Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Թռիչքին պատրաստվելը
• 3-րդ մաս 2-ը. Անցումը կատարելը
• Մաս 3-ից 3. Մարմնի ձևավորումը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Նետվելը սպորտի և ֆիթնեսի էական մասն է: Թռիչքից հետո ճիշտ վայրէջք իմանալը կարող է նշանակել սպորտային մրցույթում անհաջողության և հաջողության տարբերություն: Իմանալով, թե ինչպես ցատկել ավելի բարձր տեղից, չնայած միայն մրցումներինը չէ: Դա կարող է լինել կյանքի կամ մահվան խնդիր, որը կոչ է անում լավ ցատկել: Իմանալով լավ թռիչքի նրբություններն ու ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելը կօգնի առավելագույնի հասցնել ձեր հաջողությունները ապագայում:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Թռիչքին պատրաստվելը

1. Հաշվի առեք բարձրության անվտանգությունը: Չնայած բարձրությունը անկման անվտանգությունը թելադրող գործոններից մեկն է (անկման մակերևույթի և ցատկման ոճի հետ միասին), այն պետք է հաշվի առնել ձեր ցատկը պլանավորելիս: 10 մետր կամ ավելի բարձրությունից ընկնելը կարող է լուրջ, ցմահ վնասվածքներ կամ նույնիսկ մահվան պատճառ դառնալ:
   • Եթե ​​դուք մասնակցում եք մի սպորտի, որը ձեզանից պահանջում է ցատկել մեծ բարձրությունից, ապա աստիճանաբար աշխատեք և ձեռնարկեք անվտանգության բոլոր անհրաժեշտ նախազգուշական միջոցները: Պետք է նաև տեղյակ լինեք, որ մեծ բարձունքներից բազմիցս վայրէջք կատարելը կարող է նույնքան վնաս հասցնել ձեր ողնաշարին, որքան գլխին հասցված հարվածը ձեր ուղեղին:
   • Կան մի քանի արձանագրված դեպքեր, երբ մարդիկ հարյուրավոր մետր են ընկել և ողջ են մնացել: Այնուամենայնիվ, սա մի վերցրեք որպես օրինակ: Այս իրադարձությունները համարվում են հրաշք բացառություններ և լավ պատճառով:
2. Գտեք փափուկ մակերես, որի վրա վայրէջք կատարեք: Անկախ նրանից, թե դուք ցատկելու համար ցած եք նետվում կամ գործ ունեք արտակարգ իրավիճակի հետ, այն մակերեսը, որի վրա վայրէջք եք կատարելու, հսկայական ազդեցություն կունենա հենց վայրէջքի վրա: Ավելի մեղմ մակերեսները միշտ նախընտրելի են կոշտերից, քանի որ դրանք կօգնեն ձեզ կլանել վայրէջքի որոշ ազդեցություններ:
   • Խոտը, ավազը և ցեխը լավ տեղեր են առանձնանալու համար: Իսկ բետոնը, որքան հնարավոր է, աններելի է:
   • Արտազատումներով մակերեսները կարող են լրացուցիչ վտանգ ներկայացնել: Այլապես փափուկ տարածքում վայրէջք կատարելը, բայց սոճու ասեղներով բծավորվող, կարող է այլ (բայց նույնքան ինտենսիվ) ցավ պատճառել:
3. Հագեք ցնցող կլանիչ կոշիկներ: Երբ ժամանակ ունեք պատրաստվել ձեր ցատկմանը, համոզվեք, որ ձեր ոտքերին ինչ-որ բան եք հագնում, որը կօգնի թուլացնել ուժը: Եթե ​​դուք նպատակ ունեք լավ վայրէջք կատարել ձեր ոտքերի վրա, դուք վտանգում եք նրանց վնասել, երբ ցնցումը մեղմելու ոչինչ չկա: Մարզական կոշիկների մեծ մասը այս կամ այն ​​ձևով պարունակում է այս տեխնոլոգիան:
   • Ամուր բռնելով կոշիկները կօգնեն, եթե ընկնելու ընթացքում սայթաքելու վտանգ կա:
4. Փորձեք հանգստանալ: Չնայած մեծ ցատկի նախապատրաստվելիս դա կարող է հակահարված թվալ, բայց կարևոր է հնարավորինս հանգստանալ: Եթե ​​դուք անհարկի հիասթափվեք, ձեր հոդերը կսրվեն: Սա մեծացնում է հնարավոր վնասվածքի ռիսկը: Եթե ​​ժամանակ ունեք, նայեք ձեզ հայելու մեջ և ասեք ինքներդ ձեզ, որ ամեն ինչ լավ կլինի:
5. Ինքներդ հնարավորինս ցածրացրեք պայուսակները: Կարող են լինել ցավալի հանգամանքներ, երբ դուք ստիպված եք լինում արտակարգ իրավիճակներում ցատկել բարձրությունից և չկարողանաք դա անել ատլետիկ սպորտաձեւի համար: Եթե ​​այո, ուրեմն պետք է հնարավորինս գործնական լինել: Նայեք ձեր շուրջը և փորձեք տեսնել, թե արդյոք հնարավորություններ կան գետնին ավելի ցածր մակարդակի հասցնելու համար:
   • Թույլ տալ, որ ձեզ կախված լինեք գոգավորությունից, կարող է ձեզ 6 ոտնաչափ մոտեցնել գետնին: Բարձրության այս տարբերությունը կարող է շատ բան նշանակել հնարավոր վնասվածքների վերաբերյալ:
6. Թող որևէ մեկը ուշադրություն դարձնի: Օգտակար է մոտակայքում ունենալ մեկը, ով կարող է դիտել ձեր թռիչքը և պատմել, թե ինչ տեսք ունի: Կարիք չկա ասել, որ դա ավելի օգտակար է, եթե նրանք արդեն ունեն որոշակի ֆիթնես գիտելիքներ: Գուցե ավելի կարևոր է, որ ինչ-որ պատճառով մոտակայքում ինչ-որ մեկի ներկայությունը կապահովի, որ անհրաժեշտության դեպքում բժշկական օգնությունն արագ հասանելի լինի:
7. Warերմացեք նախքան ցատկելը: Կռանալը և ձգումը պետք է արվեն ձեր ցատկից մի քանի րոպե առաջ: Նույնիսկ եթե բավարար ժամանակ չունեք մարզվելու համար, մի փոքր շարժումը կթուլացնի ձեր հոդերը և ձեր մարմինը կբերի ճիշտ դինամիկայի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության համար:
8. Գտեք վայրէջքի ճիշտ տեղը: Եթե ​​պատրաստվում եք ցատկել, գտեք մի տեղ, որտեղ ցանկանում եք վայրէջք կատարել: Ձեր ներքևում գտնվող վայրէջքի հատուկ կետը կբարձրացնի ձեր կայունությունը: Եթե ​​ձեր նպատակը միայն լայն տարածքն է, ավելի հավանական է, որ կկորցնեք ձեր կենտրոնացումը:

3-րդ մաս 2-ը. Անցումը կատարելը

1. Մոդելավորեք ցատկելը: Չնայած դուք պետք է տաքանաք մինչ այժմ, դուք կարող եք մոդելավորել ցատկելը հենց իրական ցատկելը կատարելուց առաջ: Շատ ատլետիկ ցատկորդներ դա օգտագործում են բուն ցատկից անմիջապես առաջ, որպես պատշաճ դինամիկա կառուցելու միջոց: Նույնը պետք է անեք թռիչքից հետ հաշվելիս: Օգտագործեք այս վերջին պահերը որպես հնարավորություն վերահսկելու այն ամենը, ինչ դուք անում եք, երբ պատրաստվում եք ցատկին:
2. Անցեք դեպի ձեր թիրախը: Ավելի ցածր տեղով ցատկելու ժամանակ դուք չպետք է ցատկեք շատ ավելի բարձր, քան արդեն կա: Ուղղակի ուժ կիրառեք ճիշտ կեցվածքի և դինամիկայի մեջ ընկնելու համար: Արմունկները մոտ պահեք ձեր մարմնին, իսկ կզակը ՝ պարանոցին մոտ: Getնկի իջեք և նետվեք առաջ, որքան անհրաժեշտ է: Այս ամենը նվազագույնի կհասցնի հավանական վնասվածքը:
   • Ձեր մարմինը ուղիղ պահելու համար ձեր աչքերը առաջ պահեք: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին ցատկելու կեսին անհավասարակշիռ լինել:
   • Որոշ մարդիկ կարող են անհանգստության նոպան ունենալ, եթե տեսնեն, որ իրենց բավական հեռու են ընկնում, այնպես որ, եթե դա ձեզ անհարմար է դարձնում, ավելի լավ է հատակին չնայել:
3. Շարունակեք պահել ձեր ձևը: Լավ աթլետիկ ցատկը պետք է ավարտվի նույն դիրքորոշմամբ, որը սկսվեց: Ամեն ինչ արեք ձեր մարմինը ուղիղ պահելու համար: Նույնիսկ ազատ անկման ժամանակ կարևոր է ձեր կեցվածքը պահել ուղղաձիգ և կայուն: Թույլ տալով, որ ձեր վերջույթները ազատորեն շարժվեն, կմեծացնի վնասվածքի ռիսկը:
   • Նետվելիս ոտքերն ու ծնկները միասին պահեք: Սա առավելագույնի է հասցնում երկու ոտքերի վրա վայրէջք կատարելու հնարավորությունը:
   • Չնայած ցանկանում եք ձեր մարմինը շատ չշարժվել, դուք պետք է ճկունության տեղ թողեք, երբ ձեր մարմինը գետնին բախվի:
4. Թողեք տեղ տեղափոխվելու համար: Ձեր մարմնին գետնին բախվելիս հարմարվելու ազատություն տալը կարևոր է վնասվածքները կանխելու համար: Ոչ մի պահ չպետք է կողպեք ձեր ծնկները և մկաններին հաղորդեք անհրաժեշտ ճկունությունը վայրէջքի ուժին հակազդելու համար:
   • Theնկները թեքելը կնվազեցնի ցնցումը: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ծալված են ոչ ավելի, քան 90 աստիճան:
   • Քառակուսի վարժություններ կատարելը կօգնի ձեր մարմնին հարմարվել այս փոփոխությանը անհրաժեշտության դեպքում:
5. Թող ձեր մարմինը կաղնի: Եթե ​​ձեր մարմինը «փափուկ» է (լարվածի փոխարեն), դուք կկարողանաք բնականաբար արձագանքել վայրէջքին: Սա աշնանը հնարավոր վնասը նվազագույնի հասցնելու բնական միջոց է: Սա մի կողմ դնելը, լավ գաղափար է փորձել ինքներդ ձեզ հնարավորինս հանգստանալ ՝ ցատկելուց առաջ:
   • Փորձեք հավասարակշռություն գտնել ինքներդ ձեզ կաղալ պահելու և ճիշտ ձևին հավատարիմ մնալու միջև:
6. Հող երկու ոտքերի վրա: Typeանկացած տեսակի ցատկման դեպքում մեկ ոտքի վրա ընկնելը արդյունավետորեն կրկնապատկում է այդ ոտքի վրա ճնշման չափը: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի ցատկելը ձեր ոտքերը և ոտքերը միասին պահեք: Սա առավելագույնի է հասցնում ձեր ոտքերի միաժամանակ գետնին հարվածելու հնարավորությունը: Երկու ոտքերի վրա վայրէջքն ավելի կարևոր է, եթե ձեր ցատկը մեծ բարձրությունից լինի: Անհավասարակշիռ անկումը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքի:
   • Մի փորձեք ձեր ձեռքերով կոտրել ձեր անկումը: Ձեռքերը կարող են մեղմացնել ձեր ոտքերի որոշակի ցնցումը, բայց դրանք ընդհանուր առմամբ կարող են դիմակայել միայն այն ճնշմանը, որը ձեր ոտքերը կարող են հաղթահարել:
   • Երբ վայրէջք կատարեք, փորձեք վայրէջք կատարել ձեր ոտքերի առջևի մասում, ուսի լայնության վրա:
7. Կատարյալ վայրէջքի գլան: Դա ոչ միայն բան է մարտաֆիլմերի համար: Ընկնելու ցնցումը կլանելու լավագույն միջոցը կարող է լինել վայրէջքի գլանը: Եթե ​​վայրէջք կատարեք թեքահարթակից, նպատակ դրեք անկյունագծային գլանափաթեթին: Եթե ​​մեկ ոտքով շարժվում եք ինքներդ ձեզ շարժվելով, խուսափում եք ողնաշարի չափազանց մեծ լարվածությունից: Վայրէջք կատարելիս ձեր ուսերից մեկը ուղղեք դեպի գետնին այն ուղղությամբ, որով ուզում եք գլորվել: Երբ գլորում եք, մի ոտքով հարվածեք գետնին ՝ ձեզ լրացուցիչ ուժ տալու համար, որն անհրաժեշտ է գլանափաթեթը լրացնելու համար:
   • Գլորումը դժվար է վերահսկել, և այն պետք է թողնել պատրաստված մարզիկներին: Այն նշվում է միայն որպես երկու ոտքերի վրա վայրէջք կատարելու ավելի տեխնիկապես բարդ այլընտրանք:
   • Սովորեք գլորվել երկու կողմերից: Դա լավ պրակտիկա է մարզական բազմակողմանիության համար, և դուք կարող եք նախընտրել մի կողմը մյուսից:
   • Պրակտիկայի համար կանոնավոր «մարմնամարզական գլանափաթեթները» (առանց ցատկելու) կարող են ընտելացնել շարժակազմի փորձին: Դրանք կատարելը համեմատաբար հեշտ է, պայմանով, որ դուք ունեք որոշակի մակարդակի ֆիթնես և ճկունություն: Եթե ​​ցանկանում եք վարվել անկյունագծային գլանափաթեթներով, խաղահրապարակը (փափուկ մակերևույթով) լավ տեղ է մեկնարկի համար:
   • Գլանափաթեթները հեշտությամբ վերածվում են շարունակական շարժման: Սա է պատճառը, որ դրանք այդքան շատ առաջարկվում են պարկուրի պես սպորտաձևերի համար:

Մաս 3-ից 3. Մարմնի ձևավորումը

1. Կատարեք նստվածքներ: Squats- ը հիանալի ստանդարտ վարժություն է: Համեմատաբար էժան և հեշտությամբ կատարելի ցանկացած վայրում, դրանք ուղղված են շատ մկանների, որոնք սովորաբար չեն մարզվում: Կռունկներ կատարելու համար ծնկները հնարավորինս ցածր թեքեք ՝ միաժամանակ մեջքը կատարյալ ուղիղ պահելով: 30 վայրկյան պահեք, ապա վերադառնալ և կրկին փորձեք:
   • Squats- ը սկզբում զարմանալիորեն դժվար է, եթե դրանք երբեք չես անում: Այնուամենայնիվ, դա արագորեն կպայմանավորի ձեր մարմինը:
2. Ներառեք պլյոմետրիկան ​​ձեր դասընթացների ժամանակացույցում: Պլյոմետրիան վերաբերում է մի շարք վարժությունների, որոնք նախատեսված են ձեր ոտքերի մկանների օգտագործումը հավասարակշռելու համար: Քանի որ մարդիկ սովորաբար աշխատում են նստած, նստակյաց վարքը սովորեցնում է ոտքերը կախված լինել ծնկներից, ոչ թե սնձաններից: Պլյոմետրիկսը նպատակ ունի հետ շրջել սա:
   • Մի փոքր ցատկ կատարեք գետնից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Փորձեք ձեր վայրէջքները հնարավորինս հանգիստ ու փափուկ դարձնել:
   • Տեղափոխեք քաշը ձեր մարմնից դեպի կրունկները և ձեր ծնկները պահեք ձեր մատների ետևում ամբողջ շարժման համար:
3. Քնել շատ: Մարդկանց մեծամասնությունը ցանկանում է օրվա մեջ հինգ-վեց ժամ քնել: Առաջարկվող 7-9 ժամվա համար դա չափազանց քիչ է: Մարզիկները, հավանաբար, պետք է 9-10 ժամ քնեն, որպեսզի տեղավորեն ամբողջ մաշվածությունը, որով մարմինը անցնում է կանոնավոր վարժությունից: Եթե ​​ինքներդ ձեզ բավարար քուն չեք տալիս, ապա մեծապես զսպում եք ձեր նետվելու հնարավորությունը:
4. Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ հեղուկ եք ստանում: Waterուրն անհրաժեշտ է մարմնի գործելու համար, իսկ դրա ավելի շատ մասն անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս: Նետվելու դեպքում ջուրը շատ կարևոր է հոդերը առաձգական և դյուրին պահելու համար: Վերալիցքավորվող ջրի շիշը հարմար լինի, երբ մտադիր եք մարզվել կամ ցատկել: Խմեք այն, երբ ընդմիջում եք անում:
   • Մի խմեք այնքան ջուր, որ ձեզ փքված զգաք: Theգացողությունը հավերժ չի տևում, բայց անհարմար է և որոշ ժամանակ սահմանափակում է ձեր մարզումը:
5. Դանդաղ մարզվեք: Եթե ​​դուք այնքան բախտ ունեք, որ կարողանաք ցատկելու վրա պարապել, քանի որ այն ձեզ դուր է գալիս, այլ ոչ թե անհրաժեշտությունից ելնելով, ապա պետք է օգտվեք այն փաստից, որ կարող եք սովորել ձեր սեփական տեմպով: Սկսեք փոքր բարձունքներից և աստիճանաբար շարժվեք դեպի վեր: Գործընթացը կարող է այնքան տպավորիչ չլինել, որքան ամենասկզբից ամենամեծ թռիչքները կատարել, բայց ավելի արդյունավետ է, երբ ուզում ես պարզապես դրանում կատարելագործվել:
6. Շարունակեք պարապել: Նետվելը կարող է շատ զվարճալի լինել: Նույնիսկ եթե ձեզ ինչ-որ պահի համարում եք լավ պատրաստված, միևնույն ժամանակ արժեքավոր է շարունակել զբաղվել: Քանի որ ցատկելու պես մի բան կախված է տարբեր գործոններից, ինչպիսիք են հեռավորությունը, բարձրությունը և քաշը, առանձնահատկությունները տարբեր կլինեն ամեն անգամ, երբ փորձես: Timeամանակի ընթացքում դուք ավելի լավ կհասկանաք, թե ինչպես լավագույնս օգտագործել ձեր մարմինը ՝ թռիչք կատարելով:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ինքներդ եք վնասել, ձեզ շատ ժամանակ տվեք բուժելու համար: Եթե ​​ձեր մարմինը վնասված է, ապա ամենալավը հանգստանալն է:

Arnգուշացումներ

• Թռիչքի ժամանակ բերանը փակ պահեք: Հակառակ դեպքում վայրէջքի ցնցումը կարող է վտանգել լեզուն կծելու վտանգը, եթե ծնոտները հանկարծակի փակվեն:
• Եթե ​​հարկ չկա, մի ցատկիր բարձր տեղից: Օրինակ ՝ բեռնատար մեքենայի դռնից ցատկելը կարող է ցնցում առաջացնել մինչև ձեր մարմնի քաշի յոթապատիկի չափը: