Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդը 1. Միանգամից ձգեք մի կողմը
• 2-ի մեթոդը 2. Ձգեք ձեր տաբատները ձեր սեղանի ետևում
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Կրծքավանդակի ձգվող վարժությունները պետք է լինեն ձեր առօրյայի մի մասը, եթե դուք ուժային մարզումներ եք կատարում, ամեն օր նստում եք սեղանի մոտ կամ վատ կեցվածք ունեք: Խոշոր պեկտորային մկանն անցնում է ձեր թևից ՝ ձեր աղեղնաձևով դեպի կողերը և կրծքավանդակը: Այս մկանն անհրաժեշտ է ուսերը շրջելիս, նետելիս և շնչելիս: Քանի որ դա շատ հաստ մկան է, այն արագորեն կոշտանում է, եթե ձեր ուսերը շատ կախված են առաջ կամ եթե վարժությունների ընթացքում չափազանց շատ եք լարել մկանները: Եթե ​​դժվարանում եք ճիշտ նստել, ձեր կրծքավանդակի մկանները կարող են թունդ լինել ՝ առանց վնասելու: Բարեբախտաբար, կան կրծքավանդակի մկանների ձգումներ, որոնք տևում են ոչ ավելի, քան 5 րոպե և չեն պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում: Այս հոդվածում կարող եք կարդալ, թե ինչպես ձգել ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Քայլել

1. Musclesերմացրեք ձեր մկանները նախքան դրանք ձգելը: Դուք նվազեցնում եք վնասվածքի հավանականությունը, եթե նախ բարելավեք ձեր մկանների արյան հոսքը: Կարող եք քայլել և ձեռքերը ճոճել, ուսերը շրջել, գրկել ինքներդ ձեզ կամ պարզապես կատարել այն վարժությունները, որոնք միշտ անում եք մարմնի վերին մասի համար:
2. Գտեք դռնատեղ: Այն պետք է լինի դռնատեղ, որը շատ լայն չէ, քանի որ դուք պետք է կարողանաք ձգել երկու արմունկները դռան շեմից դուրս:
3. Արմունկները ուսերից ցածր պահեք: Ձեր նախաբազուկները պահեք ձեռքի վերին մասի 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեռքերը ամուր դրեք դռան շրջանակին:
4. Քայլ արեք ձեր աջ ոտքով, բայց ամուր բռնեք դռան շրջանակից: Այժմ դուք կզգաք, թե ինչպես են ձեր կրծքավանդակի մկանները ձգվում ձեր ուսերի և կրծքավանդակի միջև:
5. Կանգնեք 30-90 վայրկյան ՝ կախված նրանից, թե որքանով են թունդ ձեր կրծքավանդակի մկանները:
6. Քայլ արեք այնպես, որ վերադառնաք մեկնարկային դիրքում: Այժմ արմունկները պահեք ուսի բարձրության վրա:
7. Կրկին քայլեք առաջ `կրծքավանդակի մկանների միջին մկանները ձգելու համար:
8. Սա պահեք 30-ից 90 վայրկյան:
9. Քայլեք հետ և ձեռքերը դրեք ուսերից մի փոքր բարձր:
10. Երրորդ անգամ քայլեք առաջ: Սա պահեք 30-ից 90 վայրկյան:

2-ի մեթոդը 1. Միանգամից ձգեք մի կողմը

1. Ձեռքերդ կողքիդ պահիր և դուռով անցիր երկու քայլով:
   • Այս ձգվող վարժությունը կարող եք նաև անել ձողի վրա:
2. Ձեռքը հետ տարեք այնպես, որ մատներով կարողանաք բռնել դռան շրջանակը: Ձեռքը պահեք ուղիղ և ուսի բարձրությունից անմիջապես վեր կամ մի փոքր ներքև:
3. Դարձրեք ձեր մարմինը ձախ ՝ մինչ կզգաք ձգվող կեղևի հատվածում: Պահեք սա 15-ից 30 վայրկյան:
4. Կրկնեք ձախ կողմում ՝ դռան շրջանակի ձախ կողմը պահելով և աջ թեքվելով:

2-ի մեթոդը 2. Ձգեք ձեր տաբատները ձեր սեղանի ետևում

1. Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, մինչ նստած եք ձեր սեղանի մոտ: Մի կապեք ձեր մատները:
2. Ձգեք ձեր ուսի շեղբերները և արմունկները հետ բերեք հնարավորինս հեռու:
3. Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան:
4. Հանգստացեք ձեր ձեռքերը և թույլ տվեք, որ դրանք կրկին կախված լինեն ձեր կողքերից:
5. Սպասեք 10 վայրկյան, ապա կրկնել այս ձգումը:

Arnգուշացումներ

• Chestգույշ եղեք, երբ ձգվում եք կրծքավանդակի մկանները, որպեսզի չվնասեք: Ձգումը կարող է մի փոքր անհարմար զգալ, բայց այն երբեք չպետք է սուր ցավ առաջացնի:

Անհրաժեշտությունները

• Դռնանցք
• Բևեռ (ըստ ցանկության)