Վերացրեք ոտքերի սպազմերը

Տեսանյութ: Վերացրեք մեջքի, ոտքերի և ողնաշարի ցավը

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Առաջին օգնություն
3-ի մեթոդ ՝ կանխարգելում
3-ի մեթոդը 3. Խորհրդակցեք բժշկի հետ
Անհրաժեշտությունները

Ոտքերի կծկումները, որը ԱՄՆ-ում և Կանադայում հայտնի է որպես Չարլի ձի, ինքնաբուխ կծկում է ձեր սրունքներում, կոնտրալներում կամ ազդրի քառանիստ մկաններում: Այս տեսակի վնասվածքների համար կան բազմաթիվ պատճառներ, ինչպիսիք են ՝ հանքանյութերի պակաս, ջրազրկում, քննարկվող մկանների չափազանց շատ կամ շատ քիչ օգտագործում կամ շրջանառության խնդիրներ: Այս հոդվածը նկարագրում է մի շարք եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք ազատվել այս տեսակի կծկվածությունից:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Առաջին օգնություն

Գնացեք ապահով տեղ, որտեղ չեք կարող գետնին ընկնել: Լողորդները փորձում են ափ գալ, օգնություն կանչել կամ փորձում են ջրի տակ լողալ:
Քսեք այն տարածքը, որտեղ դուք զգում եք ջղաձգությունը, կիրառեք թեթև ճնշում այն արագ քսելիս: Սա կօգնի ձեզ տաքացնել այս տարածքը և շրջանառությունը կրկին սկսել:
- Շրջանառության պակասը հաճախ ոտքերի սպազմերի պատճառն է, հատկապես ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ: Եթե լողորդները սառը ջրի հոսքի մեջ են մտնում, դա կարող է սահմանափակել արյան շրջանառությունը և սպազմեր առաջացնել:
Ձգեք ձեր ոտքի մկանները, եթե նեղություն եք զգում: Առնվազն 30 վայրկյան անընդմեջ փորձեք կատարել հետևյալ ձգումներից մեկը:
- Եթե ձեր սրունքի մեջ ջղաձգություն ունեք, ապա պետք է պառկեք հատակին: Ոտքը դրեք պատին, գարշապարը հատակին: Ձեր մարմինը հենեք պատին ՝ միաժամանակ ձեր ոտքը ուղիղ պահելով:
- Եթե ձեր hamstring- ն անհանգստացնում է ձեզ, դուք նույնպես պետք է պառկեք հատակին: Թեքեք երկու ծնկները, իսկ երկու ոտքերը դրեք հատակին ՝ մեջքը հարթ պահելով: 1 ծունկը բերեք ձեր կրծքին և բռնեք այս ծնկից այնպես, որ գրկեք այն, ինչպես ասես:
- Կտրուկի ցավերի ծայրահեղ դեպքերի համար դուք պետք է մեկ ուրիշին ձգեք ձեր մկանները: Նման դեպքերում ծնկները ծալած մնացեք հատակին: Բարձրացրեք ազդակիր ոտքը և խնդրեք դիմացինին ձեր ոտքը թեքել դեպի ձեր կրծքավանդակը: Պահեք 10 վայրկյան, ապա կրկնել երեք անգամ, նախքան ձեր ոտքը երկարացնելը եւս 30 վայրկյան:
- Եթե ձեր չորս գլխանի ազդրի մկանների հետ խնդիրներ ունեք, ապա պետք է քայլեք մինչև ձողը կամ պատը: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք և բռնեք ձեր կոճը ՝ ազդրերը միասին պահելով: Այժմ կրկին քաշեք ձեր կոճի ներքևի կեսը վեր և ներքև, միևնույն ժամանակ բռնեք ձեր կոնքից ՝ ձեր ազդրի երկարացումը առավելագույնի հասցնելու համար:
Ձգվելուց հետո տաք ցնցուղ ընդունեք: Տաք ջուրը խթանում է շրջանառությունը և ազատում է կծկումները: Եթե ցնցուղ չեք կարող օգտագործել, լվացքի անձեռոցիկ տաք ջրով օգտագործեք և տարածեք տարածքը կամ օգտագործեք տաք կոմպրես և թողեք այն 5 րոպե:
Վեր կաց ու մի քիչ քայլիր: Եթե դուք չափազանց շատ ժամանակ եք ծախսում առօրյա կյանքում, ապա ավելի մեծ ռիսկ եք սպառնում նոպաների հետ: Չօգտագործված մկաններն արագորեն կծկվում են:

3-ի մեթոդ ՝ կանխարգելում

Համոզվեք, որ բավականաչափ ջուր եք խմում: Hydրազրկումը ոտքերի սպազմի ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Համոզվեք, որ տաք կլիմայական պայմաններում խմում եք առնվազն 1 լիտրից ավելին նորմայից, և խմեք բավարար քանակությամբ ջուր, հատկապես ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ:
- Երբ ջրազրկվում եք, կորցնում եք այնպիսի օգտակար հանածոներ, ինչպիսիք են `աղը, կալիումը, մագնեզիումը և կալցիումը նորմայից շատ ավելի արագ, որոնք մկանների շրջանառությունը կարգավորող նյութերն են:
Կերեք բավարար քանակությամբ օգտակար հանածոներ: Մի կերեք շատ կալորիաներ կամ շատ հաճախ անառողջ սնունդ ուտեք, քանի որ երկուսն էլ հանգեցնում են մագնեզիումի, կալցիումի և կալիումի պակասի:
- Համոզվեք, որ բավականաչափ կալցիումով և մագնեզիումով հարուստ սնունդ եք ստանում, ինչպիսիք են `կաթ, ձուկ, միս, ձու, մածուն, ընկույզ, եգիպտացորենի փաթիլներ և մրգեր: Մագնեզիումը ապահովում է ձեր մկանների մեջ կալցիումի կլանումը, և եթե ձեր մարմնում բավարար քանակությամբ կալցիում կա, ապա ձեզանից սպազմեր չեն առաջանա:
- Կերեք կալիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են բանանը, չոր ծիրանը, սպիտակ լոբին, ձուկը, ավոկադոն, սունկը և կարտոֆիլը:
- Համոզվեք, որ շատ աղ չեք ստանում: Եթե շատ եք քրտնում, կարող եք շատ աղ կորցնել և մկանային սպազմ առաջացնել: Աղի չիպսերի փոխարեն վերցրեք իզոտոնիկ սպորտային ըմպելիք, ինչպիսին է Gatorade- ը: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս խմել այդ տեսակի սպորտային ըմպելիքները միայն այն դեպքում, եթե շատ քրտնում եք կամ միանգամից 90 րոպեից ավելի մարզվում եք: Կարող եք նաև լրացնել ձեր նատրիումը ՝ լիարժեք կերակուր ուտելով:
Ընտրեք ուսումնական ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան: Շատերը, ովքեր բավականաչափ չեն մարզվում, սպազմեր են ունենում, քանի որ նրանք այդ մկանները բավականաչափ հաճախ չեն օգտագործում: Եթե շատ քիչ եք շարժվում, այնուհետև շարժվում, մկանների մեջ սպազմեր կստանաք:
- Փորձեք ամեն օր մոտ 30 րոպե քայլել: Գնեք քայլաչափ և համոզվեք, որ ամեն օր 10,000 քայլ եք անում: Սա օգնում է ամրացնել ձեր ոտքի մկանները:
- Խորհրդակցեք ֆիզիոթերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ, թե արդյոք դիմադրության գոտու ուսուցումը ձեզ համար լավ տարբերակ է: Եթե մի փոքր ավելի մեծ եք, կամ եթե հոդերի հետ խնդիրներ ունեք, կարող եք ամրացնել ձեր մկանների ուժը այս առաձգական ժապավեններով վարժությունների միջոցով: Դուք կարող եք բարձրացնել լարվածությունը, քանի որ ձեր մկաններն ուժեղանում են:
- Մարզվեք կշիռներով, կամ կշիռներով մեքենաներ: Եթե ցանկանում եք տեղափոխվել, ապա պետք է կենտրոնանաք սրտային վարժությունների վրա: Եթե շատ հաճախ եք մարզվում, ձեր մկանները կթուլացնեք, այնպես որ մարզվեք շաբաթը 3 անգամ, միանգամից 30 րոպե, որպեսզի ամրացնեք ձեր մկանները և կանխեք սպազմերը:
Ձգեք ձեր ոտքերը ամեն երեկո քնելուց առաջ: Ձգեք ձեր սրունքը, կուշտը և ազդրի քառանիստ մկանները յուրաքանչյուրից հինգ րոպե: Սա նվազեցնում է հավանականությունը, որ գիշերը ստիպված եք վեր կենալ անկողնուց ՝ սպազմի պատճառով:
- Ձգվեք նաև ձեր ուժի և (կամ) սրտի վարժություններից հետո: Սա հանգստացնում է ձեր մկանները և նվազեցնում սպազմերի ռիսկը:

3-ի մեթոդը 3. Խորհրդակցեք բժշկի հետ

Նշանակեք ֆիզիկական ստուգում անցնելու համար: Եթե դուք հաճախ տառապում եք սպազմից, և չգիտեք ինչու, պետք է դիմեք բժշկի:
- Բանավոր նշանակեք բժշկի հետ, անցեք ֆիզիկական ստուգում և արյունը ստուգեք: Միայն մանրակրկիտ փորձաքննության միջոցով կարող եք պարզել, թե ինչու եք ազդում այս խնդրի վրա:
Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք ձեր ընթացիկ դեղամիջոցը կարող է կապված լինել ձեր կծկումների հետ: Խոլեստերինի և ստամոքսաթթուների հետ կապված որոշ դեղամիջոցներ կարող են սրացնել ցավերը:
Բժիշկի հետ քննարկեք ձեր արյան թեստերի արդյունքները: Այս թեստերը կարող են ցույց տալ ՝ հանքանյութի ցածր արժեքները սպազմ են առաջացնում, թե ոչ: Դրանք կարող են նաև ցույց տալ, թե արդյոք վահանաձեւ գեղձի խնդիրներ ունեք, թե կարող են արյան շրջանառության խնդիրներ ունենալ:
Հետևյալ պայմանները, ինչպես նաև լուրջ վարակները և նյարդաբանական խնդիրները կարող են նաև սպազմեր առաջացնել. էպիլեպսիա, սպազմոֆիլիա և էկլամպսիա:

Անհրաժեշտությունները

Ձգվել
Owerնցուղ / տաք կոմպրես
Ջուր
Կալիումով հարուստ դիետա (բանան, չոր ծիրան, սպիտակ լոբի, ձուկ, ավոկադո, սունկ և կարտոֆիլ)
Մանգանով / կալցիումով հարուստ դիետա (կաթ, ձուկ, միս, ձու, մածուն, ընկույզ, եգիպտացորենի փաթիլներ և մրգեր)
Իզոտոնային ըմպելիքներ
Քայլերի հաշվիչ
Ամեն օր կես ժամ զբոսանքներ
Դիմադրության գոտիներ
Կշիռներ կամ կշիռներով մեքենաներ
Մի բժիշկ
Արյան թեստեր
Տարեկան ֆիզիկական զննում