Մնա ցածր ածխաջրածին դիետա

Տեսանյութ: Թուրինջի (գրեյփֆրութի) չափազանց արդյունավետ դիետա

Բովանդակություն

Քայլել
3-րդ մաս 1: Պարզ պահեք
Մաս 2-ից 3. Ձեր ուտեստների պլանավորումը
3-րդ մաս 3-րդ. Իմացեք ռիսկերն ու օգուտները
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ
Անհրաժեշտությունները

Երբ հավատում եք անհամար գրքերի, կայքերի, ծրագրերի, հայտնի մարդկանց հայտարարությունների, փաթեթավորման նյութերի և «անելիքների» տարբեր կանոնների, ցածր ածխաջրերի դիետային հավատարիմ մնալը անհավանական բարդ խնդիր է թվում: Այնուամենայնիվ, հավատարիմ մնալով որոշ հիմունքների, ձեր սնունդը լավ պլանավորելով և շատ ջուր խմելով (այո, իրոք), դուք նույնպես կբացահայտեք, որ ցածր ածխաջրերով սննդակարգը կարող է լինել պարզ, պարզ, արդյունավետ, հաճելի և համեղ:

Քայլել

3-րդ մաս 1: Պարզ պահեք

Պարզեցրեք ցածր ածխաջրածին դիետայի ձեր սահմանումը: Սկսեք հիմունքներից: Մարմնում գտնվելու ժամանակ ածխաջրերը վերածվում են պարզ շաքարերի (հայտնի են որպես արյան մեջ գլյուկոզա) և հանդիսանում են ձեր էներգիայի հիմնական աղբյուրը: Ածխաջրերով ցածր դիետան հիմնված է այն գաղափարի վրա, որ եթե վառելիքի համար բավարար քանակությամբ ածխաջրեր չունենաք, ձեր մարմինը կսկսի այրել պահեստավորված ճարպը ՝ ձեզ շարժելու համար:
- -Ածր ածխաջրածին դիետայի պաշտոնական սահմանում գոյություն չունի, բայց սահմանը օրական 50-100 գրամ ածխաջրեր է: Այս գումարը տատանվում է մարդուց մարդ ՝ կախված մարմնի քաշից: 50 գրամից ցածր ցանկացած բան կարող է առաջացնել ketosis: Համեմատության համար, Սննդառության կենտրոնը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին օրական ուտել մոտ 260 գրամ ածխաջրեր:
- Medicalածր ածխաջրածին դիետայի արդյունավետության վերաբերյալ բժշկական կարծիքը նույնպես խառն է: Այն, կարծես, լավ է քաշի կորստի համար, կամ գոնե կարճ ժամանակահատվածում, և կարող է օգուտներ բերել դիաբետիկների համար, քանի որ այն նվազեցնում է արյան շաքարը: Առողջության վրա երկարաժամկետ ազդեցությունը պակաս պարզ է: Նախքան ցածր ածխաջրային դիետա սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Իմացեք, թե քանի ածխաջրեր կան որոշակի սննդամթերքներում: Երբ սկսեք ցածր ածխաջրածին դիետա վերցնել, հավանաբար շատ արագ կիմանաք, թե որն է ածխաջրերի մեծ քանակությունը: Այնուամենայնիվ, օգտակար կլինի ցուցակը հարմար պահել, հատկապես սկզբում, տեսնել, թե քանի ածխաջրեր են պարունակում տարբեր սնունդ:
- Նման ցանկը հատկապես օգտակար է, երբ դուրս եք գալիս ճաշի:
- Օրինակ, ստուգեք այս ընդարձակ ցանկը `ըստ ապրանքի համար ածխաջրերի քանակի: Համեմատության համար նշենք, որ ներքևի բոլոր մթերքները պարունակում են մոտ 15 գրամ ածխաջրեր.
- 1 կտոր հաց; 1/2 թխվածքաբլիթ
- 1 բանան կամ խնձոր, ¾ բաժակ հապալաս; 1 ¼ բաժակ ելակ
- ½ բաժակ խնձորի կամ նարնջի հյութ
- 1 բաժակ կաթ (յուղազերծված, լրիվ կամ կիսափակ)
- ½ բաժակ եփած լոբի, ոսպ, եգիպտացորեն կամ ոլոռ
- 1 փոքրիկ կարտոֆիլ
- ½ պատրաստի վարսակի ալյուրի փաթեթ
- 15 չիպսեր կամ նախածանցներ; 1 թխվածքաբլիթ; ½ բլիթ
- ⅓ բաժակ մակարոն և պանիր; ½ sandwich ապխտած հավով
- ½ բաժակ պաղպաղակ
- 1 ½ բաժակ եփած կամ 3 բաժակ հում բանջարեղեն առանց օսլայի
- Միսը, ձուկը, ձվերը և շատ համեմունքներ, սոուսներ և զարդեր պարունակում են 5 գրամից պակաս ածխաջրեր ՝ յուրաքանչյուր մատուցման համար:
Պարզեցրեք այն գաղափարը, թե ինչն է և ինչը չի թույլատրվում: Այստեղ է, որ այն շփոթեցնում է: Ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ դիետայի տարբեր պլաններ ձեզ տարբեր բաներ են ասում այն մասին, թե ինչ ուտել և ինչը չուտել:
- Դիետայի որոշ ծրագրեր ասում են, որ դուք կարող եք ճարպային սպիտակուցներ (օրինակ ՝ միս և կաթնամթերք) ուտել, բայց խուսափել գրեթե բոլոր հացահատիկներից (հատկապես, եթե դրանք պարունակում են սնձան), իսկ մյուսները ցանկանում են, որ ուտեք նիհար սպիտակուցներ և փոքր քանակությամբ ամբողջ ձավարեղեն:
- Բանջարեղենը ամենակարևորն է ցածր ածխաջրային սննդակարգում: Բոլոր բանջարեղենները պարունակում են ածխաջրեր, բայց ոմանք ավելի շատ են, քան մյուսները: Այն, ինչի վրա պետք է կենտրոնանաք, բանջարեղենն է, որը քիչ քանակությամբ օսլա ունի: Բացի այդ, կան ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետաներ, որոնք նույնիսկ ուտում են ածխաջրերի օրական քանակությամբ կանաչ բանջարեղեն առանց օսլայի: Դա այն պատճառով է, որ այս բանջարեղեններն այնքան շատ են մանրաթելերով, որ դրանց միջոցով ածխաջրերը կչեզոքացվեն:
- Ձեր ցածր ածխաջրերով սննդակարգն ավելի հեշտ դարձնելու համար անհրաժեշտ է պարզեցնել ձեր չափանիշները. Ավելի շատ սպիտակուցներ և բանջարեղեն, ավելի քիչ վերամշակված օսլա և զտված շաքարներ և շատ ավելի թարմ սնունդ:
- Պարզ հուշում կլինի ուտել շատ նիհար սպիտակուցներ և բանջարեղեն, որոնք պատրաստվել են պարզ ձևով: ավելացնել մի քանի կողմնակի ճաշատեսակներ ամբողջական ձավարեղենի, լոբազգիների, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և մրգերի տեսքով և ընդհանրապես կտրել վերամշակված կերակուրները:
Մի գնեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր չէ: Եթե ուղեցույցները կամ սննդակարգերը կօգնեն ձեզ ավելի հեշտությամբ պահպանել ցածր ածխաջրային դիետան, դա կարող է օգտակար ծախս լինել ձեզ համար: Բայց դուք նաև կարող եք շատ լավ դիետա սկսել և պահպանել այն առանց այդպիսի իրերի: Ուղղակի ինքներդ կրկնեք ՝ ավելի շատ սպիտակուց, ավելի շատ բանջարեղեն, պակաս օսլա և շաքար:
- Գնեք հնարավորինս քիչ փաթեթավորված ցածր ածխաջրային սնունդ: Միշտ ավելի լավ է ուտել թարմ, չմշակված սնունդ:
Գիտակցեք, որ իրականում անընդհատ սոված չեք լինի: Դա կարող է լինել ձեր առաջին մտահոգությունը, երբ մտածեք, որ այլևս չեք կարող ուտել հաց, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ և այլ բաներ, որոնք լցոնիչ եք համարում (և համեղ): Ձեր մարմինը կարող է և կհարմարվի այնպես, որ նույնքան հեշտությամբ բավարարվածություն զգաք, երբ ավելի քիչ ածխաջրեր եք ուտում:
- Ածխաջրածին ցածր սննդակարգով դուք ավելի քիչ եք ուտում, այլ ՝ այլ կերպ: Մնացեք օրական 3-4 կերակուր ՝ անհրաժեշտության դեպքում փոքր, առողջ նախուտեստներով: Դուք նույնպես ավելի քիչ սոված կլինեք, քանի որ արյան մեջ շաքարն ավելի լավ է կարգավորվում: Եթե ավելի քիչ ածխաջրեր եք ուտում, արյան մեջ շաքարի քիչ տատանումներ կունենաք: Սա ստիպում է ձեզ քաղցել կամ սովից պակաս արագ:
Makeուրը դարձրեք ձեր լավագույն ընկերը: Դուք կարող եք չհավատալ դրան, բայց ջուրը արագ կլցնի ձեզ և կդյուրացնի ավելի քիչ ածխաջրերի անցումը:
- Պետք է խմել առնվազն 8 մեծ բաժակ ջուր, բայց ավելին ՝ նույնիսկ ավելի լավ:
- Օրվա ընթացքում ձեզ հետ մի շիշ ջուր բերեք: Պարբերաբար խմեք ծարավից առաջ: Եթե ձեզ սով են զգում (հատկապես թխվածքաբլիթ, կոնֆետ և այլն), նախ ջուր խմեք և տեսեք, թե արդյոք դա բավարարում է ձեր ախորժակը:
- Կիտրոն կտոր կտորով և ավելացրեք այն ձեր կուժին ջրով `հաճելի համը ստանալու համար:
Լրացրեք ձեր խոհանոցի պահարանները ճիշտ իրերով: Եթե դուք ապրում եք ածխաջրեր ուտող տնային տնտեսությունում, չեք կարող զերծ պահել կարտոֆիլն ու բուտերբրոդները, բայց կարող եք համոզվել, որ կան ցածր ածխաջրերի բազմաթիվ տարբերակներ:
- Լրացրեք ձեր խոհանոցի պահարանները, օրինակ.
- թունա / սաղմոն / սարդինա բանկա
- բանկա բանջարեղեն / միրգ (առանց շաքարի)
- հավի / տավարի ֆոնդ
- պահածոյացված լոլիկ / տոմատի մածուկ
- գետնանուշ կարագ առանց շաքարի
- տապակած պղպեղի բանկա
- ձիթապտուղ, կոճապղպեղ և կապար
- ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն, շագանակագույն բրինձ, ամբողջական ցորենի ալյուր
- վարսակի ալյուր և մուսլի ՝ առանց շաքարի
- շաքարի փոխարինիչ
- ձիթապտղի ձեթ
- Եթե պատրաստվում եք մշակել ձեր հարմարեցված ցածր ածխաջրային մենյու, ավտոմատ կերպով ապրանքներ եք ավելացնում ձեր սրտով:

Մաս 2-ից 3. Ձեր ուտեստների պլանավորումը

Համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը հարուստ է սպիտակուցներով: Եթե ձեզ համար լավ է թվում ձվի և բեկոնի հնաոճ նախաճաշը (առանց հաց, կարտոֆիլ կամ նրբաբլիթ), հաջողություն ունեք:
- Պյուրեով կամ տապակած ձուն, եթե ցանկանում եք, բեկոնով կամ երշիկով, կարող է դառնալ ձեր ամենօրյա ստանդարտ նախաճաշը:
- Մի փոքր ավելի բազմազանության համար կարող եք պատրաստել ձվածեղ բոլոր տեսակի բանջարեղեններով (սպանախ, պղպեղ, չորացրած լոլիկ, ցուկկինի և այլն), միս և մի փոքր պանիր:
- Կարող եք նույնիսկ փորձել ցածր ածխաջրերով կեքս և հապալաս կամ ցուկկինի:
- Խմեք ջուր և սուրճ կամ թեյ (առանց շաքարի, եթե նախընտրում եք քաղցրացուցիչով), եթե կոֆեինի կարիք ունեք:
Sandաշեք ձեր բուտերբրոդը: Վերցրեք համեղ բաները, որով դուք վեր եք լցնում ձեր բուտերբրոդը, բայց ինքներդ քերեք հացը, ապա արդեն լավ ածխաջրային ճաշի ճանապարհին եք:
- Մի քանի համեղ միս գլորեք հազարի տերեւի մեջ: Ավելացնել մանանեխ, պանիր, թթու վարունգ կամ այլ համեղ բաներ: Կերեք թարմ բանջարեղեն ՝ գազար, նեխուր, բուլղարական պղպեղ և այլն:
- Պատրաստեք հավի կամ ծովախեցգետնի աղցան և դրա հետ հաց չունեք: Ուղղակի այդպես կերեք ՝ դանակով և պատառաքաղով, իսկ կողքին ՝ բանջարեղենով:
- Կարող եք երեկոյան ցածր ածխաջրեր պարունակող պիցցա պատրաստել, իսկ մնացած ճաշը ուտել հաջորդ ճաշի ժամանակ:
- Խմեք - կռահեցիք `ջուր: Մի բաժակ icetea- ն կամ կոլան փչացնո՞ւմ են ձեր ամբողջ սննդակարգը միայն մեկ ըմպելիքով: Ոչ Բայց վարժվեք, որ ջուրը դառնա ձեր սովորական ըմպելիքը:
Երեկոյան առանց կարտոֆիլի միս ու բանջարեղեն ուտեք: Սթեյք, կոլոլակ, խոզի կոտլետներ, խորոված հավ կամ ձուկ (առանց տապակման կամ հացաթխման). Սրանք կդառնան ձեր երեկոյան ճաշի հիմքը: Կերեք տապակած կամ խորոված բանջարեղեն և աղցան:
- Ապավինեք խոտաբույսերին, համեմունքներին և այլ համեմունքներին. Օրինակ ՝ կապեր կամ ձիթապտուղ, ձեր կերակուրներին հիանալի համ հաղորդելու համար:
- Խոզի տապակած փափկամիսով, կանաչ ծնեբեկով և աղցանով, օրինակ, դուք նույնիսկ կուրախացնեք ձեր ածխաջրերի սիրահարների ընտանիքին ընթրիքին:
- Եվ հիմա միանգամից. Ջուր խմեք:
Կերեք ցածր ածխաջրերով նախուտեստներ: Եթե ուտելու արանքում սովից ընկնեք, ապա ավելի հավանական է, որ դուք մաքսանենգ ճանապարհով ածխաջրերով հարուստ կերակուրներ եք տեղափոխելու, այնպես որ պատրաստ եղեք բերել ձեր սեփական նախուտեստները, որպեսզի կարողանաք հասնել ձեր աշխատանքային օրվա ավարտին ՝ առանց մեղանչելու:
- Ինչ-որ պարզ բան, ինչպես մի բուռ նուշ կամ հապալաս (երկուսն էլ ցածր ածխաջրային դիետայի մի մաս են), կարող է արագ խթանել ձեզ:
- Այլ տարբերակներից են թակած բանջարեղենը `ցածր ածխաջրային սոուսով; մոցարելլայի կտորներ; մի բաժակ մածուն, պարզապես մի քանի անուն տալու համար: Մի կերեք շատ միրգ, բայց խնձորը, նարինջը, խաղողը, չոր ծիրանը կամ անուշ քաղցր խնձորը միշտ ավելի լավ է, քան չիպսերի տոպրակը կամ տորթի կտորը:
- Նշեցի՞նք, որ պետք է ջուր խմել:

3-րդ մաս 3-րդ. Իմացեք ռիսկերն ու օգուտները

Նայեք ավելի շատ օգուտների, քան պարզապես նիհարելը: Դեռևս տարաձայնություններ կան ՝ դա հիմնականում ցածր ածխաջրեր է կամ դիետա, բայց կան բազմաթիվ ապացույցներ, որ ցածր ածխաջրային դիետա պահող մարդիկ կարող են կանխել կամ բարելավել առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը, նյութափոխանակության համախտանիշը և սրտանոթային հիվանդությունները:
- Ածխաջրերով ցածր դիետան առավելություն ունի այն դիետայի նկատմամբ, որում ուտում են նորմալ քանակությամբ ածխաջրեր, որ իջեցնում է HDL («վատ») խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը:
Իմացեք ածխաջրեր շատ քիչ ուտելու ռիսկի մասին: Մեր մարմինը օգտագործում է ածխաջրեր ՝ այն էներգիան արտադրելու համար, որն անհրաժեշտ է գործելու համար: Եթե պատշաճ կերպով հետեւում եք ցածր ածխաջրային սննդակարգին, դա չպետք է առողջական խնդիրներ առաջացնի, բայց կան շատ քիչ ածխաջրեր ուտելու հետ կապված ռիսկեր:
- Եթե չափն անցնում եք և ուտում եք 50 գրամից պակաս ածխաջրեր, ապա վտանգում եք ketosis- ը: Դա տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մարմնում կետոններ են կուտակվում `պահեստավորված ճարպի չափից ավելի քայքայման պատճառով` էներգիա ապահովելով, և կարող է առաջացնել սրտխառնոց, հոգնածություն, գլխացավեր և հոտառություն:
- Ածխաջրածին դիետայի առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում կարող եք զգալ ketosis- ի հետ կապված ախտանիշներ `սրտխառնոց, հոտառություն և այլն, երբ ձեր մարմինը հարմարվում է ավելի քիչ ածխաջրեր ուտելուն: Դա կանցնի, և դրանից հետո դուք պետք է ավելի լավ զգաք, քան երբևէ:
- Կան բժիշկներ, ովքեր կարծում են, որ ցածր ածխաջրածին դիետան երկարաժամկետ հեռանկարում մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների և քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը, քանի որ ավելի մեծ քանակությամբ կենդանական ճարպեր և սպիտակուցներ են սպառվում: Բայց այդ երկարաժամկետ ռիսկերը, ինչպես և օգուտները, ավելի շուտ շահարկումային են, քան ոչ վերջնական:
Համոզվեք, որ սննդանյութերի պակաս չեք զգում: Հատկապես, եթե ավելի երկար ժամանակ ցածր ածխաջրածին դիետա եք պահում, վտանգ կա, որ կբավարարեք վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչը կարող է ոսկորներն ավելի փխրուն դարձնել, խաթարել մարսողությունը և հանգեցնել ավելի քրոնիկ հիվանդությունների:
- Մրգերը լի են շաքարերով, բայց և լի վիտամիններով և հանքանյութերով: Այնպես որ, դրանք ամբողջությամբ մի կտրեք ձեր ցածր ածխաջրային սննդակարգից: Համոզվեք, որ դրանք աջակցող դեր են խաղում, այլ ոչ թե ձեր ցանկի հիմնական մասը:
- Կարող եք մտածել բազմավիտամինային հավելանյութ կամ այլ հավելումներ ընդունելու մասին, բայց ավելի լավ է նախ այդ քննարկեք ձեր բժշկի հետ:
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նախքան ցածր ածխաջրային դիետա սկսելը, ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր կարիքների մասին: Քննարկեք ձեր բժշկական պատմությունը և այն ռիսկերը կամ օգուտները, որոնք կարող է ունենալ դիետան ձեզ համար:
- Հատկապես, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, երիկամների ֆունկցիայի նվազում, շաքարախտ կամ որևէ այլ պայման, շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է ասել, որ դուք կարող եք սկսել դիետային հետևել, և դա կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, կամ նա կարող է ձեզ համար ունենալ հատուկ խորհուրդներ կամ լրացուցիչ ցուցումներ:

Խորհուրդներ

Պանիրը նույնպես լավ է, եթե այն ուտում եք չափավոր: Այն համը հաղորդում է ձեր ուտեստներին:
Հիշեք, որ արագ սնունդը լի է տրանս ճարպերով և ածխաջրերով, այնպես որ դա այն է, ինչից հաստատ պետք է խուսափել:
Սիրեք աղցանները: Սթեյքը աղցանով հիանալի ցածր ածխաջրերով կերակուր է: Եթե ցանկանում եք ժամանակ խնայել, կարող եք գնել նախապես կտրած հազար:
Ընկույզներն ու լոբիները գորշ տարածք են: Դրանք բաղկացած են մոտ 60% օսլայից: Քնջութի սերմերը համեղ են աղցանի վրա: Եթե պատրաստվում եք խորտիկ ուտել, նախ ջուր խմեք և տեսեք ՝ դեռ սոված եք: Եթե ոչ, ապա ուտեք 10-15 ընկույզ, մի վերցրեք ձեզ հետ ամբողջ տոպրակը:
Եթե, այնուամենայնիվ, հայտնվեցիք արագ սննդի կետում, ապա պատվիրեք ոչ թե մի ամբողջ ճաշացանկ, այլ փոքրիկ համբուրգեր: Այն ձեր դիետայի մեջ դնելու լավագույն միջոցը պարզապես միս ուտելն ու բուլկին թողնելն է: Բուլկին օգտագործեք միսը պահելու համար և միայն միսը բերանը դրեք: Դրանից հետո շրջեք այն և կերեք մյուս կողմը, մինչև կավարտեք ամբողջ միսը և բուլկին դատարկ կլինի: Պրակտիկայով դուք դա կարող եք այնքան լավ անել, որ ձեր մայրիկը հավանաբար նույնիսկ չի էլ նկատի:
Մրգերը պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, բայց հատապտուղները պարունակում են նվազագույն ածխաջրեր, այնպես որ դրանք կարող եք ավելացնել մեր յոգուրտին մեկ-մեկ: Ելակները, հապալասները և ազնվամորիները լավ են, բայց բալը շատ ավելի շաքար է պարունակում: Դրանք կարող եք գտնել սառնարանում ամբողջ տարվա ընթացքում: Խնձոր կամ նարինջ այժմ և հետո նույնպես լավ է:

Arnգուշացումներ

Իմացեք, որ կան ցածր ածխաջրային դիետայի հետ կապված ռիսկեր: Միշտ նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Փորձեք հնարավորինս հեռու պահել գայթակղությունները ձեր տնից: Եթե դուք ապրում եք ածխաջրեր ուտողների հետ, դա կարող է բարդ լինել, այնպես որ միշտ ձեռքի տակ դրեք ջրի կուժ: Դա կարող է խանգարել ձեզ սխալ վարվելուն:
Եթե կասկածում եք ձեր առողջության մասին, դիմեք ձեր բժշկին և հետազոտություն անցեք նախքան սկսելը և մի քանի ամիս անց: Շատ բժիշկներ այս օրերին պաշտպանում են ցածր ածխաջրերի դիետան ՝ հասկանալով, որ եթե ճիշտ եք անում, դա ուտելու առողջ միջոց է: Գնահատեք ձեր զգացմունքները: Ընդհանուր առմամբ, ձեր մարմինը պետք է հարմարվի առաջին շաբաթվա ընթացքում, բայց դա կանցնի: