Հեղինակ:
Frank Hunt
Ստեղծման Ամսաթիվը:
11 Մարտ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Ավելի ուժեղ ու մկանային ոտքերի մարզումը մի քանի առավելություն ունի: Բացի մեղմ արտաքինից, ավելի ուժեղ ոտքերը նաև օգնում են բարելավել ձեր սրտային մարզումը ՝ կառուցելով ամուր միջուկ, դիմացկունություն և բարձրացում: Եթե ցանկանում եք ձևավորել կամ ամրացնել ձեր ոտքերը, ապա ձեզ հարկավոր է վարժություններ կատարել, որոնք ուղղված են ձեր ոտքերի մկանները մարզելուն: Ձեր ոտքերի մեջ կան մի շարք մկաններ, ներառյալ ձեր սրունքի մկանները, վերջույթները, չորքոտանուները, հափշտակիչները և հափշտակիչները: Յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի վարժությունը կօգնի ձեզ հասնել հավասար և հավասարակշռված մարզման, ինչպես նաև կօգնի տոնել և ամրացնել ձեր ոտքերը:
Քայլել
Մաս 3-ից. Մկանները ձեր ոտքերի վրա տանը
Հեծանվավազք գնացեք: Դժվար հեծանվորդները հայտնի են իրենց գեղեցիկ ձևավորված ոտքերով: Հեծանվավազքը հիանալի վարժություն է ձեր ամբողջ ոտքն ավելի լավ վիճակում ձեւավորելու համար: - Պեդալների յուրաքանչյուր շարժում ներգրավում է ձեր ոտքերի առջևի և հետևի ամբողջ մասը: Ուժեղ իջեցրեք ոտնակներին և հետ քաշեք դրանք հետևաբար ավելի ինտենսիվ մարզման համար:
- Եթե հեծանիվ չունեք կամ հեծանվավազքի անվտանգ վայր չունեք, գուցե ցանկանաք մարզասրահ այցելել սպինային խմբի:
Խորհուրդներ
- Ամրերը անցնում են ազդրերի հետևի հատվածով և կծկվում ՝ կրունկները հասցնելով հետույքին: Քայլելու և վազելու համար օժանդակությունից բացի, մկանային վերջույթները կօգնեն նաև պահպանել լավ կեցվածքը:
- Շատ մարզիկներ անտեսում են իրենց սրունքի մկանները և կենտրոնանում են միայն ազդրերի մկանները մարզելու վրա: Այնուամենայնիվ, հորթի ուժեղ մկանները օգնում են կանխել հոսող վնասվածքները, ինչպիսիք են պերիոստիտը և սրունքի մկանների լարվածությունը: Դրանք նաև օգնում են ավելի արագ վազել և վազելիս ավելի շատ դիմացկունություն ապահովել:
- Քառակողմերը ձեր մկանների մի խումբ են, որոնք անցնում են ձեր ազդրի առջևի երկայնքով: Քառասրահը պատասխանատու է ծունկը թեքելու համար, իսկ ուժեղ քառակուսիները օգնում են կանխել ծնկի վնասվածքները:
- Եթե մարզվելիս անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկի:
- Չկա երաշխիք, որ ձեր արտաքին և ներքին ազդրերը խստացնելով դրանք ավելի քիչ լայն կդառնան: Նվազեցնելու համար հարկավոր է կատարել մի շարք տարբեր վարժություններ, ինչպիսիք են ուժային մարզման և կարդիոյի համադրությունը:
- Նախ ՝ սկսեք վարժություններով ՝ օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը որպես դիմադրություն: Եթե դուք պարզապես սկսում եք մարզվել, շաբաթական 2-3 անգամ կատարեք ոտքերի վարժություններ, ընդմիջման մեկ օրվա ընթացքում: Առանց կշիռների հետ վարժությունների հետ միասին դուք կատարում եք սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, վազքը, հեծանիվը կամ լողը:
- Միշտ ստուգեք ձեր բժշկին նախքան վարժությունների ռեժիմը սկսելը կամ ձեր ընթացիկ ռեժիմը փոխելը:
- Ոտքի մկանները մարզելուց առաջ և հետո, դուք նախ պետք է տաքացնեք և ապա ձգվեք ձեր ոտքերի համար ՝ կանխելու մկանների լարվածությունն ու վնասվածքները:
