Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Կատարեք ստատիկ ձգումներ

Ձգումը հաճախ անտեսում է որովայնի խոռոչը: Ձեր որովայնի որովայնը ձգելը լավ է ձեր կեցվածքի և ընդհանուր ճկունության համար: Փորձեք կատարել ստատիկ ձգումներ, ինչպիսիք են կոբրան, կատուն և կովի կեցվածքը: Կարող եք նաև կատարել դինամիկ ձգվող վարժություններ, ինչպիսիք են կամուրջը ձեր glutes- ի և կողքի ծալման համար: Եթե ​​ունեք մարզման գնդակ, արեք վարժություններ, որոնք ամբողջությամբ տարածում են ձեր մարմինը ՝ որովայնի խոռոչը ձգելու համար: Վնասվածքից խուսափելու համար նախքան ձգվելը տաքացրեք, պարզապես անընդհատ շնչեք և համոզվեք, որ երկու օր անընդմեջ ինտենսիվորեն չեք ձգում նույն մկանների խումբը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Կատարեք ստատիկ ձգումներ

1. Կատարեք կանգնած ձգվող հատված: Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացված: Ձեռքերը հնարավորինս երկարացրեք ձեր գլխավերևում: Նստեք և ծալեք ողնաշարը ՝ ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակը բացելու համար: Պահեք 20-ից 30 վայրկյան և կրկնեք երկու-չորս անգամ:
   • Համոզվեք, որ հետ չկորցնելիս չեք կորցնում ձեր հավասարակշռությունը:
2. Ձգվելիս փորձեք ցատկել: Կայանը պահեք կայուն ՝ փոխարենը ցատկելու և դուրս գալու փոխարեն: Ձգվելիս աղբյուրները կարող են հանգեցնել մկանների լարվածության կամ այլ վնասվածքի:
3. Պարզապես շնչեք ձգվելիս: Երբեք մի պահեք ձեր շունչը ձգվելիս կամ այլ վարժություններ կատարելիս: Ներշնչեք ձգվող դիրքում շարժվելիս, ձգվելիս արտաշնչեք, ապա նորից ներշնչեք, երբ վերադառնաք ձեր մեկնարկային դիրքի:
4. Ձգեք մկանների խումբը մի քանի րոպե, շաբաթը երկու-երեք անգամ: Նույն մկանների խմբի ամեն օր ընդարձակ ձգումը վնասվածքի վտանգ է ներկայացնում: Փոխարենը, դուք ամեն օր ձգում եք տարբեր մկանների խումբ: Նպատակը ձգեք հատուկ մկանները շաբաթական երկու-երեք րոպե, երկու-երեք օր:

   Հուշում. կարող եք մի օր ձգել որովայնի որովայնը, մյուս օրը ՝ ձեր ոտքերը, իսկ հաջորդ օրը աշխատել ձեր կրծքավանդակի, պարանոցի և ուսերի վրա:

   
   
5. Պարբերաբար ձգվեք աշխատավայրում: Աթոռին նստելը և երկար ժամանակ կրկնվող շարժումներ կատարելը ծանր է ձեր մարմնի համար: Գուցե գրասենյակում չկարողանաք կոբրայի, կատվի կամ կովի կեցվածքներ անել, բայց ձգվող ընդմիջման ժամանակ աշխատավայրում կարող եք կողքից թեքվել:
   • Քանի որ հավանաբար տաքանալու հնարավորություն չեք ունենա, հանգստացեք այն ժամանակ, երբ սկսեք ձգվել աշխատանքի ժամանակ:
6. Եթե ​​վնասվածք ունեք, դիմեք ձեր բժշկին: Շատերը ենթադրում են, որ ձգումը լավն է, եթե ցավ ունեք կամ քաշված մկան ունեք: Այնուամենայնիվ, վնասված մկանների ձգումը կարող է հետագա վնաս հասցնել:
   • Ձգվելուց կամ մարզվելուց առաջ դուք նույնպես պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք վնասվածք կամ սրտի, ոսկորների կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք: