Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով հիասթափության պատճառները և ինչպես խուսափել դրանից առօրյա կյանքում
• Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով սեփական վերաբերմունքը `նվազեցնելու վրդովմունքը
• 3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Սթրեսի կառավարման տեխնիկայի ուսուցում

Հիասթափությունը մարմնի հուզական արձագանքն է խոչընդոտի հետ բախմանը կամ նմանի առկայությանը: Հիասթափությունը կարող է ունենալ ինչպես ներքին, այնպես էլ արտաքին աղբյուրներ, և ոչ ոք ապահովագրված չէ հույսերի փլուզման բացասական ազդեցությունից, աջակցության բացակայությունից և այն բանից, որ ամեն ինչ ձեր օգտին չէ: Այնուամենայնիվ, կան մի շարք տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել հիասթափությունը ձեր առօրյա կյանքում, ներառյալ ՝ փոխելու ձեր հայացքը դեպի ավելի իրատեսականություն և ավելի լավ հասկանալու, թե ինչ է կատարվում, հիասթափության պատճառները պարզելու և հասկանալու ունակությունը և հանգստանալու տեխնիկայի սովորելը: ինքներդ ձեզ հասցրեք այդ վիճակին: որի դեպքում հնարավոր կդառնան վերը նշված փոփոխությունները:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 3 -ը. Հասկանալով հիասթափության պատճառները և ինչպես խուսափել դրանից առօրյա կյանքում

1. 1 Գնահատեք ձեր սեփական վրդովմունքը: Հասկանալու համար, թե արդյոք ձեր հիասթափությունը սահմաններից դուրս է, ձեզ հարկավոր է պատասխանել մի շարք հարցերի: Արդյունքում, դուք կարող եք գալ այն եզրակացության, որ զգում եք ծայրահեղ հիասթափություն, որի դեպքում գուցե խելամիտ լինի դիմել թերապևտի կամ սկսել հաճախել զայրույթի կառավարման դասի:
   • Հաճա՞խ եք դյուրագրգիռ:
   • Արդյո՞ք հիասթափության ձեր սովորական արձագանքը այլ մարդկանց մեղադրելու և հարձակվելու տեսք ունի:
   • Դուք օգտագործում եք ինքնուրույն դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ալկոհոլը, թմրանյութերը կամ սննդի ավելցուկ ընդունումը:
   • Որքա՞ն հաճախ եք վիրավորում ուրիշների զգացմունքները, երբ արձագանքում եք հիասթափությանը:
   • Ունե՞ք թյուրըմբռնման մնացորդային զգացում, երբ հիասթափության ալիքը սպառվում է:
   • Հաճա՞խ եք կորցնում վերահսկողությունը ինքներդ ձեզ դժվար աշխատանքային կամ դպրոցական օրվա կեսին:
   • Երբ նեղանում ես, հաճախ ունե՞ս սեփական անարժեքության զգացում, թե՞ պարզապես անհնար է ապրել այսպես:
2. 2 Հասկացեք հիասթափության հնարավոր պատճառները: Որոշ ժամանակ անցկացրեք բանավոր կամ գրավոր ՝ ձեր կյանքի հիասթափության հավանական աղբյուրների մասին: Հնարավորինս հստակեցրեք ձեր հիասթափության պատճառները: Հավանաբար ձեր գործընկերը կամ համակուրսեցին է դա անվանում, կամ ինչպես որևէ մեկը ինչ -որ բան ասում կամ ասում է:Փորձեք մտածել, արդյոք հիասթափության այս աղբյուրը այն է, ինչ դուք կցանկանայիք վերահսկել, բայց չեք կարող անել: Օրինակ, դուք չեք կարող ազդել այլ անձի տեսակետի վրա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք որոշել ՝ ներգրավե՞լ այդ անձին խոսակցության մեջ, թե՞ ոչ:
   • Սա կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում հասկանալ և ընդունել այս իրերը, ինչը հետագայում ձեզ մեծ համբերություն կտա նման իրավիճակների համար:
   • Կամ դուք կարող եք պարզել, որ հիասթափության որոշ աղբյուրներից կարելի է լիովին խուսափել: Օրինակ, եթե սովորաբար աշխատանքից տուն եք քշում շատ բանուկ ճանապարհով ՝ դանդաղ երթևեկությամբ, ապա ճանապարհը մեկ այլ երկար, բայց ավելի քիչ բեռնված ճանապարհով փոխելը կխուսափի խցանումներից և ավելորդ նյարդերից:
3. 3 Ուշադիր նայեք ձեր հիասթափության պատճառներին: Հիասթափությունը միշտ չէ, որ անխոհեմ է, այն կարող է լինել միանգամայն ողջամիտ պատասխան ձեր կյանքի իրական և դժվարին խնդիրներին և մարտահրավերներին: Այնուամենայնիվ, հավատալով, որ յուրաքանչյուր խնդիր լուծում ունի, վրդովմունքը կարող է հանգեցնել այն զգացողության, որ ինչ -որ բան այն չէ, ինչ քեզ հետ կամ քո կյանքում, եթե չես կարող ինչ -որ բանի հետ գործ ունենալ: Դժվարությունները մեկընդմիշտ հաղթահարելու փոխարեն, փորձեք կենտրոնանալ խնդրի նկատմամբ առողջ և հատուցող վերաբերմունք մշակելու վրա: Հասկացեք դրա արտաքին տեսքի պատճառը ձեր կյանքում, պատրաստ եղեք ընդունել այն և համապատասխան դաս քաղեք:
   • Հասկանալը, որ վրդովմունքի աղբյուրը միշտ չէ, որ կարող է վավեր լինել, կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես վարվել իրավիճակների հետ ՝ առանց որևէ անհիմն վրդովմունքի գործողություն կատարելու: Օրինակ, դուք կարող եք երկու անգամ մտածել ձեր գրասենյակի աշխատանքը լքելուց առաջ, քանի որ ձեր տպիչը մշտապես ծամում է թուղթը:
4. 4 Հասկացեք ձեր բնական ռիթմերը: Timeամանակի կառավարումը շատ կարևոր է, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է հիասթափությունից պաշտպանվելուն: Դուք բացարձակապես ունակ եք շատ հաճախ ձեր ճանապարհին խնդիրներ լուծել, բայց ոչ այս պահին: Takeամանակ հատկացրեք ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում վերլուծելու ձեր էներգետիկ ռիթմերը: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ առավոտյան ձեզ համար ավելի հեշտ է զբաղվել դժվարին գործերով, իսկ կեսօրից հետո դուք չափազանց հոգնած եք օրինագծերի հետ գործ ունենալու կամ լուրջ որոշումներ կայացնելու համար: Խուսափեք հիասթափությունից `ճիշտ գործողություններ կատարելով ճիշտ ժամանակին, երբ դուք կարող եք գլուխ հանել դրանից:
5. 5 Կազմակերպեք ձեր առօրյան: Կյանքում մի շարք սովորական ընթացակարգեր ունենալը թույլ կտա նվազեցնել դրա ազդեցությունը վայրկենական որոշումների ազդեցության տակ: Սա կօգնի նվազեցնել հիասթափության չափը, որը գալիս է ձեր առօրյա կյանքում պարբերաբար նոր բաների հանդիպելուց: Եթե ​​ձեր հիասթափության աղբյուրներն են ամենօրյա խնդիրները, ուշացումը կամ ժամանակի սղությունը, ապա ձեզ համար հատկապես կարևոր է փորձել ինքներդ ձեզ համար կազմակերպել և հետևել առօրյային:
   • Նշեք ձեր ժամանակացույցի այն հիմնական կետերը, որոնք դուք պարզապես պետք է անեք, օրինակ `աշխատանքի ներկայանալը կամ երեխային դպրոցից վերցնելը: Հետո, առանցքային իրադարձությունների միջև կարող եք պլանավորել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հաշիվների վճարումը, գնումները և առավոտյան գեղեցիկ մարզվելը:
   • Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ ՝ փորձելով ամեն ինչ դնել ձեր ժամանակացույցի վրա: ամենափոքր մանրամասները... Փոխարենը, փորձեք կազմակերպել այդ մի քանի ժամյա ընդմիջումները, որոնք սովորաբար չունեն հատուկ կառուցվածք, որպեսզի ավելի սահուն աշխատեն: Դուք ավելի քիչ հիասթափված կլինեք աննշան անհարմարություններից, ինչպիսիք են երթևեկությունը կամ բանկային դժվարությունները, իմանալով, որ աշխատում եք այդ հարցերին որոշակի ժամանակ հատկացնելու ուղղությամբ:
6. 6 Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք ողջամիտ նպատակներ: Հիասթափությունը հաճախ առաջանում է այն իրերը, որոնք իրականում նշանակություն չունեն, շահարկել կամ փոխել: Երբ դուք պատրաստ կլինեք ինչ -որ մեկից թռչելու կամ պահանջելու կամ ինքներդ փորձելու փոխել իրերը ձեր նախընտրությունների ուղղությամբ, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դա ձեզ համար որևէ փոփոխություն կունենա վաղը (կամ հաջորդ շաբաթ, հաջորդ տարի) . Ամենայն հավանականությամբ, դուք կարող եք ամեն ինչ հանգիստ թողնել և մոռանալ դրա մասին:
   • Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հարցնել, թե արդյոք ձեզ մտահոգում է հիասթափեցնող իրավիճակը: Եթե ​​դա որևէ կերպ չի ազդում ձեր ներքին արժեքների վրա, ապա կարող եք փորձել առաջ գնալ միայն այդպես: Այս դեպքում պարզապես ծիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա և բաց թողեք այն, ինչ պատահում է պատահականության հետ:
7. 7 Մաքրեք ձեր հաղորդակցության մեթոդները: Բացասական մտքերի և դատողությունների պատճառով հիասթափության պահին միայն դուք չեք կրում բեռը, քանի որ ձեր շրջապատի մարդիկ նույնպես կարող են ընկնել ձեր տրամադրության ծուղակը: Եթե ​​ինչ -որ մեկի հետ զրուցելիս հիասթափված եք զգում, փորձեք արագությունը դանդաղեցնել և սկսեք մտածել ձեր ասածի մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք օգտակար է ասել այն, ինչ առաջինը գալիս է ձեր մտքին (օրինակ ՝ «Ինչու՞ եք այդքան անգործունակ»): Սովորաբար չմտածված արտահայտությունները բերում են միայն հիասթափության սրման և տարածման:
   • Ուշադիր լսեք, թե ինչ է ձեզ ասում զրուցակիցը, փորձեք հասկանալ նրա պատճառները: Սա հաշվի առեք ձեր պատասխանը պատրաստելիս ՝ ավելի շատ թեքվելով դեպի հասկացողություն, քան հապճեպ դատողություն:
   • Օրինակ, եթե դուք զայրացած եք, որ ձեր սենյակակիցները երբեք չեն լվանում ամանները, գնացեք նրանց մոտ և առանց նախապաշարմունքների հարցրեք նրանց, թե արդյոք նրանք գիտեն, որ սպասքը լվանալը ընդհանուր պատասխանատվություն է, և եթե ինչ -որ բան խանգարում է նրանց կատարել իրենց պարտավորության մի մասը: Այսպիսով, ձեր բանակցությունները կընթանան ավելի խաղաղ եղանակով, քան եթե ձեր հարևաններին անմիջապես ծույլ հիմարներ անվանեիք (ի վերջո, սա այն է, ինչ դուք կմտածեք հիասթափության պահին):
8. 8 Օգտագործեք հիասթափությունն ազատելու առողջ եղանակներ: Եթե ​​դժվարանում եք իրավիճակները լուծել խաղաղ ճանապարհով (և սովորաբար ժամանակ է պահանջվում այս վարքի մշակման համար), փորձեք ազատել վրդովմունքն այնպես, որ չվնասի այլ մարդկանց: Մինչև հոգնելը գոռացեք կամ հարվածեք բարձին: Երբեմն ավելի հեշտ է ազատվել վրդովմունքից ՝ ազատելով բարկությունը, քան մեղմացնելով այն: Հետևաբար, վստահ եղեք, որ ձեր հիասթափությունը կվերանա, եթե դա թույլ տաք, այլ ոչ թե ուղղակիորեն շահարկելու կամ միջամտելու այն իրավիճակին, որը ձեզ հիասթափեցնում է:
   • Դա արեք այն ժամանակ, երբ երկար ժամանակ հիասթափված եք կամ ոչ մի կապ չունեք հիասթափեցնող իրավիճակի հետ:Համոզվեք, որ դուք գտնվում եք մի վայրում, որտեղ այլ մարդկանց չեք վախեցնում ձեր զայրույթի արտազատմամբ:

Մաս 2 -ից 3 -ը. Փոխելով սեփական վերաբերմունքը `նվազեցնելու վրդովմունքը

1. 1 Ընդունեք հիասթափության զգացումը: Դուք կարող եք սկսել փիղ պատրաստել ճանճից, եթե հիասթափված եք հենց այդ հիասթափությունից: Երբ հիասթափված եք զգում, պարզապես փորձեք նայել դրան առանց նախապաշարմունքների, որ դա «վատ» կամ «չպետք է» լինի: Դատապարտող լինելու փոխարեն փորձեք ընդունել այս զգացմունքները ՝ չփորձելով խուսափել կամ փոխել դրանք: Սեփական զգացմունքներն ընդունելու պրակտիկան ենթադրում է հրաժարվել հիասթափությանը դիմակայելու բնազդային ցանկությունից և սովորեցնում է ընդունել այն, ինչ զգում ես:
   • Երբ դուք կարող եք ընդունել հիասթափության զգացումը, կունենաք բավականաչափ սառնասրտություն `հստակ հասկանալու, թե ինչ գործողություններ պետք է ձեռնարկվեն (անհրաժեշտության դեպքում)` վրդովմունքի աղբյուրի հետ կապված:
   • Եթե ​​փորձեք անտեսել հիասթափությունը, ամեն ինչ միայն կվատանա: Դուք թակարդի մեջ կմնաք աճող և աճող հիասթափության կործանարար ցիկլի մեջ:
   • Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ վրդովմունքի պատճառով ձեր կամ այլ մարդկանց վրա բարկություն նետելը ոչինչ չի շտկի, այն կարող է միայն ձեզ ավելի վատ զգալ: Հիասթափության պատճառով զայրույթը նման է մանկության պոռթկումների: ցանկացած որոշում կայացնելու փոխարեն, դա պարզապես թույլ է տալիս ուրիշներին իմանալ ձեր մտահոգության մասին: Եվ նա ոչ մի կերպ չի օգնի ձեզ, քանի որ միայն դուք եք պատասխանատու ձեր սեփական մտքի խաղաղության համար:
2. 2 Բաց թողեք անիրատեսական սպասումները: Մարդիկ հաճախ հիասթափվում են իրենցից և ուրիշներից անիրական ակնկալիքներից: Սովորաբար մարդը հստակ պատկերացում ունի, թե ինչպիսին պետք է լինի որոշակի իրավիճակի ելքը, բայց երբ նորից ու նորից իրականությունը բոլորովին այլ է ստացվում, նա սկսում է հիասթափություն ապրել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե դուք չափազանց շատ եք ակնկալու՞մ, թե՞ կատարելագործման հակումներ ունեք: Հավանականություն կա, որ ձեր հիասթափությունը կապված է ձեզ համար անբավարար արդյունքների հետ:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք կա իրավիճակի վերաբերյալ «բավական լավ» բան: Հիասթափությունը սովորաբար լուծարվում է, երբ դուք գիտակցված որոշում եք կայացնում `հրաժարվելու իրադարձությունների վրա ազդելու փորձերից: Թող իրավիճակը վերահսկվի, այլ ոչ թե ինքնուրույն զարգանա: Հիշեք, որ դուք կարող եք միայն փոխել սեփական արձագանքներ, ոչ ուրիշի վարքագիծ.
   • Այնուհետև վերափոխեք ձեր մտածողությունը ակնկալիքներից դեպի իրականություն ՝ կենտրոնանալով ընթացիկ դրական իրադարձությունների վրա, այլ ոչ թե այն բանի վրա, ինչին սպասում եք, բայց այն, ինչ կարող է տեղի չունենալ:
   • Եթե ​​կա որոշակի ակնկալիք, որի վրա դուք խրված եք, օրինակ, կարծում եք, որ «այն անձը, ում հետ հանդիպում եմ, պետք է ավելի շատ մտահոգվի ինձանով, քան իր աշխատանքով»: - Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ սա ձեր անձնական ակնկալիքն է, որը կարող է իրատեսական չլինել բոլոր մարդկանց համար: Դրանից հետո դուք պետք է որոշում կայացնեք կամ ընդունել մարդուն այնպիսին, ինչպիսին կան, կամ ինքներդ ձեզ համար այլ սիրեկան փնտրել, քանի որ աշխարհը սրանով չի համընկել:
3. 3 Բացահայտեք և փոխեք ոչ ռացիոնալ մտածողությունը: Խիստ հիասթափված մարդիկ հակված են սաստել և խոսել բարձր ձայնով: Սա արտացոլում է նրանց չափազանցված աղետալի մտքերը, որոնք ամբողջովին համարժեք չեն գործերի իրական վիճակին: Փորձեք փոխարինել այս մտքերը ռացիոնալ մտքերով, որոնք կօգնեն ձեզ զսպել ձեր հիասթափությունը և հաղթահարել ձեր զգացմունքները:
   • Օրինակ ՝ եթե ուզում եք ասել. - պայքարիր մտքի հետ ՝ ասելով ինքդ քեզ. «Այս տխուր և դժվար փորձը ինձ համար հիասթափեցնող է ներկայումս, բայց դա մեծ նշանակություն չի ունենա ապագայում»:
   • Որքան էլ ձեզ ճշմարիտ թվա, աշխարհը ձեր շուրջը չի պտտվում. իրականում հիասթափության խնդիրներ կարող են առաջանալ, քանի որ ոչ ոք իրոք չի մտածում ձեր սպասելիքների և իդեալների մասին: Եթե ​​գիտակցում եք, որ երբ ամեն ինչ այլ կերպ է զարգանում, սովորելու հնարավորություն եք ստանում (և նույնիսկ հարմարվում անսպասելին), ապա դա նույնիսկ կարող է նշվել:
4. 4 Ուրախացրեք ինքներդ ձեզ հումորով: Հիասթափության մասին զվարճալի փաստն այն է, որ եթե դուք հետ կանգնեք իրավիճակից և նայեք մեծ պատկերին, դա ձեզ ծիծաղելի կլինի: Երբ դուք ընդունում եք իրավիճակը այնպիսին, ինչպիսին որ կա և նկատում եք, որ խնդիրը այնքան էլ կարևոր չէ, որքան կարծում էիք, թույլ տվեք ձեզ մի պահ ծիծաղել ինքներդ ձեզ վրա: Մտածեք, թե որքան ծիծաղելի է, որ մի քանի վայրկյան առաջ ձեզ այդքան անհանգստացնում էր ինչ -որ չնչին բան:
5. 5 Մի մոռացեք երախտագիտության մասին: Չնայած հիասթափությունը հաճախ ստիպում է մարդկանց ամեն ինչի համար մեղավոր համարել և կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ ըստ պլանի չի ընթանում, կյանքի նկատմամբ երախտապարտ վերաբերմունքը կարող է լավ հակաթույն լինել: Երբ սկսում եք հիասթափվել, փորձեք փոխել ձեր տեսակետը `հիշեցնելով ինքներդ ձեզ, թե ինչն եք գնահատում որոշակի անձի կամ իրավիճակի որոշ մանրամասների մեջ: Սա շատ արդյունավետ միջոց է նվազեցնելու հիասթափությունը ձեզ համար կարևոր մարդկանցից, քանի որ դրանք գոյություն ունեն ձեր կյանքում այն ​​բոլոր լավ հատկությունների շնորհիվ, որոնք դուք գնահատում եք նրանց մեջ:
   • Ավելի քիչ անձնական իրավիճակներում, որոնք ձեզ հիասթափեցնում են, օրինակ ՝ խանութում երկար հերթ կանգնելը, կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե որքան մոտ է խանութը ձեր տանը, իրերի ինչ լավ ընտրություն ունի, և որ առողջ սնունդ գնելու մեծ հնարավորություն ունեք:
   • Երախտապարտ վերաբերմունք ձևավորելու համար փորձեք գունեղ պատկերացնել հիասթափության ամենավատ հետևանքները: Եթե ​​պատկերացնում եք, որ խանութ եք փակում կամ բաժանվում ձեզ հիասթափեցնող մեկից, ապա անմիջապես սկսում եք մտածել այն պատճառների մասին, թե ինչու չէիք ցանկանա: Այս պատճառներն այն բաներն են, որոնց համար պետք է երախտապարտ լինել կյանքին:
6. 6 Փնտրեք հարմարավետություն պարզ իրերի մեջ: Ձեզ համար դժվար կլինի հիասթափվել, եթե հիանում եք կյանքի փոքրիկ ուրախություններով: Հասկանալով, որ վրդովմունքն արագ անցնում է, երբ վերականգնում ես ինքդ քեզ վերահսկողությունդ, սկսում ես քո ազատ ժամանակը տրամադրել բնությանը, լավ ուտելուն կամ հանգստացնող երաժշտություն լսելուն:Օգտագործեք ձեր նախընտրած տրամադրության բարձրացուցիչները, երբ աշխատում եք հիասթափությունից մինչև պահի գնահատում:

3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Սթրեսի կառավարման տեխնիկայի ուսուցում

1. 1 Խորը շունչ քաշեք: Ձեր ուսերը բարձրանալիս կրծքավանդակի շնչելու փոխարեն, փորձեք շնչել ձեր դիֆրագմայով: Պատկերացրեք, որ ձեր որովայնից շնչառություն է առաջանում ՝ ձեր գոտկատեղի երկայնքով օդային գրպանները լցնելով: Այս տեսակի շնչառության կանոնավոր օգտագործումը, հատկապես սթրեսային իրավիճակներում, կարող է օգնել նվազեցնել վրդովմունքը `տրամադրելով հոգու հանգստություն` արդյունավետորեն դիմակայելու վրդովմունքի աղբյուրին:
   • Յոգան (խորը շնչառության պրակտիկան ՝ զուգորդված ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների հետ) թույլ է տալիս ցանկացած պահի հասնել մկանների թուլացման և հանգստության:
2. 2 Վարժություն. Հիասթափության առաջացման կարևոր գործոն է մարմնում էներգիայի ավելցուկի առկայությունը, որն իր համար ելք է փնտրում: Եթե ​​ձեր վրդովմունքն անհիմն ավելի բարձր է, քան դա առաջացրել է, ապա ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել զբաղվել ֆիզիկական գործունեությամբ: Պարբերաբար վարժությունները բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը և կարգավորում ձեր մարմնի էներգիան ՝ թույլ տալով ձեզ համապատասխան արձագանքել իրավիճակներին ՝ առանց չափազանց էներգիայի:
   • Բացի թեթև ուժային մարզումներից, փորձեք կատարել սիրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, լողը կամ հեծանվավազքը:
3. 3 Օգտագործեք արտացոլման տեխնիկա: Վիզուալիզացիան հանգստանալու տեխնիկա է, որը ներառում է պատկերների մտավոր ներկայացում, որոնք առաջացնում են հանգիստ, խաղաղ վայր այցելելու զգացում: Հանգստի արտացոլման բանալին այն է, որ հնարավորինս շատ զգայարաններ (տեսողություն, լսողություն, հպում, հոտ) դրան միացնեն: Դա անելու համար հարկավոր է գնալ հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի: Դրանով դուք պետք է հանգիստ կեցվածք ընդունեք, կարծես մեդիտացիա եք անում:
   • Օրինակ, եթե պատկերացնում եք կանաչ մարգագետին, փորձեք պատկերացնել ձեր ոտքերի տակ խոտի զգացումը, անտառի բույրը և ծառից ծառ թռչող թռչունների երգը:
4. 4 Սովորեք առաջադեմ մկանային թուլացում: Այս տեխնիկան ենթադրում է մկանների բոլոր հիմնական խմբերի հետևողական լարվածություն և թուլացում: Մկանների թուլացման հասնելու միջոցներից մեկը մատների ծայրերից դեպի պարանոց և գլուխ դեպի վեր աշխատելն է: Ձգեք թիրախային մկանային խումբը 5 վայրկյան, այնուհետև հանգստացրեք այն ևս 30 վայրկյան: Կրկնեք ընթացակարգը, մինչև հասնեք գագաթին (կամ ներքևին ՝ կախված ընտրված թուլացման մեթոդից):
   • Նման վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ, թե երբ են ձեր մկանները լարված և երբ դրանք հանգստանում են: Սա լրացուցիչ բոնուս է, որի շնորհիվ կարող եք ժամանակին նկատել ձեր լարվածությունը և միջոցներ ձեռնարկել ՝ համապատասխանաբար հանգստանալու կամ ձեր զբաղմունքը փոխելու համար:
5. 5 Ընդմիջեք ձեր համակարգչից: Lifeամանակակից կյանքի մեծ հիասթափությունը առաջացնում է լայնածավալ հաղորդակցություն մեքենաների հետ, որոնք անկարող են կարեկցել մարդկային զգացմունքներին:Եթե ​​ձեր կյանքը ներառում է համակարգչի շատ օգտագործում, հնարավորության դեպքում փորձեք ընդմիջումներ կատարել և նվազեցնել համակարգչի օգտագործումը:
   • Ինչ վերաբերում է սոցիալականացմանը, անձի հետ դեմ առ դեմ հանդիպումը, և ոչ թե ցանցի միջոցով, կարող է էապես հեշտացնել հաղորդակցությունը և այն դարձնել լիովին հանգիստ: Փորձեք հավասարակշռել ձեր սոցիալական մեդիայի փորձը լավ, առողջ անձնական հաղորդակցության հետ:
6. 6 Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ: Անհիմն վրդովմունքի մեկ այլ աղբյուր կարող է լինել անձամբ ձեզ համար ժամանակի սղությունը: Առնվազն, որոշ ժամանակ հատկացնելով ձեզ, թույլ կտա սովորել և սկսել օգտագործել թուլացման տեխնիկան: Նայեք ձեր ժամանակացույցին և փորձեք դրա մեջ գտնել մի պատուհան, որը թույլ կտա ձեզ որոշ ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ: Իդեալական կլիներ դրա համար մի քանի ժամ հատկացնել: Այդ ժամանակը ծախսեք ձեզ ոգեշնչող գործունեության վրա, այն բաների վրա, որոնք սովորաբար աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում չէիք կարողանա անել:
   • Եթե ​​ունեք գեղարվեստական ​​կամ ստեղծագործական հոբբի, օրինակ ՝ նկարչություն, քանդակագործություն, երաժշտություն գրել կամ խոհարարություն, փորձեք դա անել: Ստեղծագործական ջանքերը օգնում են մարդկանց ավելի կապված լինել իրենց ներքինի հետ: