Բովանդակություն

• Քայլել
• 10-ի մեթոդ 1. Հասկանալով ձեր դեպրեսիան
• 10-ի մեթոդ 2. Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն
• 10-ի մեթոդ 3. Դեղորայք ընդունելը
• 10-ի մեթոդ 4. Մշակել օժանդակ համակարգ
• 10-ի մեթոդ 5. Հոգ տանել ձեզ
• 10-ի մեթոդ 6. Բուժման մեջ ներառեք վարժություններ
• 10-ի մեթոդ 7. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
• 10-ի մեթոդ 8. Սթրեսի հաղթահարում
• 10-ի մեթոդ 9. Օրագիր պահեք
• 10-ի մեթոդ 10. Փորձեք այլընտրանքային միջոցներ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դեպրեսիայի հետ ապրելը կարող է լինել ահավոր և միայնակ փորձ, անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք: Դատարկությունը կամ ներսում բացակայությունը կարող է ձեզ թմրել: Դեպրեսիայի հետ ապրել սովորելը մի ճանապարհորդություն է, որը կատարում եք ՝ ձեր կյանքը կրկին իմաստավորելու համար, որից հետո վերջապես կարող եք կրկին վայելել այն գործերը, որոնք անում եք:

Քայլել

10-ի մեթոդ 1. Հասկանալով ձեր դեպրեսիան

1. Suանգահարեք 112-ին, եթե ինքնասպանության մտքեր ունեք: Եթե ​​դուք կամ ձեր ծանոթներից մեկը ինքնասպանության մտքեր ունեք, զանգահարեք 911 կամ անմիջապես գնացեք շտապ օգնություն:
2. Դիտեք դեպրեսիայի ախտանիշներից: Դեպրեսիան խանգարում է, երբ մարդը դեպրեսիվ տրամադրություն ունի և կորցնում է հետաքրքրությունը իրերի համար, որոնք նախկինում վայելում էր: Այս զգացմունքները պետք է լինեն օրվա մեծ մասը և գրեթե ամեն օր առնվազն երկու շաբաթ: Այլ ախտանիշները կարող են ներառել.
   • Ախորժակի կորուստ կամ քաշի կորուստ:
   • Շատ կամ շատ քիչ քուն:
   • Letargic- ի զգացում:
   • Նեղվիր:
   • Ամեն օր հոգնածություն կամ էներգիայի պակաս զգացողություն:
   • Անարժանության կամ անտեղի մեղքի զգացում:
   • Համակենտրոնացման դժվարություն:
   • Ինքնասպանության մտքեր:
3. Հետևեք ձեր զգացմունքներին և գործունեությանը: Եթե ​​ձեզ ավելի ճնշված եք զգում, գուցե ցանկանաք հրաժարվել այն գործողություններից, որոնք սովորաբար անում եք: Մտածեք, օրինակ, դպրոց կամ աշխատանքի գնալու, ընկերներին այցելելու, մարզվելու կամ նույնիսկ ցնցուղ ընդունելու մասին: Կարող եք նաև սկսել ձեզ ավելի վատ զգալ կամ դեպրեսիայի ավելի ծանր ախտանիշներ ցույց տալ: Գրանցեք ձեր գործունեության և զգացմունքների մասին, որպեսզի կարողանաք գծապատկեր նկարել, երբ քիչ թե շատ ճնշված եք զգում:
   • Հետևեք, թե որքան հաճախ եք լաց լինում, քանի որ լաց լինելու անհիմն ժամանակահատվածները կարող են ավելի դեպրեսիվ դրվագների պատճառ դառնալ:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ չեք կարողանում հետևել ձեր գործունեությանը, դա կարող է ցույց տալ, որ դեպրեսիան ձեզ ավելի ուժեղ է հարվածում, քան նախկինում: Չնայած ձեր սեփական փորձը էական է `որոշելու համար, թե արդյոք ախտանշանները վկայում են խոշոր դեպրեսիվ խանգարման կամ տրամադրության բնական փոփոխությունների մասին, այլոց կարծիքները նույնպես կարող են օգտակար լինել:
4. Դիտեք ինքներդ ձեզ, երբ վայր եք ընկնում: Երբեմն աղբանոցներում լինելը կարող է դեպրեսիա թվալ: Եթե ​​ձեր կյանքում տեղի են ունեցել խոշոր իրադարձություններ, ինչպիսիք են ընտանիքի անդամի մահը, ապա կարող եք զգալ դեպրեսիայի նման որոշ ախտանիշներ:
   • Սգո գործընթացում առաջացող ախտանիշները կարող են տարբեր լինել դեպրեսիվ դրվագի ախտանիշներից: Անլիարժեքության և ինքնասպանության մտքերը սովորաբար վշտի հետ չեն պատահում:Այնուամենայնիվ, ինքնասպանությունների մտքերը (և, որոշ դեպքերում, դեպրեսիայի այլ լուրջ ախտանիշներ) պետք է անհապաղ բուժվեն ՝ անկախ դրանց առաջացման պատճառներից:
   • Սգալու ընթացքում դուք դեռ դրական հիշողություններ կունենաք հանգուցյալի մասին, և միևնույն ժամանակ կկարողանաք վայելել որոշակի գործողություններ (օրինակ ՝ մահացածի հիշատակին արված գործողություններ): Մինչդեռ դեպրեսիայի մեջ բացասական տրամադրությունը, բացասական մտքերը, սիրված գործունեությունը վայելելու անկարողությունը և այլ ախտանիշներ գրեթե անընդհատ առկա են:
   • Եթե ​​ձեր տրամադրության փոփոխությունները անհանգստացնող են կամ խոչընդոտում են ձեր գործելու ունակությանը, դրանում կարող են լինել ավելին, քան պարզապես վիշտը:

10-ի մեթոդ 2. Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն

1. Պարբերաբար այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ: Դեպրեսիայի բուժումը կարող է օգնել թեթեւացնել ախտանիշները և բարելավել ընդհանուր գործունեությունը: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ստեղծել համապարփակ բուժման ծրագիր, որը կօգնի բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը:
   • (Հոգեբանական) թերապևտները օգնում են մարդկանց հաղթահարել իրենց կյանքի դժվար պահերը: Այս թերապիան կարող է լինել կարճ կամ երկարաժամկետ, և հաճախ այն հատուկ է խնդիրներին և ուղղված է թիրախին: Թերապևտը կամ հոգե-թերապևտը սովորաբար զգուշորեն հարցեր են տալիս, ապա լսում հիվանդի ասելիքը: (Հոգեբանական) թերապևտը օբյեկտիվ դիտորդ է, որն օգնում է ձեզ քարտեզագրել կարևոր գաղափարներն ու հասկացությունները և դրանք լայնորեն քննարկել ձեզ հետ: Այս քննարկումները կօգնեն ձեզ լուծել հուզական և շրջակա միջավայրի խնդիրները, որոնք կարող են նպաստել ձեր ընկճվածությանը:
   • Կլինիկական հոգեբանները պատրաստվել են թեստեր հանձնել ՝ ախտորոշում կատարելու համար: Նրանց մոտ հիմնականում կենտրոնանում են հիմնականում հոգեբանաբանության վրա: Կլինիկական հոգեբանները նաև վերապատրաստված են տարբեր բուժական տեխնիկայի օգտագործման համար:
   • Հոգեբույժները կարող են օգտագործել հոգեթերապիա, կշեռքներ և թեստեր, բայց հիմնականում հաճախում են հիմնականում այն ​​հիվանդները, ովքեր ցանկանում են փորձել դեղորայքային թերապիա: Ի տարբերություն հոգեթերապևտների և կլինիկական հոգեբանների, հոգեբույժներին թույլատրվում է դեղեր նշանակել:
   • Կարող եք այցելել մեկից ավելի տեսակի թերապևտ: Հոգեբաններն ու հոգեբույժները հաճախ հիվանդներին միմյանց են դիմում, երբ նրանք իրենք չեն կարող ապահովել ճիշտ բուժում, որը անհրաժեշտ է հիվանդին:
2. Առաջարկություններ խնդրեք: Եթե ​​դուք արդեն թերապևտված չեք, ապա գուցե ցանկանաք հաշվի առնել, որ ընկերներից, ընտանիքի հոգևոր առաջնորդներից, ձեր տեղական հոգեկան առողջության ծառայությունից կամ ձեր բժշկին առաջարկություններ առաջարկեն:
   • Կարող եք ձեր տարածքում թերապևտներ փնտրել մասնագիտական ​​մարմինների կայքերում, ինչպիսիք են PSYNED (Psychologen Nederland) կամ NIP (Նիդեռլանդների հոգեբանների ինստիտուտ):
   • Որոշեք, որ ձեր թերապևտը որակավորված է և վավերացված: Նրանց անուններից հետո տառերն այդքան էլ նշանակություն չունեն: Ամենակարևորը, ձեր թերապևտը որակավորված է զբաղվել իր առևտրով: Ստուգեք Նիդեռլանդների հոգեբանների ինստիտուտի կայքը ՝ ստուգելու համար, արդյոք ձեր ցանկալի պրակտիկ մասնագետը գրանցված է և լիազորված է: Այս կազմակերպությունը տրամադրում է անհրաժեշտ տեղեկատվություն `համապատասխան թերապևտ գտնելու համար: Նրանց կայքում կարող եք նաև որոնել ձեր մոտակայքում վավերացված և գրանցված առողջապահական ծառայություններ մատուցող ընկերությունների համար:
3. Ստուգեք ձեր առողջության ապահովագրողի ծածկույթը: Մշտական ​​հոգեկան առողջության խնամքը (GGZ) ապահովագրվում է հիմնական ապահովագրությամբ և, հետևաբար, պետք է ծածկվի նույն չափով, ինչ այսպես կոչված ֆիզիկական բողոքները: Այնուամենայնիվ, իմաստուն է կրկին ստուգել քաղաքականությունը ՝ ձեր առողջության ապահովագրողի կողմից հոգեկան առողջության խնամքի ճշգրիտ ծածկույթը պարզելու համար: Դրանից հետո դիմեք բուժման ձեր թերապևտի հետ փոխկապակցված թերապևտի հետ:
4. Փորձեք տարբեր տեսակի թերապիա: Cանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային հոգեթերապիան թերապիայի երեք տեսակներն են, որոնք ապացուցել են, որ հիվանդների մոտ առավել կայուն են: Փորձեք թերապիաներ, որոնք ձեզ համար լավագույնն են: Եթե ​​կարծում եք, որ բարելավում չկա, կարող եք հարցնել ձեր թերապևտին, թե կարող եք փորձել այլ բուժման մեթոդ:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT). CBT- ի նպատակն է անդրադառնալ և փոխել համոզմունքները, վերաբերմունքը և ենթադրությունները, որոնք, ըստ ենթադրությունների, ընկած են դեպրեսիվ ախտանիշների հիմքում: Այսպիսով, սխալ հարմարվողականությունը կարող է փոխվել:
   • Միջանձնային հոգեբուժություն (IPT). Այս թերապիան կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական վատ հմտությունների և միջանձնային այլ խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել դեպրեսիայի ախտանիշներին: IPIT- ը կարող է հատկապես արդյունավետ լինել, երբ վերջին դեպրեսիվ դրվագը հարուցվել է որոշակի իրադարձության (օրինակ ՝ մահվան) պատճառով:
   • Վարքային թերապիա. Այս թերապիան կենտրոնանում է զվարճալի գործողություններ պլանավորելու և տհաճ փորձառությունները սահմանափակելու վրա, ինչպիսիք են ինքնակառավարման թերապիան, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը, խնդիրների լուծումը և գործունեության պլանավորումը:

10-ի մեթոդ 3. Դեղորայք ընդունելը

1. Պարբերաբար ընդունեք ձեր դեղերը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դեպրեսիայի դեմ լավագույն բուժումը ներառում է ինչպես դեղորայք, այնպես էլ հոգեթերապիա: Հակադեպրեսանտները փորձում են խնդիրներ լուծել ուղեղի կողմից նեյրոհաղորդիչների արտադրության և (կամ) օգտագործման եղանակով: Եթե ​​ձեզ դեղորայք են նշանակել, կարևոր է այն պարբերաբար ընդունել: Փորձեք ամեն օր դեղերը խմել մոտավորապես նույն ժամին: Դեղորայք ընդունելն ուտելուց առաջ կամ դրա ընթացքում նույնպես օգնում է:
   • Եթե ​​մոռանում եք դեղեր ընդունել, տե՛ս տվյալ դեղամիջոցի փաթեթի ներդիրը ՝ սովորելու, թե ինչպես վերադառնալ ժամանակացույցին: Մի ընդունեք միաժամանակ երկու դեղաչափ:
2. Ուշադրություն դարձրեք կողմնակի բարդություններին: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ քաշի ավելացումը, անքնությունը և այլ խնդիրներ: Եթե ​​կողմնակի ազդեցությունները ուժեղ են և խանգարում են ձեր գործելակերպին, գրանցեք, թե որ կողմնակի ազդեցություններն եք ունենում: Բողոքները քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
   • Մի դադարեք ձեր դեղերի ընդունումը: Անկեղծ եղեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ կողմնակի ազդեցությունների վերաբերյալ: Որոշ մարդիկ դադարեցնում են թմրանյութերը անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների պատճառով: Այնուամենայնիվ, սա ռիսկ է պարունակում, որ դեպրեսիայի անցանկալի ազդեցությունները կվերադառնան:
3. Համբերատար եղիր. Բուժման հարմար տարբերակ գտնելը կարող է լինել փորձարկման և սխալի գործընթաց: Եթե ​​աշխատում եք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, մի հուսահատվեք, եթե բուժման առաջին մի քանի տարբերակները չեն գործում: սա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք այլ մեթոդ:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ դեղորայքը չի թեթեւացնում ձեր ախտանիշները, խնդրեք ձեր հոգեբույժին կամ բժշկին ներկայացնել բուժման այլընտրանքային ծրագիր: Բացի հակադեպրեսանտից, հոգեբույժը կարող է նշանակել նաև հակաբեղմնավորիչներ, եթե միայն հակադեպրեսանտը չի գործում:
4. Շարունակեք բուժումը: Եթե ​​բուժումները գործում են, դա սովորաբար ցույց է տալիս, որ դրանք արդյունավետ են ձեր հատուկ ախտանիշների դեմ: Շարունակեք հետևել այս բուժումներին, որպեսզի դեպրեսիան չսրվի:
   • Որոշ դեպքերում անհրաժեշտ է ժամանակին կարգավորել բուժումը: Այնուամենայնիվ, բուժման ծրագրի փոփոխությունները միշտ պետք է կատարվեն խորհրդակցելով մտավոր առողջության մատակարարի հետ, գերադասելի է այն անձի, որը ստեղծել է բուժման բնօրինակը: Լավ նորությունն այն է, որ ճիշտ բուժումների դեպքում դուք ի վիճակի կլինեք նվազագույնի հասցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և սահմանափակել դեպրեսիայի ազդեցությունը ձեր կյանքի որակի վրա:

10-ի մեթոդ 4. Մշակել օժանդակ համակարգ

1. Կազմեք ձեր աջակցության համակարգի մարդկանց ցուցակ: Մտածեք ձեր թերապևտի և (կամ) հոգեբույժի, ձեր բժշկի և ընտանիքի մի քանի մտերիմ անդամների և ընկերների մասին:
   • Իրատես եղեք այն մասին, թե ինչպես կարող են այս մարդիկ օգնել ձեզ: Կարևոր է ցուցակում ունենալ մեկից ավելի անձ, քանի որ անիրատեսական է կարծել, որ մեկ անձ կկարողանա անընդհատ օգնել ձեզ: Դա մեծ էներգիա է պահանջում և կարող է վնասել ձեր հարաբերություններին:
   • Մտածեք այն մարդկանց մասին, ովքեր կաջակցեն ձեզ և չեն դատի ձեզ: Մարդիկ, ովքեր ձեզ ավելի է՛լ ավելի են անհանգստացնում կամ հուզվում, հավանաբար լավագույն ընտրությունը չեն ձեր աջակցության համակարգի համար:
2. Կիսվեք ձեր ախտորոշմամբ աջակից ընտանիքի և ընկերների հետ: Կարող եք ընտրել ընտանիքի մերձավոր անդամներին և ընկերներին դեպրեսիայի ախտորոշման մասին: Սա կօգնի նրանց հասկանալ, թե կոնկրետ ինչի միջով եք ապրում: Դա նաև կօգնի նրանց հասկանալ, որ դուք չեք կարող պարզապես «անջատիչը շրջել», այլ որ ձեր վիճակի համար կա բժշկական ախտորոշում:
   • Մի փակեք մարդկանց, քանի որ չեք ցանկանում, որ նրանք մտահոգվեն: Եթե ​​մտերիմ եք, նրանք կցանկանան իմանալ, թե ինչպես եք գործում, և պատրաստ կլինեն օգնել ձեզ:
3. Կիսվեք միայն մանրամասներով, որոնք ցանկանում եք տարածել: Կարող են լինել մանրամասներ, որոնք նախընտրում եք պահել ինքներդ ձեզ համար և ցանկանում եք քննարկել միայն ձեր թերապևտի հետ: Եթե ​​կարիք չեք զգում այն ​​կիսել այլ մարդկանց հետ, օրինակ ՝ ձեր գործընկերների հետ, կարող եք պարզապես ասել, որ դժվար ժամանակ եք ապրում, բայց աշխատում եք իրավիճակն ավելի լավը դարձնելու համար:
4. Մնացեք կապված ձեր սիրած գործունեության հետ: Դեպրեսիայի հետ գործ ունենալիս երբեմն կարող է դժվար լինել դուրս գալը և գործունեությանը մասնակցելը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է շարունակել անել այն գործերը, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում, որպեսզի կարողանաք աջակցող հարաբերություններ կառուցել: Մտածեք մի քանի գործողությունների մասին, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ ցանկանում եք փորձել: Օրինակ ՝ դուք կարող եք դաս անցկացնել, կամավոր աշխատել կենդանիների ապաստարանում կամ նույնիսկ լավ ընկերոջ հետ կինո գնալ: Նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն մեկ գործողություն կատարել:
5. Կենդանիներ ձեռք բերեք: Կենդանիները կարող են նաև լինել ձեր աջակցության համակարգի կարևոր մասը: Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտը գիտակցում է, որ ընտանի կենդանիները կարող են օգտակար լինել դեպրեսիայով տառապող մարդկանց համար: Կենդանիները կարող են ձեզ շարունակական ընկերություն առաջարկել: Բացի այդ, եթե նույնիսկ ձեզ դուր չի գալիս, միևնույն է, պետք է լավ հոգ տանել նրանց մասին, օրինակ ՝ քայլելով շներով:
   • Եթե ​​չեք կարողանում ընտանի կենդանուն ձեռք բերել, այնուհանդերձ կարող եք անցնել AAT (Կենդանիների օժանդակ թերապիա) ՝ կամավոր մասնակցելով կենդանական կազմակերպությանը, օրինակ ՝ ապաստարան կամ ապաստան:

10-ի մեթոդ 5. Հոգ տանել ձեզ

1. Ձեզ ամեն օր մի փոքր վերաբերվեք: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք թարմանալու և հանգստանալու համար: Սա կարող է լինել ինչ-որ փոքր բան, օրինակ ՝ զբոսնել կամ ֆուտբոլային խաղ դիտել, կամ կարող է լինել ավելի մեծ բան, ինչպիսին է արձակուրդ գնալը: Համոզվեք, որ ամեն օր սպասելու բան ունեք:
2. Աշխատեք ձեր ինքնագնահատականի վրա: Ինքնավստահության և ինքնագնահատականի ձևավորումը դեպրեսիայի հետ ապրելու անհրաժեշտ մասն է:
   • Նշեք ձեր բոլոր ուժեղ և նվաճումները: Թող որևէ ընկեր կամ ընտանիքի անդամ ձեզ օգնի այս հարցում, եթե դժվարանում եք կազմել այս ցուցակը: Այս ցուցակը կպցրեք ձեր սառնարանի կամ լոգարանի հայելու վրա, որպեսզի ինքներդ ձեզ հիշեցնեք, որ դուք արժեքավոր եք:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր անձնական հիգիենային: Դուք ավելի լավ կզգաք ներսից և դրսից, եթե լավ խնամեք ձեր մարմինը:
3. Փորձեք դրական վերաբերմունք ունենալ: Դեպրեսիվ վիճակում մնալը կարող է դժվար լինել, բայց կյանքի դրական հայացքը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել դեպրեսիան: Ընդունեք և բաց թողեք ձեր բացասական մտքերը: Սկսեք բացասական մտքերը փոխարինել ավելի դրական մտքերով:
   • Օրինակ, եթե դուք վրդովված եք, քանի որ ձեր օրինագծերը կարծես թե ճնշող են թվում, փորձեք այդ միտքը փոխարինել «Ես զգում եմ, որ ավելի շատ վերահսկողություն ունեմ, քանի որ կրճատել եմ իմ ամսական ծախսերը»: Ասեք այս խոսքերը բարձրաձայն, քանի որ դա կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր հեռանկարների վրա:
4. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար: Ինքներդ ձեզ մոտիվացիա ապահովեք ՝ ձեր առջև նպատակ դնելով: Կարևոր է, որ այդ նպատակներն իրականում իրագործելի լինեն, ուստի իմաստուն է նախ սկսել ավելի փոքր նպատակներից և աստիճանաբար աշխատել ավելի մեծ նպատակների համար:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնեք ձեր նպատակներին:
   • Օրինակ ՝ նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ 15 րոպե անցկացնել ձեր աջակցության համակարգում գտնվող մեկի հետ, ինչպիսին է ձեր եղբայրը, քույրը կամ լավագույն ընկերը: Կարող եք նաև նպատակ դնել շաբաթական առնվազն երկու հանգստացնող գործողություն պլանավորելու մասին, ինչպիսիք են կինոնկարը գնալը կամ մերսում ստանալը:
5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ստեղծագործական ես-ին: Որոշ հետազոտություններ կան, որոնք ենթադրում են, որ դեպրեսիայի և ճնշված ստեղծագործականության միջև կապ կա: Եթե ​​ստեղծագործող անձը դժվարանում է գտնել իր ստեղծագործության համար հարմար ելք, նա կարող է հակված լինել դեպրեսիայի: Նվիրեք ինքներդ ձեզ այդ ստեղծագործական ելքը `նկարելով, գրելով կամ մասնակցելով արվեստի դասընթացների:
6. Փնտրեք արևը: Արևի լույսը ձեզ ապահովում է վիտամին D- ով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ վիտամին D- ի և արևի քանակի ավելացումը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Այնպես որ, բացեք վարագույրները և դուրս եկեք, որպեսզի ձեր դեմքին զգաք արևի լույսը. Դա կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը:
7. Հոգ տանել ցանկացած այլ առողջական խնդիրների մասին: Առողջական որոշ խնդիրներ դեպրեսիան կարող են ավելի ծանր կամ դժվար լուծել: Առողջության այլ խնդիրների, ինչպիսիք են ատամնաբուժական խնդիրները, շաքարախտը և արյան բարձր ճնշումը բուժելը կարող է օգնել ձեր մարմինը լավ ֆիզիկական առողջություն պահպանել:

10-ի մեթոդ 6. Բուժման մեջ ներառեք վարժություններ

1. Կիրառեք վարժություն ՝ որպես ձեր բուժման մի մաս: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել տրամադրության ցածր մակարդակի բարելավման մեթոդ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են գրեթե նույնքան արդյունավետ լինել, որքան դեղորայքը: Սա ենթադրում է, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարձրացնել տրամադրությունը և կանխել դեպրեսիայի ռեցիդիվները:
   • Շատ հետազոտողներ կարծում են, որ մարմինը ազատում է նյարդահաղորդիչներն ու հորմոնները ՝ ի պատասխան ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները օգնում են կարգավորել քունը, ինչը կարող է նպաստել հոգեկան առողջության բարելավմանը:
   • Մտածեք վազքի կամ ինչ-որ այլ գործողությունների գնալու մասին, որոնք սկսելու համար ձեզ այդքան գումար չեն արժի:
2. Աշխատեք բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ ՝ վարժությունների ժամանակացույց ստեղծելու համար: Նախքան նոր վարժություն սկսելը, կարևոր է պարզել, թե որ տեսակի վարժությունն է ձեզ համար լավագույն ՝ ելնելով ձեր հետաքրքրություններից, չափից / ուժից և վնասվածքների ցանկացած պատմությունից:
   • Ձեր վիճակը գնահատեք բժշկի կողմից:
   • Անհատական ​​մարզիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ վարժություններն են ձեզ համար անվտանգ և զվարճալի: Նա նաև կարող է օգնել ձեզ գտնել գործի շարժառիթը:
3. Ինքներդ ձեզ համար դնել վերապատրաստման նպատակները: Մոտիվացիան գտնելու և պահպանելու համար փորձեք պլանավորել, թե որքան և որքան հաճախ եք մարզվելու: Սահմանեք նպատակներ, որոնք համապատասխանում են S.M.A.R.T սկզբունքին և, հետևաբար, հատուկ են, չափելի, ընդունելի, իրատեսական և ժամանակի սահմանված:
4. Պարտավորություն ստանձնեք ամեն օր մարզվել: Պարտադիր չէ, որ ամեն օր ավելի ու ավելի երկար մարզվեք: Ամեն օր մարզասրահ հաճախելը կամ ամեն օր զբոսնելը արժանի ու իրագործելի նպատակ է:
5. Յուրաքանչյուր նստաշրջան համարեք հաջողված: Անկախ նրանից, թե շատ կամ քիչ եք մարզվում, յուրաքանչյուր վարժություն դիտեք որպես բուժում ձեր տրամադրության համար և բարելավելու ձեր ցանկության դրական արտացոլում:
   • Անգամ հինգ րոպե չափավոր տեմպով քայլելը ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չշարժվել:
6. Գնա դուրս. Փորձեք զբաղվել բացօթյա գործունեությամբ ՝ բնության հետ կապված զգալու համար: Այգեգործությունն ու քայլելը գործունեության երկու օրինակ են, որոնք կարող են օգտակար ազդեցություն ունենալ:

10-ի մեթոդ 7. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. Կերեք ավելի շատ սննդանյութերով հարուստ սնունդ: Ձեր մարմինը կերակրեք վիտամիններով և այլ օգտակար նյութերով հարուստ սննդամթերքներով: Կան որոշակի սնունդ, որոնք կապված են դեպրեսիայի նվազեցված ախտանիշների հետ: Դրանք ներառում են բանջարեղեն, միրգ և ձուկ:
2. Կերեք ավելի քիչ վերամշակված սնունդ: Սննդամթերքը, կապված դեպրեսիայի աճող ախտանիշների հետ, ներառում է վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են սառը կտրվածքները, շոկոլադը, քաղցր աղանդերը, տապակած սնունդը, վերամշակված հացահատիկը և ամբողջ կաթնամթերքը: Փորձեք դրանք վերացնել ձեր սննդակարգից:
3. Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Հնարավոր է ՝ շատ չմտածեք ձեր սննդակարգի մասին, քանի որ չեք կարող միանգամից տեսնել դրա հետևանքները, ուստի դժվար կլինի ինքներդ ձեզ վրա պահելը: Այնուամենայնիվ, դեպրեսիայի ռեցիդիվից խուսափելու համար կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում և ինչպես է այն ձեզ զգում:
   • Ընդհանուր հաշվառում կատարեք այն մասին, թե ամեն օր ինչ եք ուտում: Պետք չէ մանրամասն գրառումներ կատարել ձեր կողմից օգտագործվող յուրաքանչյուր սննդանյութի վերաբերյալ: Չնայած սննդանյութերը կարևոր են ընդհանուր առողջության համար, սակայն հաստատուն ապացույցներ չկան `հաստատելու համար հատուկ սննդանյութերի և դեպրեսիայի միջև կապը:
   • Ուշադրություն դարձրեք, երբ ունեք որոշակի տրամադրություններ (լավ կամ վատ): Մտածեք վերջերս կերած սննդի մասին: Հետևեք այս օրինաչափություններին ՝ պարզելու համար, թե ինչպես են որոշ մթերքներ ազդում ձեր տրամադրության վրա:
4. Փորձեք միջերկրածովյան դիետան: Միջերկրածովյան դիետան ստացել է այն աշխարհագրական տարածքի անունով, որտեղ այս դիետան առավել տարածված է: Կերեք ուտեստներ, որոնք պարունակում են շատ ընկույզ, հատիկաընդեղեն և ձիթապտղի յուղ: Միջերկրածովյան սննդակարգում խուսափում են ալկոհոլից:
5. Խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը ճնշող է և կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Հետեւաբար, փորձեք հնարավորինս անտեսել ալկոհոլը:
6. Բարձրացրեք օմեգա 3 ճարպաթթուների և ֆոլաթթվի ընդունումը: Օմեգա 3 ճարպաթթուները և ֆոլաթթուն կարող են օգտակար ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի բուժման գործում: Դեռ (դեռ) ապացուցված չէ, որ միայն օմեգա 3 ճարպաթթուներ և ֆոլաթթու օգտագործելը բավական է դեպրեսիան բուժելու համար, բայց դրանք կարող են օգնել, եթե դրանք համատեղեք մեկ այլ տեսակի թերապիայի հետ:

10-ի մեթոդ 8. Սթրեսի հաղթահարում

1. Իմացեք, թե ինչն է ձեզ սթրես առաջացնում: Կազմեք այն իրերի ցուցակը, որոնք ձեզ սթրեսի են ենթարկում: Դրանք կարող են լինել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ընտանիքի հետ վեճերը, աշխատանքում առճակատումները, ճանապարհորդությունները կամ առողջական խնդիրները:
   • Մի մոռացեք ներառել փոքր բաները նույնպես, քանի որ դրանք նույնքան կարևոր են սթրեսը նվազեցնելու համար: Դրանք ներառում են տնային առաջադրանքներ կամ ավտոբուսը ժամանակին ձեռք բերելը:
2. Փորձեք խուսափել ավելորդ սթրեսից: Գտեք միջոցներ ՝ խուսափելու որոշակի իրավիճակներից, որոնք ձեզ անհարկի սթրես են պատճառում: Դա հնարավոր չի լինի բոլոր հանգամանքներում, բայց կարող եք գտնել սթրեսը մեղմելու ուղիներ ՝ նախապես պլանավորելով: Օրինակ, կարող եք փորձել ավելի արդյունավետ շփվել ձեր գործընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ:
3. Փորձեք յոգա: Յոգան հիանալի մեթոդ է ինչպես ֆիզիկական վարժությունների, այնպես էլ թուլանալու համար, և կարող է օգնել ձեր ընկճվածության դեմ: Տանը մասնակցեք յոգայի դասի կամ դիտեք յոգայի տեսանյութ: Փորձեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել (կամ մեկ այլ օր) ինքներդ ձեզ հաշտվելու, ձգվելուն և հատումներին և սթրեսը թեթեւացնելուն:
4. Փորձեք մեդիտացիա: Հանգստանալու տեխնիկան կօգնի ձեզ սթրեսը ստուգել և գտնել ձեր կյանքի խաղաղությունն ու հանգստությունը: Մեդիտացիայի համար ձեզ հարկավոր չէ օրական մի քանի րոպեից ավելի և հանգիստ տեղ: Մեդիտացիան թույլ է տալիս լիցքաթափվել և վերականգնվել: Մտորելու համար գտեք մի հանգիստ տեղ, որտեղ տասը տասնհինգ րոպե ձեզ չեն խանգարի: Այս ընթացքում դուք կապրեք այստեղում և հիմա ՝ մերժելով ձեզ եկող բոլոր մտքերն ու դատողությունները:
   • Ուղիղ նստեք հարմարավետ աթոռին կամ հատակին:
   • Շնչեք ներսից և դուրս եկեք ռիթմիկորեն: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Հենց որ ձեր մտքերը սկսեն շեղվել, կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Մեդիտացիան մի փոքր պրակտիկա է պահանջում, բայց քանի դեռ կենտրոնացած եք ձեր շնչառության վրա և խորը շնչում եք, դուք խորհում եք: Այնպես որ, մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը մի փոքր թափառի: Բուդդիստներն ունեն բոլոր տեսակի խորհրդածական պրակտիկաները, որոնք կենտրոնացած են հատուկ շնչառության վրա:

10-ի մեթոդ 9. Օրագիր պահեք

1. Գրեք օրագրում: Երբ դեպրեսիա ունեք, կարևոր է իմանալ ձեր սեփական մարմինը և հետևել օրինաչափություններին: Դուք կարող եք դա անել ՝ գրելով օրագրում: Դուք կարող եք օգուտ քաղել ամսագրի գրառումներից, քանի որ այն թույլ է տալիս քարտեզագրել, թե ինչպես է ձեր միջավայրը ազդում ձեր տրամադրության, էներգիայի, առողջության, քնի և այլնի մասին: Ամսագրերը կարող են նաև օգնել հասկանալ, թե ինչպես են այլ մարդիկ ազդում ձեզ վրա:
   • Ամսագիր գրելը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը: Դա կարող է ձեզ պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ զգում այնպես, ինչպես զգում եք:
   • Լրագրումը պարզ գործողություն է, որը տևում է օրական ընդամենը մի քանի րոպե: Եթե ​​ավելի շատ կառուցվածք է անհրաժեշտ, կարող եք առցանց որոնել խորհուրդներ: Կարող եք նաև որոնել մի գիրք, որը կօգնի ձեզ օրագիր գրելիս:
2. Փորձեք գրել ամեն օր: Օրագիրն ամենօրյա սովորություն դարձրեք: Նույնիսկ մի քանի րոպե գրելը կօգնի ձեզ մշակել ձեր հույզերը և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ զգում այնպես, ինչպես զգում եք:
3. Միշտ հարմար պահեք գրիչն ու թուղթը: Ինքներդ ձեզ համար հեշտացրեք գրառումներ կատարելը: Միշտ օգտագործեք գրիչ և թուղթ, կամ քննարկեք հեռախոսի կամ պլանշետի վրա պարզ գրառում վերցնելու ծրագիր տեղադրելը:
4. Գրեք ինչ ուզում եք: Ամսագիր գրելն այն է, որ ձեր մտքերը և զգացմունքները թղթի վրա դնեք: Մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության կամ ոճի մասին: Հիմա ժամանակն է գրել այն, ինչ ուզում եք գրել; դա կատարյալ հաղորդագրություն գրելու մասին չէ: Մի անհանգստացեք այն մասին, թե ինչ կարող են մտածել այլ մարդիկ:
5. Կիսվեք միայն այն դեպքում, երբ և ինչ եք ուզում կիսել: Օգտագործեք ձեր օրագիրն ինչպես ուզում եք: Կարող եք ամեն ինչ գաղտնի պահել, որոշակի բաներ կիսել ձեր ընկերների, ընտանիքի կամ թերապևտի հետ կամ բացել բլոգ: Ընտրությունը ձերն է, և որքանով է այն ձեզ զգում:

10-ի մեթոդ 10. Փորձեք այլընտրանքային միջոցներ

1. Փորձեք ասեղնաբուժություն: Ասեղնաբուժությունը, որը չինական ավանդական բժշկության մաս է, օգտագործում է ասեղներ, որոնք տեղադրվում են մարմնի որոշակի մասերի մեջ ՝ էներգիայի խցանումներն ու անհավասարակշռությունը շտկելու համար: Այցելեք ասեղնաբույժ ՝ ձեզ հետ քննարկելու հատուկ բուժումներ:
   • Ասեղնաբուժության արդյունավետության ապացույցները խառն են: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել ասեղնաբուժության և նեյրոպրոտեկտիվ GDNF (Glial բջիջներից ստացված նեյրոտրոֆիկ գործոն) նեյրոպրոտեկտիվ սպիտակուցի նորմալացման և fluoxetine- ի (Prozac) հետ համեմատելի արդյունավետության միջև կապը: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ասեղնաբուժության արդյունավետությունը համեմատելի է հոգեթերապիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունները որոշ վստահելիություն են վերագրում ասեղնաբուժությանը ՝ որպես դեպրեսիայի բուժման, բայց ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ ասեղնաբուժության արդյունավետությունը հաստատելու համար:
   • Հարցրեք ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցող ընկերությանը ՝ արդյոք այս այլընտրանքային բժշկության մեթոդը ծածկված է ձեր ապահովագրությամբ:
2. Փորձեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին: Սուրբ Հովհաննեսի գինին այլընտրանքային դեղամիջոց է, որը հասանելի է առողջ սննդի խանութներում: Շատերը պնդում են, որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին առավելագույն արդյունավետություն ունի պլացեբոյի նկատմամբ, հատկապես դեպրեսիայի ավելի մեղմ ձևերի դեպքում:
   • Սուրբ Հովհաննեսի գինու արդյունավետությունը հիմնականում նկատվում է փոքրածավալ ուսումնասիրություններում: լայնածավալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին ոչ ավելի արդյունավետ է, քան պլացեբոն:
   • Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս Սուրբ Հովհաննեսի գինին ընդհանուր օգտագործման համար:
   • Սուրբ Հովհաննեսի գինին կարող է ազդել այլ դեղամիջոցների վրա ՝ այդ դեղամիջոցները դարձնելով պակաս արդյունավետ: Այս դեղամիջոցները ներառում են բանավոր հակաբեղմնավորիչներ, հակառետրովիրուսային դեղեր, հակագոուլուլանտներ, հորմոնների փոխարինող բուժումներ և իմունոընկալիչներ: Եթե ​​այլ դեղամիջոցներ ընդունելու ընթացքում սկսեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին օգտագործել, դա կարող է առաջացնել սերոտոնինի համախտանիշ, որտեղ մարմինը ունի չափազանց մեծ քանակությամբ սերոտոնին: Շատ սերոտոնինը կարող է առաջացնել ախտանիշներ, ինչպիսիք են լուծը, ջերմությունը, նոպաները և, հնարավոր է, նույնիսկ մահը: Եթե ​​դուք այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում, չափազանց կարևոր է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան Սուրբ Հովհաննեսի գինին օգտագործելը:
   • Carefullyգուշորեն հետևեք դեղաչափերի ցուցումներին, եթե պատրաստվում եք օգտագործել Սուրբ Հովհաննեսի գինին:
3. Փորձեք SAMe հավելումներ: Մեկ այլ այլընտրանքային դեղամիջոց է S-adenosylmethionine (SAMe): SAMe- ն բնական մոլեկուլ է, և SAM- ի ցածր մակարդակը կապված է դեպրեսիայի հետ: Բարձրացրեք SAMe մակարդակները `այս հավելումը բանավոր, ներերակային կամ մկանային ընդունելով: Սովորաբար, SAMe- ն ընդունվում է բանավոր:
   • SAMe- ն չի կարգավորվում, ուստի հզորությունն ու բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել ըստ արտադրողի:
   • Carefullyգուշորեն հետևեք դեղաչափերի ցուցումներին, երբ սկսում եք օգտագործել SAMe հավելումներ:
4. Homeգուշացեք հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներից: Չնայած շատերը պնդում են, որ հոմեոպաթիան ծայրաստիճան արդյունավետ է, այդպիսի բուժման արդյունավետությունը պաշտպանելու համար կլինիկական ապացույցներ գրեթե չկան:
   • Առողջապահության ազգային ինստիտուտի դեղագործական կողմնացույցը թվարկում է Նիդեռլանդներում առկա բոլոր դեղերը: Այնուամենայնիվ, հոմեոպաթիկ դեղամիջոցները չեն ծածկվում, ուստի չափազանց կարևոր է լավ շփվել ձեր բժշկի հետ, թե որ դեղամիջոցներն եք մտադիր օգտագործել, և անընդհատ հետևել նրա խորհուրդներին:
   • Հոմեոպաթիկ դեղամիջոցները միշտ չէ, որ կարգավորվում են, ուստի դեղերի բաղադրիչները և հզորությունը կարող են տարբեր լինել ըստ արտադրողի: Beգուշացեք դրանից:
   • Միացյալ Նահանգների սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) կարգավորում է մի շարք հոմեոպաթիկ բուժումներ, սակայն դրանք չի գնահատում դրանց անվտանգության կամ արդյունավետության համար: Չնայած որոշ բուժումներ կարող են ցույց տալ արդյունավետության որոշակի չափանիշ, այն ապացուցող ուսումնասիրությունները սովորաբար այնքան խստորեն չեն ստուգվում, որքան հաստատված բժշկական դեղերը:

Խորհուրդներ

• Որոշ հիվանդություններ, հատկապես վահանաձեւ գեղձի կամ էնդոկրին համակարգի այլ մասերի ներգրավմամբ, կարող են դեպրեսիայի ախտանիշներ առաջացնել: Բացի այդ, կան նաև (հատկապես քրոնիկ և (կամ) տերմինալ) պայմաններ, որոնք կարող են կապված լինել դեպրեսիվ ախտանիշների ռիսկերի հետ: Այս դեպքերում ձեզ անհրաժեշտ է օբյեկտիվ բժշկական մասնագետ, որը կօգնի ձեզ բացահայտել ախտանիշների պատճառը և սովորեցնել, թե ինչպես դրանք թեթեւացնել:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​ինքնասպանության մտքեր ունեք, անմիջապես զանգահարեք 911 կամ գնացեք մոտակա շտապ օգնության սենյակ: