Նիհարել, եթե 60 տարեկան եք կամ ավելի

Տեսանյութ: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդը 1. Կատարեք հավասարակշռված դիետա
3-ի մեթոդ 2. Պարբերաբար մարզվել
3-ի մեթոդը 3. Խորհրդակցեք առողջության և ֆիթնեսի մասնագետների հետ
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Նիհարելը դժվար է ցանկացած տարիքում, բայց քանի որ տարիքի հետ ձեր մարմինը փոխվում է, այն կարող է էլ ավելի բարդանալ: Այնուամենայնիվ, ցանկացած տարիքում ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար կարևոր է առողջ քաշի պահպանումը, հատկապես մեծանալուն պես: Եթե մի քանի ավելորդ կիլոգրամ եք կրում և ցանկանում եք կորցնել դրանք, չնայած այնպիսի նյութափոխանակության դանդաղեցմանը, ինչպիսիք են ՝ կարող եք խելամիտ դիետա և վարժությունների ծրագիր իրականացնել ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ հասնել ձեր քաշի կորստի նպատակին:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Կատարեք հավասարակշռված դիետա

Առողջ սնունդ ընդունեք սովորական ժամերին: Առողջ, հավասարակշռված սնունդ ընդունելը սովորական ժամանակահատվածում կարող է օգնել ձեզ նիհարել և այրել ճարպերը: Սննդամթերքները, որոնք պարունակում են չափավոր ճարպ, բազմաթիվ ածխաջրեր և բազմաթիվ սննդանյութեր, լավագույնն են ձեր ընդհանուր առողջության համար:
- Մնացեք օրեկան մոտ 1200-1,500 սննդանյութերով հարուստ կալորիա ՝ կախված նրանից, թե որքան ակտիվ եք:
- Դուք կստանաք ճիշտ սննդանյութեր, եթե ամեն օր սնունդ մշակեք հինգ հոգու անիվից: Սննդամթերքի հինգ խմբերն են `մրգեր, բանջարեղեն, հացահատիկային, սպիտակուցային և կաթնամթերք:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 130-200 գ պտուղ: Դուք կարող եք դա ստանալ ՝ ուտելով ամբողջական մրգեր, ինչպիսիք են ազնվամորի, հապալաս կամ ելակ, կամ խմելով 100% մրգահյութ: Համոզվեք, որ մրգերը փոփոխեք այնպես, որ բազմաթիվ սննդանյութեր ստանաք:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 600-700 գ բանջարեղեն: Դա կարող եք ձեռք բերել ամբողջ բանջարեղենով, օրինակ ՝ բրոկկոլի, գազար կամ պղպեղ ուտելով, կամ 100% բուսական հյութ խմելով: Համոզվեք, որ բանջարեղենը բազմազան եք դարձնում, որպեսզի բազմաթիվ սննդանյութեր ստանաք:
- Մրգերն ու բանջարեղենը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են, որոնցից ձեզ ավելի շատ պետք է 60 տարեկանից բարձր տարիքում: Ոչ միայն մանրաթելը ձեզ կանոնավոր կպահի, այլ նաև կօգնի ձեզ խուսափել սրտի հիվանդություններից, կաթվածից, շաքարախտից և ձեր մաշկից: բարելավել Մանրաթելը կօգնի ձեզ նիհարել:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 155-ից 250 գրամ հացահատիկ, որի կեսը պետք է լինի ամբողջական հացահատիկ: Հացահատիկային մշակաբույսերը պարունակում են այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, հացահատիկային մակարոնեղենը կամ հացը, վարսակի ալյուրը կամ հացահատիկը: Հացահատիկային հացահատիկները մանրաթելերի լավ աղբյուր են, որոնք օգնում են հակազդել հետաձգված մարսմանը, որը կարող է առաջանալ տարիքի հետ:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 150-ից 185 գրամ սպիտակուց: Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ նիհար միսից, ինչպիսիք են տավարի միսը, խոզի միսը կամ թռչնամիսը; խաշած լոբի; Ձու; գետնանուշ կարագ; կամ ընկույզ և սերմեր: Դրանք կօգնեն նաև կառուցել և պահպանել մկանները:
- Նպատակը օրական 500-750 մլ կաթնամթերքի: Կարող եք կաթնամթերք վերցնել պանրի, մածունի, կաթի, սոյայի կաթի կամ նույնիսկ պաղպաղակի տեսքով: Սրանք կօգնեն կառուցել և պահպանել ամուր ոսկորներ և մկաններ, քանի որ դրանք թուլանում են տարիքի հետ: 51 տարեկանից բարձր տղամարդիկ օրական 1000 մգ կալցիումի կարիք ունեն, իսկ կանանցը `1200 մգ օրական: Լրացրեք հավելումներ, եթե ձեր կաթնամթերքի ընդունումը չի հասնում ձեր նպատակին:
- Ձեր դիետայում խուսափեք նատրիումի չափազանց մեծ քանակությունից, հատկապես խիստ մշակված սննդամթերքներից: Ձեր ճաշակի զգացումը տարեցտարի հետ նվազում է, և գուցե ցանկանաք ավելի շատ աղ օգտագործել: Փորձեք օգտագործել այլընտրանքային համեմունքներ, ինչպիսիք են սխտորը կամ խոտաբույսերը ՝ աղի և ջրի չափազանց շատ պահումից խուսափելու համար:
Խուսափեք անառողջ սնունդից: Եթե փորձում եք նիհարել, իմաստուն է խուսափել անառողջ կամ անառողջ սնունդից, որոնցից շատերը լի են ճարպերով և կալորիաներով:Տապակած կարտոֆիլը, նաչոսը, պիցցան, բուրգերները, կարկանդակները և պաղպաղակը չեն օգնի նիհարել:
- Հեռու մնացեք օսլայից, նուրբ ածխաջրերից, ինչպիսիք են հացը, կոտրիչը, մակարոնեղենը, բրինձը, հացահատիկը և հացաբուլկեղենը: Այս մթերքները բացառելը կարող է նաև օգնել նիհարել: Դրանք կարող են արյան շաքարի բարձրացման պատճառ դառնալ և ավելի վատթարանալ կամ հանգեցնել շաքարախտի:
- Ուշադրություն դարձրեք թաքնված շաքարի ընտրությանը ձեր սննդի մեջ: Քանի որ ձեր համտեսելու կարողությունը նվազում է տարիքի հետ, կարող է դժվար լինել սննդի մեջ նկատել շատ շաքար, ինչը կարող է ձեզ գիրանալ: Համոզվեք, որ կարդում եք փաթեթավորումը և փնտրում շաքարավազ նշող տերմիններ, ինչպիսիք են եգիպտացորենի օշարակ, սախարոզա, դեքստրոզ կամ մալտոզ:
Փոխեք ձեր դիետան աստիճանաբար: Չնայած դուք կարող եք այնքան ոգևորվել, որ լիովին խառնաշփոթեք ուտածին, կարևոր է աստիճանաբար փոփոխություններ կատարել ձեր կանոնավոր սննդակարգում: Դա կօգնի ձեզ պահպանել առողջ դիետա:
- Կարող եք դանդաղ փոխարինել վերամշակված սնունդը: Օրինակ, եթե ամեն ուտելու հետ սպիտակ բրինձ եք ուտում, անցեք դարչնագույն բրնձի, ապա աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն և պակաս բրինձ:
Mealsաշերը պլանավորեք որքան հնարավոր է հաճախ: Առավոտյան ձեր ուտեստները պլանավորելը կուժեղացնի լավ սովորությունները, կապահովի, որ բավարար քանակությամբ սննդանյութեր եք ստանում, և նույնիսկ կարող է խնայել ձեզ գումար:
- Օրինակ ՝ ձեր նախաճաշը պլանավորեք այնպես, որ օրը ճիշտ սկսեք: Եթե լանչի հանդիպումներ չունեք, առողջ լանչ բերելը կարող է օգնել խուսափել անառողջ արագ սնունդ գնելուց: Եթե դուք ունեք լանչի հանդիպում, ապա ընտրեք մենյուից ամենաքիչ մշակված և ամենաառողջ սնունդը, օրինակ ՝ աղցան:
Թույլ տվեք ձեզ բալոնյան օրեր: Ոչ ոք կատարյալ չէ, և երբեմն ցանկանում եք անառողջ սնունդ: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ամեն օր հանգստանալ, և այնուհետև վայելել անառողջ սնունդ կամ այն ուտելիքները, որոնք սովորաբար ձեր ընտրացանկում չեն:
- Գոյություն ունեն աճող ապացույցներ այն տեսությանն աջակցելու համար, որ թույլ տալով ձեզ ամեն օր հանգստանալ, դուք կարող եք երկար ժամանակ ավելի լավ պահպանել ձեր սննդակարգը:
- Երբեք մի՛ ատեք ձեզ և թույլ մի տվեք, որ սխալները կամ վատ օրերը խանգարեն ձեր սովորաբար առողջ սովորություններին: Ռեցիդիվները նորմալ են:
Առողջ սնվեք ռեստորաններում: Դրսում ուտելը կարող է ձեզ սոցիալական պահել և խթանել ձեր մտքերը ձեր 60-ամյակից հետո: Բայց դա կարող է նաև մեծ հետընթաց լինել շատ սննդակարգերի համար ՝ վերամշակված, յուղայնությամբ և բարձր կալորիականությամբ ուտեստների շնորհիվ: Որոշակի կերակուրներից գիտակցաբար խուսափելը և ռեստորաններում լավ ընտրություն կատարելը, երբ ընկերների հետ կարող եք օգնել ամրապնդել ձեր ուտելու լավ սովորությունները, շարունակել նիհարել և մտավոր զգոն լինել:
- Խուսափեք անառողջ ծուղակներից, ինչպիսիք են հացի զամբյուղները, տապակած նախուտեստները կամ ծանր սոուսներով ուտեստները, ինչպիսիք են fettucine alfredo- ն:
- Աղցանները կամ շոգեխաշած բանջարեղենը և սթեյքերը առողջ և նվազագույն մշակված մթերքների հիանալի ընտրություն են:
- Խուսափեք բուֆետներից, որոնք հաճախ լցված են անառողջ և վերամշակված սննդի ընտրությամբ և կարող են խթանել ձեզ չափից շատ ուտել:
- Օգտագործեք ամբողջ մրգերը վերամշակված աղանդերի տեղում:

3-ի մեթոդ 2. Պարբերաբար մարզվել

Հասկացեք կանոնավոր վարժությունների օգուտները: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել յուրաքանչյուրին զգալ և առողջ լինել: Բայց դա կարող է օգնել նաեւ նիհարել: Մարզվելու օգուտների ըմբռնումը կօգնի ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել և նիհարել:
- Ֆիզիկական վարժությունները կարող են խանգարել քաշի ավելացմանը:
- Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել տարիքային խնդիրները, ինչպիսիք են մկանների և ոսկորների կորուստը, սթրեսը և քնի խնդիրները:
- Ֆիզիկական վարժությունները կարող են բարելավել ձեր էներգիայի մակարդակը և օգնել ձեզ քնել:
Trainingերմացեք և զովացեք դասընթացների ընթացքում: Նախքան որևէ մարզում կատարելը, համոզվեք, որ դրանից հետո տաքացեք և սառչեք: Սա կօգնի ձեր մարմնին պատրաստվել մարզման և կայունացնել ձեր ջերմաստիճանը և արյան ճնշումը:
- 5-10 րոպե տաքացեք թեթև, ցածր ազդեցության գործողությամբ, ինչպիսին է քայլելը:
- Թող ձեր մարմինը սառչի թեթեւ, ցածր ազդեցության գործողությամբ, օրինակ ՝ նուրբ վազքով կամ 5-10 րոպե քայլեք:
- Մարզման ընթացքում լավ ջրազրկված լինելն ու մնալը կարևոր է: Համոզվեք, որ օրական առնվազն 2 լիտր հեղուկ խմեք, որպեսզի խոնավանաք, և գործունեության յուրաքանչյուր ժամի համար ավելացրեք 2 լիտր ջուր:
Ներգրավվեք սրտանոթային մարզումներին: Միջին ինտենսիվությամբ, ցածր ազդեցությամբ սրտանոթային վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր մարզավիճակը և կարող է նաև նիհարել: Քննարկեք սրտային մարզումներ կատարելու ձեր ծրագիրը ձեր բժշկի և ֆիթնեսի վավերացված մասնագետի հետ նախքան սկսելը:
- 60 և ավելի բարձր մարդիկ շաբաթվա բոլոր կամ մեծ օրերին կարող են առնվազն 30 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել: Եթե չեք կարողանում մարզվել 30 րոպե, բաժանեք այն երկու 15 րոպեանոց նստաշրջանների:
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք, ապա կարող եք ի վիճակի լինել հետևել այս մարզումներին ձեր բժշկի հաստատմամբ և եթե ձեզ հարմարավետ զգան:
- Եթե դուք պարզապես սկսում եք կամ ավելի քիչ ազդեցության կարիք ունեք, հիանալի տարբերակ են քայլելը և լողը:
- Կարող եք նիհարել օգնելու ցանկացած տեսակի սրտային մարզում: Բացի քայլելուց և լողալուց, կարող եք նաև մտածել վազքի, թիավարության, հեծանվավազքի կամ խնամող սարքի օգտագործման մասին:
Կատարեք ուժային վարժություններ: Բացի սրտանոթային մարզումներից, ուժային վարժությունները կարող են օգնել նիհարել: Այն կարող է նաև օգնել պայքարել տարիքային հիվանդությունների դեմ, ինչպիսին է օստեոպորոզը և կանխել ինքներդ ձեզ ծանրությունից ծանրանալով ոսկոր և մկաններ կառուցելուց:
- Ուժի մարզման ծրագիր սկսելուց առաջ դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի և միգուցե հավաստագրված մարզչի հետ, որը կարող է կազմել լավագույն ծրագիրը ձեր ունակությունների և կարիքների համար:
- Կենտրոնացեք զորավարժությունների վրա, որոնք ուժեղացնում են ձեր ամբողջ մարմինը և հատուկ են ձեր տարիքի կարիքներին: Օրինակ, ոտքերի ամրապնդման վարժությունները կօգնեն աջակցել ձեր մարմնի ծանրությանը:
- Եթե կշիռները չափազանց մեծ են, դիմադրության գոտիները կարող են մկանների կառուցման նման ազդեցություն ունենալ 60-ից բարձր տարիքի մարդկանց համար:
Պարբերաբար զբաղվեք յոգայով կամ պիլատեսով: Փորձեք յոգայի դաս կամ Պիլատեսի դաս, ստուդիայում կամ առցանց: Այս ցածր ազդեցության գործողությունները կարող են օգնել ամրացնել և ձգել ձեր մկանները, միևնույն ժամանակ օգնել ձեզ հանգստանալ:
- Տեսանյութի վրա հիմնված յոգայի և Pilates դասընթացների լայն ընտրություն կա: Կարող եք ձեռք բերել DVD սկավառակ, որը կարող է ձեզ ուղղորդված հիմնական դասեր տրամադրել: Կարող եք նաև առցանց որոնել տեսանյութեր կամ դասընթացներ, որոնք ձեզ կառաջնորդեն յոգայի կամ պիլատեսի տարբեր մակարդակների դասընթացների:
Լսեք ձեր մարմնին: Եթե դուք որոշում եք մարզվել քաշի կորստի համար, կարևոր է, որ յուրաքանչյուր գործունեության ընթացքում լսեք ձեր մարմնին: Սա կարող է օգնել ձեզ ճանաչել, երբ հոգնած եք, հեղուկների կարիք ունեք կամ ավելի լուրջ խնդրի նշաններ եք ունենում:
- Թույլ տվեք ձեզ հանգստանալ, երբ ցանկանում եք: Եթե հոգնածություն եք զգում կամ չեք ցանկանում մեկ օր մարզվել, թույլ տվեք հանգստանալ: Հիշեք, որ հանգիստը առողջ մնալու և նիհարելու բաղկացուցիչ մասն է: Կարող եք պարզել, որ մեծանալուն պես այդքան էներգիա չունեք:
- Դադարեցրեք մարզվելը, եթե գլխապտույտ, գլխացավ, շնչառության պակաս, կրծքավանդակի ցավ, սրտի աննորմալ ռիթմեր կամ անկանոն ու արագ սրտի բաբախում եք ունենում:

3-ի մեթոդը 3. Խորհրդակցեք առողջության և ֆիթնեսի մասնագետների հետ

Խորհրդակցեք ձեր բժշկին ձեր նախատեսված ֆիթնես ռեժիմի և պլանի վերաբերյալ: Եթե ցանկանում եք նիհարել 60 տարեկանում կամ դրանից հետո, ձեր բժշկի հետ խոսեք այն մասին, թե անվտանգ է շարունակել կամ ընդլայնել ձեր գործունեությունը: Կարող են լինել հանգամանքներ, երբ ձեզ համար կարող է վտանգավոր լինել որոշակի գործողություններ կատարելը:
- Դասընթացներն ընդհանուր առմամբ լավ են ձեզ համար: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել, որ դուք չեք մարզվում, եթե ունեք սրտի կամ թոքերի խնդիրներ կամ արյան բարձր ճնշում:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն վարժությունների տեսակների մասին, որոնք ցանկանում եք անել, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք անվտանգ են: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել հանդիպել ֆիթնեսի մասնագետի հետ, որը կօգնի ձեզ գտնել լավագույն և անվտանգ վարժությունները ձեզ համար:
- Միայնությունն ու դեպրեսիան կարող են ազդել ձեր ախորժակի և սննդակարգի վրա: Եթե որևէ մեկի ախտանիշ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես լավագույնս բուժել ինչպես պայմանները, այնպես էլ նիհարել:
- Որոշակի դեղամիջոցներ կարող են փոխել ձեր ճաշակի զգացողությունը ՝ ավելի հավանական դարձնելով, որ դուք ավելի շատ շաքար կամ աղ կսպառեք և ավելի շատ կշիռ կստանաք: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կասկածում եք, որ ձեր դեղամիջոցները գիրանում են:
Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ: Նույնիսկ եթե դուք չունեք սննդի հատուկ կարիքներ, ձեր տարիքի հետ կապված դանդաղ մարսողության պատճառով դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր սննդակարգը ՝ նիհարելու և առողջ մնալու համար: Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ `քննարկելու ձեր հատուկ սննդային կարիքները և ինչպես լավագույնս ստանալ բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու սննդանյութերը` առողջության և մարզավիճակի համար:
- Ձեր նյութափոխանակությունը ամեն տարի դանդաղեցնում է 40 տարեկանից հետո: Սա թույլ է տալիս գիրանալ, եթե շարունակեք ուտել նույն քանակությամբ:
- Ձեր մարսումը դանդաղեցնում է նաև ձեր ծերացումը և կարող է ձեզ համար դժվարացնել վիտամինների, հանքանյութերի և այլ օգտակար նյութերի մշակումը, ինչպիսիք են ֆոլաթթուն:
- Երբ թոշակի եք անցնում, գուցե դժվարանաք առողջ բյուջեով առողջ սնվել: Դիետոլոգը կարող է օգնել էժանորեն իմաստուն և առողջ ընտրություն կատարել:
- Ձեր բժիշկը կամ տեղական հիվանդանոցը կարող են առաջարկել գրանցված դիետոլոգ, որը կօգնի ձեզ բավարարել ձեր սննդային կարիքները և ֆիթնես նպատակները:
Խորհրդակցեք վավերացված ֆիթնես մասնագետի հետ: Եթե դուք կանոնավոր մարզվում եք և ցանկանում եք շարունակել այս գործունեությունը նիհարելու համար, ձեր բժշկի կողմից հաստատում ստանալուց հետո խոսեք ֆիթնեսի վավերացված մասնագետի հետ: Նա կարող է օգնել ձեզ հարմարեցնել վարժությունների ժամանակացույցը, որը կօգնի ձեզ ավելորդ կիլոգրամներ թափել:
- Անկումը 60-ից հետո վնասվածքների ընդհանուր պատճառն է: Ֆիզիկական վարժությունները կուժեղացնեն ձեր ոսկորներն ու մկանները և կօգնեն ձեզ պաշտպանել ընկնումներից և մկանների արցունքներից կամ կոտրվածքներից:
- Նույնիսկ չափավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կանխել և վերահսկել քրոնիկ առողջական պայմանները, որոնք տարածված են ծերացող անձանց մոտ, ներառյալ շաքարախտը:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել պահպանել կամ բարելավել ուղեղի գործառույթը, ինչը նվազում է տարիքի հետ:
- Ֆիթնեսի մասնագետը կարող է օգնել ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել և նիհարել, նույնիսկ եթե չեք մարզվել: Ավելի մեծահասակ դառնալը կամ ավելի լավ լինելը կարող է օգնել ձեզ առողջ մնալ և հեռու պահել ծերացումը և տարիքային հիվանդությունները, ինչպիսիք են օստեոպորոզը և շաքարախտը:
- Ֆիթնեսի հավաստագրված մասնագետը կարող է ձեզ ասել, արդյոք անվտանգ է շարունակել վարժությունները, որոնք անում եք, այնքան ժամանակ, քանի դեռ առողջ, հարմարավետ եք զգում և ունեք բժշկի հավանությունը: