Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Առողջ փոփոխություններ ձեր ճանապարհորդության մեջ
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ նստած տրանսպորտային մարզում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ
• Ինչ է պետք

Ուղեւորներն օրական 30 րոպեից մինչեւ 2 ժամ աշխատանքի են մեկնում: Շատ մարդիկ մեքենայով կամ նստում են ավտոբուսում ՝ ժամերով գրասենյակային աթոռին նստելուց հետո: Հնարավոր է դժվար լինի ժամանակ գտնել օրական 30 րոպե վարժությունների համար: Եթե ​​կարող եք, ամեն օր քայլեք կամ հեծանիվ քշեք ՝ ձիավարելու փոխարեն: Եթե ​​ստիպված եք նստել մեքենայի կամ ավտոբուսի մեջ, կարող եք կատարել 10 րոպեանոց վարժություն ՝ ձեր մկանները ձգելու և մեջքի և պարանոցի ցավը նվազեցնելու համար: Եթե ​​մեքենա եք վարում, այս վարժությունները կարող են կատարվել, երբ խցանման մեջ եք կամ կանգնում եք կարմիր լուսացույցի մոտ: Canորավարժությունները կատարելով, կարող եք փորձել հնարավորության դեպքում: Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես վարժություններ կատարել ձեր ճանապարհորդության ընթացքում:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Առողջ փոփոխություններ ձեր ճանապարհորդության մեջ

1. 1 Գնեք հեծանիվ և ամեն օր աշխատանքի գնացեք: Լավագույնն այն է, որ ձեր ճանապարհորդությունը տևի մոտ 30 րոպե, և աշխատավայրում ձեր հեծանիվը կայանելու տեղ ունեք:Արդյո՞ք այս փոփոխությունը լավ է ձեզ համար, կարող եք դատել միայն ճանապարհի անվտանգությամբ:
   • Հիշեք, որ ձեզ պետք չէ թանկարժեք հեծանիվ, այլ պետք է սաղավարտ և ռեֆլեկտիվ ժապավեն գնել: Գնեք հեծանվորդի ձեռքի ազդանշանային ձեռնարկ և ուշադիր հետևեք առաջարկություններին: Դուք կարող եք ձեռք բերել ուսապարկ կամ ուսի պայուսակ, որը հեշտ է կրել և փոխել կոշիկները աշխատանքի համար:
2. 2 Քայլեք աշխատանքի շաբաթական 2-3 օր: Ուսումնասիրեք աշխատանքի ճանապարհը, եթե դա հարմար է, փորձեք արշավներով `կոշիկներով աշխատելու համար, լավ ներքնակներով ներդիրներով: Սա կարող է լավ սթրես ազատել ձեզ աշխատանքից հետո ՝ ժամանակ տալով ձեզ մաքուր օդ շնչելու և ծանր օրից հետո տաքանալու համար:
   • Համոզվեք, որ ձեր ճանապարհին կան զբոսայգիներ և քայլելու արահետներ: Երբեք մի՛ քայլեք մայրուղով, սիզամարգով կամ անապահով ճանապարհներով:
3. 3 Կայանել շենքից ավելի հեռու: Իհարկե, սա վատ գաղափար է թվում, եթե գրասենյակից 500 մետր հեռավորության վրա կայանեք, լրացուցիչ ժամանակ կունենաք քայլելու ձեր գրաֆիկով:
4. 4 Կանգնեք ավտոբուսում կամ գնացեք ամբողջ ճանապարհին կամ կես ճանապարհին: Եթե ​​ամբողջ օրը նստած եք, կանգնեք ավտոբուսում, նույնիսկ եթե տեղեր կան: Բռնվեք բազրիքներից և սեղմեք որովայնի մկանները, որպեսզի աջակցեք արգելակմանն ու անկումը:
5. 5 Հնարավորության դեպքում բարձրացեք աստիճաններով: Երբեք մի վերելակով մի հարկ բարձրանալ կամ իջնել: Եթե ​​դուք տառապում եք ծնկի ցավից, միշտ բարձրացեք աստիճաններով և վերելակով իջեք:
6. 6 Մարզվեք, մինչ սպասում եք ավտոբուսին: Կատարեք հորթի բարձրացում, ոտքի կանգնեք ձեր մատների վրա և պահեք 10 վայրկյան: Կարող եք նաև ոտքից ոտք շարժվել 30 վայրկյան, իսկ մատը ՝ 10 վայրկյան:
   • Այլընտրանքային վարժություն է երթը: Տեղում քայլելիս ներգրավեք որովայնի մկանները և քայլեք, բարձրացրեք ձեր ոտքը այնպես, որ ձեր ոտքը զուգահեռ լինի գետնին: Դա արեք մեկ րոպե, մինչև չզգաք մկանների լարվածությունը:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ նստած տրանսպորտային մարզում

1. 1 Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ 2 րոպե: Շնչեք այնքան խորը, որ կողոսկրն ու դիֆրագմը լայնանում են: Թոքերից դանդաղ արտաշնչեք ամբողջ օդը: Կրկնեք սա 2 րոպե ռադիոյով 1 երգի համար:
   • Այս վարժության նպատակն է նվազեցնել սթրեսը: Կարևոր է բարձրացնել ձեր շնչառությունը և դադարեցնել նախքան չափազանց հանգստանալը: Երկար ժամանակ խորը շնչելը կարող է հանգեցնել խոր հանգստության և քնկոտության:
2. 2 Կատարեք աչքերի վարժություն 1 րոպե: Հայացք հայելուց հայելին, կամ կողքից ՝ վերև -ներքև, եթե ավտոբուսում եք: Սա կօգնի կանխել և խուսափել աչքերի լարվածությունից:
3. 3 Doռճռոցներ արեք: Քաշեք ձեր կոնքի մկանները և ներգրավեք որովայնի ստորին մկանները: Այնուհետև ներգրավեք որովայնի վերին մկանները և շարժեք կրծքավանդակը ՝ թեթևակի պտտելով ձեր ազդրերը:
   • Պահեք 10 վայրկյան և հանգստացեք 3 վայրկյան, բայց շարունակեք շնչել ամբողջ վարժության ընթացքում: Կրկնեք 8 -ից 12 անգամ, մինչև մկանները հոգնեն: Ավտոմեքենաների վարորդները կարող են դա անել, երբ կանգնեն խցանման մեջ կամ կանգնեն լուսացույցի մոտ, գնացքով, ավտոբուսով կամ ինքնաթիռով երթևեկողները կարող են դա անել, երբ իրենց հարմար է:
4. 4 Ձգեք որովայնի թեք մկանները: Ձգեք որովայնի ստորին և վերին մկանները և բարձրացրեք ձեր աջ ազդրը որքան հնարավոր է բարձր: Պահեք 3 վայրկյան, ապա իջեցրեք և կրկնեք ձախ ազդրի հետ:
   • Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, մինչև հոգնածություն չզգաք մկանների մեջ:
5. 5 Ձեռքերը վեր քաշեք դեպի ձեր մեքենայի կամ ավտոբուսի տանիքը: Ձգեք որովայնի և մեջքի մկանները միաժամանակ: Կանգնեք 10 վայրկյան ՝ լուսացույցի մոտ կանգնած:
   • Կրկնեք 3 -ից 10 անգամ ամբողջ զբոսանքի ընթացքում: Մի վարժեք մեքենա վարելիս կամ շարժվելիս:
6. 6 Կատարեք իզոմետրիկ վարժություններ: Պատկերացրեք, որ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան քաշեք: Սկսեք մատները սեղմելով, այնուհետև սեղմեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ 3 վայրկյան, մինչև հասնեք ձեր ձեռքերին, պարանոցին և գլխին:
7. 7 Կատարեք ղեկի իզոմետրիկ վարժություններ `լուսացույցերի մոտ կանգնած: Պտտեք անիվը հակառակ կողմից և փորձեք սեղմել ձեր ձեռքերը 3 վայրկյան, կարծես ուզում եք սեղմել անիվը: Հանգստացեք, այնուհետև ոլորեք անիվը և ձեռքերը 3 վայրկյան հեռացրեք միմյանցից:
   • Կրկնել 10 անգամ, կամ մինչև լուսացույցի անջատումը: Դուք կարող եք կրկնել վարժությունը յուրաքանչյուր լուսացույցի մոտ կամ մինչև ձեր մկանները հոգնեն:
8. 8 Հրել ղեկից: Ձեռքերը դրեք ժամը 10 -ին և 2 -ին ղեկին: Ձգեք ձեր ձեռքերը: Պառկեք ղեկի վրա 3 վայրկյան և հրեք 3 վայրկյան:
   • Հանգստացեք 1 կրկնելուց հետո, այնուհետև կրկնեք 10 անգամ, մինչև լուսացույցը չմիանա կամ մկանները չհոգնեն:

Խորհուրդներ

• Ձեր ֆիթնես կարիքները բավարարելու մեկ այլ միջոց է `աշխատավայրին մոտ գտնվող մարզասրահ միանալը: Քայլեք այնտեղ աշխատանքից առաջ կամ առաջ, և կարող եք բաց թողնել պիկ ժամը և ավելի արագ հասնել տուն: Կարող եք նաև այնտեղ գնալ ճաշի ժամին, եթե ձեզ անհրաժեշտ է սթրեսը թեթևացնել կամ աշխատանքից դադար վերցնել:
• Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի մեծացնել ձգվող ժամանակը կամ կրկնել վարժությունները ՝ հիմնվելով ձեր մարզավիճակի վրա: Եթե ​​այս վարժությունները կատարում եք շաբաթական 5 անգամ, ապա պետք է կարողանաք ամեն շաբաթ ավելի շատ կրկնել և կտեսնեք ձեր իրանի չափի փոփոխություններ:

Գուշացումներ

• Հիշեք, որ մեքենայի վարժությունները պետք է կատարվեն միայն այն դեպքում, երբ կանգ եք առնում լուսացույցերի մոտ կամ խցանումների մեջ: Որոշ վարժություններ, ինչպիսիք են խորը շնչելը, հայելիները ստուգելը կամ որովայնի մկանները սեղմելը, կարող են կատարվել ձիավարելիս, միայն եթե դրանք չեն շեղում իրենց ուշադրությունը:

Ինչ է պետք

• Հեծանիվ
• Հարմար կոշիկներ
• Հարմար հագուստ
• Փոփոխական տրանսպորտային հոսք