Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կատարել ապրելակերպի փոփոխություններ
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Կորտիզոլը սթրեսային իրավիճակներում մակերիկամների արտադրած հորմոն է: Թեև կորտիզոլը որոշ մարդկանց համար կենսական նշանակություն ունի, մյուսները դա չափազանց շատ են արտադրում: Երբ դա տեղի է ունենում, մարդը զգում է անհանգստության, սթրեսի զգացմունքներ, և նույնիսկ կարող է գիրանալ: Երբ նկատում եք մեկ կամ մի քանի ախտանիշ, շատ կարևոր է անհապաղ միջոցներ ձեռնարկել: Արտադրվող կորտիզոլի քանակի նվազեցումը դրական ազդեցություն է ունենում մարդու ընդհանուր առողջության վրա, նա դառնում է ավելի հանգիստ և հանգիստ:

Ուշադրություն:սույն հոդվածի տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Նախքան որևէ մեթոդ օգտագործելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում

1. 1 Կրճատեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքները կամ ընդհանրապես դադարեցրեք դրանք: Դրանք ներառում են սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ և սուրճ: Կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը հանգեցնում է կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման: այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով օգտագործում են կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, զարգացնում են «իմունիտետ» այս ըմպելիքի նկատմամբ, իսկ կորտիզոլի մակարդակի աճը տեղի է ունենում ավելի քիչ ինտենսիվությամբ:
   • Եթե ​​սիրում եք սուրճ և այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ և չեք ցանկանում կրճատել դրանք, խմեք դրանք պարբերաբար: Կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է առավոտյան 8 -ից 9 -ը, 12 -ից 13 -ը և երեկոյան 5: 30 -ից: Այսպիսով, սուրճ խմեք, ասենք, առավոտյան 7 -ից 10 -ը կամ ցանկացած պահի ՝ ժամը 13: 30 -ից 17: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում:
2. 2 Կրճատեք ձեր կողմից մշակված սննդի ընդունումը: Վերամշակված սննդամթերքները, հատկապես պարզ ածխաջրերը և շաքարները, հանգեցնում են կորտիզոլի աճի: Նման սննդամթերքի չափից ավելի օգտագործումը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման, որի արդյունքում մարդը անհանգստություն է ապրում: Փորձեք խուսափել ձեր սննդակարգում հետևյալ նուրբ ածխաջրերից.
   • • Սպիտակ հաց;
     • Սովորական մակարոն (ոչ ամբողջական ձավարեղեն)
     • Սպիտակ բրինձ;
     • քաղցրավենիք, տորթեր, շոկոլադներ և այլն:
3. 3 Խմեք շատ ջուր: Մեկ ուսումնասիրություն պարզեց, որ նույնիսկ եթե ձեր մարմինը չունի բավարար կես լիտր հեղուկ, այն կարող է արձագանքել կորտիզոլի արտազատմամբ: Deրազրկելը արատավոր շրջան է. Սթրեսը առաջացնում է ջրազրկում, իսկ ջրազրկումը `սթրես: Օրվա ընթացքում բավականաչափ ջուր խմեք ՝ ձեր կորտիզոլի մակարդակը ճիշտ մակարդակի վրա պահելու համար:
   • Եթե ​​ձեր մեզի մութ է, դա կարող է լինել նշան, որ դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում: Մարմնի ջրի բավարար մակարդակի դեպքում մեզի գույնը թեթև է, գրեթե ջրի պես:
4. 4 Սպառեք աշվագանդա (հնդկական ժենշեն): Այս գործարանը օգնում է նորմալացնել կորտիզոլի մակարդակը մարմնում: Եթե ​​ունեք բարձր կորտիզոլի մակարդակ, աշվագանդան կարող է օգնել նվազեցնել ձեր կորտիզոլի մակարդակը, և դա զգալիորեն: Բացի այդ, հնդկական ժենշենը ազատում է սթրեսից ու անհանգստությունից:
   • Alwaysանկացած հավելում ընդունելուց միշտ խորհրդակցեք ձեր առողջապահության մասնագետի հետ:
   • Ashwagandha- ն կարելի է պատվիրել առցանց:
   • Այս հավելվածի օգտագործման կողմնակի ազդեցությունները այս պահին չեն հայտնաբերվել:
5. 5 Եթե ​​ձեր կորտիզոլի մակարդակը բարձր է, դեղեր ընդունեք ՝ հիմնված rhodiola rosea- ի վրա: Rhodiola rosea- ն նույն ընտանիքի խոտաբույսն է, ինչ ժենշենը և հայտնի ժողովրդական միջոց է կորտիզոլի մակարդակը իջեցնելու համար: Ասում են, որ այն վերակենդանացնում է, այրում ճարպը և նվազեցնում կորտիզոլի մակարդակը:
6. 6 Կերեք ավելի շատ ձկան յուղ: Բժիշկների կարծիքով ՝ օրական 2 գրամ ձկան յուղի օգտագործումը նվազեցնում է օրգանիզմում կորտիզոլի մակարդակը: Եթե ​​դուք չեք ցանկանում ծամել հատուկ հավելումներ, ապա անհրաժեշտ քանակությամբ ձկան յուղի համար կարող եք սպառել հետևյալ տեսակի ձկները.
   • սաղմոն;
   • սարդինա;
   • սկումբրիա;
   • ծովային բաս:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Կատարել ապրելակերպի փոփոխություններ

1. 1 Վերահսկեք ձեր սթրեսի մակարդակը. Երբ նյարդայնանում ենք, մարմինը ավելի շատ կորտիզոլ է արձակում: Եթե ​​դուք միայն սթրես եք անում, դժվար թե ձեր կորտիզոլի մակարդակը նորմալ լինի: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել վերահսկել ձեր զգացմունքները:
   • Ներգրավեք ուշադրությունը: Սովորեք լինել ներկա պահին, որպեսզի կարողանաք խուսափել սթրեսից:
   • Փորձեք հանգստանալու տեխնիկա, ինչպիսիք են շնչառական վարժությունները, արտացոլումը և գրառումը:
   • Մի կողմ թողեք ձեր անձնական հանգստությունը: Տեղադրեք հարմարավետ փափուկ ծածկոց, ոգեշնչող գիրք, շոկոլադ և մի մոռացեք եթերայուղերի կամ մոմերի մասին, ինչպիսիք են նարդոսը: Դուք կարող եք օգտագործել մեջքի սանր կամ մերսման գնդակ `օգտագործել այն, ինչը ձեզ հանգստացնում է:
2. 2 Ստեղծեք քնի ռեժիմ. Կորտիզոլի մակարդակը նորմալացնելու համար վեր կացեք և միաժամանակ քնելու: Բացի այդ, քնի նորմալացումը օգնում է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Երբ մարդը բավականաչափ քնում է, նա մնում է ավելի հանգիստ ամբողջ օրվա ընթացքում, մինչդեռ նրա կորտիզոլի մակարդակը մնում է ցածր:
   • Քնելուց առաջ մի բան արեք, որը նպաստում է առողջ քուն: Օդորակիչի ջերմաստիճանը իջեցրեք հարմարավետ մակարդակի, ընկեք հարմար դիրքի մեջ և արեք այն, ինչը ձեզ հանգստացնում է `կարդալ կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն: Մի մոռացեք արոմաթերապիայի մասին:
3. 3 Եփել մի թեյնիկ տաք սև թեյ: Գիտնականները պարզել են, որ սև թեյ խմելը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը ստրեսային առաջադրանքներ կատարող մարդկանց խմբում: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ զգաք, որ ձեր կորտիզոլը շատանում է և պատրաստվում է սթրեսի ալիք բռնել, վերցրեք մի բաժակ սև թեյ և հանգստացեք:
4. 4 Փորձեք մեդիտացիա անել: Մեդիտացիան ակտիվացնում է թափառող նյարդը, որը, ի թիվս այլ բաների, պատասխանատու է կորտիզոլի ցածր մակարդակին ձեր մարմնի արձագանքի համար: Մեդիտացիայի տեխնիկան շատ տարբեր է `դա կարող է լինել և՛ խորը շնչառություն, և՛ արտաշնչում, կամ խաղաղ վայրի պատկերացում: Ավելի լավ է մեդիտացիա անել օրական 30 րոպե, շաբաթական երեքից չորս անգամ: Առաջին մեդիտացիայից հետո դուք կզգաք տարբերություն ձեր զգացմունքների մեջ:
   • Նստեք հանգիստ, մութ սենյակում: Հանգստացեք: Եթե ​​դժվարանում եք դա անել, պատկերացրեք հանգիստ, խաղաղ վայր: Պատկերացրեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը հանգստանում է և ինքներդ փորձեք վերստեղծել այս զգացումը: Սա կօգնի ազատվել մկանների լարվածությունից:
   • Փակիր քո աչքերը. Խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք, անընդհատ, մինչև նկատեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղում է: Հանգիստ վիճակում ուշադրություն դարձրեք ձեր սրտի բաբախյունին: Պատկերացրեք, որ ամբողջ լարվածությունը թողնում է ձեր մարմինը մատների և մատների ծայրերի միջով: Elգացեք, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում ձեր մարմնից:
5. 5 Դիտեք զվարճալի ֆիլմ կամ լսեք զվարճալի պատմություն: Ըստ Փորձարարական կենսաբանության ամերիկյան ասոցիացիայի ՝ ուրախ ծիծաղը խանգարում է մարմնի կողմից կորտիզոլի արտադրությանը: Այսպիսով, շփվեք զվարճալի ընկերոջ հետ կամ հիշեք մի զվարճալի պատմություն, որը կօգնի նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը:
6. 6 Կորտիզոլի մակարդակը իջեցնելու համար կատարեք հատուկ վարժություններ: Չէ՞ որ ֆիզիկական վարժությունները լավ են սթրեսից ազատվելու համար: Բայց արդյո՞ք բոլոր վարժությունները նվազեցնում են կորտիզոլի մակարդակը: Իրականում ոչ: Բանն այն է, որ վազքը և այլ վարժություններ, որոնք արագացնում են ձեր զարկերակը, ի վերջո բարձրացնում են ձեր մարմնի կորտիզոլի մակարդակը:
   • Փորձեք յոգայով կամ պիլատեսով մի վարժության համար, որը ոչ միայն նվազեցնում է կորտիզոլը, այլև օգնում է այրել կալորիաները և նաև զարգացնում է ձեր մկանները:
   • Փորձեք այլ վարժություններ, օրինակ ՝ Wii խաղային վահանակի միջոցով ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար ՝ առանց ձեր կորտիզոլի մակարդակը բարձրացնելու:
   • Theորավարժությունների մեջ գլխավորը իմանալն է, երբ դադարեցնել: Չափազանցեք և ձեր կորտիզոլի մակարդակը բարձրանում է:
7. 7 Որոշակի զվարճանք բերեք ձեր կյանք: Makeամանակ հատկացրեք զվարճալի գործունեության համար ամեն օր և հանգստյան օրերին: Ուրախ զգացմունքները կյանքը դարձնում են ավելի լավը, խուսափում են սթրեսներից և նորմալ են պահում կորտիզոլի մակարդակը: Նույնիսկ զբաղված օրերին տրամադրեք 15 րոպե կյանք վայելելու համար:
   • Գնացեք պաղպաղակի, վայելեք ճաշը դրսում, ընկերոջ հետ սեղանի խաղ խաղացեք, զուգընկերոջ հետ ֆիլմ դիտեք, ձեր ընտանի կենդանուն զբոսնելու այգում, կարճ ասած ՝ արեք այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
   • Հանգստյան օրերին գնացեք լողափ, բոուլինգ, մասնակցեք ֆուտբոլի խաղին, խաղացեք գիշեր, մասնակցեք ցուցահանդեսի բացմանը կամ գրանցվեք դաշնամուրի դասերին:
8. 8 Լսել երաժշտություն. Հայտնի է, որ երաժշտաթերապիան նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը կոլոնոսկոպիայի ենթարկված հիվանդների մոտ: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ ընկճված և ընկճված կզգաք, մի լավ երաժշտություն միացրեք և հանգստացեք. Կորտիզոլի մակարդակը շատ շուտով կնվազի:

Խորհուրդներ

• Եթե ​​դուք վատ եք քնում ՝ կորտիզոլի բարձր մակարդակի պատճառով, ձեր բժշկի հետ խոսեք մելատոնինի մասին ՝ հորմոն, որը կարգավորում է շրջանային ռիթմերը:

Գուշացումներ

• Առանց բժշկի հետ խորհրդակցելու քնաբեր հաբեր մի ընդունեք: