Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդը 1. Աղով տնտեսական լինել
• 4-ի մեթոդ 2. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները
• 4-ի մեթոդ 3. Ապահովեք հնարավորինս քիչ խթաններ
• 4-ի մեթոդ 4. Ապահովել բավարար թուլացում
• Arnգուշացումներ

Արյան բարձր ճնշումը բավականին տարածված բժշկական պայման է: Կախված արյան ճնշման բարձրությունից ՝ գուցե հարկ լինի դեղեր ընդունել ՝ արյան ճնշումը վերահսկելու համար: Եվ հենց որ բարձրացված արյան ճնշումը հսկողության տակ ստանաք դեղորայքի միջոցով, կարևոր է, որ ձեր կենսակերպը կարգավորեք արյան ճնշումը մշտապես իջեցնելու համար, որպեսզի ավելի քիչ կախվածություն ստանաք դեղորայքից: Հատուկ տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են ձեր սննդակարգը և առողջ ապրելակերպը կարգավորելը, անկախ դեղերի հետ համատեղ, թե ոչ, միանգամայն հնարավոր է վերահսկել արյան ճնշումը և վարել նորմալ, առողջ կյանք:

Քայլել

4-ի մեթոդը 1. Աղով տնտեսական լինել

1. Ձեր սննդին շատ աղ մի ավելացրեք: Եփելիս կերակուրին մի պտղունց աղից ավել մի՛ ավելացնել և սեղանին մի՛ օգտագործիր աղ: Ձեզ ամեն օր մի քիչ աղ է պետք, բայց բավականաչափ ավելին եք ստանում ձեր ուտած վերամշակված արտադրանքներից և կերակուր պատրաստելու ընթացքում օգտագործվող քիչ աղից:
   • Եթե ​​չափազանց շատ աղ եք ուտում, ձեր մարմինը կպահի ավելորդ ջուրը, ինչը հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման:
   • Հիշեք, որ ծովի աղը և կոշերի աղը պարունակում են այնքան նատրիում, որքան սովորական սեղանի աղը:
   • Սոդան ստիպում է ձեր մարմինը պահել ջուրը, ինչը կարող է հանգեցնել արյան ճնշման բարձրացման:
2. Փորձեք հնարավորինս քիչ մշակված սնունդ ուտել: Վերամշակված արտադրանքը սովորաբար պարունակում է մեծ քանակությամբ աղ և այլ հավելումներ, ինչպիսիք են պահպանողական նատրիումի բենզոատը: Հիշե՛ք, խոսքը ոչ միայն աղի մասին է, որը դուք դնում եք ձեր սննդի վրա եփելիս կամ սեղանի շուրջ, այլ նաև նատրիումի քանակի, որը ստանում եք պատրաստի ուտելիք գնած վերամշակված արտադրանքներից:
   • Սոդան ստիպում է ձեր մարմինը պահել ջուրը, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը: Սովորաբար դա կա սննդային տեղեկատվության պիտակի վրա, որը դուք կգտնեք բոլոր տեսակի վերամշակված ապրանքների վրա:
   • Միշտ կարդացեք պիտակները և գնեք ցածր աղ, ցածր նատրիում կամ աղի սնունդ:
   • Անագի կամ բանկայի մեջ գրեթե բոլոր վերամշակված կերակուրները լցված են աղով, ինչպիսիք են սառը կտորները, թթուները, ձիթապտուղները, ապուրները, խորանարդի խորանարդները, բեկոնը, խոզապուխտը, երշիկը, պիցցան և այլ նախուտեստները և ավելացված ջրով սառը հատվածները: Այս բոլոր ապրանքներն ունեն նատրիումի ավելացված պարունակություն: Նաև խուսափեք պատրաստի սոուսներից և այլ համեմունքներից, ինչպիսիք են մանանեխը, կարրին, չիլիի սոուսը, սոյայի սոուսը, կետչուպը, խորովածի սոուսը և այլն:
3. Հետևեք, թե որքան աղ եք սպառում: Արեւմտյան ամենօրյա ընտրացանկը միջինում հեշտությամբ պարունակում է օրական 5000 միլիգրամ (5 գրամ) նատրիում, և փորձագետների մեծամասնության կարծիքով, դա չափազանց շատ է: Հնարավոր է, որ դուք չեք կարող կամ ցանկություն ունեք ձեր մենյուից ամբողջովին վերացնել նատրիումը, բայց կարևոր է, որ փորձեք օրական մնալ 2 գրամից (2000 մգ) ցածր: Ուստի, հետևեք, թե օրական որքան նատրիում եք ընդունում և հնարավորինս խուսափեք աղից:
   • Որպեսզի հետևեք, թե որքան աղ եք կերել, լավ գաղափար է սննդամթերքի օրագիր պահել կամ դրա համար օգտագործել հատուկ ծրագիր: Գոյություն ունեն ֆիթնես և առողջության մի քանի ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս հետևել աղի սպառմանը ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Նատրիումի սահմանափակ դիետան սովորաբար սահմանում է օրական 0-ից 1400 մգ աղ: Նատրիումի չափավոր պարունակությամբ դիետայով օրական օգտագործվում է 1400-ից 4000 մգ: Նատրիումով հարուստ դիետան օրական պարունակում է ընդամենը 4000 մգ-ից ավելի:
   • Հիշեք, որ ծովի աղը և կոշերի աղը պարունակում են նույնքան նատրիում, որքան սովորական սեղանի աղը: Ավելի լավ է խուսափել աղի փոխարինողներից: Աղի փոխարինիչները հաճախ պարունակում են կալիումի քլորիդ, և որոշ մարդիկ չեն կարող դա հանդուրժել: Փոխարենը ընտրեք ցածր նատրիումի և առանց աղի համեմունքներ, որոնք կարող եք օգտագործել աղի փոխարեն, ինչպիսիք են կիտրոնի հյութը, բալզամիկը, խնձորի կամ գինու քացախը, թարմ խոտաբույսերը և անաղբ խոտաբույսերի և համեմունքների խառնուրդները:
   • Հիշեք, որ նատրիումի նորմալ առաջարկվող քանակը օրական 2500 մգ է:

4-ի մեթոդ 2. Կարգավորեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. Կերեք չափավոր, նիհար դիետա: Եթե ​​փորձում եք իջեցնել արյան ճնշումը, կարևոր է, որ փորձեք պահպանել չափավոր, առողջ, սննդարար և հավասարակշռված դիետա: Ընտրեք կերակուր ՝ հիմնվելով բուսական արտադրանքի վրա, այնպես որ շատ մրգերով և բանջարեղենով և քիչ մսով, կաթնամթերքով և ձվով:
   • Փորձեք օրական ուտել առնվազն 1 սնունդ, որը չի պարունակում միս և բաղկացած է հիմնականում մրգերից և բանջարեղենից: Օրինակ ՝ լանչի համար կարող եք ունենալ աղցան, որը բաղկացած է կանաչ տերևային բանջարեղենի մի ափսեից ՝ տարբեր տեսակի հում բանջարեղենով և սերմերով ՝ քերած գազար, վարունգ, բողկ և արևածաղկի սերմեր:
   • Եթե ​​միս ու ձուկ եք ուտում, ընտրեք նիհար սորտերը, ինչպիսիք են հավը կամ սաղմոնը, առանց մաշկի: Եթե ​​դուք ուտում կամ խմում եք կաթնամթերք, ապա ընտրեք նաև ցածր յուղայնությամբ սորտերը:
2. Խուսափեք սննդամթերքից, որոնք հարուստ են շաքարով ու ճարպով: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք քաղցրավենիքից, վերամշակված ածխաջրերից և կարմիր միսից: Նման կերակուրները հաճախ շատ համեղ են, բայց դրանք քիչ սննդային արժեք են առաջարկում, և թե ինչ սննդանյութեր են դրանք պարունակում, շատ լավ կարելի է ձեռք բերել առողջ ընտրանքներից:
   • Կարմիր մսի փոխարեն ուտեք ավելի առողջ միս, ինչպիսիք են հավը կամ ձուկը:
   • Եթե ​​շաքար եք ցանկանում, ուտեք թխվածքաբլիթի կամ շոկոլադե սալիկի փոխարեն մի կտոր միրգ:
3. Ստացեք ավելի շատ մանրաթել: Միայն մանրաթելը չի ​​իջեցնի արյան ճնշումը, բայց օգնում է կարգավորել մարսողությունը և բարելավել առողջությունը: Բանջարեղենի մեծ մասը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել, հատկապես կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը: Շատ մրգեր հարուստ են նաև մանրաթելերով, ինչպիսիք են ընկույզը, լոբազգիները (լոբի, ոսպ և ոլոռ) և հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր:
   • Որոշ լավագույն մթերքներ, որոնք կարող եք ուտել, ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար, ներառում են տանձ, ելակ, ավոկադո, խնձոր, գազար, բազուկ, բրոկկոլի, ոսպ և սպիտակ կամ երիկամային լոբի:
   • Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել 8-ից 10 բաժին մրգեր և բանջարեղեն, այնպես որ ձեր սննդակարգին ավելի շատ մանրաթել ավելացնելու համար հնարավորինս տարբեր լինեն տարբեր տեսակի սննդատեսակներից:
4. Կերեք օմեգա 3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ: Արևմտյան աշխարհում շատ մարդիկ չեն ստանում բավարար քանակությամբ օմեգա 3 ճարպաթթուներ (ձկան յուղ), և մի փոքր վերականգնելով այս հավասարակշռությունը կարող եք իջեցնել արյան ճնշումը բնական ճանապարհով: Ձուկ ուտեք շաբաթը երկու անգամ կամ ավելի: Ձուկը պարունակում է օմեգա 3 ճարպաթթուներ և, այսպես կոչված, ցածր ճարպեր կամ տրիգլիցերիդներ, որոնք բարելավում են ձեր սրտի ընդհանուր առողջությունը:
   • Ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով և ձկների շատ տեսակներ, ներառյալ սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը, նույնպես հարուստ են օմեգա 3 ճարպաթթուներով: Օմեգա 3 ճարպաթթուները հիմնականում ձկների յուղերի մեջ են, այնպես որ, եթե պահածոյացված ձուկ եք ուտում, մի շպրտեք յուղը, այլ կերեք այն ձկների հետ:
   • Խորհուրդ է տրվում օրական ուտել ոչ ավելի, քան մեկ կամ երկու ծառայություն նիհար միս, հավ կամ ձուկ:
   • Դուք նաև կարող եք պարբերաբար խմել ձկան յուղի հաբեր ՝ ավելի շատ օմեգա 3 ճարպաթթուներ ստանալու համար: Պարզապես լավ նայեք ձեր ընդունած ձկան յուղի պլանշետների տեսակին: Նախազգուշացումներ են եղել այն մասին, որ ձկան որոշակի վերամշակված արտադրանքներ կարող են պարունակել սնդիկի մակարդակի բարձրացում:
5. Ձեր դիետայի միջոցով փորձեք ավելի շատ կալիում ստանալ: Շատ կալիումը կարող է վնասակար լինել, բայց դրա մի մասը ձեզ հարկավոր է: Փորձեք օրական ստանալ 3500-ից 4700 մգ կալիում: Եթե ​​շատ ակտիվ եք, կարող է ձեզ ավելի շատ կալիում պետք լինի, և եթե մի փոքր ավելի մեծ եք կամ հիվանդ, մի փոքր ավելի քիչ կարիք կունենաք: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք, բնականաբար, բարձր կալիում են, ներառում են.
   • Բանան
   • Լոլիկ / լոլիկի հյութ
   • Կարտոֆիլ
   • Լոբի
   • Սոխ
   • Նարինջներ
   • Բոլոր տեսակի թարմ և չոր մրգեր
6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ սննդային հավելումներ ընդունելու մասին: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք կարող եք իջեցնել արյան ճնշումը բնական հավելումներով: Գիտականորեն ապացուցված է, որ շատ բնական սննդային հավելումներ արյան ճնշումը իջեցնում են, բայց երբեք չպետք է փոխարինեք բարձր արյան ճնշման դեղերը, որոնք ընդունում եք բնականով, առանց նախապես խոսելու ձեր բժշկի հետ:
   • Լավագույն սննդային հավելումները, որոնք կարող են նպաստել արյան ճնշման իջեցմանը, կոենսիմ Q10, օմեգա -3, ձկան յուղ, սխտոր, կուրկումին է (քրքումից), կոճապղպեղ, կայեն, ձիթապտղի յուղ, ընկույզ, սև կոհոշ, ալոճի, մագնեզիում և քրոմ: Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք կարող եք առանց հավելյալ խնդրի օգտագործել այս հավելումները:
   • Վիտամինները, ինչպիսիք են B12, B6 և B9, կարող են օգնել ձեր արյան մեջ հոմոցիստեինի մակարդակի իջեցմանը: Հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել սրտի հետ կապված խնդիրների:

4-ի մեթոդ 3. Ապահովեք հնարավորինս քիչ խթաններ

1. Կանգ առ անմիջապես ծխելը: Cigaretխախոտի ծխի խթանիչները, ինչպիսիք են նիկոտինը, կարող են բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը: Թողնելով ծխելը, դուք կարող եք օգնել իջեցնել ձեր արյան ճնշումը, բարելավել ձեր սրտի առողջությունը և նվազեցնել այլ հիվանդություններով վարակվելու հավանականությունը, ինչպիսիք են թոքերի քաղցկեղը:
   • Եթե ​​դժվարանում եք թողնել ծխելը, ձեր բժշկին հարցրեք, թե նա ինչպես կարող է օգնել ձեզ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ նշանակել դեղեր, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել ծխելը, կամ նա կարող է ձեզ տեղեկություններ տրամադրել ծխելը թողնել ցանկացող մարդկանց խորհրդատվական ծրագրերի վերաբերյալ:
2. Փորձեք կրճատել կոֆեինը: Սուրճ, սոդա և կոֆեին պարունակող այլ ըմպելիքներ չխմելը կնվազեցնի արյան ճնշումը: Նույնիսկ օրական 1 կամ 2 բաժակ սուրճը կարող է բարձրացնել ձեր արյան ճնշումը անառողջ մակարդակի, այնպես որ, եթե արյան բարձր ճնշում ունեք, լավագույնն այն է, որ սուրճն ամբողջությամբ կտրեք:
   • Եթե ​​ինչ-որ մեկն արդեն արյան բարձր ճնշում ունի, կոֆեինը ավելի է վատացնում այդ խնդիրը, քանի որ կոֆեինը խթանում է ձեր նյարդային համակարգը: Նյարդայնացած նյարդերը ստիպում են ձեր սրտին ավելի արագ բաբախել, ինչը մեծացնում է արյան ճնշումը:
   • Եթե ​​դուք մեկը եք, ով մեծ քանակությամբ կոֆեին է խմում (օրական ավելի քան 4 կոֆեին պարունակող ըմպելիք), գուցե հարկ լինի դանդաղ կրճատել ձեր կոֆեինի ընդունումը, որպեսզի գլխացավեր և դուրսբերման այլ ախտանիշներ չառաջանան:
3. Նիհարել. Եթե ​​լրացուցիչ քաշ ունեք, ձեր սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել, և դա մեծացնում է ձեր արյան ճնշումը:Կորցնելով այս լրացուցիչ քաշը ՝ ճշգրտված դիետայի և ավելի շատ ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, ձեր սիրտը ստիպված կլինի ավելի քիչ բաբախել, և արյան ճնշումը կիջնի:
4. Խուսափեք ալկոհոլից և թմրանյութերից: Խթանիչները, ինչպիսիք են ալկոհոլը և թմրանյութերը, նույնիսկ եթե դրանք երբեմն ընդունում եք, կարող են վնասել ձեր մարմնի շատ օրգանների, ներառյալ լյարդին և երիկամներին: Սա նույնպես կարող է նպաստել արյան բարձր ճնշմանը:
   • Շատ դեղամիջոցներ խթանիչ են: Դրանք ստիպում են ձեր սրտին ավելի արագ բաբախել, և արյան ճնշումը բարձրանում է: Եթե ​​դադարեցնեք ալկոհոլային խմիչքներ և թմրանյութեր օգտագործելը, մեծ հավանականություն կա, որ արյան ճնշումը կիջնի:
5. Ինքներդ ստուգեք արյան ճնշումը և խորհրդատվություն խնդրեք ձեր բժշկից: Բժիշկը կարող է ստուգել ձեր արյան ճնշումը արյան ճնշման մոնիտորի և ստետոսկոպի միջոցով, կամ դուք ինքներդ կարող եք չափել արյան ճնշումը ավտոմատ ճնշման չափիչով: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր արյան ճնշումը կարող է չափազանց բարձր լինել, խոսեք ձեր բժշկի հետ `ընտրելու բուժման ամենահարմար մեթոդը: Որպես կանոն, արյան ճնշումը բաժանված է կատեգորիաների, ներառյալ.
   • Նորմալ արյան ճնշում `120/80-ից ցածր
   • Արյան ճնշումը նախահիպերտոնիայում ՝ 120-139 / 80-89
   • Հիպերտոնիայի առաջին փուլ ՝ 140-159 / 90-99
   • Հիպերտոնիայի երկրորդ փուլ `160/100 և ավելի

4-ի մեթոդ 4. Ապահովել բավարար թուլացում

1. Կրճատել քրոնիկ սթրես Հնարավորության դեպքում նվազագույնի հասցրեք ամենօրյա սթրեսային գործոնները, ինչպիսիք են `գործարարությամբ զբաղվելը վտանգի տակ դրված մեծ թվով: Երբ դուք գտնվում եք մշտական ​​սթրեսի մեջ, որտեղ ձեր մարմինը ամեն օր արտադրում է սթրեսի հորմոններ, ձեր սրտանոթային համակարգը կամ ձեր սրտանոթային համակարգը ավտոմատ կերպով ծանրաբեռնվում են:
   • Այս ծանրաբեռնվածությունը տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ սթրեսի հորմոնները մեծացնում են զարկերակը, շնչառությունը և սրտի բաբախյունը: Ձեր մարմինը կարծում է, որ պետք է պայքարել կամ վազել, և ինքնաբերաբար պատրաստվում է այդ գործերից մեկը կատարել:
   • Շատերը սթրեսի տակ ժամանակավորապես տառապում են արյան բարձր ճնշումից: Եթե ​​դուք ունեք բարձր արյան ճնշում, քանի որ ավելաքաշ եք, կամ եթե հիպերտոնիկ հիվանդությունը տարածված է ձեր ընտանիքում, սթրեսը շատ ավելի կբարձրացնի ձեր արյան ճնշումը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վերերիկամային գեղձը ազատում է սթրեսի հորմոնները, որոնք հանգեցնում են սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածության:
2. Արյան ճնշումը իջեցնելու համար հանգստացեք լոգանքով կամ տաք ցնցուղով: 15 րոպե տաք բաղնիքում նստելը կամ տաք ցնցուղ ընդունելը կարող է ճնշել արյան ճնշումը մի քանի ժամով: Warmերմ բաղնիքը քնելուց անմիջապես առաջ կարող է օգնել մարմնին մի քանի ժամ կամ նույնիսկ ամբողջ գիշեր ցածր պահել ձեր արյան ճնշումը:
3. Խորհիր հանգստացնել և իջեցնել արյան ճնշումը: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք լիցքաթափվելու համար, քանի որ այդպիսով կարող եք նվազեցնել սթրեսի ընդհանուր մակարդակը: Պարզապես ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը և ավելի դանդաղ շնչառությանը, կարող եք զգալիորեն իջեցնել արյան ճնշումը:
   • Խորհելիս կարող եք պարզապես կենտրոնանալ խորը, դանդաղ շնչառության վրա: Շարունակեք դա անել, քանի դեռ չեք քնել կամ լիարժեք հանգստություն զգալ:
4. Ամեն օր զբոսնեք կամ մարզվեք այլ կերպ: Քայլեք առնվազն 20-ից 30 րոպե ամեն օր միջին արագությամբ `մոտ 3 մղոն / ժամ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քայլելը ինքնին ճնշող ազդեցություն ունի բարձր արյան ճնշման վրա:
   • Դու չե՞ս կարող քայլել դրսում: Դրանից հետո օգտագործեք վազքուղի ներսում: Սրա առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք քայլել նաև այն ժամանակ, երբ դրսում անձրև է գալիս կամ ձյուն է գալիս: Ավելին, դուք նույնիսկ կարող եք գիշերազգեստով քայլել վազքուղով, առանց ձեզ հարևանները տեսնելու:
   • Քնելուց առաջ երկար քայլելը լարվածությունը դուրս է բերում սթրեսային օրից: Նման հանգստացնող արտանետման համար ամեն օր ժամանակ հատկացրեք:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​արյան ճնշումը մնում է 140 mmHg և 90 mmHg (140/90) արժեքների միջև կամ նույնիսկ բարձր, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք վերահսկում եք արյան ճնշումը և կիրառում եք վերը նշված խորհուրդները, պետք է հնարավորինս շուտ դիմեք ձեր բժշկին:
• Չբուժված կամ վերահսկվող արյան բարձր ճնշումը կարող է հանգեցնել սրտի մկանների խտացման և կարծրացման ռիսկի, շաքարախտի, նյարդերի վնասման, երիկամների անբավարարության, սրտի կաթվածի կամ ուղեղի արյունահոսության: