Բովանդակություն

• Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Կալիստենիցա
• Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ուժի ուսուցում
• Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հետևել ցատկի բարձրությանը
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

1 Կատարեք պլյոմետրիկ վարժություններ ոտքի մկանները կառուցելու համար: Պլյոմետրիկ վարժությունները համարվում են լավագույնը բարձրացատկ կատարելու համար: Այս վարժությունները օգտագործում են պայթուցիկ ուժ `մկանները մարզելու և կառուցելու համար: Նրանք բոլորը ներառում են ցատկել և օգտագործել ձեր մարմնի քաշը ՝ օգնելու ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների:

• Սահմանափակվեք շաբաթական երկու պլիմետրիկ մարզումներով և դրանցից առնվազն երկօրյա ընդմիջում կատարեք:
• Շաբաթը մեկ անգամ ցանկացած մարզումից լիարժեք հանգստացեք:

Խորհուրդ. Պլյոմետրիկայից հանգստյան օրերին դուք կարող եք կատարել այլ տեսակի մարզումներ, օրինակ ՝ սրտային, դիմադրողական վարժություններ և (կամ) կալիստենիկա:

2 Կատարեք ցատկոտ ցատկեր: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և հնարավորինս ցած կծկվեք: Փոխանակ դանդաղ բարձրանաք կանգնած դիրքի, ցատկեք դուրս և միաժամանակ փորձեք շրջվել 180 աստիճանով: Jumpատկելուց հետո վայրէջք կատարեք ոչ թե կանգնած, այլ կծկված վիճակում: Կրկնեք վարժությունը ՝ ցատկելիս փոխելով շրջադարձերի ուղղությունը: Օրինակ ՝ սկզբից թեքվեք աջ, հետո ՝ ձախ և այլն:

• Կատարեք 5 կրկնության 3 հավաքածու, մինչև վարժությունը դյուրին դառնա: Այնուհետև յուրաքանչյուր սեթում կրկնությունների քանակը հասցրեք 8 -ի:

3 Կատարեք բուլղարական թռիչքներ: Կանգնեք նստարանից կամ աթոռից որոշ հեռավորության վրա (մեջքը դեպի նրանց) և մի ոտքը դրեք նստատեղին այնպես, որ ոտքը նայվի վերև: Իջեցրեք ձեր մարմինը ներքև, մինչև ձեր հետի ոտքի ծունկը գրեթե դիպչի հատակին, այնուհետև ձեր առջևի ոտքի գարշապարը բարձրացրեք ձեզ: Սա վարժության մեկ կրկնություն է:

• Կատարեք 8 կրկնում 3 հավաքածու:

4 Անցնել եզրաքարին: Գտեք ամուր տուփ կամ հարթակ, որը կարող է պահել ձեր քաշը: Տեղադրեք հարթակը ձեր առջև: Կտրուկ ցատկեք դրա վրա: Դրանով հնարավորինս ուժ գործադրեք: Անցեք հետ և վայրէջք կատարեք կռացած վիճակում:

• Սկսեք 3 անգամ: Կենտրոնացեք վարժության ինտենսիվության վրա, այլ ոչ թե կրկնությունների քանակի:

5 Ցատկապարան. Roոպան ցատկելը ամրացնում է նույն մկանները, որոնք աշխատում են բարձր ցատկում, ուստի այն օգնում է բարձրացնել ցատկելու ունակությունը: Անցնել պարան կոշտ մակերևույթի վրա, օրինակ ՝ փայտե հատակի վրա, իսկ պարանի համար բավականաչափ գլխով: Անցնել օրական 10 րոպե: Եթե ​​այսքան ժամանակ անընդհատ չեք կարողանում ցատկել, ապա պարանով ցատկելու դասերը կարելի է բաժանել երկու կամ երեք մասի `հանգստանալով և / կամ դրանց միջև այլ վարժություններ կատարել:

• Մի՛ «քայլեք» ցատկելով պարանով, երբ հիմնականում զբաղվում եք այնպիսի տեղաշարժով, ինչպիսին է տեղում վազելը, պարան ցատկելը նախ մի ոտքով, այնուհետև մյուս ոտքով: Փոխարենը, փորձեք պահել ձեր կոճերը միասին և միաժամանակ ցատկել երկու ոտքերով:
• Երբ ձեր հմտությունը բարելավվում է, սկսեք ավելի արագ ցատկել: Կարող եք նաև սկզբում պարանը ավելի դանդաղ պտտել, որպեսզի հավասարակշռությունը պահպանելու համար մեկ լրացուցիչ ցատկ կատարեք ցատկող պարանների միջև: Երբ պատրաստ լինեք, սկսեք պարանը ավելի արագ պտտել ՝ հավասարակշռող ցատկից ազատվելու համար:

Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Կալիստենիցա

1. 1 Dailyորավարժություններ կատարեք ամեն օր ՝ ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար: Calisthenics- ը ներառում է հիմնական վարժություններ, որոնցում դուք օգտագործում եք ձեր սեփական մարմնի քաշը ՝ մկանները ամրացնելու համար: Քանի որ կալիստենիկայի համար ձեզ ոչ մի սարքավորում պետք չէ, կարող եք դա անել ամենուր ՝ ավելի ուժեղ և շարժունակ դառնալու համար: Jumpատկի բարձրությունը բարձրացնելու համար կատարեք վարժություններ, որոնք ուղղված են ձեր ոտքերի մկաններին:
   • Կալիֆենիկ վարժությունների օրինակներ են հրում վարժությունները, ձեռքի ճոճանակներով ցատկերը և ոտքերի երկարաձգումը, հենվելը և թռիչքները:

   Մտապահեք: դուք կարող եք ամեն օր կալիստենիկա անել, բայց շաբաթական առնվազն մեկ օր հանգստանալով:

   
   
2. 2 Կատարեք ամեն օր ձգվող. Ձգվող վարժությունները ոչ միայն օգնում են խուսափել վնասվածքներից այլ մարզումների ժամանակ, այլև բարելավում են ցատկելու ունակությունը ՝ հանգստացնելով մկանները:
3. 3 Հետևեք կանգնած հորթը բարձրացնում է. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին: Վեր կացեք ոտքի մատների վրա, ապա ցած իջեք: Դանդաղ շարժվեք, որպեսզի ձեր մկանները ավելի շատ աշխատեն:
   • Լավագույն արդյունքի հասնելու համար վարժությունը կատարեք եզրագծի կամ քայլի եզրին:
   • Սկսեք 20 կրկնումից ՝ ավելանալով, քանի որ վարժությունը ձեզ համար ավելի հեշտ է դառնում:
4. 4 Կատարեք խորը պոկումներ. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և սեղմեք ձեր կրունկները հատակին:Slowlyունկները դանդաղ թեքեք և հնարավորինս ցած իջեցրեք ՝ մեջքն ու պարանոցն ուղիղ պահելով: Այնուհետեւ վերադառնալ կանգնած դիրքի:
   • Խորը կծկումների դեպքում կոնքերը պետք է իջնեն ծնկի մակարդակից ցածր:
   • Լավ կատարված squats- ն աշխատում է ամբողջ մարմնի ստորին մասի վրա: Նրանք նաեւ ձգում են մեջքի եւ որովայնի իրանի մկանները:
   • Սկսեք կատարել 10 հավաքածու 3 հավաքածու:
   • Ձեր քաշով մատների վրա կատարեք մի քանի սվոկ: Սա կօգնի ամրացնել ձեր կոճերը:
5. 5 Լունգ արեք. Ստացեք կանգնած դիրքում: Մեծ քայլ կատարեք ՝ ոտքը ծունկ թեքելով ծնկի մեջ: Թեքեք մարմինը մի փոքր առաջ, իսկ ծնկները տեղադրեք կոճից վերև: Վերադարձեք կանգնած դիրքի: Այլընտրանքային թռիչքներ տարբեր ոտքերով:
   • Կատարեք 3 սեթ `10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
6. 6 Կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Կատարեք այս վարժությունը տարբեր ոտքերի վրա ՝ ձեր կոճերն ամրացնելու համար: Այն ի վիճակի է ձեզ պաշտպանել կոճի վնասվածքից ՝ ցատկելուց հետո վայրէջք կատարելիս: Կանգնեք ուղիղ և ձեր հայացքը կենտրոնացրեք ձեր առջև դրված ինչ -որ բանի վրա: Բարձրացրեք մի ոտքը հատակից և կանգնեք այս դիրքում, մինչև մյուս ոտքը չհոգնի: Այնուհետև քաշը տեղափոխեք մյուս ոտքի վրա և կրկնեք վարժությունը:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ուժի ուսուցում

1. 1 Legբաղվեք դիմադրողական վարժություններով ՝ ձեր ոտքի մկաններում ուժ ստեղծելու համար: Ոտքերի մկանների ամրապնդումը կարող է բարելավել ցատկելու ունակությունը: Մասնավորապես, ոտքի ամրության վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ցատկերը:
   • Կատարեք ուժային վարժություններ շաբաթական երկու կամ երեք անգամ:

   Մտապահեք: առնվազն մեկ օր հանգստացեք ուժային մարզումների միջև: Հանգստի օրերին կարող եք կատարել այլ տեսակի մարզումներ: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ինքներդ ձեզ կազմակերպել շաբաթական լավ հանգստանալու առնվազն մեկ օր:

   
   
2. 2 Կատարեք մահացու շարժումներ թակարդի բարով: Թակարդի ձողը տարբերվում է սովորական ձողից նրանով, որ ունի երկփեղկված բար, որը կազմում է փակ տարածք, որի ներսում անհրաժեշտ է ոտքերով ոտքի կանգնել: Կանգնեք ներսը ծանրաձողի կենտրոնում: Կռացեք, բռնեք ծանրաձողը բռնակներից և բարձրացեք դրա հետ: Բարձրացնելիս քաշը պահեք ձեր մարմնին մոտ: Ձեռքերդ ձեր կողմերում պահեք: Քաշը պահեք մի պահ, ապա իջեցրեք ծանրաձողը:
   • Բարի քաշը պետք է լինի այնքան ծանր, որքան կարող եք բարձրացնել:
   • Պահեք ծանրաձողը ձեր մարմնին մոտ և ձեր ձեռքերը ուղիղ ներքև: Մի օգտագործեք ձեր արմունկները:
3. 3 Փորձեք մեկ ձեռքով գայլիկոն: Տեղադրեք համրը ձեր առջև հատակին: Նստեք և մի ձեռքով բռնեք համրից: Կանգնեք, իսկ գայլը բարձրացնելիս: Բարձրացրեք գայլը ձեր գլխին: Քաշը որոշ ժամանակ պահեք, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
   • Կատարեք 8 կրկնում 3 հավաքածու:
   • Սկսեք ավելի քիչ քաշով և կենտրոնացեք արագության վրա:
4. 4 Կատարեք ծանր քաշային վարժություններ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Բարձրացրեք ծանրաձողը կամ համրերը ձեր ուսերին և հանգստացեք ձեր ուսերին: Նստեք հնարավորինս ցածր ՝ ձեր քաշը ճիշտ դիրքում պահելով: Այնուհետեւ վերադառնալ կանգնած դիրքի:
   • Կատարեք 8 կրկնում 3 հավաքածու:
   • Umbամբարներ օգտագործելիս սկսեք 2 կգ կճեպով և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 3-3,5 կգ:
   • Aանրաձող օգտագործելիս պարզապես առաջինը բռնեք ծանրաձողը առանց բեռի:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Հետևել ցատկի բարձրությանը

1. 1 Վերապատրաստեք ձեր ուղղահայաց ցատկը: Կատարեք մի քանի բարձր թռիչք յուրաքանչյուր մի քանի օրվա ընթացքում ՝ ձեր առաջընթացին հետևելու համար: Այնուամենայնիվ, մի կենտրոնացեք բարձր ցատկերի վրա `որպես ձեր մարզման հիմնական նպատակ: Շարունակական ցատկելը չի ​​ապահովի այնքան առաջընթաց, որքան նպատակաուղղված վարժությունները ՝ ձեր մարմնի մարզական ունակությունները մարզելու համար:
2. 2 Չափեք ձեր ցատկի բարձրությունը: Կանգնեք պատին կամ բարձր ձողին և ձեր ձեռքը հնարավորինս բարձրացրեք: Խնդրեք ընկերոջը նշել այն տեղը, որը կարող է հասնել ձեր ձեռքը (հանձնարարեք նրան կավիճով կամ գրելու այլ առարկայով նշել):Այնուհետև նույն կերպ ցատկեք ձեր ձեռքը բարձրացրած և խնդրեք ձեր ընկերոջը փորձել նշել այն կետը, որով ձեր մատները դիպչել են վերևի պատին: Որոշեք երկու կետերի միջև եղած հեռավորությունը: Սա կլինի ձեր ընթացիկ ցատկի բարձրությունը:

   Խորհուրդ. փորձեք թրջել ձեր մատները կամ շփել դրանք կավիճով, որպեսզի ինքներդ նշեք պատը և ավելի հեշտ դարձնեք ձեր ցատկի բարձրությունը չափելը:

   
   
3. 3 Ընտրեք ձեր առաջընթացին հետևելու միջոց: Դուք պետք է գրանցեք չափումների և դրանց կատարման ամսաթվերը: Ամեն անգամ գրանցեք չափման ամսաթիվը և ցատկի բարձրությունը: Միեւնույն ժամանակ, կախված անձնական նախասիրություններից, կարող եք օգտագործել գրառումների պահպանման տարբեր մեթոդներ: Դուք ընտրություն կունենաք սովորական թղթի, համակարգչի կամ հեռախոսի միջև:
   • Հաշվապահական հաշվառումը պետք է լինի պարզ. Պարզապես գրեք թվերը:
   • Եթե ​​նախընտրում եք համակարգիչ օգտագործել, մուտքագրեք ձեր տվյալները առանձին փաստաթղթում կամ աղյուսակում:
   • Հեռախոսն օգտագործելիս հետևեք նշումների ընդունման ծրագրում թվերի դինամիկային կամ բառային փաստաթղթերի հետ աշխատելու հատուկ ծրագրին:
4. 4 Շարունակեք ստուգել ձեր ցատկի բարձրությունը շաբաթական: Ձեր հաճախականությունը կախված է նրանից, թե որքան հաճախ եք ստուգում ցատկի բարձրությունը, սակայն շաբաթական չափումները կապահովեն տվյալների ստացման հետևողականությունը և բավականաչափ ժամանակ կտան չափումների միջև բարձր ցատկելու հմտությունը զարգացնելու համար:
   • Եթե ​​մոռանում եք չափել դրա համար ընտրված շաբաթվա օրը, հնարավորության դեպքում չափեք ցատկի բարձրությունը:

Խորհուրդներ

• Նախքան բարձրացատկի հմտությունը բարելավելու համար ցանկացած ուսումնական ծրագիր գնելը, մանրամասն ուսումնասիրեք այս հարցի վերաբերյալ տեղեկատվությունը: Որոշ դեպքերում առաջարկվող ծրագրերը կարող են պարզ խարդախություններ լինել:
• Բարձրացատկը բարելավելու համար շատ կարևոր է պատշաճ սնուցում կազմակերպելը: Դուք պետք է շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ուտեք, որպեսզի ձեր մարմնին անհրաժեշտ էներգիա ունենա մարզվելու համար: Բացի այդ, մկանները պետք է բավականաչափ ժամանակ ունենան սննդանյութեր ստանալու և վերականգնվելու համար մինչև հաջորդ մարզումը:
• Մարզվելուց առաջ միշտ տաքացեք: Լավ ձգումը պետք է տևի առնվազն 5 րոպե:

Գուշացումներ

• Մի չափազանցեք ինքներդ ձեզ: Ինքներդ ձեզ հանգստացեք և վերականգնվեք վնասվածքներից ՝ նախքան վերապատրաստման հետագա մեթոդները վերագնահատելը:
• Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ մարզչի հետ: