Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Առողջ ուտելու և խմելու սովորություններ
• Մաս 3-ի մաս. Մարզումներ ՝ մկանների առավել սահմանման համար
• 3-րդ մաս 3-ը. Դետոքսիկացման մեթոդները, որոնք ձեզ լավ են պահում
• Խորհուրդներ

Ուզու՞մ եք ավելի ուժեղ, արագ և առողջ մարմին: Ձեր մարմինը մեղմացնելը ավելին է, քան պարզապես նիհարելը: Երբ ձեր մարմինը մեղմացվում է, դուք ավելի շատ էներգիա ունեք, ավելի պարզ եք և ստանում եք վստահություն, որը գալիս է լավագույն մարզավիճակում գտնվելու գիտելիքի հետ: Սկսեք հիմա

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Առողջ ուտելու և խմելու սովորություններ

1. Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, քան կարծում եք, որ ձեզ հարկավոր է: Միգուցե լսել եք, որ պետք է բանջարեղեն ուտել, բայց հիմա ժամանակն է այդ խորհուրդը սրտին ընդունելու: Բանջարեղենը ձեր մարմնին ապահովում է անհրաժեշտ վիտամիններով, օգնում է մարսողությանը, ապահովում է լրացուցիչ խոնավություն և ապահովում է սննդարար նյութեր ՝ առանց շատ կալորիաների: Որպես հիմք բանջարեղեն վերցնելը ձեզ ավելի արագ տոնով կդարձնի:
   • Հազարը կամ եփած կանաչ բանջարեղենը դարձրեք ցանկացած կերակուրի հիմնական մասը: Շատ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենով ուտելը, ինչպիսիք են թեփի տերևները, սպանախը, կաղամբը, էնդիվը, բրոկկոլին և բրյուսելյան ծիլերը, ձեզ լիարժեք կզգան և կերակրեք ձեր մարմինը A, C, K վիտամիններով և այլ անհրաժեշտ սննդանյութերով:
   • Պարբերաբար ուտեք մի շարք բանջարեղեն, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, գազարը, ծաղկակաղամբը, դդմիկը, կանաչ լոբին, կաղամբը, սոխը և այլն: Փորձեք ուտել սեզոնային բանջարեղեն, որը տարվա այն ժամանակաշրջանն է, երբ դրանք ամենահարուստ են սննդով:
   • Սկսեք ձեր օրը և նախաճաշեք կանաչ սմուզիով: Մոռացեք նրբաբլիթներն ու խոզապուխտը և բլենդերի մեջ դրեք նուշի կաթ, մի բուռ սպանախ կամ կաղամբ և կիվի կամ բանան `հզոր կանաչ սմուզիի համար, որպեսզի ձեր օրը լավ մեկնարկի: Ամենօրյա նախուտեստները փոխարինեք հում գազարով, բրոկկոլիով կամ մեկ այլ կանաչ սմուզիով:
2. Կերակրեք ձեր մարմինը պտուղներով: Ամբողջական մրգեր ուտելը եւս մեկ հիանալի միջոց է `ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ տոննա պարունակող սննդանյութերը, ջուրն ու մանրաթելը ստանալու համար: Կերեք մի քանի կերակուր օրական ՝ հնարավորության դեպքում ընտրելով սեզոնային և տեղական մրգեր:
   • Մրգահյութ գնելու փոխարեն, ուտեք ամբողջական մրգեր ՝ հատապտուղներ, բանաններ, խնձորներ, տանձեր, նարինջներ, սեխեր և այլն: Ամբողջ պտուղները ձեզ տալիս են մանրաթելերի օգուտ; առանց մանրաթելի կարող է պատահել, որ դուք չափազանց շատ եք օգտագործում ֆրուկտոզա (մրգային շաքարեր):
   • Փոխարինեք ձեր տիպիկ աղանդերը մրգային աղցանով կամ փորձեք պատրաստել այլ առողջ մրգերով աղանդեր: Եթե ​​ցանկանում եք պաղպաղակի համեղ, թեթև տատանումներ, փորձեք հետևյալ զարմանալիորեն պարզ կերակրատեսակը. Բանանը լավ սառեցնել, դնել այն սննդամթերքի պրոցեսորի կամ բլենդերի մեջ և հարել մինչեւ յուղալի: Այն կունենա պաղպաղակի կամ կրեմի խտություն:
3. Ընտրեք նիհար սպիտակուց: Մկանների ավելի լավ սահմանում ստանալու համար հարկավոր է ձեր մարմինը կերակրել շատ նիհար սպիտակուցներով: Սպիտակուցը կարելի է ձեռք բերել մսից, բայց այն կարող եք գտնել նաև բանջարեղենի, լոբազգիների և ընկույզների մեջ:
   • Կերեք շատ ձուկ: Ձուկը պարունակում է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սպիտակուցները, բացի հիմնական ճարպաթթուներից, որոնք օգնում են ձեր մարմնին ուժեղ և նիհար դարձնել:
   • Կերեք լոբի և տոֆու: Եթե ​​բուսակեր եք, փորձեք լոբի, սեւ լոբի, ֆավա լոբի և այլ լոբազգիներ ՝ ձեզ համար անհրաժեշտ սպիտակուցը ստանալու համար: Tofu- ն նույնպես առողջ ընտրություն է:
   • Կարմիր միս ուտեք քիչ: Սթեյքը, բուրգերները, բեկոնը և տավարի միսը և խոզի միսը որոշ ժամանակ լավ են, բայց չպետք է կազմեն առօրյա առյուծի բաժինը, եթե փորձում եք մեղմացնել:
4. Մի մոռացեք ճարպերն ու հացահատիկները: Հավասարակշռված դիետան պարունակում է նաև առողջ ճարպեր, որոնք նպաստում են օրգանների և մաշկի առողջությանը, բացի հացահատիկներից ՝ ձեր մարմնին ապահովելու համար անհրաժեշտ մանրաթել և օգտակար հանածոներ:
   • Ընտրեք հացահատիկային ձավարեղեն ՝ վարսակ, գարի, հնդկացորեն և քվինոա, և ոչ ալյուր:
   • Ընկույզները, ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, խաղողի սերմի յուղը և այլ առողջ յուղեր առողջ սննդակարգի կարևոր լրացումներն են:
5. Հատկապես ջուր խմեք: Waterուր խմելը օգնում է մարմնին դուրս հանել տոքսինները և ստանալ բավարար քանակությամբ հեղուկ: Երկուսն էլ հանգեցնում են ավելի բարեկազմ, առողջ տեսքի: Փորձեք խմել օրական 8 կամ ավելի բաժակ ջուր, և ավելին ՝ եթե մարզվում եք:
   • Մի խմեք շատ ալկոհոլ: Դա ստիպում է ձեր մարմնին ջուր պահել և ունի այլ վնասակար ազդեցություններ, որոնք ձեզ ավելի շուտ փքված, քան ամուր տեսք են տալիս:
   • Ընտրեք ջուր և ոչ թե սոդա, հյութ կամ կաթ: Մաքուր ջուրը կալորիաներ չունի և ձեր մարմնի համար ավելի առողջ է, քան ցանկացած այլ ըմպելիք:

Մաս 3-ի մաս. Մարզումներ ՝ մկանների առավել սահմանման համար

1. Բարձրացրեք ձեր սրտի բաբախյունը սրտամկանի օգնությամբ: Ձեր մարմինը մեղմացնելու լավագույն մարզման ռեժիմը սիրտ-համադրություն է `ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և ձեր ֆիզիկական վիճակը բարելավելու համար, և մկաններն ամրապնդելու համար` ծանրամարզում: Շաբաթը երեք անգամ սիրտ արեք ՝ տարբեր մարզումների միջև փոխարինելով, ինչպիսիք են.
   • Ուժով քայլել կամ վազել 30 - 40 րոպե: Կարևոր է համոզվել, որ ձեր սրտի բաբախյունը մշտապես բարձր է մնում: Եթե ​​ուժեղ շնչում եք և քրտնում, հավանաբար, բավականաչափ լավ մարզում կստանաք: Կարող եք գնել սրտի բաբախող մոնիտոր ՝ ձեր սրտի բաբախյունը չափելու և այն բարձր պահելու համար:
   • Գնացեք լողի, հեծանվավազքի, քայլելու կամ թիմային սպորտով զբաղվելու համար: Այս բոլոր վարժությունները երկար ժամանակ շարժում են ձեզ: Սա փոխարինելով ՝ մարզումը ձանձրալի չեք համարի:
2. Սկսեք ուժային մարզումներ: Միայն կարդիոն չի օգնի խստացնել ձեր մարմինը, որքան կարող է լինել: Կշիռներով մարզվելով արդյունքը շատ ավելի արագ կտեսնեք: Մի քանի շաբաթ անց ձեր մկանների ուրվագիծը շատ ավելի հստակ կլինի, և դուք կունենաք ավելի շատ էներգիա, քան երբևէ:
   • Ուշադրություն դարձրեք մկանների բոլոր խմբերին: Կատարեք ուժային մարզում ՝ ուղղված ձեր ձեռքերին, մեջքին, ուսերին, ոտքերին և իրանին:
   • Բարձրացրեք առավելագույն ծանրությունը, որը կարող եք կարգավորել ՝ համոզվելով, որ ճիշտ տեխնիկա եք օգտագործում: Օրինակ ՝ 2,5 կամ 4 կիլոգրամի փոխարեն ընտրեք 5, 7,5 կամ նույնիսկ 10 կիլոգրամանոց բամբակ: Ավելի արագ արդյունքներ կտեսնեք, եթե ավելի ծանր կշիռներով աշխատեք:
   • Շաբաթական 2 կամ 3 անգամից ավելի կշիռներով մի մարզվեք: Դուք կարող եք չափազանց ձգել ձեր մկանները, եթե նրանց ժամանակ չթողնեք մարզումների միջեւ բուժվելու համար:

3-րդ մաս 3-ը. Դետոքսիկացման մեթոդները, որոնք ձեզ լավ են պահում

1. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպես պահպանել լյարդի և երիկամների առողջ աշխատանքը: Ձեր լյարդը և երիկամները ձեր մարմնի առաջին պաշտպանական կողմն են տոքսիններից: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե դիետայի և կենսակերպի ինչպիսի փոփոխություններ պետք է կատարեք ձեր լյարդը և երիկամները լավ վիճակում պահելու համար, հատկապես մեծանալուն պես:
2. Արագ գնա: Անկախ նրանից, թե որքան առողջ է ձեր սննդակարգը, ժամանակի ընթացքում ձեր շրջակա միջավայրի տոքսինները կուտակվեն ձեր մարմնում և առողջական խնդիրներ կառաջացնեն: Fastոմ պահելը հիանալի միջոց է տոքսիններ արտազատելու և ձեր մարսողական համակարգը մաքրելու համար: Սա հանգեցնում է ավելի շատ էներգիայի և մկանների տոնուսի:
   • Օրվա վերջին կերակուրը բաց թողնելը ծոմապահությանը ձեր կյանքում տեղ տալու հեշտ միջոց է: Կերեք վերջին կերակուրը ժամը 2-ից 4-ն ընկած ժամանակահատվածում և բաց թողեք ընթրիքը ՝ ձեր մարմնին հանգստանալու համար: Հետո ծոմ պահելը տևում է մինչև հաջորդ առավոտ նախաճաշը:
   • Ընդհատվող ծոմ պահելը 36 ժամ անընդմեջ ծոմ պահելու սովորություն է, որպեսզի ձեր մարմինը լիովին մաքրվի: Նախ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ցանկանում եք փորձել ծոմ պահելու այս ձևը:
   • Միայն հյութով ծոմ պահելը պահքի մեկ այլ սիրված ձև է: Կրկին, խորհրդակցեք բժշկի հետ, նախքան ձեր դիետան կտրուկ փոխելը ցանկացած ժամանակահատվածում:
3. Թունազերծում է ուղեղը: Երբ դուք լարված եք, ձեր մարմինը հորմոններ է արտադրում, որոնք ստիպում են գիրանալ և ավելի նուրբ տեսք ունենալ: Ամեն ինչ արեք ձեր կյանքի լարվածությունը թուլացնելու համար ՝ ձեռնարկելով հետևյալ միջոցառումները.
   • Քնել շատ: Ձեր մարմնին և միտքին ժամանակ է պետք վերականգնել մի քանի ծանրաբեռնված օրերից հետո: Պարզվել է, որ քնի պակասը հանգեցնում է քաշի ավելացման:
   • Դանդաղեցրու. Արդեն ծանրաբեռնված գրաֆիկի մեջ մտնել մարզումային պարապմունքները `ավելի դժվար կդարձնի ձեր ցանկալի մկանների տոնուսը: Փորձեք մի փոքր սահմանափակել ձեր գործունեությունը, որպեսզի ավելի շատ ժամանակ ունենաք կենտրոնանալու ձեր առողջության վրա:
   • Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում: Հեռուստացույցի առջև հանգստանալու փոխարեն ՝ զբոսնեք և մի փոքր մաքուր օդ ստացեք: Դրսում գտնվելը նույնքան լավ է ձեր մտքի համար, որքան ձեր մարմնի համար:

Խորհուրդներ

• Կատարեք հրում, նետվելով նստվածքներ և ճարմանդներ ՝ ձեր մարմնին մեղմ տեսք հաղորդելու համար:
• Ինքներդ ձեզանից շատ մի վերցրեք: Անհրաժեշտության դեպքում ընդմիջեք, բայց փորձեք բարձր պահել ձեր սրտի բաբախյունը: