Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մաս 1-ին. Ձեր սենյակը քնի համար պատրաստելը
• 4-րդ մաս 2-րդ. Քեզ նախապատրաստելը
• 4-րդ մաս 3: Ավելի երկար քնել
• 4-րդ մաս 4-ը. Քնի օգնության օգտագործում
• Խորհուրդներ

Լավ քունը մի բան է, որի շուրջ ամբողջ աշխարհը փափագում է: Lyիշտ է ասում, որ քնի մեկը արվեստ և մարդիկ ստիպված են դա սովորել: Ձեր մարմինը, միտքը և շրջակա միջավայրը լավ գիշերային քնելու համար պատրաստելը մեծապես կօգնեն առավելագույնի հասցնել հանգիստը, որը ձեզ քնում է: Քնի ռեժիմը տատանվում է անձից մարդ և մի փոքր ջանք գործադրելով, յուրաքանչյուր ոք կարող է հեշտությամբ ընկղմվել լավ քնի մեջ:

Քայլել

4-րդ մաս 1-ին. Ձեր սենյակը քնի համար պատրաստելը

1. Օգտագործեք լավ որակի ներքնակ: Սա ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը պետք է հիշել: Լավ մահճակալը միշտ չէ, որ նշանակում է փափուկ, այնպես որ ձեռք բերեք մեկը, որն ապահովում է ձեր մեջքին լավ աջակցություն և ապահովում է դրա վրա հարմարավետ քնելը:
2. Համոզվեք, որ ձեր գլուխը լավ հենված է: Համոզվեք, որ օգտագործեք հարմար բարձ և հարմար է ձեր քնելու ոճին: Pillիշտ բարձ ունենալը կապահովի, որ դուք արթնանաք առանց ցավի `թարմացման զգացողությամբ: Եթե ​​հարմարավետ եք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի երկար կքնեք:
3. Ապահովեք լավ օդափոխություն և ջերմաստիճան: Ձեր ննջասենյակը լավ օդափոխեք, որպեսզի շատ մաքուր օդ ստանաք: Ձեր սենյակի ջերմաստիճանը դրեք ճիշտ ջերմաստիճանի, ոչ շատ տաք կամ շատ ցուրտ: Սովորաբար դա կլինի 18-ից 23 աստիճանի ցելսիուս, բայց դուք պետք է հարմարեցնեք ջերմաստիճանը մինչև ձեզ հարմարավետ զգաք: Ուղղակի ջերմաստիճանը մի քիչ Այն ավելի զով սարքելը, քան հարմարավետը - այնպես որ ամեն ինչ կարգին է, բայց դեռ սավաններ եք պետք ՝ կօգնի ձեզ քնել:
   • Եթե ​​ձեր սենյակը խառնաշփոթ է, փորձեք քնելուց առաջ մի փոքր բացել պատուհանը:
4. Վազիր երկրպագու: Երկրպագուն բացի օդի լրացուցիչ հոսք ապահովելուց և սենյակի ջերմաստիճանը վերահսկելուց, ապահովում է ցածր, հաստատուն մակարդակի ֆոնային աղմուկ: Սա կարող է օգնել հեռացնել լսողական գրգռիչները, որոնք ձեզ արթուն են պահում և հետ պահում ձեզ քնից:
   • Հիշեք, որ երկրպագուն կարող է օգտակար չլինել ոմանց համար: Եթե ​​սա ձեզ համար չի ստացվում, մի օգտագործեք:
5. Ձեր սենյակը մութ պահեք: Միշտ փորձեք ձեր սենյակը մութ պահել: Ձեր ուղեղը խթանում են լուսային ազդանշանները, ուստի ձեր սենյակը մութ պահելը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել: Դուք կարող եք օգնել դրան ՝ կախված վարագույրների կամ վարագույրների կախվածությունից:
   • Սա նույնիսկ վերաբերում է փոքր լույսերին, ինչպիսիք են ձեր հեռուստացույցի լույսերը, թվային զարթուցիչը կամ DVD նվագարկիչը: Լույսի բացակայությունը բացառում է ներկայության խթանները, որոնք կարող են փոխել կամ ազդել ձեր քնի ռեժիմի վրա:
   • Եթե ​​կա պատճառ, թե ինչու չեք կարող կամ չեք ցանկանում տեղադրել վարագույրներ կամ վարագույրներ, կարող եք ներդրումներ կատարել քնի դիմակի մեջ ՝ օգնելու համար ընդօրինակել խավարը:
6. Հեռացրեք վնասատուներից և խանգարումներից: Ստուգեք, որ ձեր սենյակը զերծ է մոծակներից և այլ վնասատուներից: Եվ, եթե ձեր տանը ընտանի կենդանիներ ունեք, թույլ մի տվեք, որ ձեր քունը խանգարեն ձեր անկողնում կամ սենյակում:
7. Օգտագործեք բուրավետ մոմեր և հեղուկացիրներ: Կան ապացույցներ, որ թարմ, մաքուր կամ հոտառություն ունեցող սենյակում ավելի հեշտ է քնել: Փորձեք ձեր սենյակը ցողել սենյակի մեղմ լակիով `ձեր տրամադրությունն ու ննջասենյակի մթնոլորտը թեթեւացնելու համար:
   • Եթե ​​նախընտրում եք օգտագործել բուրավետ մոմեր, համոզվեք, որ դրանք քնելուց առաջ անջատեք, որպեսզի տանը հրդեհ չլինի:

4-րդ մաս 2-րդ. Քեզ նախապատրաստելը

1. Ստեղծեք քնի խիստ ռեժիմ: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է ձևավորել և պահպանել քնի խիստ ռեժիմ:Սա կօգնի ձեզ ապահովել, որ ինչպես ձեր մարմինը, այնպես էլ միտքը պատրաստ լինեն ամեն օր քնելու: Սա նշանակում է, որ ամեն օր (ներառյալ հանգստյան օրերը) պետք է քնել ու վեր կենալ նույն ժամին:
   • Այն դեպքում, երբ հնարավոր չէ քնել ձեր սովորական ժամին, կարևոր է, որ դուք վեր կենաք սովորական ժամին: Կարող եք մի փոքր ավելի հոգնած զգալ, բայց ձեր մեջ քնելն էլ ավելի կխճարի ձեր առօրյան: Եթե ​​շատ հոգնած եք, օրվա ընթացքում կարող եք քուն մտնել: Այնուամենայնիվ, մի քնեք 20-30 րոպեից ավել:
2. Օրվա ընթացքում մարզվեք: Ողջ օրվա ընթացքում ճիշտ քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվություն ունենալով ՝ ձեր մարմինը պատրաստ է ամեն օր քնելու: Թեթև մարզումը պետք է օգնի ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի երկար քնել: Կարող եք փորձել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ քայլելը:
   • Մի վարժվեք քնելուց անմիջապես առաջ: Եթե ​​ձեր ադրենալինը սկսում է հոսել քնելուց առաջ, դա բացասաբար կանդրադառնա ձեր քնի ժամանակացույցի վրա: Համոզվեք, որ առնվազն 2 ժամվա ընդմիջում կա մարզվելու և քնելու ժամանակի միջև:
3. Ներդրեք «վազեք» ժամանակը ձեր քնի ժամանակացույցի մեջ: Busyբաղված օրվանից հետո ողջամիտ է ակնկալել, որ ձեր միտքը կփորձի շատ տեղեկատվություն մշակել: Որպեսզի ձեր ուղեղին մի քիչ ժամանակ տաքեք քամելուց, քնելուց առաջ 10 րոպե ունկնդրեք մի քիչ հանգստացնող երաժշտություն կամ գիրք կարդացեք: Փորձեք սահմանափակման այս ժամանակահատվածը պահպանել 10 րոպեի ընթացքում, քանի որ ավելի շատ զգայական խթանման և ձեր քնի ժամանակի վտանգ կա:
   • Այնուամենայնիվ, խուսափեք հետին լուսարձակներով կարդալուց, քանի որ դրանք հակված են խանգարել ձեր քունը:
   • Այնուամենայնիվ, մի փորձեք ծանր խոսակցություններ ունենալ քնելուց անմիջապես առաջ: Եթե, օրինակ, ձեր զուգընկերոջ հետ խնդիր ունեք, մի սպասեք քնելուց անմիջապես առաջ `այն դաստիարակելու համար: Լուծեք ձեր մտահոգությունները օրվա ավելի շուտ, որպեսզի գիշերը չտանջեն ձեզ:
4. Մի կերեք քնելուց անմիջապես առաջ: Համոզվեք, որ ձեր վերջին կերակուրն ավարտվում է քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ, և ընթրիքից հետո մի կերեք: Ձեր մարմինը ավելի հեշտ ժամանակ կունենա `հարմարվելով քունին, եթե մարսելու կարիք չունենա:
   • Այս ասելով, եթե քնելուց առաջ սոված եք, փորձեք խմել մի բաժակ խոտաբույսերով թեյ կամ կոտրիչ ուտել ՝ ձեր քաղցը հագեցնելու համար: Դժվար է նաև քնել, երբ ստամոքսը դեռ դղրդում է:
5. Բացառեք կոֆեինը: Կաֆեինի էներգիայի ազդեցությունը տևում է այն օգտագործելուց հետո: Ուստի սահմանափակվեք շուրջ 200 մգ սուրճով (մոտ երկու բաժակ սուրճ) և փորձեք խմել ձեր վերջին կոֆեինը քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ:
   • Փորձեք ընդհանրապես խուսափել կոֆեինից, եթե կարող եք, կամ գոնե հնարավորինս շատ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ նույնիսկ քնելուց 6 ժամ առաջ ընդունված կոֆեինը կարող է խանգարող ազդեցություն ունենալ քնի վրա:
6. Ներծծեք ձեր ոտքերը: Ոտքերն ու ոտքերը քնելուց մոտ 2 րոպե տաք ջրի մեջ թրջելը կօգնի ձեզ հանգստանալ, ինչպես նաև կբարելավի շրջանառությունն այդ տարածքում: Ձեր վերջույթների արյան լավ հոսքի ապահովումը կօգնի անհանգիստ ոտքերին:
   • Այլապես, քնելուց անմիջապես առաջ գեղեցիկ տաք բաղնիքը կամ ցնցուղը կարող են ունենալ նույն օգուտները:
7. Գնալ զուգարան քնելուց անմիջապես առաջ: Համոզվեք, որ նախքան քնելը զուգարան եք գնում, որպեսզի գիշերը ստիպված չլինեք գնալ, ինչը կդադարի խանգարել ձեր քունը:
8. Մաքրել շնչուղիները: Ազատ քունը կարող է ազատ շնչել: Պառկեք և խորը շունչ քաշեք քնելուց առաջ ՝ քթանցքները մաքրելու համար: Խուսափեք վերմակներով ու բարձերով քնել դեմքին:

4-րդ մաս 3: Ավելի երկար քնել

1. Արթնացեք ձեր տագնապից: Կարևոր է, որ չօգտագործեք նիրհելու կոճակը, երբ առավոտյան ձեր տագնապն անջատվի: Անջատելը խանգարում է ձեր քունը և ավելի հոգնեցնում, երբ փորձում եք արթնանալ առավոտյան, մինչդեռ ձեզ լրացուցիչ որակյալ ժամանակ չեք տալիս:
   • Տագնապը ավելի ուշ նշանակեք: Եթե ​​ժամանակ ունեք նիրհելու կոճակն օգտագործելու և առավոտյան շարունակելու քնել, ապա լրացուցիչ ժամանակ ունեք քնելու համար: Այսպիսով, նախազգուշացրեք ձեր տագնապը ավելի ուշ ժամանակով: Սա կօգնի ձեզ ձեռք բերել առավելագույն քանակությամբ անխռով որակյալ քուն:
2. Նախորդ երեկոյան պատրաստեք անհրաժեշտ պարագաները առավոտյան համար: Գուցե ստիպված լինեք ավելի շուտ վեր կենալ ՝ նախաճաշ կամ ճաշ պատրաստելու համար, որպեսզի վերցնեք ձեզ հետ, կամ գուցե ձեզ հարկավոր է լրացուցիչ ժամանակ ՝ ինքներդ ձեզ մաքրելու և մաքրելու համար: Ավելի երկար քնելու միջոցներից մեկը այս բաներն անել նախորդ գիշեր, քնելուց առաջ: Պատրաստեք ձեր արտագնա ճաշը և դրեք սառնարան: Եթե ​​առավոտյան սուրճի կարիք ունեք, ձեր սարքը կարգավորեք ինքնաբերաբար միացնել: Եթե ​​լողանալու կարիք ունեք, արեք դա քնելուց առաջ: Ձեր երեկոյան ծիսակարգի փոքր ճշգրտումներ կատարելը կարող է ձեզ հնարավորություն տալ առավոտյան ավելի երկար քնել:
   • Կարևոր է գիտակցել, որ քնելուց առաջ ցնցուղը կարող է նպաստել քնելու դժվարությանը, ուստի ցնցուղի փոխարեն տաք լոգանք ընդունեք:
3. Մնա անկողնում. Եթե ​​գիշերվա ընթացքում հաճախ եք արթնանում, փորձեք չբացել ձեր աչքերը կամ վեր կենալ անկողնուց: Վաղաժամ արթնանալու լավագույն մարտավարությունը ձեր աչքերը փակ պահելն ու քնելու հարմարավետ դիրքից չտեղափոխվելն է: Սա կօգնի ձեզ անմիջապես վերադառնալ քնելու ՝ հանգեցնելով ավելի երկար քնի:
   • Եթե ​​20 րոպե վաղաժամ արթնանալուց հետո դուք ինքներդ ձեզ անկարող եք քնել, ապա դա, հավանաբար, կորած գործ է: Վեր կացեք անկողնուց և սկսեք ձեր առօրյան, որպեսզի հաջորդ գիշեր պատրաստ լինեք քնելու և քնել:
   • Եթե ​​դեռ նորմալ ոտքի կանգնելուց մի քանի ժամ կա, փորձեք մի քանի րոպե խոտաբույսերով թեյ խմել կամ գիրք կարդալ: Այս բաները կարող են օգնել ձեզ բավականաչափ հանգստանալ ՝ վերադառնալու քունը:
4. Առավոտները փորձեք պահել առանց սթրեսի: Չնայած դա միշտ չէ, որ հնարավոր է, բայց գիշերը ավելի շատ քնելու եղանակներից մեկը զբաղված կամ սթրեսային իրերը առավոտյան գրաֆիկից հանելն է: Եթե ​​դուք նյարդայնացած եք կամ անհանգստացած եք մի բանի մասին, որը տեղի կունենա առավոտյան, դա կարող է ազդել արագ քնելու և ամբողջ գիշեր քնելու ունակության վրա: Այդ պատճառով փորձեք պլանավորել կարեւոր հանդիպումներ կամ այլ միջոցառումներ ցերեկը կամ երեկոյան:

4-րդ մաս 4-ը. Քնի օգնության օգտագործում

1. Պատկերացրեք ձեր քնելու սովորությունները: Նախքան քնելու օժանդակ միջոցներին դիմելը, նախ պետք է տեղյակ լինեք ձեր առկա քնի ձևերի և սովորությունների մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ գտնել և բացառել ցանկացած խնդիր, որոնք ազդում են ձեր քնի ռեժիմի վրա, նախքան բուժիչ լուծում ստանալու դիմելը:
2. Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քնելը գրելուց հետո պայմանավորվեք ձեր բժշկի հետ: Բժշկի հետ այս տեղեկությունների փոխանակումը կարող է զարմանալիորեն պարզ և արդյունավետ լուծումներ տալ ձեր քնի խնդիրների համար: Բժիշկը պետք է նաև կարողանա ճանաչել և բուժել հիմքում ընկած բժշկական խնդիրները, որոնք առաջացնում կամ նպաստում են ձեր անքնությանը: Բժիշկ տեսնելուց և նրա հետ ձեր քնելու սովորությունները քննարկելուց հետո դուք ավելի լավ վիճակում կլինեք ՝ որոշելու համար, թե արդյոք քնի միջոցը ձեզ համար ճիշտ է:
3. Ընտրեք գործիք, որը կախվածություն չի ստեղծում: Տարիներ շարունակ քնած դեղահատերը դիտվում էին որպես քնի ռեժիմի խնդիրների վտանգավոր լուծում, քանի որ օգտագործողը կախվածություն կստեղծեր `ամեն գիշեր քնելու հաբեր պահանջելով քնել` անկախ շրջակա միջավայրի գործոններից: Բայց քնի օժանդակ միջոցների վերջին բարելավումները առաջացրել են հաբեր, որոնք կախվածություն չեն ստեղծում և կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի երկար քնել: Առանց դեղատոմսի քնի օժանդակ նյութերի մեծ մասը հիմնված է հետևյալ ակտիվ բաղադրիչների վրա.
   • Դիֆենհիդրամինը, որը հայտնաբերվել է այնպիսի ապրանքանիշերում, ինչպիսիք են Benadryl- ը և Nighttime Sleep Aid- ը, անտիհիստամին է `անզգայացնող ազդեցությամբ: Դիֆենհիդրամինի կողմնակի ազդեցություններն են բերանի չորությունը, քնկոտությունը, տեսողության պղտորումը, մեզի պահպանումը և փորկապությունը:
   • Դոքսիլամին սուկցինատը (հայտնաբերված է Դոնորմիլում) պարունակում է նաև անզգայացնող հակահիստամին: Doxylamine succinate- ը և diphenhydramine- ը ունեն նմանատիպ կողմնակի բարդություններ:
   • Մելատոնինը հորմոն է, որն օգնում է կարգավորել ձեր բնական քուն-զարթոնքի ցիկլը: Ապացուցված է, որ մելատոնինի հավելումները պոտենցիալ կերպով օգնում են բուժել ռեակտիվ ուշացումը: Պարզվել է, որ այն նաև օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել: Պոտենցիալ կողմնակի ազդեցությունները, որոնք պետք է զգոն լինեն, ներառում են գլխացավեր և ցերեկային քնկոտություն:
   • Վալերիանի հավելումները որոշակի հանգամանքներում օգտագործվել են որպես քնի օժանդակ միջոցներ: Չնայած կան հետազոտություններ, որոնք ցույց են տալիս հավանական թերապևտիկ արդյունավետությունը, այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դա անարդյունավետ է որպես քնի միջոց: Վալերիանը, կարծես, կողմնակի ազդեցություն չի առաջացնում օգտագործողների մոտ:
   • Առանց դեղատոմսի հիպնոտիկների հիմքում ընկած են հակահիստամինային միջոցների թմրամիջոցները ՝ օգնելով օգտվողներին քնել: Բայց մարդիկ կարող են արագորեն տևել հանդուրժողականություն հակահիստամինային դեղամիջոցների նկատմամբ ՝ լավագույն դեպքում քնի օժանդակ միջոցները ժամանակավոր շտկելով:
4. Խուսափեք ալկոհոլից: Երբեք մի խառնեք քնաբերները ալկոհոլային խմիչքների հետ: Չնայած «գիշերային կափարիչը» և քունը անպայման քնկոտ կդարձնեն ձեզ, ալկոհոլը և քնաբերները միասին խառնելու կողմնակի ազդեցությունները կարող են վտանգավոր և հնարավոր մահացու լինել:
5. Ստուգեք ձեր քնի օժանդակ միջոցները ձեր առկա թմրանյութերի օգտագործման դեմ: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած քունը անվտանգ է օգտագործել այն դեղամիջոցների հետ, որոնք դուք արդեն ընդունում եք: Սա կարևոր է երկու պատճառով: Առաջինն այն է, որ համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ վտանգի տակ չեք դնում երկու միջոցների բացասական փոխազդեցության պատճառով: Երկրորդն այն է, որ ձեր սովորական դեղորայքի ցանկացած միջամտություն կարող է բացասաբար ազդել ձեր ընկնելու և քնելու հնարավորության վրա, քանի որ ձեր նախկինում առկա առողջական խնդիրները կարող են վերադառնալ:
   • Քնի օժանդակ միջոցներ սկսելու մասին ձեր բժշկի հետ խոսելիս անպայման նշեք ներկայումս ընդունող ցանկացած դեղամիջոցների ՝ դեղատոմսով կամ առանց դեղատոմսի:
6. Հարցրեք ձեր բժշկին բժշկի կողմից նշանակված դեղամիջոցների մասին: Եթե ​​առանց դեղատոմսի քնի օժանդակ միջոցները չեն աշխատում ձեզ համար, ձեր բժշկի հետ խոսեք դեղատոմսի տարբերակների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ քնել և ավելի երկար քնել: Հաճախակի օգտագործվող ընտրանքներն են.
   • Բենզոդիազեպին: Այս դեղերը դանդաղեցնում են ձեր նյարդային համակարգը ՝ ավելի դյուրին դարձնելով ձեր քունը: Բայց դրանք կարող են ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ:
   • Քնած հաբեր առանց բենզոդիազեպինի: Այս դեղերը ավելի նպատակային են, քան բենզոդիազեպինը, և կարող են ունենալ ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ:
   • Մելատոնինի ընկալիչների ագոնիստներ: Սրանք աշխատում են շատ նման դեղատոմսի մելատոնին և օգնում են կարգավորել ձեր կենսաբանական ռիթմը:
   • Օրեքսինի ընկալիչների ագոնիստներ: Դրանք արգելափակում են օրեքսինը ՝ ուղեղի քիմիական նյութը, որը կարող է քնի խնդիրներ առաջացնել:
   • Այս դեղամիջոցներից մի քանիսը կարող են անվտանգ չլինել հղի կանանց օգտագործման համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր ունեցած ցանկացած բժշկական պայմանների մասին նախքան դեղատոմսով դեղեր ընդունելը:

Խորհուրդներ

• Մի բաժակ ջուր հարմար եղեք ծարավ ունենալու համար: Եթե ​​ծարավ եք, ապա ձեզ հարկավոր չէ վեր կենալ անկողնուց ձեզ համար պատրաստ մի բաժակ ջուր:
• Հագեք թեթեւ ու հարմարավետ հագուստ, նախընտրելի է բամբակյա վերնաշապիկ ու շորտեր: Քունը երբեք մի հագեք խիտ և մետաքսե հագուստ, քանի որ դրանք շատ շնչառական չեն: Թեթև հագուստը օգնում է ձեր մարմնին շնչել և լավ զգալ