Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ին. Warերմացեք և զովացեք
• 2-րդ մասի 2-րդ մասը. Պարզ վարժությունների կատարում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Ֆիզիկական վարժությունները, երբ զուգորդվում են համապատասխան սննդակարգի հետ, կարող են մեծ օգնություն լինել նիհարելու և պիտանիության համար: Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ ժամանակ կամ տեղ կա մարզումը հագեցած օրվա մեջ տեղավորելու համար: Կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել առողջ ու ուժեղ մնալու համար ՝ առանց սարքավորումների կամ շատ ժամանակի անհրաժեշտության:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ին. Warերմացեք և զովացեք

1. Միշտ տաքացեք վարժությունից առաջ: -Երմացումը աստիճանաբար մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, մարմնի ջերմաստիճանը և շրջանառությունը: Մարզվելուց առաջ ձեր մարմինը տաքացնելը կօգնի կանխել վնասվածքները և նվազեցնել մկանների ցավը մարզումից հետո:
   • Տաքացումը պետք է լինի պլանավորված մարզման ավելի թեթեւ տարբերակ:
   • Mեռուցումը պետք է տեւի մոտ 10 րոպե:
   • Դուք չպետք է սպառվեք կամ հոգնեք տաքացումից:
   • Օրինակ, եթե պատրաստվում եք արագ քայլել, արեք տաքացում, նախ քայլեք ընդամենը 10 րոպե:
2. Հանգստացեք մարզվելուց հետո: Կարևոր է, որ մարզումից հետո ձեր մարմինը աստիճանաբար սառչի: Սառչելը կարող է օգնել ձեր սրտի բաբախյունը վերադարձնել հանգստացող սրտի բաբախյունը և կարող է կանխել վնասվածքներից կամ թթվայնությունից հետո մարզվելը:
   • Aովացումը պահանջում է, որ դուք աստիճանաբար նվազեցնեք ընտրված մարզման կամ գործունեության ինտենսիվությունը:
   • Փորձեք սառեցնել մոտ 10 րոպե:
   • Հաշվի առեք ձգվող վարժությունները սառնասրտության մեջ:
   • Օրինակ, եթե պատրաստվում եք արագ քայլել, 10 րոպե աստիճանաբար իջեցրեք ձեր տեմպը:
3. Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո: Ներառեք ձգվող վարժությունները ձեր տաքացումներում և հովացման գործընթացներում `ձեր մկանները ճկուն պահելու, ինչպես նաև դրանց ամբողջ շարժման տիրույթը պահպանելու համար: Մկանները պահեք մոտ 30 վայրկյան, նախքան ձեր մարմնի մյուս կողմը ձգելը: Փորձեք մարզումների մեջ ներառել հետևյալ հատվածներից մի քանիսը.
   • Ձեր ուսերը դանդաղ պահեք: Տեղափոխեք ձեր ձեռքը ձեր մարմնի դիմաց և ձեր մյուս ձեռքով պահեք այնտեղ: Թեթև հրեք այդ ձեռքով և զգացեք ձգվածությունը ձեր ուսին:
   • Ձգեք ձեր hamstrings- ը: Պառկեք մեջքի վրա: Ոտքերից մեկը բարձրացրեք և ոտքը հենեք պատի արտաքին անկյունին: Աստիճանաբար ուղղեք ձեր ոտքը և պահեք 30 վայրկյան: Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ոտքի հետ:
   • Ձգեք ձեր չորքոտանին: Բռնեք ձեր կոճը կանգնած կանգնած վիճակում և քաշեք ձեր ոտքը վերև և հետ: Գացեք ձեր ազդրի առջեւի հատվածը: Անհրաժեշտության դեպքում ինչ-որ բան պահեք ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Պարզ վարժությունների կատարում

1. Կառուցեք ուժը պարզ վարժություններով: Թույլ տալով, որ մկանները հաղթահարեն որոշակի դիմադրություն, դուք կարող եք դրանք ավելի ուժեղ և արդյունավետ դարձնել: Մկանները մեղմացնելը և մկանային հյուսվածքի ավելացումը ձեզ ավելի ուժեղ կդարձնեն և ավելի շատ կալորիաներ կվառեն: Ավելի շատ մկանային հյուսվածք ունեցող մարդիկ ավելի շատ կալորիա են այրում, նույնիսկ հանգստանում: Փորձեք հետևյալ վարժություններից մի քանիսը ՝ մկաններ կազմելու և ուժեղ, նիհար մարմին ստեղծելու համար.
   • Հրում վարժություն. Ձեռքերը դրեք ձեր առջևի հատակին ՝ ուսերին և մատներին առաջ սահուն: Ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ հետ լինեն: Մարմինը իջեցրեք հատակին և արմունկները թեքեք: Դադարեցրեք, երբ ձեր արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ են, իսկ հետո ձեզ հետ մղեք հետ: Մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք:
   • Triceps ընկղմվել: Նստեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը թեքված, ձեռքերը հատակին ՝ ազդրերի կողքին: Բարձրացրեք ազդրերը հատակից: Արմունկներից իջեցրեք ազդրերը և հետ մղվեք վեր: Մի ձգեք ձեր արմունկները վեր հրելիս:
   • Squats. Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ ձեր մարմինը իջեցնելու համար: Կանգ առեք, երբ ձեր ծնկները գրեթե թեքում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Կրկին ուղիղ կանգնեք: Ձեր մեջքը պահեք հնարավորինս ուղիղ և ձեր քաշը հենեք ձեր ոտքերին, ոչ թե ձեր ծնկներին:
2. Ամրապնդեք ձեր միջուկը: Ամրապնդելով ձեր առանցքը ՝ դուք կարող եք լիովին օգտվել ցանկացած վարժությունից կամ գործունեությունից և այրել նույնիսկ ավելի շատ կալորիաներ: Գոյություն ունեն մի շարք պարզ քայլեր, որոնք կարող եք անել ցանկացած վայրում, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր առանցքը, ինչպես նաև էլ ավելի նիհարել:
   • Unռճռոցներ Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեր ծնկները մի փոքր բարձրացրած: Ձեր գլուխը և իրանը բարձրացրեք դեպի ծնկները ՝ փորձելով ձեռքերով դիպչել ծնկներին: Նախքան շարժումը կրկնելը, կրկին պառկիր:
   • Տախտակը: Պառկեք ձեր դեմքը հատակին և ձեր ծանրությունը հենեք մատների և արմունկների վրա: Պահեք այս դիրքը (որը կարծես հրում է) և պահեք ձեր մեջքը ուղիղ, ուսերն ու արմունկները հավասարեցված: Այս շարժման ընթացքում ամուր քաշեք ձեր որովայնի որովայնը: Շարունակեք դա հնարավորինս երկար:
   • Կողային դարակ: Պառկեք ձեր կողքին, ազդրերը հատակից, մի արմունկով հանգստացեք: Ձեր մարմինը պահեք հնարավորինս ուղիղ: Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք, ապա անցեք ձեր մարմնի մյուս կողմը:
3. Բարելավել ձեր մարզավիճակը: Կենտրոնացեք սրտային մարզումների վրա հետո մարզվել կշիռներով, որպեսզի ավելի շատ էներգիա օգտագործեք և ավելի շատ մարմնի ճարպ այրեք: Բացի այդ, գուցե ավելի լավ է մարզման ամենադյուրին մասը (սիրտ) խնայել վերջինի համար: Սրտամկանը կարող է բարելավել ձեր սրտի աշխատանքը և առողջությունը: Այս վարժություններից շատերը հեշտ է իրականացնել և սարքավորումներ չեն պահանջում: Կալորիաներ այրելու և նիհարելու համար փորձեք այս վարժություններից մի քանիսը.
   • Ուղիղ ցատկեր: Սկսեք ձեր ծնկները մի փոքր թեքված, ձեռքերը ազդրերին: Անցեք այնքան բարձր, որքան կարող եք, մինչ ձեռքերը երկարում եք ձեր գլխից վեր:
   • Աստղային ցատկեր Knնկները մի փոքր թեքեք, ձեռքերը ՝ կողքերին: Վեր ցատկեք և ձեռքերը և ոտքերը դուրս հանեք: Ձեռքերն ու ոտքերը միմյանց հետ բերեք, երբ նրբորեն վայրէջք կատարեք:
   • Burpees. Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեռքերը ձեր կողքին: Ստացեք մինչև ծնկները, ձեռքերը հատակին: Ոտքերը հետ մղեք հրման դիրքում: Հետ քաշեք ձեր ոտքերը և վերադառնաք կռվան: Squեծկռտոցից դուք ցատկում եք ուղիղ դեպի օդը և ձեռքերը տարածում գլխի վերևում:
4. Քայլել. Քայլելը վարժության պարզ ձև է, որը կարող եք անել քաշի կորստին օգնելու համար: Առողջ սննդակարգի հետ համատեղ քայլելը կարող է օգնել կալորիաներ այրել և բարելավել սրտանոթային առողջությունը:
   • Փորձեք հնարավորինս հաճախ քայլել: Սա կարող է նշանակել մեքենա վարելու փոխարեն աստիճաններով բարձրանալ կամ խանութ գնալ:
   • Ավելի երկար և ավելի ինտենսիվ զբոսանքներով դուք կայրեք ավելի շատ կալորիաներ և ավելի շատ նիհարեք:
   • Ամեն օր ուտելով 250 կալորիա պակաս և կես ժամ քայլելով ՝ մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել գրեթե կես կիլոգրամ:

Խորհուրդներ

• Միշտ դանդաղ սկսեք նոր ֆիթնես ծրագիր:
• Դադարեցրեք շարժումը, եթե նկատում եք հոդերի կամ մկանների ցավ:
• Փորձեք ակտիվ մնալ ողջ օրվա ընթացքում: Kindանկացած վարժություն, ինչպիսին է աստիճաններով բարձրանալը, կարող է օգնել ավելի լավ մարզավիճակ ձեռք բերել և նիհարել:
• Լավագույն արդյունքի համար համատեղեք ձեր մարզումը առողջ սննդակարգի հետ:

Arnգուշացումներ

• Մի չափազանց մարզվեք և իմացեք ձեր սահմանները: Ավելորդ մարզումը կարող է հանգեցնել մկանների ցավի կամ վնասվածքների:
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան ցանկացած վարժական ծրագիր սկսելը: