելով: Դիետայում փոփոխություններ կատարելը կարող է կոշտ լինել, հատկապես այն բանից հետո, երբ սկսել եք մարզվել: Ամեն դեպքում, սկսեք իմաստուն ընտրություններ կատարել `այդ 1200-1400 կալորիաներին հասնելու համար: Կրճատեք շաքարի քանակը, ինչպիսիք են հատիկավոր շաքարավազը և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի ածիկի օշարակը, քանի որ դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր քաշի կորստի վրա: Նախընտրեք չուտել վերամշակված սնունդ, բայց հավատարիմ մնալ բնական և գերադասելի օրգանական սնունդին:
   • Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Փորձեք պատրաստել նախուտեստներ ավոկադոյից, կաղամբի չիպսերից, գազարի ձողիկներից, հումուսից, հատապտուղներից և այլ բանջարեղեններից / մրգերից, որոնք օգտակար են ձեր համակարգի համար ՝ միևնույն ժամանակ ձեզ ավելի լիարժեք զգացողություն տալով:
   • Վերցրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կաթնաշոռ ուտեք շատ սպիտակուցներով, ցածր յուղայնությամբ կաթով և պանրով: Կաթնամթերքը կարող է օգնել մկանների կառուցմանը և ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ:
   • Աղանդեր կամ տապակած սնունդ ուտելը լավ է, բայց համոզվեք, որ այն երբեմն ուտում եք, որպես բուժում, և ոչ թե որպես կանոնավոր դիետայի մաս: Մի մոռացեք ամեն օր ինքներդ ձեզ փչացնել, այլապես դա այլեւս առանձնահատուկ չի լինի:
3. Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Մարդկանց մեծ մասը պետք է ուտի օրական մոտ 25-ից 35 գ, բայց չի գերազանցում 10 գ-ը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մանրաթելը ձեզ ավելի հագեցած ու սոված է զգում:
   • Դրան հասնելու համար, օրինակ, կարելի է ուտել հատիկաընդեղեն, ծնեբեկ, բրյուսելյան ծիլեր և վարսակի ալյուր: Ամբողջական հացահատիկները, բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը հարուստ են մանրաթելերով:
   • Դանդաղորեն ավելացրեք ավելի շատ մանրաթելեր ձեր սննդակարգում: Շատ շուտ շատ կարող է առաջացնել ստամոքսի ցավ, սրտխառնոց և լուծ:
4. Ավելի շատ ջուր խմեք: Ֆիթնես ռեժիմը սկսելիս պետք է օրական խմել առնվազն 2 լիտր ջուր: Ercորավարժությունները պահանջում են ավելի շատ ջուր `ամբողջ քրտինքի պատճառով: Ավելի շատ ջուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
5. Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք: Ալկոհոլը լի է թաքնված կալորիաներով, դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը և սթրեսային է ձեր մարմնի համար: Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք և ավելի քիչ հաճախ:

Մաս 3-ից ՝ ձեր մարմինը փոխելը

1. Պատրաստեք ձեր մարմինը մկաններ կառուցելու և ճարպերը կորցնելու համար: Ձեր մարմնում զգալի, դրական փոփոխություններ կատարելը պահանջում է ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր ջանք: Համոզվեք, որ պիտանի եք, որպեսզի լավագույն արդյունքները ստանաք:
   • Բավական ժամանակ տրամադրեք քնելու: Մարդիկ, ովքեր մեկ գիշեր քնում են 7-8 ժամից պակաս, ավելի հավանական է, որ շրջեն գոտկատեղի ճարպերով: Սա ձեզ խանգարում է հասնել ձեր նպատակներին: Քնելուց մեկ ժամ առաջ փորձեք անջատել բոլոր էլեկտրական սարքավորումները և հանգստանալ, որպեսզի դրանից հետո կարողանաք հանգիստ քնել:
   • Հանգստացնող գործողություն ավելացրեք ձեր օրվան: Երբ ձեր աշխատանքը լարված է ձեր աշխատանքի կամ ձեր անձնական կյանքի պատճառով, այն ազատում է կորտիզոլ, ինչը ձեզ ստիպում է ճարպերը պահել գոտկատեղի շրջանում: Փորձեք թուլացնել լարվածությունը խորը շնչառության, յոգայի, մեդիտացիայի և թուլացնող երաժշտության միջոցով:
2. Ավելի շատ սիրտ արեք: Ավելի շատ նիհարելու և ձեր մկանները ձևավորելու համար իմաստուն է ավելի շատ սիրտ / աերոբիկա անել: Ձեզ հարկավոր է շաբաթական 5-6 օր մարզվել, և ճարպերը այրելու համար երկարացրեք ձեր սրտի մարզումը յուրաքանչյուր հատվածում առնվազն 45 րոպե: Ոչ թե 30 րոպե, այլ 1 ժամ մարզվելով, ձեր մկանների տոնուսը և ճարպի կորուստը հսկայական բարելավում կստանան: Ձեր կորերը ավելի արագ կձևավորվեն:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք 45-60 րոպե անընդմեջ մարզվելու, բաժանեք սա 2 30-րոպեանոց մարզումների: 30-րոպեանոց մարզում կատարեք մարզադահլիճում, ապա ընթրելուց հետո արագ քայլեք: Ամեն դեպքում, համոզվեք, որ կես ժամվա ընթացքում 1 մարզում եք կատարել, որպեսզի հնարավորինս օգուտ քաղեք մարզումից:
3. Կատարեք ինտերվալային մարզումներ: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) վարժությունների մի տեսակ է, որի ընթացքում դուք փոխարինում եք կարճ, ինտենսիվ մարզումներին `ավելի քիչ ինտենսիվ մարզումներով կամ հանգստով: Այս տեսակի մարզումը հիանալի է ճարպը հալեցնելու համար: Կատարեք ջերմացում, այնուհետև փոխարինեք նուրբ մարզմամբ `ինտենսիվ մարզմամբ, 2-ից 4 րոպե անընդմեջ:
   • Օրինակ, վազեք 1 րոպե, որքան հնարավոր է արագ (կամ սկսեք 1 վայրկյանով, եթե 1 րոպեն չի աշխատում): Հետո քայլեք երկու անգամ ավելի երկար (այնպես որ 1 րոպե վազքից 2 րոպե անց; 30 վայրկյան վազքից հետո 1 րոպե և այլն): Կրկնեք սա 5 անգամ ՝ ճարպ այրող 15 րոպեանոց մարզումն ավարտելու համար: Երբ ձեր ֆիթնեսը բարելավվի, դուք կարող եք որոշել ավելի շատ կամ ավելի արագ վազել ՝ քայլելու փոխարեն վազք կատարել և տևողությունը հասցնել 30-45 րոպեի:
4. Համոզվեք, որ մկանների սովորություն չի առաջացել: Հաճելի կորերով մարմին ձեռք բերելու համար կարևոր է մարզել ինչպես վերևը, այնպես էլ ներքևը: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մարզում տարբերվում է նախորդից, որպեսզի միշտ աշխատեք տարբեր մկանների խմբերի վրա `հավասարակշռված ձևի և ուժեղացված նյութափոխանակության համար:
   • Շարունակեք մանում, բարեր, սրտամկանի այրվածք, յոգայի հոսք կամ ճամբար: Ամեն դեպքում, ամեն շաբաթ դասի մասնակցեք:
   • Ձեր մարզումն արեք մի սարքավորման վրա, ինչպիսիք են էլիպսաձեւ, վազքուղին կամ աստիճանները:Կարող եք նաև կարգավորել այս մեքենաները այնպես, որ կարողանաք նրանց հետ ինտերվալային մարզումներ կատարել:
   • Այլ մարզական գործողություններ կատարեք, ինչպիսիք են լողը, վազքը, արագ քայլելը կամ հեծանվավազքը:
   • Կատարեք 30 րոպեանոց կամ ավելի երկար մարզումներ ինչպես ուժի, այնպես էլ դիմացկունության համար: Օգտվեք կշիռներով դիմադրության մարզումից և ավելացրեք սա ձեր 30 րոպեանոց մարզմանը: Նվազեցրեք մնացած մասը հավաքածուների վրա նվազագույնի ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ձեր մարմինը քրտնելու համար:
5. Աշխատեք ազդրերի, ազդրերի, իրանի և կրծքերի կորերի վրա ՝ ուժային մարզումներ կատարելով: Գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերելու և պահպանելու համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեռքերին և ոտքերին `միևնույն ժամանակ ամրացնելով ձեր միջուկը: Բացի այդ, մի մոռացեք աշխատել ձեր մարմնի հետեւի մասի վրա: Կատարեք ուժային մարզումներ շաբաթական 3-4 անգամ, մոտավորապես յուրաքանչյուր երկրորդ օր: Երբ ավելորդ ճարպից ազատվեք, այս վարժությունները ավելի պարզ կդարձնեն ձեր կորերը:
   • Կռունկ կատարեք ձեր հետույքն ու ազդրերը աշխատելու համար: Համոզվեք, որ միշտ խստացնում եք որովայնի մկանները, իսկ մեջքը գտնվում է չեզոք դիրքում: Ավելի շատ քաշի համար օգտագործեք դամբակներ:
   • Ստիպված քայլերով փորձեք ուժեղացնել ձեր գլյուտները, ազդրերը և ազդրերը: Կանգնեք աստիճանների առջեւ ծնկի բարձր նստարանի առաջ: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը նստարանին: Դրանից հետո ձախ ոտքով քայլեք բազմոցին: Հիմա երկու ոտքով կանգնեք գետնին: Կրկնեք սա 12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար: Կատարեք կողմնակի քայլեր `ազդրերի և ազդրերի արտաքին հատվածը բարելավելու համար:
   • Տախտակը արա: Սկսեք ձեր ծնկներին դրված կես տախտակով, եթե նոր եք սկսում այս բանից: Երբ ուժեղանաք, այն կարող եք լիարժեք տախտակ դարձնել: Կողային տախտակները արեք ձեր թեք մկանները աշխատեցնելու համար:
   • Serratus հրում արա: Սա կձևավորի ուսերն ու ուսի շեղբերը մարմնի վերին հատվածի կորերը ավելի լավ պահելու համար: Ստացեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները: Ձեռքերդ իջեցրեք այնպես, որ այժմ հենվեք արմունկներին: Պայմանագրեք որովայնի որովայնը և դուրս եկեք ձեր ոտքերով ցածր տախտակի դիրքում: 2-5 վայրկյան սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին, ապա բաց թողեք: Դա արեք 10-ից 2 հավաքածուներում, միաժամանակ դանդաղ ներշնչելով և արտաշնչելով:
   • Մշակեք ձեր ազդրերի ներսը ՝ օգտագործելով կակղամորթեր: Պառկեք ձեր կողքին, հենվելով մեկ անկյունի վրա: Placeնկները դրեք ձեր առջև, ինչպես աթոռին: Տարածեք ձեր ոտքերը ՝ միաժամանակ պահելով ձեր կրունկները: Կանգնեցրեք և իջեցրեք ձեր ծնկները վերահսկվող ձևով, մինչև նրանք հանդիպեն: Կատարեք 20 կճեպով կճեպ, պահելով ազդրերը միասին, որպեսզի ամբողջ աշխատանքը կատարվի ազդրերի միջով:

3-րդ մաս 3-րդ. Հագնվեք ՝ ձեր կորերը բարելավելու համար

1. Հորիզոնական շերտեր կրեք: Հորիզոնականները ձեր մարմինը մի փոքր ավելի կլոր են դարձնում ՝ փոխարենը երկար ու նիհար: Դրանք ընդգծում են մարմնի խոշոր մասերը և կորերը:
   • Փորձեք լայն շերտերով հագուստ ՝ էլ ավելի կլոր տեսք ունենալու համար:
2. Մի հագեք միայն սեւ հագուստ: Սև հագուստը ձեզ ավելի նուրբ է թվում, քան դուք ունեք և կարող է ընդգծել նիհար կազմվածքը կամ թուլացնել ձեր կորերը: Փոխարենը, կրեք վառ գույներ, կամ ավելի ճիշտ, նախշեր, որոնք ձեր մարմնին հյուսվածք են ավելացնում:
   • Եթե ​​ձեր մարմնի ներքևում կան բավականաչափ կորեր, իսկ վերին մասը ՝ ոչ, ներքևից ավելի մուգ գույն և վերևից ավելի բաց գույն կրեք ՝ ձեր մարմինը հավասարակշռելու համար:
3. Գործակալի ավելի բարակ դարձնելը: Չնայած ձեր մարմնի տեսակին ավազի ժամացույցի ձևի հասնելու համար ընտրեք գոտիներ սեղմող ոճեր: Պարզապես համոզվեք, որ հագուստը ընդգծում է ձեր գոտկատեղի ամենաբարակ հատվածը: Քանի որ սա ուշադրություն է հրավիրում նեղ իրանին, ստեղծում է ավելի ցայտուն կորերի պատրանք:
   • Հագեք peplum գագաթ կամ զգեստ: Այս հագուստը կարող է ձեր մարմնին ավելի կլորացված ձև տալ ՝ անկախ ձեր մարմնի տեսակից: Պեպլումները ձեր ազդրերն ավելի լայն են, իսկ գոտկատեղը ՝ նեղ:
   • Դրեք գոտի: Ոլորտի պես գոտին կարող է ավազե ժամացույցի պատրանքի պատրանք առաջացնել ՝ օգնելով գոտկատեղը սեղմել և հյուսվածքը կոնքերի շուրջ հավաքել:
4. Հագնել ծավալով հագուստ: Նեղ հագուստի փոխարեն կարող եք նաև ընտրել ավելի ազատ հագուստ: Այս հագուստները, ինչպես գոտկատեղը ձգելը, ձեր գոտկատեղը նեղացնում է, մինչդեռ ձեր մարմնի մնացած մասը լիարժեք է թվում: Փորձեք երկար թև բլուզներ, որոնք ծավալ են ավելացնում, օրինակ ՝ ծալքավոր կամ փքված թև: Ավազի ժամացույցի ուրվագծին հասնելու մեկ այլ հիանալի տեսք `փաթաթված բլուզն է:
   • Կարող եք նաև փորձել երկար զգեստ, ջրահարսային կիսաշրջազգեստ, փուչիկավոր կիսաշրջազգեստ, ծալքավոր կիսաշրջազգեստ և շերտավոր կիսաշրջազգեստներ ՝ փարթամ կորերի պատրանք տալու համար: Կարող եք ընտրել նաև հարեմի տաբատներ և տոլմանի թևեր, կամ առջևի գծիկներով թևքեր:
5. Փորձեք հագնել լայն ոտքերի տաբատներ կամ նեղ տաբատներ: Այս ոճերից որևէ մեկը լավ է գործում ձեր կորերը բարելավելու համար: Նեղ ջինսերը գրկում են ձեր բնական կորերը ՝ անկախ դրանց չափից, և լայն ոտքերով տաբատները ձևավորում և լայնացնում են մարմնի ստորին մասը:

Խորհուրդներ

• Մի անհանգստացեք ամեն անգամ, երբ սխալ եք թույլ տալիս: Կալորիաներ կտրելը և դիետան փոխելը սկզբում շատ դժվար է: Եթե ​​դուք թխվածքաբլիթ եք ուտում կամ ձեզ թույլ եք տալիս երեկույթի գնալ, խուճապի մի մատնվեք: Պարզապես կախեք և սովորեք ձեր սխալներից: Երբեք մի հանձնվիր!
• Դուք ոչ միայն ստանում եք բարեկազմ մարմին, այլ վայելում եք փոքր հաղթանակներ, քանի որ ձեր մարմինը աստիճանաբար փոխվում է դեպի լավը և դառնում ավելի առողջ:
• Սկսեք դանդաղ: Ձեր մարմնին քաշի կորստի և մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ է ժամանակ և նվիրվածություն: