Ձեր թթվածնի առավելագույն ընդունման որոշում

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդը. Ձեր առավելագույն ձայնը₂ հաշվարկել առանց ֆիթնես թեստի
3-ի մեթոդ 2. Օգտագործելով Rockport արշավային ֆիթնես թեստ
3-ի մեթոդը 3. Օգտագործելով Բրիգամ Յանգի համալսարանի վազքի թեստը
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ
Անհրաժեշտությունները

Առավելագույն VO₂ ինտենսիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում թթվածնի առավելագույն քանակի միջոց է: Այս չափանիշը մարդու տոկունության և սրտամկանի պատրաստվածության լավագույն ցուցիչն է, քանի որ այն հաշվարկում է, թե որքան արդյունավետ են ձեր բջիջները թթվածին օգտագործում էներգիա արտադրելու համար: Գոյություն ունեն մի քանի մեթոդներ, որոնք կարող եք օգտագործել առավելագույն VO- ն չափելու համար₂, բայց նրանցից շատերը պահանջում են սարքավորումներ, ինչպիսիք են վազքուղին կամ հատուկ կարգավորված տուրբո մարզիչը: Նման թեստերը կիրառելը կարող է բարդ լինել և հարմար չէ յուրաքանչյուրի մարզավիճակի համար: Ձեր առավելագույն VO- ն ստանալու ամենաարագ և ամենահեշտ միջոցը₂ կարելի է չափել պարզ հաշվարկի կամ քայլելու / վազքի թեստի միջոցով:

Քայլել

3-ի մեթոդը. Ձեր առավելագույն ձայնը₂ հաշվարկել առանց ֆիթնես թեստի

Որոշեք ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը: Բազմաթիվ ֆիթնես հսկիչներ և ժամացույցներ հագեցած են սրտի բաբախելու մոնիտորով: Եթե դրանցից մեկը ունեք, այն կարող եք օգտագործել ձեր սրտի բաբախյունը ձայնագրելու համար, երբ հանգստանում եք (նստած, առանց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, առանց որևէ): Հանգստացող սրտի բաբախյունը չափելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է ՝ նախքան արթնանալը:
- Առանց մոնիտորի ձեր սրտի բաբախյունը որոշելու համար երկու մատը դրեք պարանոցի կողքի զարկերակին, հենց ծնոտի տակ: Դուք պետք է կարողանաք մատներով զգալ ձեր սրտի բաբախյունը:
- Սահմանեք ժմչփը 60 վայրկյան և հաշվեք ձեր զգացած հարվածների քանակը: Սա ձեր հանգստյան սրտի բաբախյունն է րոպեում զարկերով (bpm):
Հաշվեք ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը: Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը հաշվարկելու ամենատարածված միջոցը ձեր մինուս 220-ն է: Եթե դուք 25 տարեկան եք, ձեր ՄԿ-ն_{առավելագույն} = 220 - 25 = 195 րոպե մեկ րոպե (պտտություն):
- Որոշ հետազոտություններ կան, որոնք ենթադրում են, որ այս բանաձևը չափազանց պարզեցնում է հաշվարկը: Կարող եք նաև հաշվարկել ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը HR բանաձևով_{առավելագույն} = 205,8 - (0,685 x տարիք):
Օգտագործեք պարզ բանաձևը առավելագույն VO- ի համար₂. Առավելագույն VO- ի հաշվարկման ամենապարզ բանաձեւը₂ առավելագույն VO է₂ = 15 x (HR)_{առավելագույն}/ Կադրային_{հանգստանալ}) Ենթադրվում է, որ այս մեթոդը լավ է համեմատվում այլ հաճախ օգտագործվող բանաձևերի հետ:
- Առավելությունները VO- ի առավելագույն բանաձևում օգտագործված միավորները₂ միլիլիտր թթվածին են մեկ րոպեի համար մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամի համար (մլ / կգ / րոպե):
Հաշվեք ձեր առավելագույն VO- ն₂. Ելնելով ձեր կողմից արդեն որոշված առավելագույն հանգստացող և առավելագույն սրտի բաբախումից ՝ դուք կարող եք կիրառել այդ արժեքները բանաձևի և ձեր առավելագույն VO- ի նկատմամբ:₂ հաշվարկել Ենթադրենք `ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը 80 րոպե է, իսկ սրտիդ առավելագույնը` 195 պտտություն:
- Գրիր բանաձևը. Առավելագույն VO₂ = 15 x (HR)_{առավելագույն}/ Կադրային_{հանգստանալ})
- Մուտքագրեք արժեքները `առավելագույն VO₂ = 15x (195/80)
- Լուծել ՝ առավելագույն VO₂ = 15 x 2.44 = 36.56 մլ / կգ / րոպե:

3-ի մեթոդ 2. Օգտագործելով Rockport արշավային ֆիթնես թեստ

Ներդրեք ձեր սրտի բաբախիչ սարքը: Թեստը սկսելուց առաջ 10 րոպե դանդաղ քայլեք և ձգվեք տաքանալու համար: Եթե սրտի բաբախելու մոնիտոր չունեք, կարող եք վերցնել ձեր սեփական զարկերակը և որոշել րոպեների հարվածների քանակը ՝ գրանցելով ձեր սրտի բաբախյունը 60 վայրկյան:
Սկսեք ձեր վայրկյանաչափը և քայլեք մոտ 1 մղոն: Կարող եք վազք կատարել 1,6 կմ վազքուղով կամ աթլետիկայի չորս հետքերով (4 x 400 մ): Համոզվեք, որ ձեր քայլելու մեծ մասը գտնվում է գետնին: Քայլեք հնարավորինս արագ ՝ չդառնալով վազքի: Դուք պետք է սկսեք ծանր շնչել, բայց պետք է կարողանաք անընդմեջ երկու-երեք բառ ասել:
- Մեկից տաս սանդղակով ջանքերը պետք է զգան յոթ կամ ութ:
Կանգնեցրեք վայրկյանաչափը և ստուգեք սրտի բաբախելու հաճախությունը: Մի մղոն անցնելուց հետո կանգ առեք վայրկյանաչափը և անմիջապես ստուգեք սրտի բաբախելու հաճախությունը: Եթե ունեք սրտի կուրսի մոնիտոր, կարդացեք այն: Կարող եք նաև ստուգել ձեր սրտի բաբախյունը ձեռքի մեթոդով.
- Առանց հաշվիչի ձեր սրտի բաբախյունը որոշելու համար երկու մատը դրեք պարանոցի կողքի զարկերակին, հենց ծնոտի տակ: Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր սրտի բաբախյունը ձեր մատների տակ:
- Սահմանեք ժմչփը 60 վայրկյան և հաշվեք ձեր զգացած հարվածների քանակը: Սա ձեր հանգստյան սրտի բաբախյունն է րոպեում զարկերով:
- Շարունակեք քայլել դանդաղ ևս հինգ րոպե ՝ հովանալու համար:
Հաշվեք ձեր առավելագույն VO- ն₂ օգտագործելով հետևյալ հավասարումը. VO₂ = 132.853 - (0.0769 x քաշը կգ x 2) - (0.3877 x տարիքը) + (6.315 x սեռ) - (3.2649 x քայլելու ժամանակը րոպեներով) - (0.156 x սրտի բաբախում): Եթե տղամարդ եք, հաշվարկի համար օգտագործեք 1, իսկ եթե իգական սեռը 0 է (զրո):
- Օրինակ ՝ 26 կգ 80 կգ քաշ ունեցող մի տղամարդ 15 րոպեում քայլում է մեկ մղոն, իսկ վերջում ՝ 120 անգամ սրտի բաբախում:
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x քաշը կգ x 2) - (0.3877 x տարիքը) + (6.315 x սեռ) - (3.2649 x քայլելու ժամանակը րոպեներով) - (0.156 x սրտի բաբախում)
- VO₂ = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO₂ = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 մլ / կգ / րոպե:

3-ի մեթոդը 3. Օգտագործելով Բրիգամ Յանգի համալսարանի վազքի թեստը

Ներդրեք ձեր սրտի բաբախիչ սարքը: Թեստը հանձնելուց առաջ 10 րոպե դանդաղ քայլեք շրջագծով և մի փոքր ձգեք այն, որպեսզի տաքանաք: Եթե սրտի կուրսի մոնիտոր չունեք, կարող եք արձանագրել ձեր զարկերակը և որոշել րոպեների հարվածների քանակը ՝ 60 վայրկյան հաշվելով ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը:
Սկսեք վայրկյանաչափը և գնացեք նուրբ վազք 1,6 կմ հեռավորության վրա: Կարող եք վազել չորս անգամ 400 մ հեռավորության վրա վազքուղու կամ մեկ մղոնի հարթ գետնին: Վազեք կայուն տեմպով և թույլ մի տվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում գերազանցի 180 զարկ: Մի վազեք տղամարդկանց համար մեկ մղոնից ութ րոպեից ավելի արագ, իսկ կանանց համար ՝ մեկ մղոն ինը րոպե:
Կանգնեցրեք վայրկյանաչափը և ստուգեք սրտի բաբախելու հաճախությունը: Կանգնեք վայրկյանաչափը 1.6 կմ-ից հետո և անմիջապես ստուգեք սրտի բաբախելու հաճախությունը: Եթե ունեք սրտի կուրսի մոնիտոր, նշեք չափման մասին: Հակառակ դեպքում, ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ օգտագործելով ձեռնարկի մեթոդը.
- Առանց հաշվիչի ձեր սրտի բաբախյունը որոշելու համար երկու մատը դրեք պարանոցի կողքի զարկերակին, հենց ծնոտի տակ: Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր սրտի բաբախյունը ձեր մատների տակ:
- Սահմանեք ժմչփը 60 վայրկյան և հաշվեք ձեր զգացած հարվածների քանակը: Սա ձեր հանգստյան սրտի բաբախյունն է րոպեում զարկերով:
- Շարունակեք քայլել դանդաղ ևս հինգ րոպե ՝ հովանալու համար:
Հաշվեք ձեր առավելագույն VO- ն₂ գենդերային հատուկ հավասարման հետ: Այս թեստը ունի երկու տարբեր համեմատություն. Մեկը տղամարդկանց համար և մեկը կանանց համար: Համոզվեք, որ ճիշտ հավասարություն եք օգտագործում ՝ կախված ձեր սեռից:
- Կանայք. 100.5 - (0.1636 x քաշը կգ-ով) - (1.438 x վազքի ժամանակ) - (0.1928 x սրտի բաբախում)
- Տղամարդիկ ՝ 108.844 - (0.1636 x քաշը կգ-ով) - (1.438 x վազքի ժամանակ) - (0.1928 x սրտի բաբախում)

Խորհուրդներ

Ձեր քաշը կգ-ի վերածելու համար բազմապատկեք ձեր քաշը ֆունտերով 0.45-ով:
Անհրաժեշտության դեպքում հանձնարարեք ինչ-որ մեկին օգնել ձեզ ՝ հետևելով ձեր ժամանակին երթուղով քայլելիս կամ վազելիս:
Համոզվեք, որ ձեզ հետ բավականաչափ ջուր ունեք, որպեսզի շատ խոնավություն չկորցնեք:
Սրտի ռիթմի որոշ մոնիտորներ ունեն վայրկյանաչափի գործառույթ, որը թույլ է տալիս միաժամանակ հետեւել ձեր սրտի բաբախելու հաճախությանը: Կան մոդելներ, որոնք կարող եք տեղադրել կամ կրել ձեզ հետ: