Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվել տնային սպորտին
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործեք այն, ինչ ձեզ շրջապատում է
• 3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Փորձեք վարժություն կամ խաղային սկավառակներ
• Խորհուրդներ

Տանը սպորտով զբաղվելը շատ առավելություններ ունի: Տանը մարզվելով ՝ դուք ոչ միայն կխնայեք ժամանակը, որը մարդիկ ծախսում են մարզասրահ տանող ճանապարհին, այլև գումար ֆիտնես ակումբի անդամակցության համար: Եթե ​​ցանկանում եք լինել լավ մարզավիճակում, ապա մի քանի էական քայլ կատարեք և սկսեք տնային մարզումների դասընթաց: Դուք հաստատ ավելի քան դրական արդյունք կտեսնեք:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պատրաստվել տնային սպորտին

1. 1 Սահմանեք դասի ժամանակացույց: Ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հավատարիմ մնալ ձեր նպատակին, եթե ունեք հստակ մարզման ռեժիմ: Իդեալում, եթե ժամանակացույցը հնարավորինս կայուն լինի: Այս կերպ և՛ դուք, և՛ ձեր ընտանիքի անդամները լուրջ վերաբերվելու են դասերին:
   • Ընտրեք վեճի կոնկրետ օրեր և ժամեր (օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ ՝ ժամը 7: 00 -ից):
   • Տանը ընտրեք համապատասխան վայր, որտեղ ձեզ հարմար կլինի կատարել ձեր վարժությունները: Համոզվեք, որ բավականաչափ տարածք ունեք ՝ իրերը ձեր ճանապարհից հեռու պահելու համար:
   • Եղեք կարգապահ: Թույլ մի տվեք ձեզ ծույլ լինել միայն այն պատճառով, որ տանը եք:
2. 2 Համոզվեք, որ ոչ ոք կամ ոչինչ ձեզ չի շեղում: Փորձեք վարել ձեր գործունեությունը, երբ ոչ ոք տանը չէ, և այնպես, որ ստիպված չլինեք մտածել այլ գործունեության մասին, օրինակ ՝ լվացքի կամ ճաշ պատրաստելու:
   • Դուք, հավանաբար, չեք ցանկանա մրցել ձեր ընտանիքի այն անդամների հետ, ովքեր պետք է տնային գործեր անեն: Իսկ երեխաներն ընդհանրապես հակված են իրենց ծնողներին հեծնել կամ վարժություններ կատարել:
   • Եթե ​​դուք մտքեր ունեք տնային որոշ աշխատանքներ կատարելու անհրաժեշտության մասին, հավանաբար կմտածեք, որ սա լավ պատճառ է ուսումը թողնելու կամ պարզապես դրանք վաղաժամ ավարտելու համար:
3. 3 Խաղացեք ձեր դերը: Նախքան մարզվելը միացրեք երաժշտություն և հագեք սպորտային համապատասխան հագուստ:
   • Ռիթմիկ երաժշտությունը կօգնի ձեզ համակերպվել սպորտի հետ և կօգնի ձեզ շտապել ադրենալին:
   • Տնային մարզմանը նույնքան մանրակրկիտ պատրաստվելը, որքան մարզասրահ հաճախելը ձեզ մոտիվացիա կպահի և անպայման կավարտի լիարժեք մարզում: Բացի այդ, դուք ձեզ մեղավոր կզգաք, եթե հագնվեք սպորտի համար, բայց կնստեք և արդարացումներ կփնտրեք չմարզվելու համար:
4. 4 Խմեք շատ ջուր: Մարզման ընթացքում միշտ մի շիշ ջուր ձեր մոտ պահեք, նույնիսկ եթե տանը եք: Պետք չէ հույս դնել ծարավ զգալուն պես մի բաժակ ջուր խմելու վրա, քանի որ հնարավոր է կարգապահության պակաս ունենաք:
   • Մինչդեռ, ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս չափազանց խոնավ պահելը չափազանց կարևոր է: Անհրաժեշտ է համալրել պարապմունքների ընթացքում կորցրած հեղուկը `ձեր էներգիան խնայելու միակ միջոցը:
   • Exercisesորավարժությունների միջև լավագույնն է ջուր խմել: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք քսան քրտնաջան երկու հավաքածու, ապա ջուր խմեք առաջին հավաքածուից հետո և երկրորդից հետո:
5. 5 Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը: Մարզվելիս շատ կարևոր է հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգին:Մարմնամարզությունից 45 րոպե առաջ ուտեք առողջ ինչ -որ բան ՝ էներգիայով լի և ամուր պահելու համար:
   • Առողջ նախուտեստները պետք է պարունակեն սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Օրինակ կարող է լինել գետնանուշի կարագով տապակած մի կտոր:
     • Հիշեք, որ սա ուտելու միջոց է: Սա ամբողջական ճաշ չէ: Եթե ​​ցանկանում եք զբաղվել առատ սնունդից հետո, ապա ուտելու պահից պետք է անցնի առնվազն երկու ժամ, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա համեմատաբար մարսվելու:
6. 6 Մտածեք, արդյոք ձեզ հարկավոր է ձգվել: Ոմանք այն կարծիքին են, որ մարզվելը սկսելուց առաջ ձգվելը հիանալի միջոց է ձեր մկանները ձգելու և վնասվածքները կանխելու համար: ... Այնուամենայնիվ, կա նաև հակառակ կարծիքը, որ ձգվելը չի ​​երաշխավորում վնասվածքներից պաշտպանություն:
   • Եթե ​​զգում եք, որ բավական ճկուն և ճկուն եք վարժություններ սկսելու համար և առանց ավելորդ նախնական տաքացման, ապա անցեք առանց ձգվելու:
   • Բայց եթե ձեզ թվում է, որ ձեր մարմինը «թունդ է», իսկ մկանները բավական ճկուն չեն, ապա դրանք տաքացնելու համար պետք է մտածել ձգվելու մասին:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Օգտագործեք այն, ինչ ձեզ շրջապատում է

1. 1 Մտածեք, արդյոք ձեր տանը կա՞ որևէ բան, որը կարող է օգտակար լինել ձեր սիրտ -վարժությունների համար: Վազքը նման վարժություններ կատարելու միակ միջոցը չէ, և ձեզ հարկավոր չէ StairMaster, եթե տանը իսկական սանդուղք ունեք:
   • Քայլեք կամ վազեք աստիճաններով վեր ու վար ՝ կախված ձեր գործունեության եղանակից: Դուք կարող եք նաև կատարել «հարթակի քայլեր» ՝ օգտագործելով սանդուղքի ստորին աստիճանը:
   • Կատարեք ոտքերի բազմաթիվ հավաքածուներ, ոտքերը միմյանցից հեռու կամ ցատկեք պարանով ձեր բակում կամ ընդարձակ սենյակում:
2. 2 Կատարեք ուժային վարժություններ: Դուք կարող եք գալ ուժային վարժությունների բազմաթիվ տարբերակներ ՝ օգտագործելով այն, ինչ ունեք ձեր տանը: Նույնիսկ պատերը, հատակը և կահույքը հիանալի վարժություններ են մկանների զարգացման համար: Ձեր տանը շատ սպորտային իրեր կան:
   • Հատակին կարող եք կատարել հրում, հենվել և արմունկով կանգնել:
   • Եթե ​​դուք չունեք բավականաչափ ազատ տարածք, օգտագործեք պատի կռնոցի պատը: Կարող եք նաև հրում կատարել կանգնած դիրքում ՝ կանգնած պատի դեմ (ոտքերը հեռու, ուսերի լայնությամբ և պատից մոտ 15 սմ հեռավորության վրա), ափերը դնել պատին կրծքավանդակի մակարդակով:
3. 3 Օգտագործեք ձեր տան կահույքը սպորտային գործունեության համար: Ուշադրություն դարձրեք ձեր կահույքին և մտածեք, թե որ իրերը կարող են օգտագործվել որպես սպորտային սարքավորումներ:
   • Ֆիտբոլը կարող է օգտագործվել հրում վարժությունների, որովայնի սեղմման կամ միջուկի ամրացման համար:
   • Աթոռը կարող է օգտագործվել triceps վարժությունների համար (նստած հրում):
   • Երկու ամուր, հավասարապես բարձր մակերևույթների միջև տեղադրեք ամուր սրբիչ կամ ցախավել, որոնք հակված դիրքից հրել են:
4. 4 Takeբաղվեք յոգայով: Յոգայի դասընթացները հեշտ է կազմակերպել տանը, քանի որ դրանք կատարվում են հատակին (կամ եթե ունեք տախտակամածի դեպքում): Յոգան հիանալի է ձեր սրտի բաբախյունը հավասարակշռելու, հանգստանալու և ձգվելու համար սովորական վարժությունից հետո:Յոգայի միջոցով դուք նույնպես կհամաձայնեցնեք ձեր մտքերը եւ կհանգստացնեք ձեր մարմինը:
   • Արևի ողջույնը (յոգայի ձև) հիանալի հավելում է սպորտային վարժությունների ստանդարտ հավաքածուի համար `մի փոքր սրտային վարժությունների համար` միաժամանակ ներդաշնակեցնելով ձեր մտքերը:
   • Շունի դիրքը մեծացնում է ճկունությունը և ամրացնում մեջքի մկանները:
   • Աթոռի դիրքը նպաստում է հավասարակշռության զգացմանը և սթրես է առաջացնում ազդրերի վրա:

3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Փորձեք վարժություն կամ խաղային սկավառակներ

1. 1 Օգտագործեք սպորտային ձայնագրությունների DVD- ներ: Եթե ​​դուք ծանոթ չեք, թե ինչպես են կատարվում որոշակի վարժություններ, կարող եք ձեռք բերել DVD, որը կներառի մանրամասն հրահանգներ, թե ինչպես վարժություններ անցկացնել:
   • DVD- ները հիանալի միջոց են մոտիվացիայի համար: Բացի այդ, դրանցից մի քանիսը պարունակում են պատրաստի մեթոդներ, որոնց կարող եք հետևել:
   • Երբ հարմարվեք DVD- ով ձայնագրված ծրագրերին, կարող եք այնտեղից վերցրած ինչ -որ բան ավելացնել ձեր սեփական մեթոդին:
2. 2 Օգտագործեք հեռուստացույցը ձեր օգտին: Եթե ​​սպորտով զբաղվելիս դիտում եք ձեր նախընտրած շոուն, փորձեք երկու գործողությունները համատեղել սպորտային խաղի մեջ:
   • Կազմեք այն, ինչ տեղի է ունենում ամենից հաճախ շոուի ընթացքում, և դրա համար հանդես եկեք սպորտային վարժությամբ: Հեռուստաշոու դիտելիս հետևեք էկրանին տեղի ունեցող իրադարձություններին և, հենց որ ձեր ցուցակից ինչ -որ բան պատահի, սկսեք կատարել համապատասխան վարժությունը:

Խորհուրդներ

• Ուտեք ճիշտ և խմեք այնքան ջուր, որ էներգիան խնայեք:
• Սկսեք փոքրից: Մի ձգտեք անմիջապես ծանր բեռներ վերցնել:
• Մի չափազանցեք ձեր մարզումներով ՝ պատճառաբանելով, որ տանը եք: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր մարզումների տևողությունը չափազանց երկար է, կրճատեք տևողությունը: Գլխավորն այն է, որ դրանք մնան արդյունավետ:
• Միշտ տաքացեք ձեր մարզումները տանը սկսելուց առաջ և թույլ տվեք աստիճանաբար սառչել դրանք ավարտելուց հետո: Դուք չպետք է հետևեք նվազագույն դիմադրության ճանապարհին և անտեսեք ընդհանուր ընդունված կանոնները: