Բովանդակություն

• Քայլեր
• 3 -րդ մաս 1 -ից ՝ թեթև բեռ
• 3 -րդ մաս 2 -ից. Չափավոր վարժություն
• 3 -րդ մաս 3 -ից. Բարձր բեռ
• Գուշացումներ

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական 30 րոպե ֆիզիկական գործունեությունը, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը (HR), բավական է ձեր առողջությունը զգալիորեն բարելավելու համար: Բացի այդ, ցածր սրտի բաբախյունը առաջացնում է սառնության զգացում, հատկապես երբ մարդը մեծանում է:Սրան հակազդելու համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ ստիպել կատարել որոշակի շարժումներ: Իհարկե, կան այլ մեթոդներով սրտի բաբախյունը բարձրացնելու եղանակներ, բայց եթե դուք օգտագործում եք այդպիսի միջոցներ առանց ֆիզիկական գործունեության, ապա առողջության վրա դրական ազդեցություն չի լինի:

Քայլեր

3 -րդ մաս 1 -ից ՝ թեթև բեռ

1. 1 Փոխեք ձեր նստած կեցվածքը: Տեղափոխվեք սովորական աթոռից դեպի վարժության գնդակ: Այս դեպքում ձեր մկանները ինքնաբերաբար կձգվեն ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու և մեջքը ուղիղ պահելու համար: Դուք նույնիսկ կարող եք ընդհանրապես ձեռնպահ մնալ նստած դիրքից ՝ փորձելով հնարավորինս շատ ժամանակ անցկացնել կանգնած դիրքում: Նույնիսկ նման փոքր փոփոխությունները դրական ազդեցություն կունենան ձեր սրտի վրա:
2. 2 Փոխեք տարբեր վայրեր ճանապարհորդելու եղանակը: Մի փորձեք կայանել ձեր մեքենան աշխատանքի մոտ կամ մթերային խանութի մուտքի մոտ, ընդհակառակը, թողեք այն կայանատեղիի ամենահեռավոր անկյունում: Մոռացեք վերելակների մասին, բարձրացեք աստիճաններով (առնվազն 1-2 թռիչք, եթե ամբողջ տարածությունը հաղթահարելը չափազանց դժվար է): Ընդհանուր առմամբ, փորձեք ակտիվ լինել, և ձեր սրտի բաբախյունը կբարձրանա:
3. 3 Ձգվող նշաններ: Մի փոքր զբաղմունքից հետո կատարեք պարզ ձգումներ, որպեսզի ձեր սիրտը հանգստանա: Լավ ձգումները պետք է ներառեն սրունքի մկանների, hamstrings և ուսի ձգումներ:
4. 4 Զբոսնել. Քայլելը հիանալի միջոց է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար: Որոշ վայրեր կարելի է հասնել առանց մեքենայի, և ընդհանրապես, արժե օգտագործել քայլելը ՝ քայլելու նպատակով: Նույնիսկ պետք չէ փորձել արագ գնալ: Ամբողջ մարմինը աշխատում է նորմալ տեմպերով, և կծկումների հաճախականությունը մեծանում է:
5. 5 Սեռական հարաբերություն ունենալ: Դաժան է հնչում, բայց սեռական հարաբերության ընթացքում սրտի բաբախյունը մեծանում է: Եթե ​​ավելացնեք այս նախնական սիրախաղը, ապա դուք կստանաք մոտ 30 րոպե ավելացած սթրես սրտի վրա, իսկ կես ժամվա ընթացքում կարող եք այրել ավելի քան 100 կալորիա:
6. 6 Yoբաղվեք յոգայով կամ թայ չիով: Եթե ​​դժվար է կատարել սովորական վարժությունները, ապա դրանք կարող ես փոխարինել յոգայով կամ թայ չիով: Երկու համալիրներն էլ բարձրացնում են սրտի բաբախյունը և քաշը կորցնելու հիանալի միջոց են ՝ միաժամանակ ամրացնելով մկաններն ու ջիլերը:

3 -րդ մաս 2 -ից. Չափավոր վարժություն

1. 1 Գնացեք վազքի: Ձեր սրտի բաբախյունը բարելավելու համար բավական է սթրես չառաջացնող հանգիստ ռիթմով վազքը: Չնայած դրան, ամենալավն այն է, որ ձեր մարմինը պատրաստելու համար սկսեք մի փոքր տաքացումից: Եթե ​​դուք սկսում եք որևէ վարժություն առանց նախապատրաստման, կարող եք ձգել մկանները կամ վիրավորվել:
2. 2 Գնացեք արշավի: Քայլարշավը ոչ միայն ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը բարձրացնելու վարժություն է, այլև շրջապատող աշխարհը ուսումնասիրելու հիանալի հնարավորություն: Դուք կարող եք այցելել շրջակայքի բնական տեսարժան վայրերը, և եթե դա հնարավոր չէ, կարող եք նույնիսկ զբոսնել քաղաքով: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ճանապարհ և մի քանի վերելք / վայրէջք:
3. 3 Գնալ լողալու. Դա ֆիզիկական վարժությունների հիանալի ձև է, որի հսկայական առավելությունը ոսկորների վրա փոքր սթրեսն է: Հետեւաբար, լողը լավագույն ընտրությունն է բոլոր նրանց համար, ովքեր ունեն ավելորդ քաշ եւ համատեղ խնդիրներ ունեն: Րի մեջ դուք կարող եք ակտիվորեն շարժվել, և քաշը բաշխվում է այնպես, որ հոդերի բեռը նվազագույն լինի:
4. 4 Գնացեք հեծանիվ քշելու: Հեծանիվ վարեք տարածքում կամ հեծանվորդներին նվիրված հատուկ տարածքում: Դուք նույնիսկ կարող եք օգտագործել ձեր հեծանիվը որպես հիմնական տրանսպորտային միջոց ՝ աշխատանքի կամ խանութ հասնելու համար: Եթե ​​ճանապարհը հարթ հարթության վրա է, հեծանվավազքը կարելի է դասել որպես ցածր վարժություն, սակայն բավական է փոքր բլուրներ գլորել, և բեռը միանգամից մեծանում է:
5. 5 Ցատկապարան. Այս գործունեությունը կարող է մանկական թվալ, բայց դա աներևակայելի արդյունավետ վարժություն է: Նախքան դրա մասին մտածելը, ձեր շնչառությունը ծանրանում է, և ձեր սիրտը թռչում է կրծքավանդակի մեջ: Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, ձեր բարձրությանը համապատասխանող պարան է: Մեծահասակների համար երեխաների ցատկապանը չափազանց կարճ ու անհարմար կլինի:

3 -րդ մաս 3 -ից. Բարձր բեռ

1. 1 Լեռնագնացություն. Գնացեք լեռնային արշավների:Եթե ​​դուք ապրում եք հարթ տարածքում, կարող եք գտնել հրահանգիչ, ով զբաղվում է փակ լեռնագնացությամբ կամ այդ տարածքում հետաքրքիր վայրերով: Մագլցումը կարող է թանկ լինել, բայց սարքավորումների վրա ծախսվող գումարը արժանի է բարձրանալու առավելություններին. Բոլորը, ովքեր դա անում են, կհաստատեն:
2. 2 Վազք: Վազքից անցեք լիարժեք վազքի: Այս դեպքում դուք պետք է որակյալ վազքուղի փնտրեք, քանի որ ծանր ռեժիմով վնասվածքների վտանգը մեծանում է: Արագ վազքն առաջացնում է սրտի կծկումների տպավորիչ աճ:
3. 3 Հրում վարժություններ կատարեք: Սա դասական վարժություն է, որի կատարումը պահանջում է զգալի ջանքեր, բայց բոլոր անհարմարությունները ծածկված են սրտի բաբախյունի ավելացմամբ, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածի ավելացմամբ: Մարզասրահի մարզիչը ճշմարտությունն էր ասում, երբ հրումներին խորհուրդ տվեց ամրացնել բոլոր հիմնական մկանները: Հիմնական բանը `այս վարժություններն անելուց առաջ մարմինը տաքացնելն է:
4. 4 Կռունկներ արեք: Սա վարժություն է, որի ընթացքում ծնկները գտնվում են միմյանցից կարճ հեռավորության վրա: Հետո հետույքդ իջեցնում ես այնպես, ասես նստած ես աթոռին: Հեշտ է հնչում, բայց գործնականում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է: Երբ դա ճիշտ է արվում, սա հիանալի վարժություն է ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և հիմնական մկանները ձևի մեջ պահելու համար, ինչը ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ուղիղ նստած նստելը:
5. 5 Aerբաղվեք աերոբիկայով: Բոլոր երեխաները սիրում են աերոբիկա անել մարզասրահում, երբ նրանք կարող են և՛ ցատկել, և՛ ձգել իրենց մկանները խաղի տեսքով: Լավագույն վարժություններից մեկը կատարվում է այսպես. Կանգնեք ուղիղ, ցած իջեք դիրքի վրա `շեշտը դնելով ձեր ձեռքերի վրա, կատարեք հրում հատակից, իսկ ցատկի մեջ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք շարժումները հնարավորինս արագ, և ձեր սրտի բաբախյունը զգալիորեն կբարձրանա:

Գուշացումներ

• Մի չափազանցեք: Անվտանգ մակարդակն է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը ձեր առավելագույն ռիթմի 60% -ի սահմաններում: Այս ցուցանիշը կախված է տարիքից. Դեռահասի համար նորմը կլինի 164 կծկում, իսկ տարեցների համար `116: Այս մակարդակից անցնելը չափազանց մեծ սթրես կառաջացնի ձեր սրտի վրա: