Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մկանների առաջադիմական թուլացումը սթրեսը կառավարելու և խորը հանգստանալու վիճակի հասնելու տեխնիկա է: Այն մշակվել է բժիշկ Էդմունդ Յակոբսոնի կողմից 1920 -ականներին: Նա պարզել է, որ մկանները կարող են թուլանալ ՝ սկզբում դրանք մի քանի վայրկյան լարելով, իսկ հետո ազատելով: Մարմնի տարբեր մկանային խմբերի լարվածությունն ու թուլացումը հանգեցնում են թուլացման վիճակի: Այս հոդվածը ձեզ կտրամադրի մանրամասն հրահանգներ, թե ինչպես օգտագործել այս տեխնիկան ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու և սթրեսը նվազեցնելու համար:

Այս տեխնիկան կարող է կիրառվել խմբում, որպեսզի ուսանողները սովորեն, թե ինչպես դա անել ինքնուրույն: Այս տեխնիկան օգտակար է, քանի որ այն կարելի է անել անկողնում կամ աթոռին: Այն կարող է օգտագործվել հանգստանալու համար և կարող է օգնել անքնությամբ տառապող մարդկանց:

Քայլեր

1. 1 Ստացեք հարմարավետ դիրք: Փակիր քո աչքերը. Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, մի հատեք ձեր ոտքերը, հանգստացրեք ձեր ձեռքերը, ձեռքերը պահեք կողքերին կամ ծնկներին:
2. 2 Սկսեք դիտելով ձեր շնչառությունը և ինչպես է ձեր ստամոքսը բարձրանում յուրաքանչյուր ինհալացիաից և ընկնում յուրաքանչյուր արտաշնչման հետ (դադար յուրաքանչյուր ներշնչումից հետո): Երբ ձեր շնչառությունը դառնում է ավելի հանգիստ և կանոնավոր, կենտրոնացեք ձեր դեմքի վրա: Այնուհետեւ կենտրոնացեք ձեր դեմքի մկանների վրա:
3. 3 Ձգեք դեմքի մկանները ՝ դարձնելով թթու դեմք, կարծես պարզապես կիտրոն եք կերել, չորս վայրկյան պահեք դեմքի դեմքը, այնուհետև հանգստացրեք դեմքի մկանները: Կրկնեք գործընթացը երկու անգամ մարմնի տարբեր մկանային խմբերի վրա:
4. 4 Ուշադրություն դարձրեք, որ լարվածությունն ինքնին անհետանում է: Լարվածության և թուլացման յուրաքանչյուր ցիկլով դուք կնկատեք, որ ավելի ու ավելի հեշտ է դառնում հանգստանալ որոշակի մկանային խումբ: Կրկնեք այն, ինչ հենց նոր արեցիք, միայն հիմա ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ էլ ավելի հանգստանալով յուրաքանչյուր ինհալացիա կատարելիս:
5. 5 Այժմ ուշադրություն դարձրեք ուսերին և պարանոցին: Կենտրոնացեք նախաբազկի և պարանոցի մկանների վրա: Ձգեք պարանոցի մկանները ՝ ուսերի հոդերը բարձրացնելով դեպի ականջները, պահեք չորս վայրկյան, ապա հանգստացեք: Ձգեք ձեր ուսերն ու պարանոցը, պահեք չորս վայրկյան և հանգստացեք: Այս վարժության ընթացքում առաջընթաց գրանցելիս նկատեք լարված և հանգստացած մկանների միջև տարբերությունը:Հիշեք, որ ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ թեթևացնելով նախաբազկի և պարանոցի հատվածի մնացորդային լարվածությունը, և ձեզ համար ավելի հեշտ և դյուրին կդառնա հանգստանալ մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Կրկնեք ՝ ավելի շատ հանգստանալով յուրաքանչյուր շնչով:
6. 6 Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքի մկաններին: Ամրացրեք երկու ձեռքի մկանները ՝ բարձրացնելով արմունկների մոտ թեքված ձեռքերը, դրանք պահեք այնպես, կարծես կշիռներ եք բարձրացնում, պահեք չորս վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնել: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ թեթևացնելով ձեր ձեռքերի մնացորդային լարվածությունը: Յուրաքանչյուր ցիկլով ձեզ համար ավելի հեշտ և դյուրին կդառնա հանգստանալ մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Կրկնեք ՝ ավելի շատ հանգստանալով յուրաքանչյուր շնչով:
7. 7 Այժմ ուշադրություն դարձրեք ձեր ձեռքի մկաններին: Ձգեք ձեռքերի մկանները ՝ սեղմելով ձեռքերը բռունցքի մեջ, պահեք չորս վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կենտրոնանալով ձեռքերի վրա, այժմ լարեք ձեռքերի մկանները, պահեք չորս վայրկյան և հանգստացեք: Նկատի ունեցեք, որ լարվածությունը բնականաբար անհետանում է, երբ հանգստացնում եք մկանները: Յուրաքանչյուր ցիկլով դուք կնկատեք, որ ավելի հեշտ ու հեշտ է դառնում յուրաքանչյուր մկանային խմբի թուլացումը: Կրկնեք ՝ ավելի շատ հանգստանալով յուրաքանչյուր շնչով:
8. 8 Ուշադրություն դարձրեք մեջքի վերին հատվածի մկաններին, ուսի շեղբերների շրջակայքին: Ձգեք մեջքի վերին մկանները, քաշեք ուսի շեղբերները, պահեք չորս վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կենտրոնանալով ձեր ուսի շեղբերների վրա, այժմ լարեք ձեր մկանները, պահեք չորս վայրկյան և հանգստացեք: Նկատի ունեցեք, որ լարվածությունը բնականաբար անհետանում է, երբ հանգստացնում եք մկանները: Յուրաքանչյուր ցիկլով դուք կնկատեք, որ ավելի հեշտ ու հեշտ է դառնում յուրաքանչյուր մկանային խմբի թուլացումը: Կրկնեք ՝ ավելի շատ հանգստանալով յուրաքանչյուր շնչով:
9. 9 Այժմ ուշադրություն դարձրեք որովայնի և ստորին մեջքի մկանների վրա: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները ՝ պատկերացնելով, որ փորձում եք ողնաշարը դիպչել ձեր պորտով, մեջքը հենել աթոռին, պահել չորս վայրկյան, ապա հանգստանալ: Կենտրոնանալով որովայնի վրա, այժմ սեղմեք որովայնի մկանները, պահեք չորս վայրկյան և հանգստացեք: Կրկին ուշադրություն դարձրեք լարված և թուլացած մկանների միջև տարբերությանը: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ թեթևացնելով մեջքի և որովայնի մնացորդային լարվածությունը: Յուրաքանչյուր ցիկլով դուք կնկատեք, որ ավելի հեշտ ու հեշտ է դառնում յուրաքանչյուր մկանային խմբի թուլացումը: Կրկնեք ՝ ավելի շատ հանգստանալով յուրաքանչյուր շնչով:
10. 10 Այժմ ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին: Ձգեք ձեր մատները դեպի ձեր ծնկները, պահեք երեք վայրկյան, ապա հանգստացրեք ձեր սրունքի մկանները: Կենտրոնանալով սրունքների վրա, այժմ ամրացրեք սրունքի մկանները, պահեք չորս վայրկյան և հանգստացեք: Ուշադրություն դարձրեք լարված և թուլացած մկանների տարբերությանը: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով ՝ թեթևացնելով սրունքների մնացորդային լարվածությունը: Յուրաքանչյուր ցիկլով դուք կնկատեք, որ ավելի հեշտ ու դյուրին է դառնում յուրաքանչյուր մկանային խմբի թուլացումը: Կրկնեք ՝ ավելի շատ հանգստանալով յուրաքանչյուր շնչով:

Խորհուրդներ

• Մի մոռացեք վայելել գործընթացը:
• Համոզվեք, որ ձեզ անհանգստություն չի պատճառում առնվազն կես ժամ:
• Համոզվեք, որ դուք գտնվում եք ապահով վայրում. Մկանների թուլացում անելիս չպետք է աշխատեք վտանգավոր սարքավորումներ կամ մեքենա վարեք:

Գուշացումներ

• Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս խորհուրդները նախատեսված չեն փոխարինելու որակյալ առողջապահական մասնագետի հոգեբանական կամ բժշկական խորհրդատվությանը: