Բովանդակություն

• Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուժային մարզումներ `ազդրերը նվազեցնելու համար
• 3 -րդ մաս 3. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը ՝ ազդրի չափը պահպանելու համար
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

1 Ստացեք շաբաթական սրտային վարժություն: Անկախ նրանից, թե մարմնի որ մասում եք ցանկանում նվազեցնել ձեր ծավալը, ցանկացած տեսակի սիրտ վարժություն կօգնի ձեզ նիհարել:

• Փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ են տալիս ամեն շաբաթ ձեր մարզմանը ներառել առնվազն 150 րոպե (կամ 1.5 ժամ) միջին ինտենսիվության սիրտ:
• Բացի մարմնի տարբեր մասերի քաշի կորստից և տոնայնացումից, սրտային վարժությունները նաև ապացուցել են, որ ավելի լավ են վերահսկում շաքարախտը և հիպերտոնիան, բարելավում քունը և նույնիսկ բարձրացնում տրամադրությունը:
• Փորձեք ցանկացած տեսակի սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, պարը, լողը, արշավը կամ հեծանվավազքը:

2 Վազիր: Վազքը հիանալի վարժություն է սրտանոթային համակարգի ամրապնդման համար: Այն թույլ է տալիս մեկ ժամում շատ կալորիաներ այրել և հիմնականում գործում է ազդրերի մկանների վրա:

• Վազքը կարող է ոչ միայն բարելավել սրտանոթային դիմացկունությունը, այլև կարող է ամրացնել ձեր մկանները և ընդհանուր տոկունությունը:
• Կողմերը խորհուրդ են տալիս վազել միաժամանակ առնվազն 20 րոպե ՝ ազդրի տոնայնացման և դրանք ավելի բարակ դարձնելու համար:

3 Բարձրացիր աստիճաններով: Աստիճաններով բարձրանալը մեծ սթրես է առաջացնում ազդրի ճկունների, քառակուսիների և որովայնի ստորին մկանների վրա: Բացի այդ, այս բեռը թույլ է տալիս րոպեում զգալի քանակությամբ կալորիաներ այրել:

• Ավարտեք ձեր մարզման ռեժիմը `2-5 րոպե վազելով աստիճաններով կամ 5-10 րոպե պարզ աստիճաններով շաբաթական երեք անգամ բարձրանալով: Կամ մարզադահլիճում սլաքը օգտագործեք 20 րոպե:
• Աստիճաններով բարձրանալը ոչ միայն օգնում է այրել կալորիաներ և ճարպեր, այլ նաև լավ է տոնայնացնում ոտքերն ու հետույքը:

4 Iseորավարժություններ ստացիոնար հեծանիվով: Շատ հեծանվորդներ հայտնի են ոտքերի զարմանալի առողջությամբ: Հեծանվավազքը հիանալի վարժություն է կալորիաներ այրելու և ոտքերը քանդակելու համար:

• Հեծանվավազքը օգտագործում է ոտքերի մկանների լայն տեսականի, այդ թվում ՝ ազդրի ազդրի, քառագլխի, սրունքների, հափշտակիչների և սնձանների: Դա շատ հավասարակշռված մարզում է ձեր ոտքերի մկանների համար:
• Բացի այդ, հեծանվավազքը լավ է աշխատում ծնկի վնասվածքներ և ծնկի ցավ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ նման բեռը բարձր ինտենսիվություն ունի, բայց միևնույն ժամանակ դա մեծ սթրես չի առաջացնում հենց ծնկների վրա:

5 Մասնակցեք քիքբոքսինգի դասերին: Քիքբոքսինգը թույլ է տալիս աերոբիկ վարժություններ կատարել մարտարվեստից փոխառված որոշ շարժումների միջոցով: Հիանալի է մարմնի վերին և ստորին հատվածները տոնայնացնելու համար:

• Հայտնի է նաև, որ քիքբոքսինգը ժամում շատ կալորիաներ է այրում: Հիանալի է ձեր վարժությունների ծրագրում ներառելու համար ավելորդ կալորիաները այրելու և մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար:
• Քիքբոքսինգում օգտագործվում են տարբեր տեսակի բռունցքներ, որոնցում ներգրավված են ոտքերի գրեթե բոլոր մկանները: Սա վարժությունների մեկ այլ տեսակ է, որն օգնում է տոնայնացնել ոչ միայն ազդրերը, այլև ստորին ոտքերը:

Մաս 2 -ից 3 -ից. Ուժային մարզումներ `ազդրերը նվազեցնելու համար

1. 1 Ձեր զորավարժությունների ծրագրում ներառեք ուժային վարժություններ: Բացի սրտային վարժություններից, շատ կարևոր է զորավարժությունների ծրագրում ներառել ուժային վարժություններ, որոնք ուղղված են տոկունության բարձրացմանը: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ամրացնել ձեր ազդրերն ու սնձանները: Հիշեք, որ մկանն ինքնին ավելի քիչ տեղ է զբաղեցնում, քան ճարպը, ուստի մկանների ամրապնդումը միայն կբարելավի ազդրերի տեսքը:
   • Կենտրոնացեք շարժումների հարմարավետ տիրույթում աշխատելիս բազմաթիվ կրկնություններ կատարելու վրա:
   • Մտածեք ոտքերի արագ վարժություններ կատարելու մասին, ներառյալ ցատկելը, ոտքերը ճոճելը, ծնկները բարձր վազելը և կրունկներով դիպչելը հետույքին: Արագ շարժումներն ավելի շատ տարբեր մկանային հյուսվածքներ են աշխատում, քան դանդաղ շարժումները:
   • Դանդաղ ուժային վարժությունները, ներառյալ squats, deadlift և lunges, կաշխատեն ձեր ազդրի մնացած մկանների վրա:
   • Ngthորավարժությունները չեն այրում այնքան կալորիա, որքան սրտանոթը, բայց այն կառուցում և տոնայնացնում է մկանային զանգվածը:
   • Բացի այդ, որքան ավելի շատ մկանային զանգված, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրվում մարմինը:
   • Strengthորավարժությունների ժամանակ շաբաթական 2-3 օր ավելացրեք ձեր վարժությունների ծրագրին: Եթե ​​դուք կենտրոնանում եք ձեր ազդրերի կառուցման վրա, ապա անպայման ներառեք հանգստյան օրեր ձեր ազդրերի թիրախավորման օրերի միջև:
2. 2 Կատարել գլյուտեր կամուրջ: Գլուտեալ կամուրջի դիրքը տոնայնացնում է մեջքի ստորին հատվածը, որովայնը, հետույքը, և որ ամենակարևորն է ՝ ազդրերը:
   • Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և ոտքերը տեղադրեք ազդրի լայնությամբ: Կենտրոնացեք մեջքը չեզոք պահելու վրա: Ձգեք որովայնի մկանները:
   • Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի ձեր մարմինը ծնկներից մինչև ուսեր ուղիղ գիծ կազմի: Այս դիրքում պահեք երեք վայրկյան, իսկ հետո դանդաղ իջեք հատակին: Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ:
   • Այս վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար դադար տվեք կամրջի դիրքում, այնուհետև ազդրերը իջեցրեք մոտ 2,5 սմ, այնուհետև նորից վեր կացեք: Շարունակեք դա անել մեկ րոպե: Այնուհետեւ իջեցրեք ձեր ազդրերը հատակին:
3. 3 Կռունկներ արեք: Այս վարժությունն օգնում է տոնայնացնել մարմնի ստորին հատվածը, բայց հատկապես ազդրերը:
   • Կանգնեք և ոտքերը տեղադրեք ազդրի լայնությամբ: Ձգեք որովայնի մկանները և քաշը դրեք կրունկների վրա:
   • Սկսեք նստել այնպես, կարծես նստած եք ցածր աթոռին: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն դուրս պրծնում մատների ծայրերից այն կողմ: Կատարեք վարժությունը հայելու կողքին, որպեսզի կարողանաք վերահսկել ձեր սեփական շարժումները:
   • Երեք վայրկյան պահեք ամենացածր դիրքում, որտեղից կարող եք իջնել: Այնուհետև կրունկներով քաշվեք և բարձրացեք կանգնած դիրքի: Կրկնել 10-20 վարժություն:
4. 4 Կատարեք կարճ վարժություններ: Curtsy squats- ը ձեւափոխված են մեկ ոտանի հենակներով: Նրանք լրացուցիչ սթրես են պահանջում ազդրերի վրա և, հետևաբար, ծառայում են որպես հիանալի վարժություն ազդրերը տոնայնացնելու համար:
   • Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախի հետևում, կարծես պատրաստվում եք մոտենալ թագավորին:
   • Երկու ոտքերը ծալեք ծնկներին և նստեք: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք ձեր աջ ոտքը հնարավորինս իջեցնել հատակին:
   • Մկանները միշտ լարված պահեք և մեջքը ուղիղ պահեք: Դուք չեք կարող թեքվել առաջ: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնել 10-20 սեղմված հպում:
5. 5 Քայլեր ձեռնարկեք դեպի ընդլայնիչ: Այս վարժությունը օգնում է մշակել ազդրի արտաքին մկանները: Այն հատկապես հարմար է արտաքին ազդրերի տոնայնացման և ամրապնդման համար:
   • Գտեք փոքր օղակաձև ընդլայնիչ: Կանգնեք այս մատանիում և բարձրացրեք այն մինչև ծնկները: Կողքերին քայլելիս ընդարձակողը պետք է ձեզ որոշակի դիմադրություն տա:
   • Քայլեք դեպի աջ, որքան կարող եք: Ձախ ոտքը շատ դանդաղ մոտեցրեք աջ: Քայլեք հակառակ ուղղությամբ ձախ ոտքով:
   • Կրկնեք 10-20 քայլ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

3 -րդ մաս 3. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը ՝ ազդրի չափը պահպանելու համար

1. 1 Կրճատեք ձեր կալորիաները: Ազդրերի մեջ ավելի նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել ձեր ամբողջ մարմնի ճարպի քանակը: Անհնար է ճշգրիտ թիրախավորել խնդրահարույց տարածքը, այնպես որ ձեր ընդունած կալորիաների քանակի սահմանափակումը թույլ կտա ձեզ նիհարել ոչ միայն ազդրերի, այլև մարմնի մնացած մասերում:
   • Ընդհանուր առմամբ, պետք է հետևել դանդաղ և անվտանգ քաշի կորստին: Ինչը սովորաբար համապատասխանում է շաբաթական 0.5-1 կգ-ի:
   • Նվազեցրեք ձեր օրական օրական կալորիականության ընդունումը 500-750 միավորով: Սովորաբար դա հանգեցնում է քաշի անվտանգ, աստիճանական կորստի:
   • Պահեք սննդի օրագիր կամ մուտքագրեք սննդի մասին տեղեկություններ առցանց հավելվածում ՝ ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը հետևելու համար: Սա թույլ կտա որոշել կալորիականության սահմանը, որը կօգնի ձեզ նիհարել:
2. 2 Այնպես արեք, որ բՕՁեր սննդակարգի մեծ մասը եղել է սպիտակուցներ և բուսական սնունդ: Այսօր հայտնի են բազմաթիվ տարբեր դիետաներ: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները քաշի և մարմնի ճարպի կորստի հասնելու ամենաարագ միջոցն են:
   • Եթե ​​որոշեք անցնել ցածր ածխաջրերի դիետայի, ապա ձեր սննդակարգի մեծ մասը պետք է լինի սպիտակուցներ, բանջարեղեն և որոշ մրգեր: Սննդամթերքի այս համադրությունը կապահովի ձեզ բավարար սննդարար նյութեր ՝ առողջ լինելու համար:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք մի բաժին մաքուր սպիտակուց: Նպատակ ունեցեք 90-120 գրամ միս (կամ տախտակամածի չափ միս) յուրաքանչյուր հիմնական ճաշի կամ խորտիկի հետ: Սա կօգնի ձեզ հասնել ձեր առաջարկած օրական սպիտակուցի ընդունմանը:
   • Բացի այդ, օրական մեկ կամ երկու չափաբաժին միրգ ուտեք (մոտ կես բաժակ թակած կամ մեկ ամբողջ փոքր կտոր) և չորս կամ հինգ բաժին բանջարեղեն (1 բաժակ թակած կամ 2 բաժակ յուրաքանչյուր տերևավոր բանջարեղեն):
   • Carbածր ածխաջրածնային ուտեստների օրինակները, որոնք հիմնականում սպիտակուցային և բուսական են, ներառում են մի բաժակ կաթնաշոռ և թակած միրգ, քառորդ բաժակ սիսեռ մակարոնեղեն մանրացված հում բանջարեղենով կամ աղցան հավի խորովածով:
3. 3 Սահմանափակեք ածխաջրերով հարուստ մթերքները: Եթե ​​որոշեք հետևել ցածր ածխաջրերի սննդակարգին ՝ նիհարելու և ազդրերը նվազեցնելու համար, ապա ձեզ հարկավոր է ուշադիր հետևել օրական ուտվող ածխաջրերի քանակին:
   • Ածխաջրերը պարունակվում են սննդամթերքի լայն տեսականիում, այդ թվում `մրգերում, կաթնամթերքում, օսլա պարունակող բանջարեղենում, հատիկաընդեղենում և հատիկավորներում, ինչպես նաև շաքարավազում և քաղցրացված մթերքներում, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները և էներգետիկ ըմպելիքները:
   • Կաթնամթերքը և մրգերը ածխաջրերից բացի պարունակում են բազմաթիվ այլ օգտակար սննդանյութեր (օրինակ ՝ սպիտակուցներ և մանրաթելեր): Ձեր սննդի մեջ ներառեք այս մթերքների նվազագույն չափաբաժինը: Խորհուրդ չի տրվում ամբողջությամբ խուսափել դրանցից:
   • Հիմնականում սահմանափակեք ձեր հացահատիկի ընդունումը: Այս սննդամթերքի խմբի սննդարար նյութերից շատերը կարելի է ստանալ այլ մթերքներից: Կրճատեք հետևյալ մթերքները ՝ հաց, բրինձ, մակարոն, թխվածքաբլիթ և թխվածքաբլիթներ:
4. 4 Խմեք շատ ջուր: Balanceրի հավասարակշռության պահպանումը շատ կարեւոր է ցանկացած հավասարակշռված դիետայի համար, հատկապես ավելի հաճախակի վարժությունների դեպքում:
   • Փորձագետների մեծ մասը խորհուրդ է տալիս օրական խմել առնվազն 8-13 բաժակ հեղուկ:
   • Հնարավոր է ՝ ձեզ ավելի շատ հեղուկ անհրաժեշտ լինի ՝ կախված այն բանից, թե որքան ակտիվ եք: Նաև անհրաժեշտ է խմել այնքան ջուր, որ լրացնեք վարժությունների ընթացքում քրտինքի մեջ կորցրած հեղուկի քանակը:
   • Ընտրեք առանց կոֆեին պարունակող և առանց շաքարի ըմպելիքներ `պարզ կամ անուշահոտ ջուր, ինչպես նաև առանց սուրճի և թեյերի:

Խորհուրդներ

• Ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելուց առաջ անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Միայն բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե որքանով է դա անվտանգ և համապատասխան ձեր վիճակի համար:
• Հիշեք, որ անհնար է նիհարել կետային ուղղությամբ մարմնի որևէ առանձին հատվածում: Առողջ դիետան ՝ զուգորդված ուժի և սրտանոթային վարժությունների հետ, ձեր մարմնի ամբողջ ծավալը նվազեցնելու լավագույն միջոցն է:

Ինչ է պետք

• Ercորավարժությունների գորգ
• Սպորտային կոշիկներ
• Հագուստ, որը չի խանգարում շարժմանը
• Հայելի
• Օղակաձեւ նվագախմբի ընդլայնիչ