Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Ավելի լավը եղեք ինտերվալային ուսուցման միջոցով
• 3-ի մեթոդ 3. Բարելավվել ինքներդ ձեզ ուժային մարզումների միջոցով
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Անկախ նրանից, դուք սկսնակ եք կամ փորձառու վազորդ, հավանաբար ցանկանում եք բարելավել ձեր կայունությունն ու արագությունը: Դա բարելավելու բազմաթիվ եղանակներ կան, բայց ամենատարածվածներից են ձգվողությունը, ինտերվալային մարզումը և ուժային մարզումը: Համբերությամբ և քրտնաջան աշխատանքով դուք կարող եք բարելավել ձեր լավագույն վազքի ժամանակը ընդամենը մի քանի ամսվա ընթացքում:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ավելի լավը եղեք ինտերվալային ուսուցման միջոցով

1. Սկսեք ձեր մարզումը: Տաքացրեք ձեր մկանները ՝ հինգ րոպե դանդաղ քայլելով կամ վազքով: Սա կարթնացնի ձեր մկանները և կձգի ձեր ոտքերը ՝ նախապատրաստվելով ընդմիջման մարզմանը: Միջանկյալ մարզումը ձեր մարմնին սովորեցնում է թթվածին ավելի արդյունավետ օգտագործել ՝ բարելավելով ինչպես վազքի արագությունը, այնպես էլ ընդհանուր մարզավիճակը:
2. Քայլեք 15 րոպեանոց չափավոր տեմպով: Վազեք ձեզ համար շատ դժվար տեմպով, բայց դա մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը: Նպատակը ձեր ամենաարագ վազող արագության 70-80% -ի:
   • Ինքներդ ձեզանից շատ բան մի պահանջեք: Դուք չպետք է սպառեք դասընթացի այս մասը: Փոխարենը, դուք փորձում եք բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, որպեսզի ձեր մարմինը սկսի թթվածին ավելի արդյունավետ կլանել:
3. Սկսեք ընդմիջումային դասընթացները: Սա վարժության մի մասն է, որը բարելավում է ձեր տոկունությունը և զարգացնում ձեր մկանները: Վազեք ձեր առավելագույն արագությամբ մեկ րոպե և քրտնաջան աշխատեք, որպեսզի սրտի բաբախյունը բարձրանա և մկանները հոգնեցնեն: Դրանից հետո երկու րոպե քայլեք, որպեսզի մկանները սառչեն:
   • Մարզվեք ինչքան կարող եք վազելու մեկ րոպեի ընթացքում: Միջանկյալ մարզումը լավ չի ստացվում, եթե չես օգտագործում քո բոլոր մկանները: Սա կոչվում է «մտնել անաէրոբ գոտի», կամ մարզվել մինչև այն կետը, երբ բառացիորեն շնչում եք:
   • Փորձեք ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ այնպես, որ վազեք ուղիղ մեկ րոպե և պարզապես քայլեք երկու րոպե: Կարող է օգտակար լինել ձեր հեռախոսում ունենալ ժամանակաչափի ծրագիր կամ վայրկյանաչափ գնել:
4. Կրկնեք այս գործընթացը չորս անգամ: Ընդհանուր առմամբ սա մոտ տասներկու րոպեանոց մարզում է: Սա երկար չի թվում, բայց տասներկու րոպեի ավարտին դուք պետք է ամբողջովին ուժասպառ լինեք: Եթե ​​ոչ, ապա վազելիս բավականաչափ ինքներդ ձեզ չեք հարցրել:
   • Կրկնությունը կարևոր է, քանի որ այն ստիպում է ձեր համակարգին թթվածինն ավելի արդյունավետ կլանել: Timeամանակի ընթացքում սա մեծացնում է թթվածնի առավելագույն քանակը, որը կարող եք ունենալ ձեր արյան մեջ: Որքան շատ թթվածին ունենաք, այնքան ավելի արագ կկարողանաք վազել:
5. Հանգստանալ. Քայլեք լրացուցիչ հինգ րոպե, բավականաչափ արագ տեմպով, որպեսզի մարզեք ձեր մկանները, բայց այնքան դանդաղ, որ դանդաղեցնեք ձեր սրտի բաբախյունը: Այս պահին դուք պետք է զարմանալիորեն ուժասպառ լինեք նման կարճ մարզման համար: Եթե ​​ոչ, ձեր սրտի բաբախյունը պետք է ավելի մեծանա ինտերվալային մարզման ընթացքում:
6. Ստիպեք ինքներդ ձեզ ավելի արագ գնալ: Կատարեք այս միջակայքային մարզումը առնվազն շաբաթը մեկ անգամ: Բայց համոզվեք, որ տասնօրյա ժամկետում այս վարժությունը չեք կատարել ավելի քան երկու անգամ, հակառակ դեպքում դա վնասակար կլինի ձեր մարմնի համար: Մի քանի շաբաթ ընդմիջումից մարզվելուց հետո վարժությունն ավելի բարդացրեք ինքներդ ձեզ ՝ կրճատելով ընդմիջման դասընթացների ընթացքում հովացման ժամանակը (երկու րոպեի փոխարեն մեկ րոպե):
   • Երբ անցնում եք ձեր սովորական վազքի մարզմանը, հինգ րոպե ավելացրեք ամեն շաբաթ վազքի սովորական ժամանակին: Սա դանդաղորեն ընդլայնելու է ձեր մարզումը և կօգնի ձեզ աստիճանաբար բարելավվել: Եթե ​​հինգ րոպեն շատ է, ամեն շաբաթ սկսեք մեկ րոպե ավելացնել ձեր կանոնավոր մարզմանը:
7. Հետևեք ձեր առաջընթացին: Timeամանակ տվեք ինքներդ ձեզ ձեր կանոնավոր վազքի ընթացքում և գրանցեք ձեր օրերը օրագրում, որպեսզի հաջողությունը լինի սև և սպիտակ: Բարելավումը հետևելու մեկ այլ հիանալի միջոց է վազել որքան հնարավոր է արագ, որքան կարող ես և այնուհետև արձանագրել հեռավորությունն ու ժամանակը: Մի քանի շաբաթ ընդմիջումային մարզումից հետո կկարողանաք ավելի մեծ տարածություններ հաղթահարել, քան նախկինում էր:
   • Եթե ​​դուք մարզվում եք մրցույթի համար, օրինակ ՝ 5k, ընդհատեք ձեր կանոնավոր մարզումը մի քանի շաբաթը մեկ և գործարկեք ամբողջ 5k- ը: Օրագիր պահեք ՝ ձեր ժամանակներին հետևելու համար: Մի քանի շաբաթ տևողությամբ մարզումից հետո դուք կսկսեք մեծ բարելավում տեսնել:
   • Ձեր հեռախոսի համար կան շատ օգտակար ծրագրեր, որոնք կարող են օգնել հետևել ձեր հեռավորություններին և ժամանակներին: Եթե ​​չեք ցանկանում ձեր հետ հեռախոսով վազել, մտածեք, որ ժամանակացույցը գնեք ինքներդ ժամանակին և ճշգրիտ չափեք ձեր անցած տարածությունը:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Ձգեք վազելուց առաջ: Կարևոր է թուլացնել ձեր մկանները նախքան սկսեք մարզվել: Սա կարող է կանխել վնասվածքները և նվազեցնել սպազմի առաջացման վտանգը վազելիս:

   • Լունգ արա: Աջ ոտքով մեծ քայլ կատարեք առաջ, որպեսզի ձեր ձախ ոտքն ուղիղ ձեր ետևից լինի: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր աջ ազդրը հատակին զուգահեռ լինի: Համոզվեք, որ ձեր ձախ ծունկը չի դիպչում հատակին, և ձեր աջ ծնկն անմիջապես ձեր կոճից վեր է: Կրկնեք ձախ ոտքի համար և կատարեք մեկ ոտքի համար տաս երկար:
8. Ոտքերդ ճոճիր: Բռնեք ամուր առարկայից, ինչպիսին է աթոռը: Կանգնեք մի ոտքի վրա և ձեր մյուս ոտքը օրորեք առաջ և հետ: Համոզվեք, որ կատարեք ամբողջական քայլը; սա նշանակում է, որ դուք ոտքը ոլորում եք այնքան բարձր, որքան հարմար է, և այնուհետև այն ետ եք տանում, որքան կարող եք: Կրկնեք սա երկու ոտքերի համար:
   • Ձեր ոտքը պատահականորեն մի թափահարեք, այլապես կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել: Փորձեք սահուն, վերահսկվող շարժումով ոտքը ճոճել:
9. Ձգեք դա անելուց հետո: Չնայած հավանական է, որ դուք ուժասպառ կլինեք վազելուց, բայց կարևոր է ձգվել, որպեսզի մկանները չսրվեն:
   • Ձգեք ձեր ազդրերը: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Ձախ ոտքը մեջքի հետեւից բերեք ձախ ՝ ազդրերը ամուր սեղմած պահելով: Ձեռքով սեղմեք ձեր ոտքին, բայց զգույշ եղեք, որ ոտքը չերկարաձգեք:
10. Ձգեք ձեր սրունքի մկանները երկու հավաքածուի մեջ: Կանգնեք պատի առջև և ափերը սեղմեք պատին կրծքավանդակի մակարդակում: Ձախ ոտքի գնդակը սեղմեք պատին ՝ ձախ կրունկը պահելով հատակին: Դանդաղորեն թեքվեք դեպի պատը ՝ զգուշանալով, որ ձեր ոտքը չերկարաձգվի: Կրկնեք այս ձգվածությունը ձեր աջ ոտքով:

3-ի մեթոդ 3. Բարելավվել ինքներդ ձեզ ուժային մարզումների միջոցով

1. Շաբաթը երեք անգամ մարզասրահ հաճախեք: Եթե ​​դուք ժամանակ չեք ծախսում մարզադահլիճում ձեր մկանները զարգացնելու վրա, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել վազքի ընթացքում կամ բախվել «կատարողական սարահարթի» հետ: Սա նշանակում է, որ ավելի երկար ժամանակահատվածում դուք ոչ մի բարելավում չեք տեսնի ՝ չնայած ավելի ու ավելի ուժեղ մարզվելուն:
2. Կատարեք մի քանի նստվածքներ `դամբարաններով: Ընտրեք համեմատաբար թեթև մի քանի դամբարաններ: Ոտքերը տեղադրեք ուսի լայնության վրա և համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղված են դեպի առաջ: Անցկացրեք ձեռքի բազկաթոռները, ձեր կողմերի վրա: Իջեցրեք կծկվելու դիրքում ՝ ձեր ծնկները մատներից դուրս պահելով և ներքևը հետ պահելով: Կատարեք այս վարժության մի քանի կրկնում:
3. Կատարեք տախտակի մի քանի վարժություն: Պառկեք հատակին կամ յոգայի խսիրի վրա: Ձեռքերը դրեք ուսերի տակ ՝ ուսի լայնության վրա: Ձգեք ձեր մեջքն ու պարանոցը ՝ մարմնի հետ ստեղծելով ուղիղ գիծ: Մի պահ պահեք այս դիրքը, նախքան դադար տալը:
   • Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ - թույլ մի տվեք, որ ազդրերը կախվեն գորգով, հակառակ դեպքում կարող եք մեջքի վնասվածք ստանալ:
4. Մի քանի հրում արեք: Պառկեք հատակին կամ յոգայի խսիրի վրա: Ձեռքերը դրեք հատակին ՝ ձեր թևատակի կողքին, ափերը ներքև: Ինքներդ ձեզ հենեք հատակից ՝ օգտագործելով միայն ձեռքերը և տախտակի դիրքում: Ձեռքերդ ուղիղ լինելուց հետո նորից իջեցրեք, մինչ ձեր կրծքավանդակը գորգից վեր է: Վերադարձեք տախտակի դիրքին ՝ ձեռքերը երկարելով:
   • Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք:
   • Եթե ​​սովորական հրում-հրազենը ձեզ համար չափազանց դժվար է, կարող եք հարմարեցնել տեխնիկան: Ոտքերը հատակին տեղադրելու փոխարեն, ձեր ծնկները հենեք հատակին և ձեր ոտքերը խաչեք ձեր ետևից:

Խորհուրդներ

• Համբերատար եղիր. Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ չափազանց ուժեղ եք ճնշում, կվնասվեք: Համբերատար վազորդը շաբաթներ առաջ չի նկատի բարելավում, բայց երբ նրանք ի վերջո հասնեն, դրանք կլինեն մշտական:
• Երկար քայլեր արա: Վազելիս հրեք ձեր կրծքավանդակը: Վազելիս շնչեք ձեր քթի միջով:

Arnգուշացումներ

• Նախքան նոր վարժական ծրագիր սկսելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: