Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ը. Վարժությունների ռեժիմի մշակում
• 2-րդ մաս 2-րդ. Դիետայի փոփոխություն
• Խորհուրդներ

Վեց փաթեթ ձեռք բերելը երբեմն կարող է թվալ նույնքան դժվար, որքան Էվերեստ լեռ բարձրանալը, բայց ճիշտ մարզվելով, առողջ սննդակարգով և մի փոքր համառությամբ, մեկ ամսից էլ պակաս ժամանակահատվածում կարող եք հասնել ձեր երազանքների վեց փաթեթին: Կարդացեք, որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ձեռք բերել այն վեց փաթեթը, որը դուք միշտ ցանկացել եք:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Վարժությունների ռեժիմի մշակում

1. Որոշեք ձեր ճարպի տոկոսը: Սովորաբար վեց տուփ կարող եք հայտնաբերել միայն այն դեպքում, երբ ձեր ճարպի տոկոսը իջնում ​​է 13% -ից ցածր (տղամարդկանց մոտ) և 17% -ով (կանանց մոտ): Իհարկե, կան բացառություններ կանոնից: Այսպիսով, դա նշանակում է, որ մարդկանց մեծ մասը ստիպված է նվազեցնել ճարպի տոկոսը իր մարմնի վրա, որպեսզի տեսնի հիմքում ընկած մկանները: Մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու մի քանի եղանակ կա. Ամենադյուրինն այն է, որ մարզադահլիճում օգտագործեք մարմնի անալիզատոր:Սեղմեք այստեղ ՝ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը չափելու այլ եղանակների համար:
   • Օրինակ ՝ Ենթադրենք, դուք տղամարդ եք և կշռում եք 76 կգ, ճարպի տոկոսը ՝ 18%: Ձեր նպատակը 12% տոկոս է: Այսպիսով, դուք ստիպված կլինեք կորցնել 6%: Օգտագործեք հետևյալ բանաձևը ՝ հաշվարկելու համար, թե որքան քաշ է պետք կորցնել: (Fatարպի% ՝ կորցնելու համար) x (սկզբնական քաշ) = Նիհարելու համար: Այս օրինակում տղամարդը պետք է կորցնի 0,06% x 76 կգ = 4,56 կգ:
2. Կատարեք որովայնի վարժություններ: Մարզվեք շաբաթվա 5 օրերին: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է բաղկացած լինի 3-4 հավաքածուից ՝ այնքան կրկնողությամբ, որքան կարող եք գործածել մեկ հավաքածուի համար: Եթե ​​կարողանաք անել ավելի քան 30 կրկնողություն, օգտագործեք քաշ ՝ այն ավելի ծանր դարձնելու համար: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
   • Պառկեք և ոտքերի բարձրացումները կատարեք նստարանին: Սա ուղղված կլինի ցածր որովայնի բացակայությանը:
   • Բարձրացված ոտքերով ճռճռոցներ: Այս մեկը վերին որովայնի խոռոչի համար է:
   • Պառկեք և շրջադարձ կատարեք թեք որովայնի որովայնի համար:
3. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (HIIT): HIIT- ը բաղկացած է այն բոլոր սրտանոթային մարզումներից, որոնք դուք գիտեք: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը կարծում է, որ դուք կարող եք ձեռք բերել վեց փաթեթ ՝ կատարելով շատ ճռճռոցներ, խնդիրն իրականում մարմնի ճարպից ազատվելն է, որպեսզի հիմքում ընկած մկանները հայտնվեն: Հենց այդ ժամանակ HIIT- ը սկսում է գործել: Վազքը, հեծանվավազքը և լողը քրտինքը սկսելու հիանալի եղանակներ են: HIIT նստաշրջանի օրինակ է.
   • Տասը արագություն կատարեք 100 մ-ի վրա, զուգորդված 100 մ քայլքի հետ: Սա նշանակում է, որ դուք վազեք 100 մ արագությամբ և ապա արագ հետ գնացեք այնտեղ, որտեղից սկսել եք: Կրկնեք սա 10 անգամ և ակնկալեք, որ նիստը կտևի մոտավորապես 30 րոպե: Նպատակը ձեր սրտի բաբախելու հաճախությունը բարձրացնելն է մոտ 30 րոպե: Դա արեք շաբաթական 5 անգամ ՝ համատեղ որովայնի մարզման հետ:
4. Կազմեք ծրագիր ձեր մարզման համար և հավատարիմ մնացեք դրան: Լավագույնն այն է, որ սրտանոթային մարզումն արեք առավոտյան, իսկ որովայնի խոռոչի մարզումը `կեսօրին կամ երեկոյան: Անմիջապես սկսեք առողջ դիետայից և մի ամիս մնացեք դրան:

2-րդ մաս 2-րդ. Դիետայի փոփոխություն

1. Գնացեք առողջ, ազնիվ սննդի համար: Սա նշանակում է, որ դուք չեք օգտագործում նախապես մշակված սնունդ: Փոխարենը, ձեր սնունդը բաղկացած է ամբողջական, ամբողջական և հավասարակշռված սնուցումից: Վերամշակված սննդի միջոցով կարող եք մտածել հետևյալ ապրանքների մասին, օրինակ.
   • Չիպսերը, բուրգերները, պիցցան և մնացած բոլոր պատրաստի կերակուրները բոլորը գործարանային սնունդ են, և հաստատ այլևս չպետք է ուտել:
2. Հավասարակշռված դիետա ուտեք: Ձեր վեց փաթեթին իսկապես հնարավորություն տալու համար ձեզ հարկավոր է հավասարակշռված դիետա, որը բաղկացած է նիհար սպիտակուցներից, մրգերից, բանջարեղենից, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքից և առողջ ածխաջրերից (բայց դրանցից ոչ շատ): Բայց նախաճաշը և մարզվելուց հետո կերակուրները կարող են պարունակել ավելի շատ ածխաջրեր:
3. Կերեք օրական 6 փոքր սնունդ: Քաշը կորցնելու համար ավելի լավ ուտելուց հրաժարվելը կարող է անցնել օրական 6 անգամ ավելի փոքր սնունդ բաժանելու: Դրանից հետո յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի ոչ ավելի, քան 400 կալորիա: Ինչպես նշվեց վերևում, կարևոր է, որ ամեն օր պահեք հավասարակշռված դիետա, այնքան բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն: Եթե ​​դուք չեք պատրաստվում պատրաստել յուրաքանչյուր ուտեստով, կարող եք նաև որպես խորտիկ ունենալ սպիտակուցային կոկտեյլ: Վեց փաթեթավորված դիետայի ամենօրյա գրաֆիկը կարող է ունենալ այսպիսի տեսք.
   • Նախաճաշ. Խառնաշփոթ ձու `սպանախով և ցածր յուղայնությամբ պանրով: Ավելացնել երկու կտոր հացահատիկի ալյուրի տոստ:
   • Խորտիկ 1. Սառեցված մածունի երկու գդալ առանց սերուցքի:
   • Lաշ ՝ ծովախեցգետնի մակարոնեղեն, մակարոնեղեն ալ պոմոդորո, սունկ, ձիթապտուղ, ծովախեցգետին, խոտաբույսեր, բանջարեղեն:
   • Խորտկարան 2. Լոլիկով ապուրի մեկ բաժակ:
   • Ընթրիք ՝ բանջարեղենով շոգեխաշած հավ:
   • Խորտկարան 3. Սպիտակուցի ցնցում:
4. Խմեք շատ ջուր: Կարևոր է պահպանել ձեր խոնավության մակարդակը, հատկապես այս ամսվա ընթացքում ինտենսիվ մարզումների ընթացքում: Drուր խմելը օգնում է նաև կանխել ջրազրկումը ջրազրկման պատճառով: Խմեք զով, քաղցրահամ ջուր ամբողջ օրվա ընթացքում `թարմ, զգոն և էներգետիկ ձեր մեջ պահելու համար:

Խորհուրդներ

• Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ՝ համոզվելու, որ հավատարիմ եք ձեր ծրագրին և ձեր սննդակարգին: Միգուցե դա արձակուրդ է ծովափին, նոր հագուստ գնելու կամ ձեր նոր որովայնի բացերը ցույց տալու այդ լողափային երեկույթին, որտեղ կլինի ձեր նախկին կուսակցությունը: