Բովանդակություն

• Քայլեր
• Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր քնի ռեժիմը
• Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ստեղծեք քնած միջավայր
• Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը ավելի լավ քնելու համար

Քնի որակը նույնքան կարևոր է, որքան քանակը: Նույնիսկ եթե ամեն օր քնում եք անհրաժեշտ քանակությամբ ժամեր, բայց հաճախ արթնանում եք, քնում եք տարբեր ժամերի, կամ ձեր քունը մակերեսային է, դժվար թե քունն օգուտ քաղի: Ալկոհոլը, կոֆեինը, լույսը, աղմուկը և անհանգստությունը կարող են ազդել ձեր քնի որակի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք որակյալ հանգիստ, սահմանեք քնի ժամանակացույց, որը կհամապատասխանի ձեր մարմնի բնական ռիթմերին: Նվազեցրեք սթրեսը և շեղումները և հանգիստ պահեք քնելուց առաջ:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր քնի ռեժիմը

1. 1 Քնելու և արթնանալու համար ժամանակ սահմանեք. Ձեր քունն ավելի հանգիստ կլինի, եթե ամեն օր քնեք և արթնանաք մոտավորապես նույն ժամին: Ռեժիմը օգնում է մարմնին պատրաստվել քնի: Աշխատանքը, երեխաները և այլ պարտականությունները կարող են ազդել ձեր քնի ռեժիմի վրա:
   • Նրանք, ովքեր սիրում են առավոտյան քնել, հատկապես գիշերային բուերը, կարող են գայթակղվել հանգստյան օրերին ավելի երկար քնել: Փորձեք հավատարիմ մնալ ձեր հանգստյան օրերի առօրյային ՝ արթնանալով և քնել միևնույն ժամանակ:
   • Եթե ​​մի քանի գիշեր չեք կարողացել բավարար քնել, ապա փորձեք հաջորդ գիշերներն ավելացնել ձեր քունը:
   • Եթե ​​հիվանդ եք, կարող եք ավելի շատ քնել: Երբ ապաքինվում եք, փորձեք հնարավորինս շուտ վերադառնալ ձեր սովորական քնի ռեժիմին:
2. 2 Որոշեք ձեր բնական քնի ժամանակացույցը: Եթե ​​ժամանակը և հնարավորությունը թույլ են տալիս ստեղծել ձեր սեփական քնի ժամանակացույցը, հարմարեցրեք այն ձեր մարմնի ռիթմերին: Մարմնի երկու հիմնական վիճակ կա ՝ քուն և արթունություն: Ուշադրություն դարձրեք, երբ հոգնածություն եք զգում, և երբ եք առավել զգոն և ակտիվ:
   • Քնի բնական ձևերը հաստատելու համար փորձեք արթնանալ առանց ահազանգի մի քանի շաբաթ: Գրեք արթնանալու ժամանակը:
   • Միևնույն ժամանակ, հետևեք, թե երբ եք սկսում քնկոտ լինել և պատրաստ քնի: Գրեք նաև քնելու ժամը:
   • Որոշ ժամանակ անց կարող եք նկատել, որ արթնանում և քնում եք միևնույն ժամանակ ՝ առանց ահազանգի:
   • Ամրապնդեք արթնանալու և միաժամանակ քնելու սովորությունը: Քնի և արթնության բնական ժամանակացույցը հաստատելուց հետո հետևեք արթնանալու և քնելու պատրաստվելու ժամանակացույցին: Հետևեք սահմանված ռեժիմին:
   • Եթե ​​ձեր քնի բնական օրինաչափություններն անկանոն են դառնում, փորձեք քնել տարբեր ժամանակներում և ընտրել այն մեկը, որն ավելի լավ է ձեզ համար:
3. 3 Արտույտները (մարդիկ, ովքեր վաղ են արթնանում և վաղ են քնում) հակված են ավելի հեշտությամբ հետևել հաստատված քնի ռեժիմին: Եթե ​​դուք հակված եք ավելի եռանդուն լինել երեկոյան, ապա ձեզ հարկավոր է պարզապես որոշակի քնելու ժամ սահմանել:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք ՝ հետևելով ձեր քնի ժամանակացույցին: Եթե ​​դուք բավականաչափ չեք քնում, ձեր մարմինը չի ստանա անհրաժեշտ հանգիստը:
4. 4 Քնել բավականաչափ: Եթե ​​չափահաս եք, ապա պետք է քնել 7-8 ժամ գիշերվա ընթացքում: Դեռահասներին պետք է քնել 8-10 ժամ, իսկ երեխաներին `առնվազն 10 ժամ: Քնի պակասը մեծացնում է անհանգստության և տարբեր հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
   • Չափազանց երկար քնելը, այնուամենայնիվ, կնվազեցնի ձեր քնի որակը, և դրանից հետո կարող եք զգալ անքնություն:
5. 5 Ամեն ինչ արեք, որ գիշերը չզարթնեք: Փորձեք խուսափել գիշերային արթնացումներից: Սա գուցե այնքան էլ հեշտ չլինի, հատկապես, եթե դու գիշերային բու ես, երեխաներ ունես կամ թեթև քուն ունես: Այնուամենայնիվ, եթե անհրաժեշտ ջանքեր գործադրեք և անեք այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեզ հարմարավետ հանգիստ ապահովելու համար, ամբողջ գիշեր հանգիստ քուն կունենաք: Ասացեք ինքներդ ձեզ և ձեր մտերիմներին, որ չեք ցանկանում գիշերը արթնանալ և ամեն ինչ անել դրա համար:
   • Եթե ​​սովորաբար գիշերը զուգարան եք գնում, քնելուց մի քանի ժամ առաջ սահմանափակեք հեղուկի ընդունումը:
   • Հեռացրեք հնարավորինս շատ շեղումներ (մենք դա ավելի մանրամասն կներկայացնենք 2-րդ մասում) `քնի համար հարմար միջավայր ստեղծելու համար: Փորձեք չխանգարվել լույսերից, ձայներից կամ այլ բաներից, որոնք կարող են ձեզ արթնացնել:
   • Տարեց մարդիկ 7-8 ժամ քնելու կարիք ունեն, բայց նրանք հակված են շատ թեթև քնի և հաճախ արթնանում: Եթե ​​տարեց մարդ եք, հանգստացեք օրվա ընթացքում և թույլ տվեք ձեզ քնել ավելի քան 8 ժամ գիշերը:
   • Եթե ​​ունեք մեկ տարեկանից փոքր երեխա, քնի պակասը ձեզ համար սովորական պայման է: Այնուամենայնիվ, դա կարող է հեշտացվել ՝ որոշ կանոններ սահմանելով: Ձեր ամուսնու, գործընկերոջ կամ ընտանիքի այլ անդամի հետ պայմանավորվեք, որ հերթով վեր կենաք և մնաք երեխայի հետ: Ձեր երեխային պառկեցրեք իր սեփական օրորոցի մեջ և նրան տարեք ձեր մահճակալ միայն գիշերային կերակրման համար:
   • Փորձեք մի փոքր սպասել, երբ լսում եք երեխայի գոռոցը կամ լացը: Մի անտեսեք նրան, այլ սպասեք ընդամենը մի քանի րոպե. Նա կարող է ինքնուրույն հանդարտվել:
6. 6 Պահպանեք կանոնավոր ռեժիմ ամեն գիշեր քնելուց առաջ: Ամենակարևորն այն է, որ ձեր գործողությունները պետք է լինեն հետևողական: Խոզանակեք ձեր ատամները, լվացեք ձեր դեմքը և ամեն գիշեր նույն կարգով այլ գործողություններ կատարեք: Քնելուց առաջ ձեր ռեժիմում ներառեք հանգստացնող բուժումներ: Սա ձեր մարմնին ազդանշան կտա, որ հանգստանալու ժամանակն է:
   • Օրինակ, քնելուց առաջ կարող եք տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել:
   • Թուլացրեք լույսերը ՝ խթանելու մարմնի մելատոնինի ՝ քնի հորմոնի արտադրությունը:
   • Ավելի լավ է մեղմ երաժշտություն լսել, քան հեռուստացույց դիտել կամ այլ էլեկտրոնային սարքի էկրանի առջև ժամանակ անցկացնել: Հակառակ դեպքում, ձեզ համար դժվար կլինի քնել:
7. 7 Եթե ​​դժվարանում եք քնել, որոշ ժամանակով վեր կացեք անկողնուց: Թեև, իհարկե, ամենալավն է քնել և քնել ամեն անգամ միևնույն ժամանակ, երբեմն չես կարող արագ քնել: Եթե ​​քնելուց 15 րոպե հետո դժվարանում եք քնել, վեր կացեք և որոշ ժամանակ հանգստացնող գործողություններ կատարեք: Կարդացեք ամսագիր, թեթև ձգվեք կամ երաժշտություն լսեք: Անմիջապես վերադառնաք քնելու, երբ քնկոտություն զգաք:
   • Եթե ​​դուք պառկած եք անկողնում և անհանգստանում եք չկարողանալով քնել, դա կարող է ձեզ հետ պահել հանգստանալուց, և մահճակալը կարող է կապված լինել անհանգստության զգացմունքների հետ: Եթե ​​վեր կենաք և այլ բան անեք, մահճակալը դեռ կապված կլինի միայն ձեր փոխարեն քնելու հետ:
   • Եթե ​​դա հաճախ է պատահում, գուցե անհրաժեշտ լինի փոփոխություններ կատարել քնի և արթնության ռեժիմում:
8. 8 Անջատեք ահազանգը: Alarmարթուցիչը խանգարում է որակյալ քուն: Փորձեք մարզել ձեր մարմինը ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին: Այնուամենայնիվ, եթե չեք կարող վստահել ձեր բնական կենսաբանական ժամացույցին, ահազանգ տվեք:
9. 9 Օգտագործեք մահճակալը միայն քնելու համար: Որքան էլ ցանկանում եք աշխատել, կարդալ, հեռուստացույց դիտել կամ հեռախոսով խաղալ ձեր անկողնում, արդյունքում, քնելու ժամանակ, հնարավոր է, դժվարությամբ եք քնում: Փորձեք մահճակալն օգտագործել միայն քնի կամ սեքսի համար, որպեսզի մարմինը վարժվի. Եթե քնում ես, ուրեմն քնելու ժամանակն է:

Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Ստեղծեք քնած միջավայր

1. 1 Համոզվեք, որ ննջասենյակը բավականաչափ մութ է գիշերը: Կախեք վարագույրները `լույսը փակելու համար: Եթե ​​ձեր անքնության պատճառը պատուհանից ներս մտնող լույսի մեջ է, ընտրեք ավելի հաստ վարագույրներ: Ննջասենյակի ցանկացած լույսի աղբյուր պետք է անջատել, ծածկել կամ թեքել դեպի պատը: Մի օգտագործեք գիշերային լույս:
   • Քնելուց մի քանի ժամ առաջ լուսավորեք ձեր տան լույսերը և մի օգտագործեք լուսավոր էկրանով էլեկտրոնային սարքեր:
   • Եթե ​​սենյակ եք կիսում ինչ -որ մեկի հետ, ում անհրաժեշտ է լույս առավոտյան կամ քնելուց հետո, օգտագործեք փափուկ բամբակյա քնի դիմակ:
   • Լույսը խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը, որը հոգնածության համար պատասխանատու հորմոն է: Սմարթֆոնների, պլանշետների և նոթբուքերի էլեկտրոնային սարքերի լույսը հատկապես խթանում է, ինչը թույլ չի տալիս մարմնին արտադրել մելատոնին և շատ դժվարացնում է քնելը: Փորձեք չօգտագործել այս սարքերը քնելուց առաջ:
2. 2 Հետեւեք աղմուկի մակարդակին: Մինչ ֆոնային աղմուկի որոշ տեսակներ հանգստացնում են, ամեն տեսակ ձայներով լի տանը քնելը կարող է ավելի դժվար լինել: Եթե ​​ապրում եք ընտանիքի կամ հարևանների հետ, քնած ժամանակ հաշվի առեք ականջակալներ: Մյուսների հետ խոսեք, թե ժամը քանիսից կսկսվի լռության ռեժիմը ձեր տանը:
   • Օդափոխիչի կամ սպիտակ աղմուկի գեներատորի ձայնը կարող է օգնել ձեզ քնել և արթուն մնալ մինչև առավոտ: Սպիտակ աղմուկը ներառում է տարբեր հաճախությունների հնչյուններ ՝ քողարկելով այլ ձայներ, որոնք խանգարում են ձեր քունը կամ արթնացնում ձեզ:
3. 3 Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զով է: Warերմ, հարմարավետ ծածկոցները սովորաբար ձեզ քնկոտ են դարձնում, բայց չափազանց տաքանալը խանգարում է ձեր քունը: Հնարավորության դեպքում կարգավորեք ջերմաստիճանը այն սենյակում, որտեղ դուք քնում եք. եթե տաք եք, հեռացրեք վերմակը: Մերկ քնել, եթե հարմար է, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ինքնուրույն կարգավորել ջերմաստիճանը:
   • Կրճատեք ջերմության մակարդակը գիշերը: Ձեր մարմնի ջերմաստիճանը գիշերը նվազում է, ուստի ավելի հարմարավետ կլինեք, եթե սենյակը զով լինի:
   • Ոմանք օգտակար են համարում քնելուց առաջ զով ցնցուղ ընդունել, քանի որ այն նվազեցնում է մարմնի ջերմաստիճանը ցանկալի մակարդակին:
4. 4 Դարձրեք ձեր մահճակալը հարմարավետ: Ներքնակի և բարձի որակը ազդում է քնի վրա: Եթե ​​ձեր ներքնակը ճիշտ է, ապա հանգիստ կքնեք: Ներքնակը պետք է փոխվի յուրաքանչյուր յոթ տարին մեկ անգամ, կամ ավելի հաճախ, եթե այն ընկնում է կամ անհարմար է դառնում: Եթե ​​անհանգստություն եք զգում, կարող եք դա անել ավելի վաղ, քան նշված ժամանակն է: Եթե ​​դուք արթնանում եք պարանոցի կամ մեջքի ցավով, կամ ավելի լավ եք քնում երեկույթին կամ հյուրանոցում, քան տանը, ապա հավանաբար ժամանակն է փոխել ձեր ներքնակը:
   • Համոզվեք, որ ձեր մահճակալի ճիշտ երկարությունը և լայնությունը: Եթե ​​դուք քնում եք ձեր զուգընկերոջ հետ, երկուսդ էլ պետք է շատ տեղ ունենաք քուն գցելու և շրջելու համար:
   • Եթե ​​կենդանիները կամ երեխաները խանգարում են ձեր քունը, սահմանափակումներ դրեք դրանց վրա:
5. 5 Պահպանեք կարգը սենյակում: Քաոսային ննջասենյակում հանգստանալը հեշտ չէ: Քնելուց առաջ կարգի բերեք ձեր սենյակը և հեռացրեք այն ամենը, ինչը ձեզ հիշեցնում է ձեր առօրյան: Ձեր աշխատանքը պետք է ձեր աչքից հեռու լինի: Հեռացրեք բոլոր ավելորդ իրերը սենյակից և պահեք դրանք այլուր: Մահճակալից դեպի դուռ ճանապարհը պետք է հստակ լինի:

Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փոխեք ձեր ապրելակերպը ավելի լավ քնելու համար

1. 1 Համոզվեք, որ ձեր քունը հազվադեպ է և կարճատև: Եթե ​​երեխա կամ տարեց մարդ չեք, քունը կարող է նվազեցնել ձեր քնի որակը: Եթե ​​դուք իսկապես կարիք ունեք քնելու, ձեր հանգիստը չպետք է գերազանցի 30 րոպեն: Քնի երկար օրերը կստիպեն ձեզ քնկոտ մնալ մնացած օրվա ընթացքում, իսկ հետո չեք կարողանա քնել գիշերը: Եթե ​​որոշեք քնել, դա արեք կեսօրին: Այս պահին քնի ժամանակացույցը խախտելու հավանականությունը ամենացածրն է:
2. 2 Getորավարժություններ կատարեք: Օրվա ընթացքում բաց թողեք ձեր բնական ֆիզիկական էներգիան: Վազիր, քայլիր, հեծանիվ վարիր: Առողջ չափահասին անհրաժեշտ է շաբաթական առնվազն 150 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն: Միավորել սրտային և ուժային վարժությունները: Շատ մի նստեք - վեր կացեք շարժվելու և ձգվելու համար:
   • Խուսափեք քնելուց երկու ժամ առաջ եռանդուն վարժություններից: Եթե ​​ակտիվ եք քնելուց առաջ, ձեզ համար դժվար կլինի քնել:
   • Չափավոր ձգվող և երեկոյան զբոսանքները չեն ազդի ձեր քնի որակի վրա:
3. 3 Հոգ տանել ճիշտ սննդակարգի մասին: Եթե ​​սոված եք կամ, ընդհակառակը, պարզապես կշտացել եք, դա թույլ չի տա ձեզ քնել: Փորձեք ավարտել ձեր վերջին կերակուրը քնելուց 2-3 ժամ առաջ: Սա հատկապես վերաբերում է թթվային ռեֆլյուքս ունեցողներին: Եթե ​​ձեր վերջին ճաշից 4-5 ժամ է անցել, կարող եք քնելուց առաջ թեթեւ խորտիկ ուտել:
   • Դուք կարող եք սպիտակ հացի տոստ ուտել գետնանուշի կամ գետնանուշի կարագով: Դուք այլևս քաղցած չեք զգա և նույնիսկ ավելի քնկոտ կզգաք:
4. 4 Սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը: Կոֆեինը կարող է խանգարել քունը, ուստի աշխատեք չօգտագործել այն քնելուց 6 ժամ առաջ: Խուսափեք սուրճից, թեյից, այլ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից և մուգ շոկոլադից քնելուց առաջ: Եթե ​​որոշեք ալկոհոլային խմիչք խմել, դա արեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Ալկոհոլի յուրաքանչյուր բաժնի (բաժակ, կրակոց) համար ավելացրեք մեկ ժամ:
   • Օրինակ, եթե քնում եք երեկոյան 22: 00 -ին և պատրաստվում եք խմել երկու բաժին ալկոհոլային խմիչք, դա արեք ոչ ուշ, քան երեկոյան 20:00:
   • Չնայած դուք կարող եք հոգնած և հանգիստ զգալ ալկոհոլ օգտագործելուց հետո, դա իրականում նվազեցնում է ձեր քնի որակը:
   • Ալկոհոլը մարդուն անմիջապես քնում է ՝ շրջանցելով REM քնի փուլը, այնպես որ դուք շուտ եք արթնանում և հանգստություն չեք զգում: Այն կարող է նաև առաջացնել քրտնարտադրություն, խռմփոց և միզելու ցանկություն, այնպես որ դուք չեք կարող լավ քնել:
   • Եթե ​​սիրում եք տաք ըմպելիքներ քնելուց առաջ, խմեք բուսական թեյ, տաք կաթ կամ պարզապես տաք ջուր:
5. 5 Խուսափեք քնաբեր դեղամիջոցներից, թմրանյութերից և ծխախոտներից: Քնի դեղամիջոցները բացասաբար են անդրադառնում քնի որակի և կանոնավորության վրա, ուստի ավելի լավ է չօգտագործել դրանք: Եթե ​​դուք վարում եք քնի լավ հիգիենա և դեռ դժվարանում եք քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ կարճ ժամանակով քնաբեր հաբեր ընդունելու մասին: Մի ծխեք և մի օգտագործեք թմրանյութ քնելուց առաջ (իրականում դրանք ընդհանրապես մի՛ օգտագործեք):
6. 6 Նվազեցնել սթրեսի մակարդակը. Սթրեսը և անհանգստությունը ձեզ արթուն կպահեն գիշերը: Այնուամենայնիվ, քնելուց առաջ հետևողական ռեժիմի պահպանումը ձեր մարմնին քնելու ազդանշան կտա: Եթե ​​ձեզ հետապնդում է այն մտքի մասին, թե ինչ պետք է անեք, ձեր մահճակալի կողքին մի տետր պահեք և գրեք դրանք քնելուց առաջ: Այն ամենը, ինչ պետք է անեք, գրելուց հետո ինքներդ ձեզ ասեք, որ հիմա դրանց մասին անհանգստանալու ժամանակը չէ:
   • Ասա ինքդ քեզ. «Հիմա խնդիրները լուծելու ժամանակը չէ: Վաղը կանեմ: Հիմա քնելու ժամանակն է »:
7. 7 Վերահսկեք ձեր առողջությունը: Քնի վատ որակը կարող է կապված լինել այնպիսի խնդիրների հետ, ինչպիսիք են սրտի անբավարարությունը, սրտանոթային այլ հիվանդությունները, գիրությունը, ինսուլտը, դեպրեսիան և ուշադրության դեֆիցիտի հիպերակտիվության խանգարումը, ըստ ԱՄՆ ազգային սրտի, թոքերի և արյան ինստիտուտի: Այս պայմանների բուժմամբ քունը կարող է նաև բարելավվել:Առնվազն տարին մեկ անգամ այցելեք ձեր բժշկին `այս խնդիրները բացառելու համար: