Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Ստիպեք ձեր ստամոքսին լիարժեք զգալ
• 3-ի մեթոդ 2. Շեղեք ձեզ սովից
• 3-ի մեթոդ 3. Քաղցը վերահսկելու համար կենսակերպի գործոնների փոփոխություն
• Խորհուրդներ

Կան մի քանի պատճառներ, թե ինչու մարդիկ պետք է որոշ ժամանակ ծոմ պահեն կամ չուտեն: Պարզապես մտածեք բժշկական ընթացակարգերի մասին, շատ դեպքերում հիվանդը պետք է ծոմ պահի մինչ վիրահատությունը: Կարող եք նույնիսկ ցանկանալ սովորել, թե ինչպես վերահսկել սովն ուտելիքների արանքում, որպեսզի կարողանաք ճնշել խորտիկելու ցանկությունը կամ խուսափել օրվա ընթացքում շատ ուտելուց: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես ուզում եք նիհարել, ծոմ պահող յուրաքանչյուր ոք մեկ-մեկ սոված կզգա, և կան շատ տարբեր եղանակներ, որոնցով դուք կարող եք ձեր ստամոքսը լիարժեք զգալ ՝ առանց իրականում ուտելու: Dietոմ պահելու կամ չուտելու ընթացքում որոշ սննդային ճշգրտումների և որոշ հնարքների միջոցով դուք կարող եք օգնել հաղթահարել և վերահսկել սովի ցավերը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ստիպեք ձեր ստամոքսին լիարժեք զգալ

1. Մաստակ ծամեք: Մաստակի մի կտոր ծամելը ինչպես ձեր ուղեղին, այնպես էլ ստամոքսին տալիս է այն միտքը, որ դուք պատրաստվում եք ուտել կամ կուշտ եք: Սա ոչ միայն խթանում է ձեր միտքը, որ կուշտ եք, այլ նաև բերանում է, որ ձեր բերանը շատ զբաղված է ուտելու համար:
   • Պարզապես համոզվեք, որ ծամեք առանց շաքարի մաստակ, որպեսզի ավելորդ կալորիաներ չկիրառեք: Մաստակի մի կտոր ծամելը կարող է ժամում այրել 11 կալորիա:
2. Uckծել սառույցի խորանարդի վրա: Սառցե խորանարդի վրա ծծելը նույն ազդեցությունն ունի, ինչ մաստակը, քանի որ այն հագեցածության զգացողություն է առաջացնում: Սառույցի խորանարդները լրացուցիչ առավելություն ունեն, որ դրանք հալվելով վերածվում են ջրի, ինչը ձեզ նույնպես կուշտ կզգա:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս սովորական սառույցի խորանարդի համը, փորձեք սառույցի խորանարդներին ավելացնել առանց շաքարի համային տեսականի:
   • Iceգուշացեք սառույցի խորանարդներից, եթե ունեք զգայուն ատամներ կամ կրում եք բրեկետներ, քանի որ դա կարող է ցավ պատճառել:
   • Կարող եք նաև գնել ցածր կալորիականությամբ, առանց շաքարի պոպուլյարներ ՝ որպես սառույցի խորանարդները ծծելու փոխարինող:
3. Ավելի շատ ջուր խմեք: Առանց ուտելու լիարժեք զգալու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը օրվա ընթացքում ավելի շատ խմելն է: Խմելու ջուրը լցնում է ձեր ստամոքսը, և դուք նաև կապահովեք ձեր խոնավության հավասարակշռության պահպանումը:
   • Hydրազրկման ախտանիշները կարող են ձեր ուղեղին ազդանշաններ ուղարկել, որոնք նման են սովի զգացողությանը: Եթե ​​ձեր հեղուկի հաշվեկշիռը նորմային չի համապատասխանում, կարող եք սով զգալ, երբ իրականում ծարավ եք:
   • Գազավորված ջուրը կարող է նաև լավ տարբերակ լինել, քանի որ փուչիկները կլցնեն ձեր ստամոքսը:
   • Եթե ​​սովորական ջուր չեք սիրում, այն կարող է համեմվել ՝ ավելացնելով կիտրոն, կրաքար, վարունգ կամ նույնիսկ ազնվամորի նման մրգեր: Պարզապես համոզվեք, որ չեք ուտում մրգերը, որոնք ավելացնում եք ջրի մեջ:
4. Խմեք բուսական կամ անուշաբույր թեյ: Բուրավետ հեղուկներ խմելը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր ստամոքսը և նվազեցնել սովը:
   • Ձեր ախորժակը ճնշելու համար կարող եք օգտագործել նաև այլ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են քաղցրահամ արմատը, կռատուկը, եղինջը և սամիթը: Այս խոտաբույսերը եռացրած ջրի մեջ թրջելը կհանգեցնի համեղ թեյի, որը կավելացնի ձեզ `հավելյալ օգուտ տալով:
   • Փորձեք նաև բուսական կամ անուշաբույր թեյեր `առանց ավելացված շաքարի:
   • Թեյ և սուրճ խմելը նույնպես լավ տարբերակ է, քանի որ կոֆեինը կօգնի ճնշել ձեր ախորժակը (կարճաժամկետ հեռանկարում) ՝ միաժամանակ ստամոքսը հեղուկով լցնելով:
5. Ատամներդ մաքրիր. Եթե ​​ձեր ստամոքսը սկսում է մռմռալ, բայց դուք չեք ցանկանում ոչինչ ուտել, լվացեք ձեր ատամները ՝ լիության զգացողություն ստեղծելու համար: Ատամները լվանալուց հետո սնունդը ոչ միայն վատ համ կստանա, այլ ատամի մածուկի մեջ անանուխի հոտը կխթանի ձեր ուղեղը ՝ ձեր մարմնին լիարժեք զգալով:
   • Օգտագործեք անանուխի կամ դարչինի ատամի մածուկ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ոչ միայն անանուխը, այլ նաև դարչինի նման համեմունքների համը կարող են ճնշել ձեր ախորժակը:
   • Սա նաև օգնում է զսպել շաքարի փափագը, քանի որ ատամի մածուկի քաղցրությունը կարող է բավարար լինել ձեր մեջ եղած քաղցր ատամը ժամանակավորապես բավարարելու համար:
6. Sծել անանուխի կամ այլ առանց շաքարի կոնֆետների վրա: Հաստատված է, որ անանուխի հոտը կարող է ճնշել ուտելու ցանկությունը: Անանուխի վրա ծծելը ոչ միայն կխափանի ձեր ախորժակը, այլև կպահպանի բերանը ՝ այլ կերակուրներ ուտելը այլընտրանք չդարձնելով:
   • Պարզապես համոզվեք, որ ուտում եք միայն առանց շաքարի անանուխներ, օրինակ ՝ Fortune- ը, որպեսզի ավելորդ կալորիաներ չսպառեք:
   • Նույնիսկ անանուխի յուղի հոտը կխթանի ձեր ուղեղը այնպես, որ ստամոքսը լի է:

3-ի մեթոդ 2. Շեղեք ձեզ սովից

1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյոք իրականում սոված եք: Երբ ժամանակ առ ժամանակ սթրես, ձանձրույթ, ընկճվածություն կամ զայրույթ ենք ունենում, կարող է քաղց զգալ: Բայց իրականում սրանք պարզապես ուժեղ հույզեր են, որոնք կարող են սովի նման ազդակներ հարուցել: Որպեսզի պարզեք, արդյոք իրականում գործ ունեք իրական ֆիզիկական սովի հետ, ինքներդ ձեզ հարցրեք հետևյալը.
   • Վերջին անգամ ե՞րբ եմ ճաշել: Եթե ​​սա եղել է ավելի քան չորս-հինգ ժամ, դուք հավանաբար իսկապես սոված կլինեք:
   • Itաշի սովորական ժամի՞ն է:
   • Ես այսօր ուտո՞ւմ եմ բաց թողել:
   • Ես զգու՞մ եմ սովի հետ կապված բնորոշ նշանները: Նման ազդանշանները պարունակում են դատարկ զգացողություն, փնթփնթան ստամոքս կամ ստամոքսի մեջ կրակող ցավեր:
2. Փորձեք խորհել: Մի փոքր ժամանակ հատկացնելը `ամբողջովին զեն զգալու համար, սննդային ցանկությունները վերահսկելու մեկ այլ արդյունավետ միջոց է: Ստամոքսից խորը օդ շնչելը ձեր ստամոքսը կլցնի օդով, ինչը կհանգստացնի ձեզ:
   • Վերջերս կատարված ուսումնասիրության մեջ ասվում է, որ մեդիտացիան ձեզ ավելի «գիտակից» ուտող է դարձնում, քանի որ ավելի համահունչ եք սովի ազդանշաններին, ուստի ավելի քիչ հավանական է ուտել ձանձրույթից:
   • Եթե ​​ձեր ստամոքսը ցավում է սովի պատճառով, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, մինչև սովն անցնի:
   • Կարող եք նաև փորձել խորհել քայլելիս: Սա մեդիտացիայի ակտիվ ձև է, որն օգնում է ձեզ կենտրոնանալ, հանգստացնել և հեռացնել ձեզ սննդի ցանկությունից:
3. Ինտենսիվ մարզվեք: Լավ քրտինքը ոչ միայն կայրի կալորիաները և կնվազեցնի ձեր ընդունումը, այլ նաև կարող է ճնշել ձեր ախորժակը մինչև երկու ժամ: Բարձրացնելով վարժությունների ինտենսիվությունը և ավելացնելով ընդմիջումային վարժություններ ՝ դուք կարող եք ակտիվացնել հորմոնները, որոնք ձեզ ավելի հագեցած են զգում և դադարեցնում են սննդի նկատմամբ փափագները:
   • Աերոբիկան իջեցնում է գրելին կոչվող քիմիական նյութի մակարդակը և ավելացնում ախորժակը ճնշող մեկ այլ հորմոնի քանակը:
   • Ձեր սիրտ վարժություններին ընդմիջումներ կամ արագության փոքր պոռթկումներ ավելացնելը թույլ կտա ձեզ նվազագույնի հասցնել սովի ցավը:
   • Եթե ​​վարժությունից հետո սոված եք, մի բաժակ ջուր խմեք: Սովորաբար ձեր կրած կրակոցների ցավերը ծարավի նշան են:
4. Կազմեք անելիքների ցուցակ: Երբ սնունդ եք փափագում կամ ուտելու հակում ունեք, կարող է դժվար լինել ձեզ այդ մտքից հանել: Անելիքների ցանկը պատրաստելը կարող է օգտակար լինել ձեզ շեղելու համար: Կարող եք նաև փորձել հետևյալներից որևէ մեկը.
   • Լսել երաժշտություն
   • Կարդացեք գիրք կամ ամսագիր
   • Կատարեք ձեր տնային գործերը
   • Տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք
   • Ֆիլմ դիտելու համար
   • Խաղ խաղալ

3-ի մեթոդ 3. Քաղցը վերահսկելու համար կենսակերպի գործոնների փոփոխություն

1. Քնել շատ: Մեծահասակների համար քնի առաջարկվող քանակը գիշերվա մեջ յոթից ինը ժամ է: Երբ քնի պակաս ունեք, ձեր մարմինը կստեղծի ավելի շատ գրելին ՝ ախորժակը խթանող հորմոն: Գրելինի ավելի բարձր մակարդակը ձեզ ավելի շատ սով կթողնի ամբողջ օրվա ընթացքում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարմինը ավելի շատ ածխաջրեր է փափագում, երբ քիչ է քնում:
   • Քնել ավելի շուտ կամ հնարավորության դեպքում ավելի ուշ արթնանալ, որպեսզի կարողանաք գիշերը քնել առաջարկվող քանակով:
   • Անջատեք բոլոր լույսերը, էլեկտրոնային սարքերը և լույս սփռող կամ աղմկող այլ սարքերը: Նույնիսկ չնչին շեղումները կարող են դժվարացնել քունը կամ ձեզ արթնացնել քնից:
2. Մի կերակրեք ուտելուց: Եթե ​​ցանկանում եք լիարժեք զգալ, առանց իրականում ուտելու ՝ նիհարելու նպատակ ունենալով, դեռ կարևոր է համոզվել, որ կանոնավոր, կայուն սնունդ եք ուտում: Սա ոչ միայն նիհարելու ավելի արդյունավետ միջոց է, այլ նաև ապահովում է, որ կստանաք անհրաժեշտ սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջությունը պահպանելու համար:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կերակուրը բաց թողնելը կարող է մեծացնել ձեր սովածությունը օրվա ընթացքում և առաջացնել նաև ավելորդ սնունդ:
   • Planրագրեք օրական առնվազն երեք կերակուր ուտել: Եթե ​​կերակրատեսակների միջեւ ընկած ժամանակահատվածը չորսից հինգ ժամից ավելի է, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել խորտիկ ՝ ձեր ուտեստները լրացնելու համար:
3. Կերեք ամբողջական հացահատիկային և հագեցած սնունդ: Ձեր կատարած սննդային ընտրությունն ազդում է ձեր լիարժեք զգալու վրա: Առողջ սնունդ ընտրելը (ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը կամ ամբողջական ձավարեղենը), որոնք կայունացնում են ձեր արյան շաքարը և արագ չեն մարսվում, կօգնեն ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ ուտելուց հետո:
   • Waterրով և մանրաթելերով հարուստ սնունդը, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, նույնպես ձեզ ավելի երկար կուշտ կզգան, քանի որ դրանք մեծ մասամբ ավելացնում են ձեր ուտեստը: Օրինակ ՝ լրացուցիչ մանրաթելի համար կարող եք ուտել մեկ բաժակ ազնվամորի կամ մեկ բաժակ ամբողջական հացահատիկի սպագետի:
   • Քաղցր ապուրներն ու շոգեխաշած կերակուրները լավ տարբերակ են, քանի որ այդպիսի մթերքները հարուստ են ջրով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով: Ինքներդ ավելացրեք այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, լոբին և խոտաբույսերը, որպեսզի ձեզ ավելի երկար զգան լիարժեք վիճակ: Լոբիով կարելի է մտածել ոսպի մասին, դրանք լի են մանրաթելով: Բանջարեղենը, ինչպիսին է պառակտված ոլոռը, նույնպես մանրաթելերով հարուստ տարբերակ է: Լրացուցիչ սպիտակուցների համար ապուրին ավելացրեք նիհար միս, ինչպիսիք են հավը կամ տավարի միսը:
   • Փորձեք հումուս և կտրտած բանջարեղեն, ինչպիսիք են ջրով հարուստ վարունգը կամ մանրաթելերով հարուստ բրոկկոլին ՝ ուտելուց հետո ձեզ ավելի լիարժեք զգալու համար:

Խորհուրդներ

• Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե նախատեսում եք փոխել ձեր ուտելու սովորությունները: Եթե ​​բժիշկը ձեզ ուղղորդում է ծոմ պահել կամ ժամանակավորապես դադարեցնել ուտելը, ապա պետք է հասկանաք, թե երբ դադարեք ուտել, և երբ նորից սկսել ուտել:
• Մի դադարեք ամբողջությամբ ուտել ՝ նիհարելու նպատակով: Դա կհանգեցնի նրան, որ ձեր մարմինը կանցնի իր բնական սովի ռեժիմին, որի արդյունքում ձեր սպառած յուրաքանչյուր կալորիան կուտակվի: