Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ը 3 -ից. Ընդհանուր ճարպի նվազեցում
• Մաս 3 -ից 3 -ը. Մկանների զանգվածի ավելացում վարժությունների միջոցով
• Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Մկանային նիհար զանգվածի պահպանումը
• Խորհուրդներ

Ձեր նիհար մարմնի զանգվածը մեծացնելու համար հարկավոր է որոշակի փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում, վարժությունների ծրագրում և ապրելակերպում: Բացի այդ, գուցե անհրաժեշտ լինի նվազեցնել ձեր հարաբերական ճարպային զանգվածը: Սա կօգնի նվազեցնել ընդհանուր մարմնի քաշը ՝ միաժամանակ ավելացնելով մարմնի նիհար բաղադրիչը: Այս նպատակին հասնելու համար որոշ ժամանակ կպահանջվի, բայց ճիշտ սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Ընդհանուր ճարպի նվազեցում

1. 1 Լրացրեք ձեր սննդակարգը նիհար սպիտակուցներով: Բավարար սպիտակուցը անհրաժեշտ է առողջ սննդակարգի, քաշի կորստի և մկանների ավելացման համար: Այս նպատակին հասնելու համար դուք պետք է ճիշտ սպիտակուցներ օգտագործեք և բավարար քանակությամբ:
   • Սպիտակուցի անհրաժեշտ քանակությունը կախված է ձեր սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, փորձեք սպառել մոտ 2 գրամ սպիտակուց ՝ մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար:
   • Փորձեք ուտել սնունդ, որը պարունակում է նիհար սպիտակուցներ, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են: Թռչնամիս, ձու, նիհար խոզի միս, ծովամթերք, հատիկաընդեղեն, տոֆու և նիհար տավարի միս լավ ընտրություն են:
   • Այս նպատակին հասնելու համար յուրաքանչյուր կերակուրի հետ պետք է ներառել մեկից երկու չափաբաժին սպիտակուց: Յուրաքանչյուր բաժին պետք է պարունակի 100-120 գրամ կամ լինի մեկ տախտակամածի չափ:
2. 2 Կերեք օրական հինգից ինը չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը հագեցած են սննդարար նյութերով, որոնք կարող են օգնել բարելավել ձեր առողջությունը և նիհարել: Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ, դա կծառայի ձեր նպատակին:
   • Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են սննդային մանրաթելերով, ցածր կալորիականությամբ և բարձր վիտամիններով, հետքի տարրերով և հակաօքսիդանտներով: Հետեւաբար, դրանք մեծ սննդային արժեք ունեն:
   • Օրական 5-9 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտելու համար հարկավոր է ներառել մեկից երկու չափաբաժին յուրաքանչյուր հիմնական ուտեստի և նախուտեստի հետ: Մրգերի մեկ բաժինը 1/2 բաժակ է, իսկ բանջարեղենի բաժինը `1-2 բաժակ կանաչի:
3. 3 Կերեք սահմանափակ քանակությամբ հատիկներ: Ածխաջրերի ընդունման նվազեցումը կօգնի ձեզ կորցնել ճարպը ՝ առանց կորցնելու մարմնի նիհար զանգվածը: Exerciseորավարժությունների հետ համատեղ, դա կօգնի ձեզ կառուցել մարմնի նիհար զանգված:
   • Carbածր ածխաջրերով դիետան ցույց է տվել, որ օգնում է նիհարել և ճարպ կորցնել:
   • Հացահատիկները պարունակվում են սննդամթերքի բազմաթիվ տեսակների մեջ, սակայն դրանցից շատերը պարունակվում են հացահատիկային արտադրանքներում (օրինակ ՝ հաց, բրինձ, կոտրիչ): Այս մթերքները ավելի քիչ սննդային արժեք են ապահովում, քան ածխաջրեր պարունակող այլ մթերքները, օրինակ ՝ կաթնամթերքը կամ մրգերը:
   • Եթե ​​դուք իսկապես հացահատիկ եք ուտում, փորձեք սահմանափակվել ընդամենը 30 գրամի չափաբաժնով կամ 1/2 բաժակով:
   • Բացի այդ, հնարավորության դեպքում փորձեք ուտել 100% ամբողջական ձավարեղեն պարունակող սնունդ: Այս մթերքները պարունակում են ավելի շատ մանրաթելեր և այլ օգտակար սնուցիչներ, քան վերամշակված ձավարեղենից պատրաստված մթերքները (օրինակ ՝ սպիտակ հաց կամ սպիտակ բրինձ):
4. 4 Խորտկեք մարզվելուց առաջ և հետո: Սա թույլ կտա լրացնել կորցրած էներգիան և երիտասարդանալ:
   • Եթե ​​դուք չունեք բավարար էներգիա մարզվելու և դրանից վերականգնվելու համար, ժամանակի ընթացքում կնկատեք դրա արդյունավետության նվազում:
   • Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում նախքան մարզվելը ուտել բարդ ածխաջրեր պարունակող բան: Սա ձեզ ուժեղ կպահի ձեր ամբողջ մարզման ընթացքում: Կերեք մի տեսակ միրգ, մածուն կամ մի բաժակ վարսակի ալյուր:
   • Exerciseորավարժություններից հետո կերեք սպիտակուցներ / ածխաջրեր համադրություն: Այսպիսով, դուք կհամալրեք ծախսված էներգիան և ձեր մարմնին կապահովեք մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ սպիտակուցներով: Փորձեք գետնանուշ կարագի բանան, չորացրած մրգերի և ընկույզների խառնուրդ կամ հունական մրգերի յոգուրտ:
   • Կախված նրանից, թե որքան ժամանակ ունեք պլանավորված սնունդ, դրանք կարող եք օգտագործել որպես նախավարժանքից հետո կամ մարզումից հետո: Օրինակ, եթե առավոտյան մարզվում եք, նախաճաշը կարող է ձեզ օգնել մարզվելուց հետո վերականգնվել:
5. 5 Սահմանափակեք քաղցրավենիքի, ճարպային սննդի, աղի և ալկոհոլի ընդունումը: Ավելացված շաքարով կամ ճարպով հարուստ մթերքները, ինչպես նաև ալկոհոլը լրացուցիչ կալորիաներ ունեն: Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նման ուտելիքների օգտագործումը կարող է հանգեցնել ճարպի կուտակման, հատկապես որովայնի շրջանում:
   • Նվազեցրեք այս մթերքների ընդունումը նվազագույնի: Սա կօգնի ձեզ ազատվել ընդհանուր քաշից և նվազեցնել ճարպային զանգվածը:
   • Ավելացված շաքարներն այն շաքարներն են, որոնք ավելացվում են սննդի մեջ պատրաստման ընթացքում: Նրանք չունեն սննդային արժեք և պարունակում են միայն դատարկ կալորիաներ:Կրճատեք ձեր սննդի ընդունումը, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, քաղցր ըմպելիքները, խմորեղենը, քաղցր պահածոյացված հյութերը և աղանդերը:
   • Հիշեք, որ սոուսները, գրաֆիկները և սոուսները շատ հաճախ պարունակում են շաքար և / կամ աղ: Ավելացնելով դրանք ձեր սննդի մեջ ՝ դուք բարձրացնում եք ձեր կալորիականության ընդունումը ՝ առանց դա գիտակցելու: Սահմանափակեք դրանց օգտագործումը կամ ընդհանրապես առանց դրանց:
   • Դուք նաև պետք է սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Կանանց և տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում խմել, համապատասխանաբար, օրական ոչ ավելի, քան 1 և 2 բաժակ գինի:
6. 6 Շաբաթական 150 րոպե սիրտ նվիրեք: Բացի առողջ լինելու կարևոր լինելուց, այն կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին: Թեև կարդիո վարժությունը պարտադիր չէ, որ օգնի ձեզ մկաններ կառուցել, այն կարող է օգնել ձեզ ճարպ թափել:
   • Որպես ընդհանուր կանոն, խորհուրդ է տրվում կարդիո վարժություններ կատարել շաբաթական առնվազն 150 րոպե տևողությամբ, այսինքն ՝ կատարել հինգ 30 րոպեանոց մարզումներ: Փորձեք մարզվել միջին տեմպերով, որպեսզի սրտի բաբախյունը բարձրանա, շնչառությունն արագանա, իսկ դուք քրտնեք:
   • Որավարժությունները կարող են ներառել ավելի արագ վազք և վազք, լող, աերոբիկ խումբ կամ հեծանվավազք:
   • Փորձեք մեկ կամ երկու ընդմիջումներով սրտային սեանսներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս տեսակի մարզումները կարող են օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ նվազեցնել ճարպային զանգվածը, քան սովորական սիրտային վարժությունները (օրինակ ՝ 30 րոպե վազելը): Բացի այդ, ինտերվալային մարզումները արագացնում են նյութափոխանակությունը ՝ օգնելով մարմնին այրել ավելորդ կալորիաները:

Մաս 3 -ից 3 -ը. Մկանների զանգվածի ավելացում վարժությունների միջոցով

1. 1 Կատարեք շաբաթական երկու -երեք ուժային պարապմունքներ: Սա կօգնի ձեզ կառուցել և ամրացնել ձեր մկանները:
   • Բացի մարմնի ճարպը նվազեցնելուց, ձեզ կպահանջվի դիմադրության կամ դիմադրության մարզում ՝ նիհար մկանային զանգված կառուցելու համար: Սրտանոթները և միայն սննդակարգը չեն ստեղծի նիհար մկանային զանգված:
   • Բացի մկանային զանգվածի ավելացումից, ուժի մարզումը շատ այլ առավելություններ ունի: Դրանք օգնում են կանխել օստեոպորոզը, ամրացնել ոսկորները և արագացնել նյութափոխանակությունը:
2. 2 Ընտրեք ռեժիմ, որը թույլ է տալիս ավելի շատ կրկնել: Weightանրություն բարձրացնելիս կարող եք ընդամենը մի քանի անգամ շատ ծանրություններ բարձրացնել կամ, նվազեցնելով քաշը, ավելի շատ կրկնել: Երկու մեթոդներն էլ ունեն իրենց առավելությունները ՝ տարբեր կերպ ազդելով մկանների աճի և ուժի վրա:
   • Սովորաբար խորհուրդ է տրվում մեկ վարժության ավելի շատ կրկնել, երբ ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված: Փորձեք կատարել 8-12 կրկնում (ոչ 4-6):
   • Ավելի շատ կրկնողությունները ձեր մկանները ավելի երկար են դարձնում: Սա հանգեցնում է մկանների ավելի արագ աճի:
   • Ավելի քիչ կրկնողություններ ուժային վարժություններով նույնպես ունեն առավելություններ (որոնք ձեզ կարող են հետաքրքրել): Ավելի քիչ կրկնողություններ բՕԱվելի թեթև կշիռներն արագ հյուծում են մկանները ՝ հանգեցնելով մկանների ուժի ավելի արագ աճի:
3. 3 Փորձեք վարժություններ կատարել ավելի բարդ, այլ ոչ թե նույն տիպի շարժումներով: Միատեսակ և բարդ շարժումներով վարժություններն ունեն իրենց առավելությունները: Մարդկանց մեծամասնությունն իրականացնում է երկու տեսակի վարժություններ, սակայն, եթե ցանկանում եք ձեռք բերել մկանային զանգված, ապա պետք է նախընտրելի լինեն բարդ շարժումներ ներառող վարժությունները:
   • Այս վարժությունները ներառում են մկանների և կապանների տարբեր խմբեր: Սա թույլ է տալիս միանգամից ամրացնել բազմաթիվ մկաններ և կառուցել դրանց զանգվածը: Այս տեսակի վարժությունները կարող են նաև կրճատել վերապատրաստման ընդհանուր ժամանակը:
   • Պարզ, միատեսակ շարժումներով վարժությունները ներառում են մկանների որոշակի խմբեր: Սովորաբար, այս վարժությունները լավ են առանձին մկանները մարզելու համար, բայց ոչ ընդհանուր մկանային զանգվածն արագ ձեռք բերելու համար:

Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Մկանային նիհար զանգվածի պահպանումը

1. 1 Չափումներ կատարեք: Ձեր առաջընթացը վերահսկելու և ձեր նպատակին հասնելուց հետո վստահ լինել, որ ձեր կատարողականը չի վատացել, դուք պետք է անընդհատ որոշակի ջանքեր գործադրեք: Պարբերաբար չափումներ կատարելը կօգնի ձեզ հետևել, թե որքանով եք առաջադիմել, ինչպես նաև կառչած մնալ ձեր ձեռք բերած արդյունքներին:
   • Քանի որ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար կպահանջվի մի փոքր ճարպի կորուստ, դուք պետք է պարբերաբար կշռվեք: Ձեր ճարպային զանգվածի նվազման հետ մեկտեղ կտեսնեք, որ ձեր քաշը նվազում է:
   • Հիշեք, որ ավելի շատ մկանային զանգված ձեռք բերելով ՝ կարող եք նկատել, որ ձեր քաշը մեծանում է (երբ մկանային զանգվածը շատ ավելի մեծ է, քան ճարպային զանգվածը): Սա կպահանջի չափման այլ, ավելի ճշգրիտ մեթոդներ, որոնք կօգնեն հաստատել ճարպի և մկանային զանգվածի իրական հարաբերակցությունը:
2. 2 Հետևեք ձեր մարմնի ճարպի տոկոսին: Այս արժեքը չափելու մի քանի եղանակ կա: Կարելի է օգտագործել մաշկի ծալման թեստ կամ կենսաիմպեդանս: Այս թեստերը կարող են կատարվել ձեր բժշկի կամ մարզասրահի մարզչի կողմից:
   • Բացի ձեր քաշից, հետևեք նաև ձեր մարմնի ճարպի տոկոսին: Ձեր նպատակն է նվազեցնել ճարպը և կառուցել մկաններ ՝ միևնույն ժամանակ ավելացնելով մարմնի ընդհանուր քաշը:
   • Նույնիսկ եթե ձեր քաշը «սառեցված» է կամ ավելանում է, քանի դեռ ձեր մարմնի ճարպի տոկոսը նվազում է, դուք ճիշտ ուղու վրա եք ՝ ընդհանուր մկանային զանգվածը մեծացնելու համար:
3. 3 Քնել բավականաչափ: Քնի քրոնիկ անբավարարությունը մեծացնում է ինչպես ճարպային, այնպես էլ ընդհանուր անառողջ մարմնի զանգված ձեռք բերելու վտանգը:
   • Փորձեք քնել օրական առնվազն յոթ (և նախընտրելի է 7-9) ժամ:
   • Բացի նիհարելուց և մարմնի օպտիմալ քաշը պահպանելուց, առողջ քունը ձեռնտու է շատ այլ առումներով: Այն բարձրացնում է կենտրոնանալու ունակությունը, բարելավում տրամադրությունը և ամրացնում իմունային համակարգը:
4. 4 Խուսափեք սթրեսից: Ինչպես քնի պակասը, այնպես էլ մշտական ​​սթրեսը հանգեցնում է քաշի ավելացման և մարմնի ճարպի տոկոսի ավելացման: Այս երկու գործոններն էլ նպաստում են կորտիզոլի հորմոնի արտադրությանը, որը բերում է որովայնի ճարպի կուտակմանը:
   • Սթրեսը կարող է առաջանալ գրեթե ամեն ինչից: Հաճախակի սթրեսը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների: Բացի մարմնի օպտիմալ քաշը պահպանելու և ավելորդ քաշ հավաքելու դժվարությունից, սթրեսը կարող է առաջացնել տրամադրության հաճախակի փոփոխություններ, հոգնածություն և նույնիսկ քնի խանգարում:
   • Փորձեք հանգստացնող բան անել սթրեսը նվազեցնելու համար: Սա կարող է լինել գիրք կարդալը, տաք ցնցուղ ընդունելը, ընկերոջ հետ խոսելը կամ զբոսնելը:

Խորհուրդներ

• Նախքան ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների պլանում որևէ փոփոխություն կատարելը, համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
• Մկանային զանգվածը մեծացնելու համար ուժի մարզման ժամանակ պետք է նվազեցնել (կամ գոնե պահպանել նույն մակարդակի) մարմնի ճարպի տոկոսը:
• Նիհար մարմնի զանգվածի ձեռքբերումները հնարավոր չէ արագ և առանց ջանքերի հասնել: Սա համբերություն և ժամանակ է պահանջում:
• Նիհար մկանային զանգվածի ձեռքբերման լավագույն միջոցը առողջ սննդակարգի, վարժությունների և առողջ ապրելակերպի համադրությունն է: