Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացրեք ձեր միտքը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացրեք ձեր մարմինը
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մշակեք քնելու լավ սովորություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Մենք բոլորս անցել ենք դրա միջով. Առջևում կարևոր օր է, և դուք իսկապես պետք է լավ քնել, բայց հենց որ փակում եք աչքերը, միտքը սկսում է աշխատել արագացված տեմպերով, և դուք նորից արթնանում եք: Տագնապը հաճախ խանգարում է մարդկանց քնել, իսկ քնի պակասը նույնպես սրում է անհանգստության ախտանիշները: Շատերը վախ ունեն անքնությունից - հաճախ դա ծառայում է որպես մի տեսակ ազդակ, որի պատճառով մարդը չի կարողանում քնել: Իմացեք, թե ինչպես ազատվել անհանգստությունից, հանգստանալ և սկսել ճիշտ սովորություններ սերմանել, որոնք կօգնեն ձեզ լավ քնել: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել անքնությունը և վերադառնալ ձեր սովորական ապրելակերպին:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացրեք ձեր միտքը

1. 1 Մեդիտացիա անել: Մեդիտացիան կարող է թեթևացնել անհանգստությունը և կարող է նաև օգնել հանգստանալ, որպեսզի ավելի արագ քնեք: Դժվար չէ սկսել մեդիտացիա: Պարզապես դանդաղ շնչեք, խորը շունչ քաշեք դիֆրագմայով, կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների և շնչառության ռիթմի վրա:
   • Շնչեք դանդաղ և խորը: Շնչեք 1-2-3 հաշվարկով (դանդաղ), ապա պահեք ձեր շունչը երեք վայրկյան, այնուհետև նույնքան դանդաղ արտաշնչեք 1-2-3 հաշվարկի ժամանակ:
   • Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ ՝ ամեն անգամ ավելի հանգիստ զգալով:
   • Փորձեք երգել մանտրա: Ոմանք գտնում են, որ մեդիտացիան և որոշակի բառի (արտահայտության) վրա կենտրոնանալը օգնում է նրանց հանգստանալ: Որոշ փորձագետներ խորհուրդ են տալիս երգել այնպիսի մանտրա, որն օգնում է ձեզ զգալ վստահ և հանգիստ (օրինակ ՝ «գիշերը ես ինձ լիովին ապահով եմ զգում» կամ «գիշերը կարող եմ հանգիստ քնել»):
2. 2 Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Երաժշտություն լսելը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը և հանգստանալ: Եթե ​​ունեք մի քանի սիրված հետքեր, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ, փորձեք լսել դրանք քնելուց առաջ: Եթե ​​ոչ, գտեք մի բան, որը ձեզ թվում է բավականին հանգիստ և հանգստացնող:
   • Շատերը նախընտրում են գործիքային երաժշտությունը կամ ջազը, քանի որ այն օգնում է հանգստանալ քնի ընթացքում:
3. 3 Քնելուց առաջ որոշ ժամանակ անցկացրեք: Ոմանք գտնում են, որ հանգիստ ժամանակ անցկացնելը քնելուց առաջ (օրինակ ՝ լողանալը կամ ցնցուղ ընդունելը, գիրք կարդալը կամ ձեռքի աշխատանքներ կատարելը) օգնում է ուղեղին հանգստանալ և հանգստանալ քնելուց առաջ: Մտածեք, թե ինչն է ձեզ հանգստացնում: Փորձեք ամեն գիշեր քնելուց առաջ ժամանակ հատկացնել ձեզ և զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
4. 4 Խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից քնելուց առաջ: Սա կարող է ձեզ համար ակնհայտ թվալ, բայց քնելուց առաջ սթրեսային իրավիճակները մեծացնում են փորձառությունն ու անհանգստությունը ՝ քնելը ձեզ համար շատ ավելի դժվար դարձնելով: Խուսափեք քնելուց առաջ աշխատանքի կամ դպրոցի հետ կապված աշխատանքներ կատարելուց (ներառյալ էլ. Փոստի ստուգումը) և դիմադրեք ժամացույցին նայելու ցանկությանը, եթե չեք կարողանում քնել: Նայելով ժամացույցին և հաշվարկելով, թե որքան ժամանակ եք կորցրել, դուք միայն բարդացնում եք ձեր առաջադրանքը:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացրեք ձեր մարմինը

1. 1 Սկսեք ակտիվ լինել: Ֆիզիկական գործունեությունը ոչ միայն ձեզ մի փոքր կհոգնեցնի, այլև կնվազեցնի սթրեսը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են զգալիորեն բարելավել քնի որակը և տևողությունը: Բացօթյա մարզվելը իդեալական է, քանի որ մարզվելիս ոչ միայն մաքուր օդ եք շնչում, այլև օգուտ եք քաղում արևի լույսից (եթե օրվա ընթացքում մարզվում եք): Եթե ​​չեք կարողանում դուրս գալ դրսում, տանը սովորելը ընդունելի այլընտրանք է:
   • Ոմանք թարմություն են զգում, եթե զբաղվում են երեկոյան, բայց ոմանք լավ են քնում, նույնիսկ եթե գիշերը սպորտով էին զբաղվում ՝ նայելով:
2. 2 Ձգեք և հանգստացրեք ձեր մկանները: Մկանային վարժությունները կարող են թվալ հանգստանալու լավագույն միջոցը: Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մկանները ձգելը, այնուհետև դրանք թուլացնելը օգնում են ազատվել սթրեսից և հանգստացնել ամբողջ մարմինը `գլխից մինչև ոտք: Կատարեք այս վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ քնելուց հետո: Սա կօգնի նվազեցնել անհանգստությունը և պատրաստվել ձեզ քնելու:
   • Սկսեք ձեր մատների վրա: Ձգեք ոտքի մկանները, պահեք դրանք այս վիճակում 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք այս վարժությունը մի քանի անգամ ՝ ամեն անգամ լարելով և թուլացնելով մկանային խումբը:
3. 3 Խուսափեք խթանող նյութերից: Օրինակ, եթե սուրճ եք խմում կամ ծխում, կարևոր է իմանալ, որ այս երկու սովորություններն էլ խանգարում են առողջ գիշերային քուն: Նիկոտինը և կոֆեինը խթանիչներ են, որոնք մեզ արթուն են պահում: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ այս խթանիչները մեծացնում են անհանգստությունը: Դրա պատճառով խթանիչները կարող են պոտենցիալ խանգարել մեր քունը և առաջացնել ուժեղ անհանգստություն ՝ էլ ավելի սրելով քնի ընդհանուր խնդիրները:
   • Խթանիչները (ինչպես կոֆեինը) ունեն երկարատև ֆիզիկական ազդեցություն (օգտագործելուց 5-6 ժամ հետո): Եթե ​​առավոտյան կամ աշխատավայրում սուրճ եք խմել, ապա չպետք է այն խմեք ցերեկը, որպեսզի գիշերը կարողանաք հանգիստ քնել:
4. 4 Հրաժարվեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը դժվարացնում է մեզ գիշերը քնելը, քանի որ այն ազդում է մեր գլխի ֆիզիկական և հոգեբանական գործընթացների վրա, որոնք սովորաբար տեղի են ունենում քնի ընթացքում: Առողջապահության որոշ փորձագետներ կարծում են, որ ալկոհոլի օգտագործումը կարող է նաև բարձրացնել անհանգստության մակարդակը և խուճապային հարձակումների վտանգը: Եթե ​​ձեր անքնությունը պայմանավորված է անհանգստությամբ, քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը կբարձրացնի ձեր անհանգստության մակարդակը, ուստի դա բացասաբար կազդի քնի վրա:
5. 5 Մի կերեք ծանր ընթրիք քնելուց առաջ: Քնելուց առաջ շատ ուտելը և կծու ուտելիքը կարող են առաջացնել ստամոքսի խանգարում, ինչը կարող է նաև խանգարել քուն: Հնարավորության դեպքում փորձեք շատ չուտել (և չուտել կծու սնունդ) քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Եթե ​​քաղցած եք, կարող եք թեթև խորտիկ ուտել, բայց այս խորտիկը պետք է լինի քնելուց առնվազն 45 րոպե առաջ: Թեթև խորտիկը կհեռացնի ձեր քաղցը ՝ առանց ստամոքսի խանգարում առաջացնելու: Թեթև նախուտեստների մի քանի լավ տարբերակ.
   • հնդկահավի շերտեր;
   • տաք կաթ;
   • գետնանուշ կարագի տոստ;
   • կոտրիչ, փխրուն հաց և պանիր;
   • փաթիլներ կամ վարսակի ալյուր;
   • մածուն և մրգեր:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մշակեք քնելու լավ սովորություններ

1. 1 Մնացեք հետևողական ռեժիմին: Գայթակղիչ է արթնանալ ուշ ՝ սեփական գործով զբաղվելու համար, այնուհետև հանգստյան օրերին լավ քնել, բայց հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է փչացնել հաջորդ շաբաթվա ձեր քնի ռեժիմը: Փոխարենը, փորձեք պահպանել ձեր սովորական քնի գրաֆիկը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, փորձեք քնել և ամեն օր արթնանալ մոտավորապես նույն ժամին:
2. 2 Մի գայթակղվեք: Քնած լույսը իսկապես կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, քանի որ եթե ահավոր ուժասպառ եք, մի փոքր քնածը կարող է ավելի հեշտությամբ հաղթահարել զբաղված օրը: Բայց նույնիսկ թեթև քունը կարող է փչացնել ձեր ռեժիմը ՝ դժվարացնելով ձեզ ուշ գիշեր քնելը: Քնած ժամանակ քնելու և կորցրած քունը հասցնելու փոխարեն, փորձեք պարզապես շուտ քնել: Դուք արագ և առողջ քուն կունենաք ՝ առանց ընդհատելու քնի ռեժիմը:
3. 3 Համոզվեք, որ ննջասենյակը սառը և մութ է: Ննջասենյակը պետք է լինի այնպիսի վայր, որտեղ հեշտ լինի հանգստանալ ու քնել: Պայծառ լույսը ազդում է մեր մարմնի օրական ռիթմերի վրա, այդ իսկ պատճառով այդքան կարևոր է քնել մութ սենյակում: Գուցե արժե օգտագործել ավելի հաստ վարագույրներ կամ շերտավարագույրներ, որպեսզի ավելի քիչ լույս ներթափանցի սենյակ: Դուք կարող եք օդորակիչ տեղադրել սենյակում կամ տեղադրել օդափոխիչ (կամ պարզապես գիշերը բաց թողնել պատուհանը) `սենյակը սառը պահելու համար:
   • Քնի համար օպտիմալ ջերմաստիճանը համարվում է 16-20 ° C: Փաստն այն է, որ քնի ժամանակ մարմնի ջերմաստիճանը նվազում է, իսկ զով սենյակում մնալը խթանում է այս գործընթացը:
   • Ննջասենյակը մութ պահելու և արհեստական ​​լույսերն անջատելու համար վարագույրներ կամ վարագույրներ քաշեք: Եթե ​​սենյակը դեռ շատ լուսավոր է (օրինակ, եթե աշխատում եք գիշերը և քնում ցերեկը), մտածեք քնի դիմակ գնելու մասին: Այս դիմակները համեմատաբար էժան են և կարելի է պատվիրել առցանց կամ գնել խանութներում:
   • Փորձեք արգելափակել ֆոնային բոլոր աղմուկները: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք սպիտակ աղմուկ տեղադրել ֆոնի վրա, որը գալիս է, օրինակ, երկրպագուից կամ հատուկ սարքից: Եթե ​​դուք ապրում եք հատկապես աղմկոտ տարածքում, կարող եք ականջակալներ գնել:
4. 4 Մի կողմ դրեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը: Գայթակղիչ կարող է լինել հաղորդագրություններին պատասխանելը կամ ձեր հեռախոսից կամ պլանշետից ինտերնետ դիտելը ՝ պառկած վիճակում: Սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ էլեկտրոնային սարքերի էկրանի լույսը բացասաբար է անդրադառնում քնի վրա: Բացի այդ, էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը լրացուցիչ սթրես է ստեղծում: Օրինակ ՝ աշխատանքային էլ. Փոստի կամ տխուր լուրերի ստուգումը կարող է դժվարացնել քունը:
   • Անջատեք կամ մի կողմ դրեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց առնվազն 30 րոպե առաջ: Այսպիսով, ոչինչ չի խթանի ձեր նյարդային համակարգը, և դուք կարող եք հանգիստ պատրաստվել քնի:
5. 5 Փորձեք քնի օրագիր պահել: Երբեմն, քնելուց առաջ, մենք անում ենք բաներ (իհարկե, ակամայից), որոնք նպաստում են անքնության: Փորձեք մանրամասն գրառումներ անել, թե ինչ եք անում ամեն գիշեր քնելուց առաջ, գրել այն, ինչ կերել կամ խմել եք երեկոյան, ինչ եք արել և անպայման ներառել ձեր մոտավոր ժամերը: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե սովորություններից որն է կապված անքնության հետ: Եթե ​​այլ մեթոդներ անարդյունավետ են, դա կարող է օգնել ձեր բժշկին հասկանալ, թե ինչն է առաջացնում ձեր քնի խնդիրները:

Խորհուրդներ

• Փորձեք չմտածել այն մասին, թե որքան կարող եք քնել: Հակառակ դեպքում, այս միտքն ինքնին կդառնա անհանգստության եւ անհանգստության աղբյուր, որն էլ ավելի կազդի անքնության տեսքի վրա:
• Սովորեք վերահսկել ձեր զայրույթն ու հիասթափությունը այն պատճառների վերաբերյալ, որոնց պատճառով դժվարանում եք քնել: Մի փորձեք ստիպել ձեզ քնել. Սա միայն կվատթարացնի իրավիճակը: Պարզապես հանգստացեք, խորը շունչ քաշեք և մտածեք այլ բանի մասին, քան վաղվա օրվա ձեր անհանգստությունները:
• Խուսափեք սուրճից և ծխախոտից:Կոֆեինը հայտնի խթանիչ է, բայց հիշեք, որ այն առկա է նաև որոշ կակաոյի արտադրանքներում: Tխախոտը պարունակում է նաև խթանիչներ, ինչպիսիք են նիկոտինը, որոնք կարող են խանգարել քունը:
• Հրաժարվեք ալկոհոլից: Ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց հավանականությունն այն է, որ դուք նորից արթնանաք կեսգիշերին:
• Երբեմն ինքդ քեզ ասելով. «Ես չեմ քնելու», դու հակված ես ինքդ քեզ դրդել քնելու: Բացի այդ, մարմնի դիրքը ՝ ոտքերը պատին դեմ, իսկ մեջքը ՝ մահճակալին / հատակին զուգահեռ, նույնպես նպաստում է ավելի լավ քնի: Սա ավելի լավ է աշխատում, երբ հանգիստ եք: Խմեք տաք կաթ մեղրով և դարչինով ՝ հանգստանալու համար: Դուք կարող եք այս ըմպելիքը տաք խմել, բայց զգույշ եղեք, որ չայրվեք:

Գուշացումներ

• Որոշ մարդիկ քնաբեր են ընդունում: Բայց այդ դեղերը կարող են կախվածություն առաջացնել, այնպես որ դուք պետք է օգտագործեք այս մեթոդը միայն այն դեպքում, եթե բժիշկը դրանք նշանակել է: Երբեք մի՛ ընդունեք ուրիշի դեղերը:
• Երբեք թմրամիջոց մի՛ ընդունեք: Դա անօրինական է, անկանխատեսելի և, անկասկած, վնասակար ձեր մարմնի համար: