Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր վերաբերմունքը ձեր քաշի և սննդի վերաբերյալ
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Անորեքսիան լուրջ բժշկական վիճակ է, որը ազդում է միլիոնավոր մարդկանց վրա: Եթե ​​ունեք անորեքսիա, ապա անհրաժեշտ է լրացուցիչ քաշ հավաքել: Այս հիվանդությունից ազատվելու համար դուք պետք է փոխեք վերաբերմունքը սնուցման նկատմամբ, ինչպես նաև որոշեք, թե որ տեսակի մթերքներն են առավել օգտակար ձեզ համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը

1. 1 Կերեք սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ: Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ, որը պարունակում է բավարար սննդարար նյութեր ՝ ձեր մարմնի էներգիայի ծախսերը լրացնելու համար: Միեւնույն ժամանակ, չնայած որոշ սննդամթերքներ, օրինակ `արագ սնունդը, կալորիական են, սակայն դրանք ավելի քիչ առողջ են, քան մյուս, ավելի բնական, բարձր կալորիականությամբ սնունդը:
   • Բարձր կալորիականությամբ սնունդն այն է, որ դրանք ձեզ ավելի քիչ են պետք ՝ լրացուցիչ մարմնի քաշ ձեռք բերելու համար: Սա հատկապես արժեքավոր է անորեքսիայից ապաքինվող մարդկանց համար, քանի որ նրանք սովոր չեն սովորական չափաբաժիններին: Այս դեպքում փոքր քանակությամբ բարձր էներգիա պարունակող սնունդը կարող է օրգանիզմին ապահովել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ եւ սնուցիչներ:
   • Սովորաբար, սննդանյութերով հարուստ սննդակարգը ներառում է սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպես նաև բանջարեղեն, մրգեր և բնական ածխաջրեր, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և ամբողջական ցորենի հացը:
   • Սննդամթերքի բարձր պարունակությամբ մթերքները ներառում են սաղմոն, խեցեմորթ, ամբողջական ցորենի հաց, ձիթապտղի յուղ, կեղևավորված բրինձ, վարսակի ալյուրի ուտեստներ, յոգուրտ և չրեր ՝ առանց շաքարի ավելացման:
2. 2 Հնարավորության դեպքում ավելացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը: Եթե ​​հնարավորություն ունեք ավելացնել 50-100 կալորիա, օգտվեք դրանից:Լրացուցիչ կալորիաներն օգնում են բարձրացնել մարմնի քաշը:
   • Բուսական ճարպերով հարուստ մթերքները (օրինակ ՝ ընկույզը) առողջ են և կալորիական: Աղցանին ավելացնել թակած ընկույզ: Կենացն ու սենդվիչները կարելի է քսել նուշի կարագով կամ քեշի ընկույզի մածուկով: Chickpea hummus- ը հիանալի հավելում է պիտա հացի և հարթ տորթերի համար:
   • Մտածեք ավելացնելու յուղի կամ սոուսի քանակը, որն օգտագործում եք ձեր աղցանը կամ սպագետին հագցնելու համար: Միսին և սենդվիչներին ավելացնել կետչուպ և մայոնեզ: Մեքսիկական ուտեստները հիանալի կերպով զուգորդվում են թթվասերի սոուսով:
   • Հնարավորության դեպքում օգտագործեք բարձր կալորիականությամբ համեմունքներ և սոուսներ, ինչպիսիք են թթվասերի սոուսը, մայոնեզը, Thousand Island սոուսը, սերուցքային սոուսը:
   • Ընկույզով և չորացրած մրգերով բուրավետ վարսակի ալյուրը դիետիկ կալորիաների լավ աղբյուր է. կարող եք նաև յոգուրտ ավելացնել այս ուտեստին:
   • Համեմեք աղցանները, ապուրները, տապակները և ամբողջական ձավարեղենը կանոլայի յուղով և ձիթապտղի յուղով, որոնք պարունակում են առողջ բնական ճարպեր:
3. 3 Խմեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ: Numberգալի թվով կալորիաներ կարելի է ստանալ բարձր կալորիականությամբ սնուցիչներ պարունակող ըմպելիքներից: Խմիչքները ավելի քիչ հագեցում են առաջացնում, քան պինդ սնունդը, ուստի դրանք կարող են մեծ քանակությամբ սպառվել ՝ առանց գերհագեցածության զգացման:
   • Խմեք բնական, առողջ խմիչքներ, ինչպիսիք են ՝ մաքուր մրգահյութը, յուղազերծված կաթը կամ կաթի փոխարինիչները (օրինակ ՝ սոյայի կամ նուշի կաթը), բնական միջոցներով քաղցր թեյ (մեղր):
   • Մրգերի և բանջարեղենի սմուզիները լավ են աշխատում: Նրանք բարձր կալորիականությամբ են, հեշտությամբ ներծծվում են մարմնի կողմից և կարող են լցվել մի շարք բնական հավելումներով, ինչպիսիք են ցորենի սերմը, ընկույզի կարագը, սպիտակուցի փոշին:
   • Smoothies և խմիչքները, որոնք առկա են բազմաթիվ սուպերմարկետներում, նույնպես լավ փոխարինող են պինդ սննդի համար: Այնուամենայնիվ, քաշի օպտիմալ ավելացման համար դրանք պետք է ընդունվեն պինդ սննդի հետ միասին և ավելացվեն մրգերով, կաթի փոշով կամ փափուկ (մետաքս) տոֆուով:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոխել ձեր վերաբերմունքը ձեր քաշի և սննդի վերաբերյալ

1. 1 Պատրաստվեք վերականգնման գործընթացի ֆիզիկական հետևանքներին: Անորեքսիայով տառապող շատ մարդկանց մոտ հակակրանք է առաջանում սննդի նկատմամբ և վախենում են ավելորդ քաշից, և այդ զգացմունքներն ավելի են ուժեղանում բուժմամբ: Հաճախ նման մարդիկ, որոշակի քաշ հավաքելուց հետո, հիասթափված են զգում և չեն ցանկանում բուժումը շարունակել: Փորձեք հաղթահարել այս ֆիզիկական ազդեցությունները ՝ նկատի ունենալով, որ դրանք ժամանակավոր են:
   • Անորեքսիա հաղթահարելու դեպքում լրացուցիչ քաշը սովորաբար կուտակվում է որովայնում: Չնայած դրա պատճառները դեռևս քննարկման առարկա են, ուսումնասիրությունների ճնշող մեծամասնությունը ցույց է տալիս, որ քաշի բաշխումը նորմալ է դառնում բուժումը սկսելուց մոտ մեկ տարի անց: Այլ կերպ ասած, այս ազդեցությունը ժամանակավոր է: Անորեքսիայից ապաքինվող շատ մարդիկ որովայնի շրջանում ճարպի կուտակումին դիտարկում են որպես հաջող բուժման դրական նշան:
   • Քաշի արագ ավելացումը նույնպես սովորական է, հատկապես առաջին օրերին և շաբաթներին: Մարմնի հյուսվածքները լցված են միջբջջային հեղուկով, լյարդում և մկաններում աճում են գլիկոգենի պաշարները, ինչը հանգեցնում է քաշի արագ ավելացման: Ինքներդ ձեզ շատ հաճախ մի քաշեք վերականգնման սկզբնական շրջանում, որպեսզի չնեղանաք շատ արագ քաշ հավաքելուց: Սա մարմնի լիովին նորմալ ռեակցիա է ՝ քաշի ավելացումը ժամանակի ընթացքում կդանդաղի և կդադարի նորմային հասնելուն պես:
   • Տեղյակ եղեք, որ կարող են լինել որոշ տհաճ կողմնակի բարդություններ: Այն բանից հետո, երբ ձեր մարմինը երկար ժամանակ տառապում է սննդի պակասից, այն նորից շոկի կենթարկվի, երբ նորից կսկսի ուտել: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են լուծ, սրտխառնոց, թուլություն, քնի խանգարում, ցրտի նկատմամբ զգայունության բարձրացում, հաճախամիզություն և փորկապություն:Պատրաստ եղեք այս տեսակի խնդիրներին ՝ դրանք դիտելով որպես նշաններ, որ դուք վերականգնման ճանապարհին եք:
2. 2 Փոխեք ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ: Անորեքսիայով տառապող շատ մարդիկ կարծում են, որ սննդակարգը բաղկացած է մշտական ​​թերսնումից, այդ պատճառով էլ նրանց մոտ զարգանում է հիվանդությունը: Փորձեք սնունդը դիտել ոչ թե որպես անխուսափելի չարիք, այլ որպես առողջ ապրելակերպի անբաժանելի մաս - սա կօգնի ձեզ գիրանալ և զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը:
   • Ստացեք ուրիշների աջակցությունը: Հաճախ շփվեք սիրելիների և ընկերների հետ, ովքեր վարում են առողջ ապրելակերպ, սնվում են առողջ և լավ սնվում: Ձեզ համար դժվար կլինի վերականգնել անորեքսիան, երբ շրջապատված եք մշտապես դիետա պահող մարդկանցով, կամ հակառակը, ովքեր չարաշահում են սնունդն ու խմիչքը: Քաշի ճիշտ ավելացման համար դուք պետք է ունենաք սննդի նկատմամբ առողջ վերաբերմունքի օրինակ:
   • Սկսեք ամսագիր: Ձեր բոլոր կերակուրները դրանում նշելը կօգնի ձեզ զարգացնել առողջ ուտելու սովորություններ և, ի լրումն, ավելի առողջ ապրելակերպ ընդհանրապես: Վերահսկեք, թե ինչ եք զգում ուտելուց առաջ և հետո, ինչպես նաև ձեր տրամադրությունն ու մտքերը, որոնք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր ուտելու սովորությունների և վերաբերմունքի վրա:
   • Սովորեք ուրիշներից: Ստուգեք անորեքսիայից ապաքինված այլ մարդկանց հաջողությունների պատմությունները (դրանք կարող եք գտնել ձեր տեղական աջակցության խմբում կամ ինտերնետում) և որոշեք, թե նրանք ինչ են արել սննդի նկատմամբ իրենց վերաբերմունքը ճիշտ փոխելու համար:
3. 3 Ստուգեք ուրիշների հետ: Անորեքսիան շատ վտանգավոր հիվանդություն է, որից դժվար թե կարողանաք ազատվել առանց հոգեբանի օգնության, պարզապես գիրանալով: Կան բազմաթիվ հոգեթերապևտիկ մոտեցումներ, որոնք արդյունավետ են ապացուցել ուտելու խանգարումների բուժման մեջ, և ճիշտ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ ազատվել հիվանդությունից:
   • Ընտրեք բժիշկ, ով ծանոթ է ուտելու խանգարումների բուժման բոլոր վերջին առաջընթացին: Բժիշկ ընտրելուց առաջ հարցրեք նրան կրթական կրթության, ուտելու խանգարումներով հիվանդների բուժման փորձի, կիրառվող մեթոդների և բուժման վերջնական նպատակների մասին, և եթե նա սննդային խնդիրներով զբաղվող որևէ մասնագիտական ​​կազմակերպության անդամ է:
   • Դուք կարող եք գտնել ճիշտ հոգեբանին ՝ զանգահարելով ձեր մոտակա հոգեկան առողջության կլինիկա և առաջարկություններ խնդրելով բժիշկներին, ովքեր զբաղվում են ուտելու խանգարումներով, կամ զրուցելով ձեր ծանոթ մարդկանց հետ, ովքեր նախկինում նման օգնություն են ստացել:
   • Եթե ​​ունեք բժշկական ապահովագրություն, մի սահմանափակվեք միայն այն հաստատություններով, որոնք թվարկված են ապահովագրական ընկերության ցուցակում: Հավանաբար, ընկերությունը կհամաձայնվի կես ճանապարհով հանդիպել ձեզ և գոնե մասամբ վճարել այն ծառայությունների համար, որոնք ներառված չեն այս ցուցակում:
4. 4 Պայմանավորվեք սննդաբանի հետ: Ինչպես նշվեց, անորեքսիան լուրջ բժշկական պայման է, և դուք դժվար թե կարողանաք ամբողջությամբ ազատվել դրանից ՝ առանց մասնագետների օգնության, պարզապես փորձելով ավելի շատ ուտել և գիրանալ: Դիետոլոգի որակավորված օգնությունը չափազանց կարևոր է քաշ հավաքելու համար: Քաշը ձեռք բերելը կարևոր է, բայց պետք է հաշվի առնել մի քանի բան, որոնք կարող են վնասել ձեր առողջությանը: Ձեր բժիշկը պարբերաբար ձեզ ստուգելու է ՝ ձեր առողջությունը վերահսկելու համար, երբ ապաքինվում եք:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

1. 1 Ուշադիր եղեք ձեր սննդի ընդունման նկատմամբ: Ինչպես եք ուտում, նույնքան կարևոր է քաշի ավելացման համար, որքան այն, ինչ ուտում եք: Խելամիտ, խելացի սննդի ընդունումը կիրառվում է բուդդայականության մեջ և նպատակ ունի լիովին զգալ սննդի համը և վայելել այն: Վերջնական նպատակը մարմնի ֆիզիկական կարիքների բավարարումն է, առաջին հերթին ՝ քաղցը, և ոչ թե սննդի մեջ ՝ հանուն հենց սննդի կամ պարզապես ձանձրույթից:
   • Դանդաղ կերեք: Մանրակրկիտ ծամեք յուրաքանչյուր կծում և վայելեք այն: Այսպիսով, դուք ավելի արագ կզգաք կուշտ և առողջ վերաբերմունք կմշակեք սննդի և սովի նկատմամբ:
   • Լուռ կերեք:Սա կարող է բարդ լինել, եթե դուք ուտում եք ձեր ընտանիքի կամ ընկերների հետ, բայց նույնիսկ այդ դեպքում կարող եք առաջարկել լռել և կենտրոնանալ սննդի վրա: Անջատեք նաև հեռուստացույցը և բջջային հեռախոսը:
   • Կենտրոնացեք ձեր սննդի համի վրա ՝ վայելելով այն առավելագույնը:
2. 2 Կերեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Անորեքսիան հաճախ կապված է վատ սովորությունների հետ: Ձեր օրգանիզմը էներգիայի աղբյուրների կարիք ունի ամբողջ օրվա ընթացքում, հատկապես, եթե փորձում եք վերականգնել անորեքսիայի պատճառով կորցրած նորմալ քաշը: Weightիշտ եւ առողջ ճանապարհով գիրանալու համար կանոնավոր սնունդ ընդունեք ՝ ուտելուց 3-4 ժամ ընդմիջումով:
   • Հաճախակի խորտիկ: Հիշեք կանոնավոր ուտել ՝ ուտեստների միջև լրացուցիչ խորտիկներով. ուտեք քաղց զգալուն պես - դա կօգնի ձեզ ճանաչել ձեր ստամոքսի ազդանշանները: Սովորեք ողջ օրվա ընթացքում ուտել առողջ խորտիկներ: Սա կբարձրացնի ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ առանց ձեր ստամոքսը ծանրաբեռնելու:
3. 3 Սովորեցրեք ինքներդ ձեզ ուտել նորմալ մասեր: Անորեքսիայից հետո քաշ հավաքելը կարող է դժվար լինել, քանի որ մատուցման չափի վերաբերյալ ձեր ընկալումը շեղված է: Սովորական չափաբաժիններին ընտելանալը վերականգնման գործընթացի դժվար, բայց կարևոր մասն է:
   • Բաց մի թողեք սնունդը: Հակառակ դեպքում, ձեզ համար ավելի դժվար կլինի սովորական չափաբաժիններին ընտելանալը ՝ մեկ կերակուրը բաց թողնելը, հաջորդ անգամ ռիսկի եք դիմում չափից շատ ուտել, ինչը կհանգեցնի վատառողջության և ձեր ուժերի նկատմամբ վստահության կորստի: Կերեք օրական երեք անգամ ՝ ուտեստների միջև ընկած ժամանակահատվածում:
   • Չափեք և կշռեք ձեր ուտած սնունդը: Մարդիկ հաճախ սխալներ են թույլ տալիս քանակական գնահատումների մեջ, հետևաբար, սնունդ պատրաստելիս, պահեստավորեք փոքր կշիռներ և չափիչ բաժակ: Սա կօգնի ձեզ որոշել անհրաժեշտ քանակությամբ սնունդ:
   • Հիշեք օգտակար հնարքները ՝ աչքի չափն ու քաշը գնահատելու համար: Օրինակ, 100 գրամ նիհար մի կտորի չափը կազմում է խաղաթղթերի տախտակամածը, իսկ մեկ բաժակ վարսակի ալյուրը կամ այլ հացահատիկը `բռունցքի չափ: Այս հիշարժան համեմատություններից մի քանիսը գտնելու համար օգտագործեք ընկերներին, բժիշկներին և ինտերնետին, և հեշտությամբ կարող եք որոշել սննդի անհրաժեշտ քանակությունը:
   • Պլանավորեք ձեր սնունդը ժամանակից շուտ ՝ հաշվի առնելով, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ և ինչ սնունդ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:

Խորհուրդներ

• Երբեմն, անորեքսիայից ազատվելու ընթացքում, մարդիկ զգում են արագ սննդի և քաղցրավենիքի ինտենսիվ փափագներ, որոնք առաջանում են վերականգնման վաղ փուլերում սուր քաղցից: Դուք պետք է պայքարեք այս զգացողության դեմ, քանի որ ձեր ճիշտ մարմնից կտրված մարմնին անհրաժեշտ են առողջ և բնական սնունդ, այլ ոչ թե չպահպանվող կալորիաներ:
• Վերականգնման գործընթացի հենց սկզբում ուտելը կարող է ցավոտ լինել ՝ ուղեկցվելով ստամոքսի ցավերով և սրտխառնոցով: Սրանք սովորական երևույթներ են, և ախտանիշները ժամանակի ընթացքում կնվազեն: Եթե ​​անհանգստությունը այնքան վատ է, որ դուք չեք կարող ուտել, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե ինչպես նվազեցնել ինտենսիվությունը:

Գուշացումներ

• Անորեքսիան կարող է սպառնալ կյանքին: Եթե ​​դուք վերականգնվում եք այս վիճակից, մի՛ զբաղվեք ինքնաբուժմամբ և համոզվեք, որ դիմեք որակյալ սննդակարգի խանգարման մասնագետի, սննդաբանի և թերապևտի օգնությանը: Քաշ ձեռք բերելը շատ կարևոր է, բայց դա պետք է արվի բժշկի հսկողության ներքո, հակառակ դեպքում ձեր առողջությունը մեծ վտանգի տակ կդնեք:
• Նրանք, ովքեր նախկինում շատ քիչ կալորիա էին օգտագործում (օրական ոչ ավելի, քան 1000 կալորիա), պետք է հատկապես զգույշ լինեն իրենց սննդակարգը բարձրացնելիս: Այն բանից հետո, երբ մարմինը երկար ժամանակ քաղցի մեջ է, սննդակարգի կտրուկ աճը կարող է հանգեցնել լուրջ բարդությունների.Վերականգնման ժամանակահատվածում ավելի հաճախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ իմանալու համար, թե արդյոք դուք այս սինդրոմի վտանգի տակ եք, և ինչ եղանակներով կարող եք կանխել այն: