Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին ՝ ձգվող ձգումներ
• 3-րդ մաս 2-ը. Խեղաթյուրման ռեժիմի կառուցում
• 3-րդ մաս 3-ը. Մասնագիտական ​​առաջնորդություն ստանալը

Խեղաթյուրողները կամ շեղող մասնագետները հմուտ են իրենց մարմինը տարբեր ձևերի մեջ թեքելու հարցում ՝ հիմնականում օգտագործելով ողնաշարի ճկունությունն ու ուժը: Կարող եք մտածել, որ դուք պետք է ճկուն ծնված լինեք կամ հիպերմոբիլային հոդեր ունենաք ՝ խեղաթյուրիչ դառնալու համար, բայց իրականում, բավականաչափ պրակտիկայով և ձգվելով, կարող եք նաև սովորել օձի մարդու հիմնական շարժումները: Միշտ տաքացրեք ձեր մկանները նախքան ինքներդ ձեզ ձգելը ՝ մկանը չձգելուց կամ վնասելուց խուսափելու համար: Խեղաթյուրման ուսուցչի կամ մարզչի մասնագիտական ​​ցուցումները կարող են նաև օգնել ավելի ճկուն դառնալ և շարժումներն ավելի խորը դարձնել:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին ՝ ձգվող ձգումներ

1. Տեղյակ եղեք, որ կեղտահարող երկու տարբեր տիպ կա: Կեղտահարների երկու տարբեր տեսակ կա ՝ նրանք, ովքեր առաջ են հենվում և նրանք, ովքեր հետ են հենվում: Այս երկու տեսակները հիմնված են կեղտահարողի ՝ մեջքը թեքելու ունակության վրա: Առջևի ոլորանը հաճախ ավելի լավ է առաջ թեքվելիս, իսկ հետևի ոլորանը ՝ հաճախ ավելի լավ, երբ հետևից թեքվելը:
   • Կանայք հայտնի են այն բանի համար, որ նրանք հեշտությամբ հետ են թեքվում, բայց տղամարդիկ կարող են հետևի թեքման ճկունություն զարգացնել շատ պրակտիկայով, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ ձեր սեռը ձեզ հուսահատեցնի: Որքան երիտասարդ եք, այնքան հեշտ է:
   • Շատ շեղողներ իրենց կռելու ունակությունն օգտագործում են ներկայացման մեջ ՝ կեցվածքից մինչև կեցվածք, որպես խեղաթյուրման առօրյայի կամ պարի մի մաս: Բավարար պրակտիկայով և նվիրվածությամբ կարող եք ստեղծել ձեր ուրվագծային առօրյան ՝ ձեր լավագույն կեցվածքները ցուցադրելու համար:
2. Warերմացեք նախքան ձգվելը: Սովորություն դարձրեք միշտ տաքանալուց առաջ ձգվելուց առաջ: Սա կարող է կանխել վնասվածքները, ջերմացնել ձեր մկանները և դրանք ավելի ճկուն դարձնել:
   • Սկսեք ոլորել և ձգել հոդերը: Դա արեք ՝ կատարելով լիարժեք շարժում ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հոդի համար ՝ սկսած ձեր պարանոցը և գլուխը ոլորելուց մինչ ձեր դաստակները և կոճերը ոլորելը: Դա արեք զգուշորեն, քանի որ ցանկանում եք ձգել ձեր հոդերը, այլ ոչ թե ծանրաբեռնել դրանք:
   • Առնվազն երեսուն րոպե սրտի վարժություն արեք: Սա կարող է լինել նման վազքի, վազքի, նետվելով վազքի կամ թիավարելու: Ձեր մկաններն ավելի ճկուն են, երբ ձեր մարմնի ջերմաստիճանը մեկից երկու աստիճանով բարձր է նորմայից: Ստացեք սրտի բաբախելու հաճախություն և ձեր սրտամկանի մի փոքր քրտինք, այնպես որ կարող եք շարունակել ձգվել:
3. Պրակտիկորեն ձգեք ձեր ոտքերը: Ոտքերը ձգելը ձեր մկանները պատրաստում է աղավաղումների համար, որոնք պահանջում են ձեր ոտքերի և ազդրերի լայն շարժում:
   • Սկսեք ձեր քաշը դնել ձեր աջ ոտքին, իսկ ձեր մատները ամուր լինեն մարզագորգի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և ձախ մատով և ցուցամատով բռնեք ձեր մեծ մատը:
   • Ձախ ոտքը հնարավորինս բարձրացրեք ՝ ոտքը երկարելով դեպի առաստաղ: Հնարավորության դեպքում փորձեք ձգել ձեր ձախ ոտքը մինչ այն ուղղահայաց լինի և ձախ ու աջ ձեռքերը փաթաթեք ձեր ոտքին: Սա օգնում է ճկունություն կառուցել ոտքի մկաններում:
   • Կրկնեք այս քայլերը ձեր աջ ոտքի համար ՝ այն տարածելով դեպի առաստաղ:
4. Ձգեք ազդրերը: Բացեք ազդրերը, որպեսզի նրանք զգան, որ պատրաստ են աղավաղումներին: Այս ազդրի ձգումները նման են յոգայի ազդրի բացիչներին, որտեղ դուք կենտրոնանում եք ձեր շնչառության վրա, մի քանի շնչառություն նստելով ազդրային դիրքում:
   • Սկսեք նիհար դիրքում, ձեր ձախ ոտքը երկարեցեք ձեր ետևից: Համոզվեք, որ ձեր աջ ծունկը չի տարածվում ձեր կոճի կողքով, իսկ ձեր ձախ ոտքը հավասարակշռված է ձեր ձախ ոտքի գնդակի վրա: Դանդաղ ճոճեք հետ ու առաջ ՝ զգալով ձգում ձեր աջ և ձախ ազդրին: Ձեռքերը դրեք ձեր աջ ոտքի ներսի վրա և ձախ ոտքն իջեցրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր ծնկը, կծն ու ոտքը հարթ լինեն գորգի վրա:
   • Ներշնչեք և դանդաղ իջեք ձեռքերին, որքան կարող եք ՝ անկախ նրանից, թե դա ուղղաձիգ է ձեր ձեռքի ափերին, թեքված է արմունկների վրա կամ ձեր նախաբազուկների վրա: Շնչեք ներս և դուրս, երբ զգում եք ազդրերի ձգվածությունը և պահեք այս կեցվածքը վեցից ութ շնչառություն:
   • Դուրս եկեք կեցվածքից այնպես, ինչպես մտաք այն ՝ վերադառնալով ձեր ձեռքերին և մեջքի ոտքը խրելով ներս: Դրանից հետո ձեր ձախ (հետևի) ոտքը բերեք ձեր աջ ոտքին և ավարտեք առաջ ծալված վիճակում:
   • Կրկնեք այս ձգումը ձեր ձախ կողմում, աջ ոտքը հետ տարածեք հետ:
5. Racticeբաղվեք լիարժեք պառակտմամբ. Պառակտումները օգնում են ձգվել ձեր ոտքի և ազդրի մկանները: Կախված ձեր ճկունությունից ՝ դուք կարող եք չկարողանալ ճեղքվածքների կեսից ավելին գնալ կամ կարող եք հասնել գետնին: Եթե ​​դեռ աշխատում եք ամբողջ ճանապարհը ներքև ընկնելու վրա, ապա պետք է շարունակեք աշխատել ձեր բաժանման վրա ՝ որպես ձեր առաձգական առօրյայի մի մաս:
   • Լրիվ պառակտման մեջ մտնելու համար սկսեք ձեր աջ ոտքը առաջ, իսկ ձախ ոտքը ՝ երեք-չորս ոտնաչափ ձեր աջ ոտքից հետ: Դանդաղ տեղափոխեք երկու ոտքերն էլ հակառակ ուղղությամբ, մինչև կկարողանաք ձեռքերը դնել աջ ոտքի երկու կողմերում, ափերը հարթ գորգի վրա:
   • Օգտագործեք ձեր ձեռքերը աջակցության համար, երբ դուք շարունակում եք սահեցնել ձեր ոտքերը հակառակ ուղղությամբ, մինչև ձեր կոնքը հասնի գորգին և դուք լիովին պառակտված լինեք: Ձեռքերն ու դեմքը ձգեք առաջ: Վերցրեք վեցից ութ շնչառություն, մինչդեռ մնում եք այս դիրքում:
   • Դրանից հետո դուրս եկեք ճեղքվածքներից ՝ ձեռքերը դնելով կոնքի երկու կողմերին: Ձեռքերդ օգտագործեք ՝ ձեր ոտքերը միասին քաշելու և ձեր ետևում ձգվելու համար: Վերադարձեք գորգի կենտրոն և դանդաղ վեր կենացեք:
   • Կրկնեք այս շարժումները մյուս կողմում, ձախ ոտքը դեպի առաջ, իսկ աջ ոտքը ՝ ձեր ետևում:
6. Կատարեք հետադարձ կապ. Ետևի գոտիները հետևի մկաններն ուժեղացնելու և ավելի ճկուն դառնալու հիանալի միջոց են: Շատ կեղտոտ կեցվածքներ պահանջում են մեջքի ճկուն մկաններ, իսկ հետևի ոլորումները լավ միջոց են դա անվտանգ դարձնելու համար:
   • Սկսեք ձեր մեջքից, ձեր ոտքերը թեքված լինեն ձեզանից թևի երկարությամբ: Դուք կարող եք չափել սա ՝ ձեռքերը երկարացնելով ՝ ստուգելու համար, արդյոք կարող եք դիպչել ձեր ոտքերի մեջքին:
   • Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի երկու կողմերում, ափերը հարթ գորգի վրա: Շնչեք, մինչ ձեր ոտքերով և ձեռքերով ուժ եք գործադրում ՝ գլուխը գետնից բարձրացնելու համար: Մի պահ հանգստացեք, որպեսզի ձեր շնչառությունը շնչեք, երբ ձեր գլուխը վերևում է, ձեր գլխում քաշ չլինի, այնուհետև ձեռքերով և ոտքերով ձեզ մղեք դեպի հետույք:
   • Մնացորդը պահեք վեցից ութ շնչառություն ՝ համոզվելով, որ ձեր գլուխը հանգիստ է, և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեռքերի և ոտքերի վրա: Դուք պետք է զգաք, որ այն ձգվում է մեջքի մկաններում:
   • Դիզան ավարտելուց հետո ծնոտը քաշեք դեպի կրծքավանդակը և մեջքը դանդաղ իջեցրեք դեպի գորգը: Ոտքերը թեքեք մի կողմից մյուս կողմից, մեկ շնչով երկար և փորձեք մեկ այլ թեքություն: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ ձեր մեջքի մկանները շատ չձգեք, իսկ մեջքի թեքեք միայն այն դեպքում, եթե ձեր մարմինը ունակ է թվում:
7. Պրակտիկ շեղումը ձգվում է օրական առնվազն մեկ ժամ: Շատ շեղողներ օրեկան առնվազն մեկից երեք ժամ անում են կեղևի ձգումներ, որպեսզի իրենց մարմինները ճկուն լինեն: Կարող եք սկսել ձգվելով օրական մեկ ժամ և ընդլայնելով այն օրական երեք ժամ, տարածելով այն օրվա ընթացքում այնպես, որ մարզվեք մեկ ժամ առավոտյան, մեկ ժամ ցերեկը և մեկ ժամ երեկոյան:
   • Ձգվող օրվա բացակայությունը կամ բաց թողնելը կարող է նվազեցնել ձեր ճկունությունը և մեծացնել որոշակի կեցվածքներ որդեգրելու ժամանակը:

3-րդ մաս 2-ը. Խեղաթյուրման ռեժիմի կառուցում

1. Կարիճ արա: Սա խեղաթյուրող հիմնական կեցվածք է, որը ձեզնից պահանջում է ձգել ոտքերը և մեջքը: Միշտ ձգեք ձեր ոտքերը և մեջքը նախ և առաջ այս դիրքը փորձելուց առաջ:
   • Սկսեք ձեր ձախ ոտքը ամուր մարզասարքի վրա և բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը ուսի մակարդակին: Դուք կօգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը ՝ այս կեցվածքում հավասարակշռված և կենտրոնացած մնալու համար:
   • Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ծունկեք ծունկը: Ձախ ձեռքի աջ մատները բռնեք և դանդաղ բարձրացրեք և բարձրացրեք աջ ոտքը: Մնացեք հավասարակշռված ՝ ձեր աջ ոտքը երկարացնելիս նայելով ձեր ձախ ձեռքի ծայրերին:
   • Շարունակեք երկարել ձեր աջ ոտքը մինչև ձեր ոտքը լինի ամենաբարձր կետում: Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և բարձրացրեք այն ձեր գլխից վեր, որպեսզի աջ ձեռքն ու աջ ոտքը միասին շարժեք: Դուք այժմ կարիճի հիմնական պոզայում եք:
   • Կարիճի դիրքն ավելի երկարացնելու համար դանդաղ քայլեք ձեր աջ և ձախ ձեռքերը ձեր աջ ոտքով ներքև, մինչև որ դրանք ամուր բռնեն: Ձգեք ձեր աջ ոտքը, մինչեւ այն ամբողջովին ուղիղ լինի: Այժմ դուք գտնվում եք լրիվ կարիճի պոզայում ՝ սովորաբար օգտագործվող խեղաթյուրող կեցվածք:
   • Կրկնեք նույն քայլերը ձախ կողմում ՝ ձախ ոտքը բարձրացրած և ձգված ձեր ետևով:
2. Կատարեք աճող և իջնող հետադարձ գոտիներ: Սա հետևի ստանդարտ ոլորանի տատանում է, որը կօգնի ճկունություն կառուցել մեջքի մկաններում և ամրացնել որովայնի խոռոչը:
   • Սկսեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա `խսիրի վրա, իսկ ձեռքերը երկարեք ձեր գլխավերևից: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը ամուր և ամուր են, քանի որ դա կօգնի ձեզ չընկնել ձեր գլխին, երբ ընկղմվում եք հետնաշղթայի մեջ:
   • Նայեք ձեր մատների ծայրերին և ձեռքերը ուղիղ և ձիգ պահեք, երբ ձեռքերը և հայացքը հետ եք տեղափոխում: Շարունակեք նայել ձեր մատների ծայրերին, երբ ձեռքերը հասնում են ձեր ետևի խսիրին:
   • Հետադարձ կապի մեջ ընկնելուց հետո ձեր մարմնի քաշը տարածեք կրունկների վրա և ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք գորգից: Փորձեք գտնել հավասարակշռության կենտրոն, որպեսզի երկու ձեռքերը կարողանան կախված լինել ձեր կողմերից, մինչ դուք գլխիվայր եք: Ձեր աջ ձեռքը փաթաթեք ձեր աջ ծնկի շուրջը և ձախ ձեռքը փաթաթեք ձեր ձախ ծնկի շուրջը ՝ մեջքի լավ կորի համար:
   • Հետևի վերելքի թեքություն կատարելու համար ձեռքերը դրեք գորգի վրա և որովայնի խոռոչով ձեր վերին մասը դանդաղորեն հետ քաշեք կանգնած դիրքի:
3. Կատարեք թեքված պառակտում: Սա ամբողջական պառակտման մի տատանում է, որը թույլ է տալիս ցույց տալ ձեր ճարպկությունը և ձեր ռեպերտուարին ավելացնել զովացուցիչ շարժման սառը քայլ:
   • Սկսեք ձեր աջ կողմի ամբողջական պառակտմամբ, աջ ոտքը առաջ տարածեք, իսկ ձախ ոտքը ՝ ետ:
   • Բարձրացրեք ձեր աջ թևը և ձգեք այն հետ: Ներշնչեք, երբ դանդաղորեն թեքում եք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը փաթաթում ձախ ոտքին: Ձախ ոտքը դրեք ձեր ճակատին ՝ ձգելով նաև ձեր պարանոցի հետևը: Այս դիրքը պահեք մինչև երկու շնչառություն և դուրս եկեք պառակտվածությունից:
   • Կրկնեք այս շարժումները ձախ կողմում ՝ ձեր ձախ ոտքը առաջ տարածելով, իսկ աջ ոտքը ՝ հետ: Հաջորդը, բարձրացրեք ձեր ձախ թևը և փաթեթավորեք այն թեքված աջ ոտքի շուրջ:
4. Pբաղվեք կզակի դիրքորոշման դիրքով: Այս կեցվածքն ավելի առաջադեմ հետադարձ կապի աղավաղումներից է և իսկական ցուցափեղկ: Դուք այս կեցվածքը պետք է անեք շատ դանդաղ և միշտ տաքացրեք մեջքի մկանները ՝ փորձելուց առաջ:
   • Սկսեք նվազող հետադարձ կապով: Այնուհետև ձեռքերը առաջ գնացեք ոտքերի արանքում, մինչև կզակը կկարողանաք դնել գորգի վրա: Ձեռքերը թեքեք ձեր գլխին և համոզվեք, որ ձեր կզակի վրա շատ քիչ քաշ կա:
   • Թող ձեր կրծքավանդակի և մեջքի մկանները աջակցեն ձեզ, երբ ձեռքերը բարձրացնում եք գետնից: Երբ դուք հարմար եք այս դիրքում, կարող եք ձեռքերը ետ դնել հատակին և մինչև ոտքերը բարձրացնելը կատարելագործել: Ամանակի ընթացքում դուք կարող եք սկսել թեքել ձեր ոտքերը և փորձել տեղադրել ձեր մատները ձեր գլխի գագաթին:
   • Այս դիրքից դուրս գալու համար ձեռքերը հրեք ձեր կողմերին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, մինչև դրանք կրկին ձեր ետևում լինեն: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ արմունկների հենակետով և դանդաղ վերադառնեք նստած դիրքի, կամ պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և մի փոքր հանգստացեք:
5. Աշխատեք այս աղավաղումների վրա օրական առնվազն մեկից երեք ժամ: Ձգվելու պես, օձի կեցվածքները պահանջում են շատ մշտական ​​մարզումներ: Posկունություն և ուժ կառուցելու համար գործնականում կիրառեք այս դիրքերը օրական մեկից երեք ժամ:
   • Կարող եք նաև սկսել զուգորդել տարբեր քայլերը ՝ կեղտոտ ռեժիմ ստեղծելու համար: Օրինակ ՝ փորձեք հետևի թեքությունից անցնել ամբողջական պառակտման կամ ընկած հետադարձ ծալքից դեպի կզակի դիրքը և կատարել այս դիրքերը երաժշտության ռիթմով: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք համատեղել չորսից հինգ դիրքեր և դրանք երաժշտական ​​դարձնել ՝ ստեղծելով ձեր սեփական կեղտոտ առօրյան:

3-րդ մաս 3-ը. Մասնագիտական ​​առաջնորդություն ստանալը

1. Դիտեք տեսանյութերի օրինակներ առցանց: Ինտերնետում կան բազմաթիվ կեղտոտ տեսանյութեր, որոնք կարող եք դիտել ՝ աղավաղումների և ձգումների մասին ավելի լավ պատկերացում կազմելու համար: Նայեք տեսանյութեր, որոնք ցույց են տալիս կեղտոտ գործողությունների ռեժիմը պատրաստված մասնագետների կողմից, քանի որ դա ձեզ կտա տեսողական հղում ձեր սեփական կեղտոտ ռեժիմի համար:
2. Դասեր անցեք ՝ կեղտոտ կամ կոնստրուկտոր դառնալու համար: Կեղծիքների դասընթացներ կարելի է գտնել բեմական արվեստի դպրոցներում, մարզադահլիճներում և յոգայի ստուդիաներում: Համոզվեք, որ դասերը դասավանդում է փորձառու խեղաթյուրիչը, որն օգտագործում է անվտանգ և մատչելի վարժություններ ՝ ձեր ձգումն ու շարժումները խորացնելու համար:
3. Մասնավոր դասեր վերցրեք կեղտոտ մարզիչներից: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր կրթության մեջ որոշակի կետի եք հասել և ավելի առաջատար կեղտեր եք փնտրում, կարող եք դիմել մարզչի (սովորաբար ինքներդ ձեզ խեղաթյուրող) ուղղորդել: Մարզիչ սովորաբար կարող եք գտնել `կատարելով ձեր կատարողական արվեստի աշխարհում ձեր շուրջը հարցումներ կատարելը, առցանց կամ կոնտորցիոնիստ խնդրելով: Հարցրեք ձեր աղավաղման դասընթացի հրահանգիչին, արդյոք նա առաջարկներ ունի հարմար մարզչի հետ աշխատելու համար: