Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Ավելի քիչ ածխաջրեր և շաքար ուտեք
• 3-ի մեթոդը 2 ՝ ավելի ակտիվ
• 3-ի մեթոդ 3. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը քիչ ջուր է պահում
• Խորհուրդներ
• Անհրաժեշտությունները

Կես կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է այրել մոտ 3750 կալորիա ավելի շատ կամ ուտել ավելի քիչ, քան մարմնի կարիքն ունի: Երեք շաբաթվա ընթացքում յոթ կիլոգրամ նիհարելու համար ստիպված կլինեք օրական ուտել շուրջ 2000 կալորիա կամ ավելի շատ այրել: Յոթ կիլոգրամից հինգից ավելին եք այրում ՝ մարզվելով ու ավելի առողջ սնունդով: Մնացած երկու կիլոգրամը, հավանաբար, ջուր է:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Ավելի քիչ ածխաջրեր և շաքար ուտեք

1. Ներգրավել ամբողջ ընտանիքը: Եթե ​​ձեր ընտանիքը դեռ հավատարիմ է ուտելու սխալ սովորություններին, դժվար կլինի կրճատել ձեր սեփական կալորիաները: Խրախուսեք ձեր ընտանիքին առողջ դիետա ուտել և միասին ակտիվ լինել:
2. Փորձեք կրճատել ածխաջրերը և ստանալ ավելի նիհար սպիտակուցներ: Համոզվեք, որ ձեր սնունդը երբեք չի պարունակում ավելի քան 40 տոկոս սպիտակուց: Դուք կարող եք դա անել ՝ համոզվելով, որ ձեր օգտագործած ածխաջրերը բաղկացած են արմատային բանջարեղենից և հացահատիկային հացահատիկից: Կերեք այնքան քիչ, կամ գերադասելիորեն ընդհանրապես զտված ածխաջրեր:
3. Ներբեռնեք ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հետևել ձեր կալորիաներին: My Fitness Pal Free Calorie Counter- ի նման հավելվածներով դուք կարող եք հետևել, թե որքան եք ուտում սննդամթերք: Քանի որ հավելվածը ձեր հեռախոսում է, դուք կտեսնեք, թե որքան եք արդեն կերել և որքան կալորիա կարող եք ուտել այդ օրը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սննդի օրագիր պահելը քաշի կորուստը խրախուսելու լավ միջոց է:
   • Սննդամթերքի օրագիրն օգնելու պատճառն այն է, որ մարդիկ, ովքեր գրում են այն, ինչ ուտում են, ավելի տեղյակ են իրենց ուտելու վարքի մասին: Հաշվի առնելով, թե ինչ եք ուտում, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ ավելի խելացի ընտրություններ կատարել:
   • Օգտագործեք հավելվածը ՝ տեսնելու համար, թե որքան կալորիա կարող եք ապահով ուտել ավելի քիչ: Ձեր նպատակը կարող է լինել օրական 1000 կալորիա, բայց հավելվածում կտեսնեք, որ ձեր մարմնին այնքան քիչ օգտակար նյութեր տալը իմաստուն չէ: Կանայք պետք է ուտեն 1500 կալորիաից ոչ պակաս, իսկ տղամարդիկ օրական առնվազն 1800 կալորիա ունենան: Եթե ​​արդեն ընդունում եք այդքան շատ կալորիաներ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ հարկավոր չէ հարմարեցնել ձեր սննդակարգը, այլ վարժությունների քանակը:
   • Հիշեք, որ ավելի շատ ֆիզիկական վարժությունները, հավանաբար, ձեզ ավելի սոված կդարձնեն:Պարբերաբար ուտեք առողջ նախուտեստներ և մտածեք ձեր ուտեստները բաժանելու մասին, որպեսզի ավելի հաճախ ուտեք և ամբողջ օրը լիարժեք մնաք:
4. Երբեք չթողնել սնունդ: Մարդիկ, ովքեր հրաժարվում են ուտելուց, իրենց մարմնին սովորեցնում են ճարպերը պահել: Նախաճաշը հատկապես կարևոր է: Համոզվեք, որ առավոտյան բավականաչափ սնունդ եք ունենում և մարզվելուց երկու ժամ առաջ առողջ խորտիկ ունեք: Լավագույնն այն է, որ մարզվելուց հետո լիարժեք սնունդ ուտեք, քանի որ ձեր նյութափոխանակությունը դեռ ամբողջ թափով է ընթանում, և դուք կկալորիաներն ավելի արագ կայրեք:
5. Խմեք միայն ջուր, կանաչ թեյ և սուրճ երեք շաբաթ: Խուսափեք սուրճի կամ թեյի մեջ բարձր կալորիականությամբ քաղցրացուցիչներ կամ ամբողջական կաթ ավելացնելուց: Ալկոհոլը, սոդան և բարձր շաքարով սուրճը մեկ բաժակի համար կարող են պարունակել մինչև 200 կալորիա:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սուրճը արագացնում է նյութափոխանակությունը:
6. Հետևեք 40/40/20 կանոնին: Սա նշանակում է, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգի 40 տոկոսը բաղկացած է առողջ ածխաջրերից, 40 տոկոս նիհար սպիտակուցից և 20 տոկոս ճարպից: Ուտեստներ կազմելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.
   • Համոզվեք, որ ձեր առողջ ածխաջրերի առնվազն 20 տոկոսը գալիս են թարմ մթերքներից: Օրինակ ՝ ուտեք սպանախ, կարմիր կարտոֆիլ, բրոկոլի, ծաղկակաղամբ, նեխուր, գազար, բուլղարական պղպեղ և այլ սննդարար բանջարեղեն:
   • Փորձեք ամբողջ ցորենի մակարոնեղենն ու հացը, որոնք դուք ուտում եք, փոխարինեք հատիկավոր հատիկներով, ինչպիսիք են ՝ ոսպը, սեւ լոբին կամ սարդոստայնը: Քինոայի և վայրի բրնձի նման ձավարեղենը ձեզ համար ավելի լավն է, քան հացահատիկի հացը:
   • Կերեք նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձվի սպիտակները, կաթնաշոռը, հունական մածուն, սաղմոն, թյունոս, հավի ֆիլե, հնդկահավի ֆիլե և այլ նիհար միս:
   • Գնացեք չհագեցած ճարպերի ՝ ձիթապտղի յուղի և ավոկադոյի, գետնանուշի կարագի, ընկույզների և սերմերի փոխարեն ՝ կարագի և կենդանական ճարպերի փոխարեն:
7. Ամեն շաբաթ ձեր սննդակարգից 1 օր հանգստացեք: Համոզվեք, որ սա այն օրը չէ, ինչ օրը, որի ընթացքում դուք չեք մարզվում: Փորձեք շատ չուտել, բայց այս օրը թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ուտել բաց թողնված ապրանքները:

3-ի մեթոդը 2 ՝ ավելի ակտիվ

1. Հեծանիվ վարեք կամ քայլեք աշխատելու համար: Եթե ​​դա շատ երկար կտևեր, դուք դեռ կարող եք լրացուցիչ վարժություններ կատարել ՝ մեքենան ավելի հեռու կայանելով կամ, օրինակ, ավելի շուտ կանգառից իջնելով: Աշխատեք ինչպես արտաքին, այնպես էլ հետադարձ ճանապարհորդություններին ավելացնել 15-30 րոպե գործողություն:
2. Փորձեք ամեն օր 1-ից մեկուկես ժամ մարզվել: Ամեն շաբաթ հանգստացեք 1 օր `օպտիմալ արդյունքներ ստանալու համար:
3. Մի փորձեք միանգամից նստել ավելի քան 3 ժամ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օրական ավելի քան 3 ժամ անընդմեջ նստած են անցկացնում, կյանքի տևողությունը ցածր է: Փորձեք հանգստյան օրերին ակտիվ մնալ ՝ պարտեզներ կատարելով, մարզվելով, քայլելով, գնումներ կատարելով կամ խաղալով երեխաների հետ:
4. Շաբաթը 6 օր բարձր ինտենսիվությամբ սրտային մարզման նվազագույնը 45 րոպե: Համոզվեք, որ կատարեք և՛ տաքացում, և՛ 5 րոպե սառեցում: Ձեր մարզման ընթացքում փոխարինեք 4 րոպե միջին ինտենսիվության մարզմամբ 1 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ:
   • Կրկնեք սա, մինչև հասնեք վերջին 5 րոպեն:
   • Բարձրացրեք բարձր ինտենսիվության րոպեների քանակը, երբ ձեր ուժը կուտակվում է:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ պետք է մի քանի շաբաթ սրտային մարզումներ անցնեն ՝ նախքան ուժային մարզումներ սկսելը:
   • Աերոբիկան իդեալական սպորտ է ՝ ճարպերը այրելու համար:
   • Եթե ​​սիրում եք շարունակել քայլել քայլելով, ձեր զբոսանքի ընթացքում փորձեք բարձրանալ որոշ բլուրներ: Հարթ ձգվող բլուրները փոխարինելով, դուք հասնում եք նույնին, ինչ բարձր ինտենսիվությամբ ընդմիջումային մարզմանը, քանի դեռ կանոնավոր դադար չեք վերցնում:
5. Օրվա ընթացքում մարզվեք կշիռներով 30-ից 45 րոպե: Վարձեք անձնական մարզիչ ՝ ձեզ համար ճիշտ վարժություններ պարզելու համար: Դուք կարող եք ձեռք բերել ձեր սեփական կշիռները տանը, բայց կարող եք նաև օգտագործել մարզադահլիճը:
6. Եթե ​​մարզադահլիճում արագ ձանձրանում եք, գրանցվեք ֆիթնեսի ինտենսիվ մարզման: Օրինակ ՝ գնացեք բամբարային ճամբար, յոգա, աերոբիկա կամ մարմնի պոմպ: Այս դասերը սովորաբար տևում են 45 րոպեից մեկ ժամ: Բացի այդ, ինչպես ուժային մարզումը, այնպես էլ սիրտը հաճախ դասընթացի մաս են կազմում:

3-ի մեթոդ 3. Համոզվեք, որ ձեր մարմինը քիչ ջուր է պահում

1. Խմեք շատ ջուր: Ավելի շատ խմել զորավարժությունների ընթացքում և դրանից հետո կօգնի դուրս հանել ձեր մարմնի ավելորդ ջուրն ու աղը:
2. 3 շաբաթ շատ աղ մի կերեք: Շատ աղ ուտելով ՝ ջուր կպահեք: Փոխարենը, օգտագործեք այլ համեմունքներ ՝ չիլի, չաման և սխտոր ՝ ձեր ուտեստները համեմելու համար:
3. Գնացեք սաունա: Կշռելուց 20 րոպե առաջ փորձեք քրտինք թափել ավելորդ ջրի քանակից: Հիշեք, որ կշռելուց հետո ձեզ հարկավոր է լրացնել այս ջուրը ՝ առողջ և խոնավեցված մնալու համար:

Խորհուրդներ

• Նկատի ունեցեք, որ նիհարելն ունի իր ելեւէջները: Անկախ նրանից, թե որքանով եք լավ հետեւում ձեր կալորիաներին, անկախ նրանից, թե որքան եք մարզվում, դուք, ամենայն հավանականությամբ, մեկ շաբաթվա ընթացքում ավելի շատ քաշ եք կորցնելու, քան մյուսը: Դիետայի առաջին 2 շաբաթվա ընթացքում շատ մարդիկ շատ են նիհարում, իսկ հետո մնում են նույն քաշի վրա: Քաշ բարձրացնելը և ինտենսիվ ինտերվալով մարզումը կարող են նպաստել նյութափոխանակության բարձրացմանը և նորից նիհարելուն:

Անհրաժեշտությունները

• Կշիռներ
• Սուրճ
• Ջուր
• Սաունա