Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Դիետայի փոփոխություն
• Մաս 3-ից 2-ը. Մարզվեք ավելին
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր կենսակերպի այլ գործոնների լուծում
• Խորհուրդներ

Արագ նիհարելն այն է, ինչ շատերն են ցանկանում: Մարդկանց մեծամասնությունը կցանկանար մի քանի ֆունտ նետել և արագ մարզվել: Մեկ շաբաթում 5 կիլոգրամ նիհարելը շատ բան է, այնպես որ դա իրոք իրատեսական նպատակ չի կարող լինել: Սովորաբար շաբաթական հնարավոր է մի փոքր պակաս կորցնել, կեսից ամբողջ կիլոգրամը: Կարճ ժամանակում ավելորդ քաշ կորցնելը չի ​​համարվում անվտանգ, և խորհուրդ չի տրվում: Դիետայի և կենսակերպի որոշ ճշգրտումների շնորհիվ դուք արդեն գտնվում եք այդ 5 կիլոգրամը կորցնելու ճանապարհին:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Դիետայի փոփոխություն

1. Ավելի քիչ ածխաջրեր ուտեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրածին դիետայի պահպանումը կօգնի ձեզ ամենաարագ նիհարել: Ավելի քիչ ածխաջրերով հարուստ սնունդ ուտեք, եթե ցանկանում եք շաբաթական մոտենալ այդ 5 ֆունտին:
   • Ածխաջրերը կան բոլոր տեսակի մթերքներում: Կտրեք միայն այն բաները, որոնք պարունակում են շատ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացահատիկները: Հացը, բրինձը, մակարոնեղենը և այլ հացահատիկները լի են ածխաջրերով, և դուք կարող եք ապահով կերպով թողնել դրանք, քանի որ այդ սննդանյութերը կարող եք ստանալ նաև այլ մթերքներից:
   • Կաթնամթերքը, օսլա պարունակող բանջարեղենն ու մրգերը նույնպես պարունակում են ածխաջրեր: Փորձեք դրանցից քիչ ուտել, բայց ընդհանրապես մի կտրեք դրանք ձեր սննդակարգից: Այն պարունակում է շատ արժեքավոր սննդանյութեր:
2. Ամեն կերակուրի հետ ուտեք նիհար սպիտակուց: Ի լրումն ցածր ածխաջրածին դիետայի, դուք պետք է փորձեք ստանալ շատ նիհար սպիտակուցներ: Եթե ​​դուք ուտում եք շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր քիչ եք, ապա արագ նիհարելու եք:
   • Կենտրոնացեք սպիտակուցի նիհար աղբյուրների վրա: Այն ավելի քիչ կալորիա է պարունակում, որպեսզի արագ նիհարեք: Փորձեք թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ձուկ, հատիկաընդեղեն և տոֆու:
   • Ուտեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի կամ նախուտեստի հետ միասին: Դրանից հետո դուք հասնում եք ձեր ամենօրյա առաջարկվող գումարին: Սպիտակուցի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 90-120 գրամ կամ խաղաթղթերի տախտակամածի չափ:
   • Սպիտակուցները նաև ձեզ ավելի երկար են զգում հագեցածության զգացումով, այնպես որ կարող եք զսպել ձեր սովը և չուտել:
3. Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը բանջարեղենով: Ուտեստներն ավարտելու համար հարկավոր է թողնել ձեր ափսեի կեսը, որը բաղկացած է հիմնականում բանջարեղենից, երբեմն էլ `մրգերից: Այս իրերը ցածր կալորիականությամբ ապահովում են ձեզ շատ կարևոր սննդանյութերով:
   • Խորհուրդ է տրվում, որ ձեր ափսեի կեսը բաղկացած լինի բանջարեղենից կամ մրգերից: Դա վերաբերում է միայն գրեթե ցանկացած դիետայի, նույնիսկ եթե ստիպված եք նիհարել: Նշենք, որ մրգերն ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում, ուստի զգույշ եղեք դրա հետ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ունենալ առնվազն 1 բաժին բանջարեղեն:Մեկ ծառայելը նշանակում է մեկ կամ երկու բաժակ տերլազարդ կանաչի վերցնել: Եթե ​​դուք ընտրում եք միրգ, ապա կպչեք 1/2 բաժակ թակած մրգեր կամ 1 փոքր պտուղ:
   • Թե բանջարեղենը, թե մրգերը ցածր կալորիականությամբ են: Ձեր կերակուրի կեսը օգտագործելով ցածր կալորիականությամբ սնունդ ՝ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիաներ եք սպառելու և կօգնեք նիհարել:
4. Խմեք ճիշտ խմիչքներ: Անկախ նրանից, ուզում եք նիհարել, թե ոչ, միշտ կարևոր է բավարար քանակությամբ խմել: Բայց եթե բավականաչափ ջուր եք խմում, դա նաև օգնում է նիհարելուն:
   • Առողջապահության մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն 8 մեծ բաժակ ջուր: Այնուամենայնիվ, սա միայն ուղեցույց է: Նույնիսկ կան մարդիկ, ովքեր կարծում են, որ պետք է օրական 13 մեծ բաժակ խմել:
   • Մնացեք առանց կալորիականության խմիչքների, որոնք լավ են խոնավացնում ձեր մարմինը, ինչպիսիք են ջուրը, կոֆեին չպարունակող սուրճը և բուսական թեյերը:
   • Երբ մի փոքր ջրազրկվում եք, ձեր մարմինը ձեր ուղեղին ազդանշաններ է ուղարկում, որոնք նման են նրանց, որոնք սոված եք լինում: Դա կարող է դրդել ձեզ ցանկանալ ինչ-որ բան ուտել, որպեսզի ավելի շատ կալորիա ստանաք, քան անհրաժեշտ է:
   • Ուտելուց առաջ նույնպես փորձեք խմել մեկ կամ երկու բաժակ ջուր: Այդ դեպքում ավելի շուտ կուշտ կլինեք, մինչ քիչ եք ուտում:
5. Հաշվի առեք սնունդը փոխարինելը: Առողջապահության ոլորտի մասնագետների և դիետոլոգների մեծ մասը ձեզ կասի, որ շաբաթական 5 ֆունտ կորցնելը անվտանգ կամ իրատեսական չէ: Բայց կերակուրները ցնցումներով կամ ձողերով փոխարինելը մեծ ճանապարհ կընթանա ճիշտ ուղղությամբ:
   • Սննդի փոխարինումը սովորաբար պարունակում է շատ քիչ կալորիաներ և շատ սպիտակուցներ: Դրանք ընդունելի են որպես ճաշի փոխարինում, քանի որ պարունակում են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր, մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:
   • Կան բոլոր տեսակի դիետաներ ՝ սննդի փոխարինումներով: Ոմանք առաջարկվում են բժիշկների պրակտիկայում և նույնիսկ առաջնորդվում են դիետոլոգների կամ ընդհանուր բժիշկների կողմից: Այս տեսակի ծրագրերը հիմնականում թանկ են, բայց դրանք հաճախ ավելի անվտանգ են:
   • Դուք կարող եք նաև ուտեստի փոխարինողներ գնել դեղատուն կամ սուպերմարկետ: Նախ, առցանց ուսումնասիրություն կատարեք ապրանքների վերաբերյալ և ընտրեք ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր կենսակերպին և բյուջեին:
   • Սննդի փոխարինումը պետք է օգտագործվի միայն ժամանակավորապես: Մի պահեք այս տեսակի դիետաները 1-2 շաբաթից ավելի երկար ժամանակ:

Մաս 3-ից 2-ը. Մարզվեք ավելին

1. Փորձեք կատարել 150 րոպե սրտային մարզում: Սրտամկանի կամ աերոբիկ վարժությունները այն գործողություններն են, որոնք շատ կալորիաներ են այրում: Դիետայի հետ համատեղ կարդիո մարզումներով կարող եք արագ նիհարել:
   • Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե կամ 2,5 ժամ չափավոր և ուժեղ մարզվել: Բայց եթե ուզում եք ավելի շատ կալորիաներ այրել, կարող եք նույնիսկ շաբաթվա ընթացքում փորձել մարզվել մինչև 300 րոպե:
   • Չափավորից ինտենսիվ գործունեությունը բոլորի համար տարբեր է: Ամեն դեպքում, դուք պետք է մի փոքր շնչեք և քրտնեք, և շարունակեք գործունեությունը առնվազն 20-30 րոպե:
   • Փորձեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը / վազքը, լողը, բռնցքամարտը կամ էլիպսաձեւ:
2. Շաբաթը 2-3 օր կատարեք ընդմիջումային մարզումներ: Սրտամարզությունից բացի լավ է շաբաթական 2-3 օր կատարել ինտերվալային մարզումներ: Ինտերվալ մարզումներով դուք էլ ավելի շատ կալորիաներ եք այրում:
   • Միջանկյալ մարզումը վերապատրաստման նոր ձև է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի կարճ ժամանակում զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ եք այրում: Ձեր մարմինը նաև ավելի շատ կալորիա է այրում ճարպից:
   • Միջանկյալ մարզումը նույնպես լավ է ձեր ընդհանուր նյութափոխանակությունը բարձրացնելու կամ մարզվելուց ժամեր անց ձեր մարմնի լրացուցիչ կալորիաներ այրելու կարողությունը:
   • Ինտերվալ դասընթացների օրինակ է `2 րոպե վազք վարժություն, որին հաջորդում է 5 րոպե վազք: Այս գործողությունները պետք է փոխարինվեն ընդհանուր առմամբ մոտավորապես 20-30 րոպե:
3. Ընդունեք ավելի ակտիվ կենսակերպ: Եթե ​​ցանկանում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ կալորիաներ այրել, ապա օրվա ընթացքում պետք է ավելի շատ մարզվել: Որքան ավելի ակտիվ ու շարժունակ եք ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:
   • Ամենօրյա գործողությունները ներառում են շան քայլելը կամ տնային գործեր կատարելը:
   • Այս գործողություններից ավելին արեք և փորձեք հնարավորինս շատ քայլեր ձեռնարկել: Վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք, ավելի երկար քայլեք շանը և ավելի հեռու կայանեք, եթե մեքենայով ինչ-որ բան եք պատրաստվում անել, կամ քայլել դեպի առևտրի կենտրոն:
4. Բաց թողեք նախուտեստները: Մեկ կամ երկու առողջ նախուտեստները կարող են լինել ձեր սննդակարգի մի մասը: Բայց եթե ուզում եք ավելորդ քաշից արագ նիհարել, ապա ավելի լավ է նախուտեստները թողնել այնպես, որ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք:
   • Եթե ​​կերակուրների միջեւ սով եք զգում, խմեք մի բաժակ ջուր կամ մի բաժակ անուշ քաղցր անպատճառ սուրճ կամ թեյ: Համն ու խոնավությունը կարող են համոզել ձեր ուղեղին, որ կուշտ եք:
   • Եթե ​​ուզում եք խորտիկ, սահմանափակեք այն 100-150 կալորիաներով: Եվ համոզվեք, որ այն բաղկացած է հիմնականում նիհար սպիտակուցներից:
   • Հարմար խորտիկի օրինակներ են խաշած ձուն կամ ցածր յուղայնությամբ մածունի տարան:

3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր կենսակերպի այլ գործոնների լուծում

1. Գիշերային ժամերին քնել 7-9 ժամ: Քունը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար: Եվ դա նույնիսկ ավելի կարևոր է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Նույնիսկ եթե միայն մեկ շաբաթ եք դիետա վարել, լավ քունն անհրաժեշտ է:
   • Եթե ​​լավ չեք քնում, ձեր մարմինը հակազդելու է նիհարելուն: Քնի պակասը կարող է դրդել ձեր մարմնին `ավելի շատ հորմոններ արտադրելու համար, որոնք ձեզ սոված են դարձնում: Բացի այդ, քնի պակաս ունեցող մարդիկ հաճախ ճարպային սննդի ավելի մեծ կարիք ունեն:
   • Փորձեք գիշերել առնվազն 7-9 ժամ: Ավելի շուտ պառկեք քնելու և փորձեք մի փոքր ավելի երկար քնել: Փորձեք նաև ձեր ննջասենյակից դուրս թողնել այն բաները, որոնք աղմուկ կամ լույս են առաջացնում, որպեսզի կարողանաք հանգիստ քնել:
2. Վերահսկեք սթրեսը: Sleepիշտ այնպես, ինչպես քունը զրկելը, շատ սթրեսը կարող է ձեզ ավելի շուտ նիհարել: Այնպես որ, սթրեսը հնարավորինս վերահսկողության տակ պահեք:
   • Յուրաքանչյուր ոք ժամանակ առ ժամանակ սթրես է ունենում: Եթե ​​դուք միշտ սթրեսի մեջ եք, թեկուզ փոքր-ինչ, ձեր մարմինը կստեղծի լրացուցիչ կորտիզոլ: Այս հորմոնը ավելի է բարդացնում նիհարելը: Այն նաև ձեզ հոգնածության զգացում է առաջացնում և ավելի սովեցնում է ձեզ:
   • Մի փոքր հանգստացնող վարժություններ կամ գործողություններ կատարեք ամեն օր: Փորձեք զբոսնել, տաք ցնցուղ ընդունել, զրուցել ընկերոջ հետ, դիտել լավ կինոնկար կամ գիրք կարդալ:
   • Եթե ​​դժվարանում եք վերահսկել սթրեսը և ստիպել ձեզ չափազանց շատ կամ անառողջ սնունդ ուտել, ապա գուցե ցանկանաք մտածել մասնագետի օգնության մասին:
3. Վերցրեք միզամուղ միջոց: Քանի որ մեկ շաբաթվա ընթացքում դժվար է նիհարել, հաշվի առեք Reinosan- ի նման դեղատոմսի առանց դեղատոմսի ընդունումը: Այս կերպ Դուք կարող եք ապահովել, որ մի փոքր ավելի արագ եք նիհարում:
   • Միզամուղ միջոցը դեղ է, որի պատճառով ձեր մարմինը ավելորդ ջուր է արտազատում մեզի միջոցով: Երբեմն, դիետայի կամ կենսակերպի պատճառով, ձեր մարմինը շատ ջուր է պահում: Սա կարող է ձեզ այտուցվածություն զգալ ու ավելացնել քաշը:
   • Վերցրեք այս խնամքի միջոցը միայն մի քանի օր: Դուք կնկատեք, որ ձեր մարմինը այնքան ջուր է արտազատում, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող է մի քանի ֆունտ խնայել:
   • Առանց բժշկի ցուցումի, անվտանգ չէ այս միջոցները երկար ժամանակ օգտագործել: Միշտ առանց բժշկի դեղեր ընդունելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի իմանաք, արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ է:

Խորհուրդներ

• Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նիհարելը սկսեք կամ կարգավորեք ձեր սննդակարգն ու մարզումների ժամանակացույցը:
• Եթե ​​դեռ շատ սոված եք, ուտելուց առաջ 2 բաժակ ջուր խմեք: Հետո ավելի քիչ եք ուտում, քանի որ ձեր ստամոքսը լի է ջրով: