Բովանդակություն

• Քայլել
• Մաս 3-ից. Մարմնի վերին մասում մկանային զանգվածի զարգացում
• 3-րդ մաս 2: Կատարեք հատուկ վարժություններ
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ուտել ավելի շատ մկանային զանգվածի համար
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Ձեր վերին մասը ավելի զանգվածային դարձնելու և ավելի շատ մկաններ կազմելու համար, համոզվեք, որ բավականաչափ մարզվում եք և ճիշտ վարժություններ անում: Վերին մարմնի յուրաքանչյուր վարժություն չի օգնի ձեզ զանգված կառուցել: Որոշ վարժություններ հիանալի են ուժը կառուցելու համար, իսկ մյուսներն ավելի լավ են զանգված կառուցելու համար: Դա, ընդհանուր առմամբ, տարբեր տեսակի ուժային մարզումների համադրություն է, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի մեծ մարմին ունենալ:

Քայլել

Մաս 3-ից. Մարմնի վերին մասում մկանային զանգվածի զարգացում

1. Ավելի շատ կրկնություններ արեք: Գոյություն ունեն ծանրամարտի երկու տեսակ վարժություններ: Կարող եք ընտրել ավելի քիչ կրկնողություններ կամ ավելի շատ կրկնողություններ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի շատ կրկնողություններ ավելի շատ մկանային զանգված են կառուցում: Շատ հավաքածուներ (երեքից վեց), վեցից 12 կրկնությամբ, կբարձրացնեն մկանների զանգվածը:
   • Ավելի մեծ վերին մարմին ստանալու համար ձեր մարզումը սկսելու ժամանակ կենտրոնացեք յուրաքանչյուր կատարած վարժության հետ կրկնությունների քանակը ավելացնելու վրա:
   • Ավելի շատ կրկնումներ ուժ են ստեղծում, բայց ոչ այնքան, որքան քիչ կրկնողություններ: Եթե ​​ցանկանում եք զանգված և ուժ կառուցել, ապա պետք է հետևեք վարժությունների համադրությանը ՝ շատ ու քիչ կրկնություններով:
2. Համոզվեք, որ ձեր վարժությունների մեջ ներառեք բարդ վարժություններ, այլ ոչ թե մեկուսացման վարժություններ: Բարդ շարժումները, ընդհանուր առմամբ, ավելի լավ են զանգվածային շենքերի համար, քան մեկուսացման վարժությունները:
   • Բարդ վարժությունները վարժություններ են, որոնք սովորաբար օգտագործում են ազատ կշիռներ կամ մարմնի քաշ և ներգրավում են բազմաթիվ հոդեր և մկաններ: Այս տեսակի վարժությունները սովորաբար լավագույնն են ավելի մեծ զանգված ստեղծելու համար:
   • Deadորավարժությունները, ինչպիսիք են deadlift- ը և squat- ը, բարդ վարժությունների օրինակներ են:
   • Մեկուսացման վարժությունները վարժություններ են, որոնք ուղղված են միայն մկանների մի փոքր խմբի (օրինակ, երկգլուխ մկանների գանգուրներ): Սրանք հիանալի են մկանների սահմանման կամ սրման համար, այլ ոչ թե զանգված կառուցելու համար:
3. Մարմնամարզություն կատարեք ձեր վերին մարմինը ամեն օր: Եթե ​​դուք ինչ-որ ֆիզիկական գործունեություն եք կատարում, կարևոր է ժամանակ հատկացնել հանգստանալու համար: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ դուք թիրախավորում եք մկանների որոշակի շարք:
   • Հանգիստը այն ժամանակն է, երբ ձեր մկաններն ուժեղանում են և մեծանում են չափերով: Դա իրականում տեղի չի ունենում բուն գործունեության ընթացքում:
   • Հանգստյան օրեր վերցրեք ամբողջ շաբաթվա ընթացքում և ոչ միայն համոզվեք, որ ամեն օր չեք աշխատում ձեր մարմնի վերին մասում: Նպատակը մարզեք ձեր վերին մարմինը ամեն օր կամ շաբաթը 2-3 օր:
   • Եթե ​​դուք չեք հանգստանում և ճիշտ չեք վերականգնվում, կարող եք զգալ մկանների հոգնածություն, վատ արդյունք և վատ արդյունքներ:
4. Նաև սիրտ արեք: Թեև սրտանոթը շատ բան չի անում ձեր վերին մասը մեծացնելու համար, այն դեռևս կարևոր գործողություն է, որը պետք է ներառել մարզման մեջ:
   • Սովորաբար համարվում է լավ գաղափար, որ ամեն շաբաթ չափավոր կարդիո կատարեք մոտ 150 րոպե:
   • Շատ գործողություններ կարող են համարվել որպես «չափավոր ինտենսիվություն», ինչպիսիք են վազքը, վազքը կամ աերոբիկ դասը հաճախելը: Այնուամենայնիվ, հաշվի առեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են թիավարությունը, որոնք մեծացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպես նաև ներգրավում են ձեր մարմնի վերին մասում բազմաթիվ մկաններ:

3-րդ մաս 2: Կատարեք հատուկ վարժություններ

1. Ձգումներ արեք: Սա հիանալի բարդ վարժություն է, որն աշխատում է ձեր մեջքի, ձեռքի և ուսերի մի շարք մկանների վրա:
   • Երկու ձեռքերով բռնեք կզակի բարձրացման սյունը: Ձեռքերը դրեք այնպես, որ դրանք մի փոքր հեռանան իրարից, և ձեր ափերը նայեն դեպի ձեզ:
   • Քաշեք ինքներդ ձեզ այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր կզակը հենց ճաղից վեր լինի: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչ ձեր ձեռքերը գրեթե ուղիղ են: Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:
2. Ավելացնել հրում վարժություն ձեր առօրյային: Pushups- ի լավագույն բաներից մեկն այն է, որ դրանք կարող եք անել ցանկացած վայրում (քանի որ դրանք մարմնի քաշով վարժություններ են): Դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք նաև կատարել բոլոր տեսակի տատանումները:
   • Սկսեք ձեռքերը հատակին, անմիջապես ձեր ուսերից ներքև, իսկ ոտքերը ուղիղ ձեր ետևում: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, միջուկը ՝ ամուր և ամուր:
   • Իջեցրեք ձեր մարմինը, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ արմունկները ձեր դեմ: թույլ մի տվեք, որ նրանք երկրպագեն կողմերին: Դա արեք ՝ ուսի շեղբերն ետ ու ներքև քաշելով: Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր կրծքավանդակը շփի հատակին:
   • Հետ մղեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը ամուր պահեք:
   • Կրկնեք սա 10-ից 20 անգամ:
3. Ընկղմումներ արեք Կրկին, սա բարդ վարժությունների մեկ այլ տեսակ է, որը ներգրավում է մկանների լայն տեսականի, ներառյալ ձեր մեջքը և ձեռքերը: Այն հատուկ ուղղված է ձեր ձեռքերի և ուսերի հետևին:
   • Այս վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար օգտագործեք զուգահեռ ձողեր: Տեղադրեք մեկ ձեռքը յուրաքանչյուր ձողի վրա և ամուր պահեք այն: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ ՝ ոտքերը գետնից բարձրացնելով. Դա անելու համար հարկավոր է ներգրավել ձեր ձեռքի և մեջքի բոլոր մկանները:
   • Դանդաղ իջեք արմունկները թեքելով: Թեքեք նրանց այնպես, որ նրանք դեմքով երեսով լինեն և ձեռքերը պահեն ձեր մարմնին զուգահեռ:
   • Իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչեւ ձեր վերին ձեռքերը մոտավորապես զուգահեռ լինեն հատակին: Հետ մղեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Իջեցրեք աթոռը հաջորդ ներկայացուցչի համար:
4. Կատարեք թեք կրծքավանդակի մամուլը: Այս վարժությունը ուժ և զանգված կառուցելու հիանալի միջոց է: Դուք դրանով մարզում եք կրծքավանդակը և ձեռքերը:
   • Պառկեք կարգավորվող նստարանի վրա, որը դրված է 30-45 աստիճան անկյան տակ: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռունցք պահեք ՝ բռունցքները դեպի ձեզ նայող:
   • Իջեցրեք բշտիկները, մինչև դրանք մոտավորապես հասնեն կրծքավանդակի բարձրության վրա, ապա դանդաղորեն հետ մղեք այն, մինչ ձեռքերը լիովին ձգվեն:
   • Իջեցրեք բշտիկները ՝ նոր կրկնումը սկսելու համար:
5. Կատարեք դամբարակ շարքեր: Այս վարժությունն աշխատում է ձեր մեջքի վերին մասում, հատկապես մեջքի լայն մկանների և trapezius- ի վրա:
   • Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք և գոտկատեղից ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ:
   • Ձեռքերը ձգեք ներքեւ այնպես, որ դրանք մի փոքր կախված լինեն ձեր մարմնի դիմաց:
   • Ձեռքերդ թեքեք և բամբակները բերեք մարմնի կողքին: Ձեռքերդ անընդհատ հարթեք ձեր մարմնի դեմ:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմնի առջեւ գտնվող բշտիկները: Հավաքեք հետևի զանգերը ևս մեկ այլ ներկայացուցչի համար:
6. Կատարեք հակառակ ճանճեր: Սա վարժություն է, որի նպատակն է ուսերի հետևը և ձեր մեջքի վերին մասը:
   • Պառկեք ձեր որովայնին թեք նստարանին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան, որի ափերը միմյանց դեմ են:
   • Սկսելու համար ձեր ձեռքերը պետք է ձգված լինեն ձեր դիմաց: Ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք դեպի կողմերը, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին: Կանգնեք և պահեք ձեռքերը, երբ գտնվում եք կրծքավանդակի բարձրության վրա:
   • Shoulderզմեք ուսի շեղբերները միասին ՝ այս դիրքը հնարավորինս լավ պահելու համար:
   • Դանդաղ իջեցրեք ձեր ստորին մեջքը մեկնարկային դիրքում: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել սա:
7. Կատարեք երկգլուխ գանգուրներ: Թեև երկգլուխ գանգուրները բարդ վարժություն չեն, դրանք կարող են օգնել հատուկ ամրացնել ձեր թևերի առջևը, ինչը շատ ցանկալի վայր է մկանների սահմանում ստանալու համար:
   • Յուրաքանչյուր ձեռքում մի բազկաթոռ պահեք, ձեռքերը ներքև ՝ կողքերին: Համոզվեք, որ ձեր ափերը դեմ են դեպի ձեր մարմինը:
   • Ձեռքի վերին հատվածները անշարժ և կրծքավանդակի հետ հավասարեցրեք, բարձրացրեք ապակիները մինչև ձեր ուսերը: Բարձրացրեք բշտիկները, մինչ ձեր ձեռքերը կհասնեն ձեր ուսին:
   • Lowerանգը իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել սա:

3-րդ մաս 3-րդ. Ուտել ավելի շատ մկանային զանգվածի համար

1. Ստացեք ավելի շատ կալորիաներ: Մկանների զանգվածի և չափի զգալի աճ տեսնելու համար հարկավոր է բարձրացնել ընդհանուր կալորիաների ընդունումը: Շատ թեթև ուտելը կամ ցածր կալորիականությամբ դիետան պահպանելը չի ​​օգնի զարգացնել նիհար մկանների զանգված:
   • Պետք չէ ամեն օր մեծ քանակությամբ հավելյալ կալորիաներ ուտել, բայց թույլատրվում է մի փոքր ավելին: Դա կարող է լինել օրական 150-250 լրացուցիչ կալորիա:
   • Լրացուցիչ կալորիաներն օգնում են ձեր մարմնին զորավարժությունների ընթացքում և մկանների վերականգնման և վերականգնման գործընթացում:
   • Ստացեք այս լրացուցիչ կալորիաները առողջ սնունդից: Ընտրեք նիհար սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն և մրգեր: Մի փորձեք լրացուցիչ կալորիաներ շաքարներից, ճարպերից կամ վերամշակված սննդից:
2. Կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Որպեսզի օգնենք ձեզ մկաններ կառուցել և աջակցել ձեր ծանր քաշի մարզմանը, համոզվեք, որ ամեն օր բավականաչափ սպիտակուց եք ուտում:
   • Որպես կանոն, խորհուրդ է տրվում սպառել մոտ 0,8 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Այնուամենայնիվ, եթե բոդիբիլդինգով եք զբաղվում, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ավելի շատ սպիտակուցներ կամ մոտ 1,0 գ մեկ կգ մարմնի քաշի համար:
   • Որպեսզի ձեր մարմնի քաշը կգ-ով գտնեք, երբ կտորներ ունենաք, ձեր քաշը բաժանեք բաժինների վրա 2.2-ի: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 150 ֆունտ, ձեր քաշը կգ-ով մոտ 68 կգ է:
   • Ընտրեք նիհար սպիտակուցի մի շարք աղբյուրներ, ինչպիսիք են `ձու, թռչնամիս, նիհար տավարի միս, tofu, ծովամթերք, ընկույզ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
3. Կերեք ճիշտ ժամանակին: Ձեր մարզման և ձեր մկանների զանգվածը մեծացնելու նպատակի մեկ այլ շատ կարևոր մասն այն է, որ մարզվելուց հետո վառելիք լցնեք: Առանց պատշաճ սնուցման դասընթացից հետո դուք կարող եք չստանալ ձեր կողմից փնտրվող մկանների ձեռքբերումները:
   • Մարզումն ավարտելուց հետո դուք պետք է վառելիք տաք: Ավելի երկար սպասելը խորհուրդ չի տրվում: լավագույն վերականգնման ձեր պատուհանը մարզվելուց 30-45 րոպե անց:
   • Լիցքավորեք շատ ածխաջրերով և զգալի քանակությամբ սպիտակուցներով: Դուք պետք է փոխարինեք մարզման ընթացքում օգտագործած էներգիան և ձեր մարմինը բերեք սպիտակուցը ՝ ձեր մարմնին օգնելու համար վերականգնել և վերականգնել ձեր մշակած մկանները:
   • Ընտրեք սպիտակուցային կոկտեյլ, սպիտակուցի ձուլակտոր մի կտոր մրգով, փոքր կերակուր (օրինակ ՝ տապակած հավ և քաղցր կարտոֆիլ), շոկոլադե կաթ կամ քոլեջի վարսակ:

Խորհուրդներ

• Լավ է սկսել մարմնի ծանրաբեռնվածության այնպիսի վարժություններից, ինչպիսիք են հրումներն ու ձգումները: Այս երկուսին տիրապետելուց հետո կարող եք անցնել կշիռների:
• Որպեսզի ձեր մարմինը սահման չհասնի, կարող եք փոփոխել հավաքածուների քանակը և կրկնողությունները ամեն անգամ, երբ մարզեք ձեր վերին մարմինը:

Arnգուշացումներ

• Մկանների զանգվածի զարգացումը զգալիորեն պահանջում է քաշի մարզում, ինչը կարող է վտանգավոր լինել: Նվազագույնի հասցրեք վտանգը ՝ մասնագետից սովորելով պատշաճ տեխնիկա և միշտ ձեռքի տակ ունենալով ուշադիր օգնական:
• Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր վարժություն սկսելը: