Խորհիր

Տեսանյութ: ԽՈՐՀԻՐ ,ՆԵՐԵԼՈՒ ԵՒ ՆԵՐՎԵԼՈՒ ՄԱՍԻՆ Հեղինակային խոսք եւ ասմունք Օֆիկ Մարտիրոսյան

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդը 1. Գտեք հարմարավետ դիրք ՝ խորհելու համար
3-ի մեթոդ 2. Փորձեք ստանդարտ շնչառական վարժություններ
3-ի մեթոդ 3. Մեդիտացիան դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Մեդիտացիան ձեր մտքերի վրա կենտրոնանալու և դրանք ավելի լավ հասկանալու, ձեզ ավելի շատ իրազեկ դարձնելու ձեր մասին և ձեր շրջապատող իրերի մասին է և հասնելու ներքին խաղաղության բարձր մակարդակի: Մեդիտացիան շատ հին պրակտիկա է, բայց գիտնականները դեռ հայտնաբերում են բոլոր լավ բաները, որոնց կարող ես հասնել մեդիտացիայի միջոցով: Պարբերաբար խորհրդածելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը, բարելավել կենտրոնանալու ունակությունը, նվազեցնել սթրեսը և նույնիսկ ավելի ամուր կապ զարգացնել ձեր շրջապատի հետ: Պրակտիկայով դուք կսովորեք հասնել հանգստության և խաղաղության զգացողությանը ՝ անկախ նրանից, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր շուրջը:Խորհելու շատ տարբեր եղանակներ կան, այնպես որ, եթե զգում եք, որ որոշակի պրակտիկա ձեզ համար չի գործում, անմիջապես հրաժարվելուց առաջ տեսեք ՝ կարո՞ղ եք փորձել այլ տեսակի մեդիտացիա, որը կարող է ձեզ ավելի օգտակար լինել:

Խորհրդատու Փոլ Չեռնյակը այս մասին գրել է հետևյալը. Երբ խոսքը գնում է մեդիտացիայի մասին, ավելի հաճախ կարևոր է, թե որքան հաճախ եք դա անում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ամեն օր հինգից տասը րոպեից ավել մտածելը ավելի օգտակար է, քան շաբաթը մեկ անգամ մեկ ժամվա ընթացքում »:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Գտեք հարմարավետ դիրք ՝ խորհելու համար

Ընտրեք հանգիստ, խաղաղ վայր: Մեդիտացիան ավելի լավ է գործում այն վայրում, որտեղ հանգիստ է: Միայն հանգիստ միջավայրում դուք կկարողանաք ամբողջությամբ կենտրոնանալ ձեր առաջադրանքի վրա ՝ առանց շեղվելու արտաքին խթաններից: Հետևաբար, փնտրեք մի տեղ, որտեղ ձեզ չեն խանգարի ձեր նիստի ընթացքում. անկախ նրանից ՝ հինգ րոպե մտածում եք, թե կես ժամ: Պարտադիր չէ, որ տարածքն այդքան մեծ լինի: Քանի դեռ ունեք բավարար գաղտնիություն, նույնիսկ դրսի խորդանոցը կամ նստարանը կարող են հարմար լինել մեդիտացիայի համար:
- Հատկապես, երբ առաջին անգամ սկսում եք խորհել, կարևոր է, որ հնարավորինս քիչ շեղում ապահովեք: Ուստի անջատեք հեռուստացույցը, հեռախոսը և ձայնի ցանկացած այլ աղբյուր:
- Եթե ցանկանում եք խորհել երաժշտության ֆոնին, ընտրեք հանգիստ, կրկնվող մեղեդիներ, որպեսզի երաժշտությունը ձեզ չհանի ձեր կենտրոնացումից: Ֆոնի վրա կարող եք նաև միացնել այսպես կոչված սպիտակ աղմուկը կամ բնության հանգստացնող ձայները, ինչպիսիք են հոսող ջրի ձայնը:
- Այն սենյակը, որտեղ դուք խորհում եք, պարտադիր չէ, որ ամբողջովին լռի: Այսպիսով, անհրաժեշտ չէ ականջի խցաններ տեղադրել: Նաև ֆոնին խոտհնձիչ կամ հաչող շան ձայնով սովորաբար կարող եք լավ մտածել: Իրականում, այդպիսի հնչյունների ինքնագիտակցությունը, առանց նրանց թույլ տալու գերակշռել ձեր մտքերը, մեդիտացիայի կարևոր մասն է:
- Բացօթյա մեդիտացիան շատերի համար լավ է գործում, քանի դեռ դուք նստած չեք բանուկ ճանապարհին կամ բարձր, գերակշռող աղմուկի այլ աղբյուրին: Դուք կարող եք խաղաղություն գտնել ծառի տակ, կամ նստել հաճելի փափուկ խոտի վրա `պարտեզի ձեր սիրած անկյուններից մեկում:
Հագեք հարմարավետ հագուստ: Մարդկանց խորհելու հիմնական պատճառներից մեկը նրանց միտքը հանգստացնելն ու արտաքին շեղումներից փակելն է: Դա կարող է դժվար լինել, եթե դուք տառապում եք ֆիզիկական անհանգստությունից ՝ չափազանց նեղ հագուստ կամ այն հագուստը կրելուց, որը դժվարացնում է ձեզ շարժվելը: Խորհելիս միշտ հագեք ազատ հագուստ և մի մոռացեք հանել կոշիկները:
- Եթե ուզում եք մի փոքր ավելի զով տեղում խորհել, հագեք սվիտեր կամ բրդե հյուսված ժակետ կամ բերեք վերմակ կամ շարֆ, որոնք կարող եք փաթաթել ձեր շուրջը: Պետք է փորձեք խուսափել պատշաճ կենտրոնանալուց, քանի որ անընդհատ մտածում եք սառը զգալու մասին:
- Եթե գտնվում եք մի վայրում, որտեղ չեք կարող փոխվել, փորձեք այն ձեզ համար հնարավորինս հարմարավետ դարձնել: Օրինակ ՝ գոնե սկզբից հանեք կոշիկները:
Ինքներդ որոշեք, թե որքան ժամանակ եք ուզում խորհել: Սկսելուց առաջ դուք ինքներդ պետք է որոշեք ձեր մեդիտացիայի նիստի տևողությունը: Մարդիկ, ովքեր արդեն մեդիտացիայի մեծ փորձ ունեն, հաճախ խորհուրդ են տալիս դա անել օրը երկու անգամ ՝ քսան րոպե, բայց եթե այդքան երկար չեք մտածել, կարող եք սկսել մեկ նստաշրջանից, օրինակ ՝ օրական ոչ ավելի, քան հինգ րոպե:
- Երբ ինքներդ ձեզ համար որոշեք երկար ժամանակ, հավատարիմ մնացեք դրան: Մի հանձնվեք շատ արագ միայն այն պատճառով, որ զգում եք, որ չեք կարող: Ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակ և պրակտիկա ՝ հաջող մեդիտացիա սովորելու համար: Այս պահին հատկապես կարևոր է, որ շարունակեք փորձել:
- Փորձեք գտնել մի միջոց ՝ հետևելու ձեր մեդիտացիայի նիստի տևողությանը ՝ առանց ձեզ շեղելու: Օրինակ, նախադրեք ընկերական հնչող զարթուցիչ, որպեսզի ժամանակն ավարտվի, ավտոմատ կերպով ազդանշան ստանաք: Կամ ծրագրավորեք ձեր խորհրդածության ավարտը այնպես, որ նիստը ավարտվի որոշակի ժամանակում; օրինակ, երբ արևը փայլում է պատի որոշակի կետում:
Նախքան սկսելը ինչ-որ բան արա ձգվող վարժություններ որպեսզի խորհելիս չխստանաք: Երբ խորհում ես, սովորաբար բավականին երկար նստում ես նույն տեղում: Այդ պատճառով կարևոր է, որ նախքան սկսելը համոզվեք, որ լավ և ազատ եք, և որևէ լարվածություն կվերանա ձեր մարմնից: Մի քանի րոպե նուրբ ձգում կատարելով ՝ դուք կարող եք պատրաստել ինչպես ձեր մարմինը, այնպես էլ ձեր միտքը մեդիտացիայի համար: Ձգումը կարող է նաև խանգարել ձեզ կենտրոնանալ մարմնի ցանկացած ցավոտ վայրերի վրա, այլ ոչ թե հանգստանալ:
- Մի մոռացեք ձգել ձեր պարանոցը, ուսերն ու մեջքի ստորին հատվածը, հատկապես եթե երկար ժամանակ նստել եք համակարգչի մոտ: Ոտքերը ձգելը, կենտրոնանալով ներքին ազդրերի վրա, կարող է օգտակար լինել լոտոսի դիրքում խորհելիս:
- Եթե հստակ չգիտեք, թե ինչպես ձգվել, փորձեք ինքներդ ձեզ մի քանի տարբեր ձգումներ սովորեցնել ՝ նախքան խորհելը: Մեդիտացիայի շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս կատարել յոգայի թեթեւ պրակտիկա նախքան խորհելը:
Նստեք հեշտ դիրքում: Շատ կարևոր է, որ խորհելիս ձեզ հարմարավետ զգան, այնպես որ փորձեք գտնել այն դիրքը, որը ձեզ առավել հարմարավետ է զգում: Խորհելու ամենաավանդական ձևը `բարձի վրա բարձի վրա նստել լոտոսում կամ այսպես կոչված կես լոտոսի դիրքում, բայց եթե չունեք այդպիսի թևաթաթեր և ազդրեր, կամ մեջքի ինչ-որ չափով ավելի կոշտ, այդ դիրքը չէ միշտ նույնը. հարմարավետ: Դուք պետք է փորձեք գտնել մի դիրք, որտեղ դուք կարողանաք ուղիղ նստել ուղիղ մեջքով ՝ հավասարակշռված կերպով:
- Կարող եք նստել բարձի, աթոռի կամ հատուկ մեդիտացիայի նստարանի վրա, և կարող եք ոտքերը խաչել կամ չխաչել:
- Նստելուց հետո ձեր կոնքը թեքեք առաջ, որպեսզի ձեր ողնաշարը լինի հենց ձեր «նստած ոսկորներից» վերևում գտնվող կենտրոնում, կամ ձեր հետույքի երկու ոսկորները, որոնք ձեր քաշը պահում են նստելիս: Ձեր կոնքը դիրքի վրա թեքելու համար աթոռի հետևի ոտքերի տակ սահեցրեք խիտ բարձի կամ մոտավորապես երեքից չորս դյույմ հաստության առջևի եզրը:
- Կարող եք նաև նստել մեդիտացիայի նստարանին: Մեդիտացիոն նստարանները սովորաբար ունեն ներկառուցված թեքված նստատեղ: Եթե դուք օգտագործում եք նստարան, որը չի թեքվում, դրա տակ մի դրեք ոչինչ այնպես, որ այն թեքվի առաջ երկու-չորս դյույմների միջև:
Հուշում. Մի կարծեք, որ դուք անպայման պետք է նստեք, եթե դա ձեզ համար ամենահարմար դիրքը չէ: Կարող եք նաև խորհել կանգնած, պառկած կամ նույնիսկ քայլելիս: Քանի դեռ դու դրանով քեզ լավ ես զգում:
Նստելուց հետո նստեք ուղղաձիգ, ինչպես կարող եք: Լավ կեցվածքը շատ ավելի հարմարավետ է դարձնում մեդիտացիան: Հարմարավետ նստելուց հետո կենտրոնացեք ձեր մեջքի մնացած մասի վրա: Սկսեք հետույքից և պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր ողնաշարի յուրաքանչյուր ողն հավասարակշռվում հաջորդում ՝ կրծքավանդակի, պարանոցի և գլխի ամբողջ ծանրությունն ապահովելու համար:
- Ձեզ հարկավոր է որոշ ժամանակ պարապել ՝ գտնելու այն դիրքը, որտեղ կարող եք հանգստանալ իրանը ՝ առանց շատ ջանք գործադրելու ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Եթե լարվածություն եք զգում, հանգստացեք այդ հատվածում: Եթե այնտեղ կարողանաք հանգստանալ առանց փլվելու, ստուգեք ձեր կեցվածքի գիծը և փորձեք կրկին հավասարակշռել կրծքավանդակը, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ձեր մարմնի այդ մասերը:
- Ամենակարևորը, դուք պետք է ձեզ հարմարավետ և հանգիստ զգաք, իսկ իրանն էլ հավասարակշռված լինի, որպեսզի ձեր ողնաշարը կարողանա ամբողջ քաշը ձեր գոտկատեղից վերև տանել:
- Սովորաբար, երբ խորհում ես, ձեռքերը հենվում ես ծնկներիդ մեջ, ափերը վերև, իսկ աջը ՝ ձախ: Բայց դուք կարող եք նաև ձեռքերը դնել ձեր ծնկներին կամ դրանք հանգիստ տեղադրել ձեր մարմնի երկու կողմերում:
Եթե դա օգնում է ձեզ կենտրոնանալ և հանգստանալ, փակեք ձեր աչքերը: Կարող եք խորհել ինչպես բաց, այնպես էլ փակ աչքերով: Երբ նոր եք սկսում մտածել, հաճախ ավելի լավ է փորձել նախ փակ աչքերով, որպեսզի չշեղվեք ձեր տեսած բաներից:
- Երբ ընտելանալ եք խորհելուն, փորձեք բաց աչքերով: Սա հաճախ օգնում է, եթե դուք հակված եք քուն մտնել ՝ փակ աչքերով խորհրդածելով, կամ տեսողության աղավաղված պատկերներ եք ունենում, ինչը սովորական է մարդկանց փոքր խմբի համար:
- Եթե ձեր աչքերը բաց եք պահում, ապա ստիպված կլինեք ձեր հայացքը «փափուկ» պահել `փորձելով չնայել ինչ-որ կոնկրետ բանի:
- Պարզապես պետք է համոզվեք, որ ինչ-որ տրանսի մեջ չեք մտնում: Դուք պետք է զգաք հանգիստ, բայց զգոն:

3-ի մեթոդ 2. Փորձեք ստանդարտ շնչառական վարժություններ

Հետևեք ձեր շնչառությանը: Ձեր շնչառությամբ մեդիտացնելը աշխարհում ամենաավանդական և ամենատարածված կիրառումն է: Ձեր շնչառությունը, հետեւաբար, ձեր նստաշրջանը սկսելու հիանալի միջոց է: Ընտրեք մի կետ ձեր որովայնի կոճակի վերևում և ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք հենց այդ կետի վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր որովայնը ուռճանում և փչանում, երբ ներս եք մտնում և դուրս գալիս: Գիտակցված ջանք մի գործադրեք ձեր շնչառական ռեժիմը փոխելու համար: Ուղղակի շնչեք այնպես, ինչպես միշտ եք անում:
- Փորձեք դիտել միայն ձեր շնչառությունը և ընդհանրապես ոչ մի բան: Մի գնա Մտածել ձեր շնչառության մասին և մի փորձեք որևէ կերպ դատել ձեր շնչառության մասին (օրինակ, մի մտածեք. «Հե ,յ, այդ շունչը ավելի կարճ էր, քան նախորդը»): Պարզապես փորձեք ձեր շունչը պահել իմանալ և տեղյակ լինել դրանից:
Ուղղեք ձեր շնչառությունը ՝ կենտրոնանալով մտավոր պատկերների վրա: Պատկերացրեք, որ ձեր navel- ի վերեւում մի տեղում կա մի մետաղադրամ, որը շարժվում է վեր ու վար ամեն անգամ, երբ շնչառություն եք անում: Կամ, օրինակ, փորձեք պատկերացնել ծովում լողացող բոյ, որը ներս ու դուրս շնչելիս շարժվում է վեր ու վար: Կամ կարող եք պատկերացնել, որ ձեր ստամոքսում լոտոսի ծաղիկ կա, և ամեն անգամ շնչելիս թերթիկները բացվում են:
- Մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը սկսում է թափառել: Դուք պարզապես սկսնակ եք, և մտածելու մասին սովորելու համար պետք է պարապել: Պարզապես փորձեք կենտրոնանալ շնչառության վրա և չմտածել այլ բանի մասին:
Որպեսզի կենտրոնանաք, կրկնեք մանտրան: Մեդիտացիայի մեկ այլ սովորական միջոց է մանտրաներով խորհելը: Այստեղ դուք անընդհատ ասում եք որոշակի մանտրա (հնչյուն, բառ կամ արտահայտություն), մինչև ձեր միտքը դատարկվի և չմտնեք խոր խորհելու վիճակ: Մանտրան կարող է լինել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, քանի դեռ դա այն բանն է, որը հեշտությամբ կարող եք հիշել:
- Սկսելու համար լավ մանտրաները ներառում են այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են «ա», «խաղաղություն», «հանգստանալ», «լուռ» և «լռություն» բառերով:
- Եթե ցանկանում եք փորձեր կատարել ավելի ավանդական մանտրաների հետ, կարող եք օգտագործել «Օմ» ծանոթ բառը, որը խորհրդանշում է համապարփակ գիտակցությունը: Կամ կարող եք ասել «Sat, Chit, Ananda»: Այս բառերը նշանակում են «Գոյություն, գիտակցություն և օրհնություն]]»:
- Երբ ինքներդ ձեզ խորհում եք, լուռ կրկնում եք մանտրան անընդմեջ ՝ թույլ տալով, որ բառը կամ արտահայտությունը շշնջան ձեր մտքում: Մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը թափառի: Պարզապես փորձեք վերակենդանացնել և կենտրոնանալ բառի վրա:
- Երբ տեղեկացվածության և զգոնության ավելի խոր մակարդակի հասնեք, գուցե այլևս կարիք չլինի կրկնել մանտրան:
ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ
Լիցքաթափվելու համար փորձեք կենտրոնանալ պարզ տեսողական օբյեկտի վրա: Asիշտ այնպես, ինչպես կարող եք օգտագործել մանտրան, կարող եք նաև ընտրել պարզ տեսողական առարկա, որի վրա կկենտրոնանաք ձեր մտքերը և դրանով իսկ կհասնեք գիտակցության ավելի բարձր մակարդակի: Սա բաց աչքերով խորհելու միջոց է, և շատերն ասում են, որ այն լավ է աշխատում:
- Տեսողական օբյեկտը կարող է լինել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք: Օրինակ ՝ վառվող մոմի բոցը կարող է շատ հետաքրքիր առարկա լինել: Այլ իրեր, որոնք կարող եք օգտագործել, ներառում են բյուրեղներ, ծաղիկներ կամ սրբերի պատկերներ, ինչպիսիք են Բուդդայի արձանը:
- Համոզվեք, որ առարկան գտնվում է աչքի մակարդակի վրա, որպեսզի տեսնեք, որ ձեր գլուխը կամ պարանոցը ձգեք: Նայեք առարկային, մինչև ձեր աչքի անկյունից ավելի ու ավելի քիչ ընկալեք, և ձեր հայացքն ամբողջությամբ կլանվի առարկայի կողմից:
- Երբ ամբողջությամբ կենտրոնանաք օբյեկտի վրա, պետք է զգաք հանգստության խոր զգացում:
Պրակտիկ պատկերավորումը, եթե նախընտրում եք ձեր կենտրոնացումը դարձնել ներս: Վիզուալիզացիան մեդիտացիայի մեկ այլ սիրված տեխնիկա է: Վիզուալիզացիայի եղանակով, որը հաճախ օգտագործվում է, դուք ձեր մտքում ստեղծում եք խաղաղ տեղ, որն այնուհետև պատկերացնում եք մինչև հասնեք լիակատար հանգստության վիճակի: Տեղը կարող է լինել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, բայց պարտադիր չէ, որ այն ամբողջովին իրական լինի: Դուք պետք է պատկերացնեք մի վայր, որը հատուկ հարմարեցված է ձեզ:
- Ձեր պատկերացրած վայրը կարող է լինել տաք, արևոտ լողափ, ծաղիկներով լի մարգագետին, հանդարտ անտառ կամ խրթխրթան բուխարով հարմարավետ հյուրասենյակ: Ինչ տեղ էլ ընտրեք, թող այդ վայրը դառնա ձեր տաճարը:
- Երբ ձեր մտքում մտեք ձեր տաճարը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հայտնաբերել տեղը: Մի փորձեք «ստեղծել» ձեր միջավայրը: Ձևացրեք, թե իրականում ներս եք մտնում: Հանգստացեք և թույլ տվեք, որ մանրամասները հայտնվեն ձեր մտքի առաջին պլանում:
- Վերցրեք շրջակա միջավայրի տեսարժան վայրերը, հնչյուններն ու հոտերը: Faceգացեք ձեր դեմքի թարմ քամին կամ զգացեք կրակի շոգը, որը տաքացնում է ձեր մարմինը: Վայելեք տարածությունը այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, և թողեք, որ այն ինքնուրույն ընդարձակվի և փոքրանա ՝ վերադառնալով սովորական չափի: Երբ պատրաստ լինեք դուրս գալ սենյակից, մի քանի խորը շնչեք, ապա բացեք ձեր աչքերը:
- Հաջորդ մեդիտացիայի նիստի ընթացքում, որի ընթացքում դուք կպատկերացնեք, կարող եք վերադառնալ այս վայրը, բայց կարող եք նաև պատկերացնել նոր տարածք:
Կատարեք մարմնի սկան ՝ պարզելու համար, թե որտեղ եք լարվածություն զգում, որպեսզի կարողանաք թուլացնել այդ բծերը: Այսպես կոչված մարմնի սկան անելը ենթադրում է մեկ առ մեկ կենտրոնանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա և շատ գիտակցաբար թուլացնել դրանք: Նախ նստեք կամ պառկեք հարմարավետ դիրքում: Սկսեք փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք շնչառության վրա: Այնտեղից ձեր քայլը քայլ առ քայլ տեղափոխեք մարմնի մի մասից մյուսը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում ձեր ճանապարհին:
- Հնարավոր է, որ ձեզ համար հեշտ է սկսել ներքևից և վեր բարձրանալ: Օրինակ ՝ առաջին հերթին կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ զգում եք մատների մատների վրա: Գիտակցաբար ջանք գործադրեք թուլացնել ցանկացած լարված մկաններ և մատների վրայից հեռացնել ցանկացած լարվածություն կամ կոշտություն: Երբ ձեր մատները հանգստանում են, դանդաղ շարժվեք դեպի ձեր ոտքերը և կրկնում թուլացման գործընթացը:
- Գործեք ձեր ամբողջ մարմինը այս եղանակով ՝ ոտքերից մինչև պսակ: Կենտրոնացեք մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
- Հանգստացնելով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասին ՝ փորձեք կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա որպես ամբողջություն և վայելել ձեռք բերած խաղաղությունն ու հարթ, հանգիստ մարմինը: Մեդիտացիայի ձեր նիստը ավարտելուց առաջ մի քանի րոպե կենտրոնացեք շնչառության վրա:
- Եթե պարբերաբար պարապում եք, այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ տեղեկանալ ձեր մարմնի տարբեր զգացմունքների մասին, այնպես որ դուք սովորեք յուրաքանչյուր զգացմունքների հետ ճիշտ վարվել:
Փորձեք սրտի չակրայի խորհրդածություն ՝ սիրո և կարեկցանքի զգացումներ առաջացնելու համար: Սրտի չակրան յոթ չակրայից կամ էներգետիկ կենտրոններից մեկն է, որոնք տեղակայված են ձեր մարմնում: Սրտի չակրան գտնվում է ձեր կրծքավանդակի կենտրոնում և կապված է սիրո, կարեկցանքի, խաղաղության և ընդունման հետ: Մեդիտացիայի այս տեսակը բոլորովին վերաբերում է այդ զգացմունքներին կապվելու և դրանք աշխարհ ուղարկելու մասին: Սկսելու համար նստեք հարմարավետ դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության սենսացիաների վրա:
- Երբ ավելի հանգստանաք, պատկերացրեք ձեր սրտից կանաչ լույս է ճառագում: Պատկերացրեք, որ լույսը ձեզ լցնում է մաքուր, պայծառ սիրո զգացումով:
- Պատկերացրեք, որ սերն ու պայծառ լույսը ճառագում են ձեր մարմնով: Ապա պատկերացրեք, թե ինչպես է լույսն ու սերը ճառագում ձեր մարմնից ՝ դեպի ձեր շրջապատող տիեզերքը:
- Ապա պարզապես մի պահ նստեք այնտեղ և զգացեք դրական էներգիան ձեր ներսում և ձեր շուրջը: Ավարտելուց հետո աստիճանաբար ինքներդ ձեզ հնարավորություն տվեք վերականգնել ձեր մարմնի և ձեր շնչառության մասին տեղեկացվածությունը: Մի փոքր պտտեք մատները, մատներն ու վերջույթները, ապա բացեք ձեր աչքերը:
Փորձեք մեդիտացիա անել ոտքով, որպեսզի կարողանաք միաժամանակ հանգստանալ և որոշակի ֆիզիկական վարժություններ կատարել: Քայլող մեդիտացիան մեդիտացիայի այլընտրանքային ձև է, երբ դուք շարժում եք ձեր ոտքերը և տեղեկանում ձեր մարմնի կապակցման հետ երկրի հետ: Եթե նախատեսում եք երկար ժամանակ նստել, ընդմիջեք նիստերը և այլընտրանք նստեք և քայլեք մեդիտացիայից:
- Քայլելու մեդիտացիայով զբաղվելու համար ընտրեք հանգիստ տեղ, որտեղ հնարավորինս քիչ շեղումներ ունեք: Հնարավորության դեպքում հանեք ձեր կոշիկները:
- Ձեր գլուխը ուղղաձիգ պահեք, իսկ հայացքը ուղիղ առաջ, երբ ձեր մատները միասին եք դնում ձեր առջև: Դանդաղ, վճռական քայլ կատարեք ձեր աջ ոտքով: Առաջին քայլը կատարելուց հետո մի փոքր սպասեք, նախքան հաջորդ քայլը կատարելը: Ենթադրվում է, որ դուք միանգամից միայն մեկ ոտք եք շարժում:
- Երբ հասնեք ձեր քայլելու արահետին, կանգ առեք ՝ միասին ոտքերը: Դրանից հետո միացրեք ձեր աջ ոտքը և շրջվեք: Շարունակեք քայլել հակառակ ուղղությամբ `կատարելով նույն դանդաղ, ինքնավստահ շարժումները, որոնք արել եք սկզբում:
- Քայլելիս կենտրոնացեք ոչնչի վրա, բացի ձեր ոտքերի շարժումից: Դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր շարժվող ոտքերի վրա նույն ինտենսիվ ձևով, ինչպես երբ խորհում եք նստելիս շնչելու և դուրս գալու ճանապարհին: Փորձեք մաքրել ձեր միտքը և տեղեկանալ, թե ինչպես են ձեր ոտքերը միանում ներքևի երկրի հետ:

3-ի մեթոդ 3. Մեդիտացիան դարձրեք ձեր առօրյայի մի մասը

Փորձեք խորհել ամեն օր նույն ժամին: Ձեր մեդիտացիայի նիստը ամեն օր միաժամանակ նշանակելը կօգնի ձեզ այն դարձնել ձեր առօրյայի մի մասը:Խորհելիս ամեն օր կզգաք այն առավելությունները, որոնք կարող է ձեզ ավելի խորը կերպով բերել մեդիտացիան:
- Առավոտ կանուխ խորհրդածելու լավ ժամանակ է, քանի որ այն չի խլացնի ձեր միտքը օրվա ընթացքում բախվող բոլոր սթրեսների և խնդիրների հետ:
- Ընթրիքից անմիջապես հետո ավելի լավ է չմտածել: Եթե ձեր սնունդը մարսում եք, կարող եք զգալ ամեն տեսակի անհարմարություններ, որոնք դժվարացնում են կենտրոնացումը:
Հմտությունները բարելավելու համար անցեք առաջնորդվող մեդիտացիայի դասընթաց: Եթե ցանկանում եք որոշ լրացուցիչ առաջնորդություն մեդիտացիայի ժամանակ, մտածեք փորձառու ուսուցչի հետ մեդիտացիայի դաս անցկացնելու մասին: Ինտերնետում կարող եք գտնել ամեն տեսակի տարբեր դասերի և դասընթացների:
- Հաճախ մարզադահլիճները, առողջարանները, համայնքային կենտրոնները և մասնագիտացված մեդիտացիայի կենտրոնները դասեր են առաջարկում նաև տարբեր վայրերում:
- Ինտերնետում կարող եք նաև գտնել առաջնորդվող մեդիտացիայի դասընթացների և ուսուցողական տեսանյութերի լայն տեսականի:
- Եթե ավելի ինտենսիվ և ավելի ամբողջական փորձ եք փնտրում, տեսեք ՝ կարո՞ղ եք միանալ հոգևոր նահանջին, որտեղ մի քանի օր կամ նույնիսկ շաբաթներ շարունակ ինտենսիվ խորհրդածելու եք խմբի հետ: Օրինակ, Vipassana Meditation- ը տասնօրյա նահանջներ է կազմակերպում աշխարհի կենտրոններում:
Հուշում. Կան նաև մի քանի հավելվածներ, որոնք կարող են ձեզ սկսել խորհրդածության աշխարհում, այնպես որ փորձեք մի քանիսը: Օրինակ, Insight Timer հավելվածում դուք կգտնեք անվճար մեդիտացիայի դասընթացներ ՝ ուղեկցությամբ: Դուք կարող եք ընտրել, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում խորհել, և որքան եք ուզում ուղղորդել:
Կարդացեք հոգևոր գրքեր ՝ մեդիտացիայի մասին ավելին իմանալու համար: Չնայած այն բոլորին հարմար չէ, կան մարդիկ, ովքեր գտնում են, որ հոգևոր գրքեր և սուրբ գրություններ կարդալն օգնում է նրանց ավելի լավ հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում մեդիտացիան և ոգեշնչում է նրանց, երբ նրանք ձգտում են ներքին խաղաղության և ավելի մեծ հոգևոր հասկացողության:
- Գրքերի մի քանի օրինակներ, որոնք հարմար են, եթե նոր եք սկսում մտածել, հետևյալն են. Շնչառությունը գիտակցություն է վանական և զենի ուսուցիչ Թիչ Նհաթ Հանհից, Մաքուր պատկերացում, խոր լռություն բուդդայական վանական Աժահն Բրահմանի կողմից, վանական և գիտնական Մաթիու Ռիկարի «Երջանկությունը» և դասականը Mindfulness սկսնակների համար Jonոն Կաբաթ-innինից:
- Wishանկության դեպքում կարող եք նաև իմաստության որոշակի տարրեր ընտրել ձեզ հետ մնացած ցանկացած հոգևոր կամ սուրբ տեքստերից և մտածել դրանց մասին ձեր հաջորդ մեդիտացիայի ընթացքում:
Ներդրեք առօրյա կյանքում մտածողությունը. Մտորելու համար հարկավոր չէ սահմանափակվել ձեր գործնական պարապմունքներով: Օրինակ, ձեր առօրյայի ընթացքում դուք կարող եք շատ լավ փորձել ապրել գիտակցված կյանքով: Պարզապես փորձեք օրվա ընթացքում ցանկացած պահի աշխատել դրա վրա, որպեսզի հնարավորինս տեղյակ լինեք, թե ինչ է կատարվում ինչպես ձեր ներսում, այնպես էլ ձեր շուրջը:
- Օրինակ, եթե գտնում եք, որ սթրես եք ապրում, փորձեք մի քանի վայրկյան կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և մաքրել ձեր միտքը բացասական մտքերից կամ զգացմունքներից:
- Դուք կարող եք ուտելիս զբաղվել մտավոր գիտակցությամբ, տեղեկանալով բուն սննդի և այն ուտելու ընթացքում զգացող բոլոր զգացողությունների մասին:
- Կարեւոր չէ, թե ինչով եք զբաղվում առօրյա կյանքում: Անկախ նրանից, թե դուք նստած եք համակարգչի մոտ, թե ավլում եք հատակը, փորձեք ավելի տեղյակ լինել ձեր մարմնի շարժումներից և այն ամենից, ինչ դուք զգում եք հենց այդ պահին: Այդ եղանակով կենտրոնանալը և այստեղից և հիմա տեղյակ լինելը կոչվում է գիտակցված կյանք:
Փորձեք փորձարկել հիմնավորող մեդիտացիայի վարժությունները ՝ ավելի շատ տեղյակ լինելու այստեղից և հիմաից: Grounding- ը տեխնիկա է, որն օգնում է ձեզ զբաղվել գիտակցմամբ `որպես ձեր ամենօրյա գործունեության մի մաս: Մնում է ուղղակիորեն կենտրոնանալ ձեր շրջապատի ինչ-որ բանի կամ ձեր մարմնի որոշակի զգացմունքների վրա:
- Օրինակ, դուք կարող եք կենտրոնանալ գրչի կամ թղթապանակի կապույտ գույնի վրա, որը գտնվում է ձեզ մոտ գտնվող սեղանի վրա, կամ կարող եք մոտիկից ուսումնասիրել ձեր ոտքերի զգացողությունը հատակին կամ ձեր ձեռքերի հենման եղանակը ձեր ճաղերի վրա: , Փորձեք դա անել, եթե ձեզ շեղված եք զգում, կամ եթե ձեր միտքը թափառում է, կամ եթե դուք նյարդայնացած եք կամ սթրեսված եք:
- Կարող եք նաև փորձել միաժամանակ կենտրոնանալ մի շարք տարբեր զգացմունքների վրա: Օրինակ, ընտրեք ստեղնաշարի մատանի և ուշադրություն դարձրեք այն ստեղներին, որոնք տալիս են ստեղները, ինչպես են նրանք զգում ձեր ձեռքում և նույնիսկ նրանց մետաղական բույրին:
Խորհելուց բացի ՝ աշխատեք ապրել առողջ կյանքով: Չնայած մեդիտացիան կարող է բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը, այն լավագույնս կաշխատի, եթե մնացած առողջության համար պահպանեք նաև առողջ սովորություններ: Փորձեք ուտել առողջ դիետա, կանոնավոր մարզվել և բավականաչափ քնել:
- Խորհելուց առաջ փորձեք շատ հեռուստացույց չնայել, ալկոհոլ օգտագործել կամ ծխել: Այդ գործողություններն անառողջ են և կարող են պղտորել ձեր մտքերը ՝ շատ ավելի դժվարացնելով հասնել այն կենտրոնացման մակարդակին, որն անհրաժեշտ է հաջող խորհելու համար:
Փորձեք մեդիտացիան չտեսնել որպես ինքնանպատակ, այլ ավելին ՝ որպես ճանապարհորդություն: Խորհելը նպատակ չէ, որին կարող ես հասնել: Դուք չեք կարող համեմատել մեդիտացիան այնպիսի առաջխաղացման հետ, որը փորձում եք ստանալ աշխատավայրում: Եթե փորձում էիք մտածել, որ դա ոչ այլ ինչ է, քան նպատակ ունենալու միջոց (նույնիսկ եթե այդ նպատակը ձեր մտքերը պարզելն է), ապա ասես ասես, որ գեղեցիկ օրվա զբոսանքի նպատակը ոչ այլ ինչ է: կիլոմետր քայլելով: Փոխարենը ՝ կենտրոնացեք մեդիտացիայի գործընթացի և փորձի վրա, և խուսափեք առօրյա կյանքից ձեզ շեղող ցանկություններն ու բալաստը ձեր խորհրդածության նիստին բերելը:
- Եթե դուք նոր եք սկսել մեդիտացիա անել, շատ մի անհանգստացեք բուն մեդիտացիայի որակի համար: Քանի դեռ նիստի ավարտին ձեզ ավելի հանգիստ, երջանիկ և ավելի խաղաղ եք զգում ձեր և ձեր շրջապատող աշխարհի հետ, կարող եք ասել, որ հաջողությամբ մտածել եք:

Խորհուրդներ

Մի ակնկալեք անհապաղ արդյունքներ: Մեդիտացիայի նպատակը մեկ գիշերվա ընթացքում Zen վարպետ դառնալը չէ: Մեդիտացիան ավելի լավ է գործում, երբ դուք դա անում եք ոչ այլ ինչ, քան բուն մեդիտացիան ՝ առանց ակնկալելու որևէ կոնկրետ արդյունքի:
Եթե դժվարանում եք պահպանել ինքներդ ձեզ համար սահմանված ժամկետը, փորձեք նախ մի քանի անգամ խորհել մի փոքր ավելի կարճ: Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ կարող է մեկ կամ երկու րոպե խորհել ՝ չանհանգստացնելով անհանգստացնող մտքերով: Այնուհետև, երբ ձեր մտքերի ծովը հանդարտվի, կարող եք աստիճանաբար երկարացնել ձեր մեդիտացիայի նիստերը, մինչև հասցնեք ավարտել ցանկալի ժամանակահատվածը:
Դժվար է կենտրոնանալ, երբ դուք սկսում եք մեդիտացիայի պրակտիկա: Երբ սկսեք ավելի հաճախ խորհրդածել, բնականաբար կընկալվեք դրան: Մի շտապեք և փորձեք համբերատար լինել ինքներդ ձեզ հետ:
Խորհելը, իրոք, չպետք է բարդ լինի: Ներշնչեք Արտաշնչել Թող ձեր հոգսերը հալվեն: Պարզապես փորձեք հանգստանալ: Պետք չէ ավելին անել:
Արեք այն, ինչ ձեզ համար լավագույնն է: Ինչն է ուրիշի համար մեդիտացիայի ամենաիդեալական տեխնիկան, պարտադիր չէ, որ ձեզ օգնի: Փորձեք մեդիտացիայի տարբեր եղանակներով ՝ գտնելու այն տեխնիկան, որն ամենից շատ եք դուր գալիս:
Այն, ինչ կանեք ներքին խաղաղության հետ, որը դուք զգում եք խորհելիս, ամբողջովին ձեզն է կախված: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ լավ պահ է պատկերացնել մի նպատակ կամ արդյունք, որին կցանկանային հասնել իրենց անգիտակցական մտքերում: Մյուսները նախընտրում են «հանգստանալ» այն հազվագյուտ լռության մեջ, որը կարող եք զգալ մեդիտացիայի միջոցով: Կրոնասեր մարդիկ հաճախ օգտագործում են խորհրդածություն ՝ իրենց աստծու (աստվածների) հետ կապ հաստատելու և որոշակի տեսլականներ ստանալու համար:
Մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել գլուխ հանել բաներից, որոնք զղջում եք և հանգստացնում ձեր մտքերը: