Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը. Մնացեք ուժեղ
• 3-ի մեթոդ 2. Ապրեք առողջ
• 3-ի մեթոդը. 3-ը չափից ավելի ուտելուց հետո պատշաճ արձագանքեք
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Անչափ ուտելը նշանակում է, որ դուք ունեք սննդային խանգարում, որը բնութագրվում է հարկադիր սնունդով, ինչը ձեզ անզոր է զգում: Geայրահեղությունը կարող է տևել կես ժամից մինչև մի ամբողջ օր, իսկ մեկը, ով տառապում է, չի կարող կանգ առնել, ուշադրություն չի դարձնում այն ​​բանի վրա, թե ինչ է ուտում և շարունակում է ուտել, նույնիսկ եթե նա երկար ժամանակ կշտանա: Անչափ ուտելը կարող է ձեզ զգալ հիվանդ, մեղավոր և լիովին անզոր: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես խուսափել մեծ ուտելուց, հետևեք այս քայլերին:

Քայլել

3-ի մեթոդը. Մնացեք ուժեղ

1. Վերահսկեք ձեր սթրեսը: Սթրեսը շատակերության ընդհանուր պատճառ է: Անկախ նրանից, դուք տեղյակ եք դրա մասին, թե ոչ, շատ հավանական է, որ դուք շատ եք ուտում, քանի որ մտահոգված եք ձեր կյանքի մեկ այլ ասպեկտով, ինչպիսիք են ձեր աշխատանքը, անձնական հարաբերությունները կամ սիրելիի առողջությունը: Սննդառության սովորությունները փոխելու ամենադյուրին ճանապարհը ձեր կյանքի սթրեսը վերահսկելն է, որպեսզի չփորձեք կարտոֆիլի չիպսերի տոպրակ սթրեսային իրավիճակից գլուխ հանելու համար:
   • Արտացոլել Ձեր կյանքում կա՞ն բազմաթիվ գործոններ, որոնք նպաստում են սթրեսին: Ինչպե՞ս կարող եք նվազագույնի հասցնել այդ գործոնները: Օրինակ, եթե ձեր կյանքում անխոցելի սենյակավորի հետ ապրելը սթրեսի հիմնական աղբյուր է, ժամանակն է փոխել այդ իրավիճակը, որպեսզի ձեզ հոգեպես ավելի ուժեղ զգաք:
   • Doբաղվեք գործողություններով, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ: Փորձեք յոգա, մեդիտացիա կամ զբոսնել: Լսեք ջազ կամ դասական երաժշտություն: Արեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ ձեր կյանքի նկատմամբ ավելի շատ վերահսկողություն ունենալու համար:
   • Փորձեք վեր կենալ և քնել ամեն օր նույն ժամին և շատ հանգստանալ: Դուք ձեզ շատ ավելի ունակ եք զգում հաղթահարել սթրեսային իրավիճակները, երբ հանգստանում եք:
2. Օրագիր պահեք: Ձեր մտքերի, փափագների և անցյալում մեծ ուտելու օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ կապվել ձեր զգացմունքների հետ: Ամեն օր ժամանակ հատկացնելով ՝ մտածելու ձեր գործողությունների և զգացմունքների մասին, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի վրա:
   • Եղեք անկեղծ ինքներդ ձեզ հետ: Գրեք, թե ինչպես եք վերաբերվում ձեր կյանքի բոլոր ասպեկտներին ՝ սկսած ձեր հարաբերություններից մինչև սննդի հետ ձեր հարաբերությունները: Դուք կարող եք զարմանալ ինքներդ ձեզ վրա:
   • Կարող եք մատյան պահել այն ամենից, ինչ դուք կերել եք, քանի դեռ դա չի հանգեցնում ձեր ուտած ամեն մանր բանի մոլուցքին: Երբեմն դա կարող է օգնել, եթե գիտես, որ ստիպված ես գրել այն ամենը, ինչ ուտում ես, քանի որ այդ դեպքում շատ չես ուտի:
3. Լսեք ձեր մարմնին: Takeամանակ հատկացրեք միմյանց և մարմնին միացնելու համար: Եթե ​​գիտեք, թե ինչ է ձեզ ասում ձեր մարմինը, ապա ավելի լավ կիմանաք, թե ինչն է բերում մեծ ուտելուն, և կարող եք ավելի լավ վերահսկել ձեր ուտելու վարքը: Takeամանակ հատկացրեք օրվա ընթացքում ձեր մարմնին լսելու համար, որպեսզի ավելի լավ իմանաք, թե ձեր մարմինը իրականում ինչի կարիք ունի կամ ինչ է ուզում:
   • Խորտկելու համար պահեք տասը րոպեանոց կանոնը: Եթե ​​սով եք զգում, անմիջապես մի հանձնվեք, բայց տասը րոպե տվեք ինքներդ ձեզ հետ քայլ կատարելու և տեսնելու, թե իրականում ինչ է տեղի ունենում:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ սովա՞ծ եք, թե՞ պարզապես սոված եք: Եթե ​​սոված եք, պետք է ինչ-որ բան ուտեք, նախքան փափագները վատթարանան: Եթե ​​դա պարզապես հզոր փափագ է, մինչդեռ իրականում դեռ կուշտ եք, դուք պետք է միջոց գտնեք ՝ այս զգացմունքը հաղթահարելու համար, օրինակ ՝ զբոսնել կամ ինչ-որ այլ բան անել ՝ ձեր ուշադրությունը փափագից շեղելու համար:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ ուզում եք ուտել, քանի որ ձանձրացել եք: Դուք սառնարանո՞ւմ եք զննում, քանի որ իրականում ցանկանում եք ինչ-որ բան անել: Եթե ​​այդպես է, մի բաժակ ջուր խմեք և գտեք ակտիվ մնալու միջոց:
   • Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հյուրասիրություն առ ժամանակ առ ժամանակ: Եթե ​​գետնանուշի կարագի նկատմամբ անկառավարելի ցանկություն ունեք, ապա բանանի հետ մեկ գդալ գետնանուշի կարագ ունեցեք: Սա ապահովում է, որ որոշ ժամանակ անց մի ամբողջ բանկա գետնանուշի կարագ չուտեք:

3-ի մեթոդ 2. Ապրեք առողջ

1. Օրական ուտեք երեք առողջ սնունդ: Սա շատ հեշտ ուտելուց խուսափելու ամենադյուրին միջոցն է: Եթե ​​կես օր ոչինչ չեք ուտում, ապա ավելի իմաստալից կլինի, որ դուք շռայլություն կունենաք: Խաբեությունն այն է, որ գտնեք մի ձև, որը ձեզ դուր կգա նաև առողջ սնունդ, որպեսզի ձեր սնունդը լինի սննդարար և համեղ, փոխարենը զգալու, որ դուք պետք է աշխատեք ձանձրալի, ձանձրալի կերակուրի միջոցով: Ահա, թե ինչպես դա անել:
   • Համոզվեք, որ կերակուրներն ուտում եք խոհանոցի սեղանի կամ այլ հարմար վայրում:Մի կերեք հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև, անգամ հեռախոսով գտնվելու ընթացքում: Դուք պետք է կենտրոնանաք ուտելու վրա, այլապես չեք վայելելու այն, և չեք իմանա, թե երբ եք կուշտ:
   • Ինքներդ ձեզ տվեք 20-25 րոպե յուրաքանչյուր կերակուր ուտելու համար: Սա կարող է թվալ երկար ժամանակ, բայց դա ապահովում է, որ դուք իմանաք, թե երբ եք կուշտ: Երբ ձեր մարմինը իսկապես հագեցած է և երբ դուք կուշտ եք զգում, հետաձգում կա, ուստի ավելի փոքր կծում վերցնելը և ավելի լավ ծամելը ձեզ ավելի շատ տեղյակ կդարձնեն, թե որքան եք կերել:
   • Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ունենա հստակ սկիզբ և ավարտ: Մի հոտ քաշեք, երբ պատրաստում եք, կամ խորտիկ պատրաստեք մաքրման ընթացքում:
   • Համոզվեք, որ տանը առողջ նախուտեստներ ունեք: Դուք պետք է երեք կերակուր ուտեք, բայց համոզվեք, որ ունեք առողջ նախուտեստներ ՝ մրգեր, ընկույզներ և բանջարեղեններ, որոնց մեջ խորտկելու համար:
   • Կերեք ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները ավելի փոքր ափսեների վրա, ավելի փոքր դանակներով: Որքան փոքր են ափսեները, այնքան ավելի շատ եք թվում, որ ուտում եք, և որքան փոքր է դանակ-պատառաքաղը, այնքան ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի:
2. Անընդհատ պահեք սոցիալական ուտելը: Երբ երեկույթ եք ուտում կամ երբ ճաշ եք գնում, բնական է, որ ավելորդ ուտելու հակումն ավելանում է, քանի որ ավելի քիչ եք վերահսկում ձեր շրջապատը և ուտելու հնարավորությունները: Այդուհանդերձ, դա չի նշանակում տհաճություն տալ ինքներդ ձեզ դրսում ուտելիս, և կարող եք խուսափել դրանից, նույնիսկ եթե գտնվում եք սոցիալական միջավայրում կամ շրջապատված եք համեղ ուտեստներով: Ահա թե ինչպես.
   • Նախքան դուրս գալը մի փոքր բան կերեք: Մի կտոր միրգ կամ կես բաժակ հավի ապուր վերցրեք, որպեսզի ձեր ախորժակը զսպվի, երբ շրջապատված եք սննդով:
   • Եթե ​​գտնվում եք խորտիկների անսահմանափակ հասանելի վայրում, ձեռքերը պահեք: Մի փոքր ափսե բանջարեղեն պահեք, որպեսզի չբռնեք այն իրերը, որոնք իրականում չեք ցանկանում:
   • Եթե ​​ռեստորանում եք, ընտրեք ընտրացանկը առողջ և լրացնելու տարբերակների համար և նախ պատվիրեք, որպեսզի չընկնեք ձեր ընկերների պատվերի գայթակղությանը:
   • Եթե ​​հացի զամբյուղը ձեզ համար մեծ խնդիր է, պարզապես սովորեք «ոչ» ասել հացին կամ մի անանուխ խմեք, մինչև ձեր ուտեստը սեղանի վրա լինի:
3. Խուսափեք գայթակղությունից: Անչափ ուտելուց խուսափելու մեկ այլ միջոց է `ձեզ հեռու պահել այն իրավիճակներից, որոնք կարող են հանգեցնել մեծ ուտելուց: Ձեր տան ներսում և դրսում գերհագեցումը կանխելու համար միջոցներ ձեռնարկելը կօգնի ձեզ լուծել ձեր փափագները: Գայթակղությունից խուսափելը նշանակում է սովորել ճանաչել բարձր ռիսկային իրավիճակները և մշակել ծրագիր դրանց լուծման համար: Ահա թե ինչ կարող եք անել.
   • Փորձեք ավելի շատ գործողություններ անել, որոնք ուտել չեն ներառում: Ընկերոջ հետ զբոսնել կամ հանդիպել այնպիսի սրճարանում, որը սնունդ չի մատուցում:
   • Եթե ​​ընտանեկան երեկույթի եք գնում, և գիտեք, որ շատ համեղ, բայց անառողջ սնունդ է լինելու, ինքներդ բերեք ավելի առողջ նախուտեստներ:
   • Ձեր նախուտեստները բերեք այն վայրեր, որտեղ գայթակղիչ նախուտեստներ կլինեն: Եթե ​​գիտեք, որ կինոթատրոնում ադիբուդը ջուր կթողնի ձեր բերանը, բերեք ձեր տնական ադիբուդի առանց շաքարի, կամ մի տոպրակ խաղողի կամ ընկույզի:
   • Մի երեկույթի ժամանակ փորձեք շատ մոտ չլինել նախուտեստներին:
   • Եթե ​​ստիպված լինեք, փոխեք ձեր երթուղին դեպի տուն կամ տուն: Եթե ​​դուք չեք կարող անցնել պաղպաղակի այդ խանութի կողքով ՝ առանց որեւէ բան գնելու, գնացեք նոր ճանապարհով:
   • Տան շուրջ մի պահեք անառողջ խորտիկներ կամ մի փոքր պահեք արտակարգ իրավիճակների փոքր պիտույք, եթե ինքներդ ձեզ հաճույք ստանաք: Պետք չէ բոլորը ազատվեք անառողջ խորտիկներից, եթե դա նշանակում է գիշերվա կեսին գնալ գիշերային խանութ: # Գտեք զվարճալի սպորտ: Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն ձեզ ավելի առողջ են դարձնում, այլև ուժեղացնում են մտավոր և զգում, որ ավելի շատ վերահսկողություն եք ձեռք բերում ձեր մարմնի վրա: Խաբեությունն այն է, որ գտնեք մի բան, որն իսկապես ձեզ դուր է գալիս, այլ ոչ թե պարզապես վարժություններ կատարեք ՝ փոխհատուցելու ձեր բինդը: Exորավարժությունները պետք է լինեն զվարճալի, այլ ոչ թե խոշտանգումներ:
   • Մի արեք այն ամենը, ինչ ձեզ դուր չի գալիս: Եթե ​​ատում եք վազքը, գնացեք զբոսանքի կամ հեծանիվով զբոսանքի:
   • Փորձեք մի նոր բան ՝ սալսա, պիլատես կամ վոլեյբոլ:
   • Գտեք ընկերոջ հետ վարժվելու համար: Դա այն ավելի զվարճալի է դարձնում, և դուք ավելի մոտիվացված եք:

3-ի մեթոդը. 3-ը չափից ավելի ուտելուց հետո պատշաճ արձագանքեք

1. Արտացոլեք տհաճությունից հետո: Փոխանակ գերադասելուց ինքներդ ձեզ պատժելու կամ մոլորակի ամենավատ մարդը զգալու փոխարեն, ժամանակ տրամադրեք մտածելու, թե ինչու դա տեղի ունեցավ, որպեսզի կարողանաք կանխել դրա կրկնությունը: Հինգշաբթի օրը, կամ հաջորդ օրը, երբ վերադառնաք վերահսկողությանը, դուք պետք է մի քայլ հետ գնաք և մտածեք այն հույզերի կամ գործողությունների մասին, որոնք հանգեցրին գերբնակեցմանը: Կարող եք գրառումներ կատարել ձեր սննդի օրագրում: Ահա որոշ բաներ, որոնք ինքներդ ձեզ պետք է հարցնեք.
   • Ի՞նչ զգացիք հենց գերլարումից առաջ: Լարվա՞ծ էիք ձեր աշխատանքի կամ անձնական հարաբերությունների պատճառով: Թե՞ դուք պարզապես ձանձրացել էիք և ինչ-որ բան եք փնտրում անել: Եթե ​​լարված եք եղել, ինքներդ ձեզ հարց տվեք, թե ինչ կարող եք անել այդ սթրեսը ավելի լավ հաղթահարելու համար: Եթե ​​ձանձրացել եք, սովորեք նման փափագներ ՝ ճանաչելով ձանձրույթը և գտնելով դրա դեմ պայքարի ուղիներ:
   • Ի՞նչ էիք ուտում նախքան գերլարվելը: Hoursամեր առաջ սոված էիք, կամ մի քանի ժամ առաջ ուտելուց հետո նորից սովա՞ծ էիք: Եթե ​​իսկապես սոված էիք, կարևոր է դա գիտակցել, որպեսզի կարողանաք առողջ կերակուր կամ խորտիկ պատրաստել: Եթե ​​պարզապես սոված էիք, քանի որ ձեր վերջին կերակուրն այդքան էլ հետաքրքիր չէր, գտեք ձեր կերակուրները համեմելու միջոց:
   • Խախտե՞լ եք այն սնունդը, որը փափագում եք ամբողջ շաբաթ: Եթե ​​օրերով մտածեիք շոկոլադի մասին, ավելի լավ կլիներ առողջ կերակուրից հետո ունենալ աղանդերի մի փոքրիկ կտոր, քան այնքան շատ փափագել այն, որ հետո ստիպված լինեիք ազատվել կես կիլոգրամ շոկոլադե չիպային բլիթներից: ,
2. Պարզապես շարունակեք ձեր սովորական առօրյայով: Մի փորձեք փոխհատուցել բինդը, դա միայն ձեզ ավելի վատ կզգա: Թեև գուցե գայթակղիչ լինի հաջորդ կերակուրը (ուտեստները) բաց թողնելը կամ մարզադահլիճը երկու ժամ տևելուց հետո ՝ դա միայն ձեզ կբալանսավորի և կբարձրացնի մեկ այլ տհաճության հավանականությունը: Կարող եք մի փոքր կենտրոնանալ հետընտրական առողջ ընտրություններ կատարելու վրա, բայց չպետք է կտրուկ փոխեք ձեր ռեժիմը:
   • Լրացուցիչ ժամ մարզասրահ հաճախելու և ինքներդ ձեզ գերծանրաբեռնելու փոխարեն `զբոսնեք:
   • Ուղղակի շարունակեք օրական երեք անգամ ուտել, և երբ կրկին սովածանաք, պատժվելու համար սովից սատկելու փոխարեն առողջ խորտիկ ուտեք:
   • Մի ասա «ես վատ եմ եղել, բայց հաջորդ շաբաթվա ընթացքում ես շատ լավ կլինեմ»: Արդյունքում, ինքներդ ձեզ հետ խնդիրներ եք ունենում:
3. Իմացեք, թե երբ պետք է օգնություն փնտրել: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ամեն ինչ փորձել եք, և դեռ չեք կարողանում վերահսկել առատ սնունդը, միգուցե չկարողանաք ինքնուրույն հաղթահարել խնդիրը: Եթե ​​դուք ունեք ամենօրյա կամ շաբաթական գերբեռնվածություն, ինչը ձեզ ստիպում է մեղավոր, անօգնական և անզոր զգալ, գուցե ժամանակն է օգնություն խնդրելու:
   • Նայեք Stichting Jij- ի կայքին: Դուք ավելի լավ եք զգում, երբ գիտեք, որ միայնակ չեք: http://www.stichting-jij.nl
   • Ձեր խնդրով դիմեք ձեր բժշկին կամ դիետոլոգին ՝ հասկանալու, թե ինչպես են փոխվում ձեր մտքի օրինաչափությունները և վերահսկելու փափագները:
   • Գնացեք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի մոտ: Պարզապես ձեր խնդրի մասին խոսելը կարող է ձեզ ավելի լավ զգալ:

Խորհուրդներ

• Մի դիետա պահեք: Դիետաները միայն ձեզ կսահմանափակեն սնունդն ու սահմանափակումները: Կենտրոնացեք առողջ սննդակարգի վրա:
• Նախ լցվեք առողջ սնունդով: Եթե ​​երեկույթի եք, սկսեք մի քանի օգտակար նախուտեստներ ՝ ձեր ախորժակը թուլացնելու համար, որպեսզի ավելի քիչ հավանական է, որ տրվեք անառողջ նախուտեստներին:
• Սովորեք սահմանափակել ձեր բաժինները: Ուղիղ պայուսակից կամ տուփից ոչինչ մի կերեք, քանի որ այդ դեպքում դուք չեք իմանա, թե որքան եք ուտում:
• Երբեք մի կերեք կանգնած վիճակում: Takeամանակ տրամադրեք ուտելիս նստելուն և կենտրոնանալ ձեր սննդի վրա:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​դուք ինքներդ եք ուզում ցած նետվել ցնցումից հետո, պետք է օգնություն փնտրեք բուլիմիայի դեմ:
• Եթե ​​ձեր կյանքում գերակշռում է գերհաց ուտելը, և դուք հաճախ մեղավոր եք զգում ձեր կերածի համար, անմիջապես օգնություն խնդրեք: