Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մասի 1-ը. Սովորական սնունդ և առողջ նախուտեստներ ուտելը
• 4-րդ մաս 2-ը. Առողջ ընտրություն կատարելը
• 4-րդ մաս 3: Ակտիվ մնալը
• 4-րդ մաս 4-ը ՝ բավականաչափ հանգստացեք
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Կրծքով կերակրումը ձեր երեխայի համար ոչ միայն առողջարար է, կանանց մեծ մասը դրանով այրում է նաև որոշ կալորիաներ, ինչը նրանց համար ավելի հեշտ է կորցնում հղիության ընթացքում ավելորդ կիլոգրամները: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել կրծքով կերակրելիս, պետք է զգույշ լինել: Eatingիշտ սնունդ ուտելով, մարզվելով և ինքներդ ձեզ լավ խնամելով ՝ կարող եք ճիշտ կառավարել ձեր քաշի կորուստը ծննդաբերությունից հետո: Երեխային կրծքով կերակրելը և խնամելը շատ ժամանակատար է, և գրեթե անհնար է թվում նիհարել: Բայց ձեր առօրյայի ընդամենը մի քանի ճշգրտմամբ, դուք կարող եք ստեղծել անվտանգ և համապատասխան դիետա, որը լավ կհամապատասխանի ձեր կազմակերպությանը և ձեր երեխայի կարիքներին: Տեղյակ եղեք, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ են մի քանի ավելորդ կիլոգրամներ կրծքով կերակրման ժամանակ (մոտ 2-ից 4 կգ): Արդյունքում, մինչ հղիությունը չդադարեցնելը, դուք անմիջապես չեք գիրանա:

Քայլել

4-րդ մասի 1-ը. Սովորական սնունդ և առողջ նախուտեստներ ուտելը

1. Փորձեք երեք ժամը մեկ ինչ-որ բան ուտել: Սա կարող է դեմ լինել ձեր սովորություններին, բայց կարևոր է պարբերաբար ուտել, եթե ցանկանում եք նիհարել: Եթե ​​կրծքով եք կերակրում, երբեք չպետք է օրական ուտեք 1500-1800 կալորից պակաս, և կանանց մեծամասնությունը նույնիսկ ավելին է պետք: Ինքներդ ձեզ սովամահ լինելը երբեք լավը չէ, և նույնիսկ վտանգավոր է, երբ վերականգնվում եք ծննդաբերությունից և երեխային կրծքով կերակրում եք: Շատ քիչ կալորիաներ ուտելը նույնպես հակասական ազդեցություն է ունենում երկարաժամկետ ձեր քաշի կորստի վրա:
   • Երբ կրծքով կերակրում եք, դուք նաև օրական այրում եք շուրջ 300-500 կալորիա: Պարզվել է, որ արդյունքում կանանց մեծամասնությունը կորցնում է հետծննդյան մարմնի քաշը, նույնիսկ առանց դիետայի: Դուք պետք է ուտեք այնքան, որ բավականաչափ կալորիաներ կլանեք և առողջ դիետա պահեք:
   • Չնայած ուսումնասիրությունները ցույց չեն տալիս, որ հստակ կապ կա կրծքով կերակրման ընթացքում բավարար կալորիաներ սպառելու և կաթի արտադրության միջև, շատ քիչ կալորիաներ ուտելը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և հանգեցնել հոգնածության:
   • Սովորական ժամանակ ուտեստներ և նախուտեստներ ուտելը կանխում է սովը և հեշտացնում է վերահսկել ուտածը: Եթե ​​չափազանց սոված լինեք, կընտրեք առողջ այլընտրանքի փոխարեն հեշտ և արագ պատրաստված սննդամթերք:
   • Եթե ​​բավարար քանակությամբ կալորիաներ չեք ընդունում, ձեր մարմինը անցնում է «ճարպի այրման ռեժիմ», որը հայտնի է նաև որպես հարմարվողական ջերմոգենեզ, որը սահմանափակում է ձեր ծախսած էներգիայի մակարդակը, ներառյալ կալորիաների այրումը: Սա կարող է հակասական լինել ձեր քաշի կորստի համար:
2. Առողջ նախուտեստները ձեռքին պահեք: Mealsաշի արանքում համեղ բան ուտելը, ինչպիսիք են ընկույզը, խնձորը կամ գազարի ձողերը, սովից թուլացնելու հիանալի միջոց է: Բուժքույր մայրերը, անկախ նրանից ՝ նրանք աշխատում են տանը, թե տնից դուրս, շատ ազատ ժամանակ չեն ունենում: Ուստի լավ գաղափար է նախօրոք պատրաստել ձեր առողջ նախուտեստները, եթե ժամանակ ունեք խնայել:
   • Ձեր երեխային կրծքով կերակրելիս ձեռքերում պահեք ձեր առողջ նախուտեստները: Դուք մի որոշ ժամանակ նստում եք անշարժ ՝ դարձնելով սա կատարյալ ժամանակը միջանկյալ խայթելու համար:
   • Չփչացնող նախուտեստները, ինչպիսիք են ընկույզը և չիրը, պահեք ձեր քսակի կամ բարուրի տոպրակի մեջ կամ ձեր մեքենայում `ճանապարհորդության ընթացքում:
   • Լվանալ բոլոր մրգերն ու բանջարեղենը: Թարմ ապրանքները լվանալ հոսող ջրի տակ `դրանք ուտելուց առաջ, կտրելուց կամ եփելուց անմիջապես առաջ: Կարիք չկա օգտագործել օճառ կամ լվացքի այլ ապրանքներ:
3. Նպատակը նիհարել ավելի երկար ժամանակահատվածում: Activelyանկալի է ակտիվորեն նիհարել սպասել ծննդաբերությունից հետո առնվազն 2 լրիվ ամիս: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք սովորություն ունենալ առողջ սնվել և հնարավորինս խուսափել վնասակար սնունդից: Այս ժամանակահատվածն ավարտելուց հետո ավելի լավ է նիհարել դանդաղ, բայց հաստատ, այլ ոչ թե արագ: Շաբաթը կես կիլոգրամը ողջամիտ նպատակ է:
   • Խուսափեք նորաձեւ դիետաներից, մաքրումներից, նիհարելու միջոցներից, ճարպերը այրող դեղամիջոցներից, պլանշետային դիետիկ արտադրանքներից և բնական հավելումներից: Այս իրերը կարող են ռիսկեր առաջացնել յուրաքանչյուրի և հատկապես մեկի համար, ով կրծքով կերակրում է:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ եթե շատ արագ եք նիհարում, լրացուցիչ ճնշում եք գործադրում ձեր սրտանոթային համակարգի վրա: Childննդաբերությունն ու կրծքով կերակրումը արդեն շատ բան են պահանջում ձեր մարմնից, այնպես որ լրացուցիչ ճնշում մի գործեք ձեր մարմնի վրա:
   • Երբ դիետա եք խորտակում, ձեր մարմինը հիմնականում կորցնում է մկաններն ու ջուրը ճարպի փոխարեն: Սա ավելի դժվար է դարձնում ձեր քաշի պահպանումը, քան այն ժամանակ, երբ նիհարում եք ավելի երկար ժամանակահատվածում:
4. Համբերատար եղիր. Weightննդաբերությունից հետո քաշ կորցնելը տարբերվում է կնոջից կնոջից: Քաշի կորուստը պետք է դիտարկել որպես երկարատև առողջ ապրելակերպ և ոչ թե անմիջական նպատակ: Դուք չպետք է կորցնեք սիրտը, եթե չեք կորցնում կիլոգրամները, ինչպես պլանավորված եք:
   • Poundsննդաբերությունից հետո առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք արագ կորցնել մի քանի կիլոգրամ, բայց հիշեք, որ ոչ բոլոր կիլոգրամներն են այդքան հեշտ վերանալու:
   • Մի ակնկալեք անհապաղ արդյունքներ: Հղիության ընթացքում ձեր քաշը կորցնելու համար կարող է տևել ավելի քան մեկ տարի: Հղիության կիլոգրամները կորցնելը ժամանակ է պահանջում, քանի դեռ հայտնի անձնավորություն չեք անձնական մարզչի, դիետոլոգի և ձեզ հետ ապրող դայակի հետ:
   • Որոշ կանայք կրծքով կերակրելիս դժվարանում են նիհարել, բայց դադարեցնելուց հետո ավելի շատ քաշ են կորցնում: Դա կարող է պայմանավորված լինել ռեժիմի և քնի բացակայությամբ, ինչը հեշտացնում է չափազանց շատ ուտելը:
   • Ձեր մարմինը նաև արտադրում է պրոլակտին հորմոն հղիության ընթացքում և կրծքով կերակրելիս, ինչը խթանում է կաթի արտադրությունը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի շատ պրոլակտին արտադրելը կարող է խաթարել ձեր նյութափոխանակությունը:
   • Հաշվի առնելով, թե որքան քաշ եք ուզում նիհարել, հիշեք, որ կրծքով կերակրելու ընթացքում կրծքագեղձերում սովորաբար կունենաք լրացուցիչ 1,5 կգ հյուսվածք:

4-րդ մաս 2-ը. Առողջ ընտրություն կատարելը

1. Ընտրեք բարձր սննդային արժեքներ պարունակող սնունդ: «Դատարկ կալորիաներով» կամ բարձր յուղայնությամբ կամ շաքարով ուտելիքների փոխարեն գնացեք երկաթով, սպիտակուցներով և կալցիումով սնունդ: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը շատ կարևոր է, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ: Փորձեք խուսափել մթերքներից, որոնք շատ մշակված են կամ պարունակում են միայն ածխաջրեր, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը, թխվածքաբլիթները և քաղցրավենիքները: Սա թույլ է տալիս նիհարել ՝ առանց վտանգելու սննդային թերությունները:
   • Երկաթի լավ աղբյուրներից են հացահատիկային արտադրանքները, մուգ տերլազարդ բանջարեղենը և ցիտրուսային մրգերը:
   • Ձուն և կաթնամթերքը, ինչպես նիհար միսը, սոյայի արտադրանքը և մսի փոխարինիչները, բանջարեղենը, ոսպը, սերմերը և հացահատիկային հացահատիկները պարունակում են սպիտակուցներ:
   • Կալցիումի համար դուք ուտում եք կաթնամթերք կամ մուգ կանաչ բանջարեղեն: Այժմ դուք կգտնեք նաև այնպիսի ապրանքներ, որոնք հարստացված են կալցիումով, ինչպիսիք են մրգահյութերը, հացահատիկային մշակաբույսերը, սոյայի կաթը, մածունը և տոֆուն:
2. Խուսափեք բարձր մշակված կերակուրներից, ճարպային կերակուրներից, շաքարից և կոֆեինից: Դուք ոչ միայն նիհարելու եք, այլ առողջ դիետան նաև կբարելավի ձեր կաթի սննդային արժեքը: Արագ սնունդն ու արագ սնունդը հիմնականում տալիս են դատարկ կալորիաներ, որոնք ձեզ չեն տալիս անհրաժեշտ էներգիա ինքներդ ձեզ և ձեր երեխային խնամելու համար:
   • Ձեզ համար ընդհանուր առմամբ ավելի լավ է խուսափել վերամշակված սննդամթերքում պարունակվող աղից, շաքարից և կոնսերվանտներից:
   • Նվազեցրեք ձեր ճարպերի ընդունումը `օգտագործելով ձեր սպառած ընդհանուր կալորիաների 20-25% -ը կամ պակաս: Այս ճարպային կալորիաները փոխարինեք ավելի քիչ ճարպ, բայց ավելի շատ սպիտակուց պարունակող սննդով:
   • Ուշադրություն դարձրեք մրգահյութերի և զովացուցիչ ըմպելիքների թաքնված շաքարավազին, որոնք լրացուցիչ կալորիաներ են հաղորդում առանց սննդային արժեքի: Շատ զովացուցիչ ըմպելիքներ պարունակում են նաև կոֆեին, որից կարող եք խմել օրական 2-ից 3 բաժակ պակաս: Ավելի շատ կոֆեին խմելը կարող է խաթարել ձեր երեխայի քնած սովորությունները (և ձեր):
3. Հետևեք ձեր առաջընթացին: Գոյություն ունեն քաշի կորստի առաջընթացը հետևելու ստեղծագործական եղանակներ: Ձեր քաշը նկարագրող աղյուսակը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որքան եք կորցրել քաշը մեկ օրվա ընթացքում, շաբաթվա, ամսվա և նույնիսկ տարվա ընթացքում:
   • Excel- ի միջոցով ստեղծեք ձեր սեփական աղյուսակը: Այստեղ դուք կարող եք մշակել առավել համապատասխան տեղեկատվություն:
   • Ներբեռնեք նիհարելու աղյուսակ:Գոյություն ունեն տարբեր տեսակի գծապատկերներ, որոնք արագորեն կարող եք գտնել առցանց: Դուք կարող եք գտնել և տպել դրանք անվճար:
   • Ձեր մարմնի չափումները հետևելու համար կան առցանց գծապատկերների այլ տեսակներ: Կարող եք կազմել ձեր սեփական աղյուսակը ՝ ելնելով այն բանից, թե ինչ են առաջարկում այլ մարդիկ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ամեն օր գծագրել ձեր առաջընթացը, քաշեք օրվա նույն ժամին: Հիշեք, որ առավոտյան արթնանալիս ամենաքիչը կշռում եք:
   • Կարող եք արագորեն տարվել ձեր քաշով, եթե սկսեք մանրամասնորեն հետևել դրան: Ուստի եղեք ողջամիտ և մի կշռեք ձեզ մեկից ավելի անգամ: Բացի այդ, մի հիասթափվեք ձեր քաշի վեր ու վար աճից:
4. Փորձեք սթրեսի ենթարկվել: Նոր երեխան սթրես է բերում, բայց փորձեք սթրեսը հնարավորինս հեռու պահել: Սթրեսը կարող է խանգարել քաշի կորստին: Սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը արտադրում է կորտիզոլ, որը մեծացնում է ձեր ախորժակը և ստիպում ավելի շատ ուտել: Սթրեսը կարող է նաև հանգեցնել նրան, որ ձեր գոտու շուրջ լրացուցիչ «վիսցերալ ճարպ» պահեք, այն վայրը, որտեղ ցանկանում եք առավելագույն քաշ կորցնել:
   • Սթրեսը նվազեցնելու համար գրեք ձեր զգացմունքներն ու հիասթափությունները ցերեկը, որպեսզի դրանք գիշերը ձեզ արթուն չթողնեն: Օրագիր պահեք մայրության, կրծքով կերակրման և նիհարելու ջանքերի հետ կապված ձեր փորձի մասին:
   • Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին: Ձեր մտքերը կիսեք ձեր զուգընկերոջ կամ ընկերոջ կամ սիրելիի հետ, որին վստահում եք: Խոսեք առցանց կամ անձամբ այլ մայրիկների հետ `երեխա ունենալու մարտահրավերների մասին:
   • Փորձեք կենտրոնանալ ձեր երեխայի լավ ժամանակների վրա, քան թե մայրության առջև ծառացած դժվարությունների: Հիշեք, որ ձեր երեխան կրծքով կերակրվելու է միայն կարճ ժամանակով:
   • Խնդրել օգնություն. Եթե ​​դուք ծանրաբեռնված եք մայրության և կրծքով կերակրման պարտականություններով, օգնություն ստացեք: Համոզվեք, որ ձեր գործընկերը կրում է բեռի իր բաժինը: Տատիկներից ու պապիկներից խնդրեք հոգ տանել մեծ երեխաների մասին կամ պատրաստել:

4-րդ մաս 3: Ակտիվ մնալը

1. Պարբերաբար կատարեք սրտային վարժություններ: Պարզ վարժությունը, ինչպիսին է ուժային քայլելը, կարող է օգնել ձեզ արագ և արդյունավետ կառավարել ձեր քաշը, ներառյալ ձեր ստամոքսը: Ձեր երեխային խնամելիս ակտիվ մնալու մի քանի զվարճալի եղանակներ կան:
   • Դուք կարող եք ուժով քայլել կամ վազել, մինչ ձեր երեխան հրում եք ձեր հարևանությամբ գտնվող մանկական աթոռին: Այս կերպ դուք համատեղում եք սպորտը ձեր երեխայի համար զբոսանքի հետ `զվարճալի ձևով:
   • Կան բազմաթիվ զբոսնողներ, որոնց միջոցով կարող եք մարզվել: Ոմանք նախատեսված են արագ քայլելու, մյուսները ՝ արագ քայլելու համար: Ընտրեք մեկը, որը համապատասխանում է ձեր կարիքներին:
   • Եթե ​​չեք սիրում այդ ամբողջ քաշը մղել, կարող եք նաև գնել մանկական կրիչ կամ փաթաթան, որը կարող եք օգտագործել ձեր երեխայի հետ փողոց դուրս գալու համար:
   • Ձեր սրտի վերապատրաստման դասընթացները վերածեք սոցիալական իրադարձության: Եթե ​​մոտակայքում ապրում են մանկահասակ երեխաներ ունեցող այլ մայրեր, հրավիրեք նրանց միանալ իրենց զբոսանքի: Սա հիանալի միջոց է փողոց դուրս գալու և ուրիշների հետ ժամանակ անցկացնելու համար, ինչը միշտ չէ, որ հեշտ է, երբ տանը մնում եք ձեր երեխային խնամելու համար:
   • Ամեն ինչ արեք չափավոր: Մի մարզվեք մինչև վայր ընկնելը, բայց ամուր մարզումներ կարող են կատարվել կրծքով կերակրելիս (իհարկե ծննդաբերությունից հետո պետք է կանաչ լույս ստանաք բժշկի կողմից):
2. Պատրաստեք ձեր մարզումները: Որպես կրծքով կերակրող մայր, դուք պետք է որոշակի նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք ձեր և ձեր երեխայի հարմարավետության համար: Կաթի արտադրության և կրծքով կերակրման համար կարևոր է լավ հոգ տանել ձեր մարմնի և կրծքերի մասին:
   • Էներգետիկ վարժություններ կատարելիս հագեք սպորտային կրծկալ, որը լավ աջակցություն է ցուցաբերում: Ձեր կրծքերը լավ կրծկալով աջակցելով կանխում եք խուլերի շփումը և անհանգստությունը: Այժմ կան ակտիվ մարզիկների համար սպորտային բուժքույրական կրծկալներ:
   • Մարզվելուց առաջ և դրա ընթացքում մի փոքր ավելի շատ ջուր խմեք: Երկու կամ երեք լրացուցիչ բաժակ ջուր խմելը կանխելու է ջրազրկելը, ինչը կարող է ազդել ձեր կաթի արտադրության վրա:
   • Կրծքով կերակրելը նախքան մարզվելը: Սա ձեր երեխային հանգիստ է պահում, երբ նրան տանում եք ձեզ հետ, և առանց այտուցված կրծքերի մարզվելը շատ ավելի հաճելի է:
   • Եթե ​​վարժություններ կատարելիս շատ եք քրտնում, կրծքով կերակրելուց առաջ ձեր կրծքերը լվացեք ջրով: Որոշ նորածիններ չեն սիրում աղի համը:
3. Փորձեք դիմադրության կամ ուժի մարզում: Անհրաժեշտ չէ չափազանցել այն ուժային մարզումներից արդյունք ստանալու համար: Amountանկացած քանակությամբ մկանային զանգված վարժեցնելը ավելի շատ կալորիա կայրի, նույնիսկ երբ հանգստանում եք: Ընդհանուր ուժի կառուցումը նույնպես լավ է ձեր երեխային կրելու համար:
   • Դիմադրության մարզման համար օգտագործեք առաձգական գոտիներ կամ կշիռներ և ընդմիջումներ կատարեք ինտենսիվ վարժությունների միջև:
   • Փոքր կշիռներով աշխատելը նույնքան արդյունավետ է մկանների կառուցման համար, որքան ծանր քաշով մարզվելը, և ավելի քիչ եք վնասում ռիսկը:
   • Եթե ​​դուք պարբերաբար ծանրություն եք բարձրացնում կամ ձեռքի կրկնվող շարժումներով վարժություններ եք անում, կարևոր է դա անել հանգիստ եղանակով: Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր կուրծքը նյարդայնանում է կամ կաթնուղի է խցանվել, որոշ ժամանակ դադարեք կատարել այս վարժությունները:
4. Կատարեք վարժություններ, որոնք ամրացնում են ձեր որովայնի տարածքը կամ ձեր կենտրոնը: Արդյունքներ տեսնելու համար հարկավոր չէ 1000 նստացույց անել: Ձեր որովայնի խոռոչի կանոնավոր աշխատանքը կուժեղացնի այս հատվածի մկանները:
   • Պիլատեսում կամ յոգայում ինտեգրված են շատ արդյունավետ վարժություններ, որոնք ամրացնում են ձեր կենտրոնը: Յոգայի միջոցով դուք ունեք լրացուցիչ առավելություններ, օրինակ ՝ ձեր կեցվածքը շտկելով մանկասայլակով շրջելուց հետո կամ ձեր երեխային մեկ օր տանելուց հետո:
   • Փորձեք պլանկավորել կամ վարժություններ, որոնցում կարճ ժամանակով դիրք եք զբաղեցնում: Պլանկինգը ունի առավելություն, որ միաժամանակ աշխատում եք տարբեր մկանների խմբերի վրա, ներառյալ առջևի, կողքի, ստամոքսի, հետևի և նույնիսկ ձեռքի մկանները:

4-րդ մաս 4-ը ՝ բավականաչափ հանգստացեք

1. Բավականաչափ քնել: Մարդկանց մեծամասնությանը ամեն օր անհրաժեշտ է 7-ից 9 ժամ քուն: Սա մարտահրավեր է կրծքով կերակրող մայրերի համար, ովքեր հաճախ կրծքով կերակրում են գիշերը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ բավականաչափ քնեք ՝ նիհարելու համար:
   • Երբ հոգնած եք, ավելի հավանական է, որ դուք ուտեք արագ էներգետիկ խորտիկ ՝ ածխաջրերի կամ շաքարի տեսքով: Ուղեղի պարգևատրման կենտրոններն ավելի ակտիվանում են, երբ հոգնած եք, և հետևաբար, ամենայն հավանականությամբ, էներգիայի արագ կրակ եք փնտրում:
   • Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քիչ քնելը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ մասերի ուստի լրացուցիչ կալորիաների: Արդյունքում, ձեր նիհարեցման ծրագրերը կարող են արագ կորչել:
   • Դուք նաև հաճախ ավելի քիչ ֆիզիկապես ակտիվ եք, եթե բավականաչափ քնած չեք: Դժվար է ֆիզիկական վարժություններ կատարել կամ մարզասրահ հաճախել, եթե շատ քիչ եք քնել:
   • Մտածեք ձեր կաթն արտահայտելու մասին, որպեսզի ձեր զուգընկերը կարողանա մեկ կամ երկու կերակրել գիշերը, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ:
2. Փորձեք օրվա ընթացքում քուն պլանավորել: Սա հատկապես կարևոր է նորածինների մայրերի համար: «Քնել, մինչ երեխան քնում է» խորհուրդն իր քաշը արժե ոսկով: Ընդունեք օգնությունը ընտանիքի կամ ընկերների կողմից, ովքեր առաջարկում են մի քանի ժամ պահել ձեր երեխային, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ:
   • Մի օգտագործեք ձեր երեխայի բոլոր ժամանակները տնային գործեր կատարելու համար: Որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու, մինչ ձեր երեխան քնում է: Տնային որոշ գործեր թողեք ուրիշներին: Եթե ​​ավելի մեծ երեխաներ ունեք, կարող եք թույլ տալ, որ նրանք կատարեն իրենց տնային տարիքին համապատասխան պարզ գործեր, ինչպիսիք են ՝ աման լվանալը, փոշեկուլը կամ աղբամանները հանել:
   • Պառկելը ինքնին շատ առողջ է ձեր մարմնի համար: Հիշեք, ձեր մարմինը լրացուցիչ քրտնաջան աշխատում է ձեր երեխայի համար սնունդ պատրաստելու համար, այնպես որ հոգ տանել դրա մասին:
   • Հանգստանալը լրացուցիչ օգուտներ ունի, բացի նրանից, որ այն օգնում է նիհարելուն: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ հանգստացող մայրերը ավելի քիչ են հոգնում և ավելի դրական են շփվում իրենց երեխաների հետ:
3. Ձեր հանգիստը և քունը դարձրեք գերակա խնդիր: Որպես բոլորովին նոր մայր ՝ դուք հեշտությամբ կարող եք այլ մարդկանց առաջին տեղում դնել: Կարևոր է ձեր երեխային լավ խնամելը, բայց նույնքան կարևոր է նաև ինքներդ ձեզ լավ խնամելը: Ահա մի քանի խորհուրդ `կրծքով կերակրելու ընթացքում հնարավորինս շատ հանգստանալու և քնելու համար:
   • Հրաժարում լրացուցիչ պարտականություններից դպրոցում և աշխատանքում: Մի տրվեք ձեր ավագ երեխայի դպրոցում ամեն ինչին մասնակցելու կամ արտաժամյա աշխատանքի ցանկությանը: Makeամանակ տրամադրեք հանգստանալու և ֆիզիկապես ակտիվ լինելու համար: Առաջին տեղում դնել ձեզ և ձեր մտքի խաղաղությունը:
   • Խուսափեք կոֆեինից, հատկապես օրվա ընթացքում: Կաֆեինը ձեզ արթուն է պահում և վատնում է թանկարժեք ժամեր քնելու հնարավորությունները:
   • Թող երեկոները դանդաղ անցնեն: Քնելուց առաջ խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց կամ համակարգիչ կամ հեռախոս օգտագործելուց:
   • Ձեր ննջասենյակը դարձրեք քնի դրախտ ՝ պահպանելով այն լուռ, մութ ու թարմ: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք օգտագործել քնի դիմակ, որպեսզի այն հնարավորինս մուգ լինի:

Խորհուրդներ

• Բազմավիտամինային կամ սննդային հավելումները կարող են լավ լրացնել ձեր և ձեր երեխայի սննդային կարիքները: Շարունակեք ընդունել վիտամինները, որոնք ընդունել եք նախքան ծննդաբերելը, մինչ կրծքով կերակրում եք: Եթե ​​բուսակեր եք, ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա ամեն օր վիտամին B12 հավելում:

Arnգուշացումներ

• Խոսեք ձեր բժշկի կամ մանկաբարձուհու հետ, երբ նորից սկսեք մարզվել: Անկախ նրանից, թե ինչպես անցան ձեր հղիությունն ու ծննդաբերությունը, կարող եք արագ սկսել նորից, թե ստիպված եք մի փոքր ավելի սպասել: Եթե ​​հեշտոցային ծննդաբերություն եք ունեցել ՝ առանց բարդությունների, հաճախ պատրաստ լինելուց անմիջապես հետո կարող եք սկսել մարզվել: Եթե ​​կեսարյան հատում եք ունեցել, բազմաթիվ կարեր կամ դժվար ծննդաբերություն եք ունեցել, ապա բժշկի հետ քննարկեք, թե երբ կարող եք կրկին մարզվել: