Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Չնայած նրան, որ շատերը սովոր են պառկել որովայնի մկանները պառկած վիճակում (հատակին), անորոշ անգամ բարձրացնելով իրանը, այս մեթոդը միակը և անփոխարինելին չէ: Դուք նաև պետք է մարզվեք կանգնած վիճակում, ինչը կբարձրացնի ձեր դիմացկունությունը և ընդհանուր պատրաստվածությունը, բացի այդ, մարմնի ճարպի առողջ հարաբերակցությամբ կանգնած որովայնի մղումը կնպաստի որովայնի մկանների ավելի լավ տեսանելիությանը և գեղեցկությանը:

Քայլեր

1. 1 Գտեք հարթ մակերես, որտեղ կարող եք հարմարավետ և ապահով ծալել ձեր ձեռքերն ու ոտքերը:
2. 2 Կատարեք այբուբենի մամուլի 2 վարժություն:
   • Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ծնկները թեթևակի թեքված: Կրծքավանդակի վրա պահեք 2,5 -ից 7 կիլոգրամ քաշով դեղորայքի գնդակ (դեղորայքի գնդակ): Այնուհետեւ, սկսեք այբուբենի տառերը նկարել գնդակի հետ ձեռքի դանդաղ ու հարթ շարժումներով: Կանգնեք տեղում ՝ առանց առաջ թեքվելու, որովայնը օգտագործելով կայունությունը պահպանելու համար, ինչը որովայնին ավելի լավ հնարավորություն կտա հավասարակշռել ձեր ամբողջ մարմինը:
   • Մնացեք նույն դիրքում ՝ օգտագործելով դեղորայքի գնդակը ՝ մտավոր գծելով ավելի ու ավելի մեծ տառեր և թվեր: Տեղափոխեք ձեր իրանը ՝ ավելի լայն շարժումներ կատարելու համար, որոնք կզարգացնեն ձեր որովայնի շարժունակությունն ու շարժունությունը:
3. 3 Կանոե վարժություն:
   • Ոտքերը պահեք մոտ մեկ մետր լայնությամբ: Թեքեք ձեր ծնկները մի փոքր, բայց մի սեղմեք դրանք:
   • Ձեռքերը միասին դրեք կրծքավանդակի շրջանում:
   • Ձեր հավաքած ձեռքերը ներքև տեղափոխեք աջ ազդր ՝ այս շարժումն անելով այնպես, ասես թիավարում եք նավակով: Այս տարրը կատարելիս չպետք է տեղաշարժել իրանը և ազդրերը:
   • Այնուհետև ձեր ձեռքերը տեղափոխեք սկզբնական դիրքի ՝ կողոսկրերի մոտ, նախքան դրանք ձեր ձախ ազդրին հասցնելը:
   • Կատարեք այս շարժումները հերթով ՝ 10 մոտեցումներ յուրաքանչյուր կողմից:
4. 4 Հաջորդ տարրը կլինի ծնկները դեպի արմունկները կամ կրծքավանդակը քաշելը:
   • Անշարժ կանգնեք, աջ ձեռքը բարձրացրեք վերև, իսկ ձախ ոտքը ՝ կողքով ՝ կազմելով ամուր անկյունագիծ աջ ձեռքի մատներից մինչև ձախ ոտքի ձգված մատները:
   • Ձախ ծունկը բարձրացրեք վերև, իսկ աջ արմունկն իջեցրեք ներքև այնպես, որ արմունկն ու ծունկը միմյանց հանդիպեն որովայնի կամ կրծքավանդակի շրջանում:
   • Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ, ապա նույնը կատարեք մյուս կողմից:
5. 5 Մուրճի վարժություն:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը մեկ մետր լայնությամբ և ձեռքերը միացրեք ազդրերի մակարդակին:
   • Մի փոքր ցած նետվեք այնպես, որ ձեր ծնկների անկյունը 90 աստիճան լինի:
   • Շտապեք կանգնել, մինչ ձեր հավաքված ձեռքերը դուրս եք բերում աջից և ձեր գլխից վեր:
   • Կրկին կուչ եկեք և ձեռքերը իջեցրեք մինչև ազդրի մակարդակը, այնուհետև ձեր մարմինը բարձրացրեք ՝ ձեռքերը տարածելով ձեր գլխից վեր և ձախ: Պահպանեք լարվածություն որովայնի շրջանում:
   • Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
6. 6 Ավարտեք ՝ պոմպելով կողային որովայնը:
   • Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի մակարդակի վրա և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
   • Ձգեք ձեր աջ ձեռքը ձեր գլխից վեր: >
   • Տեղափոխեք ձեր մարմնի քաշը ձեր ձախ ոտքի վրա, աջ ոտքը դրեք դեպի դուրս և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր ծնկները ՝ իջեցնելով ձեր աջ ձեռքի արմունկը, որպեսզի հանդիպեք ծնկի հետ:
   • Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Խորհուրդներ

• Ձեռքերի մկանները ամրացնելու համար օգտագործեք համրեր:
• «Կանոե և« մուրճ »վարժություններ կատարելիս ձեռքերում վերցրեք հարմար քաշի համրեր:
• Պառկեք մեկ ոտքի վրա կամ կես կծկված դիրքով զբաղվեք ՝ այբուբենի վարժությունը բարդացնելու համար:

Ինչ է պետք

• Բժշկական գնդակ
• Համրեր