Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդը 1. Բարելավեք ձեր վազքի կարողությունը ընդմիջումային մարզման միջոցով
• 4-ի մեթոդ 2. Խաչաձեւ մարզում ՝ ձեր քայլելու ունակությունը բարելավելու համար
• 4-ի մեթոդ 3. Ձեր կայունությունը բարելավելու այլ գաղափարներ
• 4-ի մեթոդ 4. Ստեղծել մարզման պլան
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դուք վազորդ եք, որը ցանկանում է բարելավել ձեր կայունությունը մարաթոնի համար: Կամ գուցե դուք պարզապես արագ եք վազում և պարզապես ցանկանում եք կատարելագործվել ՝ անցնելու այդ առաջին մի քանի մղոնները: Ինչ էլ որ լինի ձեր մակարդակը. Անկախ նրանից ՝ դուք նոր եք սկսում կամ մի փոքր առաջ եք վազում, մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես մակարդակը բարձրացնել որպես վազորդ:

Քայլել

4-ի մեթոդը 1. Բարելավեք ձեր վազքի կարողությունը ընդմիջումային մարզման միջոցով

1. Օգտագործեք ինտերվալային դասընթացներ: Միջանկյալ մարզումը մի քանի առավելություն ունի, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ձեր վազքի նստաշրջաններից և բարելավել ձեր կայունությունը:
   • Բարելավեք ձեր սրտանոթային կարողությունները: Երկար տարածություն քայլելը կարող է շունչդ կտրել: Օգտագործելով ընդմիջումային դասընթաց, դուք կբարձրացնեք ձեր անաէրոբ կարողությունը (թթվածնի սպառումը): Եվ երբ սա համատեղեք aerobic հզորության հետ (թթվածնի կառուցում պարզ վազքներով և երկար վազքներով), դրանք, ի վերջո, ձեզ ավելի արագ կդարձնեն:
   • Այրվող կալորիաներ: Էներգիայի պոռթկումները (ինտերվալային դասընթացների բարձր ինտենսիվության մասը) կբարձրացնեն այրված կալորիաների քանակը: Սա ճիշտ է նույնիսկ համեմատաբար կարճ պոռթկումների դեպքում:
   • Դա ավելի հետաքրքիր է դարձնում ձեր վազքի ռեժիմը: Դա կարող է թվալ որպես փոքր բան, եթե ձեր սովորական վազքի ռեժիմը ձանձրալի է դառնում, ձեր մոտիվացիան կարող է հարված հասցնել:
2. Նույնիսկ ընդմիջումներ արեք: Սա ինտերվալային մարզումներ կատարելու ամենադյուրին ճանապարհն է: Դուք պարզապես փոխարինում եք բարձր և ցածր ինտենսիվությամբ քայլելու հավասար ժամանակահատվածները:
   • Սկսեք տասից տասնհինգ րոպե տաքացումով: Սկսեք արագ քայլելուց, որին կհաջորդի նուրբ վազք, այնուհետև արագացրեք տաքացման ավարտին ՝ լիարժեք վազքի մեջ ընկնելու համար: Սա ապահովում է, որ ձեր մարմինը տաքանա նախքան սկսեք ինտենսիվ արագության աշխատանքը:
   • Եթե ​​դուք պարզապես սկսում եք ընդմիջումներով, դուք պետք է մարզեք ձեր մարմինը `ընտելանալու կոշտ ընդմիջումներին: Արագ վազեք մեկ րոպե, որին հաջորդում է դանդաղ վազք կամ քայլեք երկու րոպե: Կրկնեք այս ընդմիջումները վեցից ութ անգամ: Դա արեք մի քանի շաբաթ, մինչև մնացածի հետ լավ զգաք: Դրանից հետո 30 վայրկյանով կրճատեք վերականգնման / հանգստանալու ժամանակը, մինչև որ գործարկեք 50/50 մղումներով (օրինակ ՝ մեկ րոպեանոց հարվածով, որին հաջորդում է մեկ րոպե հանգիստ): Համոզվեք, որ դուք և ձեր մարմինը պատրաստ եք բարձրացնել ավելի արագ ինտերվալների ինտենսիվությունը և նվազեցնել ձեր հանգստի / վերականգնման ժամանակը `նախքան հանգստի / վերականգնման ժամանակը նվազեցնելը:
   • Ավարտեք տասնհինգից քսանհինգ րոպե տևողությամբ: Վազքից անցեք նուրբ վազքի, այնուհետև դանդաղ դանդաղեցրեք սառը ժամանակահատվածի ավարտին դեպի քայլող տեմպը:
3. Օգտագործեք բուրգերի ընդմիջումներով ուսուցում: Բուրգերի ընդմիջումները սկսվում են բարձր ինտենսիվության կարճ պոռթկումներից, ապա կուտակվում են այնպես, որ բարձր ինտենսիվության մարզման ամենաերկար ժամանակահատվածը լինի ձեր մարզման կեսին: Դրանից հետո դուք աստիճանաբար կվերադառնաք ավելի կարճ հարվածների ՝ նախքան ձեր սառեցումն ավարտելը: Սա մի փոքր ավելի բարդ է, քան կայուն ընդմիջումներով, և գուցե ցանկանաք օգտագործել վայրկյանաչափ ՝ ձեր ժամանակները դիտելու համար:
   • Tenերմացեք տասից տասնհինգ րոպե: Ինչպես նկարագրված է վերևում, սկսեք արագ քայլելու տեմպով, որին կհաջորդի նուրբ վազք, արագանալով տաքացման վերջում այնպես, որ տաքացման վերջում վազեք բարձր ուժգնությամբ:
   • 30 վայրկյան քայլեք բարձր ինտենսիվությամբ: Ապա մեկ րոպե քայլեք ցածր ուժգնությամբ: Գործեք հետևյալ կերպ.
   • 45 վայրկյան բարձրություն, մեկ րոպե տասնհինգ վայրկյան ցածր:
   • 60 վայրկյան բարձրություն, մեկ րոպե երեսուն վայրկյան ցածր:
   • 90 վայրկյան բարձր, երկու րոպե ցածր:
   • 60 վայրկյան բարձրություն, մեկ րոպե երեսուն վայրկյան ցածր:
   • 45 վայրկյան բարձրություն, մեկ րոպե տասնհինգ վայրկյան ցածր:
   • 30 վայրկյան բարձր, մեկ րոպե ցածր:
   • Ավարտեք քսանհինգից երեսուն րոպեանոց հովացումով և ավարտեք քայլելու հարմարավետ տեմպով:
   • NOTԱՆՈԹԱԳՐՈՒԹՅՈՒՆ -> Ընդմիջումից վերապատրաստման ծրագիր սկսելիս համոզվեք, որ ձեր մարմինը կարգավորված է և պատրաստ: Շատ շուտ անելը կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Likeիշտ այնպես, ինչպես քայլելու հեռավորությունը մեծացնելիս հանկարծ դա չես անում: Դուք այն աստիճանաբար կուտակում եք: ԵԹԵ դուք մարզվում եք որոշակի մրցավազքի համար, մրցավազքից մի քանի ամիս առաջ ավելի երկար ժամանակահատվածներ արեք ավելի երկար հանգստի ժամանակահատվածներով: Երբ մրցավազքը մոտենում է, դուք մեծացնում եք ուժգնությունը և կրճատում վերականգնումը:
4. Կատարեք փոփոխական ընդմիջումներ: Եթե ​​վազքից բացի սպորտով եք զբաղվում թենիսով, ապա գիտեք, որ արագության և դիմացկունության պահանջները կախված են խաղի պայմաններից: Փոփոխական միջակայքերը կօգնեն ձեզ խառնել կարճ և երկար միջակայքերը բարձր ինտենսիվությամբ անկանխատեսելի ձևով ՝ նմանակելով արագության անկանոն պոռթկումներին, որոնք տիպիկ մրցարշավային պայմանների մաս են կազմում:
   • Mերմացեք տասից տասնհինգ րոպե հեշտությամբ վազելու համար:
   • Խառնել իրար Երկու րոպե վազեք բարձր ուժգնությամբ, ապա դանդաղ վազեք երկու րոպե երեսուն վայրկյան: Վազեք առավելագույն արագությամբ 30 վայրկյան, ապա վազեք 45 վայրկյան: Պատահականորեն խառնեք ձեր ընդմիջումները: Ամեն դեպքում, համոզվեք, որ երկար ինտերվալներից հետո ավելի երկար եք հանգստանում բարձր ինտենսիվությամբ, քան կարճ ուժերով: Երբ սկսում եք, ձեր հանգստի ժամանակահատվածները մի փոքր ավելի երկար պահեք, մինչև ձեր մարմինը պատրաստ կլինի կրճատել հանգստի ժամանակահատվածները:
   • Հանգստացեք 15-25 րոպե:
5. Օգտագործեք վազքուղու վրա ընդմիջման կարգավորումը: Երբ վազքուղով ընդմիջումներ եք վարում, մեքենան փոխում է արագությունն ու թեքությունը ՝ ձեզ նոր և անկանխատեսելի մարտահրավերներ տալով: Պարզապես համոզվեք, որ տաքացում և զովացում կատարեք, եթե այդ ժամանակահատվածները ներառված չեն ընդմիջման դասընթացների ծրագրում:

4-ի մեթոդ 2. Խաչաձեւ մարզում ՝ ձեր քայլելու ունակությունը բարելավելու համար

1. Ավելացրեք ծանրամարզություն ձեր վազքին: Քաշի մարզումը մեծացնում է ձեր վազքի արդյունավետությունը, ինչը նշանակում է, որ վազելիս թթվածնով ավելի արդյունավետ եք: Շաբաթը երեք անգամ փորձեք անվճար կշիռներ, մեքենաներ կամ ուժային այլ մարզումներ:
2. Կատարեք հեծանվավազքի ուժեղ ընդմիջումներ: Բարձր դիմադրողական մարզական հեծանիվով հեծանիվ վարելը ստիպում է ձեր ոտքի մկաններն ավելի շատ աշխատել, քան բլուրով վազելը ՝ առանց հոդերի վրա ճնշում գործադրելու:
   • Եթե ​​ստացիոնար հեծանիվ եք վարում, աստիճանաբար ավելացրեք դիմադրությունը, մինչև այլևս դժվարությամբ կարողանաք ոտնակ տալ:
   • Վեր կացեք և կատարեք ընդմիջումներ, որտեղ հնարավորինս արագ եք հեծանիվ վարում: Ընդմիջումների միջակայքում հանգստանալ և նվազեցնել դիմադրությունը: Օրինակ:
     • Կանգնեք և 30 վայրկյան ցիկլ տվեք բարձր դիմադրության դեմ: Դրանից հետո նստեք, իջեցրեք դիմադրությունը և դանդաղեցրեք 1 րոպե:
     • Շարունակեք փոխել բարձր դիմադրության կանգնած և հեծանվավազքի և ցածր ինտենսիվության նստած և հեծանվավազքի միջև 1 րոպե:
     • Կարող եք նաև կատարել բուրգի 30, ապա 45, ապա 60, ապա 90 վայրկյան ընդմիջումներ: Ապա իջեցրեք այն ՝ կատարելով 60, 45, ապա 30 վայրկյան ընդմիջումներ: Ընդմիջումների միջով համոզվեք, որ նստեք բարձր ինտենսիվությամբ ցածր ինտենսիվությամբ նստած:
   • Գրանցվեք մանում դասի. Դասախոսը խումբը կղեկավարի հեծանվային վարժությունների պատրաստած հավաքածուում, որը կխթանի ձեր տոկունությունը:
3. Լող մի քանի պտույտ: Դուք կարող եք լողալ որպես ընդմիջում ծանր մարզվելուց հետո կամ պարզապես լողալ ներառել ձեր առօրյայում ՝ բազմազանության համար: Լողը նաև ավելացնում է ձեր վերին մարմնի մկանները մարզելը, որոնք վազորդների մեծ մասում թերզարգացած են:

4-ի մեթոդ 3. Ձեր կայունությունը բարելավելու այլ գաղափարներ

1. Շաբաթը 10 տոկոսով ավելացրեք ձեր քայլելու տարածությունը: Օրինակ, եթե օրական վազում եք 3 կմ, մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեր ամենօրյա վազքի նստաշրջանին ավելացրեք 300 մետր: Շարունակեք ավելացնել ձեր վազքի նստաշրջանին 10 տոկոս ՝ ձեր կայունությունը բարելավելու համար: Բայց համոզվեք, որ փոխեք ձեր մարզումը: Օրինակ, եթե մեկ շաբաթում վազում եք 30 կմ, հաջորդ շաբաթվա ընթացքում այն ​​հասցրեք 33 կմ-ի: Բայց դրանից հետո մեկ շաբաթվա ընթացքում հետ բերեք ձեր հեռավորությունը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել (այնպես որ, օրինակ, քայլեք 28-30 կմ, օրինակ): Հաջորդ շաբաթ բարձրացրեք այն մինչև 40 կմ շաբաթ, որին հաջորդում է հաջորդ շաբաթ իջնել մինչև 33-37 կմ: Քայլելու հեռավորությունը աստիճանաբար կառուցեք: Վերջնական բարձր հեռավորությունը կախված է այն մրցավազքից, որի համար մարզվում եք:
2. Հանգստյան օրերին ավելի երկար քայլեք: Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում սովոր եք օրական 3 կմ քայլել, հանգստյան օրերին վազեք 6 կմ:
3. Քայլեք ավելի դանդաղ և երկար: Օրինակ ՝ վազեք ավելի երկար տարածություններ ՝ ձեր ուժի 60 տոկոսով: Երկար հեռավորությունը կոչված է օգնելու կայունություն ստեղծելուն, դա մրցավազք չէ: Համոզվեք, որ հանգստացեք այս վազքի նիստերից օրեր առաջ և հետո:
4. Փորձեք պլյոմետրիկ վարժություններ: Պլյոմետրիկ վարժությունները, ինչպիսիք են պարան բացելը, կարող են օգնել բարելավել ձեր քայլելու մեխանիկան `նվազեցնելով ձեր ոտքերի գետնին մնալու ժամանակը:
5. Բարձրացրեք տեմպը ձեր վազքի նստաշրջանների ավարտին: Մարզման վերջին քառորդի ընթացքում վազեք այնքան արագ, որքան կարող եք ՝ նախքան ձեր սառնասրտությունը կատարելը: Այս մարզումը կօգնի ձեզ խուսափել հոգնածությունից մրցավազքի ավարտին:
6. Քայլեք փոփոխվող տեղանքով: Անկախ նրանից ՝ քայլում եք դրսում կամ վազքուղով, պարբերաբար փոխեք թեքությունը ՝ լրացուցիչ սրտային մարզման համար:
7. Փոխեք ձեր սննդակարգը: Ազատվել նուրբ ածխաջրերից և ուտել ավելի շատ նիհար սպիտակուցներ և բանջարեղեն: Կերեք նաև ավելի փոքր, ավելի կանոնավոր սնունդ:

4-ի մեթոդ 4. Ստեղծել մարզման պլան

1. Կազմեք ժամանակացույց: Aամանակացույց կազմելը կօգնի ձեզ պահպանել ռեժիմը: Դա կօգնի ձեզ հասնել ավելի լավ դիմացկունության նպատակին, և նաև հնարավորություն կտա ձեզ չափումներ հավաքել. Կայուն տեմպ եք պահպանում: Կարո՞ղ եք ավելի երկար կամ ավելի արագ քայլել (կամ երկուսն էլ), կամ հասե՞լ եք սարահարթ: Ահա մի գրաֆիկ, որը կօգնի ձեզ բարձրացնել ինչպես տոկունությունը, այնպես էլ արագությունը.
   • 1-ին օր - Նույնիսկ ընդմիջումներով: Warերմացեք 15-20 րոպե, ապա վազեք առավելագույն արագությամբ մեկ րոպե, որին հաջորդում է մեկ րոպե և տասնհինգ վայրկյան դանդաղ քայլում կամ քայլում: Կրկնեք այս ընդմիջումները վեցից ութ անգամ: Մնացեք սահմանված ժամանակին (վայրկյանաչափով) յուրաքանչյուր փուլի համար, այնուհետև սառչեք 20-30 րոպե, աստիճանաբար դանդաղեցնելով քայլելու տեմպը:
   • Օր 2 - Հեշտ վազքի օր (ընդամենը 3-8 կմ ՝ կախված ձեզանից և ձեր վազքի փորձից):
   • Օր 3 - Բուրգի ընդմիջումներով: Tenերմացեք տասից տասնհինգ րոպե, ապա գործարկեք բուրգի միջակայքի հավաքածու, ինչպես նկարագրված է վերևում:
     • Քայլեք հարմարավետ տեմպով 15 րոպե, ապա կատարեք փոփոխական ընդմիջումների հավաքածու:
     • Ավարտեք 20-25 րոպե զովացումով և ավարտեք հարմարավետ քայլքով:
   • 4-րդ օր - Հեշտ վազքի նստաշրջան (3-8 կմ ՝ կախված ձեզանից և ձեր վազքի փորձից):
   • 5-րդ օր - Հեշտ վազքի նստաշրջան (3-8 կմ ՝ կախված ձեզանից և ձեր վազքի փորձից):
     • Սա կարող է թվալ, թե շատ հանգիստ է, բայց 3-րդ օրը դուք բավականին ծանր վազեցիք: Եվ քանի որ 6-րդ օրը երկար եք վազում, դրա համար ավելի լավ է լավ հանգստանաք:
   • 6-րդ օր - Երկար ընթացող նստաշրջան: Սկսեք դանդաղ և քայլեք 40-ից 90 րոպե հեշտ տեմպով, որտեղ դեռ կարող եք խոսել: Դա կարող է օգնել ունենալ ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, ով ցանկանում է ձեզ հետ քայլել, կամ գոնե ձեզ հետևի հեծանիվով:
   • Օր 7 - Հանգստի օր (3-8 կմ ՝ կախված ձեզանից և ձեր վազքի փորձից: Այս օրն արձակեք ամեն 8-րդ շաբաթ):
2. Մի քիչ խառնեք իրար: Բարձրացրեք ճնշումը մոտավորապես երեք շաբաթը մեկ անգամ այս տեխնիկայով.
   • Գտեք հետիոտ կամ հարթ տարածք ՝ շուրջ 400 մետր քայլելու համար: Խուսափեք չափազանց անհարթ փողոցներից. մի ոտքն այն ժամանակ նկատելիորեն ցածր կլինի մյուսից:
   • Կատարեք դինամիկ ձգումներ (ստատիկ չէ) և թեթև տաքացում (օրինակ ՝ 25 հրում կամ վազք):
   • Կատարեք 400 մ արագավազք, որին հաջորդում է 400 մ վազք: Վազքի և վազքի ռեժիմը կատարեք առնվազն 2 մղոն:
   • Գերեք ձեր ռեկորդը: Երբ հասնեք ձեր կայունության սահմաններին, գրեք ձեր վազքի նստաշրջանի ժամանակն ու տեղը: Դա պահեք որպես նվազագույն հեռավորություն / տևողություն և փորձեք բարելավել այդ թիվը: Բարելավվելիս բարձրացրեք ձեր ստորին սահմանը:
   • Հանգստանալ. Պետք չէ պարզապես դադարեցնել քայլելը յուրաքանչյուր վազքի նիստից հետո: Դուրս եկեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը միջին լինի: Հետո ձգվել:
3. Խրվել դրա մեջ: Մի դադարեցրեք ձեր դասընթացների ժամանակացույցը, մի ասեք ինքներդ ձեզ, որ դա կանեք վաղը, մի ասեք ինքներդ ձեզ չափազանց հոգնած կամ ինքներդ ձեզ ասեք, որ չափազանց զբաղված եք: Քայլեք առավոտյան, որպեսզի այն ավարտվի:

Խորհուրդներ

• Օրագիր պահեք ձեր ընթացիկ ռեժիմի մանրամասներով: Դուք կկարողանաք մի հայացքով տեսնել ձեր բարելավումները:
• Խորհուրդներ ստացեք այլ վազորդներից: Միացեք վազող ակումբի կամ փորձեք առցանց ֆորում ՝ խորհուրդներ ստանալու այն մարդկանցից, ովքեր հաջողությամբ կատարելագործել են իրենց վազքի կարողությունը:
• Երբեք մի կանգնիր. Կարող եք մտածել, որ ավելի լավ չեք դառնում, բայց դա ճիշտ չէ:

Arnգուշացումներ

• Լսեք ձեր մարմնին ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Համոզվեք, որ ձգվում եք, տաքանում և սառչում: Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները հարմարավետ են: