Բովանդակություն

• Քայլել
• Մաս 1-ից 2-ը. Ձեր զարկերակը վերցնելը
• Մաս 2-ից 2. Ձեր զարկերակը վերցնելը `ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը ստուգելու համար
• Խորհուրդներ

Մեծահասակների մոտ սովորաբար սրտի բաբախում է 60-100 զարկ մեկ րոպեի ընթացքում: Լավագույն մարզիկ ունեցող մարզիկը կարող է մեկ րոպեում սրտի բաբախել 40-60 հարված: Ավելի լավ վիճակում գտնվող մարդիկ սովորաբար ունեն ավելի ցածր սրտի բաբախյուն, քանի որ նրանց սիրտն ավելի արդյունավետ է բաբախում: Ձեր սրտի բաբախյունը չափելու միջոցով դուք կարող եք պատկերացում կազմել, թե որքան առողջ է ձեր սիրտը և որքանով եք աշխատում ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում:

Քայլել

Մաս 1-ից 2-ը. Ձեր զարկերակը վերցնելը

1. Ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը ձեր դաստակին: Սա ձեր սրտի բաբախյունը չափելու ամենահեշտ տեղերից մեկն է, քանի որ այդ տարածքում մաշկի տակ կա մեծ զարկերակ: Յուրաքանչյուր սրտի բաբախյունից դուք զգում եք, թե ինչպես է արյունը հոսում ձեր զարկերակի միջով:
   • Ձեռքը ձեր առջեւ ձգված պահեք, ափը բարձրացրեք: Մեղմորեն սեղմեք ձեր ցուցիչը և միջին մատները ձեր դաստակի ներքին ոսկորի և ջիլի միջև, դաստակի զարկերակի մոտ:
   • Դա կլինի ձեր դաստակից մոտ 1 - 2,5 սմ ներքև ՝ բութ մատի նույն կողմում:
   • Դուք պետք է ձեր մատների տակ զգաք փափուկ հյուսվածք, այլ ոչ թե ոսկոր: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել շարժել ձեր մատները, մի փոքր ավելի ուժեղ կամ պակաս ուժեղ սեղմել, մինչև դա զգաք:
   • Հաշվեք հարվածների քանակը 15 վայրկյանում և բազմապատկելով այն չորսով `րոպեների ընթացքում ստանալու հարվածների քանակը: Օգտագործեք ժամացույց ՝ յուրաքանչյուր 15 վայրկյանը չափելու փոխարեն ՝ փոխանակ զարկերակն ու վայրկյանները միաժամանակ հաշվելու:
2. Չափեք ձեր սրտի բաբախյունը ձեր ծնոտի տակ: Այստեղ նույնպես դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ և արագ գտնել ուժեղ սրտի բաբախյուն:
   • Տեղադրեք ձեր ցուցիչը և միջին մատները ձեր շնչափողից ձախ, որտեղ ձեր պարանոցը միանում է ծնոտի տակ գտնվող հյուսվածքներին:
   • Դուք պետք է կարողանաք զգալ ձեր զարկերակը շնչափողի երկու կողմերում, բայց գուցե ավելի հեշտ լինի գտնել այն ձախ կողմում: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մատները շարժել և մի փոքր ավելի սեղմել, մինչև դա չզգաք:
   • 15 վայրկյան պահելու համար օգտագործեք ժամացույց կամ վայրկյանաչափ, հաշվեք ձեր զգացած իմպուլսները, ապա բազմապատկեք չորսով:
   • Դաստակը կամ պարանոցը չափելիս պետք է մոտավորապես նույն արդյունքը ստանաք:
3. Եթե ​​ձեր անբավարարություն հայտնաբերեք ձեր հանգստացող սրտի ռիթմի մեջ, դիմեք բժշկի: Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում հարվածների քանակն է, երբ առնվազն հինգ րոպե անգործ եք եղել. սակայն, եթե դուք պարզապես մարզվել եք, կարող է ավելի երկար տևել, որ ձեր սրտի բաբախյունը նվազի: Հանգստացող սրտի բաբախյունը, բնականաբար, տատանվում է ՝ կախված նրանից, թե որքան ակտիվ եք, որքանով եք լավ, որքան տաք կամ ցուրտ է, կանգնած եք, նստած կամ պառկած, ձեր հուզական վիճակը, ձեր մարմնի չափը և ինչ դեղամիջոցներ եք օգտագործում: Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե.
   • Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեից բարձր է 100 հարվածից: Սա կոչվում է տախիկարդիա:
   • Ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը րոպեում 60 բալից ցածր է, մինչդեռ դուք մարզիկ չեք: Սա բրադիկարդիա է: Այլ ախտանիշներ, որոնք կարող են ուղեկցել այս վիճակին, ներառում են ուշաթափություն, գլխապտույտ կամ շնչառություն: Եթե ​​մարզիկ եք, սրտի ցածր մակարդակը կարող է նշանակել, որ լավ մարզավիճակում եք: Այնուամենայնիվ, ձեր սրտի բաբախյունը չպետք է իջնի 40-ից ցածր:
   • Ձեր սրտի բաբախյունը անկանոն է:

Մաս 2-ից 2. Ձեր զարկերակը վերցնելը `ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը ստուգելու համար

1. Հաշվարկեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը (HRMax): HRMax- ը տեսական առավելագույն արագությունն է, որով ձեր սիրտը կարող է բաբախել: Այն տատանվում է ձեր տարիքի հետ և օգտագործվում է որոշելու համար, թե որքան արագ է ձեր սիրտը բաբախելու ընթացքում ՝ կախված ձեր քաշից:
   • Ձեր տարիքը հանեք 220 տարուց: Օրինակ, 20 տարեկան պատանին պետք է ունենա առավելագույն սրտի բաբախում `րոպեում մոտ 200 զարկ:
   • Արյան ճնշման որոշ դեղամիջոցներ կարող են իջեցնել ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը: Եթե ​​դուք արյան ճնշման դեղամիջոցներ եք օգտագործում և օգտագործում եք ձեր սրտի բաբախյունը ձեր մարզումը վերահսկելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու, թե ինչպես որոշել ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը:
   • Առողջական խնդիրներ, հատկապես արյան բարձր ճնշում, շաքարախտ կամ սրտային հիվանդություններ ունենալու դեպքում, նախքան վարժությունների նոր ռեժիմ սկսելը խորհրդակցեք բժշկի հետ:
2. Օգտագործեք ձեր դաստակը ՝ որոշելու համար, թե երբ պետք է չափավոր վարժություններ կատարել: Շաբաթական 2,5 ժամ չափավոր վարժությունը կարող է առողջացնել ձեր սիրտը: Ակնկալվում է, որ դուք չափավոր վարժություններ կկատարեք, եթե ՝
   • Ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 50-70% -ն է: Դա նշանակում է, որ 20-ամյա պատանին, որի րոպեում առավելագույն սրտի բաբախյունը 200 րոպե է, պետք է ունենա թիրախային սրտի բաբախում `րոպեում 100-140 հարված` չափավոր վարժություններով:
   • Դուք պարում եք, քայլում հարթ մակերևույթի վրա, 16 կմ / ժամից ավելի դանդաղ հեծանվավազք եք գնում, քայլում եք մոտ 5,6 կմ / ժամ արագությամբ, դահուկներով եք լողում, այգի եք խաղում, թենիս կամ գոլֆ եք խաղում: Այս գործողությունները պետք է ապահովեն սրտի բաբախումծ զարկ, որը կազմում է ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 50-70% -ը: Եթե ​​ոչ, ապա ձեզ հարկավոր է մի փոքր ավելի շատ ջանք գործադրել:
3. Վերցրեք ձեր զարկերակը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք դուք ակտիվորեն վարժություններ եք կատարում: Շաբաթը 75 րոպե կամ ավելի ծանր ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կբարելավի ձեր սրտի առողջությունը: Ենթադրվում է, որ դուք ավելի ծանր ֆիզիկական վարժություններ եք անում, երբ.
   • Ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 70-85% -ն է: 20 տարեկան երեխայի համար սա ուժեղ մարզման ժամանակ րոպեում 140-170 հարված է:
   • Կարող եք քայլել 7.2 կմ / ժ կամ ավելի արագ, հեծանվավազք 16 կմ / ժամ արագությամբ, վերևով քայլել, աստիճաններով բարձրանալ, դահուկավազքով զբաղվել, ֆուտբոլ, վազք, պարան նետվելով, թենիս, բասկետբոլ կամ պարտեզում ծանր աշխատանք:
4. Recանաչեք սրտի կաթվածի բարձրացման նշաններ: Եթե ​​դուք չունեք մոնիտոր կամ ցանկանում եք կանգ առնել չափելու համար, ապա ծանոթացեք սրտի բարձր մակարդակի նշանների հետ: Դրանք ներառում են շնչառություն կամ ծանր, արագ շնչառություն, քրտնարտադրություն և զրույցը շարունակելու անկարողություն:
5. Անհրաժեշտության դեպքում չափեք ձեր սրտի բաբախյունը սրտի բաբախող սարքով: Եթե ​​մարզվելիս դուր չի գալիս սրտի բաբախյունը անգիր հաշվարկել, ապա կարող եք գնել սրտի բաբախիչի մոնիտոր կամ մատի ծայրի զարկերակային օքսիմետր, որը մի փոքր ավելի մատչելի է:
   • Wearable wearable սրտի ռիթմի դիտիչները լայնորեն հասանելի են ինտերնետում կամ սպորտային խանութներում: Դուք կարող եք դրանք գնել և կրել որպես ձեռքի ժամացույցներ:
   • Մեծ մասը ունի էլեկտրոդ, որը դնում եք կրծքավանդակի վրա, որը դաստակի մասին տեղեկություններ է ուղարկում դաստակի մոնիտորին: Գտեք մեկը, որը ձեզ համար դյուրին է օգտագործել մարզվելիս: Կարդացեք ակնարկները առցանց կամ խոսեք մարզական խանութների մասնագետների հետ, որոնք կօգնեն ձեզ որոշել, թե որն է առավել գործնական ձեր կոնկրետ սպորտի համար:

Խորհուրդներ

• Սկսեք դանդաղ և մարզավիճակ ձեռք բերելուն պես կարող եք ավելի ուժեղ մարզվել և դեռ մնալ այս նպատակային սահմաններում:
• Վատ վիճակում գտնվող անձը կարող է ընդամենը մի քանի րոպե կամ երկու րոպեի ընթացքում սրտի բաբախելու հաճախությունը հասնի 100-ի: Վիճակի բարելավման հետ մեկտեղ ավելի մեծ ջանքեր կպահանջվեն սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Սա լավ նշան է:
• Եթե ​​դուք օգտագործում եք սրտանոթային սարք (վազքուղի, էլիպսաձեւ և այլն), տեսեք, արդյոք այն ներկառուցված է սրտի բաբախելու մոնիտոր: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դրանք կարող են շփոթվել, եթե ձեր կողքին ինչ-որ մեկը սրտի կաթվածի մոնիտոր է հագնում:
• Քո առաջընթացը չափելու համար չափիր սրտիդ բաբախելու հաճախությունը 15 րոպե քայլելուց առաջ և հետո: Գրանցեք չափումները: Սկզբին սկզբում ձեր սրտի բաբախյունը արագորեն կբարձրանա, և երկար ժամանակ կպահանջվի ձեր սրտի բաբախող հաճախականությանը վերադառնալու համար: Շարունակելով մարզվել և առողջանալ, ձեր սիրտն ավելի արդյունավետ կաշխատի, և ձեր սրտի բաբախյունը նույնքան 15 րոպե քայլելիս այնքան բարձր չի լինի, և ձեր սրտի բաբախյունը ավելի արագ կվերադառնա ձեր հանգստացող սրտի բաբախելու հաճախությանը: