Բովանդակություն

• Քայլել
• Մաս 3-ից. Ձեր սպիտակուցի պահանջի որոշում
• 3-րդ մաս 2-րդ. Սպիտակուցների աղբյուրներ
• 3-րդ մաս 3. Հետևեք ձեր սպիտակուցների ընդունմանը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Սպիտակուցներն օգտագործում են մարդու մարմնի գրեթե բոլոր մասերը ՝ անհատական ​​բջիջներից մինչև իմունային համակարգ: Նրանք նաև պատասխանատու են նոր մկանային հյուսվածքի կառուցման համար: Լավ է իմանալ, որ ձեր մարմինը սպիտակուցի կարիք ունի, բայց իմանալով ձեր ճշգրիտ սպիտակուցային կարիքները, կարող եք օգնել ստեղծել հավասարակշռված դիետա և ստանալ ավելի առողջ մարմին:

Քայլել

Մաս 3-ից. Ձեր սպիտակուցի պահանջի որոշում

1. Հաշվեք ֆիզիկական վարժությունների քանակը: Ձեր ստացած վարժությունների քանակը խիստ կապված է օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակի հետ: Քանի որ սպիտակուցները այդ կալորիաների մի մասն են, ուստի վարժությունների քանակը որոշում է նաև սպիտակուցների կարիքները:
   • Նստակ ապրելակերպը նշանակում է, որ ձեր առօրյա գործունեությունից բացի, գործնականում ոչ մի վարժություն չեք ստանում:
   • Չափավոր գործունեությունը ներառում է ձեր ամենօրյա ռեժիմը և դրանում օրական մոտ 1 մղոնից 3 մղոն քայլելը ժամում 3-ից 4 մղոն արագությամբ կամ համարժեք դասընթացների ժամանակացույց:
   • Եթե ​​դուք ակտիվ անձնավորություն եք, ապա օրական կքայլեք առնվազն 3 մղոն / ժամում 3-ից 4 մղոն արագությամբ կամ կստանաք համարժեք ֆիզիկական վարժություններ:
   • Մարզիկները մարզվում են ուրիշների հետ մրցելու համար և զգալի քանակությամբ վարժություններ են անցնում:
2. Կշռեք ինքներդ ձեզ: Ձեր սպիտակուցի պահանջը հաշվարկելու բանաձևը մասամբ հիմնված է ձեր քաշի վրա: Կշռվեք ֆունտով և գրանցեք ձեր քաշը:
3. Բազմապատկեք ձեր քաշը ֆունտերով համապատասխան բազմապատկիչով `ձեր ստացած մարզանքների քանակի համար: Յուրաքանչյուր զորավարժություն կապված է բազմապատիկի հետ, այնպես որ կարող եք հաշվարկել, թե որքան սպիտակուց է ձեզ հարկավոր: Հաշվարկի արդյունքը ցուցադրվում է գրամներով:
   • Նստած ու չափավոր ապրելակերպի համար բազմապատկեք 0.4-ով: 140 ֆունտ մարմնի քաշով օրական անհրաժեշտ է 56 գրամ սպիտակուց:
   • Ակտիվ կենսակերպով դուք պետք է բազմապատկեք քաշը 0.4-ից 0.6-ով: Օրինակ, եթե ձեր մարմնի քաշը 140 ֆունտ է, ապա ձեզ հարկավոր է օրական 56-ից 84 գրամ սպիտակուց:
   • Մարզիկները, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել կամ երիտասարդ մարզիկներ, պետք է ստանան ֆունտ 0.6-ից 0.9 գրամ: 140 ֆունտ մարմնի քաշով օրական անհրաժեշտ է 84-ից 126 գրամ սպիտակուց:

3-րդ մաս 2-րդ. Սպիտակուցների աղբյուրներ

1. Միս ուտել. Միսը սպիտակուցի լավագույն աղբյուրներից մեկն է, քանի որ այն ամբողջական սպիտակուց է: Սա նշանակում է, որ մեկ աղբյուր ձեզ ապահովում է ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ ամինաթթուներով: 28 գրամ միսը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց: Կերեք մի շարք միս, որպեսզի ստանաք տարբեր սննդանյութեր և համային տեսականի: Կանխեք սնունդից ձանձրալի լինելը և փորձեք հնարավորինս տարբեր լինել:
   • Իմաստուն է նիհար, չմշակված միս ուտել: Մտածեք հավի ֆիլե կամ ձուկ: Fatարպի չափազանց մեծ քանակն անառողջ է: Հավի գնալիս նախ հեռացրեք մաշկը ՝ ճարպի պարունակությունը նվազեցնելու համար:
2. Փորձեք ձու: Ձվերը նույնպես լիարժեք սպիտակուցի լավ աղբյուր են: Մեծ ձուն պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց: Տեղյակ եղեք, որ ձվերը կարող եք օգտագործել ինչպես քաղցր, այնպես էլ համեղ ուտեստների մեջ: Այսպիսով, դրանք բավականին բազմակողմանի են: Ձվերը խառնել բանջարեղենի և ցածր յուղայնությամբ չեդդարի կամ հարել ձվի սպիտակուցների հետ վարսակի հատիկներով և դարչինով `արագ սպիտակուցներով լի նրբաբլիթի համար: Հնարավորություններն անվերջ են:
   • Հեշտ խորտիկի համար, որը լի է սպիտակուցներով, շաբաթվա սկզբին կարող եք եփել մի քանի ձու: Ձվերը եփելուց հետո մաքրեք կեղևից և պահեք սառնարանում, որպեսզի ձեռքի տակ ունենաք:
3. Խմեք ձեր սպիտակուցները: Մի բաժակ կաթ պարունակում է մոտ 8 գրամ սպիտակուց: Կաթը ձեզ ապահովում է նաև ածխաջրեր, այդ իսկ պատճառով ոմանք այն օգտագործում են որպես վերականգնողական ըմպելիք մարզվելուց հետո: Լրացուցիչ սպիտակուցի համար կարող եք կաթին ավելացնել փոշի շիճուկի սպիտակուցի մի գդալ (5 գրամից պակաս շաքարով):
   • Եթե ​​դուք կաթի սիրահար չեք, ապա կարող եք մածուն ավելացնել սմուզիին: Այն կխտացնի սմուզին և ավելի մեծ ծավալ կտա: Դուք կարող եք դիմակը համեմել մրգերով և բանջարեղենով: Յոգուրտը մեկ բաժակի համար ավելի շատ սպիտակուց ունի, քան կաթը ՝ մոտ 11 գրամ:
4. Գնացեք բուսական: Դուք կարող եք նաև սպիտակուցներ ստանալ բանջարեղենից: Բուսական աղբյուրների օրինակ են ոսպն ու լոբին: Օրինակ, մի բաժակ լոբի պարունակում է 16 գրամ սպիտակուց: Կարող եք նաև դիմել ոսպի կամ ոլոռի, քանի որ դրանք պարունակում են մոտավորապես նույն քանակությամբ:
   • Փորձեք լոբի ուտել բրնձով, քանի որ դրանք կազմում են ամբողջական սպիտակուց: Այնուամենայնիվ, եթե դրանում ներգրավված չեք, համոզվեք, որ ամբողջ օրվա ընթացքում ուտեք մի շարք հացահատիկներ, սերմեր և լոբի, որպեսզի ստանաք բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, եթե բուսակեր եք:
5. Ավելացնել ընկույզի կարագ: Ընկույզի կարագը, ինչպիսին է գետնանուշի կարագը, կարող է սպիտակուցներ ավելացնել ձեր սննդակարգին: Օրինակ ՝ գետնանուշի կարագի գդալը պարունակում է 4,5 գրամ սպիտակուց:
   • Գետնանուշի կարագը ձեր սննդակարգի մաս դարձնելու համար դուք կարող եք այն տարածել հացահատիկի հացով մի կտորի վրա կամ ավելացնել մի ճաշի գդալ սմուզի:

3-րդ մաս 3. Հետևեք ձեր սպիտակուցների ընդունմանը

1. Հաշվեք բաժնի չափը: Ձեր կողմից ընդունված սպիտակուցի քանակը հետևելու առաջին քայլը `համոզվեք, որ հասկանում եք բաժնի չափերը: Ձեր կերակուրները կշռելը բաժնի չափերը հաշվարկելու ամենադյուրին միջոցն է: Դուք պետք է չափեք բաժակներով միս կամ այլ կերակուրներ, ինչպիսիք են լոբին և լոբազգիները:
   • Միսը կշռել գրամերով և բազմապատկել այս թիվը 100 գրամի վրա սպիտակուցների քանակով: Օրինակ ՝ 300 գրամ միս կտորը պարունակում է 21 գրամ սպիտակուց, քանի որ 100 գրամը պարունակում է մոտ յոթ գրամ: Հիշեք, որ սպիտակուցների ընդունումը հետևելիս ամենալավն է կշռել հում սպիտակուցները, այնուհետև փորձեք հավատարիմ մնալ այս մեթոդին:
   • Կշռեք լոբու ճիշտ քանակությունը, օգտագործելով բաժակ կամ չափիչ բաժակ, և բազմապատկեք գումարը բաժակի վրա գրամ սպիտակուցի քանակով: Օրինակ ՝ երեք քառորդով լի բաժակը պարունակում է 12 գրամ սպիտակուց, քանի որ 0,75 անգամ 16-ը հավասար է 12-ի:
   • Եթե ​​ձեզ դուր չի գալիս բաժնի չափերը ճշգրիտ չափել, կարող եք նաև սովորել, թե ինչպես կարելի է լավ գուշակություններ անել: Օրինակ ՝ 85 գրամ միսը խաղաթղթերի տախտակամածի չափ է, իսկ 85 գրամ ձուկը ՝ ծրարի չափ: Կես բաժակ լոբու լամպի չափը մոտ է, մինչդեռ գետնանուշի երկու ճաշի գդալ գոլֆի գնդակի չափ է:
2. Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Սննդամթերքի օրագիր պահելը ձեզ ավելի լավ պատկերացում է տալիս այն մասին, թե ինչ եք ուտում մեկ օրվա ընթացքում: Դա ձեզ ավելի իրազեկ կդարձնի յուրաքանչյուր խայթոցի մասին: Սննդամթերքի օրագիր պահելու համար պարզապես անհրաժեշտ է գրի առնել սնունդը և օրվա ընթացքում ուտած ամեն ինչի չափաբաժինը: Սա ներառում է այդ օրը ձեր կողմից ընդունված սպիտակուցի քանակը:
   • Եթե ​​չափից շատ ուտելը մի բան է, որի հետ դուք պայքարում եք, կարող եք նաև գրել դրա հետ կապված գործողություններն ու զգացմունքները: Կարող էիք գրել նման բան. «Ես տխրում էի և հեռուստացույց էի նայում»: Օգտագործելով գրառումները ՝ միգուցե կարողանաք որոշել այն ժամանակները, երբ ավելի շատ ուտելու հավանականություն կա:
3. Ավելացրեք ամենօրյա գումարները: Երբ նշեք սպիտակուցի օրական քանակը, դուք պետք է կարողանաք այն միասին ավելացնել: Արդյունքը համեմատեք ձեր ուտելիքի չափի հետ, որպեսզի համապատասխանաբար կարգավորեք սպիտակուցների ընդունումը: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել քիչ թե շատ սպիտակուցներ օգտագործել:
4. Մի կերեք շատ սպիտակուց: Չնայած ավելի մեծ մկաններ ստեղծելու համար գուցե գայթակղիչ է հավելյալ սպիտակուցներ ուտելը, բայց իրականում ձեր մարմինը դրա կարիքը չունի: Երբ սպառում եք ավելի շատ սպիտակուց, քան ձեր մարմնին անհրաժեշտ է, այն հիմնականում վերածվում է ճարպի: Նույնիսկ ավելի վատ է այն փաստը, որ ձեր երիկամները ծանրաբեռնված են:

Խորհուրդներ

• Դիետոլոգի կամ դիետոլոգի հետ հանդիպումը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ սպիտակուցի լավագույն ընտրությունը, իսկ սննդաբանը կարող է նաև օգնել կարգավորել ձեր սննդակարգը `ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալու համար:

Arnգուշացումներ

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը կամ ճաշի նոր ծրագիր սկսելը: