Ռադիկուլիտի բուժումը վարժություններով

Տեսանյութ: Ժողովրդական միջոցներ՝ ռադիկուլիտի բուժման համար

Բովանդակություն

Քայլել
3-րդ մաս 1-ին ՝ վարժություններ
3-րդ մաս 2-ին ՝ ձգվող վարժություններ
3-րդ մաս 3-րդ. Կատարելակերպի փոփոխություններ ՝ ռադիկուլիտը մեղմացնելու համար
Խորհուրդներ

Ռադիկուլիտը ցավոտ վիճակ է, երբ պոչամբարի նյարդի սեղմումը կամ գրգռումը ցավ է պատճառում ոտքի, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածում: Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի միջոց են ձեր մկանները ուժեղ պահելու և սիսիական ցավը նվազեցնելու համար: Չնայած վարժությունները կարող եք անել տանը, ֆիզիկական թերապևտի առաջնորդությունը շատ կարևոր է վնասը կանխելու և պատշաճ տեսքով համոզվելու համար: Ռադիկուլիտի բուժման համար վարժությունները սովորաբար կենտրոնանում են ձեր մեջքի մկանների ամրապնդման, մեջքի ստորին մասի աջակցության և ձեր ճկունության և կեցվածքի բարելավման վրա:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին ՝ վարժություններ

Տախտակը արա: Շատ առողջապահական մասնագետներ խորհուրդ են տալիս հիմնական վարժություններ կատարել, ինչպիսիք են տախտակը, ցավը թեթեւացնելու համար: Ավելի ուժեղ միջուկի մկաններն օգնում են աջակցել և թեթեւացնել մեջքը: Դրանք նաև պահում են ձեր կոնքը չեզոք դիրքում, ինչը նվազեցնում է նյարդերի սեղմումը:
- Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա այնպիսի փափուկ մակերեսի վրա, ինչպիսին է մարզական գորգը: Մարմնին աջակցելու համար ձեզ հրել գետնից, օգտագործելով նախաբազուկներն ու մատները: Արմունկները պետք է լինեն ուղղակիորեն ուսի տակ: Կրկնակի կզակ պատրաստեք և ուսի շեղբերը պահեք հետ ու ներքև ՝ ողնաշարի ճիշտ դասավորությունը պահպանելու համար:
- Քաշեք ձեր ստամոքսը ամուր, կարծես պատրաստվում եք ստամոքսի բռունցք ստանալ: Ձգեք ազդրերը ձեր տակ և ձգեք ձեր գլյուտերը ՝ ձեր ամբողջ մարմինը պահելով ուղիղ, ձիգ գծի մեջ: Փորձեք ինքներդ ձեզ դարձնել հնարավորինս բարձրահասակ ու ուժեղ ՝ ձեր գլխի պսակից մինչև կրունկներ:
- Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան կամ մինչև կսկսեք շարժվել: Տախտակն անելիս նորմալ շնչեք: Կատարեք երեք հավաքածու `30 վայրկյան հանգստի միջով: Աշխատեք մինչև 30 վայրկյան ՝ պահպանելով լավ ձևը:
Կողային տախտակն արեք թեք մկանների համար: Այս մկանները պաշտպանում են ողնաշարը հանկարծակի պտտվող շարժումներից և լրացուցիչ աջակցություն են հաղորդում ձեր մեջքին:
- Սկսեք ձեր ձախ կողմում և փափուկ մակերևույթի վրա, ինչպիսին է մարզական գորգը:
- Մարմինը բարձրացրեք հատակից ՝ ձախ արմունկով և ձախ ոտքի դրսով պահելով ձեր քաշը: Ձախ ուսը պետք է լինի անմիջապես ձախ արմունկից վեր:
- Ուղղակի կեցվածք պահպանեք այնպես, կարծես կանգնած եք: Նայեք ուղիղ առաջ, ձգեք ձեր ստամոքսը, ուսերը քաշեք հետ ու ներքև և ձգեք հետույքը:
- Դուք պետք է այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան ՝ ձախ կողմում շարունակաբար սեղմելով թեք որովայնի հատվածները (ստամոքսի կողքի մկանները):
- Սա կարող է լինել հատկապես բարդ քայլ: Եթե դրա հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք ձեր ոտքերը ավելի հեռու տեղափոխել ՝ ավելի մեծ աջակցության համար, կամ ձախ ծնկով տեղադրեք դրանք հատակին:
- Կատարեք 10 վայրկյան երեք հավաքածու: Աշխատեք մինչև 30 վայրկյան ՝ պահպանելով լավ ձևը: Անցեք կողմերը և կրկնել:
Կատարեք պառկած ոտքերի վերելակներ: Ոտքերի վերելակները կօգնեն ամրացնել ձեր ցածր որովայնի խոռոչները և թեթեւացնել ձեր մեջքի ցածր մասը և սիսիական նյարդը:
- Սկսեք մեջքի վրա պառկած հատակին, մարզասարքի կամ գորգի վրա: Ստորին հետեւը ներքև սեղմեք հատակին և հետ քաշեք ձեր որովայնի կոճակը:
- Pelvic հավասարումը անհրաժեշտ է այս վարժությունը պատշաճ կերպով կատարելու և հետագա վնաս չպատճառելու համար: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է ձեռքերով աջակցել ձեր ստորին մեջքին կամ փոքր-ինչ ծալել ծնկները:
- Երկու ոտքերը ուղիղ պահեք (եթե կարող եք), իսկ ձախ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք հատակից ՝ աջ ծունկը ուղիղ պահելով: Հինգ վայրկյան պահեք և վերադառնաք սկզբնական դիրքի:
- Նույնը արեք ձեր մյուս ոտքի հետ: Կրկնեք այս փոփոխությունը հինգ անգամ կամ որքան կարող եք:
Փորձեք կամրջի վարժություններ: Այս վարժությունն օգնում է ամրացնել ձեր ոտքերի հետույքը, հետույքը և մեջքի ստորին մասը:
- Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերի ներբանը հարթ հատակին:
- Հետո ձեզ հետ մղեք հետույքի օգնությամբ ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի ձեր ծնկներից մինչ ձեր գլուխը:
- Պահեք հինգից տաս վայրկյան, իսկ հետո նորից հանգստացեք: Հնարավորության դեպքում կրկնել այս վարժությունը հինգ անգամ:
Գանգուրներ արեք: Այս վարժությունը նման է ավանդական ճռճռոցի: Այն ուժեղացնում է որովայնի խոռոչը և վերին ուղիղ աղիքը ՝ օգնելու հետույքի վրա ճնշումը թեթեւացնելուն:
- Սկսեք մեջքի վրա պառկած ՝ մարմնամարզական գորգի կամ գորգի վրա: Ձեռքերը ծալեք կրծքին:
- Դանդաղ գլորեք և գլուխը բարձրացրեք հատակից, հետևեք ուսերին: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ամբողջ միջուկը (կամ միջուկը) խստացված է:
- Այս դիրքը պահեք երկու-չորս վայրկյան կամ որքան կարող եք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ուսերն ու գլուխը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի:
- Շարունակեք այս վարժությունը, մինչև կկարողանաք երկու գանգուր 10 հավաքածու անել:

3-րդ մաս 2-ին ՝ ձգվող վարժություններ

Ձգեք ձեր hamstrings- ը: Կանգնած գոտկատեղով ձգումը վարժություն է, որը կարող է օգնել բուժել ռադիկուլիտային ցավը ՝ ձգելով և երկարացնելով կոնտրասները (ազդրիս հետևը):
- Գնացեք ցածր սեղանի կամ ամուր տուփի համար: Տեղադրեք մեկ գարշապարը սեղանին կամ տուփին ՝ կանգնած կանգնած, ձեր ոտքը ծալած պահելով և համոզվեք, որ ձեր մատները ուղղվում են առաստաղին:
- Ձեր գոտկատեղից դանդաղ թեքվեք ՝ համոզվելով, որ մեջքը ուղիղ պահեք: Փորձեք հնարավորինս լավ հարվածել ձեր մատների մատներին այնքան ժամանակ, մինչեւ կզգաք ձեր հետնամասի փոքր ձգում: Եթե չեք կարող դիպչել ձեր մատներին, ձեռքերը դրեք ձեր ծնոտի կամ ծնկների վրա ՝ ավելի հարմար դիրքի համար:
- Ձգվող հատվածը պահեք 20-30 վայրկյան, այնուհետև ձեր ոտքը դրեք հատակին: Կրկնեք այս ձգվածքը յուրաքանչյուր ոտքի վրա երկու-երեք անգամ:
Վերադարձեք: Մեջքը առաջ թեքելը կարող է թեթեւացնել ռադիկուլիտը: Սա օգնում է թեթեւացնել նյարդի գրգռումը կամ քորոցը:
- Սկսեք վերգետնյա պառկելով մարմնամարզական գորգի կամ գորգի վրա: Թեքեք ձեր ծնկները, երբ դրանք բարձրացնում եք ձեր կրծքավանդակին:
- Դուք կզգաք, որ այն փոքր-ինչ ձգվում է ձեր մեջքի ստորին մասում: Ձեր ծնկները պահեք այն դիրքում, որը թույլ կտա ձեր մեջքի ստորին հատվածում թեթեւ ու հաճելի ձգվող սենսացիա:
- Այս ձգվածքը պահեք երեսուն վայրկյան և կրկնել չորսից վեց անգամ:
Փորձեք երեխայի կեցվածքը: Յոգայի մեջ սովորաբար հայտնի ՝ երեխայի կեցվածքը ևս մեկ վարժություն է հարմարավետ և հակված ձգման համար, որը կարող է օգնել թեթեւացնել ռադիկուլիտի ցավը:
- Knնկների վրա նստեք գորգի կամ մարզական գորգի վրա: Ձեր ճակատը բեր գետնին և գլուխը հարմարավետորեն հանգստացրեք:
- Ձեռքերը ձգեք ձեր առջևից, գլխավերևում, և պարզապես թողեք նրանք հանգստանան, ափի մեջ ընկնեն գորգը կամ ձեր առջև գորգը:
- Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք չորսից վեց անգամ, եթե ունակ եք և հարմարավետ եք դա անել:
Ձգեք ձեր piriformis մկանները: Պիրիֆորմիս (կամ «կոճ ծնկից վեր») վարժությունն օգնում է թուլացնել պիրիֆորմիսի մկանները և մեծացնում է դրա ճկունությունը: Piriformis- ի բարձր ճկունությունը նվազեցնում է ճնշումը հիմքում ընկած սիսիական նյարդի վրա: Կարևոր է ձգվել պիրիֆորմիսը, քանի որ, չնայած այն շատ փոքր է և խորը, այն գտնվում է ուղիղ սարիական նյարդի վերևում: Այս մկանների ուժեղացված լարվածությունը ճնշում կգործի սիսիական նյարդի վրա (հնարավոր է մինչև ոտքի ներքևը):
- Մեջքով պառկեք գորգի կամ մարզական գորգի վրա: Թեքեք երկու ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ և ոտքերը հարթ պահեք հատակին:
- Ձախ կոճը դրեք աջ ծնկի գագաթին: Այժմ ձեր ոտքերը պետք է կազմեն չորս: Ձախ կոճի արտաքին մասը պետք է հարմարավետորեն հենվի աջ ազդրի առջեւի մասում:
- Բռնեք ձեր աջ ազդրի հետևից և դանդաղ ձգեք ձեր ազդրն առաջ: Դուք պետք է խորը ձգում զգաք ձախ սնձան մկանի մեջ: Սա նշանակում է, որ պիրիֆորմիսը ձգված է:
- Ձեր հետույքը անընդհատ հատակին պահեք և պահեք այս դիրքը 30 վայրկյան: 40 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է այս դիրքը պահեն 60 վայրկյան:
- Փոխեք ոտքերը և կրկնեք սա երկու-երեք անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

3-րդ մաս 3-րդ. Կատարելակերպի փոփոխություններ ՝ ռադիկուլիտը մեղմացնելու համար

Ակտիվ մնացեք: Չնայած ձեզ կարող է թվալ, որ ձեզ հարկավոր է հանգստանալ կամ նախընտրել որոշ ժամանակ ֆիզիկապես պասիվ մնալ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անգործությունը կամ անկողնային ռեժիմի հանգիստը կարող է հակաարդյունավետ լինել ռադիկուլիտը կառավարելիս:
- USDA- ն սովորաբար խորհուրդ է տալիս ամեն շաբաթ կատարել շուրջ 150 րոպե կամ 2 1/2 ժամ վարժություն կամ կարդիո: Սա հավասար է 30 րոպեի, շաբաթվա 5 օրերին:
- Եթե դուք ներկայումս չեք մարզվում, պարզապես սկսում եք կամ շաբաթվա ընթացքում 150 րոպեից ավելի չեք մարզվում, սկսեք դանդաղ: Սկսեք շաբաթական 60 րոպեից, ապա դանդաղ կուտակեք, մինչև հասնեք ձեր նպատակին:
- Ավելի ծանր, ավելի բարձր ազդեցության մարզումներ, ինչպիսիք են վազքը, կարող են հարմար չլինել ձեր ներկայիս մարզավիճակի համար: Այնուամենայնիվ, քայլելը կամ ջրային աերոբիկան կարող են ավելի հանգիստ ու հաճելի լինել ձեզ համար:
Օգտագործեք տաք և սառը տուփեր: Ռադիկուլիտով և մկանների այլ տեսակներով տառապող մարդիկ հաջողությամբ օգտագործել են տաք և սառը սեղմման համադրությունը ՝ ցավը նվազեցնելու համար:
- Սկսեք ձեր ցավող մկանների և հոդերի վրա սառույց կիրառելով: Սա օգնում է նվազեցնել բորբոքումը, որը սիսիական նյարդի գրգռման հիմնական պատճառներից մեկն է: Կիրառեք սառցե տուփը մոտ 20 րոպե, օրը մի քանի անգամ: Համոզվեք, որ ձեր սառույցի տուփը ծածկված է սրբիչով:
- Տաք փաթեթներ կիրառելուց հետո տեղափոխեք սառը փաթեթներ: Օգտագործեք սա օրական մի քանի անգամ ցավազրկման համար:
- Կարող եք փոխարինել տաք տոպրակները և սառցե տոպրակները: Եթե վարժություններ եք անում, ձգվում եք կամ ուժով մարզվում եք, կարող եք սկսել ցրտից `բորբոքումը կանխելու համար, այնուհետև օգտագործել ջերմություն` ցավը թեթեւացնելու համար:
Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողներ: Ռադիկուլիտից ցավը բուժելու մի քանի տարբերակ կա: Սա կարող է օգնել ձեզ մնալ ակտիվ և ձգվել և ուժեղացնել մկանները ՝ ժամանակի ընթացքում ցավը նվազեցնելու համար:
- Չնայած ցավը, որը կարող եք զգալ ռադիկուլիտից, կարող է ուժեղ լինել, դուք կարող եք փորձել ինքնաբուժություն առանց դեղատոմսի պարունակող դեղամիջոցների: Եթե դուք այս կերպ կարողանաք վերահսկել ցավը, ապա ավելի լավ է, քան թմրամիջոցների կամ ափիոնային դեղամիջոցներին անցնելը:
- Փորձեք. Պարացետամոլը և NSAID- ներ ՝ ցավազրկման համար: Համոզվեք, որ կարդացեք դեղաքանակը և ցուցումները: Բացի այդ, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ անկախ ցավազրկողներից, որոնք պատրաստվում եք խմել:
- Եթե ձեր ցավը լավ չի վերահսկվում այս տեսակի դեղորայքի միջոցով, խոսեք ձեր բժշկի հետ լրացուցիչ օգնության համար դեղատոմսով դեղեր ընդունելու մասին:
Heavyանր առարկաներ բարձրացնելիս զգույշ եղեք: Եթե ինչ-որ բան եք բարձրացնելու, հաշվի առեք, թե ինչ քաշ եք բարձրացնելու: Երբեք մի բարձրացրեք ծանր առարկաներ, որոնք կարող են լարել ձեր մեջքը կամ ավելի շատ գրգռում և ցավ պատճառել:
- Եթե ցանկանում եք ծանր բան բարձրացնել, օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան. Ծնկները ծալեք այնպես, կարծես նստած եք աթոռի վրա, և թույլ տվեք, որ ոտքի մկանները բարձրացնեն ձեր ազդրերը ՝ մեջքի մկանների փոխարեն:
- Մի ծանր իրեր կամ տուփեր մի քաշեք հատակից այն կողմ: ավելի լավ է նրանց դանդաղ մղել:
- Տեղեկացրեք ձեր աշխատանքին կամ ընտանիքի անդամներին, որ ցավ ունեք: Խնդրեք «թեթեւ աշխատանք» կամ օգնեք, եթե անհրաժեշտ է ծանր առարկաներ կանոնավոր կերպով բարձրացնել:
Լավ կեցվածք պահպանեք: Օգտագործեք ճիշտ կեցվածք `կանգնած, նստած կամ նույնիսկ քնած ժամանակ: Սա կարող է օգնել ձեր վիճակը վատթարացնել վատ կեցվածքից:
- Կանգնած վիճակում ուսերը հետ պահեք, բայց հանգիստ: Ձեր գլուխը բարձրացրեք այնպես, կարծես ձեր գլխին կենտրոնացված թել կա և ձեզ վեր քաշեք: Մի փոքր քաշեք ձեր ստամոքսը և բաշխեք ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա:
- Նստեք ձեր մեջքը ուղիղ և բարձը պահելով ձեր մեջքի ստորին մասը, ձեր ոտքերը ամուր տնկված հատակին: Ձեր ուսերը հանգիստ պահեք հետ, ինչպես անում եք կանգնած ժամանակ:
- Քնելիս համոզվեք, որ ձեր ներքնակը ամուր է և ձեր մարմնի քաշը հավասարապես բաշխում է `միևնույն ժամանակ ձեր մեջքը պահելով ուղղաձիգ դիրքում:
Նշանակեք ֆիզիոթերապեւտի հետ: Շատ դեպքերում, ռադիկուլիտից ստացված ցավը չի կարող պատշաճ կերպով վերահսկվել տանը ֆիզիկական վարժություններով կամ առանց դեղատոմսի ցավազրկողներով: Ավելի ինտենսիվ թերապիայի համար հանդիպում նշանակեք ֆիզիոթերապևտի հետ:
- Ֆիզիկական թերապևտը առողջապահության մասնագետ է, որը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր սիսիական ցավը ՝ օգնելով ձգվել և ամրացնել ճիշտ մկանները:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդում կամ առցանց փնտրեք ձեր մոտ գտնվող ֆիզիոթերապևտին: Բազմաթիվ ֆիզիկական թերապևտներ մասնագիտանում են տարբեր տեսակի վնասվածքների և ցավի բուժման մեջ: Ռադիկուլիտը բավականին տարածված է և սովորաբար հայտնի է թերապևտների մեծամասնությանը: