Հեղինակ:
Frank Hunt
Ստեղծման Ամսաթիվը:
17 Մարտ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
- Քայլել
- 3-րդ մաս 1-ին. Պարտադրել հաջողությունը
- 3-րդ մաս 2-րդ. Պատրաստվեք թեստից մեկ շաբաթ առաջ
- 3-րդ մաս 3-րդ. Պատրաստվեք թեստի օրվան
- Խորհուրդներ
Եթե դուք պատրաստվում եք աշխատանքի հատուկ տեսակների կամ պարզապես ուղի եք փնտրում ձեր ընդհանուր մարզավիճակն ու բարեկեցությունը ստուգելու համար, կարող եք նախապատրաստվել մարզական թեստի որոշ տեսակի, որը կօգնի ցույց տալ ձեր ընդհանուր ֆիզիկական ունակությունները և ընդհանուր մարզավիճակի այլ տարրեր: Երբ գալիս է ժամանակը մասնակցելու այս տիպի ֆիզիկական հետազոտություններին կամ գնահատականներին, լավ նախապատրաստումը կարող է շատ առաջ տանել: Կարող եք ամիսներ առաջ սկսել ՝ համոզվելու համար, որ ինքներդ ձեզ չեք վնասել կամ պատահաբար չեք վիրավորվել ՝ չափազանց ծանր մարզվելու արդյունքում:
Քայլել
3-րդ մաս 1-ին. Պարտադրել հաջողությունը
Պարզեք, թե ինչ է տեւում: Սպորտային թեստերի մեծ մասը պահանջում է գնահատումների համադրություն `աերոբիկ պիտանիությունը, ուժը, ճկունությունը և, հնարավոր է, կազմվածքը գնահատելու համար: Exactlyշգրտորեն որոշեք, թե որ վարժություններն են փորձարկվելու և որոնք են նվազագույն պահանջները: - Եթե ձեր առաջիկա թեստը տարեկան դպրոցական քննություն է, ապա ուսուցչից պահանջեք պահանջներ:
- Եթե դիմում եք ոստիկանություն կամ զինվորական, հարցրեք նորակոչիկին կամ առցանց ստուգեք թեստի պահանջները: Militaryինված ուժերի բոլոր մասնաճյուղերը, ոստիկանության շատ տեղական և հրշեջ բաժանմունքներ առցանց տրամադրում են ֆիզիկական սպորտաձևերի ստուգման պահանջների ցուցակ: ԱՄՆ-ի հրշեջ ստորաբաժանումների մեծ մասը օգտագործում է Թեկնածուի ֆիզիկական ունակությունների թեստ (CPAT), որը բաղկացած է աստիճաններով բարձրանալուց, կրակի գուլպաներ տեղափոխելուց, սանդուղք բարձրացնելուց, փրկարարական քարշ տալուց, ուժի մուտք գործելուց և լաբիրինթոսից սողալուց:
- Եթե ձեր փորձարկումներն անցնում են ձեր գործատուի միջոցով, պարզեք, արդյոք ձեր հավանական գործատուն պայմանագրեր ունի Ազգային փորձարկման ցանցի հետ և այցելեք նրանց կայք ՝ փորձարկման և պատրաստման վերաբերյալ տեղեկատվություն ստանալու համար:
- Եթե չեք կարողանում հասկանալ, թե ինչից է բաղկացած թեստը, ապա կազմեք սովորական թեստ, որը բաղկացած է ֆիզիկական սպորտային թեստերի ամենակարևոր մասերից ՝ հրում, նստում, ձգում և վազք:
Որոշեք ձեր ներկայիս հմտությունները: Որպեսզի պարզեք ՝ կարո՞ղ եք անցնել ձեր թեստը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչ կարող եք անել հենց հիմա ՝ փորձարկվող կատեգորիաներից յուրաքանչյուրում: Հավակնեք, որ այսօր կհանձնեք թեստը և կկատարեք յուրաքանչյուր վարժություն: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան մոտ եք հասել նպատակին և որքան հեռու պետք է գնաք: - Եթե այս պահին ֆիզիկապես ակտիվ չեք, համոզվեք, որ այնքան առողջ եք, որ թեստ անցնեք, նախքան փորձությունը հանձնելը: Ե՛վ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան, և՛ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը առցանց տեղեկատվություն ունեն ՝ պարզելու համար, արդյոք դուք բավականաչափ առողջ եք:
- Հիմնականում դուք չպետք է ցավ զգաք ձեր կրծքավանդակի, ուսի կամ պարանոցի շրջանում, երբ մարզվում եք կամ անմիջապես հետո: Եթե այդպես եք անում, նախ խոսեք բժշկի հետ: Դուք նույնպես պետք է խոսեք բժշկի հետ, եթե սրտի հիվանդություն ունեք, բավականաչափ գլխապտույտ եք ունենում գիտակցությունը կորցնելու համար կամ ֆիզիկական վարժություններից հետո չափազանց շնչում եք:
Հաշվեք այն ժամանակը, որը պետք է պատրաստեք: Ձեզ անհրաժեշտ է բավարար ժամանակ թեստին նախապատրաստվելու համար: Փաստորեն, եթե շատ չեք մարզվում և ստիպված եք շատ ծանր ֆիզիկական թեստ անցնել, ինչպիսին է ռազմական մասնաճյուղերի կամ ոստիկանական ակադեմիաների համար, նախապատրաստվելը, հավանաբար, ձեզանից ամիսներ կպահանջի: Փաստորեն, ոստիկանության վարչությունը խորհուրդ է տալիս նախքան փորձաքննություն անցնել, ավարտել եռամսյա մարզումը: - Համոզվեք, որ ձեր պլանավորումը և սպասելիքները իրատեսական և առողջ են: Եթե ձեր մնացորդ ժամանակահատվածում չեք կարող ապահով կերպով հասնել նպատակների իրականացմանը, ապա գուցե կարողանաք քննարկել խնդիրը ձեր ուսուցչի կամ հավաքագրողի հետ և խնդրել քննությունը հանձնել ավելի ուշ:
Ստեղծեք շաբաթական ռեժիմ, որը փոխարինում է սրտի և ուժի մարզմանը: Մարմինը հանգստացնելու և մկանները վերականգնելու համար ձեզ հարկավոր է մեկ օր նման գործողությունների միջև: Planրագրեք շաբաթական վեց օր ֆիզիկական վարժություններ կատարել `զույգ օրերին փոխարինելով սրտի և կենտ օրերի ուժային վարժությունների միջև, կամ հակառակը: Հանգստացեք յոթ օրը: - Եթե սովոր չեք պարբերաբար մարզվել, գուցե ցանկանաք ավելի դանդաղ սկսել: Սկսեք շաբաթվա չորս օրից և շարունակեք զարգանալ: Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան նոր ֆիթնես ռեժիմը սկսելը:
- Ներառեք ժամանակը ձեր ամենօրյա գրաֆիկում `տաքացման և զովացման համար: Սովորաբար բավական է տաքացնելուց հինգ րոպե առաջ և մարզվելուց հինգ րոպե անց: Ձգվող վարժությունները ներառեք նաև ձեր դասընթացների ժամանակացույցում: Պարտադիր չէ, որ նախքան մարզվելը ձգվեք: Դրանից հետո դուք կարող եք իրականում դա անել: Խոսքը մկանների բոլոր խմբերը տեղափոխելու միջոցով ճկունության բարձրացման մասին է:
- Ստուգեք առցանց ՝ ձեր հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության թեստին նախապատրաստվելու ուղեցույցների համար: Օրինակ ՝ Միացյալ Նահանգների զինվորականները հրատարակում են բրոշյուր ՝ ընդհանուր ուղեցույցներով, սննդային տեղեկատվությամբ և ուսումնական հատուկ գործողություններով:
- Հնարավորության դեպքում վարժությունների տեսակները նույն կարգով վարեք, ինչպես թեստում:
Վերահսկեք ձեր տեմպը: Կայուն տեմպի պահպանումը շատ կարևոր է երկար և կրկնվող վարժություններ ավարտելու համար, ինչպիսիք են ճռճռոցներն ու երկար վազքերը: Եթե վարժության սկզբում շատ արագ եք գնում, կարող եք արագ հոգնեցնել: Ավելի արդյունավետ է վարժությունների ընթացքում կայուն տեմպ պահպանելը: 
Առողջ դիետա պահեք: Գալիք թեստի համար մարզվելիս չափազանց կարևոր է հետեւել, թե ինչ եք դնում ձեր մարմնի մեջ: Խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, ինչպիսիք են արագ սնունդը և տապակած սնունդը: Ձեր ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 2/3 հացահատիկից (սովորաբար ամբողջական ձավարեղեն) և բանջարեղենից և կաթնամթերքից կամ մսից ստացված 1/3 նիհար սպիտակուցից: Սահմանափակել ճարպային սնունդը, շաքարը, ալկոհոլը և կոֆեինը: 
Համոզվեք, որ ճիշտ հագուստ ունեք: Ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմը սովորաբար ավելի արդյունավետ է, եթե ունեք համապատասխան ֆիթնես սարքավորումներ `նախապատրաստվելու ձեր մկանների տոնուսն ու սրտամկանը բարելավելու համար: Անպատշաճ հագուստը կարող է խոչընդոտել ձեր կատարմանը կամ, որ ավելի վատ է, վնասվածք պատճառել: - Կոշիկները չափազանց կարևոր են վազքի կամ ցանկացած այլ նման aerobic վարժությունների համար: Համոզվեք, որ կոշիկներ եք ձեռք բերել հատուկ այն գործունեության համար, որի վրա կենտրոնացած եք: Օրինակ ՝ վազող կոշիկները պատրաստվում են էլիպսաձեւ մարզիչներից տարբեր, ինչը կարող է ազդել ձեր աշխատանքի վրա:
- Ընտրեք հարմարավետ, բայց ոչ շատ պայուսակ կամ ազատ հագուստ, քանի որ վերջինս կարող է խճճվել մարզասարքերի մեջ կամ այլ կերպ խանգարել ձեր ֆիթնես ռեժիմին: Ընտրեք խոնավություն մաքրող գործվածքներ, ինչպիսիք են Coolmax- ը, Dri-Fit- ը և Supplex- ը: Մի մոռացեք փնտրել գուլպաներ, որոնք ձեր ոտքերը չորացնում են:
3-րդ մաս 2-րդ. Պատրաստվեք թեստից մեկ շաբաթ առաջ
Թեստից չորս օր առաջ սկսեք թուլացնել ձեր մարզումը: Թեստից անմիջապես առաջ դուք չեք ցանկանում գերշահագործել ձեր մարմինը: Ուժեղ փորձություն կատարելուց առաջ ծանր փորձությանը նախորդող երեք օրվա ընթացքում կարող է էապես նվազեցնել ձեր կատարողականը: Երեք օր առաջ արձակուրդ վերցրեք մեկ օր առաջ: Հաջորդ օրը մարզվեք, բայց մի արեք այն շատ լարված: Օրինակ, վազեք 1,5-3 կմ ՝ լիարժեք մարզվելու փոխարեն: 
Թեստից մեկ օր առաջ մի մարզվեք: Սովորաբար պետք է հանգստանաք ձեր մկանները մարզումից մեկ օր առաջ ՝ խուսափելու ավելորդ օգտագործումից կամ մկանների հոգնածությունից: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է անեք մի փոքր ֆիզիկական վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ քայլելը (մոտ 20 րոպե): - Ձեր կանոնավոր մարզման փոխարեն, այդ ժամանակն անցկացրեք մտավոր պատրաստվելով ձեր թեստին ՝ պատկերացնելով, թե ինչպես եք անցնում թռչող գույներով:
Երազեք 7-8 ժամ գիշեր: Քնեք քնելու 45-60 րոպե առաջ, երբ նախատեսում եք քնել `հանգստանալու համար, հատկապես քննության նախորդ գիշերը: Համոզվեք, որ դադարեք ուտել առնվազն երկու ժամ առաջ քնելուց առաջ ամեն երեկո, քանի որ շատ ուշ ուտելը կարող է խանգարել քունը: 
Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ հեղուկ եք ստանում: Ձեր մարմինը չի կարող օպտիմալ կերպով աշխատել, եթե ջրազրկված եք, այնպես որ մի փոքր ավել խմեք թեստից մեկ շաբաթ առաջ: Նպատակ ունենալ օրական տասը կամ ավելի բաժակ ջուր: Թեստի օրը նախաճաշով խմեք երկու կամ երեք բաժակ ջուր, և մեկ այլ բաժակ փորձությունից 15 րոպե առաջ: 
Քննությունից առաջ հավասարակշռված կերակուր կերեք: Քննությունից առաջ գիշերը ավելորդ քաշից ոչինչ մի կերեք, բայց բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցներով առատ կերակուրը կօգնի ձեզ պատրաստվել: Մի մոռացեք ներառել նաև բարդ ածխաջրերի աղբյուր: - Օրինակ ՝ նախորդ գիշերը կերեք աղցան շատ մրգերով և բանջարեղենով, թյունոսով, մի ամբողջ հացահատիկով (օրինակ ՝ քվինոայով) և մի թեթեւ:
- Հատկապես խուսափեք ճարպային կերակուրներից ձեր քննության նախորդ օրը:
3-րդ մաս 3-րդ. Պատրաստվեք թեստի օրվան
Շուտ արթնանալ. Քննությունից առնվազն երեք ժամ առաջ պետք է արթնանաք, որպեսզի ժամանակ տաք ձեզ արթնանալու և նախաճաշելու համար: Թեստից անմիջապես առաջ մի կերեք: Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ է ժամանակ տաքանալու և ձեր փորձարկման կայք ճանապարհորդելու համար: Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում ուշանալ կամ շտապել ձեր քննության օրը: Մտածեք լրացուցիչ օրվա մասին, որը դուք պետք է պլանավորեք նախորդ օրը, որպեսզի կարողանաք քնել այնքան շուտ, որ ութ ժամ քնեք: 
Քննությունից առնվազն երկու ժամ առաջ առողջ նախաճաշեք: Ներառեք ածխաջրերի մրգեր և հացահատիկային կամ վարսակի ալյուր: Մնացեք բարդ ածխաջրերին, որպեսզի ամբողջ փորձությունը պահեք էներգիան: Ուտեք նաև սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձվի սպիտակ կամ հունական մածուն: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև մի փոքր խորտիկ ուտել ձեր փորձարկումից մեկ ժամ առաջ, օրինակ ՝ մի բուռ չամիչ կամ մի քանի նախազգացուկ: - Ենթադրենք 20% կամ պակաս ճարպ, 30% սպիտակուց և 50% ածխաջրեր: Այնուամենայնիվ, խուսափեք մանրաթելերի մեծ պարունակությամբ սնունդից:
- Ավելացված ածխաջրերը գլիկոգեն կավելացնեն ձեր մկաններին ՝ օգնելով ինքներդ ձեզ այդքան ավելին տալ:
- Մնացեք այն բաների մասին, որոնք գիտեք, որ ձեր ստամոքսը կարող է կարգավորել: Թեստի առավոտյան ավելի լավ է մի նոր բան չփորձել:
Թեստի օրը խուսափեք ալկոհոլից և հավելյալ կոֆեինից: Մի խմեք ավելի շատ կոֆեին, քան սովորաբար խմում եք, քանի որ դա կարող է ձեզ նյարդայնացնել ու սրտխառնոց առաջացնել: Էներգետիկ ըմպելիքները, որոնք հարուստ են շաքարով և կոֆեինով, կարող են ընկղմվել ձեր թեստի կեսին, քանի որ դրանք պարունակում են պարզ շաքարեր `բարդ ածխաջրերի փոխարեն: 
Warերմացեք թեստի համար: Ֆիզիկական հետազոտությունից առաջ տաքացումը անհրաժեշտ է, քանի որ այն պահպանում է ձեր արյան հոսքը: Warmերմացման նպատակն այն է, թե ինչ է դա հնչում: Գործը բառացիորեն ձեր մկաններն ավելի տաքացնելն է: Եթե առանց տաքանալու փորձեք կանգնած դիրքից շարժվել դեպի բուռն ջանք, կարող եք ինքներդ ձեզ լուրջ վնաս հասցնել: - Warmերմացման լավագույն վարժությունները թեթև վարժություններն են, որոնք ձեզ շատ չեն ծանրաբեռնում: Օրինակ ՝ տաքանալու համար անհրաժեշտ է ընդամենը հինգ րոպե քայլել, լողալ կամ հեծանիվ վարել:
Բաց թողեք ձգումը: Warերմացումը շատ տարբերվում է ձգվելուց: Եթե ձեր թեստին նախապատրաստվելիս տաքացել եք, փորձությունից առաջ պետք է բաց թողնել ձգումը: Չնայած դա կարող է հակազդեցություն թվալ, ձգվելը կարող է իրականում նվազեցնել ձեր կատարողականը, եթե դա արվում է դժվար վարժությունից անմիջապես առաջ, ինչպիսին է սպորտային թեստը: 
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ կայուն տեմպը պահելու համար: Երբ ձեր ադրենալինը մղում է, կարող է գայթակղվել սկսել շատ ավելի արագ, քան սովորաբար անում եք: Վերահսկեք ինքներդ ձեզ և համոզվեք, որ պահպանեք կայուն տեմպ, որպեսզի փորձության կեսից չհոգնեք:
Խորհուրդներ
- Կանխատեսեք մկանների ցավը: Մարդիկ, ովքեր պատրաստվում են ֆիթնես թեստի կամ այլ մարտահրավերների, կարող են չհասկանալ իրենց մարմնի նախնական արձագանքը: Մի շարք անգործությունից հետո ֆիզիկական պատրաստվածության առաջին մի քանի նիստերին մարմինը կպատասխանի ցավերով: Այս արձագանքը բնական է, և շատ դեպքերում դուք ստիպված եք ցավը հաղթահարել ողջամիտ ժամանակացույցով, ինչպես տրամադրել են փորձառու և պրոֆեսիոնալ ֆիթնես մարզիչները: Միշտ դիմեք ձեր բժշկի խորհրդին ՝ նախքան ցանկացած ֆիթնես ռեժիմ փոխելը կամ սկսելը ՝ համոզվելու համար, որ այն աջակցում է ձեր ընդհանուր բժշկական վիճակին:
