Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Proիշտ սնուցում
• Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Պլանավորում
• Խորհուրդներ
• Գուշացումներ

Արյան բարձր շաքարը կարող է բազմաթիվ առողջական խնդիրներ առաջացնել: Ամենավատն այն է, որ այն կարող է շաքարային դիաբետ առաջացնել, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր իրենց ընտանիքում ունեն շաքարախտ: Շաքարախտով հիվանդները պետք է վերանայեն իրենց սննդակարգը, որպեսզի արյան շաքարի մակարդակը չբարձրանա կամ նվազի: Նախաքարային դիաբետով հիվանդները կամ շաքարախտի նկատմամբ գենետիկ նախատրամադրվածություն ունեցող մարդիկ կարող են արյան մեջ պահել իրենց շաքարի մակարդակը սննդակարգի միջոցով, հնարավոր է ՝ նվազեցնելով դեղորայքի անցնելու վտանգը:

Երբ ախտորոշվել եք շաքարային դիաբետապա ճիշտ սննդակարգը և ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ պահել ձեր արյան շաքարը: Եթե ​​դուք կարգապահ եք, բժիշկը կարող է համաձայնվել շատ փոքր քանակությամբ դեղորայքի հետ: Շաքարային դիաբետ ախտորոշված ​​մարդկանց խորհուրդ չի տրվում վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը միայն սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների միջոցով:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Proիշտ սնուցում

1. 1 Հասկացեք ճիշտ սնուցման կարևորությունը: Կախված ձեր ընտրությունից ՝ արյան շաքարը կարող է աստիճանաբար բարձրանալ կամ կտրուկ բարձրանալ (որից պետք է խուսափել): Չնայած այս ամենին, ձեր մարմինը արձագանքում է ձեր սննդակարգին: Բարդ ածխաջրերը առաջացնում են աստիճանական աճ, իսկ նուրբ ածխաջրերը ՝ արյան շաքարի աճ:
2. 2 Ընտրեք ճիշտ ածխաջրեր: Ընդհանուր առմամբ, ամբողջ սնունդը փոխակերպվում է արյան շաքարի և սպառվում էներգիայի համար. բանալին այն է, որ խուսափենք նման ուտելիքներից, որտեղ ամեն ինչ շատ արագ է տեղի ունենում: Շաքարավազն ու օսլան (հայտնաբերված սպիտակ հացի, եգիպտացորենի օսլայի և շատ այլ մթերքների մեջ) շատ արագ են մշակվում և պետք է խուսափել դրանցից: Մյուս կողմից, մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, հատիկները (ոսպ և լոբի) և չափավոր քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը աստիճանաբար վերամշակվում են և էներգիայի ավելի առողջ աղբյուր են գրեթե բոլորի համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր խուսափում են արյան բարձր շաքարից:
   • Հիշեք, որ նիհարելը միշտ չէ, որ նշանակում է ցածր կալորիականություն. միշտ ստուգեք բաղադրիչների ցանկը:
   • Առողջ ամբողջական ձավարեղենը ներառում է գարի, վարսակ, ցորեն, կամութ և շագանակագույն բրինձ: Վարսակի մասին ավելին կկարդաք ստորև:
   • Հացն ու հացահատիկը օգտակար են ձեզ համար, եթե դուք հեռու եք ճարպ և ​​շաքար պարունակող մթերքներից: Ընտրեք հաց և հացահատիկային ապրանքներ ՝ 450 մգ -ի դիմաց 100 մգ -ից պակաս նատրիումով:
   • Կերեք ածխաջրեր յուրաքանչյուր կերակուրի հետ, բայց ողջամիտ սահմաններում: Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն ՝ առանց օսլայի:
   • Բացի այդ, մի մոռացեք սպիտակուցի մասին: Սպիտակուցը օգտակար է, և երբեմն այն կարող է կանխել արյան մեջ շաքարի բարձրացումը:
3. 3 Կերեք ավելի շատ մանրաթել: Մանրաթելը մաքրում է ձեր համակարգը, իսկ «լուծվող մանրաթելը» (տես ստորև) օգնում է վերահսկել ձեր շաքարի մակարդակը: Բանջարեղենի մեծ մասը մանրաթել է, հատկապես կանաչ տերևներով: Շատ մրգեր, ընկույզներ և հատիկաընդեղեններ նույնպես շատ մանրաթել են, ինչպես ամբողջական ձավարեղենը:
   • Լուծվող մանրաթել շատ կարևոր են լավ առողջության պահպանման համար: Նրանք կարող են հայտնաբերվել լոբու, ընկույզի, վարսակի և սերմերի մեջ:
   • Կտավատի սերմերը մանրաթելերի լավ աղբյուր են, և դրանք նույնպես աջակցում են ձեր շաքարի մակարդակին: 2 ճաշի գդալ սերմեր խառնել 300 մլ ջրի հետ և խմել այս հեղուկը ամեն առավոտ:
4. 4 Կերեք ձուկ շաբաթական երկու անգամ կամ ավելի: Ձուկը հարուստ է սպիտակուցներով, ինչը չի ազդում շաքարի մակարդակի վրա, ինչպես ածխաջրերը: Ձուկն ունի նաև ավելի քիչ ճարպ և ​​խոլեստերին `մսի և կաթնամթերքի համեմատ: Ձկների բազմաթիվ տեսակներ, ներառյալ սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը, նույնպես հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, որոնք նվազեցնում են տրիգլիցերիդ կոչվող ճարպերի քանակը և ընդհանրապես շատ օգտակար են առողջությանը: Խուսափեք սնդիկի բարձր մակարդակ ունեցող ձկներից, ինչպիսիք են թուրը և սկումբրիան:
   • Առողջ, ճիշտ սպիտակուցների այլ աղբյուրներ են հատիկները, ընկույզը, սերմերը, ոլոռը, հնդկահավը կամ հավը: Հաշվի առեք նաև 5 գրամից պակաս շաքար պարունակող սպիտակուցային ըմպելիքները:
5. 5 Կերեք ավելի շատ վարսակի ալյուր: Ոչ քաղցր վարսակի ալյուրը ավելի դանդաղ է մարսվում, ինչը կանխում է արյան շաքարի թռիչքը և ձեր մարմնին տալիս է անհրաժեշտ էներգիա: Շատ օգտակար են նաև ընդեղենը և ոսպը: Ոմանք բողոքում են այս սննդամթերքներից գազի ավելացման պատճառով, սակայն ձեր մարսողական համակարգը պետք է ընտելանա դրանց, ուստի այդքան շուտ մի դատեք: Այս բոլոր մթերքները պարունակում են լուծվող մանրաթելեր, որոնք խանգարում են շաքարների և ածխաջրերի ներծծմանը, ինչը շատ կարևոր է:
6. 6 Փնտրեք բանջարեղեն առանց օսլայի: Բրոկոլին, սպանախն ու կանաչ ոլոռը կատարյալ օրինակներ են: Այս բանջարեղենը ցածր է ածխաջրերով, ուստի դրանք մեծ ազդեցություն չունեն շաքարի մակարդակի վրա, բայց դրանք նաև մանրաթել են և մաքրող ազդեցություն ունեն: Լոբազգիները, ոսպը և վարսակը միանշանակ օսլա պարունակող սնունդ են, բայց դրանց լուծվող մանրաթելերն ավելի կարևոր են:
7. 7 Եթե ​​քաղցր բան եք ուզում, ուրեմն կերեք ելակ: Չնայած քաղցրությանը, ելակն իրականում շատ ցածր է ածխաջրերով և, հետևաբար, ոչ մի ազդեցություն չի ունենում արյան շաքարի մակարդակի վրա: Այն պարունակում է նաև շատ ջուր և ստիպում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ հագեցած զգալ: Ելակ ուտելով ՝ ձեզ չեն գայթակղի այլ վնասակար քաղցրավենիք:
8. 8 Խմեք շատ ջուր: Սոդա և շաքար պարունակող հյութերն ակնթարթորեն բարձրացնում են շաքարի մակարդակը: Այս խմիչքները փոխարինեք ջրով, առանց շաքարի տոնիկով կամ սոդաաջրով:
   • Գովազդվող ջրի շատ տեսակներ ավելացրել են համային տեսականի, որը նրանց ավելի լավ է զգում, քան սովորական ջուրը: Watchգուշացեք, սակայն, շաքարից: Դուք կարող եք ջուր ավելացնել ելակ, կիտրոն կամ կրաքարի կամ քամել նարնջի հյութը ՝ առանց ավելորդ դատարկ շաքարի կալորիաներին ավելացնելով ջուրը:
   • Պահեք ջուրը սառնարանում, դրան ավելացված կիտրոնի կտորների հետ միասին: Այն շատ թարմացնող է շոգ օրերին, և իսկապես լավ համ ունի: Միշտ ձեզ հետ ունեցեք քաղցր ջուր, փոխեք կիտրոնը երկու օրը մեկ: Տարբեր ցիտրուսային մրգեր կամ ելակ, խնձոր կամ հատապտուղներ:
   • Փորձեք օրական 6-8 բաժակ ջուր խմել ՝ ձեր մարմինը խոնավացնելու համար:
   • Fruitգույշ եղեք մրգահյութերի հետ, խմեք դրանք որքան հնարավոր է քիչ ՝ դրանք պարունակում են ածխաջրեր ֆրուկտոզայից (շաքար):
9. 9 Դարչին ավելացրեք ձեր սննդի մեջ: Որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դարչինը արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկում է, հատկապես շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ: Resultsշգրիտ արդյունքները դեռ հայտնի չեն, սակայն վաղ ուսումնասիրությունները հաստատում են տեսությունը:
   • Մի՛ հաշվեք դարչինին որպես ձեր խնդրի կախարդական լուծում: Դիտեք այն որպես վերը նշված բոլորի հավելում:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Պլանավորում

1. 1 Իմացեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է սպառեք: Caloriesիշտ քանակությամբ կալորիաներ ուտելը կարող է կանխել գերհագեցածության պահերը, որոնք հանգեցնում են արյան մեջ շաքարի ավելցուկ ներթափանցմանը:
   • Կերեք օրական 1200-ից 1600 կալորիա, եթե դուք նիհար կին եք, միջին չափի կին, ով ցանկանում է նիհարել, կամ միջին չափի կին, որը քիչ է զբաղվում:
   • Կերեք օրական 1600 -ից 2000 կալորիա, եթե դուք մեծ կին եք, ով ցանկանում է նիհարել, նիհար կամ միջին կին, որը քիչ է զբաղվում կամ ցանկանում է նիհարել, կամ մեծ տղամարդ, ով ցանկանում է նիհարել:
   • Կերեք օրական 2000 -ից 4000 կալորիա, եթե մեծ և միջին չափի տղամարդ եք, ով շատ է վարժվում, մեծ չափի տղամարդ ՝ ճիշտ քաշով, կամ միջինից մինչև մեծ կին, ով շատ է վարժություններ կատարում:
2. 2 Կատարել փոխարինումներ: Ձեր սննդակարգն ամբողջությամբ փոխելու փոխարեն, կարող եք ավելի առողջ սնունդ փոխարինել որոշակի մթերքներով, որոնք կարող են ազդել ձեր շաքարի մակարդակի վրա:
   • Օրգանական ճարպային սնունդն ավելի առողջ է, քան ճարպազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ ընտրանքները: Իր նախնական տեսքով սնունդը միշտ ավելի լավ է, քան վերամշակվածը:
   • Օրգանական ամբողջական կաթը ավելի լավ է, քան ոչ ճարպային կաթը: Կոկոսի կաթը նույնպես հիանալի տարբերակ է:Կոկոսի կաթի միջին ճարպաթթուները հիանալի են շաքարախտի նյութափոխանակության պայմանների դեպքում:
   • Բուսական ճարպերը լի են սրտին վնասող պոլիհագեցած ճարպերով: Խուսափեք բուսական ճարպերից: Հագեցած ճարպը շատ ավելի լավ է: Ամերիկացիները վերջապես սկսում են հասկանալ, որ սննդակարգում ճարպը չի գիրացնում մարդկանց, այլ որ դրանք անհրաժեշտ են էներգիայի և հյուսվածքների համար:
   • Խուսափեք քիմիական քաղցրացուցիչներից: Նրանք մարմնի կողմից չեն ճանաչվում եւ վնասում են բջիջները: Հում ստեվիան լավագույն ընտրությունն է սննդարար քաղցրացուցիչի համար:
3. 3 Հաշվեք ձեր ածխաջրերը: Հատկապես սերտորեն հաշվարկեք ձեր օգտագործած նուրբ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրի արտադրանքը, շաքարավազի հատիկները և տապակած սնունդը: Ածխաջրերը հսկայական ազդեցություն ունեն արյան շաքարի մակարդակի վրա, քանի որ դրանք արագորեն վերածվում են գլյուկոզայի:
4. 4 Ստուգեք ձեր գլիկեմիկ ինդեքսը: Գլիկեմիկ ինդեքսը ածխաջրերը դասակարգում է ՝ կախված այն բանից, թե ինչպես են դրանք բարձրացնում արյան շաքարը դրանք օգտագործելուց հետո: Indexածր ցուցանիշ ունեցող մթերքները չեն բարձրացնի արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ի տարբերություն բարձր ինդեքս ունեցող սննդատեսակների:
   • Հիշեք, որ գլիկեմիկ ինդեքսը չի կարող հաշվի առնել շաքարի այլ աղբյուրներ, բացի գլյուկոզայից: Այլ շաքարներ, ինչպիսիք են ֆրուկտոզան և լակտոզան, նույնպես դեր են խաղում:

Խորհուրդներ

• Ամբողջ ընտանիքը կարող է ուտել ձեր առողջ սնունդը. մի առանձնացեք ձեզ ուրիշներից: Բոլորը, միասին անցնելով առողջ և պատշաճ սնուցման, դրանից միայն կշահեն:
• Հնարավորության դեպքում մի՛ մաքրեք բանջարեղենը և մրգերը, քանի որ սննդարար սննդամթերքի մեծ մասը մաշկի տակ է, և եթե մաշկը մաքրում եք, ապա դուք ինքներդ եք հեռացնում վիտամինները: Բանջարեղեն պատրաստելիս փորձեք օգտագործել արգանակ սոուսի ապուրից, օրինակ ՝ վիտամինները ջրի մեջ պահելու համար: Երբ ուտում եք բանջարեղենի հում աղցան, դուք անպայման ստանում եք շատ չմշակված վիտամիններ. Պարզապես բանջարեղենը մանրակրկիտ լվացեք:
• Նախքան սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հետ աշխատել ծրագրի վրա `որոշելու ձեր կարիքներին համապատասխան ամենաառողջ ծրագիրը, և նա կարող է ձեզ ուղղորդել և զգուշացնել բացասական բաների մասին:
• Քայլեք շատ: Dietորավարժությունները օգնում են ձեր սննդակարգին բարձրացնել ձեր նյութափոխանակությունը և պահպանել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Քայլելն ամեն օր ֆիզիկական վարժությունների կատարյալ միջոց է: Եթե շաքարախտ ունեք, ձեր բժիշկը պետք է ձեզ ասի, թե ինչպես պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը `տարբեր ֆիզիկական գործունեությանը դիմակայելու համար: Exerciseորավարժությունների սովորական ծրագիր հաստատելուց հետո դուք ավելի տեղյակ կլինեք սննդի և դեղամիջոցների հավասարակշռության մասին, որը թույլ կտա ձեզ արդյունավետ լինել, ինչը կդառնա շաքարի կարգավորման ձեր ծրագրի մի մասը:

Գուշացումներ

• Մի նվազեցրեք արյան շաքարը նվազագույնի: Արյան շատ ցածր շաքարը կարող է նույնքան վնասել ձեր առողջությանը, որքան արյան բարձր շաքարը: Հենց նրանք անեն թեստերը և գտնեն այն պայմանները, որոնց դեպքում ախտորոշվում է շաքարախտը, դա կնշանակի, որ էնդոկրին համակարգի կողմից ինքնաբերաբար կարգավորվող ձեր մարմնի գործընթացն ինքնուրույն չի հաղթահարում, այնպես որ դուք ինքներդ պետք է ուշադրություն դարձնեք այս պահին: Հիշեք, որ շատ կամ շատ քիչ շաքար (և դիետիկ շաքար) լավ չէ: Հետեւաբար, մենք ձեր սննդակարգում առաջարկում ենք ընդեղեն եւ ոսպ: Այս մթերքները շատ ավելի դանդաղ են վերածվում արյան շաքարի և ձեզ ավելի երկար էներգիա են տալիս, ինչը իդեալական է ձեր իրավիճակի համար: Երեք բան, որոնց պետք է հավասարակշռի դիաբետով հիվանդը, սննդակարգն է, ֆիզիկական վարժությունները և դեղորայքը: Երեքն էլ պետք է հավասարակշռված լինեն: