Բովանդակություն

• Քայլեր

Երբեմն կարող ես լինել քո ամենավատ քննադատը: Եթե ​​ինքներդ ձեզ պարբերաբար քննադատում եք, կարող է թվալ, որ ձեր մեջ քննադատողը գերակտիվ է: Այնուամենայնիվ, պետք չէ լինել: Իմացեք, թե ինչպես դադարեցնել ինքնաքննադատությունը դրական ինքնասպասարկման միջոցով:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Գնահատեք ձեր բացասական ինքնախոսակցությունը

1. 

   Բացահայտեք բացասական ինքնախոսակցության հետևանքները: Բացասական ինքնախոսակցությունը կամ ինքնաքննադատությունը կարող է ավելացնել անհանգստություն և ամրապնդել այլ բացասական հույզեր: Ինքներդ ձեզ վրա բացասական ինքնախոսակցության հետևանքների ճանաչումը կօգնի ձեզ բացահայտել բացասական ինքնախոսակցությունը փոխելու պատճառները և ձեզ դրդել դեպի դրական ինքնախոսություն:
   • Հաշվի առեք, թե որքանով է բացասական ինքնախոսակցությունը ձեր վրա. Գործողությունը ձեզ տխրեցրեց, բարկացրեց կամ սթրեսի ենթարկվեց: Բացասական ինքնախոսակցությունը ձեզ կխանգարի՞ կենտրոնանալ, շատ ուտել կամ վատ վերաբերվել ուրիշներին:
   • Օգտագործեք ազդեցության, հավատքի և հետևանքների աղյուսակները (ABC) ՝ արդյունքները գրանցելու և հասկանալու համար: Ստեղծեք երեք սյուն թղթի վրա կամ Excel աղյուսակի վրա: Առաջին սյունակը անվանել «Ազդեցության իրադարձություն», երկրորդ սյունակը ՝ «Վստահություն», իսկ երրորդ սյունակը ՝ «Արդյունքներ»:
     • Impact Events սյունակի տակ գրեք ձեր պատասխանները հետևյալ հարցերին. Ի՞նչ պատահեց, երբ առաջին անգամ սկսեցիք այդպիսի զգացողություններ ունենալ: Հետո ինչո՞վ ես զբաղվում: Ում հետ ես ապրում? Որտեղ էիր? Ե՞րբ էր այդ պահը:
     • Վստահություն սյունակի տակ մուտքագրեք հետևյալ հարցերի ձեր պատասխանները. Ի՞նչ մտքեր ունեիք այդ պահին: Ի՞նչ է դա ասում կամ ասում քո մասին: Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող է պատահել:
     • Հետևանքներ սյունակի տակ գրանցեք ձեր պատասխանները հարցերին. Նկարագրեք ձեր զգացմունքները մեկ բառով և գնահատեք խստությունը 0% -ից 100% -ի սահմաններում: Ինչպե՞ս է ձեր մարմինը զգում: Ինչ արեցիր? Ի՞նչ էիք ուզում անել:

2. 

   
   
   Ամփոփեք ձեր բացասական ինքնախոսակցությունը: Ձեր ձայնային հուշագիրը պարզապես այն բաներն են, որոնք դուք ինքներդ ասում եք ՝ լինի դա բարձրաձայն, թե ձեր մտքերը: Բացասական ինքնախոսակցությունը կամ ինքնաքննադատությունը կարող է հանգեցնել որոշակի իրավիճակներում (օրինակ ՝ մրցակցային սպորտում) ավելի վատ հանդես գալուն:
   • Կազմեք այն բացասական բաների ցուցակը, որոնք սովորաբար կասեք ինքներդ ձեզ որոշակի իրավիճակներում: Օրինակ ՝ երբեմն ինչ-որ բան ես գցում և ասում. «Ես հիմար եմ»: Կամ երբեմն դու ուշ ես վեր կենում աշխատելու և ասում. «Ես միշտ այդպիսին եմ. Ես չեմ կարող ինչ-որ բան ճիշտ անել»: Դրանք օրինակներ են, թե ինչպես եք ինքներդ ձեզ քննադատում:

3. 

   
   
   Քննադատական ​​մտքի օրագիր պահեք ՝ ձեր գաղափարները կազմակերպելու համար: Մտքերի օրագիր սկսելու համար կարող եք նշել ձեր պատասխանները հետևյալ հարցերին.
   • Նկարագրեք իրավիճակը: Ի՞նչ, որտե՞ղ, ե՞րբ, ում հետ: Ի՞նչ էիք դուք այդ ժամանակ:
   • Ի՞նչ քննադատական ​​մտքեր են առաջացել:
   • Ինչպե՞ս եք զգացել, երբ այդպես եք մտածել:
   • Որքա՞ն եք հավատում այդ մտքերին (0-ից 100%): Այս դեպքում 0% -ը լրիվ անհավատություն է, իսկ 100% -ը ՝ ամբողջովին անհավատ:
   • Սա՞ է ձեր կարծիքը ձեր մասին: Ո՞վ ասաց ձեզ այս բաները:
   • Կա՞ իրավիճակին նայելու այլ տարբերակ: Ինչպե՞ս են մյուսները հաշվի առնելու և հասկանալու այս իրավիճակը: Ի՞նչ կասեք, եթե ձեր ընկերներից մեկը նման իրավիճակում լիներ: Սա՞ է ճշմարտությունը, թե՞ պարզապես կարծիք:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Բացասական ինքնախոսակցությունների հետ գործ ունենալը

1. 

   
   
   Օգտագործեք դրական ինքնախոսք, որպեսզի ձեր մտքում քննադատողը չքննարկի: Ի տարբերություն բացասական ինքնաքննության, դրական ինքնախոսակցությունը ինքնաքննադատության հաջող հաղթահարման անվստահ միջոց է: Նախ նկատեք և գրավեք այն պահը, երբ բացասական միտք ունեք, ապա անմիջապես փոխեք ձեր մտածելակերպը դեպի ավելի դրական:
   • Բացասական մտքերին վերաբերվեք թութակի պես ՝ ձեզ համար անօգուտ բաներ կրկնելով: Կարող եք լսել այդ թութակին կամ ասել նրան, որ դա սխալ է:

2. 

   Նշեք այլընտրանքային դրական մտքերը: Դուք կարող եք օգտագործել այնպիսի արտահայտություններ, ինչպիսիք են. «Ես կարող եմ դա անել: Սա շուտով կավարտվի: Ես կարող եմ բարկանալ և դեռ գործ ունենալ դրա հետ: Հիմա ես դեռ ապահով եմ: Ես կսովորեմ այս դեպքից և հաջորդ անգամ ավելի հեշտ կլինի »:
   • Երբ կունենաք ինքնալեզու բացասական ազդանշանների ձեր ամբողջական ցուցակը, կարող եք գտնել այդ բացասական մտքերը ավելի դրական կամ իրատեսական մտքերի վերածելու եղանակները: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես հիմար եմ», երբ ինչ-որ բան ես գցում կամ ինչ-որ բան սխալ ես անում, կարող ես միանգամից ինքդ քեզ ասել. «Դա լավ չէ քո մասին մտածելը: Ես հիմար չեմ. Սխալներ թույլ տալը նորմալ է, և հաջորդ անգամ ես կկենտրոնանամ ավելի լավ գործեր անելու վրա »: Այսպիսով, դուք զրուցում եք ինքներդ ձեզ հետ: Որքան շատ խոսեք ինքներդ ձեզ հետ, այնքան ավելի լավը կլինեք, երբ ուղղեք ձեր բացասական մտքերը:
   • Ձեր գաղափարները կազմակերպելու համար կարող եք օգտագործել սիրահարված ինքնամտածված գրառումների տակդիրը: Այս աղյուսակի միջոցով դուք կարող եք որոշել ազդեցիկ իրադարձությունները, հույզերը կամ պատկերները, անօգուտ մտքերը, պատկերներն ու զգացմունքները և սիրո արտահայտումները ձեր հանդեպ ՝ մտքերի փոխարեն: և անօգուտ պատկերներ (մասնավորապես, ի՞նչ կասեք, եթե ձեր ընկերները նման իրավիճակում լինեին), հուզական փոփոխությունների ձեր ընկալումը և ձեր արած օգտակար բաները:

3. 

   Կատարեք խորը շնչառություն `անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Անհանգստությունը ազդում է և ուժեղացնում է բացասական ինքնախոսակցությունը: Որքան շատ անհանգստանաք, այնքան ավելի խիստ կլինեք ձեր նկատմամբ: Հանգիստ մնալու լավագույն միջոցներից մեկը թուլացման տեխնիկայի կամ խորը շնչառության միջոցով է:
   • Նստեք հարմարավետ դիրքում, աչքերը փակ են: Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք, ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Կենտրոնացեք միայն ձեր շնչառության ռիթմի և ձեր մարմնի շնչառության սենսացիայի վրա, հատկապես շնչառության ժամանակ դիֆրագմայի / ստամոքսի շարժումների: Դա արեք մի քանի րոպե կամ մինչև ավելի շատ հանգստանաք:

4. 

   Քիչ անհանգստացեք ուրիշների մտածողության համար: Երբեմն ինքներդ ձեզ քննադատում եք այն բանի համար, որ հասկանում եք, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր մասին: Սա ժողովրդական մտածելակերպ է. Այն կոչվում է «մտքի ընթերցում»: Սա նշանակում է, որ դուք հավատում եք, որ գիտեք, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ: Խնդիրն այն է, որ դուք չեք կարող կարդալ այլ մարդկանց միտքը, այնպես որ իրականում չգիտեք, թե նրանք ինչ են մտածում: Գիտակցաբար որոշում կայացրեք դադարեցնել փորձել արդարացնել այն սպասումները, որոնք կարծում եք, որ ուրիշները ձեզ վրա են դնում: Դուք ձեզ բավականին ազատ կզգաք:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ մտածում եք, որ ուրիշները բացասաբար են մտածում ձեր մասին, ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ընդունու՞մ եմ, որ գիտեմ, թե ինչ են մտածում ուրիշները: Ի՞նչ ապացույց է դա ցույց տալիս: Դա պարզապես իմ մտածելակերպն է: Կա՞ դրան ավելի հավասարակշռված տեսակետ »:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Ինքներդ ձեզ ընդունելը

1. 

   Պրակտիկա ընդունեք ինքներդ ձեզ: Ընդունման և հանձնառության թերապիան թերապիայի ձև է, որն օգնում է մարդկանց ընդունել այնպիսին, ինչպիսին իրենք են և աշխատում են իրենց նպատակներին հասնելու ուղղությամբ: Այս պրակտիկայով զբաղվելիս դուք կսովորեք, թե ինչպես ընդունել ինքներդ ձեզ `ինքնաքննադատության սովորությունը թուլացնելու համար:
   • Փորձեք օգտագործել սեղանը getelfhelp.co.uk կայքում ՝ ինքներդ ձեզ ընդունելու պրակտիկայով զբաղվելու համար: Լրացրեք ներքևում նշված բացերը.
     • Ազդեցության իրադարձություն (ինչ է տեղի ունեցել) __________________
     • Ձեր մտքերը (ձեր մտքում եղած բաները) ______________
     • Այդ մտքերին հավատալու հետևանքները ____________
     • Այլընտրանքային հավասարակշռության մտքեր ______________________
     • Ինչպե՞ս կմեղմեք իրավիճակի սրությունը (վերաբերվեք այդ մտքերին որպես անցողիկ հույզեր և համապատասխան դիմակայեք նրանց) _________________

2. 

   Նորմալացրեք ձեր փորձը: Նորմալացումը սովորական թերապևտիկ տեխնիկա է, քանի որ այն օգնում է մասնագետին հասկանալ, որ իրենց փորձը սովորական է և նորմալ: Այս տեխնիկան կօգնի մարդկանց հանգստանալ և ավելի պատրաստ լինել ընդունել իրենց և իրավիճակը:
   • Օրինակ ՝ միգուցե միտում ունեք լուռ մնալ, երբ խմբում եք, և ցանկանում եք, որ ինքներդ ավելի շատ խոսեք: Մեկ այլ անձ, ով ամբողջ զվարճանքի կենտրոնում է, ցանկանում է, որ իրեն ավելի լավ լսեն:

3. 

   Ինքներդ ձեզ համար ավելի հեշտ: Ինքներդ ձեզ շատ խիստ մի՛ վերաբերվեք: Դուք եզակի եք: Յուրաքանչյուր ոք ունի բարելավման դժվարություններ և միավորներ: Դուք նաև կատարելագործվում եք ինքներդ ձեզ: Միշտ էլ կլինեն բաներ, որոնք ձեզ հարկավոր է սովորել `արդյունավետ ապրելակերպ զարգացնելու համար: Դուք կարող եք սովորել ավելի արդյունավետ ապրել, պահպանել առողջ հարաբերություններ ձեր և ձեր շրջապատի հետ, ավելացնել երջանկություն և նվազեցնել անհանգստությունը:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ բացասական եք մտածում, փորձեք մի փոքր ավելի սիրել ինքներդ ձեզ: Հասկացեք ինքներդ ձեզ այնպես, կարծես ճանաչում եք ձեր ընկերներին:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզանից մեծ սպասելիքներ ունեք, փորձեք կենտրոնանալ այն գործերի վրա, որոնք լավ եք արել: Անհրաժեշտության դեպքում հարմարեցրեք ձեր սպասելիքները և ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք շնչելու կամ հանգստանալու համար:

4. 

   Շեղեք ձեր մտքերը: Շեղող կամ հիմնավորելու տեխնիկան կարող է հիանալի միջոց լինել հուզական տրավմայի (անհանգստություն, ընկճվածություն) դեմ պայքարելու համար, որը հաճախ գալիս է մտքերի և ինքնաքննադատության հետ:
   • Մտքերը շեղելու միջոցներից մեկը բարձրաձայն ծիծաղելն է: Smպիտը, իրոք, ամենաարդյունավետ դեղամիջոցն է և ապացուցվել է, որ բարելավում է ընդհանուր առողջությունը: Փորձեք դիտել կատակերգություն, մենախոսության կատակերգական ներկայացում կամ խաղալ հետաքրքիր խաղ:
   • Միացեք ակտիվ գործողություններին: Այն գործերը, որոնք ձեզ երջանկացնում են, ձեր տրամադրությունը փոխելու հիանալի եղանակներ են և կօգնեն ձեզ հաղթահարել ինքներդ ձեզ քննադատող մտքեր:
   • Գնացեք մի տեղ, որը ձեզ ուրախացնում է: Դա կարող է լինել զբոսայգի, առևտրի կենտրոն, կենդանիների խանութ կամ ընկերոջ տուն:

5. 

   Կենտրոնացեք ձեր դրական հատկությունների վրա: Երբեմն շատ եք անհանգստանում մարտահրավերների մասին ՝ առանց մտածելու ձեր դրական կողմերի մասին: Հոգ տանել և խրախուսել ձեր մեջ անհատականության լավ գծերը ՝ ձեր ինքնավստահությունը բարձրացնելու համար:
   • Ձեր ուժեղ կողմերը կազմակերպելու համար կարող եք օգտագործել դրական հատկությունների գծապատկերը: Բացահայտեք ձեր դրական հատկությունները, մարդկանց կողմից ձեզ նկարագրելու դրական ձևերը և անցյալում ուրիշների ասածները ձեր դրական անհատականության մասին:
   • Փորձեք նկարել ծաղիկ և կիրառել յուրաքանչյուր դրական թերթի յուրաքանչյուր դրական հատկություն: Փորձեք այդ աղյուսակը:

6. 

   Մի հանդուրժեք ուրիշների քննադատությունը: Խնդրում եմ թույլ չտաք, որ մարդիկ ձեզ քննադատեն: Այն եղանակը, որը թույլ եք տալիս ուրիշներին ձեզ հետ վարվել, մեծապես կանդրադառնա ձեր նկատմամբ վերաբերմունքի վրա:
   • Եթե ​​ձեր ընկերները ձեզ հետապնդում են, գտեք նոր ընկերներ:
   • Եթե ​​ձեր գործընկերները ձեր համար ստոր են, դուք պետք է որոշեք ՝ արժե արդյոք լինել մարդկանց կողքին, ովքեր ձեզ վատ են վերաբերվում:
   գովազդ