Վատ հիշողությունը մոռանալը

Տեսանյութ: Ինչպե՞ս մարզել ուղեղը և զարգացնել հիշողությունը. վարժություններ և խորհուրդներ

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Առողջ մտքի ձևերի ստեղծում
3-ի մեթոդ 2. Կյանքի դրական պատկերացում
3-ի մեթոդ 3. Հաղթահարել տրավմատիկ փորձը
Խորհուրդներ

Անկախ նրանից, թե ունեք վատ հիշողություններ ամոթալի պահերից կամ տրավմատիկ իրադարձություններից, դրանք կարող են հետապնդել ձեզ օրեր, ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ: Բարեբախտաբար, ձեր հիշողությունը մարզելու եղանակներ կան ՝ այս վատ հիշողությունները առողջ կերպով լուծելու համար: Այս հոդվածում դուք կսովորեք, թե ինչպես թողնել վատ հիշողությունները և նվազեցնել նրանց ուղեկցող անհանգստությունը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Առողջ մտքի ձևերի ստեղծում

Խուսափեք հիշողությունը հարուցող տեղերից և առարկաներից: Նկատո՞ւմ եք, որ երբ մտածում եք որոշակի առարկաների կամ որոշակի վայրեր այցելելու մասին, մտածում եք վատ հիշողության մասին: Օրինակ ՝ կարող է պատահել, որ մանկապարտեզում ձեզ հետ ինչ-որ վատ բան է պատահել, և ամեն անգամ դպրոցը տեսնելիս այդ մասին ձեզ հիշեցնում են: Փորձեք խուսափել դպրոցից ՝ օրինակ, աշխատանքի այլ ճանապարհով անցնելով: Այդ կերպ Դուք ինքնաբերաբար ավելի քիչ կմտածեք տհաճ իրադարձության մասին:
- Եթե ամբողջովին վերացնեք վատ հիշողությունը հարուցող իրերը, հիշողությունը դանդաղ, բայց հաստատ կվերանա: Timeամանակի ընթացքում հիշողությունը փոխարինվում է ավելի կարևոր մտքերով:
- Իհարկե, միշտ չէ, որ հնարավոր է խուսափել այն ամենից, ինչը վատ հիշողություններ է առաջացնում: Միգուցե դուք ընդհանրապես չեք ցանկանում այլ ճանապարհով գնալ, չեք ուզում դադարեցնել ձեր սիրած նվագախմբի երաժշտության ունկնդրումը կամ ցանկանում եք շարունակել կարդալ գիտաֆանտաստիկ գրքեր ՝ չնայած բացասական ասոցիացիաներին: Եթե հնարավոր չէ կամ իրատեսական է վերացնել այն բոլոր բաները, որոնք ձեզ հիշեցնում են անցյալի բացասական իրադարձությունը ձեր կյանքից, ապա լավագույնն այն է, որ հիշողության հետ այլ կերպ վարվեք:
Մտածեք հիշողության մասին, մինչև այն կորցնի իր ուժը: Առաջին մի քանի անգամ մտածում եք վատ հիշողության մասին, լինում են դեպքեր, երբ անհանգստանում եք: Հետևաբար, կցանկանաք հնարավորինս քիչ մտածել անցյալի իրադարձության մասին ՝ ռեֆլեքսով: Այնուամենայնիվ, հիշողությունը ճնշելը կարող է այն ավելի հզոր դարձնել ձեր վրա: Այնպես որ, աշխատեք չհեռացնել հիշողությունը, այլ հիշել հնարավորինս շատ մանրամասներ: Շարունակեք մտածել իրադարձության մասին, քանի դեռ ձեր զգացած վախը չի հանդարտվել: Theավը զգալով ՝ հաջորդ անգամ այն ավելի քիչ ինտենսիվ կլինի: Մտածելով վատ հիշողությունների մասին ՝ դա կարող է նաև օգնել երկար քայլել կամ մարզվել:
- Փորձեք մխիթարել ինքներդ ձեզ, որ իրադարձությունն ավարտված է: Ինչ էլ որ պատահել է ՝ անկախ նրանից ձեզ ծիծաղել են, թե վտանգավոր իրավիճակ եք ունեցել, իրադարձությունը ձեր հետեւում է:
- Երբեմն վատ հիշողության մասին մտածելը կարող է մոլուցք դառնալ: Փորձեք պատկերացնել, թե ինչ զգացողություններ է առաջացնում հիշողությունը: Եթե գիտակցում եք, որ հիշողությունը դեռ ցավում է ձեզ նույնիսկ իրադարձության մասին բազմիցս մտածելուց հետո, փորձեք հիշողությունը ձեր հիշողությունից վտարելու այլ եղանակով:
Փորձեք փոխել ձեր հիշողությունը: Ամեն անգամ, երբ մտածում եք անցյալի մասին, հիշողությունը մի փոքր փոխվում է: Ձեր ուղեղը հիշողության մեջ անցքեր է լցնում ոչ ճիշտ տեղեկատվությամբ: Կարող եք օգտվել ուղեղի այս հակումից ՝ հիշողության վատ մասերը փոխարինելով այլ բանով: Սա հիշողությունը պակաս զայրացնում է և ձեզ ավելի քիչ վնասում:
- Օրինակ, ենթադրենք, որ դուք ունեք մանկության վատ հիշողություն այն ուղևորության մասին, որը դուք կատարել եք հայրիկի հետ «The Dreamcatcher» կոչվող նավով: Դուք հիշում եք, որ ձեր հայրը կարմիր տաբատ ու արեւային ակնոց էր կրում և բղավում էր ձեզ վրա, երբ դուք շատ հեռու հենվեցիք նավի կողքին և ընկել ջուրը: Դուք «գիտեք», թե ինչ է պատահել, բայց տարիներ անց դուք հայտնաբերում եք, որ այդ օրը ձեր հայրը ոչ թե կարմիր տաբատ էր կրում, այլ ջինսեր էր, իսկ նավակն այլ անվանում ուներ: Հիշողությունները միշտ չէ, որ ճիշտ են և կարող են փոխվել:
- Փորձեք փոխել ձեր հիշողության վատագույն մասը: Օրինակ, վերը նշված օրինակում դուք վախի զգացում ու միայնակ եք զգացել, երբ ընկել եք ջուրը: Փոխանակ կենտրոնանալու այդ վախի ու միայնության վրա, փորձեք կենտրոնանալ այն հանգստության վրա, որը դուք զգացել եք ջրից դուրս ձկնորսվելիս:
- Ամեն անգամ, երբ մտածում եք հիշողության մասին, այն մի փոքր տարբերվում է նախորդ անգամից: Դրականի վրա կենտրոնանալը բացասականի փոխարեն փոխում է հիշողության տոնը: Այն երբեք չի կարող լիովին դրական հիշողություն դառնալ, բայց կարող է ձեզ չանհանգստացնել ինչպես նախկինում:
Կենտրոնացեք լավ հիշողությունների վրա: Երբեմն ձեր ուղեղը ընկնում է բացասական պարույրի մեջ, որից դժվար է խուսափել: Եթե կարծում եք, որ շատ եք մտածում ձեր վատ հիշողությունների մասին, փորձեք փոխել ձեր կարծիքը և մտածել դրական բաների մասին:Հիշողությանը շատ ժամանակ մի տվեք, որպեսզի ձեզ վատ զգաք, բայց փորձեք փոխել ձեր միտքը հենց որ հիշողությունը գալիս է ձեզ: Շարունակեք դա անել այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր ուղեղը այլևս ինքնաբերաբար չի կենտրոնանա նեգատիվի վրա և դուրս եք եկել պարույրից:
- Փորձեք բացասական հիշողությունը կապել լավի հետ: Օրինակ, եթե դուք անընդհատ մտածում եք այն ժամանակի մասին, երբ շնորհանդեսի ժամանակ սկսեցիք կակազել, և ամբողջ դասարանը ծիծաղել էր ձեր վրա, կարող եք դա կապել մեկ այլ ժամանակի հետ, երբ բարձր գնահատական եք ստացել: Այդ լավ հիշողությունը ձեզ ավելի լավ կզգաք:
Փորձեք հիմա ապրել: Այստեղ և հիմա ավելի շատ ուշադրություն դարձնելը կոչվում է նաև մտավոր կյանք: Սա ենթադրում է կենտրոնանալ այստեղի վրա և այժմ ՝ փոխարենը ընկճվելով անցյալի հիշողություններով կամ ապագայի ծրագրերով: Գիտակցված կյանքը սթրեսը նվազեցնելու և կյանքից ավելին ստանալու հիանալի միջոց է: Ի վերջո, դուք այժմ էներգիա եք ներդնում այն բաների վրա, որոնց վրա ոչ մի ազդեցություն չեք ունենում, այն կյանքի մեջ, որն այժմ վարում եք:
- Ամենօրյա գործունեության ընթացքում մեր մտքերը պարբերաբար թափառում են: Դրանից հետո մենք ամբողջովին կորցնում ենք տեսողությունը, թե իրականում ինչ էինք անում և իրականում ապրում ենք ավտոմատ օդաչուով: Փորձեք խուսափել դրանից և ժամանակ տրամադրեք ՝ մանրամասներ նկատելու համար, որոնք սովորաբար անտեսում եք: Սա ձեզ ավելի շատ կներդնի ներկայի մեջ, որպեսզի ավելի քիչ ուշադրություն դարձնեք վատ հիշողություններին:
- Փորձեք գտնել այնպիսի մանթրա, որը կասեք, երբ ձեր միտքը թափառում է: Օրինակ ՝ ասեք «Ես հիմա այստեղ եմ» կամ «Ես ողջ եմ»: Ասացեք մի բան, որը ձեր ոտքերը հետ է մղում հիմա:
- Տեղյակ եղեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը հենց հիմա: Ի՞նչ եք լսում, տեսնում, համում և հոտում հենց հիմա:
- Խորհիր Մեդիտացիայի ձևերի մեծ մասը կենտրոնացած է ուշիմության վրա: Կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և ազատվելով շեղումներից ՝ դուք այժմ կկարողանաք ավելի լավ ապրել: Պարբերաբար խորհրդածելը օգնում է ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ, ինչպես նաև բարելավում է ձեր տրամադրությունը:

3-ի մեթոդ 2. Կյանքի դրական պատկերացում

Մտածեք, թե ինչ եք սովորել իրադարձությունից: Դուք կարող եք ինչ-որ բան սովորել նույնիսկ ամենասարսափելի փորձերից: Գուցե ձեզանից մի քիչ ժամանակ պահանջվի, որպեսզի գիտակցեք ձեր սովորածը, հատկապես եթե իրադարձությունը տեղի է ունեցել միայն վերջերս: Բայց եթե կարողանաք հետադարձ հայացք նետել իրադարձությանը և գիտակցել ձեր սովորածը, հիշողությունը կդառնա ավելի ցավոտ: Տեսնո՞ւմ եք ձեր վատ հիշողության պայծառ կողմը:
- Հիշեք, որ բացասական փորձը կյանքի մի մասն է: Դժվար փորձը մեզ ավելի ուժեղ է դարձնում և ավելի է գնահատում դրական իրադարձությունները: Առանց մեկ-մեկ վատ զգալու, մենք չէինք գնահատի լավը:
- Կենտրոնացեք ձեր ունեցած լավ բաների վրա: Հնարավոր է ՝ տհաճ բաներ եք զգացել, բայց լավ է ՝ ձեր եղածը հսկելիս: Ինքներդ ձեզ դա հիշեցնելու լավ միջոց է կազմել այն իրերի ցուցակը, որի համար շնորհակալ եք:
Կատարեք լավ նոր հիշողություններ: Timeամանակն անցնում է, ուստի վատ հիշողությունը ավելի ու ավելի է մարելու հետին պլան: Եթե ցանկանում եք արագացնել այս գործընթացը, կարող եք համոզվել, որ ձեր հիշողությունը լցված է նոր լավ հիշողություններով: Հաճելի բաներ արեք ձեր սիրած մարդկանց հետ: Որքան ավելի շատ դրական հուշեր ստեղծեք, այնքան պակաս կարևոր կլինեն բացասական հիշողությունները:
- Դա կարող է օգնել այցելել այնպիսի վայրեր, որտեղ դուք երբևէ չեք եղել, որպեսզի լիովին նոր բաներ զգաք մի միջավայրում, որը չի առաջացնում բացասական միավորումներ: Ամրագրեք արձակուրդը կամ ցատկեք գնացքում դեպի մի վայր, որտեղ նախկինում չեք եղել:
- Եթե չեք սիրում ճանապարհորդել, փորձեք մի փոքր հարմարեցնել ձեր առօրյան: Գնացեք շրջանի նոր ռեստորան, փորձեք նոր բաղադրատոմս կամ հյուրընկալեք ձեր ընկերներին:
Ապրեք զբաղված կյանքով: Համոզվեք, որ բավականաչափ բան ունեք անելու, և որ ձեր ուղեղը խթանված է: Այդպիսով դուք ավելի քիչ ժամանակ կունենաք գործ ունենալ բացասական մտքերի հետ: Եթե դուք հակված եք շատ ժամանակ անցկացնել միայնակ, փորձեք ավելի հաճախ հանդիպել ընկերների հետ կամ ավելի հաճախ այցելել ձեր ընտանիքին: Շեղեք ձեզ լավ գրքով կամ նոր հոբբիով: Որքան ավելի շատ ժամանակ եք ձանձրանում, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ կմտածեք վատ հիշողությունների մասին: Գործեր, որոնք կարող եք անել ձեզ զբաղեցնելու համար.
- Սովորել նոր սպորտ, ինչպիսիք են ֆուտբոլը կամ քիք-բռնցքամարտը: Եթե դուք այդպիսի մարզիկ չեք, ձեզ մարտահրավեր նետեք օրեկան մի քանի կիլոմետր վազել կամ յոգայով զբաղվել: Ֆիզիկական մարտահրավերը էնդորֆիններ ազատելու հիանալի միջոց է, որոնք գալիս են դրական զգացողություններով:
- Ինչ-որ բան պատրաստել: Գրել երգ, պատրաստել զգեստ կամ նկարել բնապատկեր: Ձեր էներգիան դրեք նոր բան ստեղծելու վրա: այդպես դուք ժամանակ չեք ունենա մտածելու վատ հիշողությունների մասին:
- Կամավոր: Այլ մարդկանց օգնելը միտքը մաքրելու հիանալի միջոց է:
Խուսափեք ալկոհոլից և թմրանյութերից: Միտքը փոխող դեղամիջոցների օգտագործումը կարող է միայն վատթարանալ իրավիճակը, հատկապես եթե դեպրեսիայի մեջ եք կամ անհանգստանում եք: Ալկոհոլը սաստկացնում է դեպրեսիան և ավելի դյուրագրգիռ ու անհանգստացնում ձեզ: Ձեր մտածելակերպը դրական պահելու համար լավագույնն է սահմանափակել կամ ամբողջովին ձեռնպահ մնալ ալկոհոլ և թմրանյութեր օգտագործելուց:
- Վատ հիշողությունները մոռանալու կամ բացասական հույզերը շրջանցելու համար ալկոհոլ և թմրանյութեր օգտագործելը հաճախ հանգեցնում է կախվածության: Եթե ինքներդ ձեզ գայթակղություն են առաջացնում օգտագործել ալկոհոլ կամ թմրանյութեր, երբ չեք ցանկանում ինչ-որ բան հիշել, անմիջապես օգնություն խնդրեք:
- Նաև խուսափեք փախուստի այլ միջոցներից: Եթե դուք ունեք խաղադրույքներ կատարելու, չափից շատ ուտելու կամ ինչ-որ այլ վատ սովորություն ձեռք բերելու ձեր զգացմունքները ճնշելու հակում, ապա ամենալավ բանը ՝ դա ճանաչելն ու դրա հետ կապված ինչ-որ բան անել: Դուք կարող եք փոխել ձեր կենսակերպը ինքնուրույն կամ թերապևտի ղեկավարության ներքո:
Ձեր առողջությունը գերակա խնդիր դարձրեք: Երբ կարող ես մտածել միայն վատ հիշողությունների մասին, դժվար է հոգ տանել քո մասին: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը առողջ պահելը հսկայական ազդեցություն ունի ձեր մտածելակերպի վրա: Կերեք բավարար քանակությամբ վիտամիններ, լավ քնեք և բավականաչափ մարզվեք, որպեսզի բացասական մտքերը հեռու մնան: Բացի այդ, ժամանակ առ ժամանակ անձնատուր եղեք ինքներդ ձեզ ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
- Համոզվեք, որ բազմազան դիետա եք օգտագործում և բավարար քանակությամբ բանջարեղեն, մրգեր, սպիտակուցներ, հացահատիկներ և առողջ ճարպեր եք ստանում:
- Փորձեք մարզվել օրական 30-ից 60 րոպե, նույնիսկ եթե դա աշխատանքից հետո պարզապես երկար քայլում է:
- Փորձեք գիշերել մոտ յոթ-ութ ժամ: Հոգնածությունը կարող է ձեզ ավելի հուզական դարձնել ՝ ստիպելով ավելի շատ մտածել վատ հիշողությունների մասին:

3-ի մեթոդ 3. Հաղթահարել տրավմատիկ փորձը

Սգացեք հիշողությունը: Ընդունեք հիշողությունը և հիշողության հարուցած բացասական հույզերը: Սա կարող է հակածին թվալ, բայց դա բուժման գործընթացի էական մասն է: Վատ հիշողությունը ճնշելը անցյալը հետապնդում է ձեզ դեռ երկար ժամանակ: Ավելի լավ է թույլ տալ բացասական զգացմունքները: Angryգացեք զայրացած, տխուր կամ վիրավորված: Բղավեք կամ լաց եղեք: Սա, ի վերջո, ձեզ ավելի լավ կզգա, քան ձեր ցավն անտեսելը:
Ինչ-որ մեկի հետ խոսեք ձեր հիշողության մասին: Փորձեք զրուցել ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Այս մարդիկ հաճախ կարող են ձեզ խորհուրդներ տալ, աջակցել կամ ձեզ այլ պատկերացում տալ իրավիճակի մասին: Ընտրեք մեկին, ով անձամբ ներգրավված չէ հիշողության մեջ: Այս կերպ դիմացինի զգացմունքները շատ մեծ դեր չեն խաղում, և դուք կարող եք ասել այն, ինչ ուզում եք ՝ առանց ձեր զրուցակցին վնասելու:
- Հաշվի առեք խմբային թերապիան: Ստուգեք առցանց ՝ տեսնելու, արդյոք ձեր տարածքում առկա է խմբային թերապիա: Այս կերպ Դուք ծանոթանում եք այլ մարդկանց, ովքեր գուցե ունեցել են նույնը կամ նման մի բան, և դուք սովորում եք գործ ունենալ ձեր վատ հիշողության հետ:
- Եթե նախընտրում եք չփոխադրել ձեր փորձը ուրիշի հետ, փորձեք այդ մասին գրել ամսագրում: Օրագիր պահեք այնտեղ, որտեղ մուտք եք գործում միայն դուք:
Մտածեք թերապիա փնտրելու մասին: Եթե կարծում եք, որ ձեզ ավելին է պետք, քան կարող է տրամադրել ձեր ընկերը կամ ընտանիքի անդամը, գուցե ավելի լավ է խոսել մասնագետի հետ: Հոգեբաններն ու թերապևտները գաղտնիության պարտականություն ունեն, ուստի առանց ամաչելու կարող եք ասել այն, ինչ ուզում եք:
- Հոգեբանը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր վատ հիշողությունը: Նա ձեզ կսովորեցնի բացասական պարույրը կոտրելու և անցյալի իրադարձությունների ազդեցությունը սահմանափակելու տեխնիկա:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան օգնել է անհամար վնասվածքաբանված մարդկանց: Հաշվի առեք այս թերապիան առաջարկող հոգեբանի ընտրությունը:
Պարզեք, արդյոք ունեք հետվնասվածքային սթրեսային խանգարում (PTSD): Այս խանգարումը կարող է զարգանալ սարսափելի ու վնասակար փորձից հետո: Հաշվի առեք, օրինակ, սեռական բռնությունը, լուրջ ավտովթարը, հարձակումը կամ լուրջ հիվանդությունը: PTSD ունեցող մարդկանց մոտ վնասվածքների հիշողությունները չեն մարում: Այդ պատճառով անընդհատ վախ կա, որ իրադարձությունը նորից կկրկնվի: Եթե կարծում եք, որ ունեք PTSD, կարևոր է անմիջապես դիմել օգնությանը: Դժվար է հաղթահարել այս խանգարումը առանց օգնության:
- PTSD- ի ախտանիշները ներառում են հետադարձ կապ, մղձավանջներ և վախեցնող մտքեր:
- Դուք զգում եք հուզականորեն թմրած, ընկճված, անընդհատ անհանգստացած կամ շատ լարված:
Հաշվի առեք հատուկ բուժում: Եթե ձեզ զգում եք, որ փակված եք ձեր հիշողություններում կամ տրավմատիկ փորձառության մեջ, կան հատուկ բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ առաջ շարժվել: Այս բուժումները հաճախ զուգորդվում են հոգեթերապիայի հետ: Հանդիպել հոգեբանի հետ `քննարկելու հատուկ բուժման տարբերակները:
- Դեղերը կարող են լավ միջոց լինել ինչ-որ մեկին բուժելու համար: Հակադեպրեսանտներ կամ հակատանկային դեղեր պարբերաբար նշանակվում են այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարանում են բաց թողնել բացասական մտքերը:
- Սոմատիկ փորձառությունը բուժում է, որի արդյունքում դուք հետ եք բերվում ձեր մարմնի հետ շփման մեջ: Դրանով դուք կենտրոնանում եք կռվելու կամ թռիչքի միտումը շտկելու վրա, որպեսզի այն այլևս չակտիվանա, երբ իրական վտանգ չկա:
- Էլեկտրաշոկային թերապիան արդյունավետ միջոց է հիշողությունից ջնջելու տրավմատիկ հիշողությունները, երբ այլ բուժումներ այլևս չեն գործում:

Խորհուրդներ

Հիշողության վերանվանումը կարող է օգնել ձեր ուղեղին ավելի արագ մշակել փորձը: Օրինակ ՝ հիշողությունը մի անվանեք «վատ», այլ «անցյալ»: Քանի դեռ հիշողությունը վատ եք համարում, ձեր զգացմունքները նույնպես վատ կլինեն:
Մի խրվեք վշտի շրջանում: Միանգամայն նորմալ է ծանր փորձից հետո որոշ ժամանակ տխրել, բայց ինչ-որ պահի փորձեք նորից վերցնել ձեր կյանքը: