Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մաս 1-ին. Քնի լավ ռիթմի զարգացում
• 4-րդ մաս 2-րդ. Խթանման կանխարգելում, որը ձեզ արթուն է պահում
• 4-րդ մաս 3-րդ. Առողջ եղեք ձեր առօրյա կյանքում
• 4-րդ մաս 4-րդ. Աջակցություն եմ փնտրում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Գիշերային քունը շատերի համար դժվար է, իսկ դեպրեսիայի կամ քրոնիկ սթրեսով տառապող մարդկանց համար `նույնիսկ ավելի դժվար: Պարզվել է, որ դեպրեսիան և անքնությունը հաճախ զուգահեռ են ընթանում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավելի լավ քնելը կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը: Ավելի լավ քնեք ՝ առօրյա առողջության ընթացքում առողջ մնալով, լավ քուն գրաֆիկ ունենալով, ձեզ արթուն պահող բաներից խուսափելով և քնի հետ կապված խնդիրները պահպանելու դեպքում խորհուրդներ ստանալու միջոցով:

Քայլել

4-րդ մաս 1-ին. Քնի լավ ռիթմի զարգացում

1. Պահպանեք մշտական ​​քնի ցիկլ: Խուսափեք քնի անկանոն գրաֆիկներից, երբ ամեն օր տարբեր ժամանակներում քնում եք: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հանգիստ կզգաք, եթե հանգստանաք և պատրաստվեք քնելու ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին:
   • Ձեր քունը կայուն պահելը կօգնի խուսափել դանդաղկոտության, թուլության և հոգնածության զգացումներից, որոնք հաճախ կապված են դեպրեսիայի հետ:
   • Մեծահասակների մեծամասնությանը հանգստանալու զգալու համար մեկ գիշերվա համար անհրաժեշտ է միջինը 8 ժամ քուն: Պատանիները միջինը 9 ժամի կարիք ունեն:
   • Պահպանեք ձեր քնի ռիթմը կայուն, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
2. Ստեղծեք bedtime- ի ռեժիմ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ժամանակ հանգստանալ քնելուց առաջ: Պլանավորեք նախապատրաստվելուց շուրջ մեկ ժամ, որպեսզի ձեր գլուխը դիպչի բարձին: Մի արեք սթրեսային գործողություններ կամ անհանգստացեք քնելուց անմիջապես առաջ: Հիմա հանգստանալու ժամանակն է:
   • Հանգստանալու համար ժամանակ հատկացնելը կօգնի ազատել բացասական մտքերը և պատրաստել ձեզ դրական գիշերային քնին: Եթե ​​ինքներդ ձեզ հանգստանալու ժամանակ չեք տվել, ձեր դեպրեսիվ մտքերը կարող են տևել, երբ փորձում եք քնել:
   • Քնելուց առաջ սահմանափակեք ժամանակը համակարգչում, բջջային հեռախոսում կամ հեռուստացույցով: Այս սարքերը արտանետում են այսպես կոչված կապույտ լույս, որը ճնշում է մելատոնինի (հորմոն, որը ձեզ քնկոտ է առաջացնում) արտադրությունը: Բացի այդ, այս սարքերի օգտագործումը կարող է խթանող լինել այլ ձևերով. Դուք կարող եք տարվել սոցիալական լրատվամիջոցների դիտմամբ, և դրանք կարող են ձեզ հիշեցնել սթրեսային իրադարձությունների մասին, հատկապես երբ դուք դիտում եք նորություններ: Եթե ​​ինչ-որ բան եք նայում, փորձեք այն պահպանել դրական և ոգեշնչող հենց քնելուց առաջ:
3. Ձեր շրջապատը պահեք որպես ուղեղը ապամոնտաժելու միջոց: Դեպրեսիան կարող է զգալ, որ դա ձեզ անշարժացնում է: Կրճատեք ծանրաբեռնվածության այս զգացմունքները ՝ ձեր ննջասենյակը դնելով որպես քնելու հանգիստ տեղ: Խուսափեք ձեր սենյակում խառնաշփոթությունից, ինչպիսիք են շատ կեղտոտ հագուստներ, ազատ թղթեր, գրքերի կույտեր, սարքավորումների կույտեր կամ այլ անկազմակերպ իրեր: Ահա ձեր ննջասենյակը քնելու համար ավելի հարմարավետ դարձնելու մի քանի եղանակներ:
   • Օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ օդափոխիչ `սենյակից դուրս, ինչպես նաև տնից դուրս եկող ձայնը ճնշելու համար:
   • Համոզվեք, որ սենյակը մութ է ՝ օգտագործելով ծանր վարագույրներ կամ մթնել կամ քնի դիմակ օգտագործելով:
   • Համոզվեք, որ ձեր անկողինը հարմարավետ է: Փնտրեք այնպիսի վայրեր կամ կեցվածքներ, որոնք թույլ կտան ավելի լավ հանգստանալ, եթե հնարավոր է:
   • Հաշվի առեք մարմնի բարձը `ձեր ոտքերը, ազդրերը և ուսերը սատարելու համար: Սա կարող է հանգեցնել ավելի լավ գիշերային քունի և կարող է թեթեւացնել միայնության զգացումը:
   • Ապահովեք սենյակում հաճելի ջերմաստիճան և լավ օդափոխություն:
4. Վեր կենացեք անկողնուց, երբ անհանգիստ եք: Դեպրեսիան կարող է անհանգստացնել ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե ​​արթնանում եք գիշերվա կեսին և այլևս չեք կարող քնել, տեղափոխվեք մեկ այլ սենյակ և այլ բանով զբաղվեք (ոչինչ, որը կարող է չափազանց խթանող լինել), մինչև որ կրկին քնկոտություն զգաք: Հաշվի առեք հետևյալ գործողությունները.
   • Կարդացեք մի գիրք, թերթ կամ ամսագրի հոդված, որը շատ համոզիչ չէ:
   • Կատարեք տհաճ գործ, ինչպիսին է սպասք պատրաստելը, հագուստի ծալումը կամ ինչ-որ բան դնելը:
   • Մի քիչ ջուր խմեք:
   • Հոգ տանել ձեր կենդանիների մասին, եթե դրանք ունեք:
   • Հեռուստացույց դիտեք ձայնի ցածր ձայնով:

4-րդ մաս 2-րդ. Խթանման կանխարգելում, որը ձեզ արթուն է պահում

1. Սահմանափակեք կոֆեինը ՝ որպես խթանիչ: Չնայած խթանիչները կարող են օգնել դեպրեսիայի այնպիսի ախտանիշների, ինչպիսիք են հոգնածությունը, կոֆեինը կարող է հանգեցնել ձեր մտքի և մարմնի չափազանց ակտիվ մնալ գիշերը: Խուսափեք կոֆեինից քնելուց չորս վեց ժամ առաջ: Օրական ավելի քան չորս բաժակ կոֆեին պարունակող ըմպելիք խմելը (սոդա, սուրճ, էներգետիկ ըմպելիք) կարող է ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ, ներառյալ անքնությունը: Ահա որոշ մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել.
   • Softովացուցիչ ըմպելիքներ շատ շաքարով և կոֆեինով
   • Էներգետիկ ըմպելիքներ
   • Սև թեյ կամ սուրճ
   • Շոկոլադ
2. Խուսափեք ծանր կերակուրներից `letargy- ն նվազեցնելու համար: Երբ ընկճված եք, անբավարարության զգացումը և կենտրոնացվածության պակասը կարող են սրվել, երբ չափազանց կուշտ եք: Խուսափեք շատակերությունից ՝ որպես գիշերը ձեզ հանգստացնելու միջոց: Avyանր կերակուրները, որոնք ձեզ հագեցնում են և ձեր ստամոքսը գործի են դնում, պետք է խուսափել քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Եթե ​​հակված եք ուշ խորտիկի, հաշվի առեք այս նախուտեստները ավելի մեծ կերակուրների փոխարեն, հենց քնելուց առաջ.
   • Մի բաժակ տաք կաթ կամ բուսական թեյ (առանց կոֆեինի)
   • Հացահատիկային արտադրանքներից ցածր շաքարավազի արտադրանք
   • Բանան
3. Խուսափեք սթրեսային գործողություններից քնելուց անմիջապես առաջ: Մի սկսեք աշխատանքը հաջորդ օրվա համար, հենց քնելուց առաջ: Սա կարող է սթրես առաջացնել և առաջացնել վախեր կամ դեպրեսիայի զգացողություններ: Սահմանափակեք քնելուց անմիջապես առաջ հեռուստացույց դիտելու կամ ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի վրա անցկացրած ժամանակը: Սա կարող է ձեզ շեղել ձեր մտքերից, բայց կարող է նաև հանգեցնել սթրեսի, դեպրեսիայի կամ անհանգստության: Աշխարհում արտաքին ուժերը ՝ աշխատանքը, դպրոցը, կյանքը պետք է անհետանան, երբ հարվածում ես անկողնուն: Կենտրոնացեք, թե ինչպես հանգստացնել ձեր մկաններն ու միտքը: Հաշվի առեք հետևյալը.
   • Ներդրեք ականջակալներ և լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
   • Շնչառական վարժություններ արեք կամ հաշվեք տասը: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Խորհեք կամ աղոթեք:
   • Մտածեք երեք դրական բաների մասին, որոնք տեղի են ունեցել այսօր, նույնիսկ եթե դրանք շատ փոքր բաներ են:
   • Գտեք բռնելու բան, օրինակ ՝ բարձ: Կարող եք նաև մտածել, որ ձեր ընտանի կենդանուն թող ձեզ հետ քնի, եթե դա մխիթարական է:

4-րդ մաս 3-րդ. Առողջ եղեք ձեր առօրյա կյանքում

1. Մի քիչ արև ստացեք դեպրեսիայից օգնելու համար: Արևի լույսը կարևոր է մարմնում քնի և արթնության ցիկլը պահպանելու համար: Այն կարող է նաև օգնել ուժեղացնել ձեր վիտամին D- ն մարմնում: Այնպես որ, մի անցկացրեք ձեր ամբողջ ժամանակը ներսում, հատկապես արեւոտ օրերին:
   • Չնայած չափազանց շատ արևի ազդեցությունը կարող է վնասել մաշկի համար, կարևոր է օրվա ընթացքում ստանալ արևի լույսի առողջ դոզան, իսկ գիշերը `մթությունը: Ապացուցված է, որ սա օգնում է լավ քունը ապահովելուն:
2. Մարզվեք ՝ ձեր միտքն ու մարմինը մարզելու համար: Ակտիվ լինելը կարող է օգնել դեպրեսիայի դեմ. Փաստորեն պարզվել է, որ կանոնավոր վարժությունները նույնքան արդյունավետ են, որքան հակադեպրեսանտներ ընդունելը: Չնայած ապացուցված չէ, բայց շատ փորձագետներ կարծում են, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ընկճախտը բուժել ՝ ազատելով էնդորֆիններ կամ խթանելով նեյրոհաղորդիչ նոռեպինեֆրինը, ինչը բարելավում է տրամադրությունը:
   • Փորձեք շաբաթական մարզվել շուրջ 150 րոպե (շաբաթական հինգ օր 30 րոպե): Կարելի է սկսել արագ քայլելուց:
   • Մարդիկ, ովքեր շաբաթական 150 րոպե մարզվում են, ավելի լավ են քնում և օրվա ընթացքում իրենց ավելի քիչ են քնում:
   • Մկանները թուլացնելու համար մտածեք առավոտյան և երեկոյան ձգվելիս: Սա կարող է օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ:
3. Ուտեք ուտել սովորական ժամին: Դեպրեսիայի մեջ կարևոր է չթողնել սնունդն ու շատ ուտել: Պարբերաբար ուտելը կայունացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը: արյան շաքարի բարձրացումներն ու կաթիլները կարող են հանգեցնել տրամադրության փոփոխության: Բացի այդ, փորձեք խուսափել շաքարային կերակուրներից, որոնք կարող են արյան շաքարի բարձրացում առաջացնել, ինչպես նաև կոֆեինը, որը կարող է մեծացնել անհանգստությունը և խանգարել ձեր քունը:
   • Խուսափեք կծու կերակուրներից, հատկապես քնելուց անմիջապես առաջ:
   • Ուշ գիշերային նախուտեստները, եթե ընդհանրապես առկա են, պետք է սահմանափակվեն միայն թեթեւ նախուտեստներով:
4. Գործեր արեք, որոնք հանգստացնում են ձեր միտքը: Դեպրեսիան կարող է ձեզ զգալ, որ դա վերահսկում է ձեր օրը, և որ շատ հաճախ դա բացասական մտքեր է առաջացնում: Համոզվեք, որ ամեն օր դրական մի բան ներառեք: Հաշվի առեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են.
   • Երաժշտություն լսելը (կամ երաժշտություն նվագելը), որը ձեզ ուրախացնում է
   • Օրագրում գրեք այդ օրը կամ շաբաթվա ընթացքում տեղի ունեցած երեք դրական բաների մասին, ներառյալ մանրուքները
   • Խաղալ խաղ, ինչպիսին են հանելուկները կամ բառախաղերը

4-րդ մաս 4-րդ. Աջակցություն եմ փնտրում

1. Աջակցություն փնտրեք ձեր դեպրեսիայի համար: Վատ կամ անհանգիստ գիշերային քունը (կամ շատ քնելը) դեպրեսիայի ախտանիշ է:Դեպրեսիա ունեցող մարդիկ կարող են օգուտ քաղել իրենց քնի ռեժիմի բարելավումից `որպես իրենց հոգեկան առողջության բուժման մի մաս:
   • Բացահայտեք սթրեսի, դեպրեսիայի կամ անհանգստության ախտանիշների հնարավոր ազդակները: Փնտրեք այդ պատճառներից խուսափելու կամ նվազեցնելու ուղիներ:
   • Եթե ​​ձեր դեպրեսիան շարունակվում է շաբաթներ կամ ամիսներ, մտածեք դիմել հոգեկան առողջության մասնագետին կամ առողջապահական մասնագետին `ձեր դեպրեսիան կառավարելու ձևերով, որոնք կանխելու են ձեր ախտանիշների շարունակումը կամ վատթարացումը:
   • Եթե ​​ներկայումս հակադեպրեսանտներ եք ընդունում և ազդել եք ձեր քնի վրա, այդ ախտանիշները քննարկեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
2. Ալկոհոլի փոխարեն փորձեք քնելու դրական սովորություններ: Կարելի է կարճ ժամանակահատվածում ալկոհոլի կամ այլ խթանիչների օգտագործումը լավ լուծում թվալ, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլը խանգարում է լավ, հանգիստ քունը: Դա կարող է ձեզ ստիպել գիշերը վատ կամ անհանգիստ քնել, նույնիսկ եթե դա առաջին հերթին օգնում է ձեզ քնել:
   • Ալկոհոլը այլ քնաբեր միջոցների կամ դեղամիջոցների հետ խառնելը կարող է շատ վտանգավոր լինել, երբեմն նույնիսկ մահացու:
   • Բացի այդ, ալկոհոլը մեծացնում է դեպրեսիայի հավանականությունը: Այն կարող է նաև վատթարացնել դեպրեսիան և դառնալ հաղթահարման բացասական մեխանիզմ, որը կարող է խանգարել ձեզ դիմել և չբուժել դեպրեսիան:
   • Ապահովեք այլ ձևերով, ինչպես վերը նշեցինք, լավ քուն մտնելու համար: Ձեր մարմինը երկար ժամանակ շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:
3. Խոսեք բժշկի հետ: Բազմաթիվ քնի օժանդակ միջոցներ մատչելի են ինչպես դեղատնով, այնպես էլ դեղատոմսով: Insգույշ եղեք այս միջոցները պարբերաբար օգտագործելու հարցում `անքնությունից պաշտպանվելու համար: Եթե ​​քնի և դեպրեսիայի հետ կապված մշտական ​​խնդիր ունեք, ձեր առողջապահական ծառայություններ մատուցողից հարցրեք հետևյալ հնարավոր պատճառների մասին, որոնք կարող են ներգրավվել.
   • Քնի խանգարումներ, ինչպիսին է քնի ապնոզը
   • Անկանոն աշխատանքային ժամերի պատճառով խանգարում, եթե աշխատում եք գիշերային հերթափոխով
   • Քրոնիկական հոգնածության կամ անքնության այլ հնարավոր բժշկական պատճառներ

Խորհուրդներ

• Հիշե՛ք, դուք միայնակ չեք: Հինգ հինգերորդից մեկը (երեխաներ և մեծահասակներ) իրենց կյանքի ընթացքում ունեցել են հոգեկան առողջության որոշ ձևերի խնդիրներ: Օգնություն ստանալը ամաչելու բան չէ:

Arnգուշացումներ

• Խուսափեք քնի համար քնաբերներից կախվածությունից: Սա կարող է ստիպել մարմնին քիմիապես կախված լինել այս հաբերից `լավ քունը ապահովելու համար, ինչը ժամանակի ընթացքում բերում է ավելի վատ ախտանիշների: Եթե ​​քնելու համար պարբերաբար քնաբեր եք օգտագործում, կարող են լինել այլ գործոններ, որոնք բժշկական ուշադրություն են պահանջում: Տեսնել բժշկին.
• Եթե ​​քնելու փորձ կատարելիս ինքներդ ձեզ վնասելու մտքեր ունեք, կապվեք ինքնասպանության գծի 113 հեռախոսազանգի կամ առցանց ՝ www.113.nl.