Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Փոխեք ձեր առավոտյան ռեժիմը
• 4-ի մեթոդ 2. Քնի սովորությունները կարգավորելը
• 4-ի մեթոդ 3. Ձեր ամենօրյա սովորությունները հարմարեցնելը
• 4-ի մեթոդ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ

Քեզ համար դժվար է գիշերը քնել, իսկ առավոտյան արթնանալը համարյա անհնար՞ է: Ավելորդ քունը հաճախ առաջանում է քնի պակասի կամ գիշերային անհանգիստ ռեժիմի պատճառով: Դա կարող է հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են աշխատանքի կամ դասի ուշ ժամանումը, ցերեկը քնելը և հաճախ լիարժեք գիշերային քուն չկարողանալը:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Փոխեք ձեր առավոտյան ռեժիմը

1. Մի հպեք հետաձգելու կոճակին: Չնայած դուք կարող եք գայթակղվել առավոտյան որոշակի քնել, նույնիսկ եթե դա ընդամենը հինգ րոպե է, հետաձգման կոճակը իրականում ձեզ միայն ավելի կհոգնի: Երբ օգտագործում եք քնի կոճակը, ձեր ուղեղը նույնիսկ ավելի է խորանում ձեր քնի ցիկլի մեջ: Մինչ մի քանի անգամ հարվածեք «նիրհին» և վերջապես արթնանաք, դուք կզգաք մռայլ և նույնիսկ ավելի հոգնած, քան առաջին ահազանգից հետո:
   • Փորձեք զարթուցիչ գտնել առանց հետաձգելու կոճակի: Կամ անջատեք ձեր ընթացիկ տագնապի հետաձգման գործառույթը:
2. Տեղադրեք ձեր տագնապը սենյակի մյուս կողմում: Alarmարթուցիչը ձեր մահճակալի կողքին տեղադրելու փոխարեն, որտեղ կարող եք պարզապես հարվածել նիրհի կոճակին կամ զարթուցիչն անջատել, ահազանգը մի տեղ դրեք, որը կստիպի ձեզ վեր կենալ անկողնուց: Այդ կերպ դուք ստիպված կլինեք առավոտյան վեր կենալ անկողնուց ՝ տագնապն անջատելու համար:
   • Օրինակ, զարթուցիչը կարող եք տեղադրել ձեր սենյակի մյուս կողմում գտնվող պահարանի վրա: Կամ, եթե կարծում եք, որ ձեր տագնապը բավականաչափ աղմկում է, կարող եք ահազանգը տեղադրել հարակից սենյակում, օրինակ ՝ լոգարանում:
3. Ներդրումներ կատարեք զարթուցիչի մեջ, որը դանդաղորեն ավելի շատ լույս կտա: Այս զարթուցիչներն աստիճանաբար պայծառանում են, երբ արթնանալու ժամանակն է մոտենում: Այս լույսը կօգնի ձեզ դանդաղ, և հուսով եմ, հեշտությամբ արթնանալ ՝ առանց ձեր մարմնին հանկարծակի տագնապի ցնցման: Lightերեկային տագնապները նույնպես լավ են ձմռանը, երբ առավոտները մութ են, և դժվար է վեր կենալ անկողնուց:
   • Dayերեկային զարթուցիչները կարող եք ձեռք բերել ձեր տեղական դեղատնից կամ առցանց:
4. Ստեղծեք առավոտյան դրական և կայուն ռեժիմ: Ձգվեք և վեր կացեք, բացեք ձեր սենյակի վարագույրները և թույլ տվեք, որ առավոտը լույս մտնի: Առավոտը դիտեք որպես դրական փորձ և անհամբեր սպասեք առաջիկա օրվան:
   • Սահմանված ժամանակահատվածում կարող եք նաև սկսել ռեժիմ ՝ հագնվելու և նախաճաշելու համար: Երբ պատրաստ լինեք, կազմեք ժամանակացույց ձեր գրաֆիկի, օրվա կամ առաջադրանքների կամ պարտավորությունների համար:
5. Փորձեք արթնանալ առանց տագնապի: Եթե ​​հավատարիմ մնաք քնի կայուն ժամանակացույցին, ինչպես նաև կանոնավոր քունին, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք վեր կենալ առանց տագնապի և առանց ավելորդ քնելու:
   • Ամեն գիշեր քնելու ու ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալը ձեր մարմինը կսովորեցնի քնի կանոնավոր ռեժիմին: Ամանակի ընթացքում ձեր մարմինը գործելու է որպես զարթուցիչ, և դուք կարող եք արթնանալ ինքներդ ձեզ, միևնույն ժամանակ, ամեն օր:

4-ի մեթոդ 2. Քնի սովորությունները կարգավորելը

1. Կատարեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ: Կազմեք քնի ժամանակացույց, որտեղ արթնանում եք և քնում նույն ժամին, ամեն օր, նույնիսկ հանգստյան օրերին և հանգստյան օրերին, Քնի պահանջները տարբերվում են անձից մարդուն, բայց միջին հաշվով ձեզ արթնացման ժամերին լավագույնս գործելու համար ձեզ հարկավոր է յոթից ինը ժամ քուն: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդկանց անհրաժեշտ է 10 ժամ քուն:
   • Դեռահասները հիմնականում ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան տարեց մեծահասակները: Երիտասարդ մարմինները մեծ հանգստի կարիք ունեն պատանեկության շրջանում իրենց աճի պատճառով:
   • Որոշ մարդիկ ավելի շատ քնի կարիք ունեն, քան մյուսները: Քչերն են բարգավաճում գիշերային ժամից պակաս վեց ժամ, իսկ մյուսներին տասը ժամ է պետք `իսկապես հանգստանալու համար: Հարգեք այս տարբերությունները. այն մարդը, ով ավելի շատ քնի կարիք ունի, ծույլ կամ վատ չէ:
   • Ոմանք կարծում են, որ ընդամենը մեկ ժամ պակաս քնելը էական ազդեցություն չունի նրանց ամենօրյա գործունեության վրա: Մեկ այլ համոզմունք այն է, որ քունը կարող է ընկնել հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օրը: Եվ մեկ-մեկ դա հավանաբար լավ է: Բայց եթե դա հաճախ է պատահում, ձեր քնի կանոնավոր գրաֆիկը կտուժի ՝ արթնանալուց հետո բերելով ավելորդ քունի կամ չափազանց հոգնածության:
   • Առասպել է այն մասին, որ մարդու մարմինը կարող է արագ հարմարվել քնի այլ գրաֆիկին: Չնայած մարդկանց մեծ մասը կարող է ճշգրտել իրենց կենսաբանական ժամացույցները, դա կարող է կատարվել միայն ժամանակային ազդանշանների միջոցով, և նույնիսկ այդ դեպքում միայն օրեկան մեկ-երկու ժամ ավելացմամբ: Ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը կարող է տևել ավելի քան մեկ շաբաթ, որպեսզի հարմարվի ժամային գոտիներով անցնելու կամ գիշերային հերթափոխի անցնելու համար: Եվ նույնիսկ այդ դեպքում որոշ մարդիկ ավելի հեշտ են հարմարվում, քան մյուսները:
   • Գիշերը ավելորդ քունը չի նվազեցնի ձեր օրվա հոգնածությունը: Կարևոր է, թե որքան եք քնում ամեն երեկո, բայց ավելի կարևոր է ձեր քնի որակը: Կարող եք ամեն երեկո ութ կամ ինը ժամ քնել, բայց միևնույն է, ձեզ լավ հանգստացած չեք զգա, եթե ձեր քնի որակը վատ լիներ:
2. Քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաներն ու շեղումները: Անջատեք ձեր հեռուստացույցը, սմարթֆոնը, iPad- ը և համակարգիչը կամ ամբողջությամբ հեռացրեք ամբողջ էլեկտրոնիկան ձեր ննջարանից: Այս էկրաններից ստացված լույսի տեսակը կարող է ակտիվացնել ձեր ուղեղը, ճնշել մելատոնինի (նյութը, որը թույլ է տալիս ձեզ քնել) արտադրությունը և խաթարել ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը:
   • Մեկ այլ տարբերակ `ձեր համակարգիչը որոշակի ժամանակացույցով անջատելն է: Սա ավտոմատ կերպով անջատելու է ձեր մեքենան և թույլ չի տա ձեզ շատ երկար աշխատել համակարգչի մոտ կամ չափազանց մոտ լինել ձեր bedtime- ին: Թե՛ համակարգիչներում, թե՛ համակարգչում կան քնի գործառույթներ, որոնք կարող եք ակտիվացնել: Բացի այդ, կարող եք նաև նշանակել գործարկման ժամանակ, եթե ուզում եք, որ ձեր համակարգիչը պատրաստ լինի ձեզ համար հաջորդ առավոտ, երբ արթնանաք:
3. Setարթուցիչ դրեք ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, թե երբ է քնելու ժամանակը: Եթե ​​դուք հակված եք երեկոյան գործողությունների կամ խոսակցությունների մեջ մտնել և մոռանալ հավատարիմ մնալ ձեր քնի ժամանակացույցին, կարող եք նաև ահազանգել հեռախոսին կամ համակարգչին ՝ ձեզ նախազգուշացնելու քնելուց մեկ ժամ կամ 30 րոպե առաջ:
   • Եթե ​​նախընտրում եք քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատել բոլոր էլեկտրոնիկաները, կարող եք ահազանգել ժամացույցին կամ խնդրել սենյակակիցներին հիշեցնել ձեր bedtime- ը մեկ ժամ առաջ ՝ ինքներդ ձեզ հետ պայմանավորվելուց առաջ:
4. Հանգստացնող գործողություն արեք քնելուց առաջ: Սա կարող է լինել տաք բաղնիք, լավ գիրք կարդալու կամ ձեր գործընկերոջ հետ հանգիստ զրույց: Հանգստացնող հոբբիները կամ գործողությունները նույնպես հիանալի ընտրություն են:Հանգստացնող գործողությունը կօգնի ձեր ուղեղին հանգստանալ և դադարեցնել աշխատանքը:
   • Մոլեխաղերը լավ գործունեություն չեն. Ձեր մարմինը հանգիստ է, բայց ձեր միտքը կարող է չափազանց խթանվել, իսկ էկրանին լույսը հուշում է միտքին արթնանալ:
   • Սա վերաբերում է նաև հեռուստատեսությանը. Այս սարքը ուղեղի մեջ «արթնացնում» ազդակներ է հարուցում:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ մթության մեջ անկողնում նետում ու շրջվում եք, խուսափեք երկար ժամանակ արթուն մնալուց: Փոխարենը, վեր կացեք և մի հանգստացնող բան արեք, որպեսզի միտքը հանեք ձեր քնելու անկարողությունից: Անհանգստանալը չկարողանալու մասին, և դրա վրա երկար ժամանակ մնալը իրականում ավելի քիչ հավանական է դարձնում, որ կկարողանաք քնել:
   • Կրկին մի միացրեք հեռուստացույցը, ձեր խաղային կոնսոլը, համակարգիչը կամ այլ էլեկտրոնային սարքը:
   • Փորձեք կարդալ, ուտեստներ պատրաստել, հյուսել, լվացք ծալել, օրիգամի և այլն:
5. Ձեր ննջասենյակը պահեք մութ, զով և հանգիստ: Օգտագործեք ծանր վարագույրներ կամ երանգներ, որոնք արգելափակում են արտաքին լույսը: Coverածկեք ցանկացած էլեկտրոնային դիսփլեյ, ինչպիսիք են հեռուստացույցների և համակարգիչների վրա, այնպես, որ լույսը սենյակում փայլ չստեղծի: Կարող եք նաև քնի դիմակ օգտագործել ձեր աչքերի վրա ՝ քնելու համար:
   • Քնելիս ձեր սենյակում սառը ջերմաստիճանը կօգնի ավելի լավ քնել: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանի անկումը սառը քնած միջավայրի պատճառով կարող է հրահրել ձեր մարմնի «վերմակի տակ ընկնելու» հակումն ու օգնել ձեզ անմիջապես քնել:
   • Եթե ​​դրսում բարձր աղմուկի պատճառով դժվարանում եք քնել, կամ զուգընկերը բարձրաձայն քնում է, մտածեք ներդնել լավ ականջի խցաններ կամ աղմուկի մեքենա:
6. Վեր կաց արեւի հետ: Կարող եք նաև ժամանակաչափ դնել այնպես, որ ամեն առավոտ պայծառ արևի լույսը ձեր սենյակ մտնի: Արևի լույսը նաև օգնում է վերականգնել ձեր ներքին ժամացույցը: Սա կօգնի ձեզ խուսափել գերքնությունից, քանի որ արևը արթնացնում է ձեզ:
   • Քնի մասնագետները խորհուրդ են տալիս առավոտյան արևի մեկ ժամ այն ​​մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են քնել:

4-ի մեթոդ 3. Ձեր ամենօրյա սովորությունները հարմարեցնելը

1. Խուսափեք քնելուց չորս-վեց ժամ առաջ կոֆեին խմելուց: Կոֆեինի մոտ կեսը, որը դուք օգտագործում եք երեկոյան 19: 00-ին, ձեր մարմնի մեջ դեռ երեկոյան 23: 00-ին է: Կաֆեինը խթանիչ է և այն կարելի է գտնել սուրճի, շոկոլադի, զովացուցիչ ըմպելիքների, սեւ թեյի, դիետիկ հաբերի և ցավազրկող դեղամիջոցների մեջ: Սահմանափակեք սուրճի բաժակների քանակը քնելուց մի քանի ժամ առաջ կամ փորձեք ընդհանրապես վերացնել կոֆեինը ձեր սննդակարգից:
   • Ալկոհոլը խանգարում է նաև խորը քունին և REM քունին: Այն ձեզ պահում է քնի թեթև փուլերում, ինչը կարող է ձեզ ավելի արագ արթնացնել և դժվարացնել քնել: Խուսափեք քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ ալկոհոլ օգտագործելուց `լավ քուն մտնելու համար և խուսափեք առավոտյան գերքնելուց:
2. 3 ժամ անց մի քնիր: Քնկոտության համար ամենալավ ժամանակը սովորաբար վաղ կեսօրին է, առավոտյան ժամը 3-ից առաջ: Սա օրվա այն ժամանակն է, երբ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք կեսօրվա քնկոտություն կամ ավելի քիչ զգոն կլինեք: Երազը երեկոյան ժամը 3-ից առաջ չպետք է խանգարի ձեր գիշերային քունը:
   • Ձեր քունը կարճ պահեք ՝ 10-ից 30 րոպե: Սա կանխում է քնի դանդաղությունը, այդ հոգնած զգացողությունը քունից հետո, որը տևել է 30 րոպեից ավել: Սա կօգնի նաև խուսափել հաջորդ առավոտյան գերքնությունից, քանի որ 30 րոպեից պակաս քունը չպետք է խանգարի ձեր քնի ժամանակացույցին:
3. Քնի օրագիր պահեք: Քնի օրագիրը կամ օրացույցը կարող է օգտակար գործիք լինել, որը կօգնի ձեզ բացահայտել այն սովորությունները, որոնք գիշերը ձեզ արթուն են պահում, իսկ հաջորդ առավոտ ՝ գերքուն: Կարող եք նաև ի վիճակի լինել ճանաչել քնի խանգարման ախտանիշները: Թարմացրեք ձեր քնի օրագիրը ՝ հետևյալ գրառումներով.
   • Մոտավոր ժամանակը, երբ դուք պառկել եք քնելու և նորից վեր կացել:
   • Քնի ժամերի ընդհանուր քանակը և ձեր քնի որակը:
   • Արթուն ժամանակ անցկացրած ժամանակի և ձեր արածի քանակը: Օրինակ ՝ «անկողնում փակ աչքերով մնացինք», «հաշվեցին ոչխարները» կամ «գիրք կարդացեք»:
   • Քնելուց առաջ օգտագործած սննդի և ըմպելիքի տեսակը և որքան:
   • Քնելուց առաջ ձեր զգացմունքներն ու տրամադրությունները, ինչպիսիք են «ուրախ», «ընկճված» կամ «անհանգիստ»:
   • Որքա՞ն ժամանակ պահանջվեց առավոտյան անկողնուց վեր կենալու, և քանի անգամ եք սեղմել նիրհելու կոճակը:
   • Ձեր կողմից ընդունված ցանկացած դեղամիջոց կամ դեղամիջոց, ինչպիսիք են քնաբերները, ներառյալ դոզան և ժամանակը:
   • Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած ազդակների, որոնք կրկնվում են ձեր քնի օրագրում և փորձեք մտածել դրանց կանխման կամ սահմանափակման ուղիների մասին: Օրինակ ՝ երկու գարեջուր խմելուց հետո ուրբաթ օրը հաճախ կարող եք վատ քնել: Հաջորդ ուրբաթ օրը փորձեք ընդհանրապես գարեջուր չխմել և տեսնել, արդյոք դա բարելավում է ձեր քունը:
4. Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք քնաբերներ: Երբ դուք կարճ ժամանակահատվածում քնաբեր եք ընդունում և ձեր բժշկի նշանակմամբ, դրանք կարող են օգնել ձեզ քնել: Բայց դրանք միայն ժամանակավոր շտկում են: Փաստորեն, քնաբերները հաճախ կարող են երկար ժամանակ հեռացնել վատացնել անքնությունը և քնի այլ խնդիրները:
   • Օգտագործեք քնաբեր և դեղամիջոցներ խնայողաբար կարճաժամկետ իրավիճակների համար, ինչպիսիք են տարբեր ժամային գոտիներում ճանապարհորդելը կամ բժշկական ընթացակարգից վերականգնումը:
   • Օգտագործեք քնաբերներ միայն անհրաժեշտության դեպքում, այլ ոչ թե ամեն օր, որպեսզի խուսափեք դրանցից կախվածությունից, որոնք կօգնեն ձեզ ամեն օր քնել:
5. Տեղեկացեք առանց դեղատոմսի դեղերի, որոնք կարող են անքնություն առաջացնել և քնի խնդիրներ առաջացնել: Այս դեղերի կողմնակի ազդեցություններից շատերը կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի ռեժիմի և ցերեկային զգոնության վրա: Որոշ սովորաբար օգտագործվող դեղամիջոցներ, որոնք կարող են խանգարել ձեր քունը, ներառում են.
   • Քթի քայքայիչ միջոցներ:
   • Ասպիրին և գլխացավի այլ դեղամիջոցներ:
   • Կաֆեին պարունակող ցավազրկողներ:
   • Մրսածության և ալերգիայի դեմ հակահիստամինային դեղամիջոցներ:
   • Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս դեղամիջոցներից որևէ մեկը, փորձեք նվազեցնել ձեր դոզան կամ ընդհանրապես դադարեցնել այն: Այս դեղերը նախատեսված չեն մշտական ​​հիմունքներով ընդունելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այդ ախտանիշների բուժման այլընտրանքային մեթոդների մասին, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել առանց դեղատոմսի դեղերի ընդունումը:

4-ի մեթոդ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ

1. Քննեք քնի խնդիրները ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը պետք է իմանա, թե արդյոք ունեք քնելու քրոնիկ խնդիրներ: Դա լուրջ խնդիր է: Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում անընդհատ չափազանց քնում եք, կարող է գլխացավ կամ մեջքի ցավ առաջացնել: Ավելորդ քունը ազդում է ուղեղի նյարդային հաղորդիչների վրա և կարող է հանգեցնել գլխացավերի: Մեջքի ցավը կարող է առաջանալ սովորական ներքնակի վրա երկար ժամանակ քնելու պատճառով:
   • Գոյություն ունեն նաև քնելու հոգեբանական կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը և քնկոտությունը: Բժիշկը կարող է բուժել այդ կողմնակի ազդեցությունները `առաջարկելով ձեր քնի և առօրյա սովորությունների ճշգրտումներ կամ որոշակի դեղամիջոցներ նշանակելով:
2. Ստուգվեք քնի խանգարումների համար: Կան բազմաթիվ բժշկական պայմաններ և խանգարումներ, որոնք կարող են խանգարել քունը: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր քնի խնդիրների առանձնահատուկ ախտանիշների կամ օրինաչափությունների մասին: Եթե ​​առավոտյան չեք կարողանում վեր կենալ գերքնության պատճառով, դժվարանում եք արթուն մնալ, երբ նստում եք, քնում եք մեքենա վարելիս, և արթուն մնալու համար ամեն օր կոֆեինի կարիք ունեք, կարող եք ունենալ քնի խանգարում: Քնի խանգարումների չորս հիմնական տեսակ կա.
   • Անքնություն. Քնի ամենատարածված բողոքները և գերքնության կարևոր պատճառը: Անքնությունը հաճախ այլ խնդրի ախտանիշ է, ինչպիսիք են սթրեսը, անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ առողջության որևէ այլ պայման: Դա կարող է պայմանավորված լինել նաև կենսակերպի ընտրությամբ, ինչպիսիք են ձեր ընդունած դեղամիջոցները, ֆիզիկական վարժությունների պակասը, ռեակտիվ ուշացումը կամ կոֆեինը:
   • Քնի ապնոէ. Դա տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ ձեր շնչառությունը ժամանակավորապես դադարում է քնի ընթացքում վերին շնչուղիների խցանման պատճառով: Շնչառության այս դադարները խանգարում են ձեր քունը `հանգեցնելով գիշերվա ընթացքում հաճախակի արթնացումների: Քնի ապնոեն լուրջ և պոտենցիալ կյանքին սպառնացող քնի խանգարում է: Եթե ​​այսպիսի պայման ունեք, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և գնել շարունակական դրական օդուղիների ճնշման (CPAP) մեքենա: Այս սարքը քնած ժամանակ ստեղծում է օդի հոսք ձեր շնչուղիներով և կարող է հաջողությամբ բուժել խանգարումը:
   • Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշ. (RLS) քնի խանգարում է, որն առաջանում է ձեռքերն ու ոտքերը շարժելու անդիմադրելի ցանկությունից: Այս հորդորը սովորաբար առաջանում է պառկած վիճակում և պայմանավորված է ձեր ձեռքերում և ոտքերում տհաճ քորոցներով:
   • Narcolepsy. Քնի այս խանգարումը հաճախ առաջացնում է օրվա ընթացքում ավելորդ, անվերահսկելի քնկոտություն: Դա պայմանավորված է ձեր ուղեղում մեխանիզմի անսարքությունից, որը վերահսկում է քունը և արթնացումը: Եթե ​​նարկոլեպսիայով տառապում եք, կարող եք «քնի նոպաներ» ունենալ, երբ քնում եք զրույցի կեսին, աշխատավայրում կամ նույնիսկ մեքենա վարելիս:
3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ քնի կենտրոնի հնարավոր օգուտի մասին: Եթե ​​ձեր բժիշկը ձեզ ուղարկում է քնի կենտրոն, մասնագետը դիտելու է ձեր քնի ռեժիմը, ուղեղի ալիքները, սրտի բաբախյունը և աչքերի արագ շարժումը ՝ ձեր մարմնին միացված շփման կետերով: Քնի մասնագետը կվերլուծի ձեր քնի ուսումնասիրության արդյունքները և կմշակի համապատասխան բուժման ծրագիր:
   • Քնի կենտրոնը կարող է նաև ձեզ տրամադրել սարքավորումներ ՝ ձեր գործողությունները տանը վերահսկելու համար, մինչ արթուն եք և քնած: