Բարելավեք ձեր կեցվածքը

Տեսանյութ: Յին յոգա սկսնակների համար: Համալիր ամբողջ մարմնի համար + Թրթռումային մարմնամարզություն

Բովանդակություն

Քայլել
4-ի մեթոդ 1. Բարելավեք ձեր կեցվածքը կանգնած և քայլելիս
4-ի մեթոդ 2. Բարելավեք ձեր կեցվածքը նստած վիճակում
4-ի մեթոդ 3. Քունը ճիշտ դիրքում
4-ի մեթոդը 4. Կեցվածքը բարելավելու համար վարժություններ արեք
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Ձեր կեցվածքը շտկելը այդքան էլ հեշտ չէ, բայց լավ կեցվածքը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ տեսք ունենալ և ավելի մեծ ինքնավստահություն հաղորդել ձեզ: Եթե դուք հակված եք անողոք քայլել կամ աթոռին անխռով ծալվել, փորձեք բարելավել ձեր ընդհանուր կեցվածքը ՝ պահից վեր բարձրանալուց մինչև ձեր քնած դիրքը: Ձեր կեցվածքի բարելավումը չի պատահի մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց կարող եք օգտագործել որոշ մտածողական հնարքներ ՝ հիշեցնելու համար, որ պետք է ուշադրություն դարձնել ձեր կեցվածքին: Կարող եք նաև վարժություններ կատարել ՝ մկաններն ամրացնելու համար:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Բարելավեք ձեր կեցվածքը կանգնած և քայլելիս

Փորձեք գտնել ձեր կենտրոնը ՝ ուղիղ կանգնելով և ձեզ հնարավորինս բարձրահասակ դարձնելով: Կզակը պահեք հատակին զուգահեռ, ուսերը հետ դրեք և խրեք ձեր ստամոքսի մեջ: Թող ձեր ձեռքերը բնականորեն ընկնեն ձեր կողքերին:
- Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա մոտավորապես այնպես, ինչպես այն դիրքն է, որը դուք կզբաղեցնեիք մարզման ժամանակ:
- Պատկերացրեք ձեզ մի լար է քաշում: Ինքներդ ձեզ հնարավորինս բարձրահասակ դարձրեք և պատկերացրեք, որ առաստաղը մի լար է դուրս գալիս և ձեզ վեր է ձգում: Ստորին մեջքը պահեք ուղիղ և մի ընկեք առաջ դեպի մատները: Նմանատիպ արտացոլման տեխնիկան կարող է ավելի լավ հասկանալ, թե ինչ է լավ կեցվածքը:
Սովորեք բարելավել ձեր կեցվածքը պատի օգնությամբ: Մեջքով կանգնեք դռան կամ պատին: Համոզվեք, որ ձեր գլխի հետեւը, ձեր ուսերն ու հետույքը շոշափում են պատին: Ձեր կրունկները պետք է լինեն պատից 2-ից 4 դյույմ հեռավորության վրա: Ձեռքդ վազեք մեջքի ետևից ՝ ստուգելու ձեր մեջքի և պատի միջև որևէ տեղ մնացել է:
- Ենթադրվում է, որ դուք կկարողանաք ձեռքը սահել պատի կողմը հենց ձեր մեջքի ետևում, բայց չպետք է շատ տեղ մնա: Եթե ձեր մեջքի ետևում ավելի շատ տեղ կա, ապա հարթեցեք ձեր մեջքը ՝ ձեր որովայնի կոճակը ետ մղելով դեպի ողնաշարը:
- Եթե ձեր մեջքի հետեւում ձեր ձեռքի համար ընդհանրապես տեղ չկա, թեքեք ձեր մեջքը, որպեսզի ձեր ձեռքը տեղավորվի մեջտեղում:
- Փորձեք պահել այս դիրքը, երբ հեռանաք պատից: Ստուգեք ձեր դիրքը կրկին ու կրկին, եթե կարծում եք, որ այն թուլացել է:
Հարցրեք ՝ արդյոք ինչ-որ մեկը կարո՞ղ է ձեր մեջքին X դնել ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Կատարեք «X», որը անցնում է ձեր ուսերից դեպի ազդրերը: Տեղադրեք ժապավենի ուղիղ գիծ ձեր ուսերին ՝ X- ի գագաթը կնքելու համար: Դա կրեք օրվա ընթացքում, որպեսզի ավելի հեշտ լինի ձեր մեջքը ուղիղ պահել:
- Սա հատկապես լավ է գործում, եթե կպչելիս հետ եք պահում ձեր ուսերը:
- Օգտագործեք կպչուն ժապավեն, որը կարող եք կպչել ձեր մաշկին, օրինակ `հատուկ բժշկական կպչուն ժապավեն:
- Կպչուն ժապավեն օգտագործելու փոխարեն կարող եք ինտերնետում որոնել այսպես կոչված կեցվածքի մարզիչ:
Ձեր քաշը պահեք ձեր ոտքերի գնդիկների վրա: Եթե հենվեք կրունկներին, ինքնաբերաբար հակվելու եք կախվելու: Փոխարենը ՝ ուղիղ կանգնեք ՝ փորձելով ձեր քաշը մի փոքր թեքել առաջ:
- Հիմա թեքվեք, որպեսզի ձեր քաշը ընկնի կրունկների վրա: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է այս մեկ քայլը ձեր ամբողջ մարմինը «նեխած» դիրքում դնում:
Քայլելիս պատկերացրեք, որ փորձում եք հավասարակշռել ձեր գլխավերևում գտնվող գիրքը: Ձեր գլխին գիրք պատկերացնելը կօգնի ձեզ գլուխը բարձր պահել, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Եթե դժվարանում եք պատկերացնել, փորձեք մի քանի րոպե իսկական գրքով:
- Պահպանեք ճիշտ կանգնած կեցվածքը քայլելիս: Postիշտ կեցվածքի մեջ քայլելը ոչ այլ ինչ է, քան ճիշտ կեցվածքի մեջ կանգնելու երկարացում: Գլուխը վեր պահեք, ուսերը ետ, կրծքավանդակը դուրս եկեք և քայլելիս ուղիղ նայեք առաջ:
- Մի փորձեք ձեր գլուխը առաջ մղել:
Standիշտ դիրքում կանգնելու և քայլելու համար ընտրեք օժանդակ կոշիկ: Ընտրեք լայն, ամուր ներբաններով կոշիկներ, որոնք լավ աջակցում են ձեր ոտքերը, որպեսզի ավելի հեշտությամբ կանգնեք ուղղաձիգ: Համոզվեք, որ դրանք լավ են աջակցում ձեր ոտքի կամարին: Լավ կեցվածքը սկսվում է ձեր ոտքերից:
- Հնարավորինս խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներից, քանի որ դրանք կարող են ազդել ձեր մարմնի ուղիղ գծի վրա:
- Եթե ստիպված եք երկար կանգնել, հնարավորության դեպքում մի հատ լրացուցիչ հենակ դրեք հատակին, որպեսզի ավելի հարմար կանգնեք:

4-ի մեթոդ 2. Բարելավեք ձեր կեցվածքը նստած վիճակում

Համոզվեք, որ ձեր մեջքը պահեք ազդրերի ճիշտ անկյան տակ: Ձեր ազդրերը պահեք սրունքների ճիշտ անկյան տակ: Ձեր ուսերը ուղիղ, իսկ գլուխը ուղղաձիգ պահեք, իսկ պարանոցը, մեջքը և կրունկները ուղիղ գծով պահեք:
- Մեջքը ուղիղ գծով պահեք ձեր գրասենյակի աթոռի հետնամասի երկայնքով: Այդ կերպ դուք խուսափում եք ծալվելուց կամ առաջ թեքվելուց, ինչը հաճախ ինքնաբերաբար անում եք, երբ չափազանց երկար եք նստում ձեր սեղանի մոտ:
Ստուգեք ձեր կեցվածքը ՝ նստելով ձեր ձեռքերին: Ձեռքերը պահեք նստած ոսկորների տակ, հատակին նստած: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են դեպի ներքև: Կարգավորեք ձեր կեցվածքը մինչև նկատեք, որ ձեր քաշը ընկնում է հենց ձեր երկու ափի վրա: Սա ձեր իդեալական նստելու դիրքն է:
Կարգավորեք ձեր ոտքերի դիրքը և նստած վիճակում ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Ենթադրվում է, որ ձեր ոտքերը հարթ պետք է պահեք հատակին, իսկ մատները ՝ ուղղված: Մի հատեք ձեր ոտքերը կամ կոճերը: Ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ պահեք:
- Եթե ձեր ոտքերը չեն դիպչում հատակին, օգտագործեք ոտնաթաթ:
Փնտրեք օժանդակ աթոռ, որը կօգնի ձեզ պահպանել ճիշտ նստած դիրքը: Օգտագործեք աթոռ, որը ergonomically նախագծված է պատշաճ աջակցության համար, ինչը նշանակում է, որ այն կաջակցի ձեր ամբողջ մեջքին, ներառյալ ձեր մեջքի խոռոչը: Համոզվեք, որ աթոռը նախատեսված է ձեր բարձրության և քաշի համար:
- Եթե նոր էրգոնոմիկ աթոռը տարբերակ չէ, փորձեք ձեր մեջքը սատարել մեջքի խոռոչի փոքրիկ բարձով:
Բարելավեք ձեր նստած կեցվածքը `ձեր համակարգչի էկրանի դիրքը հարմարեցնելով: Եթե գրասենյակում աշխատում եք համակարգչի առջև, համոզվեք, որ էկրանը գտնվում է բարձրության վրա, որպեսզի ձեզ ստիպեն ուղիղ նստել: Պարզապես մի դրեք այն այնքան բարձր, որ էկրանը տեսնելու համար ստիպված լինեք դուրս հանել ձեր կզակը:
- Գուցե ստիպված լինեք բարձրացնել կամ իջեցնել ձեր աթոռը, եթե չեք կարող ձեր համակարգչի էկրանը ճիշտ տեղադրել ճիշտ դիրքում:
- Կարգավորեք ձեր աթոռը և ձեր կեցվածքը այնպես, որ ձեռքերը ծալված լինեն, և ձեզ հարկավոր չէ դրանք ամբողջովին ուղիղ պահել: Փորձեք արմունկները թեքել 75-ից 90 աստիճանի անկյան տակ: Եթե ձեռքերը պետք է շատ ուղիղ պահեք, ապա շատ հետ եք նստած: Եթե ձեր արմունկները 90 աստիճանից բարձր են ծալված, դուք կամ շատ մոտ եք նստած կամ կախված եք ձեր աթոռից:
Կարգավորեք ձեր նստատեղի դիրքը այնպես, որ կարողանաք ճիշտ դիրքում վարել: Կարգավորեք ձեր տեղը ՝ պեդալների և ղեկի միջև ճիշտ հեռավորություն ստեղծելու համար: Եթե թեքվեք առաջ, ձեր մատները պետք է դուրս գան կամ ստիպված լինեք ձգվել ՝ ղեկին հասնելու համար, ուրեմն շատ հեռու եք: Եթե բռունքի վրա ձեր կզակը կիսով չափ ծալված եք, ապա շատ մոտ եք:
- Հնարավորության դեպքում օգտագործեք գոտկատեղի հենակ ձեր մեջքի կամարի համար: Կարգավորեք գլխակապը այնպես, որ ձեր գլխի կենտրոնը հենվի դրան: Ձեր գլուխը մեքենա վարելիս պետք է լինի ոչ ավելի, քան գլխիկից 4 սմ հեռավորության վրա: Մեջքը պահեք աթոռին, իսկ գլուխը ՝ հենակին:
- Ձեր ծնկները պետք է հավասար լինեն ազդրերին կամ մի փոքր վերևից:
- Carիշտ կեցվածքը նույնպես կարևոր է ձեր մեքենայի անվտանգության համար: Ձեր մեքենայի անվտանգության համակարգերը լավագույնս պաշտպանում են ձեզ, երբ դուք պատշաճ կերպով նստած եք ձեր տեղում:
Եթե երկար նստած եք, պարբերաբար կանգնեք ընդմիջման: Նույնիսկ եթե գտնվում եք իդեալական դիրքում, պետք է վեր կենաք և ամեն ժամ ձգումներ կատարեք կամ զբոսնեք: Պարզապես սենյակում շրջելը կամ մի քանի րոպե մեքենայից դուրս գալը կարող է օգնել:
- Եթե հակված եք կորել ձեր աշխատանքում, ահազանգ տվեք ՝ հիշեցնելու, թե երբ է ընդմիջման ժամանակը:
- Նման դադարները նույնպես առողջ են, քանի որ ձեր մարմինը օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժությունների կարիք ունի:

4-ի մեթոդ 3. Քունը ճիշտ դիրքում

Բարձերի օգնությամբ ձեր մեջքին տվեք անհրաժեշտ աջակցությունը, երբ քնում եք: Կարևոր չէ `քնում եք մեջքի վրա, ձեր ստամոքսի վրա կամ կողքի վրա, լրացուցիչ բարձերը կարող են աջակցություն ապահովել: Սկզբունքորեն, դուք պետք է փորձեք բարձ տեղադրել ձեր մարմնի և ներքնակի միջեւ ընկած յուրաքանչյուր բաց տարածության մեջ:
- Օրինակ, եթե քնում եք ձեր ստամոքսի վրա, ինչը ձեր մեջքի և ձեր կեցվածքի համար ամենավատ դիրքն է, ստամոքսի տակ դրեք հարթ բարձ ՝ աջակցության համար: Ձեր գլխի համար օգտագործեք հարթ բարձ, կամ ընդհանրապես մի օգտագործեք բարձ:
- Եթե մեջքի վրա եք քնում, մի փոքր բարձ դրեք ձեր ծնկների ետևում և ձեր գլխի առջև վերցրեք օժանդակ բարձ:
- Եթե կողքի վրա եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների արանքում և ծնկները բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Ձեր գլխի համար ընտրեք այնպիսի բարձ, որն ուղիղ պահում է ձեր ողնաշարը, կամ օգտագործեք բարձ, որն աջակցում է ձեր ամբողջ մարմնին:
Պառկած վիճակում ձեր մարմինը շրջեք որպես մեկ: Անկողնում պառկելիս փորձեք շրջվել ձեր գոտկատեղից: Փոխարենը ՝ մեջքը պահեք ուղիղ, իսկ որովայնի խոռոչը ՝ ամուր, իսկ եթե ուզում եք պառկել, միանգամից շրջեք ձեր ամբողջ մարմինը:
Համոզվեք, որ ճիշտ դիրքում եք քնում ՝ ընտրելով հարմարավետ ներքնակ: Հաճախ կարող եք լսել, որ որոշակի ներքնակներ ավելի լավ են ձեր մեջքի համար, բայց իրականում կարող եք օգտագործել ցանկացած ներքնակ, որի վրա ձեզ հարմար կլինի: Ընտրեք մեկը, որտեղ հարմարավետ պառկեք և արթնանաք հանգիստ և առանց ցավի:
- Մի մոռացեք տասը տարին մեկ անգամ գնել նոր դոշակ:
- Եթե ձեր ներքնակը չի տալիս ձեզ անհրաժեշտ աջակցությունը, տախտակ դրեք մահճակալի տուփի զսպանակի և ներքնակի արանքում, որպեսզի կանխեք ներքնակի կախվածությունը:

4-ի մեթոդը 4. Կեցվածքը բարելավելու համար վարժություններ արեք

Ամրապնդեք ձեր կոնքի մկանները ՝ կատարելով խորը ձգումներ, հատկապես որովայնի որովայնի խոռոչի համար: Պառկեք ձեր մեջքին ՝ ձեր ոտքերը մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ոտքերը հատակին: Ձգեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի կրծքավանդակը և պահեք 10 վայրկյան:
- Ձեր կոնքի մկաններն անփոխարինելի են ձեր կեցվածքն աջակցելու համար, ուստի որքան ավելի ունակ եք դրանք օգտագործել, այնքան կեցվածքն ավելի լավն է:
- Կրկնեք վարժությունը ամեն օր 8 անգամ:
- Այս վարժության ընթացքում նորմալ շնչեք, քանի որ մարզում եք կոնքը, որպեսզի կարողանաք պահպանել այդ կեցվածքը առօրյա կյանքում ձեր բնականոն գործունեության ընթացքում:
Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները: Ուղիղ նստեք աթոռին և սեղմեք ձեր ուսերը: Պահեք 5-ի հաշվարկի համար և բաց թողեք: Կատարեք այս վարժությունը ամեն օր 3-ից 4 անգամ:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը ՝ ամրացնելով ձեր մկանները ուժային մարզումներով: Ercորավարժությունները, որոնք ուժեղացնում են ձեր մեջքի և ուսերի ամբողջ մկանները, կարող են օգնել ձեզ մշտապես բարելավել ձեր կեցվածքը: Փորձեք հետևյալ ուժային վարժությունը ՝ ձեռքի կշիռներով կամ առանց դրանց.
- Նախ ՝ ճիշտ դիրքի մեջ ընկեք: Երկուսն էլ ձեր ձեռքերը երկարեք ուղիղ ձեր առջև, ափերը դեպի վեր: Թևերը թեքեք դեպի ձեր ուսերը, մինչ մատների ծայրերով փորձում եք դիպչել ուսի շեղբերին:
- Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ միաժամանակ երկու ձեռքերով և հետո եւս 10 անգամ յուրաքանչյուր թևով:
Ձգեք ձեր ուսերը պինգվին ձեւանալով: Կայքի բեռնմանը կամ ձեր հացը խմորելիս սպասելիս արմունկները պահեք մարմնի կողքին և ձեռքերով հպեք ուսերին ՝ «պինգվինի թևեր» ստեղծելու համար: Այժմ, ձեռքերը ձեր ուսերին պահելով և ականջները նույն գծի վրա դնելով, բարձրացրեք երկու արմունկները (հաշվեք 1, 2) և ապա կրկին իջեցրեք (կրկին հաշվեք 1, 2):
- Կրկնեք վարժությունը, որքան կարող եք, մինչ սպասում եք: Դուք կզարմանաք, թե 30 վայրկյանում քանի ձգում կարող եք անել:
Ձգվող վարժություններ կատարեք, եթե մեջքի կամ պարանոցի ցավ ունեք: Գլուխը թեքեք կամ ձգեք ձեր ուսերին բոլոր չորս ուղղություններով (առաջ, ետ, ձախ, աջ) և նրբորեն մերսեք ձեր պարանոցը: Մի շրջեք ձեր գլուխը շրջանակների մեջ, քանի որ դա իրականում կարող է բարձրացնել լարվածությունը:
- Հաջորդ վարժության համար ձեռքերի ու ծնկների վրա դրեք: Գանգրեք ձեր մեջքը վերև, ինչպես կատուն, ապա արեք հակառակը ՝ ստամոքսը թեքելով ներքև և ոլորելով մեջքը դեպի ներքև:
- Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարեք վարժությունները: Դրանք արեք առավոտյան ՝ ձեր մարմնին օգնելով քնելուց հետո ձգել մկանները: Օրվա ընթացքում վարժությունները պարբերաբար կատարելը ձեզ ավելի էներգետիկ կզգա:
Racticeբաղվեք յոգայով ՝ ավելի ճկուն դառնալու և ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Յոգան գերազանց է ձեր կեցվածքի և ձեր ընդհանուր առողջության համար: Բացի այդ, յոգան կարող է բարելավել ձեր հավասարակշռության զգացումը: Յոգայով զբաղվելը կպատրաստի ձեր կոնքի մկանները ՝ դրանք ավելի ուժեղ դարձնելով և հեշտացնելով մարմինը ուղիղ գծով պահել:
- Յոգան կօգնի նաև ձեզ ՝ սովորեցնելով, թե ինչպես պահպանել գեղեցիկ ուղղաձիգ կեցվածքը նստած, կանգնած կամ քայլելիս: Յոգայի դասընթացներ փնտրեք տարածքում կամ դիտեք ուսուցողական տեսանյութեր YouTube- ում:

Խորհուրդներ

Ներքևից նայելու փոխարեն ձեր համակարգչի էկրանը և կարդացած գրքերը պահեք աչքերի մակարդակի վրա:
Բաշխեք քաշը բարձրացնելիս `սթրեսից և հոգնածությունից խուսափելու համար: Օրինակ, եթե ծանր ճամպրուկ եք բարձրացնում, պարբերաբար փոխեք զենքը:
Աշխատավայրում հարցրեք ergonomic գնահատման հնարավորությունների մասին, եթե շատ ժամանակ եք անցկացնում համակարգչի վրա:
Օգտագործեք գույն ՝ ձեզ կեցվածքը շտկելու համար հիշեցնելու համար: Որպես հիշեցում ընտրեք մեկ հատուկ գույն կամ առարկա: Այդ կերպ ամեն անգամ այդ գույնը կամ առարկան տեսնելիս մտածում եք ձեր վերաբերմունքի մասին:
Ձեր կեցվածքը հիշեցնելու համար օգտագործեք արտաքին հիշեցում: Օրինակ ՝ նախադրեք ահազանգ, որն ամեն ժամ անջատվում է կամ ներբեռնեք նույն ազդեցությամբ ծրագիր:

Arnգուշացումներ

Եթե մեջքի ուժեղ ցավեր ունեք, պայմանավորվեք բժշկի հետ:
Եթե որոշեք բարելավել ձեր կեցվածքը, ամենայն հավանականությամբ, սկզբում կզգաք որոշ մկանային ցավեր, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ինչ-որ նոր բանի:
Կատուից ավելի ծանր բան գետնից բարձրացնելիս միշտ ծնկները ծալեք, ոչ թե գոտկատեղը: Ձեր մեջքի մկանները ստեղծված չեն քաշը պահելու համար, մինչդեռ ոտքի և որովայնի մկանները հարմար են դրա համար: